Набрать мышечную массу и убрать живот: Как нарастить мышцы и скинуть лишний вес?

Как нарастить мышцы и скинуть лишний вес?

Некоторые могут сказать, что идея худеть и набирать массу звучит как-то нереалистично. Но у нас есть, что вам рассказать интересного по этой теме.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Эти приемы точно вам помогут сбросить вес и одновременно накачаться.

Содержание статьи

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

• можно;
• это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.

В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
2. Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
3. Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный. 

Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия. С белком и водой все понятно — их мы получаем извне. А вот где же нам брать энергию?

Все просто. У нас в организме много такой энергии. За примером далеко ходить не будем, возьмем меня. Перед написанием этого материала я сделал анализ композиции своего тела и выяснил, что мой текущий вес — 97,4 кг, процентное содержание жира — 8,1%. Со стороны я выгляжу хорошо, и пресловутые кубики имеются. Глядя на меня и на данные моего биоимпеданса, люди считают, что это «почти полное отсутствие жира». Но правда в том, что даже при таких показателях жира у меня все еще много:

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной 

массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции. 

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

• новички в силовом тренинге;
• те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
• люди с избыточной жировой массой;
• спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
• любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

1. Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
2. Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
3. Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
4. Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
5. Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
6. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Эти продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы и поднять уровень тестостерона

Нужно ли вам тренироваться до отказа? Еще один способ нарастить мышцы и сжечь жир

Как набрать мышечную массу, а не жир?

19 августа 2020

Ответы

Формула простая: регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и отдыхайте.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?

Анонимно

Сергей Клинков

Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям, для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.

6 изменений, которые вам нужно внести, чтобы избавиться от жира на животе

Ребята, мы слышим вас громко и ясно: если вы правильно питаетесь, тренируетесь четыре или пять раз в неделю и даже принимаете правильные добавки, какого черта у вас все еще есть четыре пакета вместо восьми? Что ж, вы не одиноки; для большинства мужчин жир на животе является врагом номер один. И даже если у вас уже есть хорошее определение верхней части тела и рук, потребуется другой набор тактик, чтобы сжечь последний кусочек жира с туловища.

Следуйте нашему руководству, чтобы повысить эффективность тренировок и диеты и навсегда избавиться от упрямого жира на животе. Скорее всего, вы ближе, чем думаете, к тому, чтобы получить кубик из восьми кубиков.

1 из 6

gilaxia / Getty

Переход с бодибилдинга на силовые тренировки

Если вы все еще используете шпагат, включите в свою программу больше силовых упражнений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, штанга. ряды и прессы. Во-первых, вы будете сжигать больше калорий, чем раньше, так как подвергаете свою мышечную систему большей нагрузке. Во-вторых, вы создадите более высокий метаболический эффект после окончания тренировки.

Вы также повысите уровень тестостерона, потому что тяжелые силовые упражнения сильно стимулируют вашу гормональную систему. Это поможет вам набрать кубики пресса, потому что появляется все больше доказательств того, что раздражающий слой жира вокруг вашего живота связан с более низким уровнем тестостерона.

2 из 6

Westend61 / Getty

Ешьте углеводы (только в дни тренировок)

Углеводы отлично подходят для сжигания жира. Серьезно. Они дают вашему телу топливо, в котором оно нуждается, чтобы неоднократно нагружать мышцы в тренажерном зале с тяжелыми весами; однако без этого вы ослабеете и у вас кончится энергия. Употребляя углеводы в дни тренировок только , вы будете уверены, что ваше тело использует только эти макроэлементы для роста мышц, восстановления и хранения топлива в виде мышечного и печеночного гликогена.

Углеводы также ускоряют потерю жира за счет резкого повышения уровня лептина — по мере того, как вы продолжаете испытывать дефицит калорий, уровень лептина в вашем организме падает, чтобы бороться с воспринимаемым голоданием. Это, к сожалению, останавливает потерю жира и поддерживает последний кусочек жира на животе. Однако, употребляя углеводы во время диеты (также называемой «рефидом»), вы повторно повышаете уровень лептина и возобновляете процесс сжигания жира.

3 из 6

Shift Drive / Shutterstock

Иди, не беги

Если вы хотите ускорить сжигание жира, вам нужно сделать или кардио. Но если вы посмотрите на большинство парней в тренажерном зале, то увидите, что они на самом деле вредят своему прогрессу, потому что слишком много бегают. Во время бега сжигается или калорий, он истощает ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, что снижает вашу силу и выходную мощность. Теперь вы не сможете поднимать такой большой вес, нанося вред своему восстановлению между тренировками.

Вместо этого идите по склону в быстром темпе (около 3 миль в час). Таким образом, вы пощадите быстро сокращающиеся мышечные волокна, сделав упор на устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. Кроме того, оставаясь в диапазоне 130-140 ударов в минуту, вы даете своему телу хорошую восстанавливающую тренировку, чтобы избавиться от отходов, улучшить аэробные способности и, конечно же, сжечь жир.

4 из 6

Syda Productions

Перейдите на BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью — отличный способ получить пользу от протеиновых коктейлей без калорий. Они также ускорят потерю жира и предотвратят потерю мышечной массы при ограничении калорий — исследование, проведенное в Международный журнал спортивной медицины обнаружил, что BCAA помогли борцам снизить жировые отложения на 17 процентов, сохранив при этом «высокий уровень производительности».

Пейте BCAA до и после тренировки, чтобы сжигать больше энергии во время тренировки и быстрее переключаться с катаболического состояния (сжигание мышц) на анаболическое состояние (наращивание мышечной массы) после выхода из тренажерного зала.

5 из 6

Антониос Мицопулос / Гетти

Пейте больше воды

Пейте больше воды — это простой способ увеличить потерю жира. Исследование от Журнал клинической эндокринологии и метаболизма обнаружил, что употребление двух чашек холодной воды увеличивает метаболизм на 30 процентов в течение 30–40 минут после употребления. (Было также доказано, что два литра воды в день повышают расход энергии почти на 100 дополнительных калорий.)

Начните с высокого стакана воды после пробуждения — утром ваше тело уже обезвожено, потому что вы не пили. жидкости в течение восьми часов. Потеря всего лишь 1% вашего веса в воде ухудшит вашу физическую работоспособность. Кроме того, ваша потеря жира остановится, поскольку ваши телесные функции замедлятся для сохранения жидкости.

6 из 6

corbis images

Сократите потребление алкоголя

Если предыдущие предложения по-прежнему не работают, хорошенько и внимательно посмотрите на свои привычки в нерабочее время. Алкогольные напитки с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью — это не более чем жиросжигатели и убийцы сна (и восстановления).

Конечно, можно растопить жир на животе, если вы все еще часто употребляете алкоголь, но это будет сложнее. Вместо этого ограничьте потребление алкоголя двумя порциями в неделю — это позволит вам выходить на улицу и по-прежнему получать удовольствие, но предотвратит чрезмерное увеличение веса или нарушение восстановления мышц.

Как есть и заниматься спортом, чтобы терять жир и наращивать мышечную массу одновременно

Саманта Ли/Business Insider

• Вопреки распространенному мнению, сжигать жир и наращивать мышечную массу можно одновременно.
• Это процесс, известный как перекомпоновка тела или «перекомпоновка», — рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.
• Чтобы добиться успеха, вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями и применять прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение количества повторений или веса, который вы поднимаете.
• Силовые тренировки приводят к увеличению сжигания калорий после тренировки, рассказал Insider Нго Окафор, знаменитый личный тренер и тренер по трансформации.
• Важно поддерживать высокий уровень белка и не снижать калорийность слишком низко, говорит Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.
• Подробнее об этом читайте здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

У меня нет лишнего веса и я не в форме, но мне бы очень хотелось привести себя в форму. Я хочу сбросить жир и нарастить мышечную массу, но я не уверен, смогу ли я сделать и то, и другое одновременно. Должен ли я сначала сосредоточиться на одной цели, а затем переключиться на другую? Я придерживаюсь сбалансированной диеты и, по-видимому, какое-то время потребляю поддерживающие калории, так как мое тело и вес не изменились. Что касается тренировок, я люблю тренироваться и немного тренироваться с легким весом, заниматься такими видами спорта, как HIIT и пилатес, а иногда и бегать. Что мне нужно сделать, чтобы начать видеть изменения в обеих областях одновременно?

— Готов, но запутался

Уважаемый Ready,

Наличие двух разных целей, подобных вашей, может сделать знание того, как тренироваться и корректировать диету, запутанным.

Есть много противоречивых советов, но вам будет приятно узнать, что я поговорил с тремя экспертами в этой области, чтобы узнать правду.

И это хорошая новость: вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Стремитесь к потере жира, а не веса

Люди часто говорят о желании похудеть, но в большинстве случаев это не совсем то, что они имеют в виду. Обычно они хотят похудеть.

Если вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому, хотя ваше тело может стать меньше, ваша форма на самом деле не изменится. Это означает, что вы не обнаружите спортивное «подтянутое» телосложение, о котором мечтают многие люди.

Это, мой друг, исходит из того, что у вас есть четкость мышц, и именно поэтому вы не хотите гнаться за потерей веса, а скорее смещаете свою цель к потере жира.

Задача состоит в том, чтобы сбросить жир, сохранив или даже нарастив мышечную массу, задачу, за которую я уже взялся.

Общее правило состоит в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, поэтому может показаться, что эти две цели несовместимы. Но это не обязательно так.

Вы можете нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно

«Хотя многие люди утверждают, что вы не можете этого сделать, на самом деле можно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Этот процесс часто называют «перекомпоновкой», — Бен Карпентер. , квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке, рассказал Insider.

Бен Карпентер.

Бен Карпентер

«Отчасти путаница заключается в том, что люди понимают, что для набора веса нужен избыток калорий, а для похудения — дефицит калорий, так что эти две концепции звучат совершенно противоположно», — сказал он. «Однако это относится к общей массе тела как к единице. Вы можете одновременно терять жир и набирать сухую массу тела».

Карпентер процитировал исследование, которое показало, что мужчины, питающиеся с дефицитом энергии на 40% в течение четырех недель во время тренировок с отягощениями, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживаясь диеты с высоким содержанием белка, смогли увеличить свою безжировую массу тела.

Второе исследование показало, что женщины, которые тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты, одновременно теряли жир и наращивали мышечную массу. (Мы еще вернемся к важности этих вещей.)

Так что да, это выполнимо.

Ешьте много белка

Знание того, сколько съедать, зависит от уровня жира в вашем теле. Если вам не нужно терять много жира, Карпентер предлагает продолжать потреблять поддерживающие калории.

Если вам нужно сбросить больше жира, небольшой дефицит калорий может помочь вам в достижении ваших целей. Важное слово здесь — «небольшой».

Если вы снизите калорийность рациона до слишком низкого уровня, вам будет намного труднее удержать свои мышцы, не говоря уже о том, чтобы их нарастить.

«Вы, скорее всего, потеряете мышечную ткань, почувствуете себя истощенным и, возможно, потеряете популярность», — сказала Insider Эмили Серванте, сертифицированный личный тренер Ultimate Performance Personal Training.

Эмили Серванте — личный тренер по трансформации в Ultimate Performance Personal Training.

SNHФото

Как показали два исследования, потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления организма.

«Это ключ к сохранению и наращиванию мышечной массы, которую мы хотим подпитывать во время диеты», — сказал Серванте, добавив, что «больше мышечной ткани также предотвращает негативные адаптации, такие как снижение метаболизма».

Не существует четких данных о том, сколько именно белка вам следует потреблять, но Карпентер рекомендовал 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день как «хорошую цель белка для максимальной адаптации к тренировкам с отягощениями», причудливый термин для увеличения мышечной массы. . Это предположение подтверждается исследованиями.

Сколько белка вам нужно? Это постоянный аргумент, некоторые люди утверждают, что вы можете «поглощать» только определенное количество за раз, другие это опровергают. Что дает? Ну, часть этого аргумента вызвана тем, что слово «абсорбируется» не то же самое, что ваше тело может использовать исключительно для целей наращивания мышечной массы. Люди смешивают два разных термина, а затем путаются. Вот два исследования, сравнивающие высокое и низкое потребление белка, оба показывают более значительные изменения состава тела при более высокой дозе белка (первое изображение — исследование на женщинах, второе — на мужчинах). Да, вы можете одновременно терять жир и набирать безжировую массу. Примечание: при сравнении двух доз протеина вы не можете сделать выводы о «лучшей» дозе, просто более высокая доза превзошла более низкую дозу. Возможно, промежуточной дозы было бы достаточно. Подводя итог, третье изображение дает обзор исследований белка, показывая, к чему вы должны стремиться, если вашей целью является оптимальное изменение состава тела. Любые вопросы? . . . #keto #ketogenic #lowcarb #cleaneating #eatclean #lowcarbohydrate #atkins #lchf #myfitnesspal #create #protein #ifbb #npc #wbff #bodybuilding #neat #iifym #flexibledieting #cleaneating #eatclean #protein #caloriedeficit #calorie #calories #caloriecomparison #подсчет калорий #прерывистое голодание #наблюдатели за весом #мир похудения

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 27 февраля 2020 г. в 9:51 по тихоокеанскому времени 27 февраля 2020 г. в 9:51 по тихоокеанскому времени

Сколько других макроэлементов (жиров и углеводов) вы едите менее важно, но убедитесь, что вы едите достаточное количество каждого из них для вашего общего здоровья и энергии.

«Отдайте предпочтение цельным, необработанным продуктам из одного ингредиента, включая много зеленых овощей и клетчатки, которые улучшают чувство сытости и тягу к еде», — сказал Серванте.

Стимуляция роста мышц с помощью силовых тренировок с прогрессивной перегрузкой

Приятно слышать, что вы уже тренируетесь, но, похоже, вам было бы полезно использовать более тяжелые веса.

Тренировка с отягощениями является ключом к перекомпоновке.

Серванте сказал, что упорные тренировки с большими весами помогут вам набрать — а если у вас дефицит калорий, то сохранить — мышцы.

Однако одних силовых тренировок недостаточно. Вы должны убедиться, что применяете концепцию, называемую прогрессивной перегрузкой.

Это означает постепенно увеличение того, что вы поднимаете, либо в повторениях, либо в весе. Это то, что действительно сработало для меня не только с точки зрения изменения моего телосложения, но и с точки зрения мотивации к тренировкам.

Вы можете многого добиться, проявляя настойчивость. Но вы можете добиться гораздо большего, если будете последовательны.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 31 мая 2020 г. в 12:09 по тихоокеанскому времени 31 мая 2020 г. в 12:09 по тихоокеанскому времени

«Сосредоточьтесь на совершенствовании в тренажерном зале, например, на увеличении веса, который вы поднимаете, или увеличении количества повторений, которые вы можете выполнить с тем же весом», — сказал Карпентер.

«Одной из причин, по которой программы тренировок с отягощениями могут не дать ожидаемых результатов, является отсутствие прогрессивной перегрузки.

«Ваше тело приспосабливается к стимулу, поэтому имеет смысл дать ему что-то, к чему можно приспособиться, а не выполнять то же количество повторений на одни и те же упражнения с одинаковыми весами.»

Если вы новичок в работе с весами, вы быстро увидите результаты

Если вы новичок в серьезной силовой тренировке, вам повезло: вы получите удовольствие от того, что известно как «прирост новичка».

Это быстрый рост мышц, который происходит, когда кто-то впервые начинает поднимать тяжести.

«Вы увеличите мышечную ткань исключительно за счет неврологической адаптации к этому новому стимулу», сказал Серванте. «Чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу».

Пост, опубликованный Беном Карпентером (@bdccarpenter) 18 декабря 2019 г., 5:08 утра по тихоокеанскому стандартному времени

Точно так же Карпентер сказал, что те, у кого более высокий процент жира в организме и новички в тренировках, могут добиться более быстрого прогресса.

«Если кто-то хорошо обучен и уже очень худой, это намного сложнее», — сказал он.

Сократите кардиотренировки

Возможно, вам будет интересно, когда я посоветую вам заняться беговой дорожкой, но правда в том, что вам не нужно делать много постоянных кардиотренировок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде с постоянной частотой. темп достижения своих целей. (Конечно, есть много других преимуществ сердечно-сосудистой деятельности.)

На самом деле, если у вас дефицит калорий, много кардиоупражнений повышает вероятность потери мышечной массы, сказал Серванте.

Вместо этого она рекомендовала вести активный образ жизни путем ходьбы, а не бега или занятий HIIT.

«Во-первых, мы знаем, что жир используется в качестве источника топлива при низкоинтенсивных упражнениях, таких как ходьба», — сказал Серванте.

«Во-вторых, бег и напряженные кардио нагрузки создают нагрузку на организм, что мешает восстановлению, может вызывать задержку воды и, как ни странно, повышает аппетит. Так что бег не обязательно вреден, но, вероятно, не лучший вариант для вашего телосложения. цели.»

Начните с 10 000 шагов в день и посмотрите, как у вас получится.

Силовые тренировки могут быть и высокоинтенсивными

Все это не означает, что пот не принесет пользы. На самом деле, правильное увеличение частоты сердечных сокращений может помочь вам похудеть при наращивании мышечной массы.

Вот почему Нго Окафор, знаменитый персональный тренер и тренер по трансформации, рекомендует следовать программе, сочетающей высокоинтенсивные силовые тренировки с легкими весами и большим количеством повторений с чередованием кардио-импульсов.

Нго Окафор, известный личный тренер.

Нго Окафор

Он сказал Insider, что при поднятии тяжестей или силовых тренировках наращиваются мышцы, «ваш сердечный ритм не так высок, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью».

«Однако процесс разрушения мышц и их восстановления продолжается еще долгое время после окончания занятий», — сказал он. «Силовые тренировки фактически сжигают калории в течение нескольких часов после окончания тренировки».

Кардио, с другой стороны, может сжигать калории, пока вы занимаетесь, но это сжигание «чрезвычайно замедляется, когда прекращается сердечно-сосудистая деятельность», добавил он. «Сочетание кардио и силовых тренировок повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на этом уровне на протяжении всей тренировки, тем самым вызывая большее сжигание калорий во время тренировки».

«Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, а организму требуется энергия для восстановления мышц, сжигание калорий будет продолжаться в течение нескольких часов после завершения тренировки.»

Пример тренировки нижней части тела, подходящей для стиля тренировок Окафора? Силовые движения, такие как приседания и становая тяга (с весом, при котором вы можете выполнить 20 повторений), а также кардионагрузки, такие как 60-секундные высоко поднятые колени.

Расстаньтесь с весами

С такой целью, как рекомпозиция тела, важно набраться терпения и измерять свой прогресс не с помощью весов, потому что вы не просто пытаетесь похудеть.

«Прогресс может казаться медленным, потому что, в отличие от специальной фазы похудения или набора веса, вы не сможете полагаться на весы, чтобы контролировать прогресс», — сказал Карпентер. «Вы можете тренироваться в течение месяца и не увидеть никаких изменений в реальном весе».

Измерение состава тела без дорогостоящего оборудования является сложной задачей, но есть несколько вариантов: сохранить измерения талии или использовать обтягивающие джинсы, чтобы увидеть, начинают ли они чувствовать себя теснее в одних местах, когда вы набираете мышечную массу, и свободнее в других, когда вы терять вес.

«Поймите, что весы не смогут много рассказать вам о вашем прогрессе, и другие способы измерения состава тела могут быть полезны, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится отслеживать прогресс таким образом», — сказал Карпентер.

Знайте, что вы не достигнете своих целей за одну ночь

Изменение состава тела — долгий путь, и вы должны быть готовы к тому, что это займет некоторое время.

Потеря жира не происходит за одну ночь, а для набора мышечной массы обычно требуется еще больше времени. Не торопитесь.

«В отличие от потери веса, которая может быть очень быстрой (что подтверждается преобладанием жестких диет), наращивание мышечной массы — общеизвестно медленный процесс, и поэтому перекомпоновка ничем не отличается», — сказал Карпентер.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 19 мая 2020 г., 11:05 по тихоокеанскому времени

Вместо того, чтобы ждать эстетических результатов, чтобы поддерживать себя мотивированным, поставьте тренировочные цели, к которым нужно стремиться, например, поднимите становую тягу в 1,5 раза больше собственного веса. или делать подтягивания без посторонней помощи.

«Выполнение некоторых целей в тренажерном зале, основанных на результатах, может быть полезным с точки зрения мотивации, поскольку изменения телосложения, скорее всего, будут более медленными изменениями, которые труднее отслеживать», — сказал Карпентер.

По сути, есть много способов стать сильным и стройным, но ключевыми являются тренировки с отягощениями, белок и терпение.

Это выполнимо — и вы можете это сделать.

Желаем вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом журнала Insider, посвященным образу жизни, и самопровозглашенным фанатиком фитнеса, прошедшим за плечами сертифицированный Ассоциацией питания курс питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие специалисты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.