Видео упражнения для беременных: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

7 лучших видео-тренировок. Эстетический гид.

Беременные женщины любят впадать в крайности. Узнав о своем положении, одни экстренно сворачивают все спортивные тренировки и усаживаются на диван с тарелкой майонезного салата – ведь надо как следует «кормить» развивающегося внутри ребенка, а не истязать себя физическими нагрузками!

Другие – наоборот, половину срока проводят в перевернутых асанах или с гантелями наперевес, дабы подготовить тело к грядущему испытанию схватками.

Кто прав? И первый, и второй подход имеют преимущества и недостатки, но неоспоримо одно: фитнес во время беременности очень важен.

Даже если в силу особенностей здоровья врач запрещает вам поднимать тяжести – маловероятно, что он также запрещает вам ходить или выполнять щадящие упражнения в положении лежа. Потому – никаких оправданий!

Беременность – не болезнь, а особое состояние организма, а регулярные физические упражнения – это инвестиция в легкие роды и быстрое восстановление в первые месяцы жизни малыша.

Иногда в силу разных причин посещать спортзал, йога-класс или бассейн у будущей мамы не получается.

На помощь придут видео-курсы с программами тренировок для беременных, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки и разные предпочтения женщины в отношении формата и темпа занятий.

1. Программа Трейси Андерсон (The pregnancy project)

Трейси Андерсон – популярный голливудский тренер, которая занималась с Мадонной и Гвинет Пэлтроу. Она разработала свою систему упражнений, целью которой является развитие мелких мышц и создание красивого женственного рельефа тела без эффекта «перекаченности».

Программа для беременных, которую Трейси записывала, сама будучи в интересном положении, включает упражнения для рук, ног, таза и грудной клетки, которые помогут остаться в форме как до, так и после родов.

Удобно, что в The pregnancy project входят 9 тренировок продолжительностью по 30-50 минут, для каждого месяца беременности соответственно: это позволяет учесть изменения баланса и выносливости, а будущей маме – не заскучать, занимаясь с первого до последнего дня этого прекрасного периода жизни.

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, полотенце и стул
• Сложность тренировок: 6 из 10
• Темп: медленный

2. Программа Лии Сараго (Prenatal Physique)

Лиа Сараго – еще одна известная фитнес-дива, специализирующаяся на физических тренировках с элементами балета. Как и Трейси, Лиа придумала и записала на видео свой курс во время беременности, и глядя на то, с какой грацией она поднимает тяжелые гантели, стыдно хныкать и заниматься вполсилы.

Программа состоит из 5-минутной разминки и 6 тренировок по 15 минут каждая («Верхняя часть тела», «Верхняя часть тела на коврике», «Нижняя часть тела», «Баррная тренировка нижней части тела», «Мышцы кора» и «Растяжка»).

По предложенному Лией графику в зависимости от уровня физической подготовки (их три) предлагается заниматься 6 раз в неделю по 15-45 минут.

• Необходимый инвентарь: гантели трех размеров (1,4 кг, 2,3 кг и 3,6 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 7 из 10
• Темп: средний

3.

Программа Сюзанны Боуэн (Slim & Toned Prenatal Barre)

Беременная женщина с красивым рельефом мышц рук и ног – это и красиво! И эти тренировки определенно понравятся любительницам интенсивных тренировок.

Курс Сюзанны состоит из четырез частей и сочетает элементы аэробики, йоги и балета. Три основные посвящены верхней и нижней частям тела, а также кардионагрузке, а последняя представляет собой комплекс упражнений на растяжку.

Выполнять все элементы тренеру помогает помощница, которая на момент записи видео находилась на 36 неделе беременности.

Кстати, Slim & Toned Prenatal Barre годится и для восстановления фигуры после родов!

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 8 из 10
• Темп: средний

4. Программа Лизбет Гарсия (10 Minute Solution: Prenatal Pilates)

Если у вас не хватает времени на продолжительные занятия во время беременности – обратите внимание на видео-курс Лизбет Гарсия, состоящий из пяти 10-минутных тренировок. При желании их можно легко объединить в одно-два продолжительных занятия.

Тренер делает акцент на дыхании: умение концентрироваться на вдохах и выдохах при физических нагрузках непременно поможет во время схваток.

Все упражнения выполняются в плавном темпе и перетекают одно в другое, благодаря чему время тренировки течет незаметно – это актуально для женщин, которым сложно приучить себя к регулярным занятиям фитнесом.

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, одна-две объемные подушки
• Сложность тренировок: 5 из 10
• Темп: средний

5. Программа Кэти Эплтон (Prenatal Yoga)

Еще одна программа в формате десятиминуток, но в отличие от всех предыдущих курсов, речь идет об очень мягких практиках, которые подойдут даже тем дамам, которые до беременности уделяли фитнесу мало времени, и тем, кто никогда прежде не занимался йогой.

В последнем триместре многие будущие мамы ощущают дискомфорт в области спины и проблемы с засыпанием. Асаны с акцентом на скручивание позвоночника, раскрытие таза и расслабление всего тела – то, что нужно для хорошего самочувствия и подготовки к процессу родов.

Как и Лизбет Гарсия, Кэти Эплтон записывала свою программу, готовясь к появлению ребенка на свет.

• Необходимый инвентарь: кирпич для йоги, коврик, одна-две объемные подушки
• Сложность тренировок: 2 из 10
• Темп: медленный

6. Программа Катерины Буйда (Fitoyoga для беременных)

Катерина Буйда – одна из наиболее популярных ютуб-блогеров Рунета в категории фитнес. Она регулярно выкладывает ролики с упражнениями для пресса, растяжки, осанки и тренировки других «проблемных» зон тела.

Тем, кто уже знаком с программами этого тренера, комплексы, рассчитанные на беременных зрительниц, могут показаться простыми и чересчур короткими.

Пусть так! Зато выполнять их можно каждый день, выкраивая 10-20 минут между делами по дому, работой (если вы еще не вышли в декрет) и столь важным для всех женщин в положении отдыхом.

• Необходимый инвентарь: коврик, стул
• Сложность тренировок: 4 из 10
• Темп: средний

7. Программа Ксении Власовой (Йога для беременных)

Инструктор по йоге Ксения Власова записала часовую тренировку, которая позволяет проработать все мышцы тела – от кончиков пальцев до макушки.

Занятия выполняются в спокойном темпе, а инструктор показывает несколько вариантов каждого упражнения, благодаря чему программу смогут освоить и начинающие, и продвинутые беременные «спортсменки».

Немаловажно, что в комплекс включены упражнения для мышц тазового дна – их тренировка поможет во втором, потужном периоде родов, а также станет профилактикой типичных послеродовых осложнений – таких, как недержание мочи или перерастяжение мышц влагалища.

Заниматься с Ксенией можно в любых условиях – тренировка не потребует никаких дополнительных аксессуаров, кроме коврика!

• Необходимый инвентарь: коврик
• Сложность тренировок: 4 из 10
• Темп: медленный

АГАФОНОВ Юрий Анатольевич

Эксперт портала «Эстетический Гид», профессиональный фитнес-тренер,
мастер спорта по легкой атлетике, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу

Фитнес для беременных, видео упражнения: онлайн тренировки

Тренировки после и во время беременности

Беременность – это прекрасное время и прекрасная возможность сконцентрироваться на себе. Психическое и физическое здоровье матери – залог здоровья будущего малыша. Занятия спортом играют большую роль в поддержании физической формы как для мамы, так и для ребенка.

Базовые физические упражнения важны для каждой беременной женщины. Особенно это касается первых месяцев беременности, когда движение не так ограничено. Конечно, ваша безопасность и безопасность вашего ребенка имеют первостепенное значение.

Онлайн-тренировки для беременных женщин основаны на поддержании повышенного сердечного ритма для укрепления сердечной мышцы (т.е. кардиотренировки). Также важны упражнения, которые помогают проработать мышцы кора и упражнения Кегеля, нацеленные на укрепление мышц тазового дна.

Какая тренировка подходит для беременных?

Самое главное в тренировках дома во время беременности – безопасность. Избегайте прыжков, ударов и толчков, а также упражнений, при которых существует значительный риск падения. Motify дает доступ к лучшим онлайн-тренировкам для беременных женщин, которые можно найти в интернете. Они безопасны для здоровья и в тоже время очень эффективны.

Один из лучших вариантов как до, так и после беременности – йога. Благодаря своим спокойным упражнениям в позе сидя пренатальная йога оказывает положительное влияние как на тело, так и на разум. Большое внимание уделяется дыханию, что особенно важно, поскольку плод получает кислород от своей матери.

Заниматься такой йогой следует в прохладной комнате, чтобы будущей маме не становилось жарко и душно.

Какие тренировки подходят для послеродового периода?

Прежде чем возвращаться к активному образу жизни после родов, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. На данном этапе организм женщины еще восстанавливается после такого важного события, как роды.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна, и по словам многих женщин, также помогают лучше контролировать работу мочевого пузыря.

В послеродовых тренировках на первый план также выходит йога. Основные позы достаточно мягкие, чтобы не перенапрягаться. Некоторые заключаются в том, чтобы просто лежать на спине и поворачивать голову из стороны в сторону, сосредоточившись на дыхании. Для восстанавливающегося организма молодой мамы они очень просты и в то же время полезны.

Йога и другие спокойные тренировки постепенно восстановят ваши силы, выносливость, а также дадут стимул поскорее вернуться к активной жизни. Ведь малыш не даст скучать.

Конкурентное преимущество Motify

Онлайн-тренировки от Motify для беременных – это прекрасное сочетание знаний, заряда жизненной энергии и положительных эмоций. Занятия для беременных были разработаны высококлассными специалистами, для которых ваши интересы и интересы вашего ребенка стоят на первом месте.

Подписавшись на наш сервис, вы получаете мгновенный доступ ко всем видео. Среди них есть даже парные тренировки, которые вы можете выполнять в компании отца ребенка или с подругой. Занимайтесь так часто, как вам хочется. Впоследствии вы можете даже сделать свой собственный плейлист любимых онлайн-тренировок.

Если ваш приоритет – оставаться в хорошей физической форме во время и после беременности, Motify – это то, что вам нужно!

8 Упражнения первого триместра (Видео о тренировках перед родами)

Силовые тренировки перед родами

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 21 октября 2021 г.

Оставайтесь активными и сильными на всех этапах беременности с помощью этой силовой тренировки с низкой ударной нагрузкой! Восемь ЛУЧШИХ упражнений для первого триместра, которые безопасно выполнять во втором и третьем триместрах. 30-минутная предродовая тренировка дома с восемью безопасными для беременных силовыми упражнениями.

Перейти к 8 лучшим упражнениям для первого триместра

Многие из вас узнали о НМЛ через мой БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для беременных или мою самую популярную 30-минутную пренатальную тренировку на YouTube.

Честно говоря, я начала снимать силовые тренировки для беременных из-за собственного недовольства предродовыми тренировками, доступными в настоящее время в Интернете.

Как человек, у которого до беременности были регулярные тренировки, я не смогла найти на YouTube тренировки для беременных, которые по-прежнему бросали бы мне вызов безопасным для беременности способом (все это были подъемы ног и гантели весом 5 фунтов).

Упражнения во время беременности Часто задаваемые вопросы:

Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности?

В целом ДА. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявляет, что продолжать регулярные физические упражнения во время беременности безопасно.

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

• Силовые тренировки и силовые тренировки
• Ходьба и бег
• Йога и пилатес
• Велосипед или спиннинг
• Плавание и водная аэробика

Большинство физических упражнений, которыми вы занимались до беременности, безопасно продолжать во время беременности.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Прежде чем приступить к программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, акушеркой или медицинским работником; и слушать свое тело.

Упражнения в первом триместре, которых следует избегать?

1. Полные приседания и скручивания.
2. Надавливание вниз (движения или упражнения, оказывающие чрезмерное давление на брюшную стенку и тазовое дно).
3. Любые упражнения для брюшного пресса, вызывающие «конусирование» или «выпуклость» средней части тела (особенно если у вас уже есть «диастаз прямых мышц живота» (расслоение брюшной полости, часто называемое ДР).
4. Ударная нагрузка, контактные виды спорта.
5. Позы живота и живота вниз

Узнайте больше в этом посте о 5 упражнениях, которых следует избегать во время беременности, и модификациях, безопасных для беременных

Вам также следует избегать перегрева (горячая йога) и «задыхаться» во время тренировок для беременных.

В общем, учащать сердцебиение нормально, но помните о «тесте на разговорную речь». Выполняя упражнения умеренной интенсивности, вы должны быть в состоянии с комфортом поддерживать разговор с подругой во время занятий во время беременности.

Отказ от ответственности: прекратите тренировку, если вы испытываете настораживающие признаки, такие как головокружение, подтекание жидкости или вагинальное кровотечение.

Каковы преимущества упражнений в первом триместре?

Скажу честно — из-за тошноты и усталости первый триместр каждой из моих беременностей был тяжелым. Так что, если вы сейчас боретесь, просто знайте, это случается с большинством беременных женщин.

Тем не менее, в большинстве случаев такие движения, как эта домашняя тренировка в первом триместре, действительно помогали мне чувствовать себя лучше.

По данным клиники Майо, занятия спортом во время беременности имеют следующие преимущества:

• Уменьшение болей в пояснице, спине, запоров, вздутия живота и отеков
• Повышение настроения и повышение уровня энергии
• Улучшение качества сна , высокое кровяное давление и гестационный диабет
• Повышение мышечного тонуса, силы и выносливости

30-минутная силовая тренировка в первом триместре (8 лучших упражнений в первом триместре)

От приседаний и становой тяги до тяги назад и жима от плеч — это 8 безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей.

Вы можете начать выполнять эти упражнения в первом триместре и носить их с собой во втором и третьем триместрах. Создайте сильные ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, грудь, спину и плечи всего за 30 минут дома!

Я предлагаю добавить эту силовую тренировку для всего тела в первый триместр к вашему плану предродовых тренировок 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Гантели среднего и тяжелого веса. В этой тренировке для беременных мы используем отягощения весом 15-20 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Я научу вас выполнять все восемь упражнений первого триместра, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы вы можете выполнить приведенный ниже список упражнений для беременных дома в своем собственном темпе.

Силовая тренировка для беременных выглядит так:

• 2 силовых круга всего тела (4 упражнения в первом триместре на круг)
• Формат Time Drop (первый набор: 40 секунд работы, 20 секунд работы, 2 отдых; второй подход: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха; третий подход: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Повторить каждый цикл по 3 подхода

8 лучших домашних упражнений для первого триместра (безопасно также для второго и третьего триместров) )

• Широкий присед + чередующиеся тяги назад
• 1 отжимание + 2 прохода гантелей
• Махи на петлях + жим одной рукой

ЦЕПЬ ВТОРАЯ:

10032

• Становая тяга + Сгибание рук + Выпады на переднюю стойку с чередованием боковых выпадов
• Становая тяга сумо + тяга назад + приседания сумо
• Задержка выпада (или приседания) + жим гантелей

8 ЛУЧШИХ упражнений первого триместра (силовая тренировка первого триместра)

1

1. Приседания + попеременные сгибания рук + жим над головой

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, руки, бицепсы, плечи и корпус.

Приседания — отличное упражнение во время беременности для поддержания силы и диапазона движений в бедрах, ягодицах, мышцах кора и мышцах тазового дна.

Как выполнять приседания + попеременное сгибание рук на бицепс + жим над головой:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам (ладони смотрят внутрь).
2. Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, стремясь к углу 90 градусов между бедрами и коленями.
3. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо (ноги прямые).
4. Стоя, выполните сгибание рук одной рукой в ​​жим молотка до жима одной рукой от плеч. Выполните сгибание правой руки в виде молота, подняв гантель на высоту плеча ладонью к плечу. Затем выжмите правую руку над головой, выполняя жим одной рукой от плеча.
5. Когда вы выполняете жим от плеч одной рукой, у вас есть возможность также выполнить толчок коленом противоположной ноги.
6. Опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и повторите, чередуя стороны (в следующем приседе выполните сгибание рук одной рукой и жим плечом левой рукой).

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и пропустите коленный привод.

2. Широкий присед + Чередование тяги назад

Цели: Ноги, ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, глубокие поперечные мышцы живота (кор) и спина (широчайшие).

Как выполнять широкий присед + попеременная тяга назад:

1. Начните с широкого приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
2. Положите набор гантелей на землю между ног. Наклонитесь вперед в бедрах в положении тяги в наклоне, позвоночник нейтральный, спина ровная от головы до копчика.
3. Поочередно тяните гантели назад к бедру, сначала правой рукой.
4. Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.

Модификация: Если держать широкую стойку приседа становится неудобно, можно перед наклоном на задние ряды.

3. 1 отжимание + 2 паса гантелей

Цели: Руки, грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс, косые мышцы живота и кор.

Отжимания во время беременности — отличное упражнение для укрепления груди, рук и кора. По мере развития беременности вы можете модифицировать упражнения с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Как выполнять 1 отжимание + 2 паса гантелей:

1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Поместите набор гантелей сразу за правой рукой на коврик.
2. Выполните отжимание, опустив грудь к земле, локти опуститесь назад к бедрам.
3. Затем с выдохом оттолкнитесь и примите положение высокой планки.
4. Держите планку высоко, сохраняя устойчивость корпуса, и протяните левой рукой через тело обе гантели поперек тела (по одной гантели за раз). Теперь гантели находятся прямо за левой рукой на коврике.
5. Повторите эту последовательность, выполнив одно отжимание, затем потянув обе гантели на противоположную сторону коврика.

Модификация: Выполняйте отжимания с колен и пас гантели с носков; или следуйте за Рэйчел слева, выполняйте модифицированные отжимания и модифицированные доски (оба с колен).

4. Махи на шарнирах + жим одной рукой

Цели: Ноги, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, плечи, пресс и кор.

Как выполнять махи на петлях и жим одной рукой:

1. Начните с полустоя на коленях — правое колено согнуто в 90 градусов, правая ступня на коврике перед собой (правое колено на одной линии с бедром). И левое колено согнуто под углом 90 градусов на коврике под левым бедром.
2. Держите одну гантель в левой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к правому бедру).
3. Выполните шарнирный мах на полустоя на коленях, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к левому плечу; локоть на одной линии с плечом.
4. Затем протолкните правую пятку, чтобы встать, поставив ступни параллельно, когда вы толкаете гантель над головой левой рукой. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, левый бицепс возле левого уха.
5. Медленно опустите гантель обратно вниз к левому плечу, делая шаг левой ногой назад в выпад, опуская левое колено обратно на коврик с контролем; одновременно опуская гантель в левой руке назад между ног.
6. Это одно повторение. Повторяйте это движение в течение 40 секунд с левой стороны, затем поменяйте сторону для второго подхода.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и оставайтесь стоять на протяжении всего движения. Выполняйте махи гантелями в шахматном порядке вместо махов на коленях.

5. 1.5 Разгибания на трицепс над головой

Цели: Руки, трицепсы (задняя часть рук), плечи, спина, ягодицы, пресс и кор.

Как выполнять 1.5 Разгибания на трицепс над головой:

1. Встаньте, расставьте ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и мягко согните колени.
2. Держите одну гантель вертикально между руками над головой.
3. Согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
4. Поднимите гантель наполовину вверх, затем опустите ее за голову.
5. Затем полностью поднимите гантель над головой.
6. Подумайте: полностью вниз, наполовину вверх, обратно вниз и наверх.

6. Становая тяга + Сгибание рук + Передняя стойка Попеременный боковой выпад

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, внешние ягодичные мышцы, внутренние поверхности бедер, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу + сгибание рук + передняя стойка с чередованием боковых выпадов:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель горизонтально на бедрах.
2. Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы спустить гантель вниз по передней части ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
3. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия). Затем пройдитесь пятками, чтобы встать; возвращение в исходное положение. Это становая тяга.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите гантель к плечам.
5. Удерживая гантель в этом положении передней стойки, сделайте шаг левой ногой в боковой выпад.
6. Перенесите вес на левую пятку, толкая бедра назад, сгибая левое колено и оставляя правую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге левой ногой.
7. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы изменить направление движения, отталкивая вас назад к центру.
8. Повторите эту последовательность, чередуя боковые выпады вправо и влево после каждой становой тяги.

7. Становая тяга сумо + Тяга назад + Приседания сумо

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы, поясница, середина спины, пресс и кор.

Более широкие приседания сумо и становая тяга обеспечат больше места для живота по мере развития беременности.

Как выполнять Становая тяга сумо + Тяга назад + Приседания сумо:

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите одну гантель обеими руками на бедрах.
2. Выполните становую тягу. Мягко согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Задержитесь в нижней точке становой тяги и выполните тягу в наклоне назад с гантелью. Потяните локти назад к бедрам, сохраняя нейтральный позвоночник, прямую спину от головы до копчика.
4. Опустите гантель, контролируя движение пятками, чтобы встать; возвращение в исходное положение. Когда вы стоите, поднимите гантель к плечам.
5. Задержитесь в этом положении передней стойки, сгибая колени, чтобы опуститься в присед сумо, выдвигая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
6. Выполните толчок пятками, чтобы встать, вернуться в исходное положение и повторить эту последовательность в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и опустите гантель; удерживая гантель между ногами на протяжении всего движения.

8. Удержание выпадов (или приседаний) + жим гантелей

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, бедра, руки, плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота и кор.

Как выполнять выпад + жим гантелей:

1. Начните с положения стоя на коленях, оба колена на коврике, держите одну гантель горизонтально на уровне груди.
2. Поставьте правую ногу на коврик перед собой, согните ногу под углом 90 градусов, правое колено на одной линии с правым бедром.
3. Ударьте правой пяткой, чтобы поднять левое колено задней ноги на 1-2 дюйма над матом и сделать низкий выпад.
4. Задержитесь в нижней точке выпада, выжимая гантель перед собой на счет 3 секунды. Руки прямые, гантели на одной линии с плечами.
5. Затем опустите левую ногу обратно на коврик, возвращая гантель к груди.
6. Вернитесь в исходное положение, встав на оба колена. Повторите это движение, попеременно делая шаг правой и левой ногой в низкий выпад.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и выполните низкое приседание с жимом гантелей. Обратите внимание, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, выпады могут стать неудобными, так что это отличная модификация.

Прикрепите эту тренировку: 30-минутная силовая тренировка для беременных (первый триместр, второй триместр + третий триместр)

Мои самые популярные домашние тренировки для беременных:

• 30-минутная продвинутая тренировка для беременных | Силовая тренировка всего тела во втором и третьем триместрах
• 15-Minute Low Impact Prenatal Cardio
• 30-Minute Pregnancy Leg Workout
• 30-Minute Prenatal Arm Workout
• 15-Minute Prenatal Yoga

For more safe pregnancy workouts , загрузите мой Бесплатный план тренировок для беременных: 30 дней пренатальных тренировок.

Упражнения во время беременности | March of Dimes

Во время первого дородового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа заниматься аэробикой, например ходьбой или плаванием, каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.

Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка. Спросите своего поставщика медицинских услуг о том, какие виды деятельности безопасны во время беременности. недоношенный ребенок (рожденный до 37 недель беременности) или ребенок, родившийся с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться быстрее. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.

Чем полезна физическая активность во время беременности?

Для здоровых беременных женщин регулярные физические упражнения могут:

• Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
• Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
• Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки в ногах, лодыжках и ступнях
• Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
• Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

Эти занятия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие для начала.
• Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных женщин.
• Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

• Нет. Некоторым женщинам во время беременности заниматься спортом небезопасно. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными. Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Но вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки — это отверстие в матке (матке), расположенное в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или некоторые заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя делать:

• Любая деятельность, связанная с резкими, подпрыгивающими движениями, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
• Занятия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, такие как бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, потому что может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.

Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

• балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
• Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.

Когда следует прекратить занятия спортом? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание во время занятий спортом?

Во время физической активности пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и самочувствие. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморок
• Головная боль
• Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы можете снова вести активный образ жизни. я Если у вас естественные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Вагинальные роды — это способ, которым рождается большинство детей. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).