Зарядка для женщин после 50: Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет — YouTube

Утренняя зарядка для женщин 50+ за 15 минут — упражнения, фото

Всем привет! Утренняя зарядка в зрелом возрасте дает ощутимый прилив жизненных сил. Особенно актуально для женщин за 50. Хотя я начала регулярно делать зарядку после 40 лет и собрала уникальный комплекс упражнений — и делюсь им с вами.

У вас бывает такое: просыпаешься утром, несколько часов не раскачаться, и днем буксуешь, все делаешь очень медленно?
У меня — да! Могу ходить полдня как ленивец.
Всегда спасает гимнастика, она состоит из простых упражнений, и за 15 минут включает в работу весь организм. В этой статье я расскажу и покажу вам упражнения для утренней зарядки, они помогают решить проблему утреннего торможения.
Этот комплекс для мышц и суставов я собирала многие годы. В него входят упражнения, которые мне давали профессионалы своего дела: тренеры по лыжным гонкам, тренер по каратэ  — заслуженный :), хореограф по русским народным танцам, инструкторы по фитнесу разных направлений.
Я делаю зарядку самостоятельно и вместе с мамой, а ей 70+, и она уже бабушка со стажем.
Утренняя гимнастика дает энергию, бодрость и легкость на целый день. Для женщин 50+ и более молодого возраста, для мужчин и детей!

Оглавление

• Польза утренней зарядки
• С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки
• 9 упражнений для рук и плечей
• Разминка для ног
• Упражнения для укрепления корпуса
• Укрепление ног
• Отжимания для женщин
• 7 упражнений для шеи и головы
• Заминка после зарядки
• Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

1. убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
2. включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
3. укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
4. активизирует клетки головного мозга;
5. ускоряет метаболизм;
6. улучшает самочувствие и поднимает настроение;
7. и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост 🙂
Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

1. В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
2. Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
3. Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
4. Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
5. Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг 🙂

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Разминка для ног

Круговые движения в голеностопе

Делаю упор руками на колени и вращаю коленями по кругу по 6-8 раз в каждую сторону.

Вращение в голеностопе, в коленном и тазобедренном суставе

Стою на одной ноге, вторую сгибаю в колене и вращаю ступней в одну сторону 6-8 раз.

Далее ногу поднимаю чуть выше и делаю вращение 6-8 раз в коленном суставе. Верхняя часть ноги остается неподвижной.
И не опуская ногу вращаю ею в тазобедренном суставе в эту же сторону.
Делаю все три вращения для второй ноги.
Это упражнение одновременно является тренировкой равновесия. Если баланс удерживать трудно, то можно держаться рукой за вертикальную опору.

Упражнения для стопы

Я его называю: пятка, носок, боковинка. Делаю эти движения с усилием, поочередно для правой, затем для левой ноги. 3-4 повтора. Лучший эффект достигается, если ноги без обуви, босиком.

Упражнение для стопы «Пианино»

Это упражнение я делаю дома без обуви. Поднимаю только большой палец ноги вверх, остальные остаются на полу. Далее поднимаю только мизинец. Поднять только мизинец очень сложно. Для упрощения поднимаю все пальцы, кроме большого.
Мозг начинает контролировать движения пальцев, они слушаются с трудом. Делаю по 8 раз для каждой ноги. Если делать это упражнение часто, то можно научиться понарошку играть пальцами ног на пианино 🙂

Махи ногами

Делаю махи ногами — прямые и поперечные.

Прямые махи можно делать, не отводя ногу назад. Тогда мах выше и подъем ноги энергичнее.

Поперечные махи ногами даются тяжелее — надо держать равновесие. Если сильно качает, то можно рукой придерживаться за вертикальный предмет: дерево, стул, стену.

Подтягивание колена к груди и сгибание ноги назад

Поочередно сгибаю ноги в колене и подтягиваю к груди. Держу в таком положении 4-5 секунд.

Сгибаю ногу назад, прижимаю к тазу и фиксирую положение ноги на 4-5 секунд. Повторяю для второй ноги.

Упражнения для укрепления корпуса

Повороты — скручивание корпуса

Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.

Лодочка

Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.

Повороты корпуса с захлестом рук

Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.

Наклоны х 4

Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.

1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.

2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.

3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.

4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.

Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!

Вращение тазом

Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.

Упражнение для таза «Восьмерка»

Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.

Круговое вращение корпусом

Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.

Мельница

Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет  жир с боков.

Наклоны

Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю 🙂
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем.
Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось?
Рассказываю.
Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать.
Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

7 упражнений для шеи и головы

Все упражнения для шеи я вынесла в финальную часть комплекса. Потому что шея имеет привычку «похрустывать», к ней я отношусь бережно.
Во время зарядки шея была задействована и уже разогрелась. Разминаю без резких движений и с небольшой амплитудой.

Повороты головы

Упражнение: повороты головы в сторону

Когда делаю повороты головы, стараюсь посмотреть через плечо назад.

Наклоны головы в сторону

Упражнение: наклоны головы в сторону

Тяну голову ухом к плечу. Можно положить руку сверху на голову и задержать голову в положении лежа на плече.

Наклоны головы вперед-назад

Упражнение для шеи: наклоны головы вперед-назад

Наклоняю голову вперед, тянусь подбородком к груди. При наклоне назад смотрю в небо, оно красивое в любую погоду.

Круговые вращения головой

Упражнение для шеи: круговые вращения головой

Я не делаю сразу полный круг вращения, а кладу голову на плечо и делаю полукруг. Два раза — опустив голову вниз, столько же — закинув назад.
После этого делаю 3 полных круга в одну сторону, и 3 — в другую.

Упражнение «Голубь» и «Спираль»

Делаю движение подбородком вперед-назад в одной плоскости 5 раз. Движение похоже на птичье, можно подсмотреть на голубей, у них отлично получается.
И далее рисую подбородком перед собой невидимую спираль в одну и другую сторону.

Массаж головы и ушей

Подушечками пальцев (не ногтями) легкими круговыми движениями массирую череп 10 секунд.
Ладошками прижимаю ушные раковины и круговыми движениями в обе стороны массирую их 2-3 круга.
Затем беру большим и указательным пальцами мочки ушей и тру их в течение 10 секунд.
Голова после этих упражнений у меня светлая, а остатки сонливости улетучиваются.

Заминка после зарядки

Упражнение для восстановления дыхания

Встаю ровно, плечи свободны. Зарядка сделана. Осталось подышать и похвалить себя за то, что не ленюсь.
Через стороны руки поднимаю вверх, делаю вдох, тянусь к небу, облакам, солнцу, космосу, Богу, Вселенной. Получаю в ответ энергию. Наклоняюсь и на выдохе бросаю расслабленные руки вниз.
Повторяю несколько раз.
И теперь по традиции фитнес-тренеров можно себя поблагодарить. Аплодисменты!

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

• Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
• Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма 🙂 Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
• Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
• Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
• Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

Как тренироваться женщинам после 50 лет

Физические нагрузки просто необходимы для женского здоровья после 50 лет. Рассказываем, какие из них будут особенно эффективны для поддержания отличного самочувствия и красивой фигуры.

Вера Ермакова

Замедляющийся метаболизм, уменьшающаяся мышечная масса, более уязвимое сердце – все это происходит с нашим организмом после 50 лет. Поэтому женщинам в этом возрасте особенно важно сохранять активность и заниматься физкультурой и спортом – желательно, каждый день. Но более хрупкие кости и суставы делают нас более уязвимыми – и потому важно аккуратно подбирать комплекс упражнений. Рассказываем, какая тренировка будет особенно полезна, эффективна и безопасна для женщин после 50 лет.

Плавание

Почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит практически всем. Плавание дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу и обеспечивает нужную аэробную активность. Сопротивление воды обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и кости, которые после 50 лет требуют особенной заботы. Наконец, плавание помогает снять тревожность и улучшить настроение – очень важно в этот непростой период.

Приседания

После 50 лет мы активно теряем мышечную массу: если не предпринимать дополнительных усилий, за 10 лет наши мышцы сократятся на 10-12%. И мышцы ног – одни из самых уязвимых. Если не заниматься специально, через 10-12 лет могут появиться трудности с тем, чтобы встать с низкой поверхности. Поэтому старайтесь делать хотя бы пять приседаний ежедневно – но следите за тем, чтобы не перегружать колени и при малейшем дискомфорте в этой области обращайтесь к врачу!

Упражнения на пресс и скручивания

Самый коварный вид жира – висцеральный, тот самый, который обволакивает внутренние органы и чаще всего скапливается в области талии. В первую очередь абдоминальному ожирению подвержены мужчины, но и женщины после менопаузы тоже часто обзаводятся животиком. Так что упражнения на пресс – не только способ сохранить тонкую талию, но и позаботиться о своем сердце.

Упражнения с гантелями

Отжимания, особенно от пола, после 50 лет могут стать опасны: вес тела увеличивается, а суставы и кости становятся хрупкими. И привычные упражнения могут привести к травме. Для поддержания мышечной массы рекомендуется делать сгибания рук с гантелями, постепенно наращивая нагрузку, а также жимы гантелей вверх.

Прогулки

Специалисты Всемирной организации здоровья рекомендуют заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Получасовая прогулка на свежем воздухе каждый день – то что нужно и для здоровья, и для фигуры, и для хорошего настроения. Только следите за пульсом, и если его частота превысить 120 ударов в минуту, немедленно снижайте нагрузку.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2022 год)

Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей

Хотя старение неизбежно, старение ну — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки.

Крис Фрейтаг по собственному опыту знает, как личный тренер, которому за 50, она знает, что упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и на самом деле физически замедляет процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе

• Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
• 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 
• Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы 

Семь причин, почему важно заниматься силовыми тренировками после 50 лет 1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу

По мере того, как мы становимся старше, наши тела неизбежно теряют мышечную массу, если мы не сосредоточены на регулярных силовых тренировках. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».

Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.

2. Силовые тренировки для женщин Увеличивает плотность костей

Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.

Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.

3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшение жировых отложений

Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.

Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.

4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Силовые тренировки и поднятие тяжестей приводят к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма. Мышцы потребляют больше калорий при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чем жировые отложения.

Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы ежедневно сжигаете больше калорий. Вот почему вы хотите начать как можно скорее!

5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье

Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.

6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает равновесие, координацию и подвижность

С возрастом общая мышечная сила, позволяющая сохранять равновесие, снижается. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие

7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний

По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы некоторых проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.

Связано: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Вот 11 упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.

Инструкции по тренировке

• Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
• Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.

1. Базовые приседания для силовой тренировки

Вот как выполнять базовые приседания :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
3. Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор

2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок

Вот как выполнять модифицированные отжимания:  

1. Начните в положении стоя на коленях, руки под плечами, колени за бедрами.
2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
3. Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
4. Выжмите себя обратно в исходное положение 
5. Повторите желаемое количество повторений

Переход к этому упражнению: После того, как вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте полностью отжаться от пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.

3. Тяга двумя руками обратным хватом для силовой тренировки

Вот как выполнять Тяга двумя руками обратным хватом : 

1. Начните это упражнение, сведя ноги вместе, и сядьте в небольшой присед; вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.
2. Отводя локти назад, сжимая вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы почувствовать, как задействуются широчайшие и трицепсы, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи Начните лежать на коврике (или на земле), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.

Целевые группы мышц: кор, плечи и спина

5. Становая тяга с гантелями для силовых тренировок

Вот как выполнять Становая тяга с гантелями : 

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а гантели поверните к передней части бедер.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

6. Выпад вперед со сгибанием бицепса для силовой тренировки

Вот как выполнять Выпад вперед со сгибанием бицепса:   

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада.
2. Поднесите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней части выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.

Группы мышц нацелены: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

7. Планка предплечья для силовых тренировок

Вот как удержать предсмертные планы :

1. Начало ваши предплечья на земле. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину локтей.
2. Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело над полом, сохраняя прямую линию от головы до ног. Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра были на одной линии с плечами.

Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.

8. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки

Вот как выполнить Мост подколенного сухожилия на одной ноге : 

1. Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
2. Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, а затем поднимите бедра с мата в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы

9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки ширина на расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, руки согнуты под углом 90 градусов, а гири расположены по бокам груди.

Расширенный вариант: фитбол с отведением назад на трицепс

Добавление стабилизирующего мяча к отдаче на трицепс — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепс, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.

Вот как выполнять стабилизирующий мяч на трицепс:  

1. Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
2. Поднимите локоть до угла 90 градусов, чтобы принять исходное положение отведения назад на трицепс.
3. Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
4. Отпустите гири и верните их в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.

Целевые группы мышц: трицепсы и кор.

10. Жим плечами над головой для силовых тренировок

Вот как выполнять жим плечами над головой : 

1. Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.

Группы мышц, нацеленные: плечи

11. Птичья собака для силовых тренировок

Как выполнить Bird Dog :

1. на колени на коврике (или на любую мягкую поверхность) на All Four
2. Достигну одну руку вытяните, втягивая брюшной пресс, и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
3. Задержитесь, задействуйте нижнюю часть тела на 5–10 секунд и вернитесь на четвереньки.
4. Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины

Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами

1. 10-минутная тренировка AMRAP

(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 0 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.

2. Круговая тренировка

В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.

• Выполните упражнения 1–4 вместе: Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и снова повторите круг в течение всего 2 раунда.
• Выполнить упражнения 5–7 вместе: После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы переходите к упражнениям 5–7. Выполняя по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях) и повторяйте круг в общей сложности 2 раунда. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
• Выполните упражнения с 8 по 11 вместе: После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и птичка-собака). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!

Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед началом:

Хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть трудности, продолжая тренироваться с отягощениями, помогая наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни! Так чего же вы ждете, возьмите пару гирь и начните тренировку с отягощениями уже сегодня!

Вас также может заинтересовать:

Позитивное мышление во время менопаузы

9 способов избавиться от менопаузального жира на животе

Лучшие упражнения для корпуса для пожилых людей

6 лучших упражнений для женщин старше 50 лет

Независимо от вашего возраста, физические упражнения — это основа здорового мозга и тела. Когда вам за 50, «упражнения сосредоточены на долголетии», — говорит Дэмиен Джойнер, доктор медицинских наук, персональный тренер с сертификатом ACE и основатель Incremental Fitness в Сан-Диего, Калифорния. И долголетие означает не просто жить дольше, но жить дольше с тем качеством жизни, которое вы хотите и которым наслаждаетесь, говорит он.

Вот почему более 50 человек уделяют особое внимание снижению рисков заболеваний, которые представляют угрозу для вашего здоровья, таких как низкая плотность костей, падения и сердечные заболевания, говорит Джойнер. «Регулярные комплексные упражнения улучшат и поддержат мышечную силу, здоровье сердечно-сосудистой системы, ловкость, координацию, здоровье мозга, осанку и гибкость», — добавляет он.

Итак, какие упражнения принесут эти и другие преимущества? «Лучший тип тренировок для людей старше 50 лет — это те, которые соответствуют их нынешнему уровню физической подготовки и достаточно бросают им вызов, чтобы поддерживать или улучшать их движения и самочувствие», — говорит Джойнер.

Вот пять лучших упражнений для тех, кому за 50.

Пожилые женщины занимаются дома

Credit: Getty Images / kate_sept20040002 Ходьба часто рекомендуется как один из лучших способов тренировки. Мало того, что исследования показывают, что копыта после еды могут снизить реакцию сахара в крови на эту еду (и, следовательно, улучшить функцию инсулина), это легко сделать приятным занятием, прогуливаясь с другом, слушая подкаст или наслаждаясь видами и звуками. природа. Одна загвоздка: «Часто люди говорят мне, что ходьба уже не так эффективна, как раньше, или что им это надоело», — говорит Джойнер. Он предлагает повысить интенсивность вашей ходьбы, чтобы вы двигались быстро, как если бы вы шли целенаправленно, а не неторопливой прогулкой. Бонус: быстрая ходьба связана с увеличением продолжительности жизни, согласно исследованию, проведенному в Материалы клиники Мэйо . Он предлагает еще один способ увеличить интенсивность — спланировать маршрут с парой холмов, который более эффективно задействует ваше сердце, легкие и мышцы. (Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.)

2. Упражнения с весовой нагрузкой для укрепления костей

Примерно после 30 лет костная масса снижается, отмечают в Национальном институте здравоохранения. Упражнения с отягощениями сохраняют скелетные мышцы и нагружают (или нагружают) кости, в конечном итоге стимулируя костеобразующие клетки, и исследования показали, что этот тип тренировок помогает женщинам в постменопаузе поддерживать минеральную плотность костей, указывает исследование в Эндокринология и обмен веществ . Любой вид нагрузки с весовой нагрузкой, который оказывает некоторое воздействие, также поддерживает здоровье костей: «Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, например, теннисом, или танцы могут быть отличными способами получить «дополнительный кредит» для поддержания костной массы», — говорит Джойнер. Упражнения с отягощениями — например, поднятие тяжестей — также могут помочь вашим костям. (Эти гантели выпускаются весом от 2 фунтов до 15 фунтов, чтобы помочь вам настроить домашний тренажерный зал. Начиная с 3,49 долларов США на Target.com)

3. Тренировки в бассейне при болях в суставах

Если упражнения доставляют дискомфорт, вы можете неохотно заниматься ими, но все же важно найти способы оставаться активными. Джойнер рекомендует двигаться в воде. «Занятия аквааэробикой — отличный способ увеличить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит он. Джойнер добавляет, что вода обеспечивает щадящую среду для движений, а более теплая вода увеличивает подвижность суставов. Более того, эти тренировки могут улучшить повседневные движения. «Как говорится, движение — это лосьон». Проявив терпение и иногда работая с опытным профессионалом, вы сможете оценить и насладиться тем, как упражнения могут помочь уменьшить вашу боль», — говорит он. Пара спортивных очков ($14,9).9, Target.com) или штанги для аквафитнеса (24,99 долл. США, Dick’s Sporting Goods) могут сделать ваши тренировки в воде более увлекательными и эффективными.

4. Езда на велосипеде для развития мозга

Прогулка на свежем воздухе и физическая активность отлично развивают ваши когнитивные способности. Так предполагает исследование, опубликованное в PLOS ONE , в котором приняли участие 100 взрослых в возрасте 50 лет и старше, которые были разбиты на три группы: группа велосипедистов, группа электровелосипедов (электровелосипеды с двигателем) и контрольная группа. это вообще не велосипед. Те, кто попал в группу велосипедистов или электровелосипедов, должны были ездить на велосипедах по 30 минут три раза в неделю в течение восьми недель. Езда на велосипеде — будь то педальный велосипед или электровелосипед — улучшила исполнительную функцию участника и улучшила его самочувствие.

Если вам не нравится традиционная езда на велосипеде, попробуйте электровелосипед. Популярность электровелосипедов стремительно растет по одной причине: они позволяют вам наслаждаться поездками на работу, выполнением поручений, поездками на большие расстояния или ездой на велосипеде с меньшими усилиями (важно, если у вас есть ограничения по здоровью), но при этом позволяют вам оставаться на улице и оставаться активными.

5. Упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы

Саркопения, потеря мышечной массы и слабость, возникающие у некоторых пожилых людей. Сейчас самое время тренироваться таким образом, чтобы сохранить мышечную массу, которая имеет решающее значение для вашей подвижности и работоспособности в последующие годы. (И избежать разрушительных падений.) Как? Поднимите веса. Это бросает вызов и укрепляет мышцы, а тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным способом борьбы с этим состоянием, согласно систематическому всеобъемлющему обзору в Журнал питания, здоровья и старения за 2019 год . Основываясь на своих исследованиях, авторы предлагают нацеливаться на большие группы мышц по всему телу.

Когда Джойнер тренирует клиентов, он рекомендует сосредоточиться на функциональных движениях, которые имитируют повседневные движения вашего тела. Например, упражнение с отягощениями для поддержки вашей способности поднимать предметы — это становая тяга.