Что значит сушка тела: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Сушка тела в домашних условиях: пошаговая инструкция от питания до тренировок

Летом наступает час икс для тех, кто упорно работает на рельефами тела и кто уже достиг значительных результатов в этом деле. Но если этого еще не произошло, настала пора задуматься о сушке тела. Что это такое, и какие нюансы следует учесть, прежде чем попробовать ее, разбираемся вместе с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом клиники «СМ-Доктор» Ульяной Румянцевой.

Особенности сушки тела

Сушка — это целый комплекс мероприятий, состоящий из специального питания (которое можно назвать диетическим) и определенных видов физических нагрузок и их сочетаний, целью которых является уменьшение подкожно-жировой прослойки без потери мышечной массы. Сушка используется для получения эффекта рельефности мышц.

Следует сразу сказать, что эффект от сушки не наступает быстро, так как жир расщепляется медленно, а вот мышцы — быстрее. Именно поэтому для поддержания мышечной массы во время сушки используются силовые нагрузки и кардиотренировки, которые по возможности должен индивидуально подобрать тренер.

Если говорить про питание, то на период сушки назначается один из вариантов низкоуглеводной, высокобелковой диеты, так как именно при дефиците углеводов происходит распад жира, а относительно высокое содержание белка в сочетании с физическими нагрузками позволяет не терять мышечную массу. Уменьшение в рационе углеводов и увеличение белков должно происходить постепенно. Такой диеты нельзя придерживаться всю жизнь — по окончании сушки (ее длительность составляет 1-2 месяца) рекомендуется постепенное увеличение объема углеводов в питании до нормального уровня.

Необходимо отметить, что сушка тела противопоказана при некоторых заболеваниях — таких, как болезни пищеварения, почек, сахарный диабет и некоторые гормональные нарушения органов репродуктивной системы.

Питание во время сушки

Что же представляет из себя диета во время сушки? На самом деле некоторые ее принципы соответствуют классическим рекомендациям диетологов относительно здорового питания. Но есть и определенные особенности, о которых надо знать, чтобы не навредить организму во время сушки.

• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Нельзя тренироваться сразу после еды: нужно подождать полтора часа, иначе может серьезно нарушиться работа пищеварительной системы и повыситься нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Также не рекомендуется есть сразу после тренировки — прием пищи следует отложить на 1,5 часа (читайте также: «»Как питаться до и после тренировки?»»).

• Рассчитанные на сутки килокалории должны быть распределены таким образом, чтобы около 80% от их количества употреблялось до 18 часов. Для подсчета суточной нормы калорий существует специальная формула, но ее легче определить с помощью специальных калькуляторов (можно найти в интернете) и от полученной цифры отнять 300-500 ккал. Чтобы считать калории в пище, продукты надо взвешивать и пользоваться специальными таблицами, которые также можно найти в интернете или скачать приложение на смартфон, где указано количество калорий в 100 г сырого продукта.

• Питание должно быть дробным, 5-6-разовым небольшими порциями, иногда допускается 4-разовый прием пищи. Нельзя забывать об употреблении чистой питьевой воды в течение дня, особенно во время тренировок — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок до 3 литров.

• Необходимо рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов в рационе (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»). Так, на 1 кг веса спортсмена нужно 2-2,5 г белка преимущественно животного происхождения (около 70% от всего количества). Если из пищи такое количество белка получить не удается, можно использовать протеиновые продукты из спортивного питания. Как уже говорилось, количество углеводов снижается в рационе постепенно: на 1-2 неделе сушки должно быть 3 г углеводов на 1 кг веса, на 3-4 неделе — 2,5 г на 1 кг, на 5 неделе — 1,5-1 г/кг, после чего каждую неделю количество углеводов снова постепенно увеличивается на 0,5 г/кг, возвращаясь к прежнему уровню 3 г/кг на 8-9-й (как правило, последней) неделе сушки. У мужчин-спортсменов количество углеводов можно не снижать менее 2 г/кг. Количество жира не должно быть больше 0,5 г/кг веса.

• Категорически нельзя употреблять в пищу: соль, сахар, выпечку, кондитерские изделия, сливочное масло, колбасы, полуфабрикаты, газированные, в том числе сладкие напитки, жареное, копченое, жирное (мясо гуся, утки, свинину, баранину, майонез), субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), фастфуд, консервы, алкоголь.

• В рацион питания во время сушки следует включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, куриное белое мясо, бобовые, орехи, мед, кисломолочные продукты, творог, овощи (в основном сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, зелень, каша гречневая, овсяная, рисовая (из коричневого риса), из полбы, макароны из твердых сортов пшеницы, масло оливковое, льняное.

Об эксперте:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к. м.н.

www.smclinic.ru/rezume/rumyantseva-ulyana-viktorovna/

Фото: Getty Images

«Что такое сушка тела, и почему она важна для похудения?»

«Я хожу на фитнес два-три раза в неделю, занимаюсь самостоятельно, но, честно говоря, не вижу особых результатов: никаких рельефных мышц и покинувших меня килограммов. Подруги советуют мне взять тренера и „подсушиться“. Почитала об этом в интернете, но не очень поняла. Можете помочь внести ясность в вопрос и рассказать про сушку простыми словами?»

Читательница marieclaire.ru, 31

Ответ специалиста: 

Сушка — комплексный процесс функционирования тела, связанный с тренировками, питанием и восстановлением, взятый из практики подготовки профессиональных спортсменов. Суть ее состоит в быстром снижении или сведению к нулю объемов жировой ткани под кожей для придания телу мышечного рельефа.

В процессе похудения является максимально эффективным путем. Сушка — сочетание низкоуглеводной или безуглеводной диет и интенсивного тренировочного процесса. Для энтузиастов в фитнесе рекомендуется максимально плавно входить в этот период, надолго его не затягивать и еще мягче выходить из него. 

Вход в сушку лучше начинать с перестройки пищевых привычек. Рекомендовано употребление белка (птица, кролик, нежирная говядина, рыба, белок яиц) в большом количестве за день, дробя приемы пищи на 5-6 подходов каждые 2-3 часа и в небольших количествах. Углеводы должны быть представлены только крупами со снижением использования соли (она задерживает воду), овощами, богатыми клетчаткой (перец, огурцы, капуста, салат). 

От сладкого лучше отказаться полностью, иначе любые послабления в эту сторону организм будет переводить в жир, так как такой стиль питания для него — стресс. Также рекомендуется пить больше воды — 2-2,5 литра в день.

Тренировки в подготовительный период могут быть средней интенсивности и разноплановыми: кардио, силовые, легкие интервальные — это нужно для активизации метаболизма и подготовки тела работать в условиях недостатка энергии. Длительность этого периода — от 2-х до 4-х недель.

Основной процесс сушки зависит от мотивации, необходимых результатов и наличия ограничений к активностям, связанным с работой опорно-двигательного аппарата или кардио-респираторной системы. В условиях ограниченных сроков и среднестатистического здоровья нужно готовиться к ударной работе телом. 

Если говорить о питании, максимально эффективным решением будет отказаться от углеводов и жиров и оставить в рационе только белки. Как плюс — можно позволять себе пить не только воду, но и чаи, и кофе. Если такой вариант слишком стрессовый, в рационе можно оставить рис и немного гречи. 

Тренировок же должно стать больше, а их формат — интенсивней. Силовые занятия будут состоять из упражнений на все мышечные группы (приседы, выпады, тяги весов в наклонах, жимы и отжимания, скручивания на пресс, планки). Кардио-активность по продолжительности и интенсивности тоже должны расти — например, средняя скорость бега на дорожке должна быть не ниже 11-12 км/ч, длительность такой тренировки — не меньше 40-50 минут.  

Основная задача — повышать трату энергии при ее дефиците, чтобы организм тратил жировую ткань. Самым эффективным форматом для сушки обывателя будет интервальный тренинг, в котором в рамках одного занятия используются и силовые, и функциональные, и кардио-упражнения высокой интенсивности как с оборудованием, так и с весом собственного тела. 

За счет высокой интенсивности эффект жиросжигания начинается во время тренировки и продолжается еще 2-3 часа после нее, затрачивая энергию на восстановление организма. Нужно быть готовым к таким активностям 4-5 раз в неделю, но при этом процесс длится не очень долго — от 1 до 3-х месяцев максимум. 

После сушки нужно мягко выйти из нее. Снижать интенсивность тренировок, не переходя на употребление жиров, добавлять углеводы в большем количестве (например киноа, булгур). Тогда результат закрепится, и предыдущая форма не вернется.

Однако, если у человека есть нарушения в работе гормональной системы, сушка не рекомендуется. При нарушениях работы опорно-двигательного аппарата и кардио-системы важно вносить корректировки в тренировки, предварительно поработав с опытным тренером или лечащим врачом.  

Период сушки очень тяжелый для организма, и, прежде чем его начать, рекомендуется психологически подготовить себя и поставить мощную мотивацию. Несмотря на то, что в такой работе побочными эффектами будут ухудшение мозговой активности, резкая смена настроения и неудовлетворенность, недолгая правильная сушка может обеспечить тело мечты на долгие годы.

Об эксперте:

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России.

www.xfit.ru/

Фото: Adobe Stock

Ксения Щиковская

Сухая кожа: Кто заболевает и вызывает

Заболевания и состояния

• Ресурсный центр по коронавирусу

• Прыщи

• Экзема

• Выпадение волос

• Псориаз

• Розацеа

• Рак кожи

• Болезни от А до Я

• Видео от А до Я

• Лечение акне своими руками
• Как лечат дерматологи
• Уход за кожей: Кожа, склонная к акне
• Причины
• Это действительно прыщи?

• Виды и обработка
• Детская экзема
• Экзема взрослых
• Инсайдерские секреты

• Типы выпадения волос
• Средство от выпадения волос
• Причины выпадения волос
• Уход за волосами имеет значение
• Инсайдерские секреты

• Что такое псориаз
• Диагностика и лечение
• Уход за кожей, волосами и ногтями
• Триггеры
• Инсайдерские секреты

• Что такое розацеа
• Лечение
• Уход за кожей и триггеры
• Инсайдерские секреты

• Типы и обработка
• Найти рак кожи
• Предотвращение рака кожи
• Повышение осведомленности
• Испанский

Избранное

Оспа обезьян: что нужно знать

Оспа обезьян — заразное заболевание, вызывающее сыпь. Сертифицированный дерматолог объясняет, как выглядит сыпь и когда обращаться за медицинской помощью.

Когда лечить контагиозный моллюск

Это заразное кожное заболевание обычно проходит само по себе, но иногда дерматологи рекомендуют лечить его. Узнайте, когда.

Ежедневный уход

• Основы ухода за кожей

• Секреты ухода за кожей

• Поврежденная кожа

• Зудящая кожа

• защита от солнца

• Уход за волосами и кожей головы

• Секреты ухода за ногтями.

• Основной уход за кожей
• Сухая, жирная кожа
• Удаление волос
• Татуировки и пирсинг

• Антивозрастной уход за кожей
• Для лица
• Для ухода за кожей
• Предотвращение проблем с кожей

• Укусы и укусы
• Ожоги, порезы и другие раны

• Средство от зуда
• Ядовитый плющ, дуб и сумах
• Сыпь

• Тень, одежда и солнцезащитный крем
• Солнечные повреждения и ваша кожа
• Aprenda a proteger su piel del sol

• Ваши волосы
• Ваш скальп

• Основы ухода за ногтями
• Маникюр и педикюр

Избранное

Практикуйте безопасное солнце

Все подвержены риску рака кожи. Эти советы дерматологов расскажут вам, как защитить вашу кожу.

Избавьтесь от неконтролируемого зуда кожи

Узнайте, что может вызывать зуд и что может облегчить его.

Более темные тона кожи

• Секреты ухода за кожей

• Уход за волосами

• Выпадение волос

• Заболевания и состояния

• Акне
• Темные пятна
• Световые пятна
• Удары бритвой

• Уход за черными волосами
• Псориаз волосистой части головы
• Плетения и расширения

• Центральная центробежная рубцовая алопеция
• Фронтальная фиброзирующая алопеция
• Прически, которые тянут, могут вызвать выпадение волос

• Черный акантоз
• Затылочные келоидные угри
• Гнойный гидраденит
• Келоидные рубцы
• Волчанка и ваша кожа
• Саркоидоз и ваша кожа
• Рак кожи
• Витилиго

Избранное

Исчезают темные пятна

Узнайте, почему появляются темные пятна и что может их осветлить.

Неизлечимые прыщи или прыщи?

Если у вас на задней части шеи или на коже головы есть ощущение, похожее на бугорки или прыщи, возможно, у вас келоидные угри в области затылка. Узнайте, что может помочь.

Косметические процедуры

• Ваша безопасность

• Пигментные пятна и темные пятна

• Удаление целлюлита и жира

• Удаление волос

• Шрамы и растяжки

• Морщины

• Кожа выглядит моложе

Избранное

Лазерное удаление волос

Вы можете ожидать постоянных результатов во всех областях, кроме одной. Знаете какой?

Лечение рубцов

Если вы хотите уменьшить заметный шрам, узнайте об этих 10 вещах, прежде чем приступать к лазерной процедуре.

Ботокс

Может разгладить глубокие морщины и морщины, но результаты не являются постоянными. Вот как долго действует ботокс.

Программы общественного здравоохранения

• Осведомленность о раке кожи

• Бесплатные обследования на рак кожи

• Детский лагерь

• Хорошее знание кожи

• Гранты структуры теней

• Рак кожи, в поход!™

• Информационные кампании

• Флаеры и плакаты

• Втягиваться

• Планы уроков и мероприятия
• Общественные гранты

Избранное

Бесплатные материалы, которые помогут повысить осведомленность о раке кожи

Используйте эту профессиональную онлайн-инфографику, плакаты и видеоролики, чтобы помочь другим найти и предотвратить рак кожи.

Утвержденные дерматологами планы уроков, упражнения, которые вы можете использовать

Эти бесплатные для всех материалы рассказывают молодым людям о распространенных кожных заболеваниях, что может предотвратить недопонимание и травлю.

Найти дерматолога

• Найдите дерматолога

• Что такое дерматолог?

• ФААД: что это значит

• Как выбрать дерматолога

• Телемедицинские назначения

• Предварительное разрешение

• Дерматологи объединяются для улучшения ухода за пациентами

Избранное

Найдите дерматолога

Вы можете осуществлять поиск по местоположению, состоянию и процедуре, чтобы найти подходящего дерматолога.

Что такое дерматолог?

Дерматолог — врач, специализирующийся на лечении кожи, волос и ногтей. Дерматологи заботятся о людях всех возрастов.

Типы, факторы риска и методы лечения

Сухая кожа — неприятное состояние, характеризующееся шелушением, зудом и растрескиванием. Это может произойти по разным причинам. Возможно, у вас от природы сухая кожа. Но даже если ваша кожа склонна к жирности, время от времени у вас может появляться сухая кожа.

Сухая кожа может появиться на любой части тела. Он обычно поражает руки, руки и ноги. Во многих случаях изменения образа жизни и безрецептурные увлажняющие средства могут быть всем, что вам нужно для лечения. Если этих процедур недостаточно, вам следует обратиться к врачу.

Частое мытье рук и использование дезинфицирующего средства для рук также может привести к сухости рук. Может быть полезно наносить увлажняющий крем после каждого мытья рук.

Воздействие сухих погодных условий, горячей воды и некоторых химических веществ может привести к высыханию кожи. Сухая кожа также может быть результатом основных заболеваний.

Дерматит — это медицинский термин, обозначающий очень сухую кожу. Существует несколько различных типов дерматита.

Контактный дерматит

Контактный дерматит развивается, когда ваша кожа реагирует на что-то, к чему она прикасается, вызывая локальное воспаление.

Раздражающий контактный дерматит может возникнуть при воздействии на кожу раздражающего химического агента, такого как отбеливатель.

Аллергический контактный дерматит может развиться, когда ваша кожа подвергается воздействию вещества, на которое у вас аллергия, например никель.

Себорейный дерматит

Себорейный дерматит возникает, когда ваша кожа выделяет слишком много кожного сала. Это приводит к красной и чешуйчатой ​​сыпи, обычно на коже головы. Этот тип дерматита часто встречается у младенцев.

Атопический дерматит

Атопический дерматит также известен как экзема. Это хроническое заболевание кожи, при котором на коже появляются сухие шелушащиеся пятна. Это распространено среди маленьких детей.

Другие состояния, такие как псориаз и диабет 2 типа, также могут вызывать сухость кожи.

Является ли сухая кожа нормальным явлением?

Простой ответ — да. Когда вы становитесь старше, ваша кожа со временем становится более сухой. К 60 годам почти каждый борется с сухостью кожи.

Сухость кожи возникает, когда кожа слишком быстро теряет воду и поэтому становится обезвоженной. Есть несколько вещей, которые могут увеличить риск потери кожей воды.

Факторы риска для сухой кожи

Сухая кожа может возникнуть у любого человека. Но некоторые факторы риска повышают вероятность развития сухости кожи, в том числе:

• Возраст. Пожилые люди более склонны к сухости кожи. С возрастом ваши поры естественным образом производят меньше кожного сала, что повышает риск сухости кожи.
• История болезни. У вас больше шансов заболеть экземой или аллергическим контактным дерматитом, если у вас в анамнезе были эти состояния или другие аллергические заболевания в вашей семье.
• Сезон. Сухая кожа чаще встречается в осенние и зимние месяцы, когда уровень влажности относительно низок. Летом более высокий уровень влажности помогает предотвратить высыхание кожи.
• Купальные привычки. Частое принятие ванны или умывание очень горячей водой повышает риск сухости кожи.

Несмотря на то, что ваша кожа может время от времени сохнуть, у некоторых людей она может быть очень сухой. Это может означать, что ваша кожа шелушится, раздражается или воспаляется чаще, чем обычно, и ее трудно успешно вылечить.

Что вызывает хроническую сухость кожи?

Может быть несколько причин и факторов риска, связанных с сильной или хронической сухостью кожи. К ним относятся:

• лекарства
• пожилой возраст
• авитаминоз
• диабет, заболевания щитовидной железы или заболевания почек
• химиотерапия
• анорексия
• дисфункция кожного барьера

Существует несколько маркеров сухости кожи, которые могут указывать на необходимость лечения или изменения образа жизни. Эти симптомы могут включать:

• шелушащуюся или грубую текстуру кожи
• чрезмерный зуд
• инфекции
• ожоги или укусы кожи
• шелушение кожи

жирный, на самом деле это не так. Сухая кожа также может быть причиной акне, так как пятна иногда возникают при общем повреждении кожи.

Чтобы бороться как с сухостью кожи, так и с угревой сыпью, продолжайте ухаживать за кожей как обычно, но также дважды в день наносите увлажняющий крем, предназначенный для склонной к акне кожи. Также избегайте любых химикатов, таких как медицинский спирт, так как он может еще больше высушить кожу.

Рекомендуемый врачом план лечения зависит от причины сухости кожи.

В некоторых случаях вас могут направить к дерматологу или дерматологу. Наряду со средствами для образа жизни они могут порекомендовать безрецептурные или отпускаемые по рецепту мази, кремы или лосьоны для лечения ваших симптомов.

Простые изменения образа жизни иногда могут помочь предотвратить сухость кожи и уменьшить ее.