Упражнения в фитнес клубе для похудения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

жиросжигающая тренировка от фитнес-инструктора, которая поможет сбросить вес

Тебе кажется, что ты перепробовала в спортзале всё и освоила имеющиеся там тренажеры вдоль и поперек? Тогда тебе точно будет интересна эта подборка упражнений: они очень эффективные, но не очень популярные – всё потому, что инструкторы оставляют их для своих персональных тренировок.

Теги:

Фитнес

Фитнес-тренер

Как похудеть

Жиросжигающая тренировка

Видеотренировка

Ирина Троска

директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

В тренировочных комплексах есть очень эффективные, но достаточно сложные упражнения, которые необходимо выполнять в присутствии персонального тренера. Во-первых, именно потому, что только инструктор может определить уровень твоей подготовки и выбрать подходящее по сложности упражнение, опираясь в том числе на возможные ограничения по состоянию здоровья. Во-вторых, тренер со стороны оценивает выполнение упражнений во избежание травмы из-за неправильной техники. Мы готовы раскрыть тебе секреты, если пообещаешь, что не будешь заниматься самодеятельностью и покажешь их своему фитнес-наставнику.

Упражнение 1: латеральный выпад

Item 1 of 2

1 / 2

Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора и спины в напряжении, руки находятся вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на правую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе, за счет включения мышц ягодиц, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2: «конькобежец»

Item 1 of 3

1 / 3

Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора в напряжении, руки опущены вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняем прыжок сторону (не вверх!). Переносим вес тела на правую ногу, отводя левую по диагонали назад. Потом выполняем упражнение в другую сторону.

Упражнение 3: «Т-планка»

Встань как показано на фотографии. Следи, чтобы плечевой сустав левой руки находился строго над локтевым суставом. Левая нога выпрямлена и находится на полу, а правая — сверху. Выпрями правую руку и держи мышцы кора в напряжении. Акцент делай на сохранение прямой линии от пятки до макушки. Старайся не задерживать дыхание.

Кстати, смотри, что еще можно сделать, стоя в «простой» (так только кажется!) планке! Поработай ногами:

yandex

Нажми и смотри

…или руками:

yandex

Нажми и смотри

А вот это — вариант планки для «прожарки» ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра:

yandex

Нажми и смотри

Упражнение 4: «пика»

Item 1 of 2

1 / 2

Исходная позиция: упор лежа, голени находятся на фитболе, плечевые суставы расположены строго над ладонями. Важно найти баланс и на выдохе, за счет напряжения мышц живота, подтянуть фитбол к центру, не теряя равновесия. На вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5: «хип-хинч с ротацией»

Item 1 of 3

1 / 3

Выпрями спину, держи мышцы кора в напряжении, руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в стороны. Носок правый стопы должен находиться на уровне середины левой стопы. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняя положения спины. Теперь, не меняя положения корпуса, выполняем поворот направо. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. А потом меняем положение ног и выполняем упражнение в другую сторону!

Упражнение 6: «скручивание на фитболе»

Item 1 of 2

1 / 2

Ляг на фитбол, прижав к нему поясницу и ягодицы, стопами упрись в пол. Руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в сторону. На выдохе выполняй скручивание, приподнимая лопатки, и возвращайся в исходное положение. Выполняем упражнение 12–15 раз.

Упражнение 7: «стретчинг»

Смотри на фотографию и запоминай положение тела. Коленный сустав правой ноги должен находиться над стопой, левое колено — на полу. Сгибая левую ногу, подтягивай левую стопу к ягодице за счет силы рук. Задерживаемся в таком положении на 30–40 секунд и выполняем упражнение на растяжку на другую ногу.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Содержание

1. Давайте выделим основные цели:
2. Средства для похудения
3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

Давайте выделим основные цели:

• Похудеть на 5-10-15 кг (одна из самых популярных)
• Набрать мышечную массу (накачать мышцы) или просто прибавить в весе (что случается редко, почти все хотят мышцы)
• Накачать определенные места (накачать попу, накачать пресс и т. д.) Какие-то претензии к различным местам тела встречаются часто.
• Для здоровья (укрепление мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение качества жизни и т.д.)
• Для души (нравится заниматься, люблю двигаться, не могу жить без тренировок и т.д)Когда вы точно определились с целью, самое время выбрать подходящие средства ее достижения.

Давайте по порядку. Для каждой цели разработаем комплекс мер (средства), чтобы процесс стал максимально эффективным.

Но в этой статье затронем только одну — ПОХУДЕНИЕ, а остальные разберём в следующий раз.

Средства для похудения

Кардионагрузка

Это нагрузка, в основном, задействующая сердечно-сосудистую систему. Мышцы при этом, конечно же задействуются, но основной упор идёт на аэробных процессах (учащение дыхания, учащение сердцебиения и т.д.), при которых с участием кислорода тратится много энергии, в том числе за счёт сжигания жира.

Какие упражнения относятся к кардионагрузке? Это ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, работа на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажёры). Прыжки со скакалкой, плавание, а так же любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т.д.) и единоборства (бокс, борьба и т.д.). Секс тоже подходит!

Тренажерный зал

В зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовленности нагрузка может сильно варьироваться. Если вы совсем новичок и у вас нет нужных сформированных двигательных навыков, то начинать придется с классической силовой тренировки, в основном, на тренажёрах (например, всё тело за тренировку — full body).

Далее, когда вы окрепнете, можно будет переходить к более сложным упражнениям со свободными весами (штанги, гантели). Так же на этом уровне можно уже делать простые круговые тренировки, но в основном на тренажерах.

И только когда вы будете на 100% уверены, что хорошо сформировали двигательные навыки и ваше тело готово к высоким нагрузкам (для наибольшего эффекта), то тогда можно использовать настоящие сложные круговые тренировки с функциональными упражнениями и свободными весами. Не забудьте воспользоваться помощью персонального тренера, это сохранит ваше здоровье и сэкономит время.

Правильное питание

Без правильного питания видимого результата придется ждать очень долго. И не факт, что он будет реально виден. Конечно, тренировки дают результат. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Возможно даже где-то внутри сможете прощупать мышцы, но чтобы проявить их (это относится к людям с избыточным весом) нужно соблюдать правильное питание.

Самое главное, что нужно сделать, так это избавиться от вредной пищи: сладости, мучное (булочки, печеньки и т.д), напитки с сахаром, соусы (майонез и т.д), снеки (чипсы, сухарики и т.д), фастфуд. Если вы сможете так поступить, то пол дела уже сделано!

Полностью про правильное питание читайте в следующей статье. (ссылка на правильное питание)

Резюмируем

Чтобы правильно начать тренировки, нужно определить Цель, затем Средства для её достижения, не забывая про правильное питание. Если возникнут трудности, то всегда можно обратиться к тренеру МАХфитнес за поддержкой.

7 лучших упражнений для похудения

1. Связь между физическими упражнениями и похудением
2. 7 лучших упражнений для похудения
3. Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Более 73% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, что определяется индексом массы тела (ИМТ) (CDC, 2022). Хотя ИМТ оставляет желать лучшего в качестве показателя здоровья, избыточный вес или ожирение могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульты.

Почти половина взрослых американцев каждый год пытается похудеть (Martin, 2018). Если вы один из таких людей, вам, вероятно, говорили, что лучший способ похудеть — это диета и физические упражнения, и это правда (до некоторой степени). Медицинские состояния, побочные эффекты лекарств и многое другое могут быть причиной увеличения веса у некоторых людей, и с ними следует обращаться к поставщику медицинских услуг. Тем не менее, основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Другими словами, вы должны быть в дефиците калорий. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий (при этом потребляя здоровое количество пищи), сжигая больше калорий (за счет упражнений) или комбинируя оба варианта.

Если вы и ваш лечащий врач согласны с тем, что снижение веса является для вас здоровой целью, у вас может возникнуть вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Хотя на этот вопрос нет универсального ответа, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и многое другое являются хорошими вариантами. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для похудения.

Упражнения сами по себе не так эффективны для похудения, как здоровая корректировка диеты. Но сочетание этих двух методов работает лучше, чем каждый из них по отдельности, особенно в долгосрочной перспективе (Johns, 2014).

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, зависит от количества потребляемых калорий; если вы уже находитесь на строго ограниченной низкокалорийной диете, добавление упражнений вряд ли будет способствовать потере веса. Исследования показывают, что упражнения являются ключом к предотвращению увеличения веса или предотвращению его повторного набора после потери веса (Jakicic, 2018; Slentz, 2004).

В обширном исследовании более 5000 человек, которые потеряли как минимум 30 фунтов и сохраняли эту потерю веса в течение как минимум одного года, 90% участников тренировались в среднем один час в день (Катеначчи, 2008).

Не у всех есть время заниматься по часу каждый день. Тем не менее, некоторая физическая активность, независимо от времени или интенсивности, лучше, чем ничего. Независимо от потери веса, физическая активность может снизить риск высокого кровяного давления, диабета, инсульта, рака, депрессии и улучшить когнитивные функции (McKinney, 2016).

Не все упражнения одинаково полезны для похудения. Упражнения помогают вам сбросить вес, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Чем энергичнее упражнение, тем больше калорий оно сжигает.

Один из способов определить, является ли ваша активность умеренной или интенсивной, — это наблюдать за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. При выполнении упражнений средней интенсивности вы заметите, что ваш сердечный ритм увеличивается. Во время тренировки можно говорить, но не петь. Во время высокоинтенсивных тренировок вы не можете произнести больше нескольких слов, не переводя дыхание, а частота сердечных сокращений еще выше (HHS, 2018).

При этом не существует одного лучшего упражнения для всех. Лучшее упражнение для вас — это упражнение, которое вы можете выполнять и делать постоянно.

Ходьба, бег трусцой и бег (часто называемый кардио) — это, пожалуй, самые простые упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня. Кардио можно делать где угодно, и это бесплатно. Вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, побегать 20–30 минут по окрестностям или на беговой дорожке или даже подготовиться к забегу на 5 км. У вас есть полный контроль над интенсивностью вашего кардио.

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности. Исследования показывают, что кардиоупражнения, даже такие простые, как быстрая ходьба, могут помочь вам похудеть и уменьшают абдоминальный жир и окружность талии (Hong, 2014). Увеличение брюшного жира повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем, поэтому его уменьшение может иметь важное значение для общего состояния здоровья. Не обязательно делать все кардио за один раз. Другое исследование показало, что разделение 50-минутной прогулки на две быстрые 25-минутные прогулки может быть более эффективным для похудения (Madjd, 2019).

Бег трусцой и бег являются более интенсивными вариантами кардиоупражнений и сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба. Скорость 4-6 миль в час обычно считается бегом трусцой, а скорость 6 миль в час считается бегом. Как и быстрая ходьба, легкий бег трусцой также может уменьшить абдоминальный жир (Ohkawara, 2007). Однако бег трусцой подходит не всем. Эти упражнения считаются высокоинтенсивными. Некоторые люди борются с повышенной интенсивностью, а у других проблемы с суставами, которые мешают им бегать на свежем воздухе. Некоторые беговые дорожки обеспечивают амортизацию, которая может облегчить бег коленям, бедрам и лодыжкам.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это общий термин для режимов упражнений, в которых короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями. ВИИТ стал популярным методом упражнений из-за теории о том, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что ВИИТ, выполняемый с тренировками с отягощениями, может сжигать больше калорий, чем другие традиционные методы упражнений средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и т. д. (Falcone, 2015). В некоторых исследованиях людям нравится выполнять HIIT больше, чем традиционные непрерывные упражнения (Roy, 2018). Однако во многих исследованиях сообщается, что HIIT вызывает такую ​​же потерю веса, как и традиционные непрерывные методы умеренной интенсивности (Petridou, 2019).).

Поскольку HIIT занимает в среднем на 40% меньше времени, это может быть вариантом для людей, которые не занимаются спортом из-за нехватки времени (Wewege, 2017). Большинству людей рекомендуется начинать с умеренной интенсивности и постепенно повышать ее до высокой, чтобы снизить риск получения травмы.

Одни только силовые тренировки вряд ли сожгут достаточно калорий, чтобы вызвать значительную потерю веса (Swift, 2018). Тем не менее, силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, действительно полезны для здоровья и веса. Это может помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Увеличение мышечной массы, наряду с другими факторами, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (или базальную) — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (Petridou, 2019).). Исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений (быстрая ходьба или бег трусцой) с низкокалорийной диетой имеет больше шансов привести к потере веса, чем одна только диета (Luglio, 2017).

В силовых тренировках можно использовать любое сочетание веса тела, гантелей, гирь и т. д. во время тренировок. Руководство по физической активности для американцев рекомендует включать силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, отжимания) в свои тренировки два или более дней в неделю (HHS, 2018). Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обязательно обсудите свои планы со своим лечащим врачом, чтобы предотвратить травмы.

Еще одна популярная форма аэробных упражнений — езда на велосипеде, как в помещении, так и на открытом воздухе. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет вам наслаждаться красивыми пейзажами, которые могут усилить ваше удовольствие от упражнений и дать вам возможность продолжать их. Велотренажер в помещении обеспечивает невесомую нагрузку и малоударный (но не обязательно низкоинтенсивный) вариант, который может быть более комфортным для ваших суставов. Исследования показывают, что езда на велосипеде в сочетании с диетой может улучшить физическую форму, уровень холестерина и способствовать снижению веса (Chavarrias, 2019).).

Если вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный вариант. В зависимости от стиля гребка и вашей интенсивности, плавая, вы можете сжечь значительное количество калорий. Как и другие виды упражнений, плавание может улучшить вашу физическую форму, уменьшить жировые отложения и снизить уровень холестерина (Lee, 2015).

Йога — это упражнение, которое многие используют для улучшения как физического, так и психического здоровья. Йога фокусируется на дыхании, осанке и общем здоровом образе жизни. Это может быть полезным инструментом для устойчивой потери веса, поскольку люди, которые практикуют йогу, не только более активны, но могут испытывать меньше стресса (и стресса от еды), сниженный аппетит, умственный сдвиг в сторону более здорового питания и чувство социальной поддержки. (Росс, 2016).

Пилатес — популярная форма упражнений, в которой особое внимание уделяется основным принципам концентрации, контроля, центра, потока, точности и дыхания. Некоторые сообщают, что пилатес улучшает мышечный тонус, силу кора и общую физическую форму. Однако некоторые исследования не сообщают об улучшении соотношения жира и мышц в организме (Aladro-Gonzalvo, 2012). Однако, если пилатес — ваш любимый вид упражнений, продолжайте в том же духе. Если вы стремитесь похудеть, сочетайте пилатес с диетическими изменениями и по возможности старайтесь включать другие упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба.

Исследования показывают, что для поддержания веса требуется 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день (Loveman, 2011). Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы программа тренировок для взрослых включала не менее 150–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности (например, бег) (HHS, 2018). Старайтесь включать силовые или силовые упражнения для основных групп мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор и т. д.) в свою тренировочную программу как минимум два дня в неделю.

Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы хотите продолжать делать. С потерей веса или без нее, быть физически активным — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Упражнения могут снизить риск гипертонии, инсульта, рака, депрессии, диабета и даже продлить вашу жизнь (McKinney, 2016). При участии вашего поставщика медицинских услуг, семьи и друзей вы можете быть на пути к более здоровому образу жизни, который вам подходит.

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

1. Аладро-Гонсальво, А. Р., Мачадо-Диас, М., Монкада-Хименес, Дж., и др. (2012). Влияние упражнений пилатеса на состав тела: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии , 16 (1), 109–114. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.06.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196436/

.

2. Catenacci, V.A., Ogden, L.G., Stuht, J., et al. (2008). Модели физической активности в национальном реестре контроля веса. Ожирение , 16 (1), 153–161. doi: 10.1038/oby.2007.6. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223628/

.

3. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). (2022). FastStats — Ожирение и избыточный вес. Получено 7 февраля 2023 г. с https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm

.

4. Чаварриас, М., Карлос-Вивас, Дж., Кольядо-Матео, Д., и др. (2019). Польза для здоровья от езды на велосипеде в помещении: систематический обзор. Медицина , 55 (8), 452. doi:10.3390/медицина55080452. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443139/

.

5. Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., et al. (2015). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research , 29 (3), 779–785. doi: 10.1519/jsc.0000000000000661. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

.

6. Jakicic, J.M., Rogers, R.J., Davis, K.K., et al. (2018). Роль физической активности и физических упражнений в лечении больных с избыточной массой тела и ожирением. Клиническая химия , 64 (1), 99–107. doi: 10.1373/clinchem.2017.272443. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158251/

.

7. Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и др., и Группа обзора поведенческого управления весом. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными программами поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/.
8. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., et al. (2014). Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением. Журнал спортивного питания и биохимии , 18 (3), 277–285. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/

.

9. Ли, Б.-А. & О, Д.-Дж. (2015). Влияние регулярных занятий плаванием на физический состав, силу и уровень липидов в крови женщин среднего возраста. Журнал физической реабилитации , 11 (5), 266–271. doi: 10.12965/jer.150242. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/

.

10. Лавман, Э., Фрэмптон, Г.К., Шеперд, Дж., и др. (2011). Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса у взрослых: систематический обзор. Программа оценки медицинских технологий NIHR: резюме. Саутгемптон (Великобритания) Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
11. Luglio, H.F., Sulistyoningrum, D.C., Apriliana, N.L., et al. (2017). Влияние комбинированных аэробных и силовых тренировок на потерю веса и метаболический профиль. Topics in Clinical Nutrition , 32 (2), 152–160. doi: 10.1097/tin.0000000000000100. Получено с https://www.researchgate.net/publication/316466452_The_Effect_of_Combined_Aerobic_and_Strength_Training_on_a_Weight_Loss_and_Metabolic_Profile_Development_of_an_Effective_Lifestyle-Based_Weight_Loss_Program
12. Маджд, А., Тейлор, М.А., Делавари, А., и соавт. Р. (2019). Влияние продолжительной ходьбы по сравнению с короткой ходьбой на потерю веса во время диеты для похудения: рандомизированное исследование. Ожирение , 27 (4), 551–558. doi: 10.1002/oby.22416. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/

.

13. Martin, C.B., Herrick, K.A., Sarafrazi, N., et al. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 313. Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313. htm
14. McKinney, J.J., Lithwick, D.J., Morrison, B.N., et al. (2016). Польза для здоровья от физической активности и кардиореспираторной подготовки. BCMJ , 58 (3), 131–137. Получено с https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness

.

15. Окавара К., Танака С., Миячи М. и др. (2007). Доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал ожирения , 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/

.

16. Петриду, А., Сиопи, А., и Мугиос, В. (2019). Упражнения в борьбе с ожирением. Метаболизм , 92 , 163–169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385379/

.

17. Росс А., Брукс А., Тачтон-Леонард К. и др. (2016). Другой опыт потери веса: качественное исследование, изучающее поведенческие, физические и психосоциальные изменения, связанные с йогой, которые способствуют снижению веса. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , 2016 , 1–11. дои: 10.1155/2016/2914745. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594890/

.

18. Рой, М., Уильямс, С.М., Браун, Р.К., и соавт. (2018). Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 50 (9), 1818–1826. doi: 10.1249/mss.0000000000001642. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/

.

19. Slentz, C.A., Duscha, B.D., Johnson, J.L., et al. (2004). Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения. Архив внутренней медицины , 164 (1), 31. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718319/

.

20. Swift, D.L., Mcgee, J.E., Earnest, C.P., et al. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях , 61 (2), 206–213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/

.

21. Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS). (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019.-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
22. Вевеге, М., Ван ден Берг, Р., Уорд, Р.Э., и Кич, А. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения, 18 (6), 635-646. doi:10.1111/обр.12532. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

.

Доктор Цви Дорон имеет сертификат семейной медицины Американского совета семейной медицины и является главным клиническим директором Ro.

Лучшие упражнения для похудения

Все мы знаем, что физические упражнения могут ускорить потерю веса, так какие же упражнения следует выполнять, чтобы добиться результатов? Давайте рассмотрим варианты, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Прежде чем мы углубимся, давайте начнем с некоторых основных принципов:

Правильное питание – залог похудения! Если вам нужна поддержка, посмотрите EatLove. Это приложение для планирования питания, которое помогает вам не гадать, что вам следует есть, чтобы похудеть.

Когда дело доходит до физических упражнений, лучшими упражнениями для похудения всегда будут те, которые вы можете выполнять на постоянной и постоянной основе.

Итак, убедитесь, что вы занимаетесь упражнениями, которые доставляют удовольствие, безопасны и соответствуют вашему уровню физической подготовки. Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенным!

4 лучших упражнения для похудения

Поскольку существует так много видов упражнений, какие из них будут наиболее эффективными? Вот разбивка на 4 лучших упражнения для похудения…

Ходьба

Самое замечательное в ходьбе то, что она очень доступна. Ходить можно где угодно с парой хорошей обуви для ходьбы. Поскольку вам не нужно специальное оборудование или абонемент в спортзал, чтобы ходить пешком, стоимость не является препятствием, как некоторые другие формы упражнений.

Кроме того, ходьба является самым безопасным видом физических упражнений. Это легко для суставов, и вы можете изменить свой темп в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнения уже улучшают настроение и снимают стресс; однако прогулка на свежем воздухе или с друзьями может стать дополнительным способом улучшить самочувствие с помощью физических упражнений. Это поможет вам придерживаться рутины и может помочь вам продвинуться немного дальше и дольше, чтобы сжечь лишние калории.

Вы можете ходить в зависимости от времени или расстояния, но умеренный темп поможет вам сжечь больше калорий, независимо от того, как далеко или долго вы идете. Калории, которые вы сжигаете, будут зависеть от вашего веса, скорости ходьбы и пройденного расстояния. Чтобы узнать точную сумму, используйте трекер активности во время тренировки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают сбросить вес, главным образом за счет наращивания мышечной массы, что ускоряет обмен веществ. Ваш RMR — уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя. Мышцы являются метаболически требовательной тканью, а это означает, что для их поддержания требуется энергия.

И если вы не наращиваете мышцы активно, вы теряете их со скоростью 3–5 % каждое десятилетие после 30 лет. Силовые тренировки — единственный способ нарастить мышечную массу.

При силовых тренировках преимущества в снижении веса проявляются со временем, когда вы наращиваете мышечную массу и увеличиваете свой RMR. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, при движении и во время упражнений.

Силовые тренировки доступны не всем. Оборудование для тяжелой атлетики необходимо для наращивания мышечной массы после начальных этапов тренировок. Кроме того, для безопасного и эффективного силового тренинга требуется правильная техника.

Если вы хотите включить силовые тренировки для похудения, обратитесь в местный тренажерный зал YouFit, чтобы вас связали с личным тренером, который поможет вам начать!

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка может выполняться с использованием различных видов упражнений, таких как спринт, гребля и езда на велосипеде. Самое замечательное в интервальной тренировке то, что вы можете выбрать то, что вам нравится делать, и добавить различную интенсивность с временной последовательностью для максимального сжигания калорий.

Интервальная тренировка заключается в изменении интенсивности тренировки на протяжении всей тренировки. Есть много способов сделать это, но должны быть различные интервальные режимы, которые включают в себя высокую интенсивность, умеренную интенсивность и режим восстановления или отдыха. Целью этого стиля тренировок является проведение коротких периодов времени в зоне высокой интенсивности, а затем восстановление частоты сердечных сокращений в менее интенсивном или восстановительном режиме.

Этот стиль тренировок позволяет вам работать больше, чем обычно, потому что периоды высокой интенсивности короче. Когда этот тип тренировки запрограммирован правильно, вы не только будете сжигать много калорий во время тренировки, но и будете сжигать калории, восстанавливаясь после тренировки. Этот эффект догорания называется EPOC (избыточное постпотребление кислорода), и ему требуются калории, чтобы помочь телу вернуться в состояние покоя.

При таком уровне интенсивности интервальные тренировки могут оказаться не лучшим началом для тех, кто только приступает к тренировкам. Кроме того, если у вас нет доступа к кардиотренажерам, у вас будет не так много возможностей для интервальных тренировок. Посетите ближайший к вам тренажерный зал YouFit, где есть выбор кардиотренажеров и занятий по велоспорту с услужливым персоналом, который поможет вам начать!

Если вам подходит интервальная тренировка, то, несомненно, вы станете одним из лучших упражнений для похудения!

Тренировка с метаболическим сопротивлением

Трудно превзойти преимущества тренировки с метаболическим сопротивлением (также известной как MRT), когда речь идет о потере веса. MRT сочетает в себе преимущества как интервальной тренировки, так и силовой тренировки.

MRT — это использование отягощений, лент, упражнений с собственным весом и другого оборудования для упражнений в качестве сопротивления в сочетании с преимуществами интервальных тренировок. Наличие сопротивления оборудования или упражнений с собственным весом помогает поддерживать имеющуюся мышечную массу, имитируя эффект силовых тренировок.

Использование временных последовательностей, когда есть период работы (высокой интенсивности) и отдыха или некоторого вида активного восстановления (от низкой до умеренной интенсивности), способствует сжиганию большого количества калорий. Эта комбинация переменных позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени.

Кроме того, для всех, кто заинтересован в наращивании и сохранении мышечной массы с помощью похудения — это отличный способ сжечь лишние калории без потери драгоценной мышечной ткани. Ускоренный метаболизм, который сжигает больше калорий в состоянии покоя и в движении, является огромным подспорьем, когда дело доходит до потери веса.