Упражнения

Упражнения в домашних условиях для набора мышечной массы: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи


Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

  • Спине.
  • Грудных мышцах.
  • Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

  • Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
  • Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
  • Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
  • Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

  • Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
  • Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
  • Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
  • Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
  • Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
  • Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
  • Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
  • Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
  • Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
  • Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

  • Кондитерские изделия. В них много сахара.
  • Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
  • Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

  • Только завтрак из белков.
  • Большое количество углеводов после тренировки.
  • Не использование протеиновых коктейлей.
  • Игнорирование ВСАА и глютамина.
  • В сутки выпивается мало воды.
  • Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Грудных мышцах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.

Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.

Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.

Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.

Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.

Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.

Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.

Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.

Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.

Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.

Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.

Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Блок похожие статьи

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.

Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.

Игнорирование ВСАА и глютамина.

В сутки выпивается мало воды.

Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.

Другие материалы по теме:

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения

Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки

Как потратить больше калорий?

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

  • Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
  • Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
  • Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
  • Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
  • Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

  • Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
  • Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
  • Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена. 

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

  • Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
  • Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
  • Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
  • Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
  • Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

  • Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
  • Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
  • Разведение гантелей лежа. 3х10.
  • Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

  • Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
  • Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
  • Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
  • Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
  • Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
  • Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
  • Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

  • Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
  • Тяга гантели к поясу. 3х10.
  • Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
  • Шраги с гантелями. 3х10.
  • Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

  • Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
  • Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
  • «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
  • Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
  • Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

Домашняя тренировка для набора массы

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал — это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность — в повторах.

Минимальный объем упражнений — это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как быстро увеличить мышцы в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

  • как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная
диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.


При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

  • Мезоморфный или нормастенический тип
    : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
  • Эктоморфный или астенический тип
    : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
  • Эндоморфный или гиперстенический тип
    : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

  • Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
  • Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
  • Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

  • Приседания: ноги, ягодицы;
  • Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
  • Становая тяга: поясница, ноги;
  • Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
  • «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
  • Жим лежа: грудь, руки;
  • Жим лежа узким хватом: трицепс;
  • Армейский жим: трицепс;
  • Жим штанги стоя: плечи, руки;
  • Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

How to Gain Muscle Fast

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

  1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.



Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

  1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

  1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

  1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

  1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Яичный белок — 5 шт
Цельное яйцо — 1 шт
Овсянка — 1/4 чашки
Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Курица — 140 г
Коричневый рис — 1/4 чашки
Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Стейк — 140 г
Оливковое масло — 30 г
Авокадо — 30 г
Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!


Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры
, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях
, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора

, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам»
относятся:

  • тренировки;

  • питание;

  • восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии

— когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц
— во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше

, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

  • 70*35 = 2450 ккал

    — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;

  • 2450*1,2 = 2940 ккал

    — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов
, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

  • белки

    — 35%,

  • жиры

    — 25%,

  • углеводы

    — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок

, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

  1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши

    (греча, рис, перловка), картошку

    , черный хлеб

    . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.

  2. Основными источниками белка

    должны быть мясо, рыба, яйца и творог

    . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.

  3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло

    , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги

с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф

потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади»
, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

  • Приседания в силовой раме: 4х8.
  • Жим лежа в силовой раме: 4х8.
  • Подтягивание на турнике: 5х6.
  • Подъем штанги на бицепс: 3х8
  • Жим штанги стоя: 3х8.
  • Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

  • Подтягивания турнике: 5х6.
  • Тяга гантели в наклоне: 3х8.
  • Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
  • Отжимания на брусьях: 5х8.
  • Жим гантелей вверх: 3х8.
  • Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях

, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!»
— скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  • Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  • Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  • Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  • Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  • Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  • Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

  • Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  • Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  • Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  • Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  • Пресс с подогнутыми коленями.
  • Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  • В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  • Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  • Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  • Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  • Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

  • Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  • Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  • Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник

18 упражнений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вам не нужно на самом деле .

Достаточно веса тела или пары гантелей, чтобы надеть свол в домашних условиях.

Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом.Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц. Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела.И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Грудь

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки не будут полностью вытянуты. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол на ширине, чуть шире, чем ваши ступни. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой.Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. «Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора.Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

Совет от профессионала: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом.Поднимитесь в позицию для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер.Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног. Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Просто делайте шаг за шагом.

Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

2.Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо.Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

Если вы предпочитаете начинать с веса или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами с гирями или эспандерами.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейке или на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Оружие

1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.

How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это движение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).

Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартных выпадах, а также увеличивает силу хвата.

Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.

How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.

Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

Лучшие возможности для наращивания массы дома

Тот факт, что тренажерные залы теперь закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок должен пострадать. Вы не являетесь абонентом спортзала, и вам определенно не нужно абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.

Фактически, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и прийти в лучшую форму в своей жизни, даже не выходя за дверь.Например, отжимания с собственным весом — отличное место для начала.

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения, — объясняет Зак Джордж, лучший спортсмен по кроссфиту в Великобритании. упражнения на толкание верхней части тела, так как вы ограничены в отжимании весом собственного тела.Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

К счастью, мы не говорим о десятках и десятках бёрпи для сжигания жира — хотя это конкретное комплексное упражнение — отличный вариант, если вы хотите избавиться от живота, — но вместо этого мы говорим об умном, взвешенном подходе к построению своих лучших — любое тело в (не) комфорте собственного дома.

Ниже мы разбиваем ваши тренировки в соответствии с частями тела, которые вы хотите увеличить, используя домашние методы тренировки — грудь, руки и ноги — и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по наращиванию массы. бизнес Готово, готово, репетировать!

Создайте свою грудь без отягощений

Эта тренировка груди создает более крупную структуру, используя только вес вашего тела, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной способностью и скоростью, разработанной для создания максимальной массы за минимальное время.

Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке.Выполните по три подхода в каждом, отдыхая по одной минуте между подходами.

1. Широкие отжимания

Как это делать: Выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.

Повторений: 10-15 Сетов : 3, Отдых: 60 секунд

2. Отжимание человека-паука

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Повторений: 10-15 Сетов : 3, Отдых: 60 секунд

3. Алмазные отжимания

Как это делать: Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались.Это ромбовидная форма.

Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд

4. Отжимание одной рукой

Как это делать: Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд

5.Лестничное отжимание

Как это делать: Поднимаясь по лестнице, подойдите ближе, чем на ширину плеч, и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.

Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд

6. Отжимание в ладоши

Как это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд

Что, если бы мы сказали вам, что можно построить большие руки, не поднимая гантели или штанги? Вот четыре движения, которые позволят наращивать руки без подъема тяжестей.

1.Отжимания на наклонной скамье

Как это делать: Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд

2. Стойка на руках по стене

Как это сделать: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Повторений: 8-10 Сеты: 3, Отдых: 120сек

3. Отжимания с собственным весом

Как это делать: Встаньте лицом от кровати, стула или скамейки, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваше предплечье не образует угол в 90 градусов.Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд

4. Поднятие тела

Как это делать: Начните в положении планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых : 60 секунд

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Построй ноги без веса

Мы обратились к личному тренеру и модели Алексу Крокфорду, чтобы нарисовать для вас личный план, по которому вы будете располагаться ниже. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес чем-нибудь достаточно тяжелым», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

1. Ходьба Выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 30 секунд

2а. Приседания

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: Без отдыха, сразу приступайте к упражнению 2b

2б.Прыжок на корточках

Как это делать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете. Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.

Повторений: 12 Сеты: 3 Отдых: 60 секунд

3. Сплит-приседания

Как это делать: Встаньте лицом в противоположную сторону от скамьи (или стула), опираясь на нее одной ногой, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторений: 12 (каждая нога) Сеты: 3 Отдых: 60 секунд

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежно закреплена и безопасный.»

4а. Подъем

Как это сделать: Поставьте перед собой скамью или ящик и встаньте на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: Без отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.

Алекс говорит: «Сделайте 12 повторений на одной ноге перед переключением».

4б. Мост на одной ноге

Как это делать: Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и оторвите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

5а. Прыжки с выпадом

Как это делать: Выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Повторений: 1 мин Сеты: 1 Отдых: Без отдыха, сразу приступайте к упражнению 5b

5б.Приседания (без гири)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Повторений: 1 мин Сеты: 1

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »свое тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону.»


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, становиться больше и сильнее, вам нужно сделать следующее:

  1. Поднимите тяжелые предметы
  2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
  3. Отдыхай

Я понимаю, что сделать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как наращивать мышцы и наращивать силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, гантелями и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный тренажерный зал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся к увеличению функциональной силы и размеров, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Ну, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете ни одну из ваших мышц-стабилизаторов (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

  1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
  2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
  3. Подтягивания: Тяга в перевернутом положении, подтягивания или подтягивания
  4. Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо нелепых пожатий плечами на тренажере, разгибаний на груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки, чего угодно.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

  • Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
  • Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, изложенные в моей статье «Как построить режим тренировки», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

  1. Понедельник: Приседаний, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
  2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
  3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Хотя можно создать идеальный распорядок дня самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понимать, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой и узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть МАССИВНОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

  • Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, уделяя особое внимание работе с более тяжелыми и тяжелыми весами каждую неделю.
  • Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

  • На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
  • На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я делаю жим над головой в следующей последовательности:
    • 100 фунтов: 12 повторений
    • 105 фунтов: 10 повторений
    • 110 фунтов: 8 повторений
    • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим все вам объяснит прямо здесь:

Давайте приведем здесь несколько примеров, чтобы продолжить работу с мышцами:

  • Если на этой неделе вы выполните 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
  • Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, хлопайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго за дверью: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда делать еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Записывайте все. — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы недостаточно едите — все очень просто.

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь это сделать, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ № 1: Ешьте много всего — это был мой первый план много лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Курица
  • Мой самодельный коктейль с большой задницей
  • Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом пшеничном хлебе
  • Говядина
  • Яйца
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).

Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

Да, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

  1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
  2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше работать в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро у вас метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если изменений не видно, значит, нужно есть еще.

  • Да, это будет чрезмерно.
  • Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
  • Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет вам полезна.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

  • Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
  • Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Теперь это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я прибавил немного силы (и мышц), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:

  1. Поддерживать дефицит калорий
  2. Подъемник тяжелый
  3. Приоритет белка
  4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которым можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки — это не значит, что вам нужно спать не менее 8-9 часов в сутки для оптимального наращивания мышц.Если есть возможность, тоже вздремните.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробегах на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить еще несколько кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте их разнообразными (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начните наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

  • Подъемник тяжелый
  • Ешьте много хорошей еды
  • Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство по силовым тренировкам 101 и шпаргалку по Bulk Up и Список покупок .

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответов?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших силовых тренировок 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. [1]

Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения.Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движений):

  • Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
  • Горизонтальное вытягивание: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
  • Вертикальный жим: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
  • Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
  • Колено доминирующее: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
  • бедра , подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% от своего максимума одного повторения (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на неподнятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить стабильность используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает поддержку ваших ног, тем самым усложняя тягу.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружил, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночники в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, , упражнение «супермен» — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

Тяга в перевернутом положении на одной руке с согнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это снижает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если в вашем доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, будет рядов рюкзака с одной рукой .

Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит вес до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

Вертикальные прессы

В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

Отжимания с пайками . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего торс становится более вертикальным.

Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках на стене . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные подтягивания

Подтягивания — единственные вертикальные подтягивания с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дверная ручка. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Тебе просто придется довольствоваться тем, что у тебя есть.

Движения с доминированием колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, и оно оптимально нарастит мышечную массу , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.

Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Доминирующие движения бедра

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

Вот список вариантов тяги бедром, упорядоченный по уровню сложности:

Стандартная тяга бедра .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартная тяга бедра с приподнятыми ступнями . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга бедра одной ногой:

Тяга бедра одной ногой с приподнятой ступней:

Упражнения для одного сустава

Как упоминалось ранее в этой статье, упражнения для одного сустава ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы:

Если у вас нет доступ к группе или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

Разгибания трицепса с собственным весом:

Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в основном работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

Подъем теленка . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить сложность, их можно выполнять на одной ноге.

Нет спортзала? Без проблем! Топ-5 упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях | by Keep

Вопросы:

«Я слишком занят, чтобы идти в спортзал».

«Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома?»

«Могу ли я накачать мышцы дома, не заходя в спортзал?»

Ответ:

Дело в том, что существует множество домашних тренировок с собственным весом без обычного оборудования, которые могут привести вас в хорошую форму.И никогда не поздно сосредоточиться на фитнесе и стать тем, кем хочешь быть.

Но давайте будем честными. Иногда вы должны чувствовать себя крутым, думая, что вы не сможете нарастить свои мышцы так быстро, как те обитатели спортзала с модным оборудованием. Собственно, паниковать не стоит. Вы все равно будете расти, используя правильные методы! Итак, нет НИКАКОГО оправдания тому, чтобы вообще не заниматься спортом.

Ознакомьтесь с 5 ТОП-упражнениями ниже и начните свой путь по наращиванию мышц всего тела в домашних условиях!

  1. Приседания

A.Базовое приседание

Чтобы выполнить глубокое и здоровое приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните ягодицу, согните ноги в коленях и опустите тело, как если бы вы «сидели» на стуле. Держите вес на пятках.

Помните, что нельзя наклонять вперед в талии, потому что это увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия. Новички могут вытянуть руки параллельно земле для большего баланса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Для Gym Rat приседания с собственным весом могут выполняться по-разному, например, приседания сумо, приседания с прыжком, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато.

B. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем начните прыгать и примите классическое положение для приседаний, расположив бедра немного выше колен.

C. Приседания сумо

Встаньте, ноги широко, носки держите наружу под еще большим углом. Глубоко опустите тело и откиньтесь на спинку сиденья до приводящих мышц внутренней поверхности бедра.Затем вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Планка — это феноменальное упражнение для проработки всего кора, поскольку они повышают изометрическую силу, помогая вам получить более упругий живот, более сильную спину и лучшую осанку.

A. Базовая планка

Чтобы добиться идеального результата, примите позу отжимания и держите позвоночник в нейтральном положении. Вместо того, чтобы класть ладони на землю, давите всем телом на предплечья. Напрягите тело по прямой линии и сожмите мышцы живота, чтобы увеличить интенсивность.Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем отдохните и сделайте всего 3 подхода.

B. Боковая планка

Концепция аналогична базовой планке, которая может напрячь все ваше тело по прямой линии с головы до пят. Прижмите левую (правую) руку к коврику и поверните корпус, выпрямив колени. Верхняя часть тела находится на левом (правом) локте и предплечье, вытяните правую руку и держите тело как «Т» .

3. Отжимания

Отжимания — это оригинальная тренировка верхней части тела, которая помогает проработать руки, плечи и грудь.Лягте на коврик, руки расставьте на ширине плеч, ступни тоже должны быть на ширине плеч. Затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Для наращивания мышц без оборудования отжимания могут быть его лучшим другом! Самый эффективный способ нарастить мышцы — выполнять упражнение медленно, с меньшим количеством повторений. В качестве вариаций вы можете поставить ноги на скамейку или стул, чтобы сильнее надавливать на грудную мышцу, или приблизить руки, чтобы увеличить сопротивление и больше нацеливаться на руки.

4. Выпады

Выпады — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое помогает развить силу и выносливость ног.

Держите верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес вперед на пятку. Опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите себя, вернувшись в исходное положение. Помните, не заходите слишком далеко.Держите переднее колено выше щиколотки.

5. Берпи

Берпи прорабатывают несколько групп мышц и обеспечат тренировку сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, бёрпи — действительно хороший вызов для вас.

Присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед собой. Затем подпрыгните как можно выше с поднятыми руками. Когда вы опускаетесь на пол, быстро верните ноги в положение отжимания.Затем повторите весь процесс.

Если вам недостаточно одного упражнения с собственным весом, попробуйте смешать их и составить план круговых тренировок! Например:

  • 60 секунд ПЛАНКА
  • 4 подхода по 10 повторений медленные ТОЛЧКИ
  • 4 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ
  • 3 подхода по 10 повторений JUMP SQUAT4 60583 90 секунд ПЛАНКА
  • 3 подхода по 10 повторений BURPEES

Если вы ищете тренировки для новичков или уже серьезно увлекаетесь физическими упражнениями, приобретите KeepTrainer — F itness T raining A PP, чтобы найти больше ежедневных круговых тренировок и ПРИОБРЕСТИ СЕЙЧАС!

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости.Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. Когда мы приближаемся к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, становятся немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Лифтинг — не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Healthy Nutrition : Невозможно избавиться от плохой диеты.Соблюдайте сбалансированную диету , включающую белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и здоровые жиры. Вам необходимо получить белка, и углеводов, достаточного для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов, содержащих сахар, алкоголь и плохие жиры.

Отдых: Мышцам нужно время на восстановление между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломаны, восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты . Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.

Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете видеть, как сила и решимость вернутся.

Первая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений приседания со штангой
  • 8-12 повторений Жим лежа
  • 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги над головой 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями из 8 — 12 повторений
  • 8-12 повторений разгибание гантелей над головой

Вторая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений разгибание колена
  • 8-12 повторений сгибания подколенных сухожилий
  • Жим лежа на штанах, 8-12 повторений
  • 8-12 повторений Тяга штанги сидя
  • 8 — 12 повторений DB Боковое поднятие
  • 8 — 12 повторений сгибания рук со штангой
  • 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка три

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений Жим ногами
  • 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
  • 8 — 12 повторений Тяга на одну руку на нижнюю планку
  • 8-12 повторений DB Жим над головой
  • 8 — 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
  • 8–12 повторений Трицепс «крушители черепов»

Когда вы совершаете наращивания мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленные и едет для построения мышечных, которая будет держать вас сильной надолго.

Наши личные тренеры, командные тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом доступны вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

Один из более простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений.Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход.Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ваши ступни и руки находятся на одной высоте.Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков.Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ОТКАЗУ

Тренировка — это отказ — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать.Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время при напряжении. Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить в тренировку темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210.Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и составляющая. Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное положение. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.

Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения.Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.

6. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР ДЛЯ ПАДЕНИЯ

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического набора для снижения в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического сета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.