Упражнения с гантелей в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями дома √ Тренировка в домашних уловиях с гантелями ⋆ Прогрмма тренировок ᐉ UA-Футбол

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т. д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Упражнения с гантелями дома ⇒ Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения для тренировки всех групп мышц помощью гантелей и штанги в домашних условиях

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Домашняя тренировка с гантелями для шести кубиков за три недели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

После шести банок? Используйте тренировки с метаболическим сопротивлением, чтобы быстро избавиться от жира в области живота

Мужское здоровье

6 апр 2022 г.

Майк Харрингтон

Мужчинам обычно нравится подходить к кардио и фитнесу как к церкви и штату (то есть отдельно). Но их сочетание — ключ к действительно быстрой трансформации тела и крепким шести кубикам.

«Сочетая эти две области тренировок, каждое упражнение работает в два раза быстрее», — говорит Би Джей Гаддур, силовой тренер и тренер по трансформации тела. Лучше всего то, что нет необходимости в абонементе в спортзал.

Просто возьмите пару гантелей и начинайте.

Пора сжигать

Делайте 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и Б с днем ​​отдыха между ними. Выполняйте движения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему, отдыхая между упражнениями всего 30 секунд.

Выполните до 6 циклов с перерывом в 60 секунд между каждым. «На третьей и последней неделе объедините обе тренировки в один большой круг», — говорит Гаддур. Следуйте тому же соотношению работы и отдыха, выполняя до 3 таких мегациклов за тренировку 3 раза в неделю.

1 из 10

Тренировка с шестью пакетами A: 45-минутная жарка жира

Гантели, доброе утро, приседания со штангой на груди

Начнем с ног и спины: самые большие сжигатели калорий в вашем теле. Держите гантель, как показано, и согните бедра; удерживать 2 сек. Вернитесь, затем сразу же присядьте; держать.

Слишком сложно?
Присядьте на скамью.

Слишком просто?
Увеличивайте вес, держите по гантели в каждой руке или просто приседайте глубже

2 из 10

Подъем бедер с гантелями и жим от пола

Стремитесь к действительно сильному сокращению ягодичных мышц, чтобы серьезно ускорить метаболизм. С согнутыми коленями и плоской ступней пройдитесь пятками, чтобы поднять бедра и выжать гантели. Удерживайте в течение 2 секунд; возвращаться. Резко выдохните в верхней точке, чтобы проработать пресс.

Слишком тяжело
Используйте более легкие гантели (или невесомые)

Слишком легко?
Поднимите одну ногу и поменяйте ногу через 30 секунд

3 из 10

Тяга гантелей нейтральным хватом для взятия на грудь

Эта адаптация олимпийского подъема избавит вас от жира вокруг туловища и ног, определяя ваши шесть кубиков в середине. Согнитесь в бедрах и позвольте весам висеть. Разведите их в стороны, задержите на 2 секунды, опустите и повторите. Теперь выпрямитесь и быстро уберите гири. Еще два впереди.

Слишком сложно?
Вы уже догадались: используйте более легкий вес

Слишком просто?
Работайте с тяжелыми весами и сохраняйте плавность движений

4 из 10

Шарнир гантели вперед для выпада

К этому моменту ваше тело (особенно предплечья) должно просить передышки — не позволяйте ей ни одной. Держите гантель в правой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите вес. Встаньте, сделайте шаг влево и опустите вес на левую ногу. Это тоже повысит гибкость. Смените ногу через 30 секунд. Теперь стряхните их и идите дальше.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

5 из 10

Бег по грязи, отжимание ползком

Приготовьтесь ползти к финишу. В положении жима вверх опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от пола; это заставляет ваш пресс держать ваше тело устойчивым. Переместите правую руку вперед, затем левую и продолжайте ползти в течение отведенной минуты.

Слишком сложно?
Держите грудь на дюйм или два выше

Слишком просто?
Чередуйте ползание вперед, назад и из стороны в сторону.

6 из 10

Тренировка с шестью пакетами B: мышцы живота

Используйте эти комбинированные базовые движения, чтобы раскрыть пресс в два раза быстрее

Становая тяга чемодана в становую тягу сумо — горящий двойной акт. Присядьте как можно дальше, держа спину прямо; сделайте паузу на 2 секунды и встаньте. Теперь сделайте шаг, чтобы ваши ноги были в два раза шире плеч, и опустите гантели между ног. Вставать; повторение.

(См. также: Как сделать идеальную становую тягу)

Слишком тяжело?
Вместо этого выполняйте приседания с собственным весом

Слишком просто?
Используйте более тяжелые гантели

7 из 10

Жим гантелей в шахматном порядке

Это положение ног обладает всей стабильностью северокорейского лидера, что заставит вас усиленно работать на пресс. В шахматном положении, гантели на плечах, опуститесь в четверть приседания. Взрывно встаньте и нажмите гири. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Практика использования параллельной стойки

Слишком просто?
Выполни полный присед

8 из 10

Тяга гантелей вверх

Это затягивает спину и дает эффект потери веса, более мощный, чем речь Аль Пачино. Опустите туловище и подтяните гири к груди; ниже и повторить. Встаньте и поднимите гири вверх — только не делайте себе шрама.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

9 из 10

Тазобедренный сустав со смещением из рук в руку

Спорим, вы еще не пробовали этого: держите гантель в правой руке, левую ногу вперед. Согните бедра и передайте вес налево. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. «Уловка» заставляет ваше ядро ​​действовать. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Сбросьте вес или используйте параллельную стойку

Слишком просто?
Выполняйте на одной ноге

10 из 10

Модифицированная стойка на руках и постукивание по плечу

Бегите к скамейке (или дивану). Это улучшит ваши шесть кубиков и нарастит дополнительные V-образные мышцы. В положении согнувшись, как показано, медленно поднимите руку, чтобы коснуться левого плеча; теперь ваше право. Если пот не катится с вашего носа, работайте усерднее.

Слишком сложно?
Примите стандартное положение прижима

Слишком просто?
Попробуйте, поставив ноги на стену

Четыре новых движения, которые сделают ваш пресс

тренировок суперсетов: удвоение прироста за половину времени

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Есть две основные причины добавить суперсеты в свои тренировки. Во-первых, это отличный способ усложнить тренировки и перегрузить мышцы, чтобы добиться больших результатов. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.

Тем не менее, оба этих преимущества сводятся к значительному сокращению времени отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете значимого отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложны и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы увеличить сложность своих упражнений, то рекомендуется вносить небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха. Сократите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы можете справиться с этим, прежде чем браться за суперсеты.

Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в своих тренировках, но есть пара стандартных функций. Во-первых, обычно вы мало отдыхаете между двумя комплексами упражнений, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть за счет перегрузки мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрого воздействия на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые воздействуют на противоположные группы мышц.

Стандартная форма тренировки суперсетов включает в себя объединение двух движений, когда вы выполняете подход первого упражнения, затем сразу переходите к подходу второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжаете по этой схеме, пока не Вы выполнили все указанные наборы. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, в которых вы выполняете четыре движения подряд. Излишне говорить, что последний предназначен для опытных посетителей тренажерного зала. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Антагонистические супермножества

Что это такое?  Суперсеты, в которых работает одна мышца, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, поскольку его довольно легко выполнять, но суперсеты на грудь и спину и на четырехглавые мышцы бедра также работают.

Для чего они нужны?  Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые доказательства того, что приток крови к работающим мышцам увеличивается, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться?  Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, сочетайте жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой. Кроме того, не спешите сразу от одного движения к другому — отдых в несколько секунд может помочь вам перенести больший вес.

Совет эксперта  «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения, например, бицепс в верхней части отжиманий или трицепс в нижней части сгибаний», — говорит личный тренер Джоэл. Доуи. «Таким образом, вы обеспечиваете полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и бедер или любой другой пары мышц».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Суперсеты агонистов

Что это?  Полная атака на одну группу мышц, стимулирующая ваши мышцы к росту путем их истощения. Классика включает в себя старый жим гантелей лежа/двойной мах с разведением рук для груди и сгибание подколенного сухожилия/румынскую становую тягу для ног, но механические дроп-сеты, такие как переключение с обычного хвата на хват молоток во время сгибания рук, тоже могут сработать.

Для чего они нужны?  Наращивание мышц. Стать сильнее означает стараться оставаться свежим, но для наращивания мышечной массы вам нужно напрягать мышцы. Это также означает сведение к минимуму отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться?  «Я применяю суперсеты с агонистами к более крупным группам мышц — квадрицепсам, широчайшим или груди, — потому что более мелкие мышцы, как правило, не реагируют так же хорошо», — говорит Доуи. «В настоящее время моим фаворитом являются разгибания ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подставки для ног тренажера для разгибаний — они позволяют немного вытянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта  «С их помощью стоит нагружать мышцы разной длины, — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое будет максимально нагружать мышцы, например, тяги в тросе сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, а затем укоротите его, то же самое движение с вертикальным туловищем, сохраняя строгую форму. Вес придется изменить, но вы будете усердно работать с мышцами в обоих крайних положениях. В качестве альтернативы, переключайтесь между составными и изолированными упражнениями, чтобы сочетать интенсивность с общим объемом для этой группы мышц».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Tri-Sets

Что это такое?  Подсказка в имени. Технически трисет — это любые три упражнения, выполняемые одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы проработать одну и ту же группу мышц, или нацелиться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы работаете с другими.

Для чего они нужны?  Максимальное время тренировок и экипировка. Если вам нужно войти в тренажерный зал и выйти из него за полчаса, тщательно подобранный тройной подход может проработать несколько групп мышц за несколько минут, обеспечив тренировку всего тела.

Чего следует опасаться?  Перетренированность. Если вы относительно новичок в спортзале, легко перенапрячься, нагружая каждую группу мышц или врывая одну в землю. Если вы переусердствуете и в конечном итоге у вас возникнет отсроченная болезненность мышц (DOMS), сделайте кардиотренировку, нацеленную на пораженную область — например, гребите, если вы разрушили широчайшие, — чтобы разогнать кровь и помочь восстановлению.

Совет эксперта  «Используйте тройные сеты, в которых используется только один элемент экипировки, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на канатной машине вы можете утроить тягу лица, разгибание трицепса и подтягивание прямой руки».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Гигантские наборы

Что это такое?  Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, направленных на перегрузку одной группы мышц для получения суперприроста или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны?  Полное истощение одной группы мышц за минимальное время. Если у вас есть относительно пустой тренажерный зал и душевная стойкость, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

На что следует обратить внимание? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включаете, тем легче будет убрать ногу с педали во время последних нескольких упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте базовые упражнения, а заканчивайте движениями с наименьшими затратами: например, для плеч вы можете делать жим гантелей с молотком, подъемы в стороны, подъемы вперед и махи обратным ходом. Также стоит отметить, что гигантские сеты, безусловно, являются продвинутым тренировочным протоколом. Это не то, что вы должны попробовать в первый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Совет эксперта  «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как толчок, когда вы достигнете плато в своих тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Суперсеты для сжигания жира

Выполняйте эти упражнения подряд четыре подхода по восемь повторений.

Зачем  Этот суперсет значительно увеличит ваши руки

Как  Для подтягиваний повисните на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем опустите, пока руки снова не выпрямятся. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к параллельным брусьям. Удерживая грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Зачем  Этот суперсет заставит ваш сердечный ритм резко увеличиться, а ваши ноги станут крупнее

Как  Для приседаний со штангой на спине встаньте прямо, положив штангу на плечи. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений переставьте штангу на стойку, а затем снова поднимите ее, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. Следуйте той же технике, что и при приседаниях со спиной. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Зачем  Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как  Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите ее в исходное положение. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу на бедра.