Упражнения в боксе разминка: Правильная разминка на боксерской тренировке. Клуб Ударник. Москва

Упражнения для разминки на боксерской тренировке

Главная \ Полезные статьи \ Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Разминка перед тренировкой бокса. Упражнения перед боксом

Бокс можно назвать рискованным видом спорта. Однако все виды спорта хороши, если заниматься ими без фанатизма, а главное не доводить до получения травм. Боксирование – это популярный вид спорта, которым в наши дни занимаются мужчины, женщины и даже дети. Но чтобы боксером и в дальнейшем чувствовал себя уверено и был сильным, нужно правильно выполнять разминку перед боксом. Достоинства тренировок по боксу:

• Можно сбросить лишний вес;
• Улучшение состояния всего тела и укрепление организма;
• Самооборона;
• Выработка положительных качеств.

Заниматься боксом могут женщины, и даже дети. Этот вид спорта на протяжении многих лет не теряет свою популярность. Ежегодно появляется всё больше спортсменов, которые готовы уделять большую часть времени именно тренировкам по боксу. Есть достаточно распространенное мнение о том, что разминка должна быть как пол тренировки боксера. На самом деле время не играет роль. Основным фактором, влияющим на результат, является корректность и целостность упражнений. Разминка в боксе, как и любых иных спортсменов – это важная часть тренировочного процесса. Она нужна для подготовки мышц к работе, это поможет сделать их более выносливыми, а главное послушными. Стоит отметить, на момент разминки необходимо стимулировать работу всех внутренних органов. Улучшенное кровообращение мозга и стимулирование мышц благотворно скажется на общем самочувствии. Разогрев суставы и мышцы их можно привести в рабочее состояние. Это позволяет максимально снизить риск травм, а также помогает выполнять нагрузки без последствий. Разминочная тренировка состоит из следующих этапов:

• Подготовка дыхательной системы и ног;
• Разогрев всех суставов и мышц;
• Выполнение специальных упражнений по боксу.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ БОКСА

Занятия со спортсменом перед выходами в спарринг являются важным аспектом, которому должно быть уделено основное внимание. Комплексные, корректные и эффективные упражнения способны повлиять не только на физические, но и психологические качества спортсмена. Бокс представляет собой вид спорта, который требует проведения специальной подготовки, но не только в физическом, но и психологическом плане. Частота проведения тренировок по боксу может быть самой разной. В зависимости от изначального уровня физической подготовки будет заметно необходимость в совмещении тренировки и тренажерного зала. Чтобы корректно и результативно заниматься боксом стоит обратиться в профессиональную школу бокса, наняв индивидуального тренера. Он составит график и принцип тренировок. Помимо занятий нужно посещать спортивный зал, который поможет нарастить сформированные и готовые мышцы.

Важную роль играет работа над техникой. Комплексные занятия возможны только с тренеров в тренажерном зале. Передвижение ногами и работа руками – это те элементы, которые в боксе считаются самыми необходимыми. Во время тренировки или спарринга спортсмен должен чувствовать своё тело, чтобы во время уклониться от удара. Поэтому перед началом занятия, обязательно следует сделать разминку перед тренировкой по боксу. Существует круговая тренировка, которая строить на принципе выполнения уникальной программы упражнений с определенным темпом. В момент тренировки обязательной считается работа со снарядами. Это способно развить технику спортсмена, улучшить работу ног, рук и развить силу удара. Подобного плана занятие проводиться с тренеров и в перчатках. Существует как групповые, так и индивидуальные тренировки. Групповые тренировки не столь эффективны, поскольку тренер не может уследить за всеми подопечными, так чтобы не упустить какой-то момент. Именно поэтому второй вариант, намного лучше, ведь в таком случае внимание тренера сконцентрировано на одного человека. Индивидуальные занятия боксом способствую достижению положительного результата в краткие сроки, а главном все удары будут отработаны максимально корректно. Тренер вовремя укажет на ошибки и поможет их устранить.

ВСЕ ТОНКОСТИ РАЗМИНКИ В БОКСЕ. КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ?

Стоит выделить главное, общее время упражнений разминки для бокса не должно превышать 15-20 минут. Данного времени вполне достаточно, чтобы привести в рабочее состояние не только организм, но и тело. В наши дни есть общие рекомендации, которые способны отразить часть применяемых упражнений:

• Разминка должна начинаться с бега низкой интенсивности. Данное упражнение рекомендуется выполнять около 3 минут. Можно попрыгать на скакалке, чтобы разогреть и стимулировать все группы мышц, а также дыхание;
• После бега стоит перейти на приставной шаг;
• По окончанию бега низкой интенсивности нужно плавно перейти на ходьбу, при этом стоит разминать суставы. Можно выполнить повороты головой, вращение, а также подвигать плечами;
• Далее идёт разминка корпуса. Необходимо делать прогибы назад, а также разогревать суставы и мышцы ходьбой с хлопками;
• Рекомендуется выполнить несколько упражнений в стойке, таким образом получиться разнообразить разогрев тела передвижениями с ударами;
• Полезно выполнить отжимания разного типа;
• Предпоследним этапом является разминка голеностопного сустава.

Заканчивать весь комплекс упражнений стоит растяжкой. Можно выполнить повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения, а также прыжки. Такая правильная разминка по боксу не способна утомить организм, а лишь прибавит силы и желания. После того как был выполнен основной комплекс упражнений стоит перейти к главному тренировочному процессу. Отличным упражнением является развитие координации и отработка навыков ведения боя. Комплекс упражнений по разминке подбирается индивидуально в зависимости от способностей и состояния здоровья боксера. Для каждого спортсмена в зале индивидуально составляет программа, которая может повлиять на положительные результаты тренировки по боксу.

Спортивный клуб PRAKTIK

ул. Лёни Голикова, 29к2
+79219065655
[email protected]

Разминка для бокса — Наука о боксе

В этой статье мы расскажем о важности и методах эффективной разминки для оптимального выступления на ринге.

Краткие факты

Эффективная разминка может улучшить скорость развития силы, время реакции и доставку кислорода во время тренировки.

Если мы неправильно разогреемся, вся наша тяжелая работа на тренировке может быть сведена на нет, если мы будем делать слишком мало или слишком много.

В Boxing Science мы используем протокол RAMP для оптимизации результатов как на соревнованиях, так и на тренировках.

Объяснение разминки

Большинство успешных боксерских выступлений являются результатом серьезной технической, тактической, физической и психологической подготовки.

Заключительная часть этого путешествия — разминка. Это жизненно важный этап, если вы ошибетесь, вся ваша тяжелая работа может быть сведена на нет, если вы сделаете слишком мало или слишком много.

99% боксеров боксируют с тенью и выполняют работу на лапах перед боем. Однако лишь небольшой процент будет выполнять структурированную физическую разминку.

Зачем мне выполнять структурированную разминку?

Может быть, вы думаете: «Я уже хорошо себя чувствую на разминке» или «Конечно, мы активируем работающие мышцы при работе с лапами?»

Что, если мы скажем вам, что существует ряд исследований, подтверждающих структурированную разминку, и что существуют простые и эффективные способы, которые могут помочь вам чувствовать себя и работать еще лучше?

Не могли бы вы интегрировать структурированную разминку в свою подготовку к бою?

Разминка также может иметь психологическую пользу, уменьшая стресс, тревогу и напряжение. Мы ставим разминку перед подушками, чтобы помочь боксеру получить больше от технической разминки и повысить его уверенность при выходе на ринг.

«Я считаю, что разминка «Наука бокса» очень полезна перед моими боями. У вас есть только короткое время на подушках, прежде чем выйти на ринг, и я чувствую, что упражнения помогают мне разогреться физически и умственно, чтобы получить максимальную отдачу от моей разминки»

Джордан Гилл

Эффективная разминка чрезвычайно важна для оптимальной работы на ринге.

Из исследований и опыта мы знаем, что –

Растяжка, мобилизация и активация мышечных групп могут улучшить краткосрочную эластичность и стабильность, что приводит к увеличению силы, производимой на высокой скорости.

Повышенная мышечная температура улучшает способность выполнять более сильные действия, в то время как повышенный метаболизм повышает производительность за счет изменения энергетического состояния мышц и усиления кровотока.

Постактивационная потенциация (PAP) — это явление, которое резко увеличивает выход мышечной силы. Это происходит из-за повышенной нервной активности, скорости кодирования и рекрутирования быстрых двигательных единиц. Это явление можно стимулировать почти максимальными произвольными действиями, связанными с поднятием тяжестей и прыжками.

Оцените ситуацию

Не каждому боксеру выпадает честь драться в главном событии на арене шоу с фантастическим оборудованием и организованным временем боя.

Многие должны рассчитывать время своего боя, имеют крошечную комнату для разминки и могут различаться по уровню физической подготовки.

Это означает, что мы должны оценить ситуацию, адекватно отреагировать и индивидуализировать наш подход.

Ознакомьтесь с оборудованием – какие упражнения здесь можно выполнять?

Насколько здоров наш спортсмен? Что оптимально для стимуляции, а не утомления?

Чем уже занимается наш спортсмен? Не будем сильно меняться?

Какое время доступно? Оцените время боя и следите за номером боя.

Структурированная разминка – протокол RAMP

Для достижения оптимальных результатов нам необходима структурированная разминка. Многие тренеры используют метод «RAMP», потому что было обнаружено, что он способствует кратковременному улучшению выработки мышечной силы во время прыжков, спринтов и поднятия тяжестей.

«RAMP» означает Поднять, Активировать, Мобилизовать и Потенциализировать.

Повышение

Выполнение низкоинтенсивных упражнений для повышения температуры тела и метаболизма. Это стимулирует кардиореспираторную систему и улучшает приток крови к мышцам.

Бег, Прыжки, Бой с тенью

5-10 минут

Мониторинг пульса, старайтесь работать в зоне 2-3 (60-80% макс. ЧСС).

Активация и мобилизация

Выберите упражнения, которые мобилизуют ключевые группы мышц.

Мы фокусируемся на плечах, бедрах, коре, ягодицах и вращении грудной клетки.

Упражнения на подвижность могут помочь увеличить диапазон движений и улучшить производство силы.

Активизирующие упражнения используются для активации мышц путем подготовки двигательных единиц к последующей нервно-мышечной активации.

Орлы, Ягодичный мостик, Боковые зажимы, Растяжка ягодичных мышц, Приседания и Выпады.

Средний темп, переход к быстрому темпу.

8-10 повторений/20 секунд.

1-2 комплекта.

Потенциальный/специальный

Мы часто используем прыжковые упражнения, чтобы стимулировать быстрое и сильное разгибание бедер.

Затем мы переносим это в упражнения по бою с тенью, чтобы заставить нервно-мышечную систему активироваться в определенных боксерских движениях.

Мы поощряем быстрые боковые движения и движение бедрами, используя мини-эспандеры вокруг коленей. Это активирует ягодичные и основные мышцы во время ударных движений.

Контрдвижение / прыжки в пого — 3–5 повторений, 2–3 подхода

Теневой бокс с лентами — 30 секунд, 2–3 подхода готовы к выступлению. В заключительной фазе разминки нам нужны более интенсивные движения.

Боксеры должны стремиться работать в красной зоне, чтобы стимулировать кардиореспираторную систему и ускорить кинетику кислорода. Это означает, что кислород будет доставляться к работающим мышцам более эффективно и использоваться более эффективно.

Боксеры должны работать в красной зоне от 3 до 6 минут. Это зависит от физической подготовки боксеров и от того, что им удобно. Мы можем достичь этого, выполняя спринты/прыжки высокой интенсивности. Однако боксеры могут сделать это во время работы с подушками.

Padwork – Это на усмотрение тренера по боксу, но мы советуем внимательно следить за частотой сердечных сокращений, придерживаться структурированных интервалов работы и отдыха.

Вы можете посмотреть, как Каллум Бердоу полностью выполняет одну из наших разминок перед боем RAW, в ролике на YouTube ниже –

Резюме

Структурированная и хорошо продуманная разминка необходима для отличного выступления в бою.

Метод RAMP — отличный метод быстрой оптимизации физических качеств боксеров.

Важно адаптировать разминку к боксеру, средствам и ситуации, чтобы оптимизировать производительность.

Хотите узнать больше о разминке перед боксом?

Разминочные упражнения, описанные в этой статье, показаны и описаны в нашей СОВЕРШЕННО НОВОЙ библиотеке упражнений, демонстрирующей более 70 упражнений на разминку, подвижность, силу и кондиционирование. Библиотека упражнений является частью нашего совершенно нового ежемесячного членского обслуживания. Щелкните здесь , чтобы узнать больше о том, как стать участником Boxing Science.

Лучшие техники разминки – бокс

Бокс – один из самых напряженных видов спорта в мире, спорт, который требует предельной сосредоточенности и самоотверженности, как физической, так и умственной. О, и это также действительно интересный способ привести себя в форму!

Прежде чем вы начнете думать, что бокс предназначен только для людей, которые хотят иметь возможность выйти на ринг с такими, как Амир Хан, и должны проглотить яйца перед бегом, как Рокки, подумайте еще раз. Бокс — это действительно отличный способ привести себя в форму, научиться некоторым навыкам самообороны и укрепить общую уверенность в себе — самое приятное то, что это может сделать каждый.

Разминка перед любым видом спорта жизненно необходима, так как она помогает подготовить мышцы к физической нагрузке и значительно снижает риск повреждения мышц и органов, но особенно важна разминка перед боксерским поединком, спаррингом или даже тренировкой по боксу.

Вот лучшие упражнения для разминки для боксеров:

Скакалка

Скакалка — безусловно, одно из лучших упражнений для разминки, которое может делать боксер, так как оно расслабляет все мышцы, повышает частоту сердечных сокращений, согревает тело и мышцы. мышцы и готовит ваше тело и дыхание к тому, что должно произойти. Собираетесь ли вы выйти на ринг или собираетесь начать спарринг со своим тренером, скакалка — это первое, к чему вы должны тянуться. Начните с чередующихся шагов и через 2-3 минуты поднимите колени выше. В последней части разминки начните прыгать высоко и делать двойные обороты скакалки за прыжок. Разминка со скакалкой должна длиться около 10 минут. Чередуйте каждое упражнение так, чтобы вы делали обычные прыжки в течение 4 минут и двойные прыжки в течение 1 минуты.

Утка и плетение

Привяжите веревку или кусок веревки от одного угла кольца к другому. Начните с одного конца, чтобы струна едва касалась вашего правого плеча. Подняв защиту, нанесите 1-2 удара, а затем нырните вниз, как будто кто-то кинул в вас хук, вернитесь с другой стороны, шаркая вперед, и снова нанесите 1-2 удара. Продолжайте делать это, двигаясь вперед и все время держа спину прямо, пока не дойдете до другого конца. Пересеките кольцо 4-6 раз. Это подготовит ваши руки к нанесению ударов, бедра к уклонам и поворотам, а также поможет с работой ног.

Спарринг с тенью / бой с тенью

Спарринг с тенью является важной частью вашей разминки, и ее нельзя пропускать. Эта техника разминки дает вашему телу возможность попрактиковаться в навыках, которые вам нужны на ринге, а также начнет активировать все мышцы, необходимые для бокса. Начните медленно наносить одиночные джебы и кроссы, в идеале перед зеркалом, а затем начинайте наносить комбинации, уклоняясь и уклоняясь. Двигайтесь, отрабатывая работу ног и начинайте увеличивать свирепость и скорость своих ударов.

Упражнения с ответным парированием

Выйдите на ринг со своим партнером и заставьте его начать наносить в вас удары с половинной силой, которую они обычно наносят. Сконцентрируйтесь на парировании с быстрым возвратом и уходом с дороги. Делайте только один возврат и просто сосредоточьтесь на том, чтобы уйти с дороги. Держитесь рядом, чтобы они не просто преследовали вас — вы хотите, чтобы они могли нанести удар. Это поможет вам подготовиться к перемещению по рингу и поощрит хорошую технику блокировки и парирования.

Работа на подушке

Разминка для бокса не может быть завершена без работы на подушке. Начните с легких джебов и кроссов по подушечкам вашего партнера, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и силу. Переходите к комбинациям с большим количеством крючков, уклонов, плетений и возвратов.