Упражнения убрать жир с живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистов: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Регулярные изнуряющие тренировки, строгие диеты и косметологические процедуры могут снижать вес, но не влиять при этом на проблемную зону живота — жир в этой области как был, так и остается. Даже у людей со стройной фигурой, особенно девушек, живот действительно может значительно выделяться. В чем причина этого и как убрать жир с живота эффективно и без вреда для здоровья? «Лента.ру» разбиралась вместе с экспертами.

Причины образования жира на животе

«Почему именно живот — проблемная зона? Дело в том, что жировые клетки не размножаются, не делятся, они просто сами по себе увеличиваются в размерах. И если человек перебирает калорий, то они будут увеличиваться в тех местах, где их уже заложено природой больше. Как раз в области живота и бедер их изначально довольно много», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско.

Основные причины появления жира на животе:

• влияние гормональных факторов;
• неправильное питание и переедание;
• недостаток физической активности;
• стресс и недостаток сна.

Гормональную причину у себя хотят видеть все, но на самом деле она крайне редкая, встречается где-то у 3-5 процентов людей

Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог

В этом случае проблема заключается в повышенной выработке гормона кортизола либо надпочечниками, либо головным мозгом, поясняет специалист. Еще один вариант: человек принимает гормональные препараты кортикостероиды с целью лечения какого-то тяжелого хронического заболевания. По словам Тараско, при таких условиях набор массы тела — один из типичных побочных эффектов, причем жир собирается как раз в области живота, а иногда и в районе шеи.

Фото: mapo_japan / Shutterstock / Fotodom

Если причина гормональная, то признаками дисбаланса будут не только жир, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена. Поэтому, как правило, причина жировых отложений в области живота — это неправильное питание (несбалансированное и высококалорийное) и отсутствие физической нагрузки, уверена Анастасия Тараско.

Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания

Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов.

600

граммов

овощей, зелени или фруктов должен съедать человек в день

Также, по рекомендации Тараско, в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла и достаточное количество воды — около 2 литров в день. Калорийность при этом должна быть пониженной.

«И не нужно питаться в течение дня много раз маленькими порциями, если вам комфортно есть два раза в день, пусть так и будет. Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог.

Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. Это тоже миф

Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог

Фото: Grusho Anna / Shutterstock / Fotodom

Иногда проблема может быть в синдроме раздраженного кишечника — живот будто надувается, добавляет, в свою очередь, фитнес-тренер Оксана Парфенова. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. «Зачастую, убрав нарушения желудочно-кишечного тракта, наконец можно увидеть свой плоский животик», — поясняет она.

Физическая активность для похудения живота и боков

Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь?

Кардионагрузки для сжигания жира

Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. «Важно чередовать подъем пульса: например, 15 минут на частоте пульса 120, а затем 5-7 минут — на 150, — рекомендует она. — Только если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки!»

Результат в этом случае наступит за счет большего расхода калорий, поясняет Оксана Парфенова. А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики.

У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот. Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику

Оксана Парфеновафитнес-тренер

Силовые тренировки для укрепления мышц пресса

Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер. По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

«Касательно девушек, буквально каждая третья моя клиентка имеет заболевания половой системы, и кардио — не лучший для них вариант, — рассказывает она. — Поэтому любые тренировки нужно подбирать исключительно по состоянию здоровья с помощью специалиста. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут».

Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела

Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке. «Йога и растяжка помогают расслабиться, они в некотором роде могут заменить медитацию. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова.

Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова.

Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик. Поэтому если человек в целом стройный, то я бы точно рекомендовала работать в первую очередь со спиной

Оксана Парфеновафитнес-тренер

Также она советует прорабатывать область живота с помощью массажа. По словам Парфеновой, если обратиться за этим к специалисту, то даже за одну процедуру может уйти целый сантиметр объемов, а в некоторых случаях и больше. Кроме того, такие техники улучшают работу желудочно-кишечного тракта и хорошо снимают стресс, подчеркивает эксперт.

Эффективные упражнения для плоского живота

Упражнение 1

1. Лягте на коврик. Согните ноги и поднимите их под прямым углом.

2. Проверьте, что поясница прижата к полу.

3. Поставьте ладони на бедра — поближе к коленям.

4. Выдохните и в это время напрягите мышцы живота, при этом надавливайте ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.

5. Удерживайте положение пять-восемь счетов, не расслабляя мышцы пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение 2

1. Примите исходное положение из «Упражнения 1», но руки расположите вдоль тела.

2. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, поясницу плотно прижмите к полу и вытяните одну ногу вперед. Выполните 20 повторений.

Упражнение 3

1. Лягте на коврик. Руки расположите у висков, локти должны смотреть четко вперед.

2. Немного подкрутите таз, оторвав его на пару сантиметров от пола. Параллельно давите стопами в пол.

3. На 30-40 градусов оторвите от пола плечи и лопатки, втягивая нижнюю часть живота. Не забывайте: поясница прижата к полу. Побудьте в этом состоянии несколько счетов. Выполните 20 повторений.

Фото: oneinchpunch / Shutterstock / Fotodom

Психологический аспект похудения

Не последнюю роль в процессе похудения играет мотивация и эмоциональное состояние. Именно отсутствие должного настроя зачастую становится причиной очередных срывов.

Есть такой психологический прием: специалист просит рассказать клиента о его любимой еде и смотрит, что будет происходить, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Мария Вайс. «Иногда человек говорит примерно следующее: «Ой, моя еда, моя дорогая картошечка жареная ждет меня в холодильнике». Заметили, что это будто бы сказано не про еду, а про какую-то олицетворенное фигуру? Для такого человека еда — это не просто еда, а нечто большое, с ней даже есть свои отношения. И важно понять, отношения с кем заменяются пищей».

По ее словам, когда человек описывает еду как живой субъект, рассказывает, что она его «ждет, соблазняет, манит», то важно обесценить ее до уровня просто пищи, перестать видеть в ней смыслы и считать ее успокоительным средством.

Еда — это просто способ удовлетворить голод. Если вы наделяете ее еще чем-то, то важно составить список хотя бы из 20 пунктов того, как вы можете получать удовольствие другим способом

Мария Вайспсихолог, гештальт-терапевт

Психолог также уточняет, что модный сегодня бодипозитив не стоит путать с распущенностью. По ее словам, человеку важно понимать, какой вес комфортен для него без вреда для здоровья, принимать себя таким, какой есть, видеть себя реального и не ругать за это. А изменять себя к лучшему для здоровья и тонуса, не кормить себя некачественной, жирной и токсичный едой — это тоже любовь к себе. Поэтому нужно придерживаться полезного питания, которое наполнит тело энергией, а не заберет ее.

Что касается мотивации, то для ее поддержания психолог советует вести дневник питания. В нем ежедневно необходимо указывать, что и в каком количестве съедено, что человек делал в момент приема пищи (и не сидел ли он в соцсетях вместо того, чтобы насыщаться едой), какие ощущения были в теле, а также с какими чувствами ему пришлось столкнуться. Кроме того, в дневнике обязательно стоит указывает вес и параметры тела, так как у многих в процессе похудения есть искаженное представление о своем реальном образе, объясняет Мария Вайс.

Ожидание быстрых результатов может свести эффективность всего вышеперечисленного к нулю, поэтому самое главное, чем стоит руководствоваться на пути похудения и избавления от жира в области живота, — это систематичность и регулярность. И, конечно, не стоит забывать о профилактике: здоровый образ жизни и правильное питание помогут всегда оставаться в комфортном весе.

Как убрать жир с боков и живота

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе — ограничить употребление слишком калорийной пищи.

Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос «как убрать жир с боков?» и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

1. Здоровое и полноценное питание;

2. Аэробные нагрузки;

3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 — Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго. Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

• увеличьте количество потребляемой ежедневно воды — не меньше 2-х литров;
• употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
• избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
• жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 — Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок — кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 — Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, — только так можно быстро убрать бока и живот. Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков: — повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища;
— скрутка нижней части тела;
— подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры. Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре — это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма. Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями. Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.

Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых — все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии. При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос «Как убрать жир с боков» и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда! (Самый простой способ придерживаться)

Итак, какое упражнение лучше всего подходит для того, чтобы избавиться от жира на животе навсегда?

Джереми Этье погружается глубже, чтобы помочь вам найти правильные инструменты для преобразования вашего тела навсегда.

Содержание

• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Почему так трудно избавиться от жира на животе?
• Как быть последовательным
• Виды кардио
• Лучшее упражнение
• Как именно сбросить жир
• Реалистичные цели
• Все складывается
• Видео – лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Узнать больше
• Мышцы ног

9000 9 лучших упражнений для похудения живота навсегда – Gastrocnemius

• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Квадрицепсы
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Подколенные сухожилия
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Soleus
• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе – Plantaris
• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе – Popliteus
• Gracilis
• Sartorius
• Semimembranosus
• Semitendinosus 900 10
• Двуглавая мышца бедра
• Заключение

Лучшее Упражнения для избавления от жира на животе навсегда

«Как избавиться от жира на животе» — один из самых распространенных вопросов. И это понятно. Жир на животе действительно легко набрать и, как известно, трудно сбросить. Может показаться, что независимо от того, какие упражнения вы пытаетесь сбросить с живота, и независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места».

«И, к сожалению, за исключением хирургии, в настоящее время нет проверенного метода, позволяющего уменьшить жир на животе. Однако есть упражнение, которое невероятно мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до потери даже самого упрямого жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе».

Почему так трудно избавиться от жира на животе?

«Почему вообще так трудно избавиться от жира на животе? Ну, это сводится к тому, что некоторые области вашего тела легче теряют жир, чем другие, и во многом это определяется генетикой. Теперь, когда ваша генетика складывается против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение. Пока вы создаете дефицит калорий, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в последнюю очередь».

Как быть последовательным

«Хотя диета должна быть вашим основным способом создания дефицита калорий, добавление дополнительных упражнений может помочь вам избавиться от жира на животе, поддерживая высокий уровень метаболизма, даже если вы теряете вес из-за диеты. Тем не менее, не все упражнения одинаковы. В то время как бег, гребля, езда на велосипеде или даже высокоинтенсивные тренировки сжигают калории очень быстро, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных участков. И дело не в том, что эти методы не работают, если вы придерживаетесь их, потому что они работают. Проблема только в том, что они жестоки. Они требуют большой силы воли».

Типы кардио

«Не поймите меня неправильно, эти виды кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем придерживаются их. На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для улучшения физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на основную форму кардио для сжигания жира, как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и, что более важно, избавиться от него после того, как он исчезнет, ​​вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь. Какое решение?»

Лучшее упражнение

«Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — ходьба. Это самый простой в обслуживании, самый низкий уровень стресса, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио. Согласно исследованиям, интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта сжигания жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Что имеет смысл. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени. И если вы подсчитаете цифры, вы на самом деле обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму».

Как именно сбросить жир

«Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в особенности того, как избавиться от жира на животе с помощью ходьбы. Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в настоящее время. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android. Через неделю посмотрите, что у вас получается в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это».

Реалистичные цели

«Поставьте перед собой реалистичную цель и постарайтесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого. Как только вы с этим справитесь, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать не менее 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую потерю жира. и польза для здоровья».

Все складывается

«Поверь мне, мелочи складываются. Примените эти советы, и вы будете удивлены тем, насколько они увеличат количество шагов, и еще больше удивитесь тому, насколько сильно это повлияет на вашу потерю жира со временем. Тем не менее, ребята, я хочу подчеркнуть, что ходьба или любая форма кардио эффективны для потери жира только в том случае, если они используются в сочетании с диетой. Так что используйте свою диету как основной способ создать дефицит калорий и дополните ее ходьбой, чтобы ускорить процесс».

Видео – Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

Узнайте больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы) 9009 8

3 Приемы для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Мышцы ног

Мышцы ноги отвечают за передвижение и равновесие. Они сгруппированы в две категории: разгибатели и сгибатели.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Икроножная мышца

Икроножная мышца – это двуглавая мышца, берущая начало на латеральном мыщелке бедренной кости и на задней поверхности пяточной кости. Он прикрепляется к задней поверхности проксимальных фаланг через апоневроз. Икроножная мышца действует на подошвенное сгибание в коленных и голеностопных суставах, а также на инверсию в голеностопном суставе при стоянии прямо.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — квадрицепсы

Квадрицепсы (квадрицепсы) — это мышцы бедра, которые прикрепляются к надколеннику или надколеннику. Они разгибают ногу в колене и сгибают (сгибают) ее в бедре. Квадрицепсы считаются одними из самых сильных мышц в вашем теле и помогают поддерживать вас во время ходьбы, бега, прыжков и других упражнений с нагрузкой.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра. Они сгибают колено и разгибают бедро.

Сокращения мышц задней поверхности бедра важны при ходьбе, беге, прыжках, ударах ногами и поддержании равновесия.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца — это мышца на задней поверхности голени. Он лежит глубоко в икроножной мышце и, как и его более поверхностный аналог, имеет две головки: медиальную и латеральную. Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава и способствует разгибанию колена. Это также помогает стабилизировать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу из ее заднего отдела; таким образом, нет моторной ветви, соединяющей их вместе в любой точке.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Plantaris

Подошвенная мышца — это небольшая мышца в задней части ноги, которая прикрепляется к нижней части колена. Он мало используется в быту, но может травмироваться во время занятий спортом.

Подошвенная мышца начинается от нескольких сухожилий и мышц вокруг колена, включая некоторые части подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Эти сухожилия и другие ткани объединяются в единое сухожилие, которое проходит вниз по голени и прикрепляется к кости прямо под голеностопным суставом (медиальная лодыжка). Затем мышечные волокна тянутся к пальцам ног с каждой стороны.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Подколенная мышца

Подколенная мышца – это небольшая мышца, расположенная на задней стороне колена. Он расположен в нижней части бедренной кости и помогает сгибать колено.

Он также предотвращает вращение большеберцовой кости во время бега, что помогает защитить коленную чашечку (надколенник). Эта мышца может быть повреждена, если вы делаете резкие или экстремальные движения ногами, например, удары ногой или падение на одну ногу.

Подколенная мышца используется в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и теннис, потому что она позволяет игрокам быстро менять направление движения без необходимости замедляться. Травмы редки, но они могут случиться во время определенных занятий, таких как танцы или боевые искусства, когда есть много поворотов, связанных с быстрыми движениями с одной ногой впереди.

Тонкая мышца

Тонкая мышца берет начало на медиальном надмыщелке бедренной кости и на межмышечной перегородке между тонкой мышцей и длинной приводящей мышцей. Он прикрепляется к медиальной стороне гребенчатой ​​линии лобка.

Тонкая мышца бедра отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение ноги.

Сарториус

Сарториус — это мышца передней поверхности бедра, одна из самых длинных мышц тела. Он сгибает и вращает бедро в стороны, а также стабилизирует сгибание в колене, предотвращая вращение ноги.

Sartorius начинается от латеральной части подвздошной кости, крестца (сначала функционально связанного с крестцово-подвздошным сочленением) и задней поверхности бедренной кости; его прикрепление (в напрягатель широкой фасции) можно найти на переднемедиальной стороне большеберцовой кости вместе с полусухожильной мышцей.

Эта длинная мышца проходит от бедра до колена и прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой костям посредством иннервации нервным сплетением вокруг бедренных сосудов вблизи паховой связки.

Полуперепончатая мышца

Полуперепончатая мышца — одна из трех мышц задней поверхности бедра. Он расположен на задней поверхности бедра, сзади и ниже своего более крупного аналога, полусухожильной мышцы. Группа подколенного сухожилия служит для разгибания или выпрямления тазобедренного сустава при одновременном сгибании и вращении коленного сустава внутрь (по направлению к другой ноге).

Некоторые из этих функций очевидны, если посмотреть на человека, стоящего прямо: когда он наклоняется вперед, его колени сгибаются; но если они также поворачиваются в том или ином направлении, это обычно происходит потому, что их подколенные сухожилия также вращают ноги в этом направлении.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца относится к группе подколенных сухожилий и берет начало от седалищного бугра, также известного как седалищная кость. Полусухожильная мышца прикрепляется к головке малоберцовой кости. Он сгибает и разгибает (сгибает вперед) коленный сустав.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу, а ветви его заднего отдела иннервируют ее через ветвь, называемую L5. Ее кровоснабжают два кровеносных сосуда: глубокая задняя артерия, огибающая бедренную кость, сверху и латеральная артерия, огибающая бедренную кость, снизу.

Двуглавая мышца бедра

• Начало: седалищный бугор, задняя поверхность тела бедренной кости и верхняя часть межмышечной перегородки между широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.
• Прикрепление: головка малоберцовой кости.
• Действие: Сгибание колена (сгибание ноги).
• Иннервация: Большеберцовый нерв (L5-S2).
• Кровоснабжение: глубокая артерия в возвратной ветви передней большеберцовой кости через перфорирующую ветвь достигает мышечного брюшка; ветви передней большеберцовой артерии кровоснабжают нижнюю треть; перфорационная ветвь снабжает верхние две трети.

Заключение

Мышцы ног очень важны для нашего тела и его способности двигаться. Без них мы не смогли бы ни ходить, ни бегать. Они также несут ответственность за то, чтобы помочь нам стоять прямо и устойчиво, когда вы стоите на месте, поэтому важно регулярно растягивать все эти мышцы, если вы хотите иметь сильные ноги!

Источники изображений

• Спортсмены-тренировщики: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Последние статьи )

Крышка для маффинов . Живот дворняжка. Ручки любви. Есть много способов описать лишний жир на животе, большинство из них имеют нежелательные прозвища. Всем понравится секрет, как избавиться от жира внизу живота, особенно женщинам.

Пытались ли вы избавиться от жира на животе после рождения детей, недавно наступила менопауза или жизнь (и кексы) просто мешали, большинству из нас раньше приходилось иметь дело с лишним весом вокруг талии.

Однако, если вы хотите навсегда избавиться от жира в нижней части живота, недостаточно просто сделать несколько приседаний и на этом закончить.

Жестокая правда заключается в том, что вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать мышцы под ним, необходимо изменить диету и увеличить количество тренировок. В этой статье представлены 9 полезных советов по образу жизни и упражнениям, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота:

Руководство по избавлению от жира в нижней части живота

1. 150 минут кардио в неделю
2. Делайте HIIT 1-2 раза в неделю
3. Упражнения на пресс
4. Создать дефицит калорий
5. Увеличьте потребление белка и клетчатки
6. Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
7. Пейте больше воды
8. Свести к минимуму уровень стресса
9. Спать 7-9 часов
10. Тренировка нижней части живота

1. Выполняйте 150 минут кардиотренировок в неделю

Как мы уже говорили выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны похудеть полностью. Вы должны сбросить свой «лишний слой», чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.

CDC рекомендует 2 часа и 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, которые могут включать бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде или занятия на спине. Не существует единственно правильного способа повысить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится делать.

Суть в том, что вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть (подробнее об этом ниже), поэтому кардио поможет с этим математическим уравнением.

В качестве бонуса вы укрепите сердечную мышцу и выносливость. Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один среди женщин в Америке, забота о своем сердце должна занимать первое место в вашем списке заботы о себе для общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Чтобы начать заниматься кардио, попробуйте эти 7 лучших кардиотренировок для похудения.

2. Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками 1-2 раза в неделю

Если вы хотите попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как часть своего кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший выбор для тех, кто хочет сжечь толстый. ВИИТ помогает сжигать жир и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие тренировки.

Вот как это работает: вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые и интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Считайте HIIT вашими интенсивными тренировками, в то время как ваши кардиотренировки более стабильны. Вам нужно сочетание того и другого!

3. Упражнения на тонизирование брюшной полости

Как мы уже говорили выше, вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо области вашего тела. Тем не менее, вы можете абсолютно точно работать над тонизированием определенных областей, используя специальные упражнения.

Прежде всего: важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всеми мышцами живота, а не только с одной. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Прямая мышца живота — это прямая мышца, расположенная посередине, которая, если ее достаточно укрепить, поможет вам проявить свои «шесть кубиков». Базовые скручивания отлично подходят для проработки этой мышцы, но не являются единственным достойным упражнением для пресса.

Вы также должны стремиться укрепить поперечную мышцу живота, которая находится глубоко и низко в животе. Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создаете встроенный «корсет» для своего тела, который плотно удерживает пресс и защищает нижнюю часть спины. Пилатес — это пример тренировки, которая может помочь вам проработать поперечную мышцу живота. Мое любимое упражнение из пилатеса для начала — перекатывание всего тела.

Наконец, вы также должны нацеливаться на косые мышцы живота. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник.

Косые мышцы живота должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы у вас действительно был подтянутый живот и крепкая, устойчивая спина. Посмотрите это упражнение «Русский поворот» или боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота.

Примечание: Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, безопасно ли для вас выполнять упражнения на пресс. Если вы недавно родили и у вас есть какое-либо разделение брюшной стенки, ознакомьтесь с нашей 10-минутной тренировкой для диастаза прямых мышц живота, которая поможет вам легче вернуться к упражнениям. Кроме того, прочитайте нашу статью о том, как облегчить работу с прессом после родов.

Если вы готовы начать двигаться, переходите к нашей тренировке для пресса ниже!

4. Создайте дефицит калорий

Все довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется «дефицитом калорий».

Вы можете уменьшить потребление калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинируя оба этих действия.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или энергию.

Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.

Ведение журнала о том, что вы едите, поможет вам понять, что вы едите, и сколько калорий содержится в каждом приеме пищи. Если вам не нравится вести дневник, попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal.

Хороший совет, который можно использовать при создании дефицита калорий с помощью диеты, состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, а оставшуюся часть — нежирным белком (лосось, курица) и небольшим количеством полезных углеводов (киноа, рис). Это поможет вам с контролем порций.

Для повышения физической активности вы будете более мотивированы, если выберете то, что вам нравится делать. Я всегда предлагаю ходьбу, особенно новичкам, потому что большинство людей готовы попробовать силовую ходьбу.

Силовая ходьба не требует похода в спортзал или много дополнительного времени — она позволяет сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Ключом к ходьбе для похудения является быстрая ходьба. Ходите так, будто вы в аэропорту и опаздываете на рейс.

То, что эти советы просты, не означает, что они легкие. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время похудения.

5. Увеличьте потребление белков и клетчатки

Чтобы похудеть, в том числе в нижней части живота, вы должны потреблять достаточное количество клетчатки и белков.

Клетчатка имеет широкий спектр преимуществ, включая помощь в снижении веса. Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание питательных веществ, позволяя вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому потребляя меньше калорий в течение дня и помогая достичь дефицита.

Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов в день.

Некоторые хорошие источники клетчатки включают авокадо, фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.

Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, а также другие части нашего тела. Однако важнее всего то, откуда вы получаете белок.

Выбирайте хорошие источники животного белка, такие как рыба, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Овощи также содержат достаточное количество белка — ищите темную листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи и спаржа.

И не забывайте о киноа, зерне, которое имитирует тот же профиль аминокислот, что и животный белок. Хороший выбор для вегетарианцев и веганов.

6. Ограничьте добавленный сахар и рафинированные углеводы

Это правда, что вы не можете превзойти плохую диету. И вы можете не хотеть это слышать, но ограничение или, что еще лучше, устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.

Добавленный сахар, такой как в газированных напитках, соках, печенье, кексах, полуфабрикатах и ​​конфетах, является врагом. (Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат полезную клетчатку и не влияют на уровень инсулина таким же образом.)

Добавленные сахара усиливают чувство голода и тягу к сладкому, но ни то, ни другое не облегчает потерю веса. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.

Рафинированные углеводы обычно содержатся в переработанных, упакованных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца или продукты, приготовленные из белой муки, такие как макароны и рогалики. Эти углеводы действуют так же, как добавленный сахар в вашем теле.

Рафинированные углеводы выделяют глюкозу (сахар) в кровь намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и цельнозерновые. Это приводит к всплескам сахара в крови, которые приводят к сбоям, которые могут вызвать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Продукты с рафинированными углеводами также обычно не содержат необходимых питательных веществ и могут считаться «пустыми» калориями.

Примечание : В дополнение к добавленным сахарам и рафинированным углеводам алкоголь также способствует увеличению веса: он препятствует сжиганию жира в организме, содержит много калорий, вызывает чувство голода и может привести к неправильному выбору продуктов. . Не забывайте пить умеренно: женщинам следует выпивать не более одной порции в день, а мужчинам — не более двух в день.

7. Пейте больше воды

Вода имеет множество преимуществ, некоторые из которых включают поддержание здорового веса, уменьшение вздутия живота, увеличение энергии и снижение чувства голода.

Подумайте вот о чем: в живом, движущемся теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Для того, чтобы поставить здоровые мышцы на ваше тело, вода является необходимостью.

В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.

8. Сведите к минимуму уровень стресса

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) фактически связан с накоплением жира на животе.

Хотя это не обязательно первый шаг к уменьшению жира на животе, хронический стресс определенно может привести к тому, что у некоторых людей будет накапливаться больше висцерального жира.

Справляйтесь со стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой и посмотрите, заметите ли вы разницу.

9. Спите 7-9 часов

Возможно, вы не думаете, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, испытали 55% уменьшение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.

Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже к диабету.

Взрослые должны регулярно спать в течение рекомендуемых 7-9 часов, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

15-минутная тренировка для нижней части живота Тренировка

Теперь, когда вы узнали, какие изменения в питании и образе жизни необходимы для уменьшения жира, вот 15-минутная тренировка, которая дополняет картину. Выполняйте 2-3 раза в неделю, чтобы растопить жир на животе.

Эта тренировка приведет в тонус и укрепит все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (нижний отдел пресса), прямую мышцу живота (вертикальная мышца живота) и косые мышцы.

Выполняйте эту тренировку первым делом, когда встаете, пока дети завтракают, или в тренажерном зале во время обеденного перерыва — когда у вас есть время.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 1 минуты. После этого отдохните 1 минуту, затем начните сначала и делайте еще по 1 минуте на каждое движение.

Косые горелки

1) Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, колени согнуты, руки заведены за затылок.

2) Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.

3) Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Скручивания лягушек

1) Лягте на коврик, положив пальцы у основания головы и развернув локти. Сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.

2) Слегка наклоните подбородок вперед и напрягите мышцы живота, чтобы поднять грудь вверх. Держите руки и шею расслабленными. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем и опускание боковой планки

1) Начните с того, что лягте на правый бок, предплечье ниже плеча, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы поставлены вместе. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к коврику и поднимитесь вверх, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Ножницы для подметания

1) Лягте на коврик, закинув руки за голову и вытянув ноги.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Сгибание рук в обратном направлении

1) Лягте на коврик и вытяните прямые ноги к потолку.

2) На выдохе напрягите нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть ноги прямо в воздух. Бедра немного приподнимутся над ковриком.

3) С контролем верните бедра и поясницу на коврик. Используйте брюшной пресс против импульса для создания движения и избегайте перекатывания на шею

Подъемы планки

1) Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая брюшной пресс.