Упражнения чтобы не болели мышцы ног после тренировки: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать

Профессиональные атлеты и продвинутые спортсмены-любители не удивляются дискомфорту в мышцах после тренировок. Для них это часть тренировочного процесса и один из индикаторов успешного выполнения программы.

Но что делать новичку, который только начал свои занятия в тренажерном зале, беговом клубе или проехал первые километры на велосипеде? Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?

Почему болят мышцы после тренировки

Чтобы мышечная сила (и объем – в случае бодибилдинга) увеличилась, мышца должна испытать существенный стресс на фоне той нагрузки, к которой она привыкла. 

Этот стресс ощущается как приятное жжение, которое возникает в мышцах при выполнении упражнений с отягощениями или высокой интенсивностью. Знаменитая фраза «Нет боли – нет прогресса» (от англ. «No pain, no gain») отлично отражает неизбежность дискомфорта, который возникает после тренировки.

Усталость после насыщенной напряженной тренировки – это хороший признак того, что спортсмен отработал на пределе возможностей. При этом после тренировки он должен быть в состоянии поднять руки, дойти до работы или дома, не испытывая истощения или болезненных ощущений, которые сковывают движения и не позволяют выполнять повседневные обязанности.

Распространено мнение, что боль в мышцах – это следствие накопления молочной кислоты, которая выделяется при выполнении интенсивных упражнений и «заливает» мышцы. Это так и не так одновременно.

Молочная кислота – это продукт распада глюкозы, который накапливается в мышцах при недостатке кислорода. Обычно это происходит при работе с большими весами, во время бега на больших скоростях или педалировании велосипеда в гору, то есть когда  вдыхаемого кислорода недостаточно для обеспечения работоспособности.

«На самом деле болезненные ощущения в мышцах возникают из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время занятий, – объясняет доктор Корбин Хедт, физиотерапевт Хьюстонской методистской школы. – Это совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться. Это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления они становятся сильнее».

Правда ли, что когда мышцы болят, они растут?

Неприятные ощущения наутро после занятий обычно вводят в ступор начинающих. 

Важно помнить, что крепатура (отсроченная боль после тренировки) – это естественная реакция организма. Она возникает через несколько часов или дней после объемной, интенсивной или новой для человека тренировки из-за микротравм (микроскопических разрывов) мышечных волокон.

Серьезная травма в любой части тела, будь то сустав, мышца, связка или сухожилие, обычно проявляется во время упражнения из-за чрезмерной нагрузки или сразу после его окончания. 

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся, – объясняет Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова. – Легкие болезненные ощущения – естественный результат. Они наиболее распространены на начальных этапах, когда человек только приступает к тренировкам».

Незначительные болевые ощущения указывают на то, что мышцы начинают адаптироваться к новому режиму физической активности. Крепатуры возникают у всех – у новичков, спортсменов-любителей и профессионалов. Это связано в первую очередь не с уровнем подготовки, а с новизной нагрузки. Если человек до этого не использовал подобные тренажеры, упражнения, веса или увеличил продолжительность тренировки, то вероятность крепатур возрастает.

Сандер Рубин, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, отмечает, что мышцы адаптируются и растут, даже если вы не испытываете дискомфорта после тренировки. Если вы видите по весам или внешним признакам, что тренировка дала прибавку, значит она эффективна. Для этого не обязательно испытывать боль.

Что делать с болью в мышцах после тренировок

Пока что физиотерапевты не нашли эффективного лекарства, которое моментально избавило бы от любых неблагоприятных последствий тренировок. Среди самых распространенных средств для смягчения крепатур выделяют:

• охлаждение – холодный душ или ванна, лед;
• массаж;
• тепловое воздействие, например сауна;
• растяжка.

Воздействие холодом включает холодный душ, ванну с прохладной водой, прикладывания мешков со льдом к травмированной области, криосауны. Холод лучше всего использовать, если вы ощущаете дискомфорт сразу после тренировки. Это позволит снизить воспаление и болезненные ощущения.

Воздействие холодом должно продолжаться не более 10–15 минут, а оптимальная температура для ванны или душа составляет от +10°С до +15°С.

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

Остальные средства – массаж, сауну, растяжку – лучше всего применять для снятия напряжения в мышцах, то есть при отсутствии явных травм. 

При этом воздействие теплом, например сауна или грелки, помогут ослабить судороги и спазмы. При увеличении температуры тела ускоряется кровоток, что стимулирует выведение продуктов распада, доставку кислорода и питательных веществ.

Можно ли заниматься с болью в мышцах

Специалисты отмечают, что заниматься с мышечной болью можно и нужно. Если это не травма, а крепатура, то важно продолжать движение. Снизьте нагрузку или подключите другие мышечные группы: это позволит разогнать кровоток и ускорить восстановление.

Если вы отбегали интенсивную тренировку на стадионе, добавьте пару дней легких пробежек трусцой или покрутите педали велотренажера. Занимались с тяжелой штангой в жиме лежа – нагрузите ноги или поплавайте в бассейне в легком темпе.

Если у вас нет травмы, а присутствует только дискомфорт в мышцах, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Чередуйте мышечные группы в тренировках. Так у вас будет достаточно времени на восстановление между сессиями.
2. Не забывайте про разминку до тренировки и заминку после занятий. 
3. Между тренировками делайте растяжку или запишитесь на стретчинг (тренировки по растяжке).
4. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, то откажитесь от него в рамках текущей тренировки – мышечная группа еще не восстановилась.
5. Если болевые ощущения сохраняются на протяжении длительного времени (нескольких дней), значит вы переборщили с рабочими весами или количеством подходов/повторений. Проконсультируйтесь с тренером или знакомым спортсменом, чтобы исправить тренировочный план.
6. Крайне важно сбалансировать рацион питания, особенно при силовых, интенсивных и объемных тренировках.

Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?

Фото: unsplash.com/Alora Griffiths, Dollar Gill, Toa Heftiba, Nate Johnston

Почему возникает боль в мышцах после тренировки. Можно ли заниматься, если болят мышцы

Болевые ощущения в мышцах после первого занятия – частая проблема, с которой сталкивается почти каждый человек, решивший заняться спортом. Она отбивает всякое желание заниматься, хотя на самом деле боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, которое скоро сойдет на нет.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Если пришло время тренироваться, а ваши мышцы еще болят после прошлой тренировки, вы можете задуматься о том, следует ли идти в зал, или лучше отдохнуть. Рассказываем, когда можно тренироваться, невзирая на крепатуру, а когда лучше поберечься.

Что такое крепатура мышц?

Начнем с базы: когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, речь чаще всего идет о крепатуре мышц. Это состояние отложенной мышечной боли, которое возникает спустя несколько часов после тренировки. 

Крепатура естественна, ее не нужно пугаться. Она возникает вследствие непривычной физической нагрузки и является одним из признаков, что работа в спортзале не была проделана напрасно. Но это не значит, что каждую тренировку нужно доводить себя до крайности и расстраиваться, если после занятий нет крепатуры. Боль после тренировки – это сложное явление, которое содержит в себе много неочевидных нюансов.

Каковы преимущества?

Если вы ощущаете умеренную болезненность, вам может помочь «активное» восстановление. Вы можете выполнить растяжку больных мышц, сделать легкие силовые упражнения, низкоинтенсивное кардио (ходьба или плавание). Также вы можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, после дня ног выполните силовую тренировку на руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью. Мобильные или полнофункциональные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приводят к усилению кровотока в мышцах. Это может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете и не напрягаете мышцы больше.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной болезненности мышц после тренировки)

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Важно отдохнуть от тренировок и дать телу время, чтобы восстановиться, если вы испытываете следующие симптомы:

• учащение пульса в состоянии покоя;
• депрессия или изменения настроения;
• повышенное количество простуд или других болезней;
• травмы от чрезмерных нагрузок;
• мышечная или суставная боль;
• постоянная усталость;
• бессонница;
• снижение аппетита;
• ухудшение спортивных результатов даже после отдыха.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Причины боли в теле после тренировки

Боль после тренировки на следующий день или в тот же через несколько часов чаще всего связана с крепатурой. И чаще всего с этим сталкиваются новички, которые только начали заниматься спортом. 

Соответственно, и вопросами, как убрать боль после тренировки, чаще всего интересуются тоже они. Но сначала о причинах. Помимо крепатуры боль может возникнуть:

• из-за чрезмерных нагрузок;
• из-за игнорирования техники безопасности;
• частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц.

Это все звучит очень жутко, но новички чаще всего сталкиваются именно с крепатурой. Мышцы болят, руки и ноги не сгибаются. Нормальная ситуация, связанная с тем, что в мышцах накопилась молочная кислота, а также возникли микротравмы мышечных волокон, которые организм в спешном порядке будет залечивать, увеличивая объем мускулатуры.  

Способов, как быстро снять боль после тренировки практически не существует, но не переживайте. Крепатура длится около 72 часов, поэтому скоро все закончится.

Если мышцы болят, значит тренировался не зря?

Частая проблема новичков в спортзале: после первого занятия они судорожно ищут способы, как снять боль после тренировки, а после 3-4 начинают переживать, что не чувствуют ничего после даже самых интенсивных занятий. Почти никакой крепатуры. Значит, занятия прошли даром?

Не переживайте, дикие боли после первой тренировки – это нормально, но вот спустя 5-10 занятий вы едва ли будете чувствовать то же самое. Боли если и будут, то легкие и незаметные. 

Это не значит, что вы перестали расти. Просто раньше эти упражнения были для организма в новинку, а теперь стали нормой, поэтому он перестал реагировать на них так остро. Также не стоит забывать о психологическом аспекте. После первого занятия мы активно ищем, как облегчить боль после тренировки, и мозг подкидывает гениальную идею: забросить спортзал. Но после нескольких занятий мозг привыкает, ему начинает нравиться, поэтому он притупляет болевые ощущения.

Виды боли в мышцах после занятий

Сильная боль после тренировки – не всегда крепатура. А еще есть и боли, которые возникают прямо во время занятий. Как с этим всем разобраться? На самом деле все очень просто. Виды болей после тренировок можно разбить на 2 большие категории:

• естественные;
• связанные с травмами.

С первым все ясно: это крепатура и окисление мышечных волокон, которое возникает вследствие выполнения сложных упражнений. А вот травмы – это более опасное и сложное явление.

Если у вас травма, то никакие советы, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, вам не помогут, а единственное разумное решение – обращение к врачу. 

Когда пройдет мышечная боль 

Боль в мышцах после тренировки – норма, но как избавиться от нее, а если это невозможно, то когда она пройдет сама по себе? 

Повторимся: все зависит от характера боли. Если речь идет о травмах, то идите к врачу. Если же речь о крепатуре, то здесь все достаточно просто. Такая боль возникает, как правило, на следующий день после тренировки и длится около 2-3 дней. Более того, пик чаще всего приходится на первый день. На следующие сутки вам будет уже значительно легче. А еще через день боль почти перестанет беспокоить, поэтому можете расслабиться. 

Впрочем, если вы тренировались очень усердно, даже такое время вас не утешит, поэтому лучшим решением будет рассказать, как убрать боль в мышцах после тренировки.

Как избавиться от боли после тренировки

Расстроим: если вы чувствуете сильную боль после тренировки, что не делай, она все равно останется. Но ее можно значительно уменьшить. Существует несколько способов разной степени надежности:

• Мазь после тренировки от боли. Большинство почти бесполезны, проверено на личном опыте;
• Массаж. Приятный, расслабляющий массаж поможет мышцам чувствовать себя намного лучше. Главное: обращайтесь к профессионалам;
• Баня или теплая ванна. Отлично помогают снизить интенсивность боли;
• Компрессионное белье. Ходят слухи, что помогает снизить боль;
• Таблетки обезболивающего. Снижают боль, но в большом количестве очень вредны.

Но главный способ, как уменьшить боль после тренировки, у вас на виду: мышцы восстанавливаются. Так дайте им отдых. Не напрягайтесь сильно, порадуйте себя хорошей книгой, фильмом и сладостным бездельем. Так восстановление пройдет куда быстрее и приятнее.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу

Боль в мышцах ног, рук, спины после тренировки – это нормально, но есть симптомы, которые требуют срочного обращения к специалисту:

• покраснение;
• отек;
• кровоподтеки;
• общее недомогание.

Также важный аспект: боль возникла почти сразу после тренировки, либо еще во время занятий. И если у вас наблюдается что-то из перечисленного, не пренебрегайте безопасностью и срочно обращайтесь к специалисту! Медлить – преступление против своего здоровья.

Как избежать крепатуры: профилактика

Наверняка, почувствовав боли в мышцах после тренировки, вы думали над способами предотвращения таких болей в будущем. Увы, это невозможно. Это плохая новость, но есть и хорошая: со временем вы почти не будете ощущать боли, либо она будет легкой и ненавязчивой. Поэтому не беспокойтесь. 

А чтобы боли в ногах, руках и теле после тренировки точно стали редкостью после занятий, можете попробовать:

• лучше разминаться;
• скорректировать план тренировок, чтобы не нагружать одну мышцу чаще раза в неделю;
• хорошо питаться.

Чаще всего этого достаточно, чтобы вы позабыли, как болят мышцы после тренировки и как снять боль.

Вывод

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в обычном режиме упражнений позволят улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

(Читайте также: Почему одни атлеты страдают от крепатуры сильнее, чем другие)

5 упражнений, которые нужно делать, когда у вас болит голова

Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера ты сорвал тренировку в спортзале, но сегодня утром ты едва мог встать с постели, а теперь ходишь, как Джон Уэйн, потому что тебе так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировку сегодня или просто отдохнуть, но вы поставили перед собой цели тренировки и действительно хотите их достичь.
Не позволяйте боли в мышцах сломить вас! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять, когда вам слишком плохо, чтобы снова ходить в спортзал.

Почему мне больно?

Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; Болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется Болезненность мышц с задержкой начала (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально.

DOM обычно ухудшается при первой тренировке после длительного перерыва или смены вида деятельности. Это длится около 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к этому. Некоторым людям это даже нравится, так как это дает им понять, что они хорошо потренировались и их тело реагирует на тренировку!

Хотите избавиться от боли? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы уменьшить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит опухоль в ваших мышцах — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после большого мероприятия. Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, пакет с кубиками льда, поднесенный к области, также сработает.
Чувствуете боль? Вот как восстановить быстрее

Каковы преимущества тренировок при болях?

Активное восстановление (тренировка, когда вы чувствуете боль) может помочь, растянув воспаленные мышцы, но только если вы действуете осторожно. Если вы действительно чувствуете, что слишком устали, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы соблазнительно ни было сидеть на диване, вы больше заедаете из-за отсутствия движения, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и восстановиться намного быстрее.
Если вы готовы к легкой тренировке, вот что вы можете попробовать:

Тренировки

1. Легкое кардио

Легкая прогулка или медленный велосипед помогают улучшить кровообращение, увеличить приток крови к воспаленным мышцам. Кровь переносит питательные вещества и кислород, необходимые вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадают к мышцам, тем быстрее они могут начать работать (и вы почувствуете себя лучше гораздо быстрее).

2. Упражнения с собственным весом

Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкие!). Отложите все веса и выберите простые упражнения с собственным весом, такие как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть уставшее тело. Если вы хотите использовать веса, убедитесь, что вы идете очень легко, и используйте веса на 25% — 50% от веса, который вы обычно выбираете.

3. Йога

Раскатывание коврика и занятия йогой действительно могут облегчить боль в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленным растяжением, что даст вашим мышцам дополнительный заряд крови и кислорода; вы сможете насладиться блаженным чувством облегчения боли, когда будете мягко растягиваться в каждой позе.

4. Плавание

Нежное плавание — отличный способ помочь мышцам расслабиться после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Удостоверьтесь, что вы делаете разнообразные движения, чтобы действительно нацелить все тело и растянуть все группы мышц.

5. Упражнения с эспандером

Используйте несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Ленты сопротивления особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепс.

Заключительные советы по снятию боли в мышцах после тренировки

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут:

• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
• Больше отдыхайте
• Ешьте много постного белка
• Сходите на массаж (или используйте массажный мяч или теннисный мяч, чтобы растереть узлы самостоятельно)
• Продолжайте двигаться, чтобы не заглохнуть
• Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и расслабляетесь после каждой тренировки

Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в улучшении силы кора и осанки. Наша современная жизнь часто вызывает у нас ригидность затылочных мышц и боль в плечах из-за работы, связанной с рабочим столом, и постоянного дополнительного стресса в шее из-за того, что мы смотрим в наши телефоны. Узнайте, как исправить боли и боли из-за плохой осанки с помощью этого:

Учебный зал | 01.04.2019 09:00:00
Поделитесь этой статьей В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут быть полезны для воспаленных мышц. Но решение о продолжении зависит от серьезности боли и симптомов, которые вы испытываете.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда можно тренироваться при болях, а когда следует отдыхать и восстанавливаться.

Если вы чувствуете легкую боль, «активное» восстановление может быть полезным. Может быть полезно:

• растянуть воспаленные мышцы
• выполнить легкие упражнения с отягощением, например, укрепляющие мышцы корпуса
• выполнить низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или плавание

Вы также можете сосредоточиться на группах мышц, которые вы раньше не работал. Например, добавьте тренировку с отягощениями на руки на следующий день после пробежки.

В дополнение к хорошему самочувствию легкие восстановительные упражнения могут принести и другую пользу для здоровья. Подвижность или полномасштабные упражнения, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению прокачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненности. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете или не нагружаете мышцы больше.

Восстановительные упражнения могут дать те же преимущества, что и массаж. В одном исследовании сравнивалась болезненность в группе участников через 48 часов после выполнения упражнений на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Некоторым участникам после тренировки сделали 10-минутный массаж. Другие выполняли упражнения с эспандером. Исследователи пришли к выводу, что оба метода восстановления были одинаково эффективны для временного облегчения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.

Повреждение мышц и рост мышц

Микроскопические разрывы мышц или распад мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки. Пробуя новый тип упражнений или увеличивая интенсивность, вы можете усилить боль в дни после тренировки.

Однако со временем ваши мышцы становятся устойчивыми к этому упражнению. Они не сломаются и не порвутся так легко.

В ответ на микроразрывы организм использует сателлитные клетки, чтобы зафиксировать разрывы и со временем увеличить их количество. Это защищает от будущих повреждений и приводит к росту мышц.

Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и чтобы ваши мышцы отдыхали, чтобы этот процесс происходил.

Легкие восстановительные упражнения могут быть полезными. Но перетренированность может быть вредна и даже опасна для здоровья.

Если вы испытываете следующие симптомы, важно сделать перерыв в тренировках и дать телу отдохнуть. Сообщите своему врачу о любом из следующего:

• повышенная частота сердечных сокращений в покое
• депрессия или изменения настроения
• частые простуды или другие заболевания
• травмы от чрезмерной нагрузки
• боли в мышцах или суставах
• постоянная усталость

9 0059 бессонница

• снижение аппетита
• ухудшение спортивных результатов или незначительное улучшение даже после отдыха

Болезненность может вызывать дискомфорт, но не должна быть очень болезненной. Дискомфорт обычно уменьшается через 48-72 часа.

Симптомами спортивной травмы могут быть:

• острая боль
• чувство дискомфорта или тошнота
• боль, которая не проходит
• отек
• покалывание или онемение
• областей черных или синих меток
• потеря воздействовать на поврежденную область

Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать домашние процедуры, такие как лед или лекарства. В случае более серьезной травмы врач может использовать рентген, чтобы спланировать дальнейшее лечение.

Чтобы предотвратить DOMS, остыньте после тренировки. В отличие от разминки, во время заминки вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений и возвращаете свое тело в состояние покоя.

Начните с легкой прогулки или легкого вращения на велотренажере в течение 5–10 минут. Растяжка в течение следующих 5-10 минут также может помочь вывести молочную кислоту из организма. Молочная кислота накапливается, когда вы тренируетесь, и может вызвать чувство жжения в мышцах. Избавившись от него, вы сможете быстрее прийти в норму, когда будете тренироваться в следующий раз.

Вы также можете использовать пенопластовый валик, чтобы снять напряжение после тренировки.

В течение нескольких дней после боли в мышцах следующие восстановительные тренировки могут помочь предотвратить или уменьшить болезненность:

• йога
• упражнения на растяжку или упражнения с эспандером
• ходьба или легкий пеший туризм
• плавание
• легкая езда на велосипеде 900 60

Если вы Если вы начинаете новую программу фитнеса или впервые пробуете новый тип упражнений, важно сначала двигаться медленно. Постепенное увеличение интенсивности и частоты упражнений поможет предотвратить болезненность. И не забывайте всегда получать одобрение своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и степени боли вы обычно можете возобновить тренировки в течение от нескольких дней до недели после выздоровления.