Упражнения стретчинга: Виды стретчинга и базовые упражнения на растяжку. Это надо знать всем девочкам

Стретчинг упражнения — Sport Sbor

В продолжении темы гибкости нашего тела, уместно будет рассказать о таком направлении фитнеса, как стретчинг или “кошачья” гимнастика. Этот вид фитнеса направлен на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Спортсмены, знающие, что такое полноценная тренировка, хорошо понимают значение стретчинг-упражнений, направленных на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть. Поэтому сегодня этому виду фитнеса уделено особое внимание.

Для подобного рода упражнений не требуется спецоборудование, только коврик. Заниматься растяжкой можно самостоятельно в домашних условиях, а тем, кто любит фитнес центры занятия с тренером помогут выполнять упражнения более правильно. Занятия
стретчингом подходят практически для любого человека, если он не имеет противопоказаний. Выносливость для стретчинга не нужна, поэтому пусть вас не смущает отсутствие спортивной подготовки.

Комплекс упражнений на растяжку может быть хорошей профилактикой, а иногда и лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, помогает восстановиться после операций, корректирует фигуру.

Что нам даёт стретчинг

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке
• Насыщение кислородом внутренних органов, за счёт усиления кровообращения
• Улучшение обменных процессов в организме
• Снятие нервных и мышечных блоков
• Благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему
• Устранение застойных явлений, профилактика тромбозов и атеросклероза
• Омоложение организма
• Улучшение психоэмоционального состояния
• Профилактика целлюлита
• Красивая осанка, повышение самооценки

Стретчинг во время беременности

При отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии будущая мама смело может заниматься растяжкой, чтобы поддерживать себя в форме. Это поможет легче перенести роды и быстрее восстановиться после. Но надо учитывать, что беременные женщины все упражнения выполняют из положения “сидя”. Наклоны строго противопоказаны. Как бы не был хорош стретчинг, проконсультироваться с доктором в этот период не помешает.

Помогает ли стретчинг похудеть?

Ещё как… благодаря комплексу упражнений и систематическим занятиям улучшается процесс пищеварения, налаживается отток лимфы, а значит исчезает целлюлит, укрепляются мышцы, тем самым вытесняя прослойку жира. Тело становится подтянутым, привыкает к приятным нагрузкам и уже требует продолжать занятия.

Любые спортивные занятия требуют выполнения определённых правил, чтобы исключить травмы и получить ожидаемый результат.

Узнаем, что это за правила?

1)Плавность движений
Важно выполнять движения плавно и медленно, стараясь задержаться секунд на 20-30.

2) Разминка
Состоит из тех же растягивающих упражнений, но не более 3-х секунд каждое. Разминка всегда направлена на разогрев мышц.

3) Дыхание
Должно быть спокойным и размеренным. При наклоне вдох, а при растяжке выдох, задерживать дыхание не нужно

4) Контроль ощущений
Прислушивайтесь к своим ощущениям, если возникает боль, а при правильном подходе к упражнениям её быть не должно, и тем не менее, если стало больно, остановитесь, помассируйте больное место или лучше остановите тренировку.
Болевые ощущения указывают на то, что мышца растянута до максимума.

5) Новичкам следует начинать тренинг с самых простых упражнений, с задержкой не более 15 секунд. Опасайтесь чрезмерной нагрузки на начальном этапе, чтобы не травмировать мышцы

Стретчинг имеет несколько классификаций, например по степени нагрузки различают – мягкий и глубокий стретчинг. Мягкий, когда мышца растягивается на свою длину, а при глубоком длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую-направленную на расслабление мышц, хороша для начинающих
• динамическую, когда происходит чередование напряжения и расслабления
• активную-растягивание мышц, находящихся в пассивном состоянии
• изометрическую, включающую в себя-напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию, мышцы растягиваются за счёт противодействия.
• баллистическую, предполагающую выход за пределы растяжки путём динамических резких движений, подходит для опытных спортсменов
• проприоцептивную нервно-мышечную, такая растяжка проводится с лечебной целью и направлен на восстановление суставов после травм и операций

Кому противопоказан стретчинг?

Таким видом фитнеса нельзя заниматься людям:

• с онкологическими заболеваниями
• травмами и патологиями позвоночника
• с больными суставами
• если были переломы
• с серьёзными сердечно-сосудистыми проблемами
• после операций
• при температуре и воспалительных процессах

Для тех, у кого противопоказания отсутствуют можно смело приступать к растяжке. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Возраст, как и физическая подготовка значения не имеют, главное желание.

Стретчинг (растяжка) — что это такое в фитнесе, польза и как улучшить

Есть миф, что растяжкой (стретчингом) нужно заниматься только спортсменам и любителям йоги. Однако на самом деле она полезна для людей с любым уровнем физической подготовки. Рассказываем, кому полезен стретчинг и как правильно им заниматься.

Что такое стретчинг и для чего он нужен

Стретчингом называют упражнения, благодаря которым растягиваются мышечные ткани на разных участках тела, в том числе на спине, руках, ногах и шее. Их выполняют плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Также растяжка важна для мобильности суставов и сохранения их здоровья.

Растяжку рекомендуется делать до и после занятий фитнесом, гимнастикой и другими спортивными занятиями. Также она показана при сильных физических нагрузках, мышечных болях и спазмах. Её включают в комплекс тренировок для тех, кто следит за фигурой и хочет похудеть. Регулярное растягивание улучшает общее самочувствие, повышает тонус организма, ускоряет обменные процессы.

Если делать растяжку регулярно, совсем скоро вы почувствуете, как благотворно она влияет на организм:

• 
  Улучшается кровоток в мышцах. Ткани быстрее восстанавливаются.

• 
  Расслабляется нервная система. Полезно делать стретчинг при хроническом стрессе и тревожности.

• 
  Улучшается координация.

• 
  Тело становится более гибким и пластичным. Выправляется осанка.

• 
  Уменьшается нагрузка на суставы. Это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ещё растяжка помогает предотвратить укорочение мышечных тканей, к которому склонны люди старше 40 лет и те, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Заниматься стретчингом можно самостоятельно дома. Но новичкам лучше выполнять упражнения под присмотром тренера на индивидуальной или групповой тренировке.

Виды растяжки (стретчинга)

Есть несколько техник растяжки, и в выполнении каждой из них есть свои особенности. Общее для всех условие — нельзя допускать резких рывков и перенапряжения. Если появится боль, следует прекратить тренировку. Важно внимательно следить за техникой выполнения: при неправильных действиях можно получить травму.

• 
  Динамический

Упражнения выполняются после хорошей разминки. Для того, чтобы растянуть ткани, совершают вращения и перекаты, делают махи руками и ногами. Движения контролируются, их амплитуда наращивается постепенно. Темп подбирается по собственным ощущениям — он может быть медленным или ускоренным. В результате температура тела повышается, в тканях чувствуется тепло, мышцы и суставы готовы к интенсивным нагрузкам.

• 
  Статический

Этот вид стретчинга подходит для общего расслабления, окончания тренировки, смены подходов. Растяжение проходит в позе, которая удерживается в течение 30–60 секунд. Все движения выполняются медленно. Для статической растяжки используют такие элементы, как складка и наклоны.

• 
  Пассивный

Похож на статическую тренировку с той лишь разницей, что занятие проходит при участии тренера, который прикладывает свои усилия, чтобы растянуть мышцы клиента.

• 
  Баллистический

Выполняется людьми с высоким уровнем спортивной подготовки. Упражнения предполагают быстрые размашистые движения. Такой вид не рекомендуется для новичков, так как считается травмоопасным для позвоночника, суставов и мышечных тканей.

Польза растяжки для мужчин и женщин

Правильно выполненная растяжка положительно влияет не только на здоровье, но и на внешний вид. Мышцы, удлиняясь, становятся более крепкими и подтянутыми. Благодаря этому визуально улучшается форма тела, оно выглядит более рельефным. Комплекс таких занятий может способствовать снижению веса и уменьшению объёмов. 

Стретчинг приносит и такую пользу для девушек:

• 
  Спина выглядит ровнее.

• 
  Тело становится более раскрепощённым, а походка — грациозной.

• 
  Проходят болезненные спазмы.

Немало плюсов от таких тренировок есть и для мужчин. Стретчинг делает силовые упражнения эффективнее:

• 
  Повышает выносливость и силу мышц.

• 
  Улучшает гибкость и подвижность суставов, амплитуду движений.

• 
  Способствует росту мышечной массы благодаря притоку крови и растяжению соединительной ткани.

• 
  Уменьшает риск получения травмы на тренировке.

• 
  Снимает мышечное напряжение, избавляет от скованности и зажатости.

Занятия также позволяют избежать длительного восстановления и болей после активных тренировок с поднятием тяжестей. 

Как правильно растягивать мышцы, чтобы избежать их травмирования

Растяжка для начинающих должна выполняться максимально аккуратно. Новичкам не запрещается делать динамические занятия, если рядом находится тренер, а выбранные упражнения выполняются в анатомически естественном положении.

Нельзя приступать к стретчингу с неподготовленным телом, когда мышцы ещё недостаточно разогреты. Поэтому лучшее время для занятий по растягиванию — после разминки или в конце тренировки. Ещё важно прорабатывать мышцы в определённом порядке. Начинают с верхних частей тела и двигаются вниз.

Основные правила по выполнению упражнений:

• 
  Начинают с простых занятий и постепенно усложняют. Не стоит сразу пытаться сесть на шпагат — гибкость тренируется поступательно. Чтобы увидеть заметный результат, понадобится регулярно заниматься не менее 3 месяцев.

• 
  Неправильно растягивать только определённые группы мышц. Так, часто незаслуженно забывают о тканях спины. В программе тренировок должны присутствовать прогибы вверх и вниз, выпады вперёд, махи. С гибкой и крепкой спиной легче сесть на шпагат и выполнять другие упражнения.

• 
  Следует контролировать дыхание. Иногда, выполняя упражнение, люди рефлекторно задерживают дыхание. Это приводит к гипоксии, что негативно сказывается на состоянии мышечных волокон — к ним не поступает питание. Правильно дышать неторопливо и глубоко, напрягаться на вдохе и расслабляться на выдохе.

• 
  Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Резкая боль, сильное напряжение и другие чувства, вызывающие дискомфорт, являются сигналом к остановке занятий. Следует сразу сообщить о них тренеру.

• 
  На занятия по растягиванию должно уходить от 15 минут, если они выполняются после основной тренировки. Если растяжку вы делаете отдельно, то на проработку мышечных тканей следует потратить не менее получаса.

• 
  Не стоит ориентироваться на других. Если проходит групповое занятие, не нужно обращать внимание на остальных участников. У них могут быть другой уровень физической подготовки и иное состояние здоровья. Правильно ориентироваться на собственные ощущения и не пытаться гнаться за чужими результатами.

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреться. Не стоит делать растяжку на полный желудок, лучше подождать 1–2 часа после последнего приёма пищи. Если отмечается плохое самочувствие, есть повышенная температура тела, головная боль или другие неприятные симптомы, лучше отложить тренировку.

После занятий может ощущаться лёгкий дискомфорт — это нормальная реакция на нагрузку. С ним помогут справиться горячая ванна и массаж.

У растягивания мышц есть противопоказания. К ним относятся заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, в том числе грыжи и травмы, сложная беременность с высоким риском прерывания. 

Примеры занятий на растяжку

Предлагаем несколько упражнений для растяжки мышц, которые подходят для новичков и физически подготовленных людей.

Растяжка спины

Занятия улучшают осанку, укрепляют спину.

Упражнение 1:

1. 
   Исходное положение — сидя на полу. Ноги согнуты в коленях и поставлены на ширину плеч.

2. 
   Отведите правую руку назад и обопритесь на неё, положив ладонь на пол.

3. 
   Левую руку выпрямите перед собой и аккуратно потянитесь вперед.

4. 
   Поменяйте руки и повторите упражнение. Спину держите прямой.

5. 
   Исходное положение — обратный мостик. 

6. 
   Одну руку вытяните по диагонали над головой. Тело слегка разверните в ту же сторону, чтобы не потерять равновесие.

7. 
   Повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2:

1. 
   Исходное положение — полулёжа на спине. Сядьте на пол, откиньтесь назад и обопритесь на локти согнутых рук. Ладони лежат на полу, к их тыльным сторонам прижата поясница.

2. 
   Правую ногу согните в колене, плотно прижав стопу к полу.

3. 
   Левую ногу выпрямите и сделайте ею плавный мах вверх, вытягивая носочек.

4. 
   Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 3:

1. 
   Исходное положение — лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд и лежат перед головой.

2. 
   Согните ноги в коленях, направьте стопы к ягодицам. Заведите руки назад и захватите щиколотки. Слегка прогните спину.

3. 
   Если подготовка позволяет, прогнитесь в спине ещё сильнее, оторвав от пола бёдра и грудную клетку.

Растяжка ног

Предлагаем несколько упражнений на растяжку мышц ног. Их также можно делать как тренировку перед шпагатом.

Упражнение 1:

1. 
   Исходное положение — стоя на коленях. От макушки до колен — одна прямая линия. Руки расположены вдоль тела.

2. 
   Сделайте выпад вперёд правой ногой, согнутой в колене. Уведите руки вперёд. Обопритесь на стопу и руки. Левую ногу вытяните назад, колено опустите на пол.

3. 
   Повторите упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение 2:

1. 
   Исходное положение — сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд и согнуты в коленях. Пальцы рук сжимают носки стоп. Корпус тела слегка наклонён вперёд.

2. 
   Аккуратно выпрямите правую ногу, удерживая рукой носок стопы. Наклонитесь вперёд глубже.

3. 
   Удерживая в таком положении правую ногу, также аккуратно выпрямите левую. Согните руки в локтях, продолжайте удерживать ими стопы. Попытайтесь приблизить корпус тела максимально близко к ногам. Не округляйте спину.

Упражнение 3:

В этом упражнении растягиваются не только мышцы ног, но и косые мышцы живота.

1. 
   Исходное положение — сидя на полу. Прямые ноги разведены в стороны максимально широко.

2. 
   Потянитесь правой рукой в левую сторону и одновременно наклонитесь корпусом в эту же сторону, пытаясь положить бок на левую ногу. Прямая левая рука лежит на полу и тянется к колену правой ноги.

3. 
   Повторите упражнение на другую сторону.

Приглашаем всех желающих на упражнения по растяжке в студию OREXIS VITAL GYMNASTICS в Москве. Присоединиться к нашим занятиям могут подростки и взрослые с любым уровнем спортивной подготовки. Запишитесь на групповые тренировки, которые проводятся по уникальным программам. Они призваны улучшить самочувствие и повысить уровень жизненной энергии.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.

Для ног, для спины и не только

15 лучших упражнений на растяжку: для ног, для спины и не только 8

Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — By Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Мы собрали лучшие упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость от шеи до икр.

Работаете ли вы на шпагате или пытаетесь наконец коснуться пальцев ног, это не растяните , чтобы представить, что это поможет вам достичь цели.

15 лучших упражнений на растяжку

Растяжка полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

1. Лучшее для мобильности: Собака мордой вниз
2. Лучшее для ног: Сидя в седле
3. Подходит для спины: Кошка-Корова
4. Подходит для телят: Растяжка для телят стоя
5. Подходит для рабочего стола: Выпады с поворотом позвоночника

9000 3 Подходит для шеи: Растяжка верхней части трапециевидной мышцы

6. Лучшее для плеч: Thread the Needle
7. Лучшее для бедер: Растяжка сгибателей бедра в выпадах
8. Лучшее для рук: Растяжка трицепса над головой
9. 9024 8 лучших для осанки: Вращение грудного отдела позвоночника
10. Лучшее для пресса: Поза кобры
11. Лучшее для шпагата: Половина шпагата (растяжка бегуна)
12. Лучшее для перед сном: Поза ребенка 9000 8
13. Подходит для коленей: Стоя растяжка квадрицепсов
14. Лучше всего подходит для подколенных сухожилий: растяжка подколенных сухожилий лежа

Было ли это полезно?

К вашему сведению: Вы только начинаете заниматься фитнесом? Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

• разогрева всего тела перед тренировкой
• увеличения подвижности суставов
• улучшения осанки

Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

1. Лучшее для подвижности: Собака мордой вниз

Как это делать:

• Лягте на живот, руки на уровне плеч.
• Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
• Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
• Выпрямите руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
• Спокойно дышите, удерживая позу.

Советы для профессионалов:

• Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
• Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
• Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.

2. Лучше всего для ног: сидя врозь

Как это делать:

• Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
• На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
• Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
• Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.

Советы для профессионалов:

• Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
• Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.

3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова

Как это делать:

• Начните с рук и коленей.
• Наклоните голову вниз и прогните спину (поза кошки).
• Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Если удерживание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.

4. Лучше всего для икр: Растяжка икр стоя

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагнуть одной ногой вперед.
• Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
• Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Советы профессионалам:

• Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
• Вы также можете держаться за прочную поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.

5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника

Как это делать:

• Начните с низкого выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правую ногу согните, руки на пол внутри правой ноги.
• Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
• Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем пытаться ее выполнять.

6. Лучше всего для шеи: растяжка верхней части трапеции

Как делать:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной.
• Наклонить голову влево, приблизив ухо к плечу.
• Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).

7. Лучше всего для плеч: нить в иглу

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Поднимите грудь и правую руку к потолку.
• Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
• Продолжайте скользить правой рукой по мату и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.

8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде

Как это делать:

• Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
• Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
• Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.

9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой

Как делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите плечи за спину.
• Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
• Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов:

• Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
• Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).

10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
• Поднимите левую руку за голову, локоть в сторону.
• Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное, контролируемое движение.)
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.

11. Лучшее для пресса: поза кобры

Как это сделать:

• Лягте животом на пол или коврик.
• Плотно прижавшись бедрами к полу, толкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на плечи.
• Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.

12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)

Как это делать:

• Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
• Осторожно опустите левое колено на пол.
• Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Советы для профессионалов:

• Цель не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
• Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.

13.

Лучше всего перед сном: Поза ребенка

Как делать:

• Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
• Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
• Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.

Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже расслабляющая растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.

14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
• Протяните правую руку за спину, чтобы ухватиться за ногу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
• Повторить с другой стороны.

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.

15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа

Как это делать:

• Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги на полу.
• Аккуратно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
• Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
• Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, за которую вы сможете держаться.

• Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
• Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений на растяжку, расслабьтесь до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.

Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

Стр. P. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская экспертиза Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Читать дальше

• 11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы *Так хорошо*

  Иногда вы не можете облегчить боль с помощью простой растяжки квадрицепсов. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка перед сном: 11 упражнений, которые перенесут вас в страну грез

  Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие упражнения на растяжку перед сном.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.

  ПОДРОБНЕЕ

• 19 Растяжек нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF

  Несколько минут растяжки могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч

  Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

  Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

  ПОДРОБНЕЕ

• Смотри, мама, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что оно увеличивает потерю жира, силу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра для развития плеч

  Хотите ли вы больше четкости или более легкого подъема продуктов, упражнения для плеч могут вам помочь достигай своих целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезен для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…

  ПОДРОБНЕЕ

30 упражнений на растяжку для гибкости, облегчения боли и производительности

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

Для многих людей упражнения на растяжку, вероятно, входят в список «вещей, которые я должен делать, но не делаю».

В конце концов, легко отказаться от растяжки, учитывая все другие обязанности, которые требуют вашего времени и внимания. Вот в чем дело: упражнения на растяжку приносят некоторые *серьезные* преимущества для вашего здоровья и физической формы. Делая это регулярной частью своей оздоровительной процедуры, вы можете снизить риск получения травмы, поддержать вас в старости и помочь вам расслабиться (подробнее обо всем этом в будущем!).

В идеале вы должны заниматься растяжкой каждый день. И это имеет смысл, если учесть, что элементы вашей повседневной жизни, такие как сидение за столом в течение всего дня или стояние и ходьба в течение нескольких часов подряд, как это требуется на некоторых работах, могут привести к напряжению мышц.

Убеждены, что нужно включить больше упражнений на растяжку в свой распорядок дня? Вы находитесь в правильном месте.

Это руководство по растяжке с головы до пят содержит все, что вам нужно знать о пользе упражнений на растяжку, наиболее эффективные растяжки для расслабления с головы до пят, полезные реквизиты и важные советы по технике выполнения упражнений (включая распространенные ошибки, которых следует избегать). !) — все от проверенных физиотерапевтов и фитнес-тренеров.

Читайте дальше, чтобы узнать, насколько вы гибки.

Познакомьтесь с экспертами:

Винни Ю, PT, DPT, CPT , физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS , директор по контенту на платформе здравоохранения Wellen.
Татьяна Лампа, CPT , персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и создатель приложения Training with T.

Преимущества растяжки

• Избегайте травм▸ Растяжка помогает улучшить гибкость и, как следствие, диапазон движений. По словам Ю, способность двигать суставами в полном диапазоне движений помогает защититься от травм. Недостаток диапазона движений был определен как один из факторов, значительно увеличивающих риск травм плеча в обзоре 2020 года, опубликованном Спортивное здоровье: междисциплинарный подход .
• Старейте изящно ▸ Поскольку растяжка может помочь вам сохранить подвижность , она является важным элементом здорового старения и способствует долголетию, говорит Тавел. Согласно более старому исследованию , опубликованному в журнале Age, возрастная потеря подвижности может произойти при рутинном использовании суставов. А диапазон движений плеча обычно уменьшается со временем, недавнее исследование в JSES International обнаружило .
• Подготовка к упражнению ▸ Динамическая растяжка (о которой мы поговорим далее) улучшает приток крови к мышцам и подготавливает их к движению, объясняет Ю. Эта улучшенная циркуляция помогает вашим клеткам получать кислород, необходимый им для занятий спортом.
• Хорошее самочувствие в целом ▸ Растяжка поможет вам чувствовать себя более комфортно и безболезненно в повседневной жизни, говорит Ю. С другой стороны, укороченные и напряженные мышцы повышают риск болей в суставах.
• Расслабьтесь более эффективно ▸ Растяжка, несомненно, расслабляет. На самом деле, статическая растяжка была связана с активностью парасимпатической (или «отдыхающей и переваривающей») нервной системы, как показало более раннее исследование в Американском журнале спортивной науки и медицины . Растяжка йогой, в частности, может повысить активность парасимпатических нервов и положительно повлиять на гормоны стресса, как показало недавнее исследование в журнале Sports Science & Medicine .

Динамическое растяжение против. Статическая растяжка, объяснение

Упражнения на растяжку обычно делятся на две категории: статические и динамические. Вот что это значит.

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА: длительная задержка

• Когда: после тренировки, для расслабления в любое время
• Как: задержка от 30 до 60 секунд
• 9 0248 Пример: растяжка трицепса над головой

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА: показ сустава в диапазоне его движений, часто отражая действие, которое вы собираетесь выполнить

• Когда: перед тренировкой и в начале дня
• Как делать: выполнять один подход от 10 до 15 повторений
• Пример: 9024 9 махов руками

Повышение знаний: Статические и динамические — не единственный способ описания растяжек. Вы также можете использовать концепции сгибания , разгибания и скручивания. «Сгибание означает, что вы, по сути, закрываете угол, — объясняет Ю. Точно так же Лампа описывает это как складывающееся движение (например, касание пальца ноги стоя, чтобы растянуть подколенное сухожилие). Расширение наоборот. Например, разводя бедра в мостике. Между тем, Лампа предлагает величайшее в мире растяжение в качестве примера движения, которое включает в себя скручивание грудного отдела позвоночника (и добавляет, что вращательный элемент дает вам большую отдачу от затраченных средств). Чем больше ты знаешь!

Советы по растяжке: как безопасно выполнять растяжку

1. Знайте свое тело и свои пределы. Некоторым людям следует избегать определенных поз (например, пропускать растяжки лежа и глубокие скручивания на более поздних сроках беременности), — говорит Тавель, поэтому очень важно знать, что для вас полезно и безопасно. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом.
2. Легкость в каждой позе. С каждым повторением статической растяжки делайте немного больше, чем в предыдущем повторении, рекомендует Ю. Например, если вы повторяете растяжку три раза, она советует с первого раза набрать шесть баллов из 10 с точки зрения вашего диапазона. Во втором стремитесь к семерке; на третьем стремитесь к восьмерке.
3. Обратите внимание на свое дыхание . При выполнении статических растяжек более медленное дыхание помогает успокоить нервную систему. Вдохните на счет от двух до четырех и выдохните на то же самое, рекомендует Ю. С каждым выдохом старайтесь немного углубиться в растяжку. Для динамической растяжки немного ускорьте свой темп и сосредоточьтесь на контролируемом дыхании (они предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений!).
4. Подберите растяжку к вашей тренировке. Например, если вы выполняете тренировку верхней части тела, сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела, советует Лампа.

5 эффективных приспособлений для растяжки — и как их использовать

Ремешок для йоги

OPTP Оригинальный ремешок для растягивания с тетрадью для упражнений

16 долл. негибкие и изменяющие позиции. Ремешок может помочь вам растянуться, не ставя под угрозу другую часть вашего тела, объясняет Тавель. Например, если вы хотите дотянуться до пальцев ног при растяжке подколенного сухожилия, но у вас возникают проблемы с этим, вы можете зацепить ремень за ногу и (аккуратно!) потянуть за него, отмечает Ю.

Блок для йоги

Блок для йоги Gaiam

Скидка 17%

10 долларов США на Amazon 29 долларов США в Walmart

Этот легкий пенопластовый блок существенно поднимает пол, где бы вы ни находились, объясняет Тавел. Ю добавляет: «Это просто помогает, когда мы не можем достичь конечного диапазона определенной позиции, пока не сможем прогрессировать». Например, вы можете опереться руками на два блока для йоги, выполняя позу ребенка.

Поролоновый валик

Amazon Basics Круглый поролоновый валик высокой плотности

20 долларов на Amazon

Несмотря на то, что на рынке существует множество текстур и высокотехнологичных вариаций валика, этот базовый пенопластовый валик обладает всеми функциями, которые вам действительно нужны. Ролики из пеноматериала используются для самостоятельного миофасциального расслабления, говорит Ю, но они также могут оказать хорошую помощь при растяжке, помогая расположить вас в более глубоком диапазоне, чем вы могли бы достичь самостоятельно (аналогично тому, как йога блок может).

Наклонная доска

Наклонная доска iCloverfull

Сейчас скидка 20%

40 долларов США на Amazon

Наклонная доска — это, по сути, инструмент, состоящий из трех частей, который вы можете подпирать под разными углами, чтобы войти в положение согнутого в тыльном направлении (когда вы сближаете стопу и голень). «В зависимости от угла и подвижности вашей лодыжки и гибкости голени, это позволяет вам отлично растянуть икры», — говорит Ю, добавляя, что она кладет его у своей двери и висит на нем после пробежки. «Как бегуну мне больше всего нравятся наклонные доски, — добавляет Ю.

Перкуссионный массажер

Hyperice Hypervolt Go 2

Сейчас скидка 35%

129 долларов на Amazon 129 долларов в Walmart 129 долларов в Bloomingdale’s

Перкуссионный массажер — прекрасное дополнение к растяжке, подготавливая мышцы к упражнениям или улучшая восстановление после них. По словам Ю, это предлагает форму самостоятельного миофасциального расслабления. Эта модель — любимая модель Тавела, она достаточно маленькая и тихая, чтобы ее можно было использовать в дороге.

Фото Жана-Ива Лемуана

Верхняя часть тела — это место, где многие люди накапливают напряжение и стресс. «Наш мир и большинство занятий, в которых мы участвуем в течение дня, находятся перед нами, — говорит Тавел. Скованность в верхней части тела, отмечает она, часто возникает из-за тех поз, которые вы занимаете в течение длительного периода времени, например, во время своего любимого шоу. Мышцы, составляющие эту область: грудные, бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапециевидные (трапециевидные).

Растяжка и укрепление идут рука об руку. Людям с плохой осанкой и болью в верхней части спины Тавель рекомендует раскрывать и растягивать переднюю часть тела, одновременно укрепляя верхнюю часть спины с помощью полного диапазона движений, чтобы бороться с будущими проблемами.

Вывешивание в округлом положении вперед может привести к напряжению мышц в этой области, говорит Ю. Она добавляет, что сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничные мышцы, являются ключевым источником напряжения.

Почему животик имеет значение: Напряженные мышцы передней части таза (в сочетании с другими факторами, такими как слабость кора) могут тянуть таз вперед, приводя к наклону таза вперед, объясняет Ю. Постоянное пребывание в таком положении может привести к возникновению болей в пояснице.

Длительное сидение является основной причиной напряжения мышц нижней части тела, говорит Лампа. Ваши квадрицепсы испытывают на себе всю тяжесть этого сидячего положения, и здесь также применяется «наклон таза вперед», добавляет она. Когда ваши квадрицепсы напряжены, это тянет ваш таз. Опять же, этот наклон может быть причиной болей в пояснице.

Крупнейшие ошибки при растяжке, которых следует избегать

• Резкие, быстрые, подпрыгивающие движения ▸ Это повышает риск растяжения мышц, отмечает Ю.
• Ускорение на растяжке ▸ Удерживать растяжку в течение нескольких секунд может быть приятно, говорит Ю. Тем не менее, для общей фитнес-программы Международный журнал спортивной физиотерапии рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд и повторять ее от двух до четырех раз.