Как накачать мышцы бедра в домашних условиях: Как быстро накачать бедра дома

Как быстро накачать бедра дома

05 марта 2014

Статьи

3540

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Вас заинтересует

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11074BL 1 кг

Утяжелители на запястья Reebok RAWT-11210

Утяжелители на запястья и лодыжки Adidas ADWT-12320

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11075BL 1,5 кг

1 300 ₴

Утяжелители Adidas ADWT-12228 по 1 кг

Утяжелители на лодыжки Reebok RAWT-11220

Утяжелители Adidas ADWT-12229 по 1 кг

1 208 ₴

Утяжелители на щиколотку Fitex 1 кг MD1662-1

Утяжелители Adidas ADWT-12230 по 2 кг

1 553 ₴

Утяжелители на запястье Reebok RAWT-11070BL 0. 5 кг

Утяжелители на запястье Reebok RAWT-11071BL 1 кг

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11073BL 0,5 кг

Утяжелители на щиколотку Fitex 2 кг MD1662-2

Утяжелители на запястье Reebok RAWT-11072BL 1.5 кг

1 305 ₴

Предыдущая статья:
Как накачать шею

Следующая статья:
Как накачать спину

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Упражнения на переднюю поверхность бедра – топ лучших упражнений на мышцы ног на Sports.ru

Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.

Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.

Инструкция:

• Продолжительность тренировки: 20 минут.
• Необходимое снаряжение: ящик или степ-платформа, гиря или гантели, ленточный эспандер.
• Назначение: квадрицепсы, нижняя часть тела.
• Как выполнять: выберите четыре или пять упражнений из предложенных. Выполните указанное количество повторений для каждого, отдых между подходами – 15 секунд. После того, как выполнили весь комплекс, отдохните одну минуту. Затем повторите полный круг упражнений еще два раза.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.

3. Зашагивания

Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах. 

Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

4.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

5. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.

Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.

6. Болгарские сплит-приседания

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью. 

Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.

8. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

9. Обратные выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам. 

Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

10. Реверанс-выпады с эспандером

Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. 

Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

11. Пульсирующие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.

12. Чередующиеся выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам. 

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.

14. Приседания «креветка» с поддержкой

Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция. 

Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

15. Изометрические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Упражнения для внутренней части бедра
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Sergio Pedemonte, Matthew Sichkaruk; womenshealthmag.com

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этих результатов, тренируясь дома, стала проблемой, но это не обязательно.

Тренируясь дома, вы можете нарастить мышечную массу, просто подбирая правильные упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы познакомим вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам накачать ноги в домашних условиях и улучшить свое тело. Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда возможно попасть в спортзал, но накачать большие ноги без абонемента в спортзал, безусловно, можно. Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с собственным весом. Все, что вам нужно, — это небольшое пространство, правильный тип тренировок и мотивация для достижения успеха.

распорядок дня ног для всех. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Задействуя преимущественно ягодицы и квадрицепсы, а также поддерживая окружающие мышцы, приседания всегда будут основным движением, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните с ног на ширине плеч.
• Тело прямое, смотрящее вперед и плотное ядро.
• Пятки прижаты, сядьте как можно глубже, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
• За две секунды отпустите, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку. Движение в шагающем выпаде является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться неподвижным, как в традиционном выпаде, вы толкаетесь вперед задней ногой и тянете вперед передней ногой, создавая движение ходьбы.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив вес.

• Встаньте прямо, ноги вместе и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Сила сформируйте это положение и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной сложности.

3. Выпады с прыжком

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпады с прыжком — это усовершенствованная вариация базового упражнения с шагающими выпадами, в котором интенсивность увеличивается за счет добавления дополнительного элемента. Прыжки между каждой ногой и повторением привнесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает в себя прыжки в воздухе и смену ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, левая нога должна быть немного впереди правой.
• С включенным кором оттолкнитесь обеими ногами в прыжке, поменяв положение ног в воздухе и приземлившись в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторяйте это движение, чередуя ноги. Чтобы предотвратить травму, убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в колене и бедре.
• 3 подхода по 20 повторений сделают свое дело.

4. Боковые выпады

Так много наших повседневных движений выполняются в одной плоскости движения вперед и назад. Будь то ходьба, бег, сидение, езда на велосипеде или подъем по лестнице, вы всегда двигаетесь в одном направлении.

Боковые выпады, нацеленные на квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, не должны быть исключены из вашего списка упражнений.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов или как можно ближе к нему, а другая нога не будет выпрямлена. Ягодицы отжимаются назад. Вернитесь в центр и поменяйте стороны.
• Напрягите корпус и держите корпус максимально вертикально.

Упражнения с оборудованием:

Используя утяжелители, эспандеры и другие предметы в вашем доме, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъемы гантелей на носки

Иногда можно пренебречь икроножными мышцами, если вы хотите построить большие ноги. Но кому не нужны хорошо развитые точеные икры? Что ж, простое поднятие носков — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъемы на носки где угодно и когда угодно — вы можете делать их, чистя зубы или ожидая, пока закипит чайник. Нет никакого оправдания тому, чтобы снова пропустить эти икры.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, поднимая пятку, пока не встанете на носочки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей. Если вы только начинаете, ваш нижний шаг — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания до уровня чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы увеличить силу отрыва от земли.
• Взорвитесь сильным махом руки вперед и подогните колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик с той же глубиной приседания, с которой вы прыгали. Встаньте прямо, сомкнув бедра, чтобы закончить движение.
• Спуститесь и отдохните.

«Если вы хотите по-настоящему бросить вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог!»

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость является дополнительным преимуществом этого упражнения с поднятием задней ноги. Работая над теми же мышцами, что и при приседаниях, это может быть полезным упражнением, когда вы дома, практически без оборудования. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движение, аналогичное приседанию.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг вперед. Для этого идеально подойдет скамья или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы находитесь слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в колене, но если вы слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышцы ног без отягощений?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Доведите мышцы ног до предела и по мере прогресса усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это известно как прогрессивная перегрузка.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног дома будет немного сложнее. У вас может не быть доступа к весу того же уровня, что и в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой профицит, чтобы максимизировать ваши результаты.

Какая тренировка для ног лучше всего?

Вам нужно максимально использовать несколько методов тренировок, чтобы увеличить мышечный рост в домашних условиях.

Тренировка с перевернутой пирамидой: 

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с самым большим весом. Каждый сет, следующий за сетом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход :  4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг.
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг. Например, набор приседаний с телом и набор ходячих выпадов, чередующихся, пока вы не закончите свои подходы.

Три сета:

Три сета — это комбинация трех разных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. Эти три упражнения могут воздействовать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

AMRAP:

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется для того, чтобы довести свое тело до предела в течение установленного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как отрастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные гантели, то вы хорошо начали, но не беспокойтесь, если нет, так как вы можете использовать ряд методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, наполнив его некоторым грузом, и использовать его как импровизированный утяжеляющий жилет. Тем не менее, максимально используйте лестницу, это скрытая часть комплекта в вашем доме, и она может найти хорошее применение.

Вы должны быть терпеливы, так как у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты не будут такими быстрыми, но до тех пор, пока ваше питание поддерживает ваши тренировки с небольшим избытком, результаты будут видны.

Сообщение на дом

Легко накачать мышцы ног в домашних условиях практически без оборудования, просто изменив способ тренировок. Внедрение большего количества повторений в ваши тренировки, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте выполнить 3–5 подходов по 15–20 повторений, чтобы по-настоящему «накачать» мышцы и почувствовать прирост. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, так как вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они росли. Так что планируйте сеансы с умом.

Если вы не можете попасть в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, и они могут быть столь же эффективными, как и ваши обычные тренировки в тренажерном зале. Если вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче нарастить мышцы ног в домашних условиях.

Лучшие упражнения для накачивания ног дома

TRAIN

•

Centr Team

Независимо от того, занята ли ваша стойка для приседаний в тренажерном зале или нет мышцы ног в домашних условиях у нас есть информация и упражнения для ног без оборудования, необходимые для выполнения работы.

Если вы хотите накачать большие и сильные ноги, вам необходимо изучить 4 группы мышц:

• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)

• Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)

• Похитители (внутренние мышцы бедра)

• Икры (мышцы ниже и позади коленей)

Хотя ваши ягодицы технически не являются частью ног, они являются неотъемлемой частью нижней части тела. тело. По этой причине многие из приведенных ниже упражнений для ног с собственным весом также укрепляют ваши ягодичные мышцы.

Готовы серьезно заняться созданием сильных ног — и не только — дома? Centr Power at Home — это комплексная 13-недельная программа для наращивания мышечной массы, разработанная Крисом Хемсвортом и Люком Зокки для получения реальных результатов с использованием минимального оборудования. Начните зарабатывать уже сегодня с бесплатной пробной версии.

Польза от тренировок для ног

Создание сильных и мощных ног — это больше, чем просто великолепный вид в шортах. Развитие мышц ног напрямую влияет на ваши ежедневные движения и подвижность. Ходить на работу, сидеть в туалете, наклоняться, чтобы погладить собаку — мышцы ног имеют решающее значение для выполнения всего этого.

Бонус: поскольку вы активируете такие большие группы мышц, когда работаете с ногами, вы также будете сжигать жир во время тренировок.

Нет необходимости искать другую программу в зависимости от вашего пола. Тренировки ног для женщин и тренировки ног для мужчин могут быть совершенно одинаковыми. Даже если вы хотите только привести ноги в тонус в домашних условиях, наращивание мышечной массы — лучший способ добиться желаемого рельефа мышечной массы.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Чтобы накачать ноги с помощью упражнений с собственным весом, вам необходимо использовать принцип наращивания мышечной массы, называемый прогрессивной перегрузкой. Чтобы нарастить большие мышцы, вам нужно постоянно тренировать эти мышцы, чтобы они становились сильнее.

Вам нужно будет использовать прогрессии (более сложные версии упражнения) и повторения для достижения прогрессивной перегрузки, когда вы тренируете ноги с помощью упражнений с собственным весом.

После того, как вы сможете выполнить 15–20 повторений упражнений для ног для начинающих, перечисленных ниже, мы рекомендуем добавить некоторые упражнения среднего и продвинутого уровня в ваш домашний день для ног.

Интенсивность большинства этих упражнений также можно увеличить, используя утяжеленные предметы домашнего обихода. Хотя у вас может и не быть гири, рюкзак с книгами или мешок с апельсинами могут стать инструментами для силовых тренировок — проявите творческий подход!

Лучшие упражнения для ног с собственным весом для начинающих

Начните с этих упражнений для ног с собственным весом, если вы новичок. Как только вы сможете легко выполнять 15–20 повторений в каждом упражнении с полной амплитудой движения, пришло время добавить вес или перейти к промежуточным и продвинутым упражнениям, указанным ниже.

Приседания

Приседания, необходимые для развития силы нижней части тела, задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот как их выполнять:

• Начните с ног на ширине плеч и груди вверх. Собери свое ядро.

• Согните ноги в коленях и двигайте бедрами назад и вниз, держа грудь прямо, а спину прямо.

• Ударьте ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Усложняйте приседания с помощью отягощений: Держите отягощения во время приседания — либо через каждое плечо, либо перед грудью.

Выпады

Выпады — это убийственное упражнение на квадрицепсы, которое также задействует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вот как это сделать:

• Сделайте большой шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ноги были расставлены достаточно далеко, чтобы оба колена образовывали угол 90 градусов, когда вы делаете выпад.

• Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте положение туловища и головы в нейтральном положении.

• Опустите заднее колено к полу, опускаясь только до точки, в которой вы чувствуете себя комфортно.

• Перенесите основной вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу для сохранения равновесия.

• Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в исходное положение.

• Повторить на противоположной стороне.

Усложняйте выпады с помощью отягощений: Держите отягощения во время выпада – через каждое плечо или перед грудью.

Обратные выпады

В отличие от обычных выпадов, нацеленных на квадрицепсы, при обратном выпаде основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам. Вот как это сделать:

• Сделайте большой шаг назад.

• Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте положение туловища и головы в нейтральном положении.

• Опустите бедра и опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом устойчивость.

• Перенесите основной вес на заднюю ногу и используйте переднюю ногу для стабилизации.

• Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в исходное положение.

• Повторить на противоположной стороне.

Усложняйте обратные выпады с помощью отягощений: Держите отягощения во время выпада — через каждое плечо или перед грудью.

Боковые выпады

Заставьте отводящие мышцы и квадрицепсы активироваться несколькими боковыми выпадами. Вот как их делать:

• Сделайте шаг влево, чтобы ваши ноги были чуть шире плеч.

• Согните левое колено и отведите бедра назад.

• Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямо и грудь вверх.

• Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторить на противоположной стороне.

Усложняйте боковые выпады с отягощением: Положите по весу на каждое плечо.

Ягодичный мостик

Сильные ягодичные мышцы облегчают построение ног, поэтому обязательно включите ягодичные мостики в упражнения для ног, которые вы выполняете дома. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух. Постарайтесь сделать свое тело прямой линией, идущей под углом вниз от колен к плечам.

• Задержитесь на мостике на пару секунд, прежде чем снова опуститься.

Усложнение ягодичных мостиков с отягощением: Держите груз обеими руками на таз во время выполнения упражнения. Держите верхнюю часть рук на земле для устойчивости.

Лучшие упражнения с собственным весом среднего и высокого уровня для укрепления ног

Готовы к новым достижениям? Эти упражнения помогут вам достичь прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли продолжать строить ноги без отягощений по мере того, как становитесь сильнее.

Болгарские сплит-приседания

Проработайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и нарастите одностороннюю силу с помощью болгарских сплит-приседаний. Вот как это сделать:

• Поставьте стул, низкий стол или скамью позади себя. Сделайте длинный шаг назад правой ногой и осторожно поставьте переднюю часть стопы на предмет.

• Удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено и опуститесь на землю.

• Оттолкнитесь передней ногой и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

• Повторить с другой стороны.

Болгарские сплит-приседания усложняются с помощью отягощений: Держите по гире в каждой руке и держите руки по бокам.

Ягодичный мостик на одной ноге

Когда обычные ягодичные мостики больше не вызывают жжения в ягодицах, попробуйте вариант на одной ноге. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра друг от друга.

• Поднимите одну ногу от земли, сожмите ягодицы и толкните ступню на пол, чтобы поднять бедра.

• Повторить с другой стороны.

Усложнение ягодичного моста на одной ноге с отягощением: Держите груз обеими руками на таз во время выполнения упражнения. Держите верхнюю часть рук на земле для устойчивости.

Подъемы приседаний с прыжками

Укрепите квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, добавляя подтягивания в приседаниях к тренировкам для нижней части тела. Вот как их правильно выполнять:

• Держите ноги на ширине плеч, грудь вверх и корпус включен.

• Перенеся вес на пятки, откиньте ягодицы назад и присядьте.

• Когда ваши квадрицепсы окажутся параллельны земле, оттолкнитесь ногами, чтобы выпрыгнуть из приседа.

• Когда вы прыгаете с земли, поднимите колени к груди, сохраняя напряжение корпуса. (Ничего страшного, если вы не можете поднять их очень высоко!)

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком развивают ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, обеспечивая при этом отличную кардиотренировку. Вот как это сделать:

• Погрузитесь в глубокий выпад.