Разное

Как делать выпады: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Содержание

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

  1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
  2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
  3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
  4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
  5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
  6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
  7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
  8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
  • Боковой выпад (2×15)
  • Выпад вперед-назад (2×10)
  • Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
  • Выпад + сумо-приседание (3×12)
  • Выпад с выпрыгиванием (3×10)
  • Выпад с поворотом (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

  • Классический выпад (3×10)
  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад (3×10)
  • Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

  • Классический выпад (3×15)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Обратный выпад (3×15)
  • Болгарский выпад (3×15)
  • Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

  • Выпад с подъемом колен (3×10)
  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Выпады по кругу (3×8)
  • Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
  • Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

  • Упражнение выпады: особенности и преимущества
  • Какие мышцы работают?
  • Выпады: техника выполнения
  • Варианты упражнения
  • Противопоказания и меры предосторожности
  • Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:
  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:
  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Что представляют собой выпады назад?

Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.

Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги. Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.

Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане. Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации.  Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
  • Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
  • Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

  • Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
  • Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
  • Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
  • Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

  • Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
  • Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
  • Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
  • Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
  • Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
  • Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы. Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Полезное видео о выпадах назад

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

  1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
  2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
  3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
  4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
  5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
  6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т. к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Выпады: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

  • положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
  • развивают координацию;
  • улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
  • Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

  • Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
  • Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

  • Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Распространенные ошибки:

  • Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
  • Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
  • Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

  • Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
  • Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
  • По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  • Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
  • Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

  • наклоны вперед, назад, в стороны;
  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

  • Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
  • Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
  • Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг вперед. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левое колено над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и сведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же сделайте выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al.(2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку.Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях. Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг вперед. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу.Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу. Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой. В конце движения зависните левое колено над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку.Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и сведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же сделайте выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела.Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально.Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату.«Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг вперед. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левое колено над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и сведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же сделайте выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al.(2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку.Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях. Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг вперед. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу.Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу. Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой. В конце движения зависните левое колено над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку.Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и сведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же сделайте выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела.Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально.Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату.«Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг вперед. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левое колено над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и сведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же сделайте выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Целей: Нижняя часть тела

Уровень: Начинающий

Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выпады тяжелее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие. Эта стойка также изменяет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо. Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.

Преимущества

Выпад — это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы совершаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом.Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы. Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которые могут возникнуть, когда вы сидите в течение длительного времени.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины ваших ног.Раздельная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем носке.
  2. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  3. В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
  4. Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
  5. Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Как во время приседаний, так и во время выпадов, очень легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы продвинетесь вперед и позволите колену выходить слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвинуться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела при выпаде, а не вперед.Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Вывихивание или сгибание колена во время выпада — это движение, которое может привести к боли и травмам.Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.

Стойка слишком тесная или слишком широкая

У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть. Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад.Полностью опустите, положив заднее колено на пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.

Модификации и вариации

Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них.Имейте в виду, что даже модификации могут работать не для всех. Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.

  • Выпады с поддержкой: в этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь.
  • Меньший диапазон движений: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
  • Приподнятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, если при регулярных выпадах у вас болят колени.

Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.

Готовы принять вызов?

Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке.Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Статические выпады — это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в ваши тренировки. Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:

  • Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу.Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
  • Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
  • Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
  • Боковой выпад: Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
  • Выпад со сдвигом в сторону: добавление бумажной тарелки к традиционному выпаду в сторону создает больше проблем для внутренней поверхности бедер.
  • Сплит-присед: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
  • Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
  • Становая тяга с выпадом: в этом продвинутом упражнении сосредоточенно задействуются подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
  • Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений.Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять.Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом. Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь только статическими выпадами в третьем триместре.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 самых распространенных ошибки, совершаемых при выполнении выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела.Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, благодаря ей, выпады часто выполняются в плохой форме. «По-настоящему сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Джонса и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени, проносящиеся мимо пальцев ног, неустойчивость, плохой баланс, плохая осанка.Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца.Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед.Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер.Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимите, а туловище вертикально так, чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавьте движение с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерское керри (которое также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, который можно добавить к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий
Следующий

Стационарный выпад

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если вы не можете правильно расположить колени, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий
Следующий

Выпады при ходьбе

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед с отведенной ранее ногой, чередуя ноги на каждом шаге.

Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии в отличной форме.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Ведущее фото: Studio Firma / Stocksy

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *