Программа тренировок штанга гантели: Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Домашняя тренировка с гантелями и штангой.  Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся  около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели.  Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам 

• Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
• Жиры — 1 г на килограмм веса тела
• Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина

ПРИМЕЧАНИЯ:

• Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры

Пятница — плечи и руки

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Как видите, за одну тренировку с гантелями, мы прорабатываем все основные группы мышц. И повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Плюс такой системы заключается в том, что на каждой тренировке, мы получаем комплексную нагрузку. Минус: не всегда каждая отдельная группа успевает восстанавливаться. Хотя, на каждую группу всего одно упражнение и, по крайней мере, новичкам, времени для восстановления вполне хватает. Второй минус системы «фулл-бади» заключается в том, что она не дает возможности комплексно нагрузить каждую отдельную мышцу, так как в системе сплит. Но, для новичков вполне подойдет. Особенно для похудения. Например, в понедельник и пятницу- такой комплекс, а в среду- кардио тренировка:

Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».

🔸Комплекс «сплит».

«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка  по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.

✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.

✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).

Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.

День 1. Ноги, пресс.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад с гантелями

✅ Мертвая тяга

✅ Подъем на носки стоя

✅ Упражнение «книжка»

День 2. Грудь, плечи.

✅ Жим гантель лежа

✅ Разведение гантель лежа

✅ Пуловер

✅ Жим гантель сидя

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Махи в наклоне

День 3. Спина, руки.

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Тяга гантели к бедру

✅ Подъем гантель на бицепс стоя

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.

✅ Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)

✅ Французский жим сидя

День 3 с турником (альтернативный)

Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Подъем гантель на бицепс стоя

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.

✅ Французский жим сидя

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.

Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.

Теперь по нюансам.

Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).

Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:

Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые 🚀 ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!

Видео.

Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

WhatsApp

Telegram

Facebook

❓Частые вопросы.

Могу ли я тренироваться каждый день?

На самом деле, перебор- не выигрыш. Вашим мышцам необходимо достаточное время для восстановления. Это актуально и при наборе мышечной массы и при снижении жировой прослойки. Поэтому, тренировки с гантелями не должны выполняться слишком часто. 3-4 тренировки в неделю- это оптимальный вариант.

Как быстро я получу результат?

Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.

Подходят ли эти программы для женщин?

Теоретически, да. Но эти программы с гантелями больше заточены именно под мужчин. Все женские тренировки вы сможете найти в этом разделе: 👉ЗДЕСЬ.

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Челлендж со штангой и гантелями на 4 месяца — Tiger Fitness

Примечание: я решил назвать это Iron Life Challenge . Если вы участвуете в этом соревновании, пожалуйста, включите хэштег #ironlife , когда сможете, в социальных сетях. Кроме того, приглашайте других присоединиться и пройти по этой ссылке.

Посмотрим правде в глаза… Среднестатистический посетитель тренажерного зала избегает большинства упражнений со штангой и гантелями. За исключением сгибаний рук с гантелями и вариаций жима штанги лежа, этих основных инструментов для наращивания мышечной массы избегают как чумы.

Мы также знаем, что средний член спортзала также не видит особых результатов. Если это звучит как вы; если вы провели годы в тренажерном зале и просто не можете набрать мышечную массу, к которой стремитесь, пришло время принять участие в программе 4 Month   Iron Life Challenge .

Вот 5 вещей, которые вы должны сделать во время серии испытаний:

#1 — Используйте правило 70%

70% ваших подходов должны выполняться с использованием упражнений со штангой или гантелями. Без исключений. Неважно, как вы его нарежете и нарежете, просто выберите несколько упражнений со штангой и гантелями и сделайте дождь получает .

Ваша миссия — прогрессивная перегрузка. Во время этого испытания вы ДОЛЖНЫ делать максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Никаких исключений и НЕТ исключений.

#2 — Тренируйтесь часто, части тела не расщепляются

Во время этого испытания не допускается разделение частей тела. Вы должны использовать, по крайней мере, разделение на верхнюю/нижнюю часть или тренировку всего тела, если хотите.

Ненавидите тренировки с чем-либо, кроме шпагата? Очень жаль. Твои результаты отстой. Попробуй что-нибудь новое.

Тренировки должны включать 3-4 тренировки в неделю и не более. Если вы запускаете примерную программу для верхней/нижней части тела, включенную в это задание, и хотите тренироваться только 3 дня в неделю, ее можно выполнить следующим образом:

Неделя 1:

• Понедельник — нижняя часть тела A
• Среда — Верхняя часть тела A
• Пятница — Нижняя часть тела B

Неделя 2:

• Понедельник — Верхняя часть тела B
• Среда — Нижняя часть тела A
• Пятница — Верхняя часть тела A

…и так далее.

Во время этого испытания нельзя расщеплять части тела. Вы должны использовать, по крайней мере, разделение на верхнюю/нижнюю часть или тренировку всего тела, если хотите.

#3 — Вы должны прогрессировать

Ваша миссия — прогрессивная перегрузка. Во время этого испытания вы ДОЛЖНЫ выполнять максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Никаких исключений и НЕТ исключений.

Это не означает, что вы должны тренироваться до отказа или стремиться к большему количеству повторений, когда ваша техника не работает. Остановите подход либо тогда, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, либо когда ваша техника начинает ухудшаться.

Жить, чтобы бороться в другой день и слушать свое тело. Стремитесь к прогрессу, но никогда не за счет небрежной формы.

Помните, прогресс — это не просто увеличение количества повторений. Вы также должны добавить вес к штанге, когда это имеет смысл. Если сет требует 6-10 повторений, когда вы наберете 10 повторений, пора добавить вес.

#4 — 150 граммов белка, минимум

Ешьте сколько хотите, НО… вы должны потреблять не менее 150 граммов белка в день, если вы мужчина. Рекомендую больше, если можно, но не меньше 150 грамм. Женщины должны стремиться к 80-100 граммов.

Что касается остальной части вашего рациона, ешьте, когда вы голодны. Простой. Это не вызов диеты для похудения, так что, пожалуйста, не надо ерунды типа «могу ли я делать это во время похудения».

#5 — минимум 4 месяца

Выполняйте этот вызов не менее 4 месяцев. Если меньше, вы потеряете абонемент в тренажерный зал и должны будете тренироваться в Planet Fitness до конца своей жизни.

Нет оправданий. Подпоясывайте свои яички (или вагину) и разбивайте железо.

Это всего лишь пример программы 4 дня в неделю. Если вам не нравится выбор упражнений, выберите другие варианты штанги и гантелей, которые соответствуют вашим потребностям. На самом деле не имеет значения, какие варианты вы используете, пока вы не сосредотачиваетесь на машинах, кабелях и другой случайной ерунде.

Эту 4-дневную тренировку можно выполнить следующим образом:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

В этой тренировке используется система повторений. Вам не нужно использовать это, но вы должны делать столько повторений, сколько сможете.

Подъем на носки со штангой — выполняются со штангой перед собой, а НЕ со штангой на спине. Пожалуйста, используйте ремни. Это не упражнение для тренировки хвата.

Лучшая четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой

Муршид Акрам Опубликовано: 2 апреля 2022 г.

Если вы тренируетесь дома только с гантелями и штангой, то этот четырехдневный сплит может быть вам полезен. Эта четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой поможет вам нарастить мышечную массу, набраться сил и улучшить свое телосложение. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете сохранить и загрузить этот раздел тренировки в формате pdf.

План тренировки Описание

Эта программа упражнений подойдет вам, если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и мускулы. Он подходит для всех уровней физической подготовки, от мужчин до женщин.

Here’s the summary of this plan:

Expected Program Duration	8 Weeks
Routine Type	Upper/Lower Split
Level	Beginners to Intermediate
Ежедневная продолжительность тренировки	45-60 минут
Дополнительное оборудование. упражнения, чтобы добавить больше вариаций в свой план тренировок. Домашняя тренировка со штангой и гантелями, 4-дневный сплит День 1 – Грудь, передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепсы День 2 – Квадрицепсы и икры День 3 – Отдых День 4 – Спина, задние дельтовидные мышцы и бицепсы День 5 – Подколенные сухожилия, ягодицы, кор День 6 – Отдых 9 День 4 – Отдых 90 Давайте посмотрим, какие упражнения делать в четырехдневном плане тренировок. День 1 День 2 День 3 День 4 4-дневная сплит-тренировка со штангой и только гантелями 4-дневная сплит-тренировка с гантелями и штангой PDF Штанга и гантели 4-х дневный сплит Скачать Советы и предложения Вы можете заменить некоторые упражнения на следующие недели. Например, вы можете выполнять разведения гантелей вместо пуловера для груди, ягодичные мостики вместо тяги бедрами для больших ягодичных мышц и т. д. Вы можете найти все упражнения с гантелями и штангой на этом сайте. Прогрессивная перегрузка — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Поэтому было бы лучше, если бы вы со временем увеличивали вес, который поднимаете. Повторяя одну и ту же схему, вы сможете постепенно набирать силу и массу. Если вы чувствуете себя хуже, вы можете увеличить количество тренировочных дней или уменьшить частоту, если это сложно. Часто задаваемые вопросы Сколько времени потребуется для наращивания мышц? В зависимости от вашего постоянства и диеты потребуется примерно от 8 до 16 недель, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы. Однако вы также должны понимать, что организм каждого реагирует по-разному, поэтому вам придется запастись терпением и следить за процессом. Однако, если вы не видите никаких изменений в своем телосложении, вы должны увидеть, чего не хватает. А если вы не понимаете, что вам нужно изменить, вам стоит обратиться к личному тренеру. Могу ли я изменить этот план тренировки? Да, вы можете внести некоторые изменения в этот план в соответствии с вашими потребностями. Например, вы можете добавить или заменить упражнения; увеличивайте или уменьшайте количество подходов, повторений и время интервала. Насколько тяжелые штанги и гантели следует использовать? Используйте вес, достаточный для выполнения рекомендуемых повторений и подходов. Но убедитесь, что ваша форма правильная во время упражнений, и вы чувствуете хорошее сокращение во время каждого повторения. Могу ли я использовать эту тренировку для похудения? Вы можете следовать этому 4-х дневному разделу тренировок со штангой и гантелями, чтобы набрать мышечную массу и похудеть, но только при соблюдении программы диеты с дефицитом калорий. Ну, HIIT с гантелями, чтобы сжечь больше калорий, увеличивая мышечную массу. The Alternate Планы тренировок 4-х дневная программа тренировок для всего тела 4-х дневная программа тренировок «толкай-толкай» 4-дневная комплексная тренировка Автор Муршид Акрам Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. Categories CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм Быстрые ссылки Из блога… Отказ от ответственности за здоровье: Наш контент предназначен только для информационных целей и не должен заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Share : Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт