Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

В силу разных жизненных обстоятельств некоторые люди не могут тренироваться в зале полноценных 3 раза в неделю.

И тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов, если посещать тренажерку реже?

В сегодняшней статье расскажем, есть ли смысл заниматься 2 раза в неделю, насколько это эффективно, и каких результатов ждать от подобной программы.

Особенности двухдневных тренировок

Две тренировки в неделю называются «двухдневный сплит».

Его суть заключается в том, что в один день прорабатываются одни группы мышц, а в другой — другие. Чаще всего, это разделение на верх и низ.

Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.

Времени на восстановление между тренировками здесь достаточно много, поэтому интенсивность тренинга должна быть высокой.

Как правило, для крупных групп мышц выполняют 2-3 упражнения, а для мелких 1-2.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

• Работа на мышечную массу
• На похудение (рельеф)
• Для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

Тело делится на две части, и в итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Тренинг для рельефа также может строиться по принципу сплита. Вы даже можете использовать схему, описанную выше.

Единственное, что будет отличаться — это питание. Для этих целей нужен не избыток, а дефицит калорий.

Но чтобы ваша программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения была более энергозатратна (чтобы сжечь как можно больше калорий), часто применяется принцип Full body.

Это занятия, на которых прорабатываются все мышцы тела сразу. Но для разнообразия нагрузки используют 2 разных плана тренировки.

Чтобы увеличить интенсивность, здесь часто используются такие методы, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Ниже рассмотрим пример программы с применением суперсетов.

День 1:

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное)

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса может быть следующей:

День 1. Грудь, плечи, трицепс:

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса. 

Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо заниматься как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице.

Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Опубликовано 11.08.2021 в 10:00

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

1. Достаточно ли двухдневной тренировки?
2. Плюсы и минусы
3. Пример для тренажерного зала
4. День первый
5. День второй
6. Пример для дома
7. День первый
8. День второй
9. Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
• Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

• Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
• Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
• Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
• Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей в наклоне.
• Французский жим.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.

• Жим штанги лежа

День второй

• Приседания.
• Жим ногами с широкой постановкой ног.
• Сгибания ног в тренажере.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъемы на голень.
• Вертикальный жим сидя.
• Фронтальные махи гантелями.
• Разведение гантелей сидя.

• Приседания

Пример для дома

День первый

• Подтягивания на турнике.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Отжимания с широкой постановкой.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Французский жим из-за головы с гантелью.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия на полу.

День второй

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
• Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей (задний пучок дельты).
• Разведение гантелей в стороны.

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →

Вы можете увидеть прирост мышечной массы, занимаясь спортом два раза в неделю: советы тренера

• Когда дело доходит до упражнений для наращивания мышечной массы, по словам тренера, чем меньше, тем лучше.
• Есть свидетельства того, что вы можете добиться прогресса на одной или двух тренировках в неделю, выполняя около 10 подходов на группу мышц.
• Хотя иногда больше усилий может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса без долгих часов в тренажерном зале.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Вы можете нарастить мышечную массу всего за одну или две тренировки в неделю, согласно эксперту по кондиционированию и последним достижениям науки о физических упражнениях.

Сосредоточив внимание на сложных движениях, эффективных тренировочных подходах и достаточном отдыхе, вы сможете добиться максимального результата с минимальными усилиями.

Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя меньше упражнений, чем вы думаете, считают эксперты.

«Если кто-то тренируется больше часа, он, вероятно, делает больше, чем нужно», — сказал он.

Он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом в качестве эффективной базовой нагрузки. Для общего роста мышц выбирайте комплексные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы.

Повторения этой формулы два раза в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно, сказал Бойл.

Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе чаще, чем два раза в неделю», — сказал он. «Меньше, вероятно, равно больше, когда речь идет о силе и гипертрофии».

Исследования также помогают работать умнее, а не усерднее. Примерно 10 подходов на мышечную группу в неделю можно считать минимумом для оптимизации мышечного роста, и спортсмены могут получить пользу от меньшего, говорится в документе с изложением позиции Международной ассоциации университетов по силовой и физической подготовке, опубликованном в августе.

Всего один сеанс в неделю может привести к результатам, пишут исследователи. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.

Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен при работе с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.

Слишком много упражнений может иметь неприятные последствия

Исследования показывают, что увеличение продолжительности упражнений не всегда приводит к увеличению результатов.

Что бы ни говорили знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или тренироваться два раза в день.

Вы можете даже затормозить прогресс из-за переутомления, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, необходимого им для роста, ранее сообщали эксперты Insider.

Чтобы нарастить силу и мышечную массу, со временем увеличивайте интенсивность тренировок

Количество упражнений, необходимых для достижения результатов, также зависит от вашего уровня опыта. По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть улучшения.

В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале. Но это не обязательно приводит к увеличению часов — вы также можете добавить интенсивности, увеличив поднимаемый вес, улучшив технику или выполняя более сложные версии движений.

Может быть полезно стремиться к минимальной эффективной дозе упражнений, поскольку чем более постепенно вы наращиваете интенсивность, тем меньше общей работы вам нужно будет сделать, чтобы увидеть результаты, как ранее сказал Insider пауэрлифтер Крис Даффин.

Будьте реалистичны в отношении эстетических целей и отмечайте прирост силы

Одно важное предостережение при наращивании мышечной массы для создания скульптурного телосложения заключается в том, что ваш внешний вид зависит от факторов, помимо того, сколько вы тренируетесь или какие упражнения вы делаете. Генетика, например, может повлиять на то, как люди набирают мышечную массу.

«Некоторые люди реагируют практически на все, а некоторым людям почти со всем приходится нелегко, — сказал Бойл.

Сравнение себя с влиятельными лицами в сфере фитнеса или знаменитостями может быть обескураживающим и бесполезным, особенно если вы не знаете их обстоятельств, сказал он. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: постепенно становиться сильнее и стремиться к лучшей версии себя.

Объяснение двухдневных тренировок: лучшие результаты без перетренированности

Некоторые лифтеры считают, что чем больше они тренируются, тем лучше будут их результаты. Это может означать тренировки каждый день в неделю или чудовищные трехчасовые тренировки в тренажерном зале. Однако, перефразируя предупреждение философа Б.И.Г. — больше тренировок, больше проблем.

Предоставлено: tsyhun / Shutterstock

Чрезмерные тренировки — хороший способ переутомиться и накопить травмы. Но вот важный момент: чрезмерное не всегда равно большему. Вы можете пройти грань между «много» и «слишком много», если будете следовать нескольким ключевым принципам. Вы даже можете тренироваться два раза в день, если знаете, что делаете. К счастью для вас, когда вы закончите читать это, вы будете знать, что делаете.

• Объяснение двухдневных тренировок
• Преимущества двухдневных тренировок
• Недостатки двухдневных тренировок
• Кому следует тренироваться два раза в день
• Программирование двухдневных тренировок
• Восстановление после двухдневных тренировок
• Пример двухдневной тренировки

Объяснение двухдневных тренировок

Фраза «два раза в день» может вызвать у некоторых школьников или спортсменов колледжа воспоминания о кричащих тренерах, пропитанных потом тренировках и всеобщем хорошем времени. Но в этом контексте мы говорим о выполнении двух тренировок в тренировочный день вместо еще одной традиционной тренировки.

Тренировка два раза в день требует особого внимания к разработке программы тренировок и, что, возможно, более важно, периодов отдыха. Тренировки два раза в день — это не метод для новичков и не для лифтеров, которые занимаются фристайлом, каждый день проходя через дверь спортзала.

Предоставлено: Tom Wang / Shutterstock

Тренировка два раза в день требует от вас не только заранее знать, что вы будете делать на каждом занятии, но также требует, чтобы вы действительно следовали плану и как можно меньше импровизировали.

Этот метод был надежным подходом для спортсменов, занимающихся традиционными видами спорта, силовых атлетов и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку он может оптимизировать производительность и восстановление, что дает большую чистую пользу, чем более традиционный подход к тренировкам. (1)(2)

Двухдневные тренировки могут быть адаптированы для акцентирования внимания на навыках, силе, размере мышц или сжигании жира в зависимости от выбора упражнений, подходов, повторений и интенсивности каждой тренировки.

Также важно понимать, что выполнять две тренировки в день — это не то же самое, что выполнять две тренировки каждый день. Как и при обычной тренировке, дни отдыха необходимы, скорее всего, по очевидным причинам.

Преимущества тренировок два раза в день

Тренировка два раза в день может показаться чем-то, что нужно делать только профессиональным спортсменам, но многим лифтерам-любителям будет полезно провести две тренировки в один день.

Предоставлено: StratfordProductions / Shutterstock

Он не только может обеспечить захватывающее и увлекательное изменение темпа, но и может дать серьезный прирост силы и мышц при правильном программировании. Вот еще причины, чтобы рассмотреть два дня в день.

Короткие тренировки

Выполнение двух тренировок в день на первый взгляд может не показаться способом экономии времени, но в основном это основано на выполнении коротких тренировок. Может быть проще спланировать свой тренировочный день, если вы используете базовые тренировки дома, а не совершаете несколько походов в спортзал. Вы также можете разбить одну более длинную тренировку на две отдельные более быстрые минутные тренировки.

Будь то одна короткая тренировка перед работой и одна после работы или использование свободных выходных для занятий в тренажерном зале утром и днем, более короткие и частые тренировки часто лучше вписываются в напряженный еженедельный график, поскольку они обеспечивают большую гибкость. и могут быть «втиснуты» без ущерба для эффективности.

Улучшение производительности

Две тренировки в день, нацеленные на одни и те же части тела, увеличивают прирост силы по сравнению с одной тренировкой в ​​день. (3)(4) Это делает эту технику идеальной, когда целью является увеличение силы и мощи.

Более короткие тренировки в сочетании с относительно меньшим объемом за сессию позволяют больше сосредоточиться на форме и выходной мощности с меньшим накоплением усталости во время тренировки. Это позволяет вам сосредоточиться на максимальной производительности, не беспокоясь о темпе во время длительной тренировки.

Больше мышц

Когда вы набираете правильный баланс между тренировочным стимулом и методами восстановления, вы приводите свое тело в идеальное положение для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что увеличение частоты тренировок может привести к увеличению мышечного роста, потому что силовые тренировки стимулируют синтез белка, который в конечном итоге отвечает за увеличение новых мышц (5)

Тренировки два раза в день, безусловно, подпадают под понятие высокой частоты. В сочетании с правильным питанием для стимулирования мышечного роста занятия по два раза в день могут стать очень эффективным подходом к набору массы.

Недостатки двухдневных тренировок

Тренировки два раза в день могут стать слишком тяжелыми для восстановления, если методы тренировок и восстановления неправильно спланированы или спланированы хорошо и не соблюдаются.

Фото: BAZA Production / Shutterstock

Два дня в день подходят не каждому атлету. Самое важное требование — это умение следовать заранее намеченному плану и как можно меньше отклоняться от программы. Есть несколько других потенциальных проблем.

Они отнимают много времени

Как бы парадоксально это ни звучало, тренировки два раза в день могут сэкономить время, потому что тренировки обычно короткие. Тем не менее, их также может быть трудно запланировать, если вы не можете тренироваться дома, если ваш тренажерный зал находится на относительно большом расстоянии или если ваш рабочий день исключительно длинный.

Устаревшая фраза «если сильно захотеть, время найдется». Дело в том, что не каждый может реально выполнять две тренировки в день. Несмотря на то, что сама тренировка может быть короче стандартной тренировки, она все равно требует в два раза больше планирования и подготовки. Наличие самого основного оборудования дома может сделать это более вероятным, но этот подход не для всех.

Восстановление необходимо

Восстановление после любой тренировки необходимо для прогресса. Восстановление после двухдневных занятий еще более важно, чтобы избежать глубокой ямы мышечного стресса, из которой вы не сможете вылезти.

Когда вы тренируетесь два раза в день, ваш план питания должен обеспечивать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить оптимальную производительность на каждой тренировке и обеспечить чистый положительный результат в силе и мышцах. (6)

Время, проведенное между тренировками, в идеале должно быть ненапряженным. Если вы выполняете высокоактивную физическую работу и планируете тренироваться два раза в день, ваш исходный физический стресс уже повышен, а приспособление к дополнительным тренировкам требует гораздо большего внимания.

Никакого эгоизма

Позволять своему эго мешать во время тренировки почти всегда плохая идея, но, ладно, такое случается. На обычной тренировке, при условии, что вы прошли без травм, нет никакого реального вреда, если время от времени спонтанно делать сверхтяжелые подходы.

Но когда вы тренируетесь два раза в день, эта дополнительная работа сопряжена с дополнительными затратами на восстановление, потому что у вас будет больше усилий для восстановления всего за несколько часов до следующей тренировки. Если вы относитесь к тому типу лифтеров, у которых есть проблемы с игнорированием этого чертенка на плече, говорящего вам добавить дополнительную тарелку, у вас, вероятно, возникнут проблемы с двумя тренировками в день.

Кто должен заниматься двухдневными тренировками

Двухдневные тренировки не предназначены для элитных спортсменов. Независимо от того, ищете ли вы краткосрочное изменение темпа или реструктуризацию своего плана тренировок, вы можете использовать двухдневные тренировки для увеличения размера и силы.

Силовики

Соревнующиеся силовики — пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, стронгмены и силачи, а также спортсмены кроссфита — часто разбивают свои тренировочные дни на несколько сеансов, часто используя каждую отдельную тренировку, чтобы сосредоточиться на определенном упражнении или типе тренировки.

Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock

Тяжелоатлетам-любителям, которые не участвуют в соревнованиях, но хотят отдавать предпочтение силе, также может быть полезен аналогичный подход. Например, вы можете выполнять только становую тягу за одну тренировку, а через несколько часов выполнять менее интенсивные упражнения для спины и подколенного сухожилия.

Тренировка состава тела

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тренировки два раза в день могут дать больший потенциал, чем одна тренировка в день. Это связано с повышенным синтезом белка (запускающим восстановление и рост мышц) и шансом увеличить общий тренировочный объем, что связано с увеличением мышечной массы. (7) Например, работа над частью тела с восемью подходами два раза в день по сравнению с 12 подходами за одну тренировку.

Если ваша цель — сжечь немного жира, отказ от двух тренировок в день увеличит ваш ежедневный расход калорий, облегчая достижение дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Тренировки два раза в день также могут увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой повышенную скорость, с которой ваше тело сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки. (8)

General Sports Athletes

Двухдневные тренировки могут быть наиболее знакомы обычным спортсменам — футболу, бейсболу, хоккею, единоборствам и т. д. Эти спортсмены нередко занимаются своим конкретным видом спорта за одну тренировку и возвращаются к через несколько часов в спортзал для силовой и кондиционной сессии.

Этот подход позволяет выполнять каждое конкретное занятие с минимальной усталостью по сравнению с предыдущим занятием, так как типы тренировок сильно различаются. Существует небольшая разница между броском футбольного мяча и приседанием со штангой. Это позволяет лучше сосредоточиться и повысить производительность на каждой целевой тренировке.

Программирование двухдневных тренировок

Правильное программирование является одним из решающих моментов двухдневных тренировок. Независимо от вашей цели, при составлении двухдневного распорядка следует придерживаться нескольких общих принципов.

• Старайтесь отдыхать не менее шести часов между каждой тренировкой. Это дает достаточно времени, чтобы свести к минимуму общую усталость.
• Ешьте хотя бы один раз между тренировками. Это дополнительно способствует мышечному восстановлению и способствует регидратации и восполнению запасов гликогена, что повышает производительность на каждой тренировке. (9)
• Сделайте тренировки максимально разнообразными. Этого можно добиться, акцентируя внимание на разных частях тела, используя разные подходы, повторения, нагрузку/интенсивность или используя разные упражнения. Это еще один способ свести к минимуму кумулятивную усталость за счет уменьшения перекрытия между тренировками.
• Развивайте свою работоспособность и постепенно прогрессируйте. Не погружайтесь в двухдневные тренировки пять дней в неделю. Откажитесь от своего текущего плана тренировок, заменив один или два тренировочных дня занятиями по два раза в день, а через несколько недель добавьте дополнительные занятия, если это необходимо. Это поможет вашему телу адаптироваться к повышенному стрессу и избежать перетренированности. (10)

Кредит: Максим Моралес Лопес / Shutterstock

Есть также несколько конкретных соображений, чтобы составить эффективный план в соответствии с вашей целью. Подход к двум дням с хорошо разработанным планом имеет важное значение для результатов.

Тренировка навыков/тренировка с отягощениями

Это знакомая территория для спортсменов общего профиля. Вы работаете над своим видом спорта за одну тренировку, а позже отправляетесь в спортзал. Этот подход может быть адаптирован для всех, кто занимается развлекательными видами спорта, такими как теннис, ММА, пикап-баскетбол, вышибалы взрослой лиги или чем-то еще, чем вы увлекаетесь.

Это один из самых простых планов для программирования, потому что выполняемые движения в каждом сеансе различны, а перекрытие минимально. Тем не менее, вы хотите поработать над своим навыком, а затем тренировать веса.

Кардиотренировка/тренировка с отягощениями

Этот подход популярен среди соревнующихся бодибилдеров, поскольку он исключительно хорошо работает при изменении состава тела. Разделяя силовые тренировки (наращивание мышечной массы) и сердечно-сосудистые упражнения (сжигание жира), вы можете максимально эффективно использовать каждую тренировку для достижения более высоких общих результатов.

Сеансы можно проводить в любом порядке, в зависимости от вашего расписания и предпочтений. Кардиотренировки не сжигают значительно больше жира, если выполнять их утром натощак, как рекомендуют некоторые популярные рекомендации. (11) Упражнения с отягощениями днем ​​и долгая прогулка вечером после работы, например, одинаково эффективны.

Тренировки с отягощениями/тренировки с отягощениями

Выполнение двух тренировок с отягощениями в день требует точного планирования, чтобы сбалансировать стимулы для восстановления и наращивания мышц/силы. Но при правильной настройке это может быть одним из самых эффективных способов тренировки.

Этот подход можно использовать для силовых тренировок с приоритетным движением (например, приседания, тяжелоатлетический подъем, жим лежа и т. д.) в одной тренировке, за которой позже следуют вспомогательные упражнения (например, выпады, тренировка пресса, общая верхняя часть тела). упражнения для тела и др.).

Он также может быть разработан для разделения традиционных тренировочных шпагатов, таких как тренировки всего тела, шпагаты верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Разделите стандартную тренировку примерно пополам и выполняйте по одному разделу в каждой тренировке. Например, вы можете тренировать все тело каждый день, выполняя несколько упражнений на нижнюю часть тела за одно занятие и несколько упражнений на верх тела на следующем занятии.

Для тренировки верхней части тела вы можете выполнять упражнения на грудь и трицепс утром, а вечером — на спину и бицепс. «День ног» — это несколько упражнений на квадрицепсы, а через несколько часов — тренировка подколенного сухожилия и икроножных мышц. Устройте большой ужин в этот вечер. Вы это заслужили.

Восстановление после двухдневных тренировок

Восстановление — это всегда обратная сторона тренировки. Когда вы решили тренироваться два раза в день, методы восстановления, такие как питание и сон, становятся гораздо более важными, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на системы вашего тела.

Фото Smoothies / Shutterstock

Вот как сделать ваше восстановление таким же эффективным, как и ваш план тренировок.

Питание

Пытаетесь ли вы нарастить силу, нарастить мышечную массу или даже сжечь жир, вы не продвинетесь с тренировками два раза в день, если ваше питание не обеспечивает достаточного количества калорий. Достаточное количество калорий из всех трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — необходимо для подпитки интенсивных тренировок, которые наращивают мышечную массу и силу.

Что касается потери жира, то «количество потребляемых калорий и расходуемых калорий» является общим и в какой-то степени точным ориентиром. (12) По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Тренировки два раза в день увеличивают «расход калорий» за счет увеличения вашей ежедневной активности, что означает, что вам, возможно, не нужно резко сокращать потребление калорий.

Именно по этой логике многие бодибилдеры добавляют кардиотренировки в свои силовые тренировки. В конце концов, они достигают точки, когда невозможно сократить количество калорий в виде пищи, поэтому они потребляют больше калорий, чтобы увеличить сжигание калорий.

Создание дефицита калорий примерно в 500 калорий в день — это реалистичная, надежная и эффективная цель для устойчивой потери жира. (13) Вместо этого многие люди предпочли бы дополнительные занятия в тренажерном зале, очень немного сократив свой рацион по сравнению с более значительным сокращением потребления. Пока ваша скорость потери жира составляет от одного до двух фунтов в неделю, вы находитесь на устойчивом пути к потере жира и сохранению мышечной массы и силы. (14)

Сон

Сон — недооцененный способ улучшить результаты в спортзале. Если вы не спите семь-девять часов в сутки, ваше восстановление, работоспособность в тренажерном зале, уровень гормонов, мышечная масса и прирост силы будут поставлены под угрозу. (15)(16) Вот как важен хороший ночной сон.

Прежде чем подумать о тренировках два раза в день, обратите внимание на качество и количество сна. Добавление двухдневных сеансов при недостаточном сне будет просто сжигать свечу с обоих концов.

Дни отдыха

Возможно, вы читали о олимпийских чемпионах, тренирующихся дважды в день, семь дней в неделю, или о пауэрлифтерах элитного уровня, выполняющих восемь или девять тренировок в неделю, сочетая силовые тренировки с восстановительными кардиотренировками. Это может сработать для спортсменов мирового класса, которые годами вырабатывали способность процветать в условиях экстремального стресса.

Для всех остальных четыре-шесть тренировок в течение недели должны стать достаточным стимулом для достижения большинства целей. Чередование тяжелых тренировок с целенаправленными днями отдыха/восстановления позволит вашему телу отреагировать, нарастив силу и мышечную массу.

Включение дней отдыха также позволяет вам входить в каждую сессию с большей энергией и сосредоточенностью, что означает более интенсивную тренировку, большую реакцию на стимулы и большую потребность в отдыхе.

Образец тренировки два раза в день

Самый простой шаблон для двухдневной тренировки довольно прост: выполните первую тренировку, отдохните несколько часов, затем выполните вторую тренировку. Как и во всех программах, детали решат, на правильном ли вы пути или нет.

Кредит: ARENA Creative / Shutterstock

Вот пример того, как составить двухдневный план. Возьмите фреймворк и адаптируйте его к своей цели.

Двухдневная тренировка для набора мышечной массы

В этой примерной программе используется разделение на верхнюю/нижнюю часть тела и шесть тренировок в неделю. Он включает в себя два дня двухдневных тренировок и три дня отдыха. Вероятно, это больше тренировок и больше отдыха, чем сейчас делают некоторые лифтеры.

Воскресенье

Утренняя тренировка

• Жим лежа на горизонтальной скамье : 5 х 6-8
• Подтягивания : 5 x 6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье : 4 x 10-12
• Тяга гантелей : 4 x 10-12

Послеобеденная тренировка

• Сгибание рук со штангой : 5 x 10-12
• Отжимания на трицепс : 5 x 10-12
• Боковой подъем : 5 x 10-12
• Скручивание в обратном направлении : 4 x 15-20

Понедельник

• Становая тяга : 4 x 6-8
• Жим ногами : 4 x 10-12
• Сгибание ног : 3 x 10-12
• Разгибание ног : 3 x 12-15
• Подъем носков сидя : 3 x 15-20

Вторник

День отдыха

Среда

• Отжимания: 4 x 8-10
• Тяга штанги : 4 x 8-10
• Жим над головой : 4 x 8-10
• Скручивание кабеля : 3 x 10-12
• Удлинитель над головой : 3 x 12-15

Четверг

Утренняя тренировка

• Приседания со штангой на груди : 5 x 5-8
• Румынская становая тяга : 5 x 10-12

Вечерняя тренировка

• Выпады назад : 4 x 10-12
• Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 8-10
• Подъем носков стоя : 3 х 15-20

Пятница

День отдыха

Суббота

День отдыха

Двойная проблема или двойное удовольствие

Тренировка дважды в день может показаться непосильной задачей. Или, если вы несгибаемый любитель тренажерного зала, это может звучать как рай. Оба немного правы. При правильном планировании, достаточной самодисциплине, чтобы придерживаться плана, и уделении такого же внимания восстановлению вне спортзала, как и поднятию тяжестей в тренажерном зале, два дня в день могут стать вашим билетом к новым личным рекордам и новым достижениям.

Ссылки

1. Andrade-Souza, VA, Ghiarone, T, Sansonio, A, et al. Упражнения два раза в день потенцируют маркеры митохондриального биогенеза у мужчин. Журнал FASEB . 2020; 34: 1602–1619. https://doi.org/10.1096/fj.2017RR

.

2. Хартман, М.Дж., Кларк, Б., Бембенс, Д.А., Килгор, Дж.Л., и Бембен, М.Г. (2007). Сравнение тренировочных занятий два раза в день и один раз в день у тяжелоатлетов-мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и работоспособности , 2 (2), 159–169. https://doi.org/10.1123/ijspp.2.2.159
3. Корреа, Д. А., Бригатто, Ф. А. , Браз, Т. В., Д. Е. Кармарго, Дж. Б., Аоки, М. С., Маркетти, П. Х., и Лопес, Ч. Р. (2022). Занятия два раза в день приводят к большей мышечной силе и аналогичной мышечной гипертрофии по сравнению с занятиями один раз в день у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 62 (3), 324–336. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12118-8
4. Хаккинен, К., и Каллинен, М. (1994). Распределение объема силовых тренировок на одно-два занятия в день и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиография и клиническая нейрофизиология , 34 (2), 117–124.
5. Данкель, С. Дж., Маттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., Каунтс, Б. Р., Лаурентино, Г. К., и Лоеннеке, Дж. П. (2017). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 47 (5), 799–805. https://doi.org/10. 1007/s40279-016-0640-8
6. Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
7. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
8. Маккензи-Шалдерс, К., Келли, Дж. Т., Со, Д., Коффи, В. Г., и Бирн, Н. М. (2020). Влияние физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 38 (14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716
9. Мюррей, Б., и Розенблюм, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры питания , 76 (4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
10. Армстронг, Лоуренс и Бержерон, Майкл и Ли, Элейн и Мершон, Джеймс и Армстронг, Элизабет. (2022). Синдром перетренированности как сложносистемный феномен. Границы сетевой физиологии. 1. 794392. 10.3389/fnetp.2021.794392.
11. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
12. Хауэлл С., Конес Р. «Приходи, расходуй калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 ноября 2017 г .; 313 (5): E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017, 1 августа. PMID: 28765272.
13. Шампанское, К.М., Бройлс, С.Т., Моран, Л.Д., Кэш, К.С., Леви, Э.Дж., Лин, П.Х., Бэтч, Б.К., Лиен, Л.Ф., Функ, К.Л., Далчин, А., Лориа, К., и Майерс, В. Х. (2011). Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». Журнал Американской ассоциации диетологов , 111 (12), 1826–1835. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.09.014
14. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., Койвисто, А., и Сундгот-Борген, Дж. (2011). Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 21 (2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
15. Берд, Стивен П., доктор философии, CSCS1,2 Журнал «Сон, восстановление и спортивные результаты, сила и физическая форма»: октябрь 2013 г.