Как правильно накачать мышцы всего тела: Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Несколько правил как накачать мышцы

Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.

ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ

Вы — это не сумма всех ваших частей тела. Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво. Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останетесь дохляком, либо станете качком.

Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА

Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.

Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

5 комплексов упражнений для девушки дома и в зале

Вопрос, как накачать мышцы девушке уже волнует представительниц прекрасного пола так же, как и мужчин. Кто бы что не говорил, но время доминирования мужчин в силовом тренинге подходит к концу. Девушки перестали бояться перекачаться и выглядеть «громоздкими», сейчас их больше пугают жировые складки на талии, целлюлит на бедрах и болтающийся трицепс. Все эти проблемы  решают регулярные тренировки и правильное питание. Про то, как нарастить мышцы девушке быстро и сохранить при этом женственность и грациозность, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Как накачать мышцы девушке быстро?
• Программа тренировки для девушки для набора массы в зале
• Как накачать мышцы рук девушке?
• Как накачать мышцы груди девушке?
• Как накачать мышцы спины девушке?
• Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?
• Какие мышцы легче всего накачать женщине?
• Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?
• Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

Как накачать мышцы девушке быстро?

Тренировки для женщин отличаются от мужских. Особенно это касается верха тела. Поэтому комплексы упражнений на спину и, особенно, на грудь, для сильной и прекрасной половин человечества заметно отличаются. Скажу сразу, чтобы накачать мышцы девушке дома или в зале, ей придётся забыть о выполнении упражнений с килограммовыми гантелями и беседах по телефону между подходами. Женщинам, желающим нарастить мышечную массу стоит приготовиться к тяжелой работе.

Примечание: рост мышц натуральным образом дается непросто даже мужчинам. Девушкам — тем более. Причина тому – тестостерон, главный гормон, стимулирующий увеличение мышечных объемов. Он есть у мужчин и у женщин. Но у сильной половины его намного, в десятки раз, больше. Для большинства мужчин норма тестостерона — 11-33 нмоль/л, а норма для женщин — и 0,24—3,8 нмоль/л. То есть разница может составлять от 8 до 45. Поэтому скорость набора массы у женщин проходит медленнее ровно в такой же пропорции.

Набор массы девушке всегда дается сложнее, чем мужчине

Другими словами, рост мышц, улучшение их формы и появление рельефа не произойдет в одночасье. Среднестатистическая девушка — новичок может набрать от 2-2,5 чистой массы за первые два месяца тренировок. Затем этот процесс неизбежно замедлится, и чтобы продолжить свое преображение, придется прикладывать больше усилий на последующих этапах.

Хотя гипертрофия мышечных волокон — это в равной степени диета и упражнения, но то, как женщина тренируется, имеет большое значение.  Девушкам для роста мышц наилучшим образом подходит диапазон от 10 до 15 повторений в подходе, а вот силовой тренинг с малым (6-8) количеством повторов дает большую отдачу мужчинам.

Объемный тренинг девушкам дает большую отдачу, чем мужчинам

Чтобы тренировки в зале давали реальный, и главное скорый эффект, необходимо разобраться с техникой выполнения всех упражнений без исключения, чтобы нагрузка уходила куда нужно. Затем выбрать вес, с котором вы можете выполнить подходы максимально чисто и технично. И начать пробовать хоть по чуть-чуть, хоть по полкило, каждую неделю его повышать.

Примечание: в плане набора массы тела самыми полезными являются упражнения со штангой и гантелями, поскольку лучше иных стимулируют рост мышц у представителей обоих полов. Пренебрежение тяжелыми базовыми упражнениями в угоду комфортным изолированным – основная ошибка, мешающая девушке накачать мышцы быстро. Но есть среди этих упражнений одно, особое, способное стимулировать рост мышц лучше всех остальных вместе взятых. Вы уже догадались о чем я? Да, о приседаниях, конечно.

Приседания со штангой для девушек, техника выполнения

Однако, при этом, проводить занятия ежедневно тоже не стоит. Формула: чем чаще тренируешься — тем быстрее растешь, тут не работает. Оптимальная частота тренировок для женщин – три занятия в неделю по схеме: день тренировки + день, а то и два, отдыха. Более частое посещение тренажерного зала на первых этапах особого эффекта не принесет. Наоборот, силовые тренировки без должного восстановления пойдут лишь во вред и могут значительно ослабить иммунитет.

Да, мужчины сильнее, но женщины выносливее. У них высокий болевой порог и они лучше восстанавливаются. Вот только на фоне перетренированности о том, чтобы накачать большие мышцы девушке, придется забыть. Наоборот, перегрузка организма ведет к падению мышечной составляющей тела и к повышению жировой.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке необходимо: заниматься три раза в неделю, выполнять больше базовых упражнений, работать в диапазоне 10-15 повторений и хорошо отдыхать.

Программа тренировки для девушки для набора массы в зале

Программа рассчитана на непрерывное использование в течении 5-6 недель, затем ее нужно поменять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Три тренировки в неделю. На каждой прорабатывается одна крупная группа, одна мелкая и одна из мышц кора.

Понедельник. Ноги, ягодицы, плечи, передняя стенка пресса

Среда. Грудь, бицепс, поясница

Пятница. Спина, трицепс, боковые отделы пресса

Вывод: программа тренировки девушки для набора массы должна включать в себя упражнения для всех крупных мышечных отделов и завершаться прокачкой мышц кора.

Как накачать мышцы рук девушке?

В плане улучшения внешнего вида женских рук, трицепс намного важнее бицепса. Он занимает 60% объема руки, хорошо реагирует на физические нагрузки и быстро восстанавливается. Чтобы накачать мышцы рук девушке, и главное быстро, трицепс нужно тренировать дважды в неделю, но делать это каждый раз немного иначе, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям.

Тренировка трицепса для девушки намного важнее бицепса

В таком случае, программу тренировок, о которой я говорил ранее, нужно изменить. Превратить ее из общей, рассчитанной на набор массы всего тела, в специализированную. Предназначенную для ускоренного развития трехглавой мышцы. Объем нагрузки на иные группы при этом придется неизбежно снизить, но результат того стоит. Лучшими упражнениями на трицепс для девушки без дополнительного отягощения являются:

• обратные отжимания от скамьи
• отжимания от пола с узкой постановкой рук (руки прижаты к корпусу)

В тренажерном зале упражнения, выполняемые с весом своего тела, можно дополнить упражнениями с гантелями. Наиболее эффективны три:

• выпрямления руки с гантелью в наклоне
• разгибания одной руки с гантелью из-за головы
• французский жим с гантелями лежа

Два упражнения в объеме 3-4 подхода выполняемые дважды в неделю, например, в понедельник и в пятницу, быстро улучшат внешний вид трицепсов и помогут накачать руки девушке.

Тренировка трицепса для девушки 

Вывод: накачать трицепс девушке дома не сложнее, чем в зале, но тут необходима специальная программа тренировок, с повышенной частотой проработки этой группы мышц.

Как накачать мышцы груди девушке?

Про тренировку груди для девушек я написал целую отдельную большую статью, поэтому не стану ее пересказывать, скажу одно – качать грудь девушке нужно обязательно. Укрепление мышц этой области связано не с увеличением размера бюста (это удел пластических хирургов), а с женским здоровьем. По этой веской причине, всем без исключения представительницам прекрасной половины человечества, прокачке грудной области нужно уделять повышенное внимание. Дома или в зале. А еще лучше, и там, и там.

Зачем качать грудь девушке?

В фитнес-центре это делать комфортнее, ибо в там есть различные тренажеры, позволяющие плавно регулировать нагрузку и гантели любого веса. Про комплекс тренировки груди для девушки в зале я рассказал в предыдущем абзаце. Тренироваться в домашних условиях, занимаясь без инвентаря в разы сложнее, поэтому укреплять эту область придется с помощью упражнений, выполняемых с весом своего тела.

Комплекс тренировки груди для девушки дома

Но, несмотря на все сложности, мышцы груди, в отличие, скажем от спины, дома довольно легко нагрузить даже без дополнительной весовой нагрузки. Самый простой способ это сделать — начать отжиматься. Сначала от стены, потом от скамьи, затем с колен и, наконец, от пола в классической манере.

Прогрессия нагрузки в упражнениях для груди — ключ к их эффективности

Однако, как я уже говорил, реальную отдачу такие упражнения  дадут при условии прогрессии нагрузки. Необходимо постоянное усложнение отжиманий. Самые простые в этом плане — отжимания от стены, самые сложные — отжимания на одной руке.

Отжимания для девушек на одной руке

Помимо этого, необходимо работать над увеличением числа повторений в подходе, повышать количество подходов, уменьшать отдых между ними. Сложно? Так ведь никто и не говорил, что иметь упругую подтянутую грудь, невзирая на возраст, это просто.

Вывод: накачать мышцы груди девушке довольно просто. Это можно делать и дома и в зале. Главное – тренироваться регулярно и понемногу, но постоянно увеличивать нагрузку.

Как накачать мышцы спины девушке?

И на эту тему я уже рассказывал в статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале». Очень советую ее прочесть. А пока остановлюсь на главных моментах.

• Первый. Акцент в тренировки спины девушке стоит делать на проработке середины и верхнего сегмента, поскольку мужчинам нужна спина широкая, а женщинам – рельефная.
• Второй. Выполнять упражнения на спину женщинам (да, и мужчинам, также) стоит с кистевыми лямками. В противном случае, большая часть нагрузки уйдет в руки и предплечья, а мышцы спины будут недорабатывать.
• Третий. Делать упор на упражнениях для спины в тренажерах. Базовые упражнения со штангой стимулируют набор общей массы тела, а изолированные прицельно нагружают отдельные мышечные группы. Если нужно быстро добавить объема всему тела, лучше базовых упражнений нет, если же нужно прокачать отдельный участок – тут тренажеры вне конкуренции.

Что касается лучших упражнений на спину для девушки, то к ним я отношу: подтягивания в тренажере, тягу верхнего блока к груди, тягу в наклоне в Смите, румынскую тягу со штангой, горизонтальную рычажную тягу двумя руками и тягу с гантелью одной рукой в наклоне.

Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на спину для девушки

Из этого перечня можно составить сразу несколько отдельных тренировочных комплексов и периодически их менять. Один может быть на массу, второй – на рельеф, третий – на детализацию середины спины.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале на рельеф

Что касается тренировки спины для девушки дома, то в этом случае все, как всегда, упирается в имеющийся в наличии инвентарь. Оптимальный вариант – штанга, две разборные гантели и резиновые амортизаторы различной толщины. На основе этого оборудования можно составить приличный комплекс тренировки спины в домашних условиях. Если уж дома совсем-совсем ничего нет, можно обойтись  комплектом фитнес-резинок различной толщины. Тогда комплекс упражнений может быть таким:

Тренировка спины для девушки дома с фитнес-резинками

Примечание: прелесть амортизаторов в том, что чем сильнее их растягиваешь, тем больше нагрузка. В крайней, пиковой точке она становится максимальной. По этой причине, упражнения с динамическим сопротивлением пользуются огромной популярностью у всех атлетов-силовиков. Огромной массы тела с ними не накачаешь, зато амортизаторы позволяют повысить силу, выносливость, улучшить рельеф (если сознательно делать задержку в крайней точке траектории) так, как никакое другое оборудование.

Комплекс упражнений на спину для девушки дома

Вывод: тренировка женской спины отличается от мужской, поэтому качать спину девушке надо с учетом собственных задач и особенностей своего организма.

Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?

Накачать мышцы девушке непросто, но можно. Правда, помимо физических упражнений стоит пристальное внимание уделять своему рациону Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы у женщин, да и у мужчин также. Однако именно представительницам прекрасного пола нужно более тщательно подходить к выбору продуктов для роста мышц, поскольку обмен веществ у девушек, по сравнению с мужчинами, более медленный.

Питанию для девушки для набора массы нужно уделять повышенное внимание

Первое, с чего нужно начать – с повышения доли качественного белка в своем рационе. Для девушки, которая хочет нарастить мышцы, достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма на килограмм веса в сутки.

Второе — питаться дробно, небольшими порциями, но часто. Употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того, стимулирует рост и восстановление мышц. Лучшими источниками белка в этом плане являются:

• Для мясоедов: курятина, мясо индейки, крольчатина, рыба, яйца, молочные продукты
• Для вегетарианцев: бобовые (фасоль, горох), орехи или протеины, изготовленные из бобов

Третье. Девушка должна есть с избытком калорий, чтобы стимулировать увеличение мышц в объеме. Как это не печально, но страх увеличить жировую прослойку не позволяет женщинам правильно питаться для роста мышц. Бояться не стоит, ибо избыток калорий будет направляться на восстановление уровня гликогена в мышцах после тяжелых тренировок, а не на увеличение количества складок на талии. Хотя  основное внимание необходимо уделять белковой составляющей, углеводы и жиры также важны  для роста мышц, а может быть и более. Утверждение, что жиры вредны — это громаднейшая ложь.

Примечание: чтобы девушка наращивала мышцы, калорийность ее рациона должна быть избыточной, то есть ей нужно употреблять примерно на 300 калорий больше, чем она расходует. Что же касается общего соотношения БЖУ в дневной схеме питания , оптимальное соотношение следующее: 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке, ей необходимо питаться с небольшим профицитом калорий. В день тренировки в рационе должно быть больше углеводов, в день отдыха – белков.

Какие мышцы легче всего накачать женщине?

Женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги и ягодицы. Почему? А потому, что вес тела женщины сосредоточен в нижней части. Центр тяжести расположен низко, поэтому увеличение объема именно этих мышц дается девушкам проще всего. При условии, правильного тренинга конечно, ибо ноги и ягодицы – самые крупные и сильные мышечные группы, чтобы их накачать необходимо выполнять упражнения со свободным весом, регулярно (опять я об этом!) повышая на них нагрузку.

Только увлекаться прокачкой нижних отделов тела, позабыв о верхе, девушке не стоит. Красивая попа и стройные ноги смотрятся очень эффектно, но только если их гармонично дополняют подтянутый трицепс, плоский живот и округлые плечи. Иначе возникает сильный визуальный дисбаланс, который называется: «снизу густо – сверху пусто». Да, накачать рельефный пресс девушке бывает крайне сложно, но тем больше удовольствия от его наличия.

Накачать пресс девушке — задача сложная. Но решаемая

Кроме чисто эстетической составляющей, стоит помнить еще об одном моменте. Прокачка низа тела в ущерб верху вызывает перекос в мышечном корсете тела, ибо одни мышцы-ассистенты становятся сильнее и больше, а вторые так и остаются в зачаточном состоянии. Со временем это может стать причиной хронических болей в области низа спины. Другими словами — качать девушке в зале нужно все, с верху до низу.

Вывод: женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги, ягодицы, икроножные. Эти группу можно и нужно постоянно тренировать, но не в ущерб остальным мышцам.

Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?

Тренировки для девушки стоят на первом месте. Силовой тренинг с прогрессией нагрузки запускает процесс мышечного синтеза и является спусковым крючком для набора массы. Правильно выстроенный рацион подхватывает эстафету и питая тело белком и углеводами, помогает восстанавливаться, параллельно увеличивая мышцы в размере.

Третьим по важности фактором является сон. Именно во сне запускаются главные процессы в организме. Во время ночного сна сгорает жировая ткань и растет мышечная. От качества ночного отдыха, в конечном итоге, зависит скорость увеличения мышц в объеме. Особенно это важно, если вы тренируетесь во второй половине дня. Поэтому, для девушки, желающей увеличить мышцы в объеме, восьмичасовой сон должен стать неотъемлемым атрибутом тренировочного процесса.

Вывод: сон для девушки, которая активно занимается, также важен, как питание, тренировки и упражнения. 8 часов сна – это норма для восстановления после тяжелой физической нагрузки.

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

И, опять-таки, все упирается в арсенал оборудования для домашних занятий. Чем он шире, тем проще набирать массу даже без спортзала. Хотя, при наличии одной единственной штанги дома можно легко лепить фигуру фитнес-модели.

Комплекс упражнений для девушки дома со штангой

Алгоритм тренировок для женщин дома или в тренажерном зале ничем не отличается. Три занятия через день, силовые упражнения, с постоянным усложнением нагрузки, богатое белком и углеводами питание и 8 часов сна. На первый взгляд никакой разницы между домашними занятиями и посещениями фитнес-центра нет.  На самом деле она есть, и довольно существенная, ибо заниматься девушке дома всегда сложнее, чем в зале. Чтобы повысить качество тренировок вне стен спортзала, необходимо приложить больше усилий и соблюдать следующие правила:

• Регулярно качать ноги. В плане набора сухой мышечной массы упражнения для ног обладают наибольшим потенциалом.
• Тренировать мышцы пресса и поясницу. Эти мышцы называются ассистентами, поскольку принимают активное участие во всех базовых упражнениях как стабилизаторы корпуса. От их силы и выносливости зависит рабочий вес в большинстве упражнений с осевой нагрузкой.
• Достаточно отдыхать между подходами. Выдержать запланированные 45-60 секунд перерыва дома сложнее, чем в зале. Однако, от умения восстановить дыхание между сетами полностью зависит результат занятия в целом. Поэтому, фиксации отдыха между подходами в домашних тренировках нужно уделять повышенное внимание.
• Выполнять статически упражнения. Статика массы не дает, зато она придает мышцам рельеф и улучшает их форму. Выполнение статических упражнения сопровождается высокими энергетическими расходами и помогает сжигать жир.

Ну и, конечно, мотивация. Дома она значительно слабее, чем в спортзале. Решить проблему помогут мотивационные ролики и ритмичная музыка, наподобие той, которая звучит обычно в тренажерном зале. Тренировки для женщин в домашних условиях требуют намного больше усилий и ментальной концентрации, но при соблюдении правил, дают просто фантастический эффект.

Вывод: набрать мышечную массу девушке дома сложнее, чем в тренажерном зале. Хотя дело не столько в упражнениях и питании, сколько в мотивации. Если суметь себя настроить, домашние тренировки будут такими же эффективными, как и зальные.

Послесловие

Накачать мышцы девушкам, в отличие от мужчин, сложнее. Наверное, это даже и хорошо. Тренировки и питание для женщин имеют свои особенности, но регулярная физическая нагрузка, грамотно составленный рацион и достаточное количество отдыха способны творить чудеса. Главное, в погоне за идеальной фигурой, не превращать тренировки в тренажерном зале в битву со своим организмом. Тонкая талия, накачанная попа и округлые плечи – это очень круто, но здоровье круче во сто крат.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Накачка мышц: Почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство любителей фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за насосом», независимо от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.

Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.

Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу

Что такое мышечный пампинг?

Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.

Мальте Мюллер/Getty Images.

«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера: 

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.

Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого несгибаемого атлета) показывают, что тренировки с большими весами — лучший способ получить мышечный пампинг.

Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60 секунд отдыха вместо обычного двухминутного отдыха). Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.

  Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение большего количества воды вашими мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.

  Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

  Подробнее:  Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

  Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

  Не гонитесь за насосом как за основным методом наращивания мышечной массы.

  Гетти Изображений

  Да и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.

  Не так много исследований, посвященных мышечному пампу и его вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключом к наращиванию мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

  Однако нельзя сбрасывать со счетов доказательство того, что тренировки с малым объемом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

  Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, включающей дни с низким и высоким объемом или изменение объема тренировок по неделям.

  Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний: 

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Вторая неделя: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

    Хотя накачивание мышц — это, безусловно, весело, это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

    Не расстраивайтесь, если после последней тренировки с отягощениями у вас не набухли мышцы – в любом случае мышечный пампинг носит временный характер, а долгосрочный мышечный рост достигается за счет последовательных усилий, а не одной интенсивной тренировки.

    Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Гоняйтесь за силой и здоровьем, и рельеф мышц придет.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Сеанс пампинг всего тела, который сделает вас сильнее движение нижней части тела. За ваши усилия вы получите двойную выгоду от превосходной накачки на солнце

    и интенсивного сжигания калорий, которое будет продолжаться еще долгое время после вашего последнего повторения.

    Непрерывно работайте над каждым блоком, отдыхая только по мере необходимости, чтобы сохранить форму. Затем отдыхайте 5 минут между блоками. Простой.

    Подсчитывайте общее количество повторений для каждого движения, стремясь превзойти ваши результаты в последующих попытках. «Работая взад и вперед между упражнениями для верхней и нижней части тела, вы заставляете свое сердце работать на высокой скорости, чтобы поддерживать циркуляцию крови, максимально сжигать калории и строить свою аэробную базу», — говорит редактор Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

    «Когда вы переключаетесь с одной конечности на другую, противоположная группа мышц также получает хороший шанс отдохнуть, а это означает, что вы сможете выполнять больше повторений в долгосрочной перспективе. Очевидно, до тех пор, пока вы в достаточной форме, чтобы продолжать двигаться.

    Если необходимо, уменьшите количество повторений в подходе, так как это приведет к большему количеству повторений, меньшему времени отдыха и большему общему результату.

    БЛОК ОДИН x 10 минут

    A1. Жим гантелей x 5 повторений

    Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь ( A ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать обе гантели над головой. Если вы работаете с одной гантелью, чередуйте руки в каждом подходе.

    А2. Выпад вперед x 10 повторений (всего)

    Стоя прямо, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Если вы просыпаетесь с одним звонком, меняйте руки в каждом подходе.

    БЛОК ВТОРОЙ x 10 минут

    —

    B1. Тяга в наклоне с гантелями x 5 повторений

    Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, гантели висят на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение. Для одного звонка обопритесь неработающей рукой о стену и чередуйте стороны в каждом подходе.

    —

    В2. Становая тяга с гантелями x 10 повторений

    Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения. На один звонок, чередуйте стороны в каждом раунде, сожмите неработающую руку и держите туловище в вертикальном положении.

    БЛОК ТРИ х 10 минут

    —

    C1. Жим гантелей с пола x 5 повторений

    Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ) рядом с вашим боком. Сделайте паузу перед повторением. Для одного колокольчика чередуйте стороны в каждом подходе.

    ©️

    С2. Приседания с гантелями в передней раме x 10 повторений

    Встаньте, положите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ).