Нежирные сорта морской рыбы список: список, для диеты, таблица калорийности

список, для диеты, таблица калорийности

​Соблюдение правил здорового питания требует добавление в рацион рыбы. Этот вид продукта содержит большое количество питательных веществ и необходимые минералы и витамины. Однако не вся рыба одинакова. Поэтому крайне важно разбираться в ее разновидностях, чтобы получить максимум пользы от еды. В жирной рыбе, например, есть большое количество питательных элементов, которые нужны для работы сердца и нервной системы. А нежирная — это диетическая рыба, ведь в ней мало калорий и много белка.

Содержание

1. Жирность рыбы, таблица
2. Категории жирности
3. Жирные сорта рыбы
4. Сорта со средним содержанием жира
5. Сорта с наименьшим содержанием жира
6. Нежирные сорта рыбы
7. Белая нежирная рыба
8. Красная нежирная рыба
9. Морская нежирная рыба
10. Нежирные сорта рыбы при заболеваниях ЖКТ
11. Панкреатит
12. Диабет
13. Гастрит

Жирность рыбы, таблица

Для удобства определения наиболее полезной рыбы можно использовать таблицу. В ней приведена масса насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Эти вещества необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Но нужно учитывать, что те виды рыб, которые наиболее богаты жирами, также являются самыми калорийными.

Количество жирных кислот в рыбе (мг на 100 г)

Для определения рыбы, наиболее подходящей по содержанию белков, жиров, углеводов, можно воспользоваться другой таблицей. В ней также указана калорийность. Это может помочь тем, кто придерживается здорового образа жизни или сидит на диете.

Содержание питательных веществ (в граммах) в 100 г рыбы

Категории жирности

Категория жирности присваивается рыбе в зависимости от ее калорийности, процента содержания липидов и количества питательных веществ. Выделяют такие категории: нежирные сорта, сорта со средней жирностью, жирные сорта.

Жирные сорта рыбы

Жирной называются те виды рыбы, мясо которых содержит более 8% жира, а калорийность составляет более 200 ккал/100 г рыбы.

К жирным рыбам относят ивасей, толстолобика, палтуса, сига, скумбрию, налима, сайру, нонотению, омуля, кильку, сельдь, белугу, севрюгу, осетра, форель, анчоусов, сардины, тунца, камбалу, морского окуня, лосося, карпа, сома.

Положительной стороной употребления жирных сортов является большое содержание жирных кислот, таких как омега-3. Они снижают риск развития деменции (слабоумия). Например, регулярное употребление жирной рыбы уменьшает вероятность развития болезни Альцгеймера. Снижается возможность инфарктов и инсультов, потому что омега-3 нормализует уровень холестерина. Увеличивают шансы при борьбе с онкологическими заболеваниями. Улучшают состояние кожи благодаря аминокислотам. А в морских видах жирной рыбы содержится много йода, который необходим для нормальной работы щитовидной железы.

Что касается вреда, который может нанести жирная рыба, то это заражение паразитами при неправильном приготовлении. А также высокая калорийность, отрицательно сказывающаяся на сердечно-сосудистой системе. Также в некоторых сортах морской рыбы (тунец, макрель, акула) может содержаться ртуть.

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется есть жирную рыбу не более двух раз в неделю для женщин и четырех раз в неделю для мужчин. При этом порция должна составлять не более 140 г.

Сорта со средним содержанием жира

К этой группе относятся виды, чья калорийность находится в промежутке между 90 и 140 ккал/100 г рыбы. Процент содержания жира при этом должен быть в диапазоне 4-8%. Это окунь, нежирная сельдь, форель, кета, сом, салака, сазан, горбуша, карась, лещ, тунец, карп, лосось.

В этой категории также находится достаточное количество питательных веществ, но ее калорийность позволяет употреблять рыбу при диете.

Сорта с наименьшим содержанием жира

К этой категории относятся виды, которые содержат меньше 100 ккал/100 г рыбы. А содержание жира меньше 4%. К ним относятся треска, ерш, минтай, окунь, камбала, вобла, щука, сибас, судак, серебристый хек, лещ, путассу, линь, сайда, навага, макрурус, пикша.

Она подходит тем, кто сидит на диете и людям с болезнями ЖКТ. А также детям и беременным.

Нежирные сорта рыбы

Белая нежирная рыба

Рыбу называют белой по цвету ее мяса. Оно плотное, с морским запахом. За небольшим исключением, все сорта белой рыбы нежирные или средне жирные.

• Камбала — плоская морская и речная рыба. У нее сочное и нежное мясо, а также низкое содержание калорий. В 100 граммах камбалы содержится 1,5 г жиров, 24,2 г белков и совсем нет углеводов. Из полезных веществ в этой рыбе есть селен, йод, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В.
• Палтус ближайший родственник камбалы. Это большая морская рыба, размер которой может достигать метра и больше. Его мясо имеет белый цвет, оно нежное, костей мало. В состав мяса палтуса входит витамин РР (никотиновая кислота), омега-3, лейцин, аспарагиновая кислота, аргинин, витамины Е, А, Д, натрий, кальций, калий, фосфор, магний. Полезна также икра палтуса, которая на 75% состоит из белка, который легко усваивается.
• Белорыбица — представитель семейства лососевых, обитающая в Каспийском море. У нее низкая калорийность — всего 88 ккал. А в ее состав входит никотиновая кислота, цинк, фтор, хром, молибден, никель, йод. Полезна людям с заболеваниями щитовидной железы и ЖКТ.
• Пикша — северная морская рыба, относится к семейству тресковых. По размерам она достигает 60 см. Ее калорийность — 71 ккал. А в состав ее мяса входят селен, бром, железо, цинк, йод, натрий и витамины А, Д, группы В.
• Сайда — еще один представитель семейства тресковых. Она довольно крупная и может достигать размера одного метра и весить до 20 кг. Калорийность сайды — 92 ккал. Ее мясо содержит такие минеральные вещества как цинк, медь, селен, марганец, фосфор, железо, натрий, магний, калий, кальций. А также витамины К, А, РР, Е, Д, группы В.
• Сибас относится к морским окуням. Он может вырасти до одного метра. Калорийность — 99 ккал. Содержит витамины А, Е, Д, К. А также калий, йод, фосфор, кальций.
• Треска — морская рыба, которая может достигать до двух метров в длину. Калорийность ее составляет 78 ккал. Она ценна высоким содержанием белка (до 20%). В состав ее мяса также входят такие элементы как кобальт, марганец, цинк, железо, кальций, магний, селен, хлор, фтор, сера, медь, йод, калий, молибден. И витамины А, Е, Н, группа В.
• Хек один из родственников трески, хоть и меньшего размера. Он вырастает до 70 см. Калорийность этой рыбы — 86 ккал. В состав входит железо, натрий, кальций, калий, фосфор, медь, сера, марганец, цинк, кобальт. Есть в мясе хека и витамины. Это С, РР, Е, группа В.

Красная нежирная рыба

Красная рыба считается деликатесной и дорогой. Привлекательным является также то, что в пищу употребляется также икра этих видов. Многие из видов хороши именно тем, что содержат большое количество омега-3. Но среди них есть и диетические представители.

• Горбуша — рыба семейства лососевых. В пищу идет, как нежно розовое мясо, так и икра. В горбуше 142 ккал. А мясо содержит серу, кальций, калий, хлор, натрий, магний, фосфор, цинк, селен, железо, никель, молибден, йод. И витамины А, Д, РР, Е, С, группу В.
• Кета — также принадлежит к лососевым. Ее калорийность 138 ккал. Мясо кеты содержит кальций, молибден, никель, магний, фтор, натрий, калий, цинк, железо, хлор. А также витамины А, РР, Е, Д, группу В. Благодаря такому составу, мясо этой рыбы улучшает работу мозга, защищает сердечно-сосудистую систему. Уменьшает урон, который организму наносят никотин и алкоголь.
• Осетр — относится к семейству осетровых. Обитает в реках, а также в прибрежных участках морей, где бывает во время нереста. Достигает в длину трех метров, а вес их может быть до 200 кг. Калорийность осетра — 163 ккал. В состав рыбы входит фосфор, калий, магний, натрий, железо. А также витамины РР, С, группа В. Мясо осетра хорошо тем, что белок в нем усваивается почти полностью.
• Радужная форель — это пресноводный представитель лососевых. По величине она довольно большая и может достигать 80 см, а средний вес — 2 кг. Калорийность радужной форели — 119 ккал. Мясо форели содержит большое количество омега-3, витамины А, Е, Д, группу В, а также фосфор, натрий, железо, магний, калий, цинк.

Морская нежирная рыба

Многие представители морской фауны можно назвать диетической рыбой. Но есть среди них наиболее популярные и те, которые чаще всего можно встретить в магазине.

• Минтай — представитель семейства тресковых. Он может достигать одного метра и веса 3,5 кг. Однако чаще всего в сети попадает рыба в два раза меньше. В мясе минтая всего 72 ккал. А также витамины А, Е, С, РР, В, калий, хлор, кальций, магний, сера, железо, йод, медь.
• Бычок — небольшая хищная рыбка из отряда окунеобразных. Это промысловая рыба, которая активно добывается на Азовском и Черном морях. Калорийность бычка — 88 ккал. В состав его мяса входит хром, фтор, цинк, молибден, никель, хлор, сера.
• Дорадо или морской карась — рыба семейства спаровые. Она имеет овальную приплюснутую форму. Дорадо небольшая по размеру, весит обычно не больше 500 грамм. Калорийность дорадо 96 ккал. Мясо содержит калий, магний, цинк, йод, фосфор.
• Лемонема — тихоокеанская рыба, весом до 3 кг. Ее калорийность всего 67 ккал. Это самая низкокалорийная рыба, которую можно найти. Мясо содержит витамины Е, РР, В1, В2, В6, В9. А также калий, серу, натрий, кальций, хлор, цинк, железо, фосфор.

Нежирные сорта рыбы при заболеваниях ЖКТ

Панкреатит

Панкреатит — это воспаление поджелудочной железы. И соблюдение диеты играет такую же важную роль в лечении, как и медикаменты. При панкреатите назначается диетический стол №5. Он предусматривает уменьшение белка, жиров и соли в пище. Калорийность еды также должна быть уменьшена. Нежирная рыба вполне подходит для этих целей. Разрешенной для больных панкреатитом является треска, навага, минтай, путассу, пикша, камбала, хек, щука, лещ, судак. Изредка и в небольшом количестве можно есть кету, карпа, окуня, форель, зубатку, тунца.

Очень важен и способ приготовления этих продуктов. Не рекомендуется жареная, соленая, копченая или вяленая рыба. Нельзя и консервы, даже из разрешенных видов. При панкреатите самая полезная рыба — отварная или приготовленная на пару.

Диабет

Рыба — необходимый продукт при диабете. Она не содержит углеводов, но, в то же время, в ней содержатся вещества, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. А плохая проходимость сосудов и их хрупкость — одна из проблем диабета (диабетическая ангиопатия). Людям с сахарным диабетом стоит употреблять форель, треску, горбушу, хек, минтай, осетра, семгу, пикшу, ставриду.

Стоит также обратить внимание на способ приготовления. Ее лучше запекать, отваривать или готовить на пару. Жареную, соленую или копченую рыбу диабетикам стоит употреблять в ограниченном количестве.

Гастрит

Гастрит это воспаление слизистой желудка. Поэтому все продукты должны быть приготовлены определенным способом. Нежирная рыба не только разрешенный, но и необходимый продукт при этой болезни. Ведь она содержит легко усваиваемый белок, который не будет раздражать слизистую.

Категорически нельзя при гастрите соленую, вяленую, жареную, копченую, жирную рыбу и рыбные консервы. Ее рекомендуется варить, готовить на пару и печь. Подойдут все нежирные и средне жирные виды. Это треска, минтай, зубатка, хек, камбала.

список названий, особенности выбора при разных заболеваниях

Нежирные сорта рыбы часто включают в низкокалорийные и лечебные диеты. Блюда из таких водных обитателей легко усваиваются, обладают высоким содержанием полезных веществ, не раздражают слизистую желудка и кишечника. А их пищевая ценность даже при обжарке на растительном масле не превышает 105 ккал на 100 г.

Рыба содержит много полезных микроэлементов.

Содержание

• 1 Характеристики и диетическая ценность нежирных сортов рыбы
• 2 Нежирные сорта рыбы – их польза и пищевая ценность
  • 2.1 Речная рыба (таблица)
  • 2.2 Морская рыба
• 3 Какие из сортов не костлявые
• 4 Какая рыба лучше подходит детям
• 5 Как выбирать рыбу при определенных заболеваниях
  • 5. 1 Сахарный диабет
  • 5.2 Подагра
  • 5.3 Панкреатит
  • 5.4 Гастрит
• 6 Как правильно хранить рыбу
  • 6.1 Пойманную самим
  • 6.2 Купленную в магазине
• 7 Приготовление нежирных сортов рыбы при диетическом питании
• 8 Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
  • 8.1 Нежные котлеты из филе тилапии
  • 8.2 Стейк из трески
  • 8.3 Палтус в духовке

Характеристики и диетическая ценность нежирных сортов рыбы

Нежирными считаются породы рыб, содержащие до 5% жира.

При их регулярном употреблении:

1. Ускоряется метаболизм.
2. Замедляются возрастные изменения.
3. Нормализуется выработка гормонов.
4. Повышается концентрация внимания, улучшается память.

Во время рыбной диеты человеческий организм не испытывает витаминно-минерального дефицита, поэтому похудение не оказывает вредного влияния на здоровье.

Калорийность подводных обитателей может колебаться в зависимости от времени промысла.

Перед нерестом она повышается – у самок с икрой и самцов с молоками энергетическая ценность в среднем на 10% выше, чем во время нагула.

Нежирные сорта рыбы – их польза и пищевая ценность

Подводных обитателей – морских и пресноводных – ценят не только за вкусовые качества, но и за полезные свойства. В мякоти нежирных рыб высокое содержание белка, есть макроэлементы – кальций, калий и фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты – омега-6 и омега-3. Эти вещества не разрушаются при правильной термообработке.

Речная рыба (таблица)

Жирность у особей, выловленных в пресноводных водоемах, – 4-5%. Витаминно-минеральный состав беднее, чем у морских видов – меньше йода и фосфора, но зато много белка.

Какую рыбу лучше употреблять при похудении, можно посмотреть в таблице.

В семействе карповых карась – самый постный вид, его энергетическая ценность – 87 ккал на 100 г.

Карась — одна из самых постных рыб.

Морская рыба

Калорийность зубатки, сардины, кефали, макрели, морского сома, салаки, ставриды небольшая – 124-125 ккал на 100 г. Но благодаря высокому содержанию белка их разрешают вводить в лечебные диеты и употреблять 2-3 раза в месяц при похудении.

Лучший способ термообработки продуктов для низкокалорийного меню – отваривание.

У кулинаров есть свои секреты приготовления каждого вида рыб, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным.

Какие из сортов не костлявые

Кулинары отдают предпочтение рыбе «без костей» — камбале, кефали, палтусу, минтаю, хеку, сардинам, стерляди, форели. Мелких костей у них в мякоти нет, при чистке из тушек повара удаляют только хребет и крупные ребра.

Эти виды рыбы оптимально подходят для приготовления блюд для детей. Даже если едок будет отвлекаться во время приема пищи, риск поцарапать или уколоть слизистую рта или горла минимальный.

Одна из самых не костлявых рыб.

Какая рыба лучше подходит детям

Выбирая рыбные блюда для дошкольников и младших школьников, нужно не только обращать внимание на калорийность и количество костей в основном ингредиенте, но и учитывать место вылова. Рыба, обитающая в экологически неблагополучных районах, впитывает вредные соединения – соли тяжелых металлов и ртуть.

Больше всего токсичных веществ в мясе морских хищников.

Поэтому палтуса, макрель и окуня следует включать в меню для детей не чаще чем 1-2 раза в месяц. Более безопасные разновидности: минтай, хек, пикша, камбала.

Речная рыба чаще заражена паразитами, и ее тоже могут вылавливать в загрязненных реках. Поэтому детям лучше готовить тилапию, карповых, форель, которых выращивают в садках и искусственных прудах.

Минтай — одна из самых предпочтительных рыб для детей.

Как выбирать рыбу при определенных заболеваниях

Если живую особь приобрести не удалось, то придется довольствоваться охлажденной или замороженной.

Рыба несвежая, если у нее:

1. Черные или серые жабры.
2. Неприятный запах.
3. Мутные глаза или высохшая пленка на них.
4. Слизь на чешуе и черные пятна. Исключение – линь, у него всегда липкая чешуя.
5. После надавливания на поверхности остается ямка. Свежая тушка быстро восстанавливает форму.

Определить свежесть замороженной рыбы труднее. Ориентироваться нужно на запах и на состояние поверхности тушки – на ней не должно быть пятен.

Но если потом, при оттаивании, мясо отходит от костей, то покупку придется утилизировать – это первый признак, что продукт начал портиться. При гастрите блюдо из некачественной рыбы может спровоцировать обострение.

Сахарный диабет

При этом заболевании рыбные блюда употреблять можно не чаще 2 раз в неделю, лучше – до 17. 00. Рекомендуемые виды: сардины, треска, тилапия. Для улучшения вкуса можно добавлять приправы и специи – сок цитрусовых, укроп, розмарин, соевый соус, орегано, душистый перец. Соль при сахарном диабете использовать не рекомендуется.

Подагра

Нежирные сорта рыбы разрешается употреблять 2 раза в неделю, и только после приготовления на пару или отваривания. Максимальный размер порции – 200 г. Лучший вариант – уха, ее готовят из особей одного вида – щуки или окуня. Первый бульон обязательно сливают, чтобы максимально снизить жирность. Приправы, разрешенные при подагре: чеснок, укроп, немного соли.

Уха из щуки разрешена при подагре.

Панкреатит

Диетологи разрешают расширять диету за счет рыбных блюд только при переходе болезни в состояние ремиссии. Через 1-1,5 недели после обострения пациенту можно предложить паровые тефтели или котлеты, суфле, запеченное в фольге.

Разрешенные виды: щука, судак, камбала, минтай, тилапия. Для улучшения вкуса можно заправлять блюда лимонным соком, сушеным укропом и слегка присаливать.

Рыбу куском при панкреатите можно вводить в меню только с 15-20 дня, когда боль исчезла и состояние полностью стабилизировалось.

Гастрит

При этом заболевании можно употреблять все нежирные сорта. Рекомендации по приготовлению блюд такие же, как при воспалении поджелудочной железы: можно варить, тушить, обрабатывать паром. А вот ассортимент приправ разрешается расширить за счет пряных трав: базилика, розмарина, укропа, кориандра.

Как правильно хранить рыбу

Срок годности охлажденной продукции в специальных секциях холодильников при –2…0°C во льду – 12-9 суток. Чем крупнее тушка, тем дольше она не испортится. При глубокой заморозке морской окунь и минтай сохраняют полезные свойства в течение 1 года, сардина, сайра и сельдь – не более 2-3 месяцев.

Пойманную самим

На рыбалку холодильник взять проблематично, а специальная сумка сохраняет «добычу» без предварительной подготовки не более 4-8 часов в зависимости от уличной жары.

Чтобы улов не испортился, рыбаки советуют:

1. Выпотрошить рыбу и удалить жабры. Пересыпать тушки солью, плотно завернуть в полиэтиленовый пакет и зарыть в сырой песок поближе к воде.
2. Вырыть ямку во влажной земле в тени, поставить в нее ведро и сложить в него очищенный и просоленный улов. Сверху прикрыть стеблями водяной осоки.
3. Тушки натереть солью изнутри, вложить дольки чеснока. Заготовки завернуть в крапиву или осоку и убрать в прохладное место.

Улов удается сохранить в течение 14-16 часов.

У каждого рыбака свой способ хранения улова.

Купленную в магазине

Замороженные тушки нужно сразу поместить в морозилку, пока не оттаяли. Охлажденные, если планируется отложить готовку на 3-4 часа, следует очистить, промыть и просушить бумажными полотенцами, а затем поставить в холодильник в самое холодное место, к задней стенке. Тарелку с рыбой следует прикрыть, чтобы остальные продукты не впитали ее запах.

Такие же рекомендации по хранению свежей рыбы.

Если охлажденную продукцию нужно заморозить, то после разделки ее лучше натереть толченой салициловой кислотой (аспирином), завернуть в льняную или х/б ткань, пропитанную уксусом, а потом – в полиэтиленовую пленку. Теперь ее можно убирать в морозилку. Срок хранения – 4-6 месяцев.

Приготовление нежирных сортов рыбы при диетическом питании

Чтобы сохранить полезные свойства морепродуктов, лучше всего их варить или готовить на пару в течение 10-15 минут. За это время погибают личинки паразитов, а полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы, вещества, за которые ценится рыба, разрушаются не более чем на 30%.

Приправы, которые увеличивают пользу диетического блюда: сок цитрусовых, петрушка, фенхель, базилик, кориандр, куркума. А чтобы сохранить омега-6, нужно использовать розмарин и тмин.

Розмарин и тмин используем при приготовлении рыбы.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Калорийность блюд зависит не только от основного продукта, используемого для приготовления, но и от способа термообработки. При похудении и заболеваниях пищеварительных органов предпочтение следует отдавать варке, тушению или выдержке на пару.

Нежные котлеты из филе тилапии

Желательно приобрести сразу разделанную тушку – тогда не придется заниматься чисткой и филировкой.

Ингредиенты:

• 4 филе общим весом 350-400 г;
• половина луковицы среднего размера;
• 2 куска нарезного батона, можно слегка подсушенного;
• 1 сырое яйцо;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль и специи – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Для разморозки филе опускают на 10 минут в холодную воду.
2. Пока оно оттаивает, хлеб разламывают, а луковицу разрезают на 4 части.
3. Рыбу промакивают бумажным полотенцем, перекладывают в чашу блендера. Туда же отправляют хлеб, лук, яйцо. Все ингредиенты перемалывают в фарш.
4. Разогревают сковороду, добавляют растительное масло и, когда прогреется, приглушают пламя до минимума.
5. Фарш столовой ложкой перекладывают на сковороду, формируя «оладьи».

При гастрите, панкреатите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени котлеты обжаривают с одной стороны 1,5 минуты. Как только зарумянятся, переворачивают и закрывают сковороду крышкой. Тушат еще 8-10 минут. Если нет проблем со здоровьем, котлеты обжаривают с 2 сторон по 2-3 минуты.

Калорийность готового блюда при тушении – 85-92 ккал, при обжарке – 95-100 ккал на 100 г.

Из филе тилапии получаются нежные и сочные котлеты.

Стейк из трески

Это блюдо подходит приверженцам ПП. Суховатая рыба гармонично сочетается с овощами.

Список ингредиентов:

• рыба, 1-2 филе – 400 г;
• маленькая луковица и небольшая морковь;
• цветная капуста – 100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• молоко 2,5% – 80-100 мл;
• соль и перец – по вкусу;
• 1-2 ст. л. растительного масла.

Пошаговое приготовление:

1. Лук и морковь шинкуют, пассеруют на небольшом количестве масла до прозрачности. Отставляют сковороду.
2. Цветную капусту разбирают на отдельные соцветия.
3. Для заливки взбивают яйцо с молоком, подсаливают и перемешивают.
4. Пока духовка разогревается до +180°С, в форму выкладывают овощи, треску, заправляют специями. Сверху размещают капусту и все заливают яично-молочной смесью. Через 30-35 минут блюдо готово.

Можно добавить и другие приправы: розмарин, фенхель, чабрец или базилик. Калорийность блюда, даже если масла взяли больше, чем указано в рецепте, – не более 95 ккал на 100 г.

Стейк из трески включают в меню при правильном питании.

Палтус в духовке

Эту рыбу чаще продают без головы. Перед приготовлением необходимо срезать плавники с тушки, очистить мелкую чешую, удалить внутренности. Затем промыть палтуса под струей проточной воды.

Ингредиенты для блюда:

• по 0,5-1 ч. л. соли и перца;
• 2 веточки розмарина;
• 2 дольки чеснока;
• 1 луковица;
• 3 вареных яйца и 1 – сырое;
• растительное масло;
• 2 ст. л. сметаны;
• 1,5 ч. л. лимонного сока.

Следует подготовить лист фольги.

Пошаговый рецепт:

1. Тушку разрезают поперек на куски толщиной 2-2,5 см.
2. Выкладывают заготовки в миску, добавляют специи, розмарин и измельченный чеснок. Все хорошо перемешивают и оставляют минут на 5-10 промариноваться.
3. Чистят яйца, нарезают кругами.
4. Фольгу раскладывают на противне и смазывают маслом.
5. Выкладывают слоями: яйца, часть лука, палтус и опять луковые кольца.
6. Взбивают сырое яйцо со сметаной и лимонным соком, немного подсаливают.
7. Яичной смесью заливают рыбу, плотно заворачивают фольгу.
8. Запекают при +180°С 30 минут.

В качестве гарнира лучше подавать рис. Энергетическая ценность блюда – 102 ккал на 100 г.

Какие виды рыбы с низким содержанием жира?

тунец с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Изображение предоставлено:
gresei/iStock/Getty Images

Рыба является одним из лучших источников незаменимых жиров омега-3: эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти омега-3 жиры могут снизить риск сердечных заболеваний, поэтому Американская ассоциация кардиологов рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю. Рыба с низким содержанием жира позволяет легче оставаться в пределах рекомендуемого дневного лимита жира, не превышающего 35 процентов ваших калорий, но также может содержать меньше незаменимых жиров омега-3, чем рыба с более высоким содержанием жира.

Очень нежирная рыба

приготовленная треска содержит менее 2 граммов жира на 3 унции

Изображение предоставлено:
David Smith/iStock/Getty Images

К рыбам с наименьшим содержанием жира (менее 2 граммов жира на 3 унции приготовленной рыбы) относятся лосось, тунец, минтай, махи-махи, треска, хек, пикша. , камбала и камбала. Тунец и треска являются особенно хорошими вариантами, если вы пытаетесь максимально увеличить потребление белка, поскольку они относятся к рыбам с самым высоким содержанием белка на калорию. Выберите тунца или минтая, если вы пытаетесь максимально увеличить потребление омега-3 жиров при минимальном общем потреблении жиров.

Видео дня

Нежирная рыба

лосось также с низким содержанием жира

Изображение предоставлено:
Jurajkovac/iStock/Getty Images

Тилапия, кета и горбуша, морской окунь, палтус и тихоокеанский морской окунь также содержат мало жира: менее 5 граммов жира на 3 унции приготовленной рыбы. Из этих вариантов лосось содержит значительно больше омега-3 жиров, обеспечивая от 900 до 1825 миллиграммов на порцию в зависимости от выбранного вами типа. Это больше, чем рекомендуемое количество, составляющее не менее 500 миллиграммов в день.

Дополнительные варианты нежирных морепродуктов

мидии — вариант моллюсков с низким содержанием жира

Изображение предоставлено:
Яцек Новак/iStock/Getty Images

Технически это не рыба, но креветки, морские гребешки, крабы, омары и моллюски содержат менее 2 граммов жира на порцию весом 3 унции, а устрицы и мидии содержат менее 5 граммов на порцию. Устрицы, крабы и морские гребешки содержат не менее 300 миллиграммов омега-3 жиров на порцию, что делает их одними из лучших нежирных морепродуктов.

Рекомендуем

Питание

Можно ли есть морепродукты при камнях в желчном пузыре?

Джилл Корлеоне

Питание

Как приготовить палтуса в фольге в духовке

Соммер Ли

Питание

Лучшее мясо для сердечной диеты

Энн Данахи MS RDN

Другие аспекты здоровья

гребешки нежирные и с низким содержанием ртути

Изображение предоставлено:
zkruger/iStock/Getty Images

При выборе рыбы или морепродуктов содержание жира не является единственным важным фактором. Некоторые виды морепродуктов, как правило, содержат больше ртути, чем другие, поэтому важно ограничить их потребление в своем рационе. Оранжевый грубиян, большой глаз и ахи-тунец относятся к нежирным рыбам с самым высоким содержанием ртути, поэтому избегайте их. Желтый плавник и консервированный тунец-альбакор также содержат большое количество ртути, поэтому вместо этого выбирайте тунца с кусочками легкого тунца или полосатого тунца. К рыбам с самым низким содержанием жира и ртути относятся камбала, хек и пикша. Лосось, тилапия, морской окунь, креветки, морские гребешки, крабы и моллюски также являются хорошими вариантами с низким содержанием жира и ртути.

Лучшая рыба для употребления в пищу: 12 самых здоровых вариантов

К самым полезным видам рыбы относятся рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и более низким уровнем загрязнения ртутью, например аляскинский лосось.

Обзор

Рыба — это полезная пища с высоким содержанием белка, особенно важным для ее омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров, которые наш организм не производит сам по себе.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мозга и сердца. Доказано, что омега-3 уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний. Они также важны для внутриутробного развития младенцев.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, которые богаты омега-3.

Тем не менее, есть некоторые риски, связанные с регулярным употреблением в пищу рыбы. Загрязняющие вещества, такие как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХД), попадают в грунт, озера и океанскую воду из бытовых и промышленных отходов, а затем в рыб, которые там живут.

Агентство по охране окружающей среды (EPA) и FDA выпустили объединенные рекомендации для женщин детородного возраста, беременных и кормящих женщин и детей.

Они советуют этим группам избегать рыбы с более высоким уровнем загрязнения ртутью, к которой обычно относятся:

• акула
• рыба-меч
• королевская макрель
• кафельная рыба

Следующие 12 рыб-суперзвезд попали в нашу «лучшую рыбу». перечислите не только за то, что у них отличное питание и профиль безопасности, но и потому, что они экологически чистые — их ответственно ловят или выращивают, а не перелавливают.

Ведутся споры о том, что лучше: дикий лосось или выращенный на ферме лосось.

Выращенный на ферме лосось значительно дешевле, но он может содержать меньше омега-3 и меньше витаминов и минералов, в зависимости от того, обогащен он или нет.

Лосось — отличный вариант для диеты в целом, но если позволяет бюджет, отдайте предпочтение дикому сорту. Попробуйте этот рецепт лосося на гриле со сладко-острой глазурью, чтобы приготовить блюдо, которое легко приготовить.

Эта слоеная белая рыба является отличным источником фосфора, ниацина и витамина B-12. Приготовленная порция весом 3 унции содержит от 15 до 20 граммов белка.

Попробуйте соус пикката поверх трески в качестве приятного дополнения, как в этом рецепте.

Жирная рыба, похожая на сардины, особенно хорошо копченая сельдь. Однако копченая рыба богата натрием, поэтому употребляйте ее в умеренных количествах.

Лингвини из сельди в средиземноморском стиле от Джейми Оливера использует в этом рецепте свежую версию.

Тропическая твердая рыба, махи-махи выдерживает почти любое приготовление. Поскольку его также называют рыбой-дельфином, его иногда путают с дельфином-млекопитающим. Но не волнуйтесь, они совершенно разные.

Попробуйте на ужин почерневшие тако махи-махи с майонезом чипотле.

В отличие от нежирной белой рыбы, скумбрия – жирная рыба, богатая полезными жирами. Королевская скумбрия — это рыба с высоким содержанием ртути, поэтому выбирайте скумбрию с более низким содержанием ртути в Атлантике или более мелкую скумбрию.

Попробуйте эти рецепты для идей еды.

Другая белая рыба, окунь, имеет среднюю текстуру и может происходить из океана или пресной воды. Из-за мягкого вкуса с ним хорошо сочетается ароматная панировка панко, как в этом рецепте.

Выращенная на ферме радужная форель на самом деле более безопасна, чем дикая, поскольку выращивается защищенной от загрязняющих веществ. И, по данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, это один из лучших видов рыбы, которую вы можете есть, с точки зрения воздействия на окружающую среду.

Попробуйте эти вкусные блюда из форели.

Также жирная рыба, сардины богаты многими витаминами. Консервированную версию легко найти, и она на самом деле более питательна, потому что вы едите рыбу целиком, включая кости и кожу — не волнуйтесь, они в значительной степени растворяются.

Попробуйте украсить ими салат, чтобы вкусно поесть.

Выращенный на ферме или дикий полосатый окунь — еще одна экологичная рыба. Он имеет твердую, но хлопьевидную текстуру и насыщенный вкус.

Попробуйте этот рецепт бронзового морского окуня с лимонным маслом-шалотом.

Свежий или консервированный тунец любим многими. При выборе свежего тунца выбирайте кусок, который блестит и пахнет морской свежестью. Готовить его тоже легко — все, что нужно, — это быстро обжарить на сильном огне.

Людям рекомендуется ограничить употребление желтоперого, альбакора и тунца из-за высокого содержания в них ртути. Вместо белого, который является альбакором, при покупке консервированного тунца выбирайте «светлый кусок». Легкий тунец почти всегда относится к видам с низким содержанием ртути, называемым полосатым тунцом.

Минтай всегда вылавливается в дикой природе в северной части Тихого океана. Из-за мягкого вкуса и легкой текстуры эта рыба чаще всего используется для приготовления рыбных палочек и других рыбных продуктов в кляре.

Попробуйте этот рецепт приготовления минтая в чесночном масле.

Арктический голец относится к семейству лососевых. Он похож на лосося, а вкус у него что-то среднее между лососем и форелью, чуть больше форель. Мясо плотное, с мелкими пластинками и высоким содержанием жира. Его мякоть имеет цвет от темно-красного до бледно-розового.

Разводимый арктический голец выращивается в основном в береговых резервуарах, которые загрязняют окружающую среду меньше, чем в прибрежных водах. Попробуйте этот простой рецепт глазированного кленового угля.

Употребление в пищу разнообразной рыбы несколько раз в неделю обеспечит организм многими питательными веществами, необходимыми для хорошо сбалансированного питания.