Программа для тренировки женщин в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

• Главная
• Тренажерный зал
• Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

• сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
• поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
• подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

• 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
• 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

​

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Содержание

• 1 Отличия женских программ тренировок
  • 1.1 Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
  • 1.2 Программа тренировок для набора мышечной массы
  • 1.3 Тренировки для тонуса
• 2 Общие правила силовой тренировки
• 3 Тренировка 1
  • 3.1 Скручивания на пресс
  • 3.2 Гиперэкстензия
  • 3.3 Приседание классическое (штанга на спине)
  • 3.4 Тяга блока к груди
  • 3.5 Подъёмы таза со штангой
  • 3.6 Жим лежа
  • 3.7 Разведение гантелей стоя
• 4 Тренировка 2
  • 4.1 Обратные скручивания на скамье
  • 4.2 Гиперэкстензия
  • 4.3 Выпады с гантелями в руках
  • 4.4 Тяга гантели к поясу в наклоне
  • 4.5 Становая тяга в классике
  • 4.6 Разведение гантелей лёжа
  • 4.7 Обратные отжимания на лавке
• 5 Тренировка 3
  • 5.1 Скручивания на пресс
  • 5.2 Гиперэкстензии
  • 5.3 Приседания сумо с гантелей
  • 5. 4 Тяга штанги к поясу в наклоне
  • 5.5 Армейский жим
  • 5.6 Румынская становая тяга
  • 5.7 Отведение ноги в кроссовере
• 6 Кардиотренировки
  • 6.1 Круговые без отягощений

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
• 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
• Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Watch this video on YouTube

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

5 ошибок девушек в тренажёрном зале [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

• 20 приседов без веса;
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
• 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

• Планка
• Прямое скручивание на пресс
• Выпрыгивания из приседания
• Отжимания от пола
• Ягодичный мост без веса
• Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Окончательный трехмесячный план трансформации женского тела

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «худым толстяком»).

Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом.

Вам нужен плоский рельефный живот.

Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .

Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.

Ну, ты — да, старина — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.

Но ты должен знать, что делаешь.

Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.

Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.

В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.

Содержание

• Полный план тренировок для женщин
• Силовые тренировки
• Кардиотренировки
• Силовая тренировка №1: Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
• 1. Болгарский присед со штангой 8
• 3. Румынская становая тяга
• 4. Тяга бедрами
• Силовая тренировка №2: Верхняя часть тела и кор
• 1. Жим гантелей на наклонной скамье
• 2. Жим гантелей стоя
• 3. Подъем гантелей в стороны 4 90 Разгибания на трицепс над головой
• Силовая тренировка №3: ​​Нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
• 1. Становая тяга со штангой
• 2. Выпады в шаге
• 3. Тяга гантелей одной рукой
• 4. Тяга широчайших
• HIIT Cardio Тренировка №1: 6 х 30
• Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1
• Стабильная кардиотренировка
• Диета и питание
• 1. Употребляйте правильное количество калорий.
• 2. Ешьте достаточно белка.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Лучший План тренировок для женщин

Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин

Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых и кардиотренировок для быстрой трансформации вашего тела. Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.

Обязательно берите дни отдыха по календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

Силовые тренировки

Большинство планов тренировок для женщин рекомендуют уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения со свободным весом.

Это неправильно.

«Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы как можно сильнее выполнять комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.

Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.

Силовые тренировки, включенные в эту программу тренировок в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.

Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.

Кардиотренировки

В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну высокоинтенсивную тренировку и одну кардиотренировку в стабильном состоянии.

Вы можете тренироваться в стиле HIIT на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышцы и силу (а так и должно быть), вам лучше всего выбрать велосипед и греблю.

Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают ваше тело так сильно, как другие виды кардионагрузок, например бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.

Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройти тест

Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

1. Приседания со штангой на спине

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Совет: Исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить максимальную отдачу от него, вам нужно приседать до параллели или глубже.

2. Болгарские приседания

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней части тела) с большим упором на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа гриф со штангой на ширине плеч, хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

4. Тяга бедра

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения.

Как:

1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка разверните наружу, согните колени под углом 90 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор

1. Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как:

1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

2. Жим гантелей стоя

3 подхода | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Наряду с увеличением силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч ладонями от себя.
3. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

3. Боковой подъем гантели

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 мин.

Подъем гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью и пропорционально развиты.

Как:  

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелями над головой

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1-2 минуты

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

Как:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью, спинка которой отрегулирована почти вертикально.
2. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо.
3. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
4. Опустите гантель за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)

1. Становая тяга со штангой

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать некоторые из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

2. Шагающие выпады

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

3. Тяга гантелей одной рукой

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 2 до 3 минут

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

Как: 

1. Держите гантель в правой руке.
2. Твердо поставьте левое колено и руку на скамью, правую ступню поставьте на пол в футе или двух от скамьи, а правую руку (ту, что держит гантель) свесьте прямо к полу).
3. Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
4. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

4. Широкая тяга

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как:

1. Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока таким образом, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
3. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол.
4. Потяните штангу к груди.
5. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Кардио-тренировка HIIT #1: 6 x 30

Эта тренировка HIIT хороша для начинающих, поскольку интервалы относительно короткие и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.

Как:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
2. Повторить 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.

Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1

В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.

Как сделать:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт примерно на 90% от вашего максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
2. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Диета и питание

1. Употребляйте правильное количество калорий.

По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).

Однако, когда у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффекту наращивания мышц от тренировок с отягощениями, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.

Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать сжигание жира, продолжая набирать его во время этой фазы «набора для новичков», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (едите на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день).

(И если вам нужны еще более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.) 

2. Ешьте достаточно белка.

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

• Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
• Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
• Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
• Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Какое количество белка является правильным?

Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.

(Опять же, если вы не уверены в том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)

3. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.

На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжигать жир, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:

• 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. EM, E. , MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
5. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
6. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29Приложение 1 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
7. Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29. https://doi.org/10. 1159/000012817
8. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
9. Нето, В.К., Соареш, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
10. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
12. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
13. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B
14. Энтони Катерисано, Рэймонд Ф. Мосс, Томас К. Пеллинджер, Кэтрин Вудрафф, Виктор К. Льюис, Уолтер Бут и Тарик Хадра. (н.д.). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра — PubMed. Получено 12 августа 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/

.

15. Барбальо, М. , Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Кампос, М. Х., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (05), 306–310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126
16. Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Обзоры упражнений и спортивных наук, 42(2), 53. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
17. К.А., М. и младший, Б. (2016). Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоположные доказательства эффекта интерференции. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (8), 1029–1039. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0496-Y

Планы тренировок для женщин: что нужно знать

Автор: Parang Mehta

В этой статье

• Планы тренировок для женщин
• План тренировок для женщин — цели

Физические упражнения так же важны для женщин, как и для мужчин. Даже если вы не хотите наращивать мышцы, вам нужно быть активным и улучшать свою силу, чтобы достичь оптимального здоровья и физической формы. Планы тренировок для женщин часто сосредоточены на похудении. Но также жизненно важно иметь крепкие мышцы и кости, хороший баланс и достаточную выносливость для повседневной жизни. Упражнения для женщин варьируются в зависимости от возраста, целей и образа жизни. Если у вас хроническое заболевание или травма, вы старше или долгое время не занимались спортом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Квалифицированный фитнес-тренер может составить план тренировок для начинающих для женщин, который будет для вас безопасным и эффективным.

Планы тренировок для женщин

Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям: 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут активной активности в неделю. У вас также должно быть два дня силовых упражнений в неделю. Одна и та же тренировка изо дня в день не принесет вам пользы, так как ваше тело к ней привыкнет. Варьируйте свои тренировки, используя соответствующие возрасту аэробику, упражнения на укрепление мышц и растяжку.

Умеренная активность включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, танцы, походы в горы, катание на роликах и водную аэробику. Такие занятия повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас чаще дышать. Вы можете говорить, но не петь.

Энергичные занятия являются более интенсивными упражнениями и заставляют вас дышать тяжело и быстро. Вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дыхание. К энергичным занятиям относятся плавание, бег, быстрая езда на велосипеде или в гору, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, аэробика и некоторые виды спорта.

Занятия по укреплению мышц рекомендуются как минимум два дня в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц — руки, ноги, бедра, плечи, спину, грудь и живот. Для наибольшей пользы вам следует повторять эти действия до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Эти занятия должны быть дополнением к аэробным упражнениям.

План тренировок для женщин — Цели

Вы должны выбрать план упражнений, который поддерживает вашу физическую форму и силу, и который вы можете поддерживать. Ваш план тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и возраста. Вы должны адаптировать свой план тренировок для разных возрастов, чтобы достичь:

В 20 лет . Ваше внимание должно быть сосредоточено на построении здоровых костей. Включите в свой план упражнений упражнения с отягощениями. Поднятие тяжестей, походы, теннис, подъем по лестнице и другие виды спорта с высокой ударной нагрузкой отлично подходят для укрепления здоровья костей.

В 30 лет . Это время, чтобы улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Сосредоточьтесь на занятиях, которые поддерживают идеальную массу тела и здоровье сердца и легких.

В 40 лет . Обратите внимание на поддержание сухой мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, саркопения, начинается в этом десятилетии. Регулярные физические упражнения могут предотвратить потерю мышечной массы и сохранить функцию на долгие годы. Необходимо от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, которые задействуют все группы мышц.

В 50 лет . Сохраняйте активность и силу во время менопаузы. Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с гормональными изменениями и их влиянием на ваше физическое и психическое здоровье.

В 60 лет . Сохранение физической активности помогает вам оставаться здоровым и жить независимо. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшают равновесие и предотвращают падения. Вам нужны упражнения для улучшения баланса и координации, улучшения мышечной силы и тренировки походки.

Тренировки для женщин имеют множество преимуществ по мере взросления:

• Укрепляет кости
• Предотвращает увеличение веса
• Снижает риск рака
• Улучшает настроение
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета Если вы раньше не занимались спортом или приостановили занятия фитнесом из-за болезни или травмы, вам следует посоветоваться со специалистом по фитнесу. Не забывайте начинать медленно и осторожно ускоряться. Переход к интенсивным упражнениям очень быстро сопряжен с риском получения травмы и в этом нет необходимости. План тренировок для начинающих для женщин должен учитывать:
  • Интенсивные упражнения не обязательны. Небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья.
  • Снижение малоподвижного образа жизни приносит пользу. Старайтесь быть активным большую часть времени.
  • Вашей целью должно стать увеличение физической активности умеренной интенсивности.
  • Недостаточно активные люди много выигрывают даже от небольшого повышения уровня активности.

  Компоненты программы тренировок для женщин

  Опытный тренер поможет вам спланировать тренировку. Старайтесь сочетать аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц, укрепления костей, баланса и гибкости.

  Аэробные нагрузки . Их также называют кардиотренировками или упражнениями на выносливость. Большие мышцы вашего тела ритмично двигаются в течение длительного времени, наращивая силу и выносливость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а также укрепляют мышцы. Плавание, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде обычно являются частью вашей кардиотренировки.

  Упражнения на укрепление мышц . Эти действия требуют, чтобы ваши мышцы работали против веса или приложенной силы. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки для женщин укрепляют мышцы. Многократное поднятие тяжестей укрепляет разные группы мышц. Использование эластичных лент и упражнений с собственным весом, таких как отжимания, также укрепляет ваши мышцы.

  Мероприятия по укреплению костей . Их также называют упражнениями с отягощением или отягощением. Воздействуя на кости, такие упражнения стимулируют их рост и укрепление. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, бег, поднятие тяжестей и быстрая ходьба, хороши для укрепления костей.

  Балансовая деятельность . Эти упражнения улучшают способность вашего тела сопротивляться падению при движении или в состоянии покоя. Вы должны укрепить мышцы спины, живота и ног. Некоторые полезные упражнения, которые стоит включить в свой план тренировок, — это ходьба назад, использование качающейся доски и стояние на одной ноге.

  Деятельность по обеспечению гибкости . Эти действия поддерживают подвижность ваших суставов во всем их диапазоне. Упражнения на растяжку полезны для поддержания и повышения гибкости.

  Планы тренировок для женщин — во время беременности и после

  Беременность и период после родов (послеродовой период) — это время больших физиологических изменений для женщин. В это время вам нужна особая забота и внимание. Интенсивные упражнения в это время не рекомендуются, но вы все равно должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Если у вас была программа упражнений до беременности, вы можете продолжать ее.