Упражнения степ аэробика: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Степ-аэробика в клубе Biosfera

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам. Места на теле, куда тренажерные залы и пилатес «не могут добраться», фитнес с использованием поставок, наносит сокрушительный удар и уже спустя пару месяцев стабильных тренировок, Вы с удовольствием смотритесь в зеркало. В основе степ-аэробики лежат кардио-упражнения, повторяя которые укрепляется дыхание, сердечно-сосудистая система, мышцы становятся крепче, а тело рельефнее. Квалифицированные тренеры проведут ознакомительное занятие по степ-аэробике в фитнес клубе Biosfera, расскажут об основных правилах тренировки, проследят за тем, чтобы новичок правильно выполнял упражнения на подставке.

Создание легенды

Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80-х годах занималась фитнесом с использованием небольшой возвышенности. Будучи тренером, она вывела этот метод кардио-тренировок в люди, где он получил признание среди любителей спорта. Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения с подставкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после трудового дня.

Большие преимущества

Если Вы раздумываете над тем, стоит ли посетить занятия степ-аэробики в Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого спорта, и сомнений не останется!

1. Это отличная кардио-нагрузка, которая улучшает работу легких, нервной системы, а главное приводит мышцы в тонус.
2. Если находитесь в поисках безопасного спорта для суставов, то Вы на правильном пути! Степ-аэробика щадяще относится к коленям, в отличие от тренажерного зала и бега.
3. Занятия с подставкой способны «добраться» до самых проблемных участков тела: ягодицы, бедра. После 2-3 занятий Ваши ноги будут приятно «гореть» от нагрузок, а это верный признак красивого рельефного тела.
4. Благодаря тому, что за одну тренировку теряется до 500 килокалорий, сбросить лишний вес можно за весьма короткий срок.
5. Кардио-занятия подходят для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
6. Помимо выраженной мускулатуры у Вас разовьётся выносливость, а это качество очень пригодится при пеших прогулках и подъеме по лестнице.
7. Занятие проходят под ритмичные песни в компании таки же целеустремлённых людей, как и Вы.

Список еще долго можно продолжать, но лучше посетить занятие и составить свой персональный перечень преимуществ степ-аэробики.

Перед первой тренировкой получите одобрение своего врача на занятия энергичным кардио. Такие заболевания, как варикоз, повышенное давление, болезненные суставы ног и др. не совместимы с аэробикой на подставках.

Правила для новичков

Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:

1. Одежда должна плотно облегать тело, чтобы не запутаться в широких штанинах и не получить травму.
2. Кроссовки нужно подобрать такие, чтобы они хорошо фиксировали голеностоп. Подошва у них должна быть твердой и нескользкой.
3. Движения в аэробике имеют размер в 4 счета. Вам предстоит не просто передвигаться из стороны в сторону, но и делать подъем на возвышенность и обратно.
4. Стопу нужно полностью ставить на степ. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки.
5. За 30 минут до тренировки нужно выпить воды. Не забудьте взять бутыль с водой на занятия, чтобы пополнять запасы жидкости в организме каждые 10 минут.
6. Освоив базовый уровень тренировок, Вы сможете повысить сложность упражнений и увеличить высоту степа на 5 сантиметров. Каждое повышение поставки позволяют терять еще 12% нагрузки.

Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!

Тренировки по степ-аэробике (Step)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки по степ-аэробике (Step)

Степ – это акцентированные, ритмичные шаговые движения под музыку. Установлено, что они помогают устранять лишний вес, наращивать мышцы, а также улучшать работу сердца и поддерживать здоровье организма в целом.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

18.08.2021 3199 0 5 мин.Тренировки

Помимо умения красиво двигаться, степ дает многочисленные преимущества для здоровья людям, борющимся с избытком веса и сопутствующими проблемами.

Важно: эффект, в том числе оздоровительный, достигает максимума,
если занятия проходят в группах под руководством квалифицированных инструкторов.
Читайте также: Тренировки по фитес-аэробике

Для чего нужны степ-тренировки?

Степ включает в себя простые и ритмичные шаговые движения, выполняемые непрерывно в течение длительного времени. Благодаря этой последовательности танцевальных комбинаций степ может улучшить фигуру и самочувствие, а также мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Последовательность и продолжительность тренировок способствуют оптимальному сжиганию жира.
Читайте также: Тренировки по пилатесу

С чего начинать тренировки?

Физические ограничения в сочетании с низкой сердечно-сосудистой выносливостью, характерные для начинающих, требуют четкого и безопасного подхода к занятию степом. Чтобы избежать сильной ударной нагрузки на суставы из-за акцентированного шага, требуется сперва уменьшить этот акцент, чтобы начать постепенно прогрессировать по мере снижения веса тела и укрепления мышц вокруг суставов. Начинающим достаточно выдерживать от 15 до 60 минут тренировок низкой интенсивности не менее трех раз в неделю.

Для степ-тренировки необходима прочная, не стесняющая движения одежда, которая способна обеспечить интенсивный влаго- и воздухообмен. Кроме того, нужна легкая, но достаточно крепкая обувь для акцентированного шага.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Основные причины начать степ-тренировки

1. Степ – это эффективная тренировка для всего тела. В зависимости от интенсивности движений, а также продолжительности занятий вы можете сжечь в среднем 200 калорий за 30 минут, что эквивалентно миске белого риса. Интенсивная тренировка позволяет сжечь 800 калорий всего лишь за час!

2. Если у вас болит спина из-за плохой осанки, степ – отличный способ исправить это. Данный тип упражнений тренирует мышцы и корректирует фигуру, что приводит к стройности и прямой осанке. Более того, постоянное напряжение мышц снимает боли в спине.

3. Как и любые другие интенсивные движения, степ требует много кислорода. Это не только помогает укрепить дыхательную систему, но также может улучшить объем легких и повысить скорость метаболизма, как и способность вашего организма сжигать жир.

4. Если вы ищете систему тренировок, способную сделать ваш силуэт красивым, то вам понравятся преимущества степа, который помогает тонизировать мышцы. Степ дает возможность развить физическую выносливость и ускорить метаболизм, а также воздействует на все основные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, спину, руки и корпус.

5. Степ не только снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и способствует лучшему сну, снимает стресс и успокаивает разум.

Попробуйте эти упражнения перед степ-аэробикой

• Болгарское сплит-приседание
  — Поставьте одну ногу на ступеньку или ящик, а другую – в положение выпада, при этом колено находится над полом. Распределите вес через переднюю ногу и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Переместитесь в присед, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте, затем проработайте другую ногу.
• Отжимания в наклонной плоскости
  — Расставьте ноги на ширину бедер, ладонями упирайтесь в пол. Вашим рукам следует находиться прямо под плечами, а бедра должны быть подогнуты. В этой позиции выполняйте отжимания.
• Прыжок на ящик
  — Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, и когда вы начнете переходить в положение для приседа, отведите руки назад, а затем прыгайте, чтобы приземлиться на ящик. Постарайтесь мягко приземлиться, поставив ступни на пол, слегка согнув колени.

Рекомендации и противопоказания для степ-аэробики

Степ-аэробика как метод упражнений для людей, страдающих ожирением, доказала свою эффективность: снижение общей массы тела и жировой массы; улучшение мышечного тонуса; снижение нагрузки на суставы; улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Степ противопоказан при восстановлении после травмирующих воздействий на организм, а также при перенесении инфаркта или инсульта.

Степ – предпочтительная методика упражнений для всех, кто хочет максимально похудеть или улучшить общую физическую форму.
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата

Сжигание жира Кардио степ-тренировка для ягодиц и бедер — Видео тренировки степ-аэробики

Вы, ребята, очень долго просили видео тренировки степ-аэробики, и мы, наконец, смогли предоставить! Тем не менее, это не типичная пошаговая тренировка. Вместо того, чтобы работать над степом в течение часа или больше, мы добавили к нему свое собственное вращение (не так ли всегда?) и сделали интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и хорошо потренировались менее чем за 15 минут. минут, экономя ваше время на силовые тренировки и/или приятную длительную заминку и растяжку.

Одной из причин, по которой эта тренировка более интенсивна, чем обычное часовое занятие, является то, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы по-настоящему проработать ягодицы и бедра. Я поднял свою ступеньку до трех свободных концов с каждой стороны и на самом деле использовал бы больше, если бы они были у меня под рукой, хотя это привело бы к еще более фиолетовому лицу и большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео. Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела. В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.

Все, что вам нужно для этой тренировки, это ступенька для аэробных упражнений или любая ступенька или скамья, достаточно устойчивая, чтобы вы могли безопасно прыгать вверх и вниз. Вы можете использовать любое количество стояков, которое вам нужно, помня о том, что более высокая скамья, если вы следите за техникой, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей работе для нижней части тела.

Мы начинаем достаточно легко, чтобы вам не потребовалась отдельная разминка. В этом видео нет заминки, поэтому не забудьте потом найти одно из наших видео по растяжке, если вы не переходите сразу к другой тренировке.

Тренировка для распечатки
Интервалы разминки: 50 секунд каждый, без отдыха
Высокое колено март
Основной шаг
прикладом кикеры
Тяга + подъем

Аэробная степ-тренировка: 50 секунд начала, 10 секунд перерыв
Из стороны в сторону: 3 колена
Хоп + 2 подножки
Боковые подножки + высокие удары ногой
Центральные прыжки + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъем + досягаемость
Основной шаг

Какие другие видео тренировки я могу использовать с этим?
Эта короткая ступенчатая кардио-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела. Я снял это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная тренировка) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро пропотеть и выжечь мышцы ягодиц и бедер.

Что вы думаете о нашем самом первом видео шаговой тренировки? Хотели бы вы больше, и если да, то хотели бы вы их дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим услышать от вас, и мы слушаем — наши зрители являются теми, кто определяет, какие видео тренировки мы выпускаем, так что говорите!

40-минутная пошаговая высокоинтенсивная тренировка — Oxygen Mag

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

В течение десятилетия степ-тренировки доминировали в групповых занятиях по фитнесу, и многие энтузиасты использовали домашнюю модель в сочетании с коллекцией нечетких видеокассет. Но мир фитнеса непостоянен, и бодрая хореография жевательной резинки постепенно уступила место более жестким и потным тенденциям, таким как спиннинг, тренировочный лагерь и кардио-кикбоксинг. И хотя (большинство) женщин отказались от своих резинок для волос и кроссовок Reebok с ремешками (с ремешками!), спортивные залы, которые вложили немного зелени в эти качающиеся башни из пластика, держались за них, надеясь, что эта тенденция завершится и снова станет популярной.

И они были правы. Шаг сохраняется, и, за исключением нескольких роскошных моделей, которые включают отсеки для хранения и более причудливые стояки, которые допускают наклон и наклон, их основная конструкция остается прежней. Однако традиционная степ-тренировка нуждалась в капитальном ремонте, чтобы соответствовать современным тенденциям. В свете этого мы отказались от игристых прыжков, мощных ударов ногами и сложных танцевальных комбинаций начала 90-х и заменили их душераздирающими HIIT и интенсивными тренировочными движениями с отягощениями, предназначенными для наращивания настоящей мышечной массы.

Приготовьтесь вывести свои тренировки на совершенно новый уровень с помощью этой пикантной высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки всего тела.

Если у вас дома нет степпера, используйте лестницу или книгу в твердом переплете.

Хотите провести кардио и силовые тренировки менее чем за час? Наша обновленная степ-тренировка заведет ваш двигатель и нагрузит каждую мышцу от шеи всего за 40 минут.

Разминка: 4 минуты

Установите низкий шаг и выполняйте по одной минуте каждое движение ниже в течение двух раундов.

Постукивание носком с приподнятым положением

Лицом к ступеньке, руки по бокам. Согните левое колено и коснитесь подушечкой стопы края платформы. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога стояла на земле, а подушечка правой ноги касалась края платформы. Повторяйте в быстрой последовательности, напрягая руки и поочередно постукивая ступнями по краю ступеньки.

Приседание с приземлением

Лицом к шагу, ноги вместе. Выпрыгните ногами на ширину плеч и присядьте, отведя бедра назад и коснувшись кончиками пальцев ступеньки грудью вверх. Снова прыгните ногами вместе и дважды подпрыгните на месте, прежде чем вернуться в присед.

HIIT Circuit: 12-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

Установите шаг от низкого до среднего и включите таймер. Запустите таймер, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, для первого движения примерно за 50 секунд. Затем быстро переходите к следующему ходу, который начинается в начале следующей минуты. Прокрутите последовательность этих следующих четырех ходов в общей сложности три раза.

Прыжок с берпи

Встаньте боком к ступеньке, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в планку. Сделайте отжимание, прыгните ногами назад под себя, а затем перепрыгните через ступеньку вбок. Мягко приземлитесь на другой бок и повторите. Продолжайте, чередуя стороны.

Отведение колена к обратному выпаду

Встаньте лицом на ступеньку и поставьте левую ногу в центр платформы. Вытяните ногу, чтобы встать наверх, и поднимите правое колено на высоту бедра. Сделайте шаг назад правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Отжимания на ходу

Начните с положения отжимания вдоль степа, положив одну руку на платформу, а другую на пол. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем выпрямитесь в исходное положение и проведите руками и ногами в стороны, двигаясь вверх и через ступеньку на другую сторону. Одну руку оставьте сверху, а другую положите на пол и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, чередуя стороны.

Подъемный альпинист

Встаньте в планку, поставив ноги на ступеньку, руки под плечами, позвоночник и голова в нейтральном положении. Медленно подтяните одно колено к груди, не сгибая позвоночник и не поднимая бедра, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение и продолжайте, чередуя ноги.

Силовой круг: 24 минуты

Добавление веса к силовым упражнениям увеличивает интенсивность, а увеличение высоты шага добавляет элемент нестабильности — и то, и другое требует большей нагрузки от ваших мышц. Для каждого из этих четырех движений сделайте по 12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Для отжиманий с приподнятой щукой сделайте в общей сложности 12 повторений. ) Установите шаг на самый высокий уровень для движений стоя и повторите цикл три раза, делая 60-секундный отдых между движениями.

Болгарский сплит-присед со сгибанием рук на бицепс

Держите гантели ладонями вперед и встаньте спиной к ступеньке. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног сверху, плечи назад, бедра расправлены. Согните оба колена и опуститесь прямо вниз, одновременно подтягивая гантели к плечам. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, встаньте и разогните гантели. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Приседания-пистолет

Встаньте рядом со ступенькой спиной к ней и оторвите правую ногу от пола перед собой, напрягая корпус. Держите правую ногу прямой и вытянутой перед собой, сгибая левое колено и отводя бедра назад, медленно опускаясь, пока ягодицы слегка не коснутся ступени. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.