Упражнения собственным весом: Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Содержание

12 упражнений с собственным весом, которые приведут ваше тело в форму

Содержание

Независимо от того, ищете ли вы упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки в тренажерном зале, или вам нужно вдохновение для домашних тренировок, вы пришли по адресу. В статье вы найдете подборку эффективных упражнений с отягощениями, подробное описание правильной техники их выполнения, различные вариации этих упражнений и советы о том, как усложнить их для более продвинутых спортсменов. Убедитесь сами – можно легко тренироваться, поддерживать себя в форме, даже сбрасывать вес или наращивать мышечную массу без специального спортивного оборудования. Попробуйте оживить свой тренировочный план, например, с помощью тренировки со всем весом тела или тренировки HIIT.

Какие преимущества дают упражнения с собственным весом?

Во-первых, для тренировки вам не понадобится никакое специальное оборудование. Коврика для упражнений будет достаточно. Кроме того, существует и множество преимуществ тренировок с отягощениями.

Вы можете тренироваться где угодно. Даже в вашей гостиной, гостиничном номере, в саду, парке или на площадке для уличных тренировок.
Упражнения с отягощением также отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши тренировки в тренажерном зале.
Вы можете адаптировать уровень сложности упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и физическими способностями.
Ваше тело познакомится с новым типом нагрузки, которая может привести к росту мышечной массы и силы.
Вы можете использовать упражнения с собственным весом для применения в круговой, интервальной или классической тренировке с фиксированным количеством подходов и повторений.
Вы укрепите весь корпус своего тела, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку.
Если вы будете тренироваться с большей интенсивностью, вы улучшите свою физическую форму.
Если вы будете придерживаться правильной техники, вы разовьете координацию и гибкость.
Плиометрические упражнения повысят ваш уровень ловкости.
Вы сожжете большое количество калорий и тем самым ускорите потерю веса.
Подобная тренировка займет у вас до 30 минут времени, что по достоинству оценят занятые работники офиса, мамы в декретном отпуске и другие люди, у которых вечно ни на что не хватает времени. [1–4]

Хотите начать заниматься спортом и правильно питаться? Тогда вы можете быть удивлены преимуществам, которые дает здоровый образ жизни. Если вас интересует эта тема, прочтите нашу статью Как меняется Ваше Тело и Разум, когда Вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться?

Это ваша первая тренировка с собственным весом? Попробуйте выполнить эти 12 упражнений

Вы можете включить эти 12 упражнений в вашу тренировку HIIT или круговую тренировку. Конечно, вы можете выбрать только те упражнения, которые соответствуют вашему плану тренировок. Помимо этого, вы можете вдохновиться нашими примерами тренировок ниже. Не забывайте задействовать весь корпус своего тела и сосредоточиться на правильной технике во время выполнения каждого упражнения. Как только вы освоите базовую вариацию упражнения, не бойтесь пробовать и другие его варианты посложнее или же добавлять дополнительный вес. Таким образом, вы можете сделать увеличить уровень сложности каждого упражнения.

1. Отжимания

Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
Выполнение: Выдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижмите ладони и пальцы к коврику и вернитесь в исходное положение. Сделайте еще одно повторение.
Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движения, согнутая спина (особенно в поясничном отделе позвоночника), неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела.
Варианты упражнения: Отжимания на коленях с ногами или руками, расположенными в более высоком положении (скамья, диван, планка для подтягивания), отжимания с хлопками, отжимания в стойке на голове.
Как сделать упражнение более сложным, добавив некоторое оборудование: отжимание от слэмбола, отжимание от фитбола и отжимание от баланс-платформы , отжимание с утяжеленным жилетом, диском для штанги на спине, с ремнями для подвесного тренинга, с баром для отжиманий или эспандером.

2. Планка

Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
Выполнение: Дышите спокойно, сохраняйте свое тело в неподвижном положении и старайтесь сохранить это положение в течение нескольких секунд (замеряйте время на своих спортивных часах или телефоне).
Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются на пол, таз слишком поднят слишком высоко.
Варианты упражнения: Планка на коленях, планка с поднятием руки или ноги или планка с противоположным подъемом руки и ноги.
Как сделать упражнение более сложным, используя некоторое оборудование: планка на фитболе, планка на баланс-платформе, планка на фитболе или планка с использованием эластичных ремней для подвесного тренинга.

Если вам интересно, как регулярное выполнение упражнения “планка” может повлиять на вашу фигуру, прочитайте нашу статью, Что произойдет, если Вы будете стоять в “планке” Каждый день.

3. Ягодичный мостик

Исходное положение: Лягте на спину и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях, подтяните их к ягодицам и держите поверхность ступней на полу.
Выполнение: Поднимите таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите таз контролируемым движением. Сделайте следующее повторение.
Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, согнутая спина, неконтролируемые движения.
Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), ягодичный мостик на одной ноге (одна нога вытянута и направлена к потолку).
Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: ягодичный мостик на балансировочной платформе, ягодичный мостик с эластичными лентами над коленями или гирей, расположенной на тазе.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. “Паучьи” выпады

Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
Выполнение: Сделайте выпад с правой ноги на выдохе (в идеале до правой ладони, если позволяют ваши подвижность и гибкость). Затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой к левой ладони.
Распространенные ошибки: Согнутая спина.
Варианты упражнения: Когда вы делаете выпад, поднимите руку с той же стороны, что и ваша рабочая нога, и посмотрите на потолок.
Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Используйте эластичные ленты, закрепив их выше лодыжек или используйте специальные утяжелители для лодыжек.

5. Планка с Касанием Плеча

Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положите свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и отведите лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрягите свой корпус тела и сохраняйте тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
Выполнение: Поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча. В то же время старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положите свою руку на коврик и проделайте то же движение с другой стороны.
Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемые движения, наклоны в стороны.
Варианты упражнения: Планка на коленях.
Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: используйте фитбол или балансировочную платформу илиже используйте специальные утяжелители для запястий.

6. Приседание

Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела должен приходится на всю ступню.
Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь так глубоко, чтобы вы могли держать спину изогнутой естественным образом. Ось колена, лодыжки и ступни должна быть на одной линии. Поднимайтесь вверх, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Сделайте следующее повторение.
Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движений, наклон вперед, колени направлены внутрь, вес тела распределяется неравномерно, слишком много веса переносится на носок или пятку.
Варианты упражнения: Приседания на одной ноге, пружинящие приседания (приседания с амплитудой в несколько сантиметров в нижнем положении).
Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Приседайте, используя эластичные ленты выше колен, приседайте, держа фитбол над головой, приседайте на балансировочной платформе, приседайте с штангой, гирей, медицинболом или мешком-утяжелителем.

7. Боковые Выпады

Исходное положение: Стойка средней ширины.
Выполнение: Вдохните, сделайте боковой выпад одной ногой и перенесите свой вес на эту ногу. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сделайте выпад с другой стороны. Колени и ступни смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны.
Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движения, колени направлены внутрь.
Варианты упражнения: Боковые выпады в прыжке.
Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: выпады с эспандером, расположенными выше колен или лодыжек, выпады на балансировочной платформе, выпады с гирей, медицинским мячом или мешком-утяжелителем.

8. Приседания с прыжком

Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела приходится на всю ступню.
Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь глубоко до такой степени, чтобы вы могли поддерживать естественный изгиб спины. Ось колена, лодыжки и стопы находится на одной линии. Сделайте прыжок, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Вдохните в верхнем положении, затем вернитесь в положение приседа и повторите прыжок.
Распространенные ошибки: спина согнута, маленькая амплитуда движений, наклон корпуса вперед, колени направлены внутрь, вес распределяется неравномерно, смещаясь на носок или пятку.
Вариации упражнения: Сделайте еще один прыжок в верхнем положении, подтянув колени к груди (так называемый прыжок с “подтягиванием”).
Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: приседания с прыжком на плиобоксе, приседания с прыжком на балансировочной платформе или с мешком-утяжелителем.

9. Выпады с прыжком

Исходное положение: Стойка средней ширины.
Выполнение: Ступни и колени должны быть направлены в одну и ту же точку в течение всего времени, слегка в стороны. Начните упражнение с шага вперед и немного в сторону. Перенесите свой вес на переднюю ногу. Садитесь глубже до такой степени, чтобы ваше колено образовывало 90 градусов с вашей икрой или даже ниже. Прыгните, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер на выдохе, и смените ногу. Как только вы приземлитесь на пол, вдохните и сделайте еще одно повторение. Используйте свои руки для устойчивости.
Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией.
Варианты упражнения: Выпады вперед без прыжка.
Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: выпады с прыжком с использованием балансировочной платформы, выпады с прыжком с использованием мешка-утяжелителя, выпады с прыжком с баром или с жилетом-утяжелителем.

10. Становая тяга на Одной Ноге

Исходное положение: Стойка средней ширины.
Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Перенесите свой вес тела на активную ногу, которая должна быть слегка согнута. Наклонитесь вперед на вдохе и одновременно вытяните другую вытянутую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер во время выдоха. Используйте свои руки для устойчивости. Сначала сделайте несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.
Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
Вариации упражнения: Используйте стул, чтобы обеспечить своему телу устойчивость.
Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: становая тяга на одной ноге и с гирей в одной руке, становая тяга на одной ноге и с фитболом над головой, становая тяга на одной ноге на балансировочной платформе или с использованием эластичных лент для подвесного тренинга.

11. Обратные Выпады

Исходное положение: Стойка средней ширины.
Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Сделайте выпад назад одной ногой на вдохе. Вес должен приходиться на стоящую ногу, а колено задней ноги должно слегка касаться коврика. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад в другую сторону. Используйте свои руки для устойчивости.
Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
Варианты упражнения: Обратные выпады с использованием стула, чередование с выпадами с прыжком, обратный выпад с подъемом колена.
Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Обратные выпады с бодибаром, мешком-утяжелителем, гирей, фитболом над головой или с использование эластичным лент для подвесного тренинга.

12.

“Выход в планку”

Исходное положение: Стойка средней ширины.
Выполнение: Наклонитесь вперед на вдохе и встаньте в положение высокой планки с вытянутыми руками. Напрягите свой корпус тела и используйте руки, чтобы оттолкнуться от коврика и, не прерываясь, вернуться в исходное положение. Выпрямите спину и переходите к следующему повторению.
Распространенные ошибки: спина согнута, бедра опускаются на пол.
Вариации упражнения: Попробуйте касаться плеч или поднимать ваши конечности в положение высокой планки, сделайте отжимание, находясь в нижнем положении.
Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Выполняйте упражнение с жилетом-утяжелителем.

3 примера тренировок с собственным весом

Не ломайте голову над тем, чтобы самостоятельно разрабатывать план тренировки. Выберите один из наших трех готовых примеров тренировок, возьмите тренировочный коврик и приступайте к работе! И не забудьте после поддержать процесс регенерации своего организма с помощью протеинового напитка.

Не забудьте слегка размять свое тело перед основной частью тренировки (попробуйте бег на месте, прыжки со скакалкой). Затем, подготовьте свое тело к предстоящим упражнениям, выполнив круговые движения в крупных суставах. Как только вы закончите тренировку, потратьте немного времени на растяжку.

1. Тренировка HIIT с собственным весом для улучшения физического состояния

30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха
начните с упражнения 1, затем переходите к упражнению 2 и т.д. по очереди
попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов
сделайте перерыв между подходами длительностью от 60 до 90 секунд

Упражнения для тренировки HIIT:

“Выход в планку”
Приседания с прыжком
Планка с Касанием Плеча
“Паучьи” выпады
Выпады с прыжком

Если вас интересуют преимущества тренировок HIIT, прочитайте нашу статью Классическая кардиотренировка или тренировка HIIT – какая из них эффективнее сжигает жир?

2.

Тренировка с собственным весом для всего тела

Сначала выполните все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. увеличьте нагрузку и при необходимости выберите альтернативный вариант выполнения упражнения. Делайте перерыв на 1-2 минуты между подходами.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
“Выход в планку”	5–10	3–5
Приседания с прыжком	8–12	3–5
Обратные Выпады	10–12 на каждую ногу	3–5
Отжимания	8–12	3–5
Планка	30–60 секунд	3–5
“Паучьи” выпады	8–12 на каждую ногу	3–5

3.

Тренировка с собственным весом на ягодицы и ноги

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Ягодичный мостик	12–20	3–5
Становая тяга на Одной Ноге	8–12 на каждую ногу	3–5
Попеременные выпады с прыжком	12–16	3–5
Приседания	12–20	3–5
Попеременные выпады в сторону	12–20	3–5

Вы можете найти другие эффективные советы о том, как составить грамотный план тренировок без спортивного оборудования, в статье Как усложнить вашу домашнюю тренировку без фитнес-инвентаря

Тренировка с собственным весом для подтянутых ног

Вдохновитесь еще одной тренировкой или начните выполнять упражнения прямо сейчас, посмотрев наше видео с подборкой упражнений на проработку нижней части тела.

Вывод

Упражнения с собственным весом могут помочь вам разрушить распространенные фитнес-стереотипы. Вы сможете задействовать даже те мышцы, которые вы возможно игнорируете в тренажерном зале. С помощью этих упражнений, вы укрепите все свое тело. Помимо прочего, такие тренировки помогут вам укрепить корпус всего вашего тела, а также улучшить вашу координацию и гибкость.

Вы можете скорректировать данные упражнения по мере необходимости, а также усложнить их, используя дополнительную нагрузку. Включите их в свой план тренировок в тренажерном зале или вдохновитесь нашими готовыми примерами тренировок HIIT, на ноги или на все тело.

Узнали ли вы для себя сегодня что-то новое, что вы будете применять в своей будущей тренировочной рутине? Если да, не забудьте поделиться статьей со своими друзьями, которые тоже смогут вдохновиться этой информацией.

Источники:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов. «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти, выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу, опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы охватили каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили несколько базовых упражнений с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Несмотря на то, что есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в спортзале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без абонементов в спортзал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, это должно быть лучше, чем просто использование собственного веса.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим изложением причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими полными тренировками с собственным весом для начинающих.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что во время этого пресловутого наращивания пресса.

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите нижний правый носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью.)

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Повернув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.
Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим брюшного пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Упритесь правой рукой в верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно.
Повторите с левой рукой и коленом.

49. Жим брюшного пресса двумя ногами

На двух ногах вдвойне веселее!

Следуйте той же схеме для жима одной ногой (см. номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания спринтера

Хотите стать демоном скорости, не отрываясь от пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 9Угол 0 градусов.
Теперь сядьте и подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они экипировали нашу модель в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

От ног и плеч до груди и пресса, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, они должны лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите нижний правый носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Повернув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.