Отведение бедра в сторону: Отведение ног в тренажере в сторону

Отведение ног в тренажере в сторону

Главная » База упражнений

023.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работающие мышцы
2. Правильная техника
3. Типичные ошибки
4. Включение в программу тренировок

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

• Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
• Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно

2 апреля 2022

Спорт и фитнес

Если хотите получить «орех», исправьте ошибки в технике.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Многие — особенно женщины — используют для прокачки попы отведение бедра в сторону и назад на блочном тренажёре (кроссовере). Эти упражнения действительно хорошо работают, но только если делать их до утомления мышц.

Если же форма выполнения страдает, что случается довольно часто, нагрузка на мускулы снижается и требуется больше повторений, чтобы обеспечить им стимул для роста.

А поскольку многие женщины работают с лёгкими весами и завершают подход задолго до того, как хотя бы приблизятся к отказу мышц, ягодицы не получают достаточно нагрузки и, соответственно, не растут.

Ниже мы разберём, какие ошибки часто совершают в популярных упражнениях на блочном тренажёре, и расскажем, как получить от этих движений максимум пользы.

1. Отведение бедра в сторону

Упражнение направлено на прокачку средних ягодичных мышц, но также неплохо нагружает и большие ягодичные, если выполнять всё верно.

На видео показано сразу несколько ошибок, которые делают это хорошее в целом движение неэффективным.

1. Перенос веса тела на поручень тренажёра

В стремлении сохранить равновесие многие люди наваливаются на поручень или стойку тренажёра, как показано на видео. Поскольку средние ягодичные мышцы отвечают  не только за отведение бедра, но и за стабилизацию таза в позах на одной ноге, такое исполнение снижает нагрузку на целевые мускулы.

2. Отведение бедра вперёд

За счёт того, что корпус завален, рабочая нога отводится в сторону и вперёд. Это переносит часть нагрузки на мышцы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничную и прямую — одну из головок квадрицепса.

Соответственно, средние ягодичные напрягаются меньше, чем могли бы в случае правильной техники.

3. Слишком быстрое исполнение без контроля над движением

Энергичные махи в большом диапазоне хороши для разминки, но никак не для прокачки мышц. В таком исполнении отведение бедра будет гораздо менее эффективным, чем в случае плавных и контролируемых движений.

Увеличив длительность повторения до 4–6 секунд, можно добиться лучшего результата даже при использовании тех же рабочих весов.

Как выполнять правильно

Вот несколько особенностей техники, которые помогут нагрузить ягодицы по полной:

1. Встаньте на небольшое возвышение — блин от штанги или подставку, чтобы между рабочей ногой и полом было некоторое пространство. Так вы сможете двигать конечностью в полном диапазоне.

2. Прицепите манжету на щиколотку так, чтобы трос находился за опорной ногой. Сделав это, вы не сможете отводить её вперёд, и сгибатели бедра не заберут часть нагрузки у средних ягодичных мышц.

3. Разверните рабочую ногу пяткой наружу, чтобы большой палец смотрел на опорную пятку. Это положение также поможет избежать включения нецелевых мускулов на передней стороне бедра.

4. Двигайтесь плавно, контролируйте скорость и диапазон движения. Старайтесь тратить на каждую фазу не меньше 2 секунд (4 в сумме на повтор). Можете дополнительно фиксировать положение в крайней точке, как показано на видео.

Кроме того, стоит концентрироваться на ощущениях в рабочих мышцах: внутренний фокус внимания помогает лучше утомить мускулы и ускоряет их рост.

2. Разгибание ноги в тазобедренном суставе стоя

На видео ниже показана неверная техника, которая не только снижает нагрузку на мышцы, но и обеспечивает много ненужного стресса для поясницы.

Рассмотрим основные ошибки.

1. Неверное положение корпуса

Сильный наклон вперёд с опорой на тренажёр забирает часть рабочего потенциала у ягодичных мышц. Чтобы получить необходимую нагрузку в таком положении, придётся поднимать ногу выше.

Если вы при этом не напрягаете пресс, удерживая поясницу от прогиба, каждое повторение будет обеспечивать дополнительный стресс для нижнего отдела спины, что может закончиться перегрузкой и болью.

2.  Отведение ноги строго назад

Согласно исследованию, большие ягодичные мышцы лучше всего активируются во время разгибания ноги, если при этом отводить бедро в сторону на 30 градусов.

Направляя конечность строго назад, вы снижаете свой прогресс.

3. Резкие движения без контроля

Как и в случае с отведением бедра в сторону, разгибание ноги в тазобедренном суставе также стоит выполнять плавно и в ограниченном диапазоне. Резкие махи назад скорее навредят вашей пояснице, чем прокачают ягодичные мышцы.

Как выполнять правильно

Следуйте таким рекомендациям:

1. Встаньте на блинчик или небольшую подставку, чтобы между ногой и полом было расстояние.

2. Расположите рабочую конечность так, чтобы большой палец стопы находился на одной линии с пяткой опорной ноги.

3. Можете чуть наклонить тело вперёд, но не наваливайтесь на поручень тренажёра. Сохраняйте прямую спину и напряжённый пресс на протяжении всего подхода.

3. Отводите ногу назад, одновременно разворачивая её на 30 градусов наружу.

4. Двигайтесь в небольшом диапазоне и работайте под контролем. В крайней точке можете дополнительно сжимать ягодичные мышцы, чтобы увеличить время напряжения.

Читайте также 🧐

• Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
• Почему не получается накачать попу
• Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

Отведение бедра в положении лежа на боку: преимущества, упражнения, разгибание

Отведение бедра в положении лежа на боку: преимущества, упражнения, разгибание

• Здоровье и хорошее самочувствие
  • Хорошее самочувствие
    • Женское здоровье
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье 9000 8
    • Сексуальное здоровье
    • Отношения
    • Кожа и волосы
    • Сон
    • КБР
    • Дом
    • Домашние животные
    • Потеря веса
    • Путешествия

  900 03 Состояние здоровья

  • СДВГ
  • Аллергия
  • Простуда и грипп
  • Диабет
  • Высокий уровень холестерина
  • ВИЧ
  • ВЗК
  • Психические расстройства 90 008
  • Мигрень
  • Псориатический артрит
  • Кожные заболевания
  • ЗППП
• Пищевые продукты
  • Еда
    • Питание
    • Витамины и добавки
    • Веганская и вегетарианская еда
    • Международная еда
    • Кулинария 101
    • Кухонные принадлежности
  • Рецепты
    • Завтрак и поздний завтрак
    • Закуски и закуски
    • Основные блюда
    • Бутерброды 9 0008
    • Салаты
    • Гарниры
    • Десерты
    • Напитки
• Фитнес
  • Фитнес
    • Советы по тренировкам
    • Силовые тренировки
    • HIIT
    • Гири
    • Эластичные ленты
    • Бег
    • Велоспорт
    • Йога
    • Растяжка
    • Экипировка
  • Тренировки
    • Новичок
    • Abs & Core

    9000 3 ноги

    • Руки
    • Попа
    • Все тело
• Фавориты
  • Обзоры товаров
    • Здоровье
    • Фитнес и домашний спортзал
    • Еда и кулинария
    • Кожа и красота
    • Дом и сад
    • Сон
  • Series
    • The Lift
    • Crash Course
    • First Gear
    • DJ Gr8st
    • Greatist Reads
  • How-To
    • Поезд на 10 тысяч
    • Лучший секс за 10 дней
    • 30 дней йоги
    • Руководство по питанию растительной пищей на 14 дней
• Connect
  • • Instagram
    • Facebook
    • Twitter
    • P проценты
    • TikTok
    • Spotify 9О компании Greatist 008

Медицинский осмотр Джейка Типана, CPT — By Samantha Костарас 29 июня 2020 г.

Бедра не лгут — если, конечно, вы не говорите об упражнении на отведение бедра в положении лежа на боку. Это движение может уменьшить боль в коленях и предотвратить травмы, не отрываясь от земли!

Он даже помогает укрепить мышцы бедра, которые обеспечивают стабильность и подвижность.

• Более крепкая добыча. Упражнения на отведение бедра важны для улучшения стабильности и ловкости.
• Прощай, боль в колене. Пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна») связан со слабостью мышц бедра.
• Целевые льготы. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что это упражнение отлично подходит для сосредоточения внимания на средней ягодичной мышце, что помогает бегунам восстанавливать травмы, вызванные перенапряжением.
• Оборудование не требуется. Это движение можно делать везде, где есть плоская поверхность.

1. Начните с того, что лягте на бок, бедрами вперед.
2. Согните нижнюю ногу в качестве опоры, выпрямите верхнюю ногу и поддержите голову рукой или подушкой.
3. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от земли или как можно ближе. Если ваша нога похожа на стеклоочиститель, вы все делаете правильно!
4. Опустите ногу медленным контролируемым движением.
5. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Не забудьте перевернуться на другую сторону, чтобы сохранить равновесие!

Как выполнять отведение бедра в положении лежа на боку с разгибанием…

Связка вместе: отведение бедра в положении лежа на боку с эспандером

Не можете устоять перед добавлением эспандера? Без проблем! Это упражнение легко изменить с любым напряжением, которое вы выберете.

Просто лягте на бок, наденьте эластичную ленту на бедра и выполните описанные выше шаги.

Отведение бедра в положении лежа на боку может помочь предотвратить травмы, но неправильная техника может их вызвать. Следуйте этим советам по форме, чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки:

• Голова, плечи, бедра и ступни должны смотреть вперед на протяжении всего движения.
• Расслабьте ногу. Не указывайте и не сгибайте его.
• Не прогибайте спину.

Помните, если вы чувствуете боль, остановитесь! Вы также можете обратиться к личному тренеру, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как безопасно выполнять это движение.

Отведение бедра в положении лежа на боку — полезное упражнение для профилактики и лечения боли в колене. Это может даже улучшить ловкость. Все, что вам нужно, это плоская поверхность и дополнительная лента сопротивления, и вы можете бросить себе вызов с помощью этой простой тренировки.

Последний медицинский осмотр 29 июня 2020 г. (2012). Активность мышц бедра во время трех упражнений на укрепление бедра в положении лежа на боку у бегунов на длинные дистанции. DOI:
10.4085/1062-6050-47.1.15

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская экспертиза Джейка Типана, CPT – Саманта Костарас, 29 июня, 2020

Читать дальше

• 4 лучших упражнения для наращивания ягодиц от парня с ягодичными мышцами

  Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», — король сильных ягодиц. Мы поговорили с Контрерасом и узнали четыре его любимых движения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Домашняя тренировка ног: 15 упражнений для ног, 3 способа

  Укрепляйте ноги дома, используя утяжеленные предметы, вес собственного тела или эспандер 9.0231

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренируйтесь дома: 11 упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела

  Застряли в помещении? Мы тоже. Вот почему мы составили этот обзор домашних тренировок, включающий упражнения для каждой основной части вашего тела: рук, кора, ягодиц…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома — тренажерный зал не требуется

  Вы можете по-прежнему выполняйте разнообразные тренировки CrossFit дома, которые не требуют посещения тренажерного зала. Вот 15 различных тренировок CrossFit, которые вы можете попробовать дома.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие видео о тренировках на YouTube

  От тренировок HIIT до латиноамериканских танцев, от йоги до упражнений на коврике, вдохновленных barre, мы охватили весь спектр бесплатных фитнес-тренировок, которые можно делать дома.

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

  Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

  ПОДРОБНЕЕ

• Смотри, мама, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что оно увеличивает потерю жира, силу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра на повышение уровня плеч

  Хотите ли вы больше четкости или более легкого подъема продуктов, упражнения для плеч могут вам помочь достигай своих целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезен для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…

  ПОДРОБНЕЕ

Освойте эти 6 упражнений на отведение бедра с перевязкой для укрепления внешней части бедер

Упражнения на отведение бедра — отличный способ улучшить стабильность и силу бедра. Эти движения включают в себя отведение ног от тела за счет сокращения мышц, отводящих бедро (в первую очередь, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра).

Эти мышцы играют жизненно важную роль в здоровом функционировании бедра и используются для движений во фронтальной плоскости, которые позволяют двигаться из стороны в сторону (например, боковые приседания).

После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, вы можете подумать об использовании эластичной ленты для увеличения нагрузки.

В этой статье мы рассмотрим 6 упражнений на отведение бедра (или «отведение»), которые вы можете включить в любую тренировку ягодичных мышц, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Краткий обзор – упражнения на отведение бедра с бандажом

• Отведение бандажом стоя
• Сидячее бандажное похищение
• Похищение раскладушки с полосками
• Похищение ягодичного мостика с перевязью
• Отведение бедра с бандажом в положении лежа на боку
• Ленточные пожарные гидранты

Что такое групповые похищения?

Отведение с помощью бандажа включает в себя отведение ног от бедер с использованием эластичной ленты для дополнительного сопротивления.

Причина, по которой вы действительно должны выработать привычку отводить бедра с бинтом, заключается в том, что это помогает укрепить внешнюю часть бедер и ягодичные мышцы. Эта область часто игнорируется в других упражнениях на ягодичные мышцы, но она действительно может помочь укрепить общую силу ягодичных мышц и обеспечить большую мощность во время тренировок нижней части тела.

Более слабые внешние поверхности бедер в конечном итоге ограничат вашу общую способность прогрессировать в силовых тренировках или общей подвижности, а также могут привести к травмам. Слабые внешние стороны бедер могут привести к тому, что ваши колени наклонятся внутрь (известные как «подбитые колени»), что может как минимум увеличить риск травмы.

Похитители также помогают обеспечить боковую силу, что полезно, если вы хотите двигаться с силой из одной стороны в другую… распространено во многих видах спорта, а также в повседневной деятельности.

Похищение бандажами также очень популярно в программах реабилитации и физиотерапии. Их можно использовать для проверки подвижности и силы бедер, выявляя любые потенциальные проблемы, которые могут быть основной причиной других проблем с движением.

Одним из преимуществ отведения бедра с бандажом является то, что любой может выполнять его дома, не имея доступа к дорогостоящему спортивному оборудованию. Имея наготове только эспандер, вы можете выполнять различные отводящие движения, чтобы увидеть ощутимые улучшения в силе внешней части бедра.

6 вариантов упражнения для отведения с бинтом

Отведение с бинтом из положения стоя

Чтобы выполнить отведение бедра с бинтом из положения стоя:

• Прикрепите ленту к бедрам или лодыжкам или прикрепите ленту к одной лодыжке и стационарной опоре.
• Встаньте прямо, грудь вверх, спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Либо положите руки на бедра, либо положите другую руку (от ноги, которая будет поднята) к стене.
• Задействуя корпус и ноги, поднимите одну ногу в сторону (примерно на 45 градусов). Когда вы поднимете эту ногу, вы почувствуете сопротивление ленты.
• Медленно верните эту ногу на пол и повторите несколько раз.
• Повторить на другой ноге.

Совет тренера — Вам нужно действительно напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема ног. Только поднимите ногу как можно выше, не сгибая тела. Это гарантирует, что вы проверяете подвижность и силу бедер во время движения. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять ногу так высоко, как вы думали… сопротивление ленты окажет заметное влияние.

Похищение бандажом сидя

Чтобы выполнить отведение бедра с лентой сидя:

• Сядьте на стул или скамью, поставив ноги на пол.
• Прикрепите повязку к бедрам на несколько дюймов выше колен.
• Держите грудь прямо, а спину прямо.
• Разведите оба колена наружу.
• Медленно верните ноги внутрь и повторите движение.

Совет тренера – Ваши ноги должны оставаться в одном и том же положении, слегка раскачиваясь на внешний край во время движения. Если вы будете двигать ступнями вместе с ногами, мышцы нижней части тела будут задействованы по-другому.

Это может быть отличным движением во время небольших перерывов в офисе или во время просмотра телевизора. Выполнив несколько подходов отведения бедра в сидячем положении в течение дня, вы действительно улучшите общую силу бедра.

Похищение раскладушкой с лентами

Чтобы выполнить раскладушку с лентами:

• Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой и согнув колени.
• Согните руку так, чтобы можно было положить голову на ладонь.
• Прикрепите повязку к обоим бедрам на несколько дюймов выше колена.
• Удерживая ноги вместе, поднимите колено ноги сверху вверх. Не вращайте бедрами или телом.
• Повтор для повторений.
• Повторить с другой стороны.

Совет тренера — Чтобы увеличить сложность, сделайте паузу на несколько секунд, когда вы поднимаете колено. Сожмите ягодицы, чтобы удержаться в этом положении, прежде чем медленно опустить колено.

Отведение ягодичного мостика с помощью бандажа

Отведение ягодичного мостика с бандажем:

• Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Прикрепите повязку к бедрам.
• Выполните ягодичный мостик, напрягая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь в этом положении и разведите и разведите колени в повторениях.
• Опустите бедра на пол.
• Повторить для наборов.

Совет тренера . Еще один способ сделать это — просто удерживать ягодичный мостик в течение некоторого времени, вместо того, чтобы раздвигать и сводить колени. В любом случае, во время выполнения ягодичного мостика вам нужно слегка отводить бедра наружу.

Отведение бедра лежа на боку с бандажом

Чтобы выполнить отведение бедра лежа с бандажом:

• Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, ноги прямые.
• Прикрепите повязку к бедрам или лодыжкам.
• Поднимите верхнюю ногу вверх, опираясь на бедра. Когда вы поднимете его, лента создаст сопротивление.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить эту ногу.
• Повтор для повторений.
• Повторить с другой стороны.

Совет тренера – Сосредоточьтесь на форме и держите ноги прямо. Вы можете обнаружить, что для этого вам понадобится довольно легкое сопротивление, что совершенно нормально. Точно так же попробуйте без ленты, если это слишком сложно.

Движение не обязательно должно быть огромным. Даже легкое отталкивание поможет задействовать внешнюю часть бедер. Если у вас не очень хорошая гибкость бедра, вам будет сложно поднять ногу более чем на 45 градусов.

Ленточные пожарные гидранты

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

• Начните в положении на четвереньках (на четвереньках), чтобы ваши руки и колени опирались на пол.
• Прикрепите повязку к бедрам на несколько дюймов выше колен.
• Поднимите одну ногу наружу, согнутую в бедрах.
• Медленно опустите его обратно на пол.
• Повтор для повторений.
• Повторите с другой ногой.

Совет тренера — Если вы хотите увеличить прогресс в этом упражнении, поднимите оба колена от пола. Это потребует, чтобы ваше ядро ​​действительно сработало и обеспечило необходимую вам стабильность. Это превращает упражнение как в упражнение для ягодичных мышц, так и в упражнение на кор, что идеально, если у вас немного мало времени и вы ищете тихую тренировку, чтобы переждать вас.

Ознакомьтесь с нашим руководством по сборке пожарных гидрантов, чтобы освоить основные движения.

Советы по отведению с помощью бандажа

Любой тип бандажного отведения должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать внешнюю сторону бедер во время упражнений, и избегайте любых раскачивающихся движений, чтобы получить импульс, который поможет вам… это идет вразрез с целью, которую пытаются достичь групповыми отведениями.

Ремешок, который вы используете, также будет влиять на то, как вы будете выполнять упражнения. Эспандеры бывают разных форм и размеров, но для такого рода движений лучше выбрать более короткие и толстые эспандеры.

Если движения кажутся вам слишком сложными, возможно, используемая вами лента слишком прочная, поэтому в таком случае попробуйте использовать более легкую ленту. Точно так же, если вы обнаружите, что можете легко сделать 20+ повторений, вам будет полезно использовать более прочную ленту для создания большего сопротивления.

Перед тем, как приступать к каким-либо упражнениям на отведение с лентой, вы можете попробовать несколько общих движений для стабилизации бедер с собственным весом, чтобы активировать ягодичные мышцы и мышцы вокруг бедер, такие как китайская планка и тазобедренные самолетики.

Bottom Line

Упражнения на отведение бедра, возможно, не самая гламурная сторона фитнеса, но их влияние может быть огромным. Слабые внешние поверхности бедер могут быть основной причиной других ограничений в ваших движениях, поэтому, часто выполняя эти растяжки и упражнения для отводящих бедер, вы можете убедиться, что ваши внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы сильны и способны поддерживать функциональные движения нижней части тела.

Если вы боретесь с этими отведениями бедра с бинтом, попробуйте выполнять их без бинта, так как это устранит дополнительное сопротивление ваших мышц.