Занятия на фитболе для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

тренировке мышц-стабилизаторов,
развитию вестибулярного аппарата,
улучшению координации движений,
коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер

Фитбол давно занял свою нишу в мире фитнеса. Существует даже целый вид аэробики под названием «Фитбол-аэробика».

Но этот инвентарь популярен не только на групповых тренировках. Он активно используется и на занятиях в тренажерном зале. В частности, при тренировках, направленных на похудение.

Краткая история

У фитбола довольно богатая история, которая началась еще в 50-х годах прошлого века в Швейцарии. Здесь с его помощью лечили детский церебральный паралич.

Благодаря своей исторической родине, фитбол получил второе название – швейцарский мяч. В 80-х годах он “перебрался” в США, где начал использоваться для реабилитации больных, перенесших операции на позвоночнике.

Ну а в 90-х наконец-то “добрался” и до фитнес-клубов. Оказалось, что помимо оздоровительного эффекта, у этого оборудования есть еще масса положительных свойств.

Он отлично укрепляет мышцы, в том числе кор. П при создании определенных условий ускоряет сжигание жира.

Какие упражнения с фитболом помогают похудеть

Сразу нужно сказать, что сам фитбол не обладает “магическим” свойством сжигать жир.

При похудении главное внимание надо уделять соблюдению низкокалорийной диеты. С ее помощью в организме создается нехватка энергии и начинает использовать ее запасной источник – жиры. В итоге жировая прослойка уменьшается и человек худеет.

Только в этом случае занятия на швейцарском мяче помогут ускорить сброс веса.

Известно большое количество движений с ним, но мы перечислим только самые результативные упражнения на фитболе для похудения.

Упражнения для пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа спиной на мяче, руки за головой, ноги на полу. Далее выполняется подъем лопаток вверх (по принципу скручиваний).

Двойные скручивания

Лягте на спину, удерживая фитбол в выпрямленных руках прямые за головой. Ноги вытянуты на полу на ширине плеч.

Нужно выполнить синхронный подъем туловища и прямых ног вверх, затем переложить мяч из рук в ноги.

Опускайтесь вниз, удерживая фитбол между ног. Повторите движение и переложите мяч обратно в руки.

Подтягивание ног к груди

Исходное положение – упор лежа на полу. Но руки располагаются на ширине плеч на полу, а прямые ноги – на фитболе.

Сгибая ноги в коленях, напрягите пресс и подтяните колени к груди. Со вдохом вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Колени можно и не сгибать, поднимая вверх только таз. Так выполнять движение будет сложнее.

Здесь помимо пресса существенную статическую нагрузку получают мышцы рук.

Для сжигания жира на ягодицах

Здесь подойдет мостик.

Лягте на пол на спину и положите ноги на фитбол. Согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы располагаются на мяче.

С выдохом поднимите таз вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц и вернитесь в исходную позицию.

Также упражнение выполняется лежа лопатками на фитболе, а стопы при этом стоят на полу. Этот вариант немного проще.

Для похудения бедер

Приседания

Здесь нужно встать спиной к стене и поместить фитбол между ней и поясницей. Стопы располагаются немного впереди туловища, руки удерживают перед грудью.

Продолжая прижимать мяч к стене, выполните приседание как обычно на необходимое количество повторений.

Болгарские выпады

Исходное положение – стоя на одной ноге, голеностоп второй ноги лежит на мяче.

Согните обе ноги в коленях и опуститесь вниз. Затем со вдохом выпрямитесь и вернитесь в исходное.

Сгибание ног

Движение направлено на заднюю поверхность бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги выпрямлены и лежат на фитболе. Нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть мяч к ягодицам. Затем вернуться в начальное положение.

Тренировка для спины и рук

Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа животом на фитболе.

Прямые ноги носками упираются в пол, руки вытянуты вперед и удерживаются на весу. Выполните подъем туловища вверх, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Движение прорабатывает поясничные мышцы спины.

Отжимания

Упражнение выполняется в двух вариантах — с руками на фитболе или с руками на полу.

Здесь все как обычно, с той лишь разницей, что положение корпуса более нестабильное. Руки сгибают в локтях и опускаются грудью к мячу или к полу. С выдохом поднимаются вверх.

Особенности занятий на фитболе

Фитбол — непростой спортивный снаряд и требует серьезного отношения. Дело в том, что упражнения выполняются в неустойчивом положении. Это предполагает вовлечение в работу большого количества мелких мышц-стабилизаторов, а также мышц кора.

Подобная особенность фитбола способствует развитию мышечного корсета позвоночника, комплексной тренировке всего тела и общему укреплению здоровья.

Однако требования к технике безопасности при выполнении упражнений на фитболе также более высокие.

Необходимо внимательно следить за правильностью движений и не допускать резких, инерционных моментов.

Упражнения с фитболом для похудения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Стандартная продолжительность тренировки со швейцарским мячом – 60 минут.

Существует большое количество методик и тренировочных программ с фитболом, рассчитанных на снижение массы тела.

В целом можно отметить, что для похудения используются схемы нагрузок, где основные мышечные группы прокачиваются за одну тренировку.

Для женщин акцент традиционно делается на проработку проблемных зон. В основном это бедра, ягодичные мышцы, пресс и трицепс.

Стандартная частота тренировок с фитболом для похудения – 3 раза в неделю.

Тем не менее, в зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений, можно заниматься с мячом и 4-6 раз.

Противопоказания

Фитбол пришел в фитнес из медицины, поэтому у него практически нет серьезных противопоказаний.

С мячом могут заниматься дети, взрослые и пожилые люди любого возраста, физической формы и уровня здоровья.

Тем не менее рекомендуется с осторожностью использовать фитбол на тренировках:

При серьезных болезнях позвоночника
На последних неделях беременности
В период острых инфекционных заболеваниях
С низким уровнем координации и слабым вестибулярным аппаратом

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения — это не панацея, а один из многих способов ускорения процесса жиросжигания.

Стабильный результат предполагает комплекс мероприятий, которые воздействуют на жировую прослойку различными способами.

Это и соблюдение диеты, и регулярное выполнение кардионагрузок и, конечно же, силовые тренировки. Только в этом случае занятия с фитболом помогут ускорить процесс снижения веса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

4 Планы тренировок для похудения с тренировочным мячом для борьбы с ожирением

Война с ожирением — серьезная война. Избыточный вес может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем и увеличить риск смерти. Но вы можете оставаться здоровым и счастливым, используя любое количество планов тренировок для похудения с мячом, которые вам подходят.

Знаете ли вы, что ожирение связано со многими ведущими смертями?

Болезни сердца, диабет и рак могут быть результатом избыточного веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «более трети (36,5%) взрослых в США страдают ожирением».

Это, безусловно, ошеломляющая статистика. И призыв к действию, чтобы уменьшить талию, используя планы тренировок для похудения с мячом.

Если вы хотите чувствовать себя лучше, вам помогут упражнения. Сочетайте следующие планы тренировок для похудения с мячом для упражнений со здоровой питательной диетой, чтобы ваша талия двигалась в правильном направлении.

Похожие сообщения:
11 полезных для здоровья свойств секса только для женщин
4 простых способа предотвратить боли в пояснице у женщин
Можно ли заниматься сексом с дрожжевой инфекцией? 4 вещи, которые вам нужно знать

Фитнес-мяч Планы тренировок для похудения, которые можно выполнять дома

Фитнес-мяч — это простой способ бороться с лишним весом, не выходя из дома. Лучший способ борьбы с любой болезнью – это профилактика. Чтобы оставаться на домашнем мяче, все мышцы вашего тела должны быть задействованы. Сжигание жира и укрепление силы и стабильности.

Планка

Примите положение отжимания, положив предплечья на мяч. Это укрепит ваш корпус, а также шею и позвоночник. Сначала попробуйте удерживать планку 30 секунд. Затем пытайтесь побить свой рекорд каждый раз после.

Хруст От ожирения прочь

Лягте на мяч для упражнений, положив середину спины на его верхнюю часть. Держите руки прямыми и ладонями на верхней части бедер, скручивайтесь или наклоняйтесь вперед. Делайте каждое скручивание медленно, чтобы задействовать ядро. Попробуйте 15 повторений!

Боковые приседания

Стоя, держите мяч прямыми руками. Ваши ноги также должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Затем согните ноги в коленях и присядьте, но при этом скручивая туловище. Одна сторона — одно повторение. Попробуйте сделать обе стороны по 10 раз каждую.

Сгибание плеч и жим

Удерживая мяч перед собой в положении стоя, опустите мяч к бедрам, выпрямив руки. Затем согните руки в локтях и сверните мяч к носу. Затем нажмите на мяч под углом 45 градусов на вытянутых руках. Попробуйте сделать это 15 раз.

Все планы тренировок для похудения с фитболом зажгут этот огонь, чтобы привести вас в форму. Помните, абсолютно необходимо поговорить с врачом о любых новых занятиях фитнесом и ожирением. Если у вас есть вопросы, у наших врачей-экспертов есть ответы.

Доктор Ричард Хонакер: Учился в медицинской школе Университета Вирджинии. После окончания интернатуры по внутренним болезням в Медицинском центре Маунт-Кармель в Колумбусе, штат Огайо, он приехал в Даллас, чтобы пройти резидентуру по семейной практике в Медицинском центре Св. Павла, Больнице Паркленд и Детском медицинском центре в Далласе. Доктор Хонакер получил сертификат Совета в 1984 году и начал практиковать в Кэрроллтоне, штат Техас (пригород Далласа), в июле того же года. С октября 2001 года журнал D Magazine назвал доктора Хонакера одним из лучших врачей Далласа за несколько лет, а журнал Texas Monthly Magazine за несколько лет также назвал его Техасским супердоком.

Представлено доктором Ричардом Хонакером: http://www.independentmedicalexaminer.com/IME-Directory/Virginia/Dr-Richard-A-Honaker-MD.asp

Попробуйте выполнить эти упражнения с фитболом дома, чтобы получить результат Shape

Он известен под разными названиями – мяч для упражнений, мяч для устойчивости, мяч для гимнастики, мяч для баланса и даже мяч для швейцарского мяча – и обладает рядом замечательных преимуществ. Эти большие надувные мячи в наши дни можно найти в каждом тренажерном зале, но их также можно использовать дома, чтобы включить в свой режим упражнений 9.0015 . На самом деле, эти мячи — отличный способ улучшить силу, кардио, выносливость и равновесие.

Ведущие эксперты в области фитнеса утверждают, что мячи для устойчивости помогают тренировать пресс, улучшают осанку и равновесие, а также укрепляют спину и кор. Самое приятное в этом мяче то, что вам не нужно быть экспертом в тренажерном зале, чтобы использовать его, и вы можете легко включить его в свою тренировку дома, научившись эффективно его использовать. Тем более, что он даже места много не займет, дешевый и легкий, быстро надувается и сдувается.

Прежде чем вы решите приобрести один из этих мячей, вы должны знать, какой размер вам подходит. Например, людям ростом от 5 футов до 5,5 футов следует выбрать 55-сантиметровый мяч. Те, кто ростом от 5 футов 6 до 5 11 дюймов, должны выбрать 65-сантиметровый мяч. Наконец, 75-сантиметровый мяч идеально подходит для людей ростом от 6 футов до 6 футов 3 дюймов.

Теперь давайте рассмотрим несколько распространенных и простых упражнений с мячом для устойчивости, которые будут полезны для всего тела.

См. также: Нет возрастных ограничений для начала силовых упражнений

1. Мост на одной ноге

Проблемы с воспроизведением этого фильма? щелкните здесь

Преимущества: Повышенная прочность задней цепи, улучшенная проксимальная стабильность бедра и кора, а также лучшая диссоциация бедра.

Шаг 1: Лягте лицом вверх на пол позади мяча, согнув колени. Поставьте ноги на мяч, а руки на пол по бокам. Теперь медленно поднимайте бедра от пола, пока верхняя часть спины не стабилизируется.

Шаг 2: Сделайте паузу, а затем медленно поднимите одну прямую ногу вверх. Опустите ногу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите через 30 секунд и продолжайте чередовать ноги. Выполните 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Планка на наклонной скамье

Преимущества: Работает на мышцы живота, а также на другие мышцы пресса и основные мышцы, идущие от таза вдоль позвоночника к плечевому поясу.

Шаг 1: Положите мяч на пол и примите положение для отжимания, опираясь на него руками. Опирайтесь на него локтями.

Шаг 2: Держите тело по прямой линии от головы до пяток. Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали. Сохраняйте это положение не менее 20-30 секунд. Сделайте 3-5 подходов и отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

3. Приседания у стены

проблемы с воспроизведением этого фильма? Нажмите здесь

Преимущества: Работает четырехглавая мышца, ягодичные мышцы (набор более мелких мышц, расположенных на ягодицах), подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Поместите стабилизирующий мяч к стене и убедитесь, что он опирается на вашу спину. Теперь опуститесь в присед, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов в коленях.

Шаг 2: Поддержите спину мячом и перекатывайте его от поясницы к лопаткам. Присядьте низко, чтобы углубить движение и обеспечить большую устойчивость. Выполните от 10 до 15 повторений (повторений).

Примечание: Следите за тем, чтобы во время упражнения колени не раскачивались в стороны. Они должны быть на одной линии с остальной частью вашего тела.

См. также: 8 упражнений для укрепления спины и мышц спины рук

4.

Сгибание подколенного сухожилия

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Шаг 1: Лягте на спину и положите икры и пятки на фитбол. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони должны быть обращены вниз.

Шаг 2: Поднимите бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока тело не выпрямится. Напрягите мышцы кора и вытяните ноги прямо, отодвигая мяч от себя. Медленно поднимите бедра и согните колени.

Шаг 3: Вкатите мяч обратно, подтягивая пятки к ягодицам, пока подошвы ног не коснутся мяча. Теперь вытяните колени и опустите бедра и спину на пол. Повторить. Выполните от 12 до 15 повторений.

5. Back Extension

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? нажмите здесь

Преимущества: Укрепляет мышцы нижней части спины.

Шаг 1: Поместите переднюю часть тела от бедер до ребер на мяч. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо позади, а пальцы ног должны опираться на пол. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.

Шаг 2: Поднимите грудь высоко и держитесь за мяч для равновесия. На выдохе отведите плечи назад и держите шею на одной линии с позвоночником. Вернитесь в расслабленное положение. Выполните 12–15 повторений.

6. Отжимания

Преимущества: Работает грудная клетка и мышцы плеч. Также помогает активировать ряд основных мышц.

Шаг 1: Лягте животом на стабилизирующий мяч, обе ноги и руки на полу, на ширине бедер и плеч. Положите руки на мяч по бокам груди, пальцы ног на полу, ноги прямые. Теперь поднимите тело вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что ваши локти не заблокированы.

Шаг 2: Задержитесь и балансируйте в течение двух секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните 8–10 повторений.

7. Жим от груди

Преимущества: Тренирует плечи и трицепсы. Укрепляет как грудь, так и мышцы кора.

Шаг 1: Лягте спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели. Держите ноги ровно на полу, лодыжки прямо под коленями. Поднимите оба веса так, чтобы они встретились с вашими плечами, сгибая руки, широко расставив локти.

Шаг 2: Задействуйте корпус, приподняв бедра. Медленно выдыхайте, прижимая гантели к потолку. Убедитесь, что вы держите гантели за грудь ладонями вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.

Шаг 3: Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите, используя пресс, чтобы тело оставалось неподвижным. Выполните три подхода по 10–12 повторений, удерживая бедра поднятыми на всем протяжении.

См. также: Справьтесь с болью с помощью этих 8 простых упражнений на гибкость

8. Альпинист

возникли проблемы с воспроизведением этого фильма? Нажмите здесь

Преимущества: Отличная кардио-тренировка.