Чем заменить жим в тренажере ногами: Чем заменить тренажер жим ногами?

Чем заменить тренажер жим ногами?

Еще одним базовым упражнением, которое используется множеством атлетов на регулярной основе, является жим различных весов ногами на тренажерной системе. Это позволяет добиться существенных результатов по прокачке мышц. Однако, у такого подхода есть один существенный нюанс. Не имея доступа к спортивному залу, выполнить представленное упражнение не представляется возможным. И для многих становится важной задачей поиск альтернативных вариантов проработки указанных ранее мышечных групп.

 Какие мышцы задействуются

Нет ничего удивительного в том, что подобный вариант тренажера пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится добиться действительно сильных ног. Во время выполнения данного упражнения, при соблюдении правильной техники, хорошо прорабатываются практически все мышечные группы. Основная нагрузка по подъему массы приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, что приводит к их интенсивной проработке. Кроме того, за счет того, что опора для веса приходится именно на стопы, также включаются в работу и икры, что дает наиболее полноценную тренировку.

Противопоказания к использованию тренажера

Несмотря на все его несомненные достоинства, представленный спортивный снаряд обладает рядом противопоказаний, которые делают невозможным его использование в повседневных тренировках. Наиболее существенным отводящим фактором можно назвать перенесенную ранее травму коленного сустава. Как правило, после таких ситуаций чрезмерные нагрузки на сустав запрещаются по медицинским показаниям, чтобы не спровоцировать рецидив.

Еще одним нюансом, накладывающим запрет на использование данного тренажера являются различные болезни позвоночника. В частности, стоит отметить грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, которые накладывают полный запрет на серьезные физические нагрузки.

Эффективные тренировки – это, конечно, хорошо. Но только не в том случае, когда они идут во вред собственному здоровью. Не стоит пренебрегать рекомендациями и запретами медиков. С помощью тренера всегда можно подобрать более безопасную нагрузку.

Наиболее эффективный вариант замены

Оптимальным вариантом, который позволяет добиться эффективной проработки ног без специального тренажера — это приседания со штангой и собственным весом. Указанный вариант занятий аналогичным образом относится к категории базовых и позволяет добиться внушительных результатов при правильном подходе к технике исполнения и выбору весов.

Сам по себе принцип исполнения упражнения не представляет собой ничего сложного, благодаря чему даже начинающие спортсмены достаточно быстро втягиваются и начинают показывать внушительные результаты. Однако, имеется один немаловажный нюанс. Для того, чтобы выполнять данное упражнение, необходимо иметь здоровую спину, а этим могут похвастаться далеко не все. В этом случае встает вопрос о поиске альтернативных решений для тренировки ног.

Дополнительные упражнения на ноги

В настоящий момент существует большое количество альтернативных вариантов упражнений, позволяющих осуществлять эффективную проработку нижних конечностей атлета. Среди наиболее распространенных вариантов, пользующихся существенной популярностью среди атлетов, можно выделить следующие:

·         Выпады с собственным весом и утяжелениями;

·         Разведение ног на коленном тренажере;

·         Упражнения в тренажере Смита.

Любой из этих вариантов при должном подходе сможет обеспечить эффективную проработку ног.

Как выбрать одно упражнение

То, на чем остановиться в качестве альтернативы жиму ногами, напрямую зависит от множества различных особенностей. К таковым относятся оснащение зала, наличие противопоказаний по медицинской части к выполнению того или иного упражнения, а также личные предпочтения. Любой из вариантов поможет добиться результата, пусть и не одинаково быстро.

В каких случаях стоит поискать альтернативу

Жим ногами, несомненно, является весьма эффективным упражнением. Однако, далеко не всегда установка данного тренажера является удобной. В частности, это связано с большими габаритными размерами спортивного снаряда. Поэтому для эксплуатации в домашних условиях лучше всего обратить внимание на не громоздкие варианты.

К примеру, хорошей альтернативной для дома может стать выполнение приседаний со штангой. Такой спортивный снаряд занимает значительно меньше места в помещении, что позволяет более рационально использовать полезное пространство.

В интернет-магазине Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для осуществления наиболее грамотно построенной тренировки мышц ног.

Чем заменить жим ногами? Альтернативные упражнения

• Главная
• Полезное
• Чем заменить жим ногами?

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это упражнение для ног? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.

Редакция Wayout

Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:

• фронтальный присед со штангой
• жим ногами в Смите
• присед в гакк-машине
• разгибания ног в станке
• выпады

Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.

Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.

В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Выводы

Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Больше интересного

Тренировки

Чем заменить французский жим?

Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью…

Тренировки

Чем заменить приседания со штангой?

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для м…

Полезное

Чем заменить становую тягу?

Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со…

Тренировки

Чем заменить армейский жим?

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для…

Полезное

Чем заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее. ..

Тренировки

Чем заменить французский жим?

Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью…

Тренировки

Чем заменить приседания со штангой?

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для м…

Полезное

Чем заменить становую тягу?

Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со…

Тренировки

Чем заменить армейский жим?

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для…

Полезное

Чем заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее…

Тренировки

Чем заменить французский жим?

Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью. ..

Тренировки

Чем заменить приседания со штангой?

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для м…

Полезное

Чем заменить становую тягу?

Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со…

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try

Сила ног

Независимо от того, используете ли вы свои ноги, чтобы пробежать марафон или получить почту, иметь сильные ноги очень важно.

Жим ногами — разновидность упражнений с отягощениями — отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от веса на тренажере для жима ногами.

Как и все силовые упражнения, жим ногами наращивает мышечную массу, снижает риск получения травм и противодействует возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.

Тем не менее, вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в спортзал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из собственного дома.

Жимы ногами выполняются в положении сидя. Ваши ноги многократно давят на вес, который можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

Сидячее положение жима ногами помогает сохранять неподвижность верхней части тела и туловища. Согласно исследованию 2016 года, для поднятия тяжестей также требуется меньше равновесия.

Существует несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на следующих пяти упражнениях:

Лента сопротивления может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эспандером задействует те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Ленты сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.

Необходимое оборудование: Лента сопротивления и коврик или стул

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры

Жим ногами с резиновой лентой, лежа

Эта версия заставляет вас работать против силы тяжести, как жим ногами на тренажере.

1. Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите ноги с коврика. Согните колени, создавая угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног к потолку.
2. Оберните ленту вокруг ног и держите концы. Держите ноги рядом.
3. Прижмите стопы к ремням, пока ноги не выпрямятся.
4. Согните колени, чтобы вернуться на 9Угол 0 градусов.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Если вашей спине нужен отдых, вы можете делать жим ногами на стуле.

1. Сядьте прямо на стул. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
2. Оберните ленту вокруг обеих ног и держите концы чуть выше бедер.
3. Прижмите стопы к ленте, пока ноги не выпрямятся.
4. Согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Усовершенствованный жим ногами с резиновой лентой

Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткую или толстую ленту.

Приседания имитируют движения жимов ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины поглощает меньше давления. Если у вас есть боли в спине или травмы, приседания могут стать идеальной альтернативой жиму ногами.

Необходимое оборудование : Нет

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Упритесь пятками в пол и разверните носки вперед.
2. Для равновесия вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе.
3. Отведите бедра назад. Согните колени и опустите ягодицы. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
4. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
5. Оттолкнитесь пятками и встаньте.
6. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Продвинутые приседания

Когда вы станете сильнее, попробуйте держать гантель или гирю во время приседаний.

Приседания сумо

Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо. Более широкая стойка этого варианта нацелена на внутренние мышцы бедра.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Поверните пальцы ног под углом от тела. Упритесь пятками в пол.
3. Сцепите руки вместе или возьмите гирю.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой, а грудь вертикальной.
5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
6. Нажмите на пятки, чтобы встать.
7. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Сплит-приседания

Чтобы тренировать одну ногу за раз, выполняйте сплит-приседания. Эта версия фокусируется на ваших квадрицепсах и ягодицах.

1. Шагните одной ногой вперед и одной ногой назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
2. Поверните пальцы ног вперед. Сцепите руки вместе.
3. Согните колени и опустите бедра, удерживая их на одной линии с плечами.
4. Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется над полом.
5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
6. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.

Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног, не увеличивая нагрузку на спину. Шаг вперед задействует ваши квадрицепсы и ягодицы.

Выпад отличается от сплит-приседания. При выпаде задействуются обе ноги одновременно, а при сплит-приседаниях — по одной.

Необходимое оборудование: Нет

Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Шагните одной ногой вперед и опустите бедра, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите переднее колено над лодыжкой.
4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.

Продвинутые выпады

Чтобы увеличить сложность, делайте выпады с гантелями. Держите по одному в каждой руке и свесьте руки по бокам. Вы также можете держать их перед плечами.

Прыжки в длину или прыгающие прыжки развивают силу ног за счет взрывных движений. Это упражнение сочетает в себе приседание и полное выпрямление нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ногами.

Если у вас болят суставы, прыгайте в длину с осторожностью. Высокая сила удара может привести к повреждению суставов.

Необходимое оборудование : Нет

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. Размахивайте руками за спиной.
3. Вытяните руки вперед и упритесь ногами в землю. Взорваться вперед.
4. Приземлитесь на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить усилие.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Мост стабилизирует и укрепляет корпус. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жимы ногами на тренажере.

Необходимое оборудование : Мат

Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра

1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на мяч для упражнений или скамью.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
4. Поднимите бедра, образуя прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Усовершенствованный мостик

Если базовый мост кажется слишком простым, держите эспандер или штангу над бедрами.

Эти упражнения для ног укрепят нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным занятиям и другим тренировкам.

Хотя альтернативные варианты жима ногами не используют тренажер, безопасность по-прежнему остается ключевым фактором. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и малого количества повторений.

Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травмы и снабдит мышцы кислородом. Чтобы достичь общей силы тела, работайте с разными группами мышц каждый день.

Тренировка груди для начинающих без силовых жимов лежа

ДЛЯ НОВИЧКОВ Желающих провести свой первый международный день груди, классический жим штанги лежа может стать заманчивым искушением. Да, это первое упражнение, о котором думает большинство людей, когда они думают о тренировке груди, но это не значит, что это лучшее упражнение, с которого стоит начинать, когда вы новичок и только учитесь поднимать тяжести. Вы можете столкнуться с проблемами в будущем.

Повремените с жимом лежа, если вы только начинаете осваивать эту силовую тренировку — по крайней мере, пока. По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., для тренировки грудных мышц есть лучшие варианты. Идеальной отправной точкой для новичков в тренировке грудных мышц будет широкая, но краткая тренировка, которая не включает в себя простое бегство на стойку для жима штанги лежа и борьбу с повторениями, а скорее такую, которая воздействует на всю грудь со всех сторон.

3 ошибки, которые новички совершают в день тренировки груди

Сэмюэл говорит, что начинающие тренирующиеся часто совершают три ключевые ошибки новичков, когда тренируют грудь: ).

Дневная тренировка груди для начинающих

Эта программа из трех движений поможет новичкам научиться лучше поднимать тяжести, не прибегая к бессмысленным повторениям жима штанги лежа. После того, как вы пройдете месячный цикл, выполняя эту сессию два-три раза в неделю (наряду с некоторой специальной работой со спиной), вы будете готовы перейти к большим и лучшим вещам.

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений

Обычно вы можете ожидать, что начнете со старого стандарта, такого как жим лежа на горизонтальной скамье, даже если вы избегаете штанги. Вы используете гантели, чтобы улучшить стабильность плеч в начале своей тяжелой карьеры, что подготовит почву для выполнения большого жима лежа позже.

Вы работаете на наклонной скамье, но хотите изменить угол жима. Сэмюэл рекомендует стремиться к углу 60 градусов по отношению к туловищу. В то время как вы, очевидно, все еще работаете над перемещением веса, вам также нужно помнить о том, чтобы закрепить ягодицы на скамье и держать пресс в напряжении во время каждого повторения.

Во время жима также сосредоточьтесь на сжатии лопаток и не позволяйте локтям разводиться. Это должно помочь нарастить силу и уменьшить ненужную нагрузку на плечи.

Разведение рук на одной руке на коленях

3 подхода по 10-12 повторений

Одним из факторов, о котором часто забывают в начале силовых тренировок, является то, что вы не должны всегда сосредотачиваться на весе ради веса; вместо этого ваши тренировки должны быть направлены на то, как на самом деле работают ваши мышцы. В этом случае приведение плеча — или перемещение руки внутрь поперек тела — является основной функцией ваших грудных мышц.

Не забывайте напрягать пресс и ягодицы во время выполнения этого упражнения. Задействование обеих мышц на протяжении всего движения предотвращает скручивание веса, поскольку вы держите плечи и бедра прямыми. Нет необходимости много отдыхать между подходами, но выполняйте каждое повторение медленно. Это связано с ощущением сокращения и созданием связи мозговых мышц с грудью, что является ключом к увеличению силы и размера.