Программа тренировок 4 дня в неделю: Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

. /DeadLift	AMRAP x 3/6, 5, 4, 2	1-3 мин
Широкая сцепление лат. над Барбелл Роу	10 x 3	1-2 мин
сидячий кабельный гребля	12, 10, 10, 8	1-2 мин.
. мин
Сгибание рук с гантелями	12, 10, 8	1-2 мин

День 4 — плечо, подколенное сухожилие и кор

Дополнительная информация:

1. Увеличивайте нагрузку на 10–15 процентов от 1ПМ после каждого подхода.
2. Используйте веса, достаточно тяжелые для выполнения рекомендуемых повторений и подходов, но следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму и чувствовать сокращение во время каждого повторения.
3. Если вам не нравятся какие-либо упражнения, упомянутые в этой программе, вы можете заменить их.
4. Если вам нужно сделать больше упражнений в любой тренировочный день, вы можете добавить их.
5. Повторяя одну и ту же схему, вы со временем сможете набирать силу и массу.
6. Как только вы почувствуете, что четырех дней недостаточно, вы можете начать этот пятидневный график тренировок в тренажерном зале.
7. Прочитайте FnQ ниже, чтобы узнать больше ответов, связанных с этой программой.
8. Было бы лучше заменить некоторые упражнения на следующие недели. Например, вы можете делать жим в тренажере на наклонной скамье вместо жима гантелей и махи на тросе вместо разведения грудных мышц для грудных мышц.

Вот список упражнений, которые вы можете включить в этот четырехдневный график тренировок в тренажерном зале:

•  25 лучших упражнений для верхней части тела на силу и массу
• Упражнения для ног со штангой на квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные мышцы и икры
• 20 лучших упражнений со штангой для кроссфита на максимальную силу
• Упражнения для ног с гантелями
• 37 лучших упражнений с гантелями для начинающих

• Скачать бесплатный 4-х дневный сплит в формате PDF
  

  Достаточно ли заниматься в спортзале 4 дня в неделю?

  Тренировок 4 раза в неделю недостаточно для наращивания мышечной массы, но они хороши для увеличения силы и приличного прироста с течением времени. Однако частота тренировок в первую очередь зависит от цели к цели. Если вы хотите оставаться в форме, активным и сильным, 4 дней будет достаточно, но если вы собираетесь нарастить много мышц, вам, возможно, придется заниматься пять-шесть раз в неделю.

• Сможете ли вы тренироваться 4 дня подряд?

  Да, вы можете тренироваться четыре дня подряд, если хотите. Но есть некоторые недостатки; например, вы можете не выложиться на 100 процентов на третий или четвертый день, вы можете чувствовать себя истощенным в течение следующих нескольких дней, и ваши мышцы могут не полностью восстановиться. Поэтому было бы неплохо взять день отдыха между тренировочными днями.

• Могу ли я следовать этой программе тренировок, чтобы похудеть?

  Я создал отдельную программу для людей, следящих за весом, которой вы можете следовать. Но не полагайтесь исключительно на поднятие тяжестей для похудения. Вместо этого сократите количество калорий, обратитесь к диетологу за советом, если вы серьезно настроены сбросить лишние килограммы.

• Как добиться максимального роста мышц?

  Что ж, получение заметного результата требует времени, обычно от трех до четырех месяцев, в зависимости от того, как реагирует ваше тело и как вы следите за процессом.
  Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться для получения максимальных результатов:

  1. Прогрессивная перегрузка :  Увеличение нагрузки с течением времени называется прогрессирующей перегрузкой. А это очень важно для роста мышц. Поэтому, если вы также хотите нарастить массу и силу, постоянно увеличивайте 10–15% от 1ПМ, обычно каждые три–четыре недели.

  2. Питание : Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя, ваша диета должна быть вашим главным приоритетом. Вы можете исследовать, что и в каком количестве вы должны есть для достижения лучших результатов. А если вам сложно, получите консультацию диетолога. Кроме того, вы можете проверить этот ресурс на веб-сайте Национального института здравоохранения.

  3. Восстановление : Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Например, дни отдыха дают время для восстановления мышц, снижают риск травм и повышают работоспособность. Healthline, фитнес-сайт, опубликовал список из 15 преимуществ дней отдыха; вы можете взглянуть.

  4. Повторение: Повторяйте все вышеперечисленное последовательно, чтобы быстрее получить желаемый результат.

  Кроме того, вы можете ознакомиться со статьей «Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?» где я поделился некоторыми важными факторами для роста мышц.

Насколько полезным был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDFWorkout Routine

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано с ❤ компанией Web Insights & Team

Программа сплита StrengthLog для верхней/нижней части тела, 4 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа сплита для верхней/нижней части тела доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

• Практика упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
• Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
• Стимулируйте свои мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивалось достаточное восстановление.

Раздельная программа для верхней/нижней части тела , состоящая из четырех тренировочных дней в неделю, является отличной тренировкой, отвечающей всем трем пунктам выше, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

Вот схема программы:

Преимущества сплит-программ для верхней/нижней части тела

Сплит для верхней и нижней части тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.

Это имеет несколько преимуществ:

• Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать от трех до четырех дней между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
• Низкий риск травм. Тренировка мышц и суставов два раза в неделю — это то, что нужно. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, предельный выигрыш от перехода с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю очень мал.
• Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассную тренировку, при этом проводя в тренажерном зале менее часа за тренировку.

Это преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как программа сплита верх/низ может охватить все ваши основные группы мышц.

Верхний/нижний шпагат: Большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

1. Верхняя часть тела толчок
2. Верхняя часть тела тяга
3. A приседания
4. A тазобедренный шарнир

Рассмотрим подробнее.

• Толчок для верхней части тела. Упражнения на толчок тренируют грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить больше детализации? Сделайте 90 487 горизонтальный 90 488 толчок (например, жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и 90 487 вертикальный 90 488 толчок (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть плечи.
• Тяга для верхней части тела. Упражнения на тягу задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. То же самое и здесь: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу штанги) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы проработать немного разные мышцы спины.
• Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
• Набедренная петля. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например, становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы нагружают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

В то время как эти движения тренируют ваш корпус, можно добавить некоторую прямую работу на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно худощавы.

Теперь вы знаете почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих больших четырех движений.

В следующем разделе вы узнаете, как .

Сначала с высоты птичьего полета, а потом и поближе.

Программа сплита StrengthLog для верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю

Ниже приведена схема программы. Выполняйте эти упражнения в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда сможете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основную часть . Эти упражнения перечислены первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что вы делаете, вы будете золотым. Увеличивайте веса в этих упражнениях, и вы станете стать большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и именно поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть на это время и энергия. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении своих весов в них.

Тренировка верхней части тела #1

1. Жим лежа: 5 сетов по 5 повторений
2. Подтягивания/тяга вниз: 4 сета по 10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 сета по 10 повторений
4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

1. TRICEP DOWDOWN: 3 комплекта x 10 Reps
2. Керл из шарнира: 3 SETS X 10 Reps

2

.



3. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

1. Разгибания ног или болгарские приседания: 3 подхода по 10 повторений
2. Подъем ног в висе: 3 подхода x 10 повторений

Тренировка верхней части тела #2

1. Жим над головой: 5 подходов x 5 повторений Жим лежа хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #2

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

1. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений является одной из многих бесплатных программ в нашем приложении. Приложение можно загрузить на 100% бесплатно и следовать этой (и многим другим) программе. Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.

   Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и соответствующие упражнения.

   Тренировка для верхней части тела #1

   Обе тренировки для верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толчок и двух упражнений на тягу – одного вертикального и одного горизонтального каждого, чтобы проработать разные группы мышц.

   Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного упражнения для верхней части тела: жима лежа.

   1. Жим лежа: 5 подходов x 5 повторений

   Жим лежа задействует грудь, передние дельты и трицепсы, а также развивает силу толчка всей верхней части тела.

   Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

   Это упражнение для верхней части тела, если оно когда-либо существовало.

   2. Подтягивание/тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений

   Подтягивание верхнего блока

   Следующим этапом является подтягивание верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тягу вниз, которые работают с одинаковыми мышцами: широчайшими, нижними трапециями и бицепсами.

   Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличьте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.

   Какое упражнение выбрать?

   Выберите подтягивания, если вы можете сделать хотя бы четыре подхода по пять повторений (и постарайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь подтягивания широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

   3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

   Жим гантелей на наклонной скамье немного больше нагрузит верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также задействует трицепсы.

   Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с хорошей техникой и увеличьте размер гантелей на один шаг, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

   4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

   Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и задние дельты. Кроме того, это также работает ваши бицепсы.

   Вы сами решаете, хотите ли вы работать с легкими весами и строгой техникой или с тяжелыми весами и больше использовать свои бедра. Первое больше подчеркнет вашу верхнюю часть спины, а второе — нижнюю часть спины.

   Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете цели повторений.

   Тренировка нижней части тела #1

   Обе тренировки нижней части тела в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела содержат приседание, и движение на тазобедренном суставе. Это комплексные упражнения, которые одновременно задействуют многие большие группы мышц.

   В первой тренировке нижней части тела особое внимание уделяется классическим приседаниям со штангой.

   1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений

   Приседания задействуют множество мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы, и это лишь основные из них.

   Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения с хорошей техникой.

   Приседания сами по себе не были бы плохой тренировкой для нижней части тела, но вы будете выполнять еще одно упражнение, которое задействует мышцы задней цепи.

   2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

   Румынская становая тяга задействует мышцы задней части тела: нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и приводящие мышцы.

   Они хорошо подходят для немного более высокого диапазона повторений, поэтому сделайте 4 подхода по 10 повторений с безупречной техникой и увеличивайте вес, когда вы выполните все повторения.

   Тренировка верхней части тела #2

   Так же, как и в первый день верхней части тела в этом сплите верхняя/нижняя часть, второй также содержит два упражнения на толчок и два упражнения на тягу.

   На этот раз, однако, вы будете вести жим над головой.

   1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

   Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь задействует плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.

   Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес для следующей тренировки.

   2. Подтягивания / подтягивания широчайших: 4 подхода x 10 повторений

   Подтягивания широчайших подтягивания

   Здесь та же история, что и в тренировке верхней части тела № 1: вы выбрали либо подтягивания, либо тяги широчайших, и делаете 4 подхода x 10 повторений и увеличивайте вес каждый раз, когда достигаете этой цели.

   Вы также можете изменить количество повторений в этой тренировке и, например, делать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений. Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.

   3. Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений

   Жим лежа узким хватом Отжимания на брусьях

   Вы снова можете сделать выбор между двумя упражнениями: жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

   Оба упражнения задействуют грудь, передние дельты и трицепсы, но делают акцент на них немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше задействует трицепсы, а отжимания на брусьях больше задействуют грудь и передние дельты.

   Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях на брусьях), и увеличьте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжиманиях на брусьях это означает добавление дополнительного веса, например, ремня.

   4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений

   Тяга гантелей

   Тяга гантелей работает на широчайшие, трапециевидные, задние дельты и бицепсы.

   Используйте скамью в качестве опоры и тяните, пока большой палец не окажется на уровне подмышечной впадины. Сожмите лопатку в верхней точке, чтобы полностью напрячь верхнюю часть спины.

   Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес, когда достигнете цели повторений.

   Тренировка нижней части тела #2

   Первый день нижней части тела начался с тяжелых приседаний со штангой, за которыми последовали румынские становые тяги. Второй день нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.

   Усердно выполняйте эти упражнения, и они значительно увеличат силу нижней части тела и нарастят мышцы.

   1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

   Становая тяга в некоторой степени задействует почти все ваше тело. Однако основными движущими силами являются ваши ягодицы и спина. Второстепенными движителями являются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и хват.

   Немногие упражнения развивают силу всего тела так, как это делает становая тяга. Цена? Что вы осваиваете технику, а затем постоянно заставляете себя выполнять все более сложные подходы.

   Сделайте 5 подходов по 5 повторений с безупречной техникой и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда выполните все повторения.

   Как выразился Марк Риппето: уметь делать то, что трудно».

   Займитесь становой тягой, и вы укрепите и тело, и силу духа.

   2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

   Наконец, вы будете тренировать приседания со штангой на груди, чтобы в первую очередь накачать и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины также будут дополнительно тренироваться.

   Поднимите грудь и прижмите штангу к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте нагрузку на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете их все.

   Дополнительные упражнения

   На этом завершается основная часть четырех упражнений для верхней и нижней частей тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: если вы будете делать только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы добьетесь отличных результатов.

   Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить больше времени в тренажерном зале, поэтому я предложил вам несколько дополнительных упражнений на выбор. Вам не нужно делать это, но они могут стать вишенкой на торте, а также скрыть некоторые недостающие детали.

   Я предлагаю вам выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10 повторений и увеличивать вес, когда вы выполните все повторения. упражнений нацелены на трицепс, а также отжимания на трицепс.

   Если вы хотите дополнительно поработать над трицепсами, это упражнение — отличный выбор. Используйте веревку или ручку штанги и сжимайте трицепсы в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.

   Сгибание рук со штангой

   Подобно трицепсам, все тяговые движения в тренировке верхней части тела задействуют бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так хорошо, как классическое сгибание рук со штангой.

   Убедитесь, что в этом упражнении создан козырной вес, и сосредоточьтесь на идеальном мышечном контакте, пока ваши бицепсы не взорвутся.

   Разгибание ног

   Обе тренировки для нижней части тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного больше нагрузить переднюю часть бедра, разгибание ног — это простой способ сделать это.

   Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует таких больших усилий и концентрации, как базовые подъемы штанги, и поэтому его хорошо выполнять в конце тренировки нижней части тела.

   Болгарские сплит-приседания

   Хотите больше проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы? Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений.

   У этого также есть дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете на тренировках для нижней части тела, двусторонние (сделано на двух ногах). Болгарский сплит-присед — это односторонних (выполняется на одной ноге), и, таким образом, он может помочь вам сгладить разницу в силе между сторонами.

   Сгибание ног лежа

   Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете на нижней части тела, задействуют функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.

   Подъем ног в висе

   Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, но если есть один аспект вашего корпуса, который не получает прямой работы в основной части программы, это передняя часть брюшного пресса. мышцы.

   Подъем ног в висе исправляет это, задействуя как пресс, так и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей в висе. Слишком легко? Делайте строгие носки к перекладине.

   Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

   Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — еще одно отличное упражнение для прокачки пресса. Вы можете облегчить это упражнение, прислонившись к стене, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильным, вы можете делать их стоя.

   Часто задаваемые вопросы

   Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о сплит-программах верхнего и нижнего уровней.

   1. Что такое сплит верхний/нижний?
   2. Верхний нижний шпагат хорош для начинающих?
   3. Что лучше тренировать: все тело или сплит?
   4. Что лучше: братанское разделение или верхнее/нижнее разделение?
   5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

   1. Что такое верхнее/нижнее разделение?

   Сплит-программа для верхней/нижней части тела — это способ организации тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, которые выполняются в разные дни. В дни верхней части тела вы работаете с такими мышцами, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы работаете с такими мышцами, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

   2. Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?

   Хотя это определенно может сработать, мы все же рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировки всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировок, так как это позволяет им чаще практиковать все упражнения и потому что им не требуется большой тренировочный объем на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу. Мы рекомендуем нашу программу для начинающих со штангой.

   3. Что лучше тренировать: все тело или шпагат?

   Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, хороши для новичков, для людей с ограниченным временем или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.

   В тренировках на все тело вы тренируете все тело каждую тренировку, но за счет концентрации внимания: ни одна группа мышц не получает вашего полного внимания. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, как правило, является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, когда вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.

   4. Что лучше: Bro Split или Upper/Lower Split?

   По сравнению с братским сплитом, сплит верхний/нижний означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите меньше дней в тренажерном зале. В классическом братском сплите вы часто тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, что означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.

   Как правило, сплит лучше оставить продвинутым лифтерам, которым необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом, чтобы расти.

   5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

   Ваш отдых между подходами должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо для выполнения всех ваших подходов и повторений с желаемым весом и с хорошей техникой. В начале вам, вероятно, не нужно отдыхать между подходами более минуты, но после того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам, возможно, потребуется отдыхать две или более минут, чтобы превзойти вес и количество повторений в вашем расписании. предыдущая тренировка.

   Следуйте этой программе Верхний/Нижний сплит бесплатно!

   Вы хотите попробовать разделить верхнюю/нижнюю часть тела и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях тренировочной программы?

   Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение можно загрузить на 100 % бесплатно, и эта тренировочная программа является одной из наших многочисленных бесплатных программ, а это означает, что вы можете следовать ей и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.

   Share :

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт