Упражнения со степом: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Содержание

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

Начните тренировку с простой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

10 эффективных упражнений для похудения из степ-аэробики, TOP BEAUTY

Не хотим говорить о грустном, но просто обязаны спросить: ты уже привела свое тело в форму перед летним сезоном? Если нет, то сейчас самое время начать! Что делать, расскажет и покажет фитнес-менеджер клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Встань на степ-платформу так, чтобы стопы были на ширине таза. Шагни правой ногой назад, ставя ее на носок, и сядь в выпад. Проследи, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов, а вес тела по центру. Сделай выпрыгивание. Для этого хорошо толкнись правой ногой и выведи ее вперед, перенося вес на левую ногу. После чего подпрыгни на платформе и вернись в положение выпада. Повтори 10-15 раз.

Разноуровневые приседания

Это кардиоупражнение укрепляет мышцы ног и развивает выносливость.

Шагни правой ногой на пол и сделай приседание, распределяя вес тела на обе ноги. Толкнись двумя ногами и через прыжок выполни присед с другой стороны степ-платформы. На полу окажется левая нога. Выполни 15-20 таких переходов без остановки в умеренном темпе.

Выход в планку из приседа

Исходное положение: стоя на полу перед платформой. Выполни приседание, поставь ладони чуть шире плеч на платформу. Затем обопрись на руки и перейди в положение планки. Следи за тем, чтобы тело было ровным от затылка до пяток. Для этого напряги мышцы живота и ягодиц. Подтяни ступни к локтям и вернись в исходное положение через присед. Повтори 20 раз. Функциональное упражнение воздействует на все основные мышечные группы – ноги, руки, пресс и спину.

Боковой выпад

Это функциональное упражнение отлично воздействует на мышцы ног, живота и спины.

Встань на край степ-платформы, но так, чтобы ступни полностью находились на ее поверхности. Шагни в сторону правой ногой на пол, перенося вес тела на правую ногу. Обрати внимание на положение колена – оно должно четко смотреть вперед и не заходить за переделы носка стопы. Начни скручивание и коснись левой рукой пола перед стопой, стоящей на полу. Правую руку подними вверх и потянись за ней, раскрывая грудную клетку. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение на платформе. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу.

Разноуровневые отжимания

1/3

Прими упор лежа на степ-платформе, шагни левой рукой с платформы на пол и сделай отжимание. Вернись в исходное положение. Сделай такое же отжимание на другую руку. Старайся удерживать нейтральное положение тела – не опускай и не поднимай таз, поддерживай пресс и ягодицы в напряжении. Уже после 10-12 повторений ты почувствуешь работу мышц груди, рук и живота.

Шаги с платформы из планки

1/4

Прими положение планки, при этом носки поставь на степ-платформу. Шагни правой ногой на пол, затем левой, вернись такими же шагами в исходную точку. Во время упражнения соблюдай нейтральное положение тела. Не раскачивай и не поворачивай таз – шаги выполняй за счет напряжения мышц живота. Достаточно будет 10-15 повторений.

Плечевой мост

Ляг на коврик, стопы поставь на платформу на ширине таза. Подними ягодицы, опираясь ногами. Для усложнения оторви от платформы правую ногу, сохраняя положение таза. После возвращения в исходное положение повтори упражнением с подъемом другой ноги. Плечевой мост прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повтори 15-20 раз.

Складка с повтором корпуса

1/3

Исходное положение: сидя на платформе. Руки скрепи замком на затылке, сведи лопатки вместе так, чтобы локти смотрели в стороны, и подними ноги. Одновременно опускай корпус и ноги, удерживая спину прямой. Возвращаясь в исходное положение потянись одной рукой к стопам, выполнив скручивание корпуса. Повтори упражнение на другую сторону. Всего должно получиться не менее 15-20 раз.

Подтягивание бедра в планке

Стоя в планке с опорой руками на платформу, подтяни правое бедро к животу. При этом не поднимай таз. Затем вернись в исходное положение, и выполни упражнение другой ногой. Если увеличить темп, то получится отличное кардиоупражнение, имитирующее бег.

Скрестный выпад

Из положения выпада, опираясь правой ногой на платформу, сделай скрестный шаг назад и выполни выпад. Зафиксируй таз и, не поворачивая его, толкнись левой ногой. Перенеси вес тела на правую ногу, а левую отведи в сторону. Следи за сохранением равновесия. Хочешь упругие ягодицы и подтянутые бедра – выполняй упражнение медленно и не менее 20 раз.

6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих (пошаговое руководство)

Аэробные степпер-упражнения — отличное дополнение к вашим тренировкам. Выработка привычки выполнять упражнения на степпере — отличный способ оставаться в форме и поддерживать здоровое сердцебиение.

Хотите узнать о пользе выполнения аэробных степперных упражнений? Вы заинтересованы в изучении некоторых из лучших упражнений на степпере, которые вы можете выполнять, не выходя из дома? Если да, продолжайте читать это руководство по фитнесу.

Здесь вы узнаете:

Что такое степпер
Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере
6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих
Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Итак, не теряя времени, приступим к статье.

Что такое степпер?

Степпер — это тренажер, используемый как часть аэробной тренировки. Это самый эффективный тренажер, который помогает сжечь тонну калорий за несколько минут. Степпер обеспечивает сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день.

Хотя упражнения, выполняемые с использованием аэробного степпера , относятся к упражнениям с низким воздействием; однако они ускоряют сердцебиение и скорость обмена веществ в течение нескольких минут. Следовательно, вам не нужно ни беспокоиться о болях в мышцах, ни часами тренироваться, чтобы похудеть.

Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере?

Если вам интересно, является ли степпер хорошей тренировкой для вас, вы получите ответ в следующих нескольких строках. Здесь мы перечислили несколько преимущества аэробных упражнений на степпере , которые помогут вам понять, почему упражнения на степпере должны быть частью вашей повседневной жизни.

· Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Наиболее значительным преимуществом упражнений на степпере является то, что они улучшают здоровье вашего сердца. Этот тренажер позволяет тренироваться с низким воздействием, что полезно для здоровья вашего сердца. Кроме того, регулярные аэробные упражнения со степпером помогают похудеть, что помогает контролировать кровяное давление. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается.

· Укрепляет мышцы тела

Еще одним преимуществом упражнений на степпере является то, что они тонизируют и укрепляют все мышцы нижней части тела от ягодиц до бедер и икр.

· Улучшает общую физическую форму

Степ-аэробика предлагает все преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки. И самое главное, вы пользуетесь всеми этими преимуществами, не подвергая суставы дополнительной нагрузке. Таким образом, выполняя аэробные степпер-упражнения, вы улучшаете свою физическую форму, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Кроме того, степ-аэробика также помогает контролировать артериальное давление и диабет.

· Развивает силу и гибкость

Аэробные упражнения на степпере предназначены для ног, верхней части тела и кора и помогают развить силу и гибкость. Кроме того, эти упражнения также улучшают баланс, координацию и ловкость.

Люди, страдающие остеопорозом, могут выполнять это упражнение с низкой нагрузкой для укрепления костей. Точно так же люди, страдающие артритом, могут использовать стул или любой другой устойчивый предмет для достижения дополнительного равновесия.

Аэробные упражнения на степпере для начинающих — 6 лучших вариантов

Прочитав о преимуществах аэробных упражнений на степпере, вы, возможно, захотите включить эти упражнения в свой распорядок дня. Как использовать аэробный степпер? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих.

Шаговое упражнение 1 . Аэробный степпер вверх-вниз

Используйте следующую процедуру для выполнения аэробного степпера вверх-вниз или доски.

Встаньте в планку. Положите руки на землю возле степпера.
Постепенно переместите правую руку и положите ее на ступеньку. Точно так же переместите левую руку и положите ее на ступеньку.
Опустите правую руку на землю. Выполните ту же процедуру для левой руки и верните ее на землю.
Продолжайте ходить правой и левой руками вверх и вниз по ступенькам.
Выполнить десять подходов повторений

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Шаговое упражнение 2 . Альпинисты

Вот полная процедура выполнения упражнения степпер для альпинистов.

Встаньте в планку. Распределите свой вес равномерно между руками и пальцами ног
Положите руки на степпер. Ваши руки должны быть на ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, а голова находится в правильном положении.
Подтяните правое колено к груди и подтяните его как можно ближе
Начать переключение ног. Продолжайте вытягивать одно колено, втягивая другое колено.
Удерживая бедра внизу, продолжайте двигать коленями внутрь и наружу так далеко и так быстро, как только сможете
Колебания на вдохе и выдохе с постоянной сменой ног

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

Шаговое упражнение 3 . Step-Ups

Ниже описана процедура повышения.

Встаньте на пол рядом со ступенькой.
Поставьте ногу на степпер так, чтобы колено было немного снаружи и над лодыжкой.
Сжимая ягодицы и сводя ребра, поднимите пятку
Встаньте прямо и дотянитесь до пола, наклоняя грудь вперед. Это поможет уравновесить вес тела.
При возвращении перетащите ногу на степпер, чтобы добиться устойчивости
Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, бедра и ягодицы.

Шаговое упражнение 4 . Боковые подъемы

Ниже описана процедура выполнения упражнений боковых подъемов.

Встаньте на пол на коротком конце степпера. Держите степпер с левой стороны.
Поставьте левую ногу на степпер, не отрывая правой ноги от пола.
Поставьте правую ногу на землю, одновременно поставив левую ногу на пол.
Теперь поставьте правую ногу на пол, одновременно поставив левую ногу на степпер.
Продолжайте выполнять это упражнение, постепенно увеличивая скорость
Выполнить несколько наборов повторений

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаговое упражнение 5 . Бёрпи

Вот процедура выполнения степпер-упражнения бёрпи.

Встаньте на 2-3 шага от степпера
При опускании на землю сделайте бёрпи, приблизив голову к степперу.
Выйдите из бёрпи и встаньте прямо. Сохраняя импульс, запрыгните на степпер.
Устойчиво приземляйтесь, плоскостопие и стойте прямо
Шагните вниз и назад от степпера и снова опуститесь в бёрпи.
Повторите это упражнение несколько раз

Проработанные мышцы: Все тело.

Шаговое упражнение 6 . Поднятие ягодичных мостиков

Используйте следующую процедуру для выполнения степпер-упражнения с поднятыми ягодичными мостиками.

Лягте на пол, поставив обе ноги на длинный конец степпера
Положите руки по бокам на пол.
Убедитесь, что ваши ягодицы находятся как можно ближе к шагу
Опустите ноги так, чтобы бедра поднялись к потолку.
Верните бедра в исходное положение
Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и брюшной пресс.

Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Обязательно соблюдайте следующие меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений на степпере.

Поместите степпер на абсолютно ровную поверхность
Не ставьте степпер на ковер
Не используйте степпер босиком. Носите ударопрочные кроссовки при выполнении всех упражнений, упомянутых выше

Медленно выполняйте упражнения. Вы можете постепенно увеличивать скорость, как только достигнете баланса и координации.

Final Words

Аэробные упражнения на степпере дают бесчисленные преимущества. Если вы хотите использовать многочисленные преимущества для здоровья и добавить удовольствия в свои ежедневные занятия фитнесом, упражнения на степпере должны быть частью вашей тренировки. Вы будете удивлены, увидев преимущества этих упражнений уже через несколько недель.

Связанный продукт: Аэробный степпер RitFit достаточно прочен, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

6 аэробных упражнений на степ-платформе для сжигания жира и повышения тонуса

от RitFit Sports

на
11 января 2021 г.
2 комментария

Степ-аэробика, возможно, стала популярной на уроках аэробики и на DVD в 70-х и 80-х, но степ-платформа для аэробики — это единственное оборудование для фитнеса, которого в настоящее время может не быть в вашем домашнем спортзале. Степ-платформы на самом деле являются простыми и доступными инструментами, которые можно использовать в любых тренировках дома, обладая всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без большой нагрузки на суставы.

Вот аэробные упражнения на степ-платформе , которые вы можете выполнять дома, ориентируясь на ноги, верхнюю часть тела и кор, укрепляя силу, снижая вес и повышая гибкость. Все, что вам нужно для этой быстрой домашней тренировки всего тела, — это аэробная степ-платформа или любой вид степпера, ящика или скамьи, который достаточно устойчив, чтобы вы могли безопасно прыгать вверх и вниз, и вы можете использовать любое количество свободных концов, которое вам нужно. чтобы настроить уровень тренировки.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой. High Knee March, Jumping Jacks, Butt Kickers — отличный выбор. Каждое степ-аэротическое упражнение длится 50 секунд, а между упражнениями есть 10-секундный отдых. Этот круг займет 6 минут, в то время как вы можете повторить 2-3 раунда, чтобы повысить уровень тренировки.

Шаг Упражнения платформы 1: Alt Basic Step Up

Мышцы. платформе, поднимитесь, когда вы подходите к аэробной степ-платформе, и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ногу, удерживая при этом грудь приподнятой. Продолжайте махать руками, чередуя ведущие ноги.

Шаг платформ упражнения 2: Альпинисты

Мышца Проработана: Deltoids, бицепс, трицепс, грудь, наклоны, живот, квадроциклы, подконец и Abductors

. положение с вытянутыми руками и ногами, положив руки на край аэробной степ-платформы. Ваши руки должны быть слегка согнуты, за исключением заблокированных локтей, и держать плечи над запястьями. Подтяните колено к груди. Чередуйте другое колено и снова прижмите его к груди. Повторяйте и делайте это в своем собственном темпе.

Упражнения на степ-платформе 3: Alt Side Step Up

Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника: Встаньте рядом со степ-платформой для аэробики. Поставьте одну ногу на степ-платформу, а другую ногу твердо уприте в пол. Прижмите пятку опорной ноги к аэробной степ-платформе и двигайтесь вверх, пока опорная нога полностью не выпрямится. Сделайте шаг вниз ведомой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг платформ Упражнения 4: Ягодичные мосты

Мышца Проработана: Подколенные сухожилия, ягодица, ядро и живот

Техника: . аэробная степ-платформа. Не позволяйте ягодицам отходить слишком далеко от платформы для аэробного степа. Двигайтесь через пятки, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке и держите корпус напряженным, когда поднимаетесь. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите бедра. Вы также можете перейти к варианту с одной ногой, чтобы усилить жжение ягодичных мышц.

Шаг платформ Упражнения 5: Burpee

Мышца Проработана: Полный корпус

Техника: Начало стоя перед аэробической платформой, коробкой или скамейкой на высокой высоте. Выполните прыжок на коробку на степ-платформу и с нее. Затем положите руки на аэробный шаг и прыгайте в планку. Выполните отжимание, затем вернитесь в исходное положение и повторите последовательность.

Упражнения на степ-платформе 6: подъемы и опускания

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Техника: Начните с высокой планки на руках. Положите правую руку на аэробную степ-платформу и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться на высокую доску на полу. Вы можете держать ногу шире, чтобы лучше сохранять равновесие. Не забывайте постоянно держать ядра задействованными.

Наконечники

Сделайте полный и мягкий шаг
Используйте нескользящую поверхность для обеспечения безопасности
Отрегулируйте подступенки/высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки
Используйте веса, чтобы добавить сложность

Связанный продукт: Платформа RitFit Aerobic Step Platform достаточно прочна, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов.