Упражнения со штангой на бицепс и трицепс: Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря
• Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2. Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (предлагается выше)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Тренировка рук со штангой для накачки бицепсов и трицепсов

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в верхней части руки, тренировки и упражнения для рук со штангой — отличный способ сделать это . Они активируют более одной группы мышц одновременно, что помогает вам наращивать мышечную массу и развивать силу.

Сильные и большие руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут указывать на атлетизм и силу.

Важно прорабатывать мышцы со всех сторон, чтобы построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов.

Содержание

• Как накачать руки со штангой
• Мышцы руки (бицепс и трицепс)
• Двуглавая мышца плеча 9000 4
• Плечевая мышца
• Плечево-лучевая мышца
• Трехглавая мышца плеча
• Другие мышцы предплечья
• Круглый пронатор
• Супинатор
• Лучевой сгибатель запястья 90 004
• Лучевой разгибатель запястья
• Лучшие упражнения для рук со штангой для больших рук и массивного пика
• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Разгибание штанги на трицепс лежа
• 3. Сгибание рук со штангой
• 4. Разгибание штанги над головой на трицепс
• 5. Сгибание рук со штангой «паук»
• 6. Жим лежа узким хватом
• 7. Сгибание рук со штангой EZ
• 8. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс
• 9. Сгибание рук со штангой
• 10. Жим штанги обратным хватом
• 9 0003 11. Сгибание рук со штангой в запястьях
• 12. Сгибание рук со штангой в обратном направлении над скамьей
• Объем тренировки рук (подходы и повторения)
• Подходы:
• Повторы:
• Пример упражнений и тренировки рук со штангой с
• Тренировка рук со штангой для начинающих
• Рука со штангой План тренировки F или средний уровень
• Массовая тренировка рук для продвинутых 90 018
• Еда на вынос
• Часто задаваемые вопросы
• Есть штанги хороши для рук?
• Можно ли накачать мышцы рук с помощью одной штанги?
• Что лучше гантели или штанги?
• Можно ли увеличить руку с помощью штанги?
• Узнайте больше о тренировках рук
• Лучшие видео упражнения на бицепс и трицепс

Как накачать руки со штангой

Не всем нравятся упражнения для рук с гантелями и тросами может иметь травму, которая ограничивает их диапазон движение, или они могут просто найти свободные веса громоздкими. Вы все еще можете получить большую и сильную руку , работая со штангой.

Используя штангу, вы сможете проработать все области бицепсов и трицепсов под разными углами и с помощью различных движений. Тренировка рук со штангой обеспечит хорошее напряжение ваших мышц, что приведет к большему потенциалу для роста мышц .

Упражнения для рук со штангой универсальны и могут помочь вам укрепить практически все мышцы рук с более широким диапазоном сопротивления.

Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может измените хват, , таким образом по-другому воздействуя на ваши мышцы.

Мышцы руки (бицепс и трицепс)

Рука представляет собой сложную структуру, состоящую из костей, мышц, сухожилий и связок.

Рука разделена на две основные части: плечо и предплечье.

Плечо состоит из плечевой кости, а предплечье состоит из двух костей, лучевой и локтевой.

Ниже перечислены основные мышцы, из которых состоит рука:

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. Он прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и берет начало от лопатки двумя головками (короткой и длинной).

Плечевая мышца

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Брахиорадиалис

brachioradialis — это мышца предплечья, участвующая в вращении предплечья и контроле запястья при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Трехглавая мышца плеча

Трицепс — это трехголовая мышца, расположенная напротив бицепса и отвечающая за 2/3 массы плеча . Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки.

Другие мышцы предплечья

Мы также рассмотрим несколько мышц предплечья, которые вы используете каждый день. Хорошо очерченные предплечья важны для того, чтобы выглядеть лучше.

Круглый пронатор

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за пронацию предплечья (поворот ладони вниз).

Супинатор

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за супинацию предплечья (поворот ладони вверх).

Лучевой сгибатель запястья

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание запястья.

Лучевой разгибатель запястья

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за разгибание запястья.

Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают бицепсами — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , плечевая и плечелучевая (предплечье ), а также вся головка трицепса (латеральная, медиальная , и Лонг) — все они должны получить жесткую и изнурительную любовь, чтобы привлечь внимание к оружию.

Лучшие упражнения для рук со штангой для больших рук и массивного пика

Если вы хотите накачать большие руки с помощью штанги, вам нужно потренировать бицепсы, трицепсы и предплечья. Именно поэтому мы подобрали упражнения, которые задействуют все эти группы мышц.

Если вы хотите добиться больших результатов, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою программу упражнения для рук со штангой , которые задействуют ваши бицепсы и трицепсы.

Вот 10 из лучших упражнений со штангой на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы.

1. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете простые упражнения для рук со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.

Сгибание рук со штангой — хорошо известное упражнение, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий.

Как делать

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

2. Разгибание штанги на трицепс лежа

Разгибание штанги на трицепс лежа — еще одно отличное упражнение для развития силы рук . Это одно из лучших упражнений на трицепс.

Это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием плоской штанги, EZ-грифа или гантели.

Как сделать

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
3. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем вытолкните ее обратно вверх.
4. Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.

Советы

• Сведите движение плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
• Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — еще одно отличное упражнение для тренировки рук со штангой. Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.

Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением со штангой для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Как делать

1. Сядьте на скамью проповедника, прижмитесь грудью к опоре и держите штангу хватом на ширине.
2. Согните штангу, как при стандартном сгибании штанги, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
3. Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
4. Повторяет желаемое количество наборов.

Наконечники

• Сохраняйте движение медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

4. Разгибание на трицепс со штангой над головой

Разгибание на трицепс над головой — еще одно отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой во время тренировки рук.

Простое, но эффективное упражнение для развития трицепса. Работают все три головки трехглавой мышцы.

How To Do

1. Сядьте на скамью с низкой спинкой и вытяните штангу над головой, удерживая ее хватом на ширине плеч.
2. Держите плечи прямо возле головы.
3. Медленно опустите штангу за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, затем поднимите ее до полного выпрямления рук.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

• Держите тело и плечи неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги может снизить нагрузку на запястья.

5. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете способ оживить тренировку рук со штангой, вы можете попробовать сгибание рук со штангой.

Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному пампу, который может сделать ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии 9.0004 .

Как сделать

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторите желаемое количество повторений.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений для рук со штангой.

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Эта позиция делает акцент на наращивание силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Говоря об упражнениях для рук, жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение для наращивания массы трицепсов.

Как делать

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол.
2. Штангу нужно взять хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
4. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
5. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте наблюдателя.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

7. Сгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение — еще один отличный способ накачать бицепсы и нарастить мышцы рук.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Как делать

1. Встаньте, держа EZ-гриф узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе согните EZ-гриф вверх к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-гриф в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

8. Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье

Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье помогает нарастить мышечную массу и силу во всех трех головках трицепса.

Преимущество выполнения этих движений заключается в том, что вы можете добиться более глубокого растяжения мышц, что может помочь активировать больше мышечных волокон.

Как делать

1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги плотно прижаты к полу.
2. Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
3. Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

• Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.

9. Обратные сгибания рук со штангой

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для рук со штангой, вы можете попробовать обратное сгибание рук со штангой.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении — обязательный компонент тренировки рук.

Стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему работают с теми же мышцами, но вариант обратного сгибания прорабатывает некоторые мышцы (плечевую и плечелучевую) немного лучше.

Используемый вами пронированный хват активирует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

Как делать

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
2. Поднимите перекладину до уровня плеч, согнув руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

10. Жим штанги обратным хватом

Жим штанги обратным хватом — это простой и эффективный вариант жима для плеч, который помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Обычно это делается для улучшения силы локаута и улучшения развития трицепсов.

Обратный хват просто позволяет изменить то, как нагружаются трицепсы.

Как делать

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Распакуйте штангу и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

11. Сгибание запястья со штангой

Сгибание запястья со штангой — это упражнение, нацеленное на мышцы предплечья, особенно на сгибатели запястья.

Это отличное упражнение для улучшения силы хвата, размера и рельефа предплечий.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и горизонтальная скамья.

Вы также можете выполнять это упражнение, положив предплечье на квадрицепс.

Как делать

1. Возьмитесь за штангу обратным хватом.
2. Положите предплечья на скамью ладонями вверх и тыльной стороной запястий на скамью/квадроциклы.
3. Медленно поднимите штангу, сгибая запястья, удерживая предплечья на скамье.
4. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Используйте вес, которым вы можете удобно управлять во всем диапазоне движения.

12. Обратные сгибания запястий со штангой над скамьей

Обратные сгибания запястий со штангой над скамьей — это упражнение, направленное на работу мышц предплечья, особенно плечелучевой мышцы и разгибателей запястья.

Как делать

1. Возьмите штангу хватом сверху.
2. Поднимите штангу, согнув запястья и подняв руки к предплечьям.
3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя запястья.
4. Повторите желаемое количество повторений

Советы

• Избегайте использования импульса для подъема веса и сосредоточьтесь на сокращении мышц предплечья.

Объем тренировки рук (подходы и повторения)

Очевидно, что количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это отличная отправная точка.

Когда прогресс начинает останавливаться, и вы достигаете определенного порога объема, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Наборы:

Рабочие подходы в неделю

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.

Число повторений:

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для роста руки.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

90 002 Техники: Суперсеты и дроп-сеты на бицепс и трицепс .

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения физической формы и силы.

Упражнения и образцы тренировок со штангой для рук

Очень важно выполнять каждый подход до мышечной усталости. Другими словами, последние несколько повторений должны выполняться с трудом, но вы должны быть в состоянии сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего сета.

Тренировка рук со штангой для начинающих

Вот программа тренировки рук для новичков, направленная на наращивание мышечной массы.

Рука со штангой План тренировки F или средний уровень

90 002 Вот программа тренировки рук среднего уровня:

Программа тренировки мышц рук For Advance

Вот пример плана тренировки рук для продвинутых:

* В последнем сете (План 3) сделайте 2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом.

Примечание: Упражнения для рук со штангой представлены в примерах . Пожалуйста, не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, тросы, гири, эластичные трубки или тренажеры с подвесом веса тела.

Выполняйте эту программу два раза в неделю , если это возможно, с отдыхом между тренировками не менее 48 часов, заменяя упражнения перечисленными по желанию.

Еда на вынос

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц рук и увеличении силы, настоятельно рекомендуется эта тренировка рук со штангой .

Он не только способствует развитию мышц бицепса и трицепса, но и обеспечивает общее развитие рук.

Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли штанги для рук?

Да, упражнения для рук со штангой — хороший вариант для тренировки рук (двуглавой, плечевой и трехглавой).

При регулярной практике упражнения для рук со штангой помогут вам лучше развить руки.  Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.

Можно ли нарастить мышцы рук с помощью одной штанги?

Да, штанга поможет вам накачать мышцы рук с каждым повторением , который ускорит и упростит ваши тренировки рук.

Штанги позволяют нам постепенно нагружать более тяжелые веса , и они являются стандартным оборудованием для силовых тренировок.

Что лучше гантели или штанги?

Тренировка рук с гантелями и штангами имеет свои преимущества. Пока вы тренируете руку со штангой, разрешено поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить двуглавые мышцы и другие группы мышц-стабилизаторов .

Использование гантелей дает вам немного больше гибкости в плане выбора углов, под которыми вы тренируетесь. Это может быть полезно для тех, кто борется с подвижностью суставов , так как вы можете поддерживать более нейтральный хват.

Гантели менять гораздо быстрее, чем загружать и разгружать штангу . Таким образом, с точки зрения выполнения большего количества повторений гантели могут быть действительно полезными.

Можно ли увеличить руку с помощью штанги?

Упражнения со штангой эффективно развивают руку , которую можно использовать для наращивания объема, если выполнять их с соответствующей частотой и объемом. Но для большего результата крайне важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и тренировать большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений.

Узнайте больше о тренировке рук

Лучшие видео упражнения на бицепс и трицепс

8 Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Большие и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к улучшению вашей ежедневной функциональной формы, наличие большей мышечной массы может:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• повышает мышечную выносливость, силу и тонус
• снижает вероятность получения травмы

Две основные мышцы плеча — бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

Неудивительно, что согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), одними из лучших упражнений для бицепсов являются поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

1. Сядьте на край плоской скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

Поделиться на Pinterest

Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

Для сгибания троса стоя одной рукой:

1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

Поделиться на Pinterest

В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Поделиться на Pinterest

Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая находится достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда ваши руки вытянуты.

Чтобы сделать подтягивания:

1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

Поделиться на Pinterest

Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

Сделайте треугольное отжимание:

1. Примите традиционное положение для отжимания, касаясь пола только пальцами ног и руками.
2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
3. Удерживая туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
4. Поднимите тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания, поставив колени на пол, но напрягая туловище.

Поделиться на Pinterest

Исследование ACE показало, что трицепсовые отжимания уступают треугольным отжиманиям, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки после завершения подхода с первой рукой.

Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение также можно выполнять дома без стойки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

Для выполнения отжиманий:

1. Встаньте между перекладинами перекладины для отжиманий.
2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
4. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторить от 12 до 15 раз.

Поделиться на Pinterest

Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель оказалась за головой.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

• становая тяга
• жим лежа
• шраги плечами
• планка
• собака-птица
• приседания

Хотя правильные упражнения важны для построения больших и сильных рук , вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

При работе над большими руками помните следующее:

• Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
• Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
• Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
• Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
• Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.

Для комплексной тренировки включите в программу упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.

Наряду с выполнением целевых упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.