Что тренирует скакалка: Прыжки на скакалке — какие мышцы работают

Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой

Что дают прыжки на скакалке, почему ее активно практикуют в фитнесе и большом спорте? Ответ прост. Это самый результативный и незатратный способ приобрести красивую осанку, выработать выносливость, координацию, согнать лишний вес, отточить фигуру. Есть в руках скакалка – не нужна беговая дорожка. Это суперкардиотренажер.

Со скакалкой дружат и юные девушки-гимнастки, и мужественные боксеры. Отчего такая универсальность? Оказывается скакалка – это не только здоровое сердце и грация, но и накаченные мышцы. Меняя темп и прыжковые движения, боксеры развивают равновесие и прыгучесть, позволяющие правильно отскакивать и уклоняться, ритмично двигаться, контролировать положение корпуса. При этом прокачиваются мышцы всего тела: ног, туловища, рук. Разберемся подробнее, какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой.

Целевые мышцы

Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.

Основные

До 70% нагрузки принимают на себя икроножные мышцы, расположенные между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. Они-то и болят после прыжков. На квадрицепсы приходится 15-20%. Чем выше выпрыгивания, тем лучше тренируются мышцы бедра (двух- и четырехглавая) и таза (внутренние и наружные).

Дополнительные

Во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бедер и мышцы кора (10%). Стабилизаторы кора – глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная. Прыжки вызывают сокращение мускул не только центральной, нижней, но и верхней части тела. Умеренно (5%), но все же развиваются предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. Пресс можно загрузить максимум на 5%, поэтому мышцы живота в выполнении упражнений со скакалкой выполняют лишь поддерживающую функцию.

Почему полезно прыгать на скакалке

В основном скакалка – это любительский спорт, омолаживающий организм. Ткани активно насыщаются кислородом, кровь очищается от токсинов, жировые накопления сжигаются. 30 минут занятий – дневная норма, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Похудеть в области живота и бедер, прыгая на скакалке, можно не прибегая к изматывающим тренировкам в спортзале.

Уже давно подсчитано, сколько калорий тратится при прыжках на скакалке и сколько килограммов можно сбросить за месяц. В среднем в минуту укладывается 80-100 классических прыжков на двух ногах. За 15 минут можно потерять 200 Кал, а за час около 700. В сравнении, часовая пробежка избавляет от 600 Кал. Не пройдет и месяца, и 7-8 кг как не бывало.

Польза прыжков на скакалке не только в благоприятном воздействии на фигуру, они тренируют вестибулярный аппарат (исчезают головокружения), сердечно-сосудистую систему (отступают аритмии), оздоравливают органы дыхания (пропадают одышка и астматические явления). У человека на фоне улучшения самочувствия поднимается настроение и жизненный тонус.

Прыгать хорошо, но не до потери пульса

Вне сомнений, скакалка укрепит организм, но при условии, если не переусердствовать. Начинать и заканчивать занятие следует 10-минутной разминкой, чтобы растянуть мышцы и избежать болезненных разрывов, не загнать сердце. Интенсивность нагрузки наращивается постепенно, в зависимости от уровня спортивности занимающегося. Чтобы мышцы и суставы окрепли, системы организма адаптировались к возросшей физической активности, потребуется время. Оно неодинаково: одним новичкам по силам 100 прыжков в день за несколько подходов, другие могут начать с 1000.

Приступать к прыжкам можно только тем людям, у кого нет противопоказаний к данному виду спорта. А это спорт! Даже если вы не стремитесь покорять мировые рекорды скиппинга. Не стоит прыгать, если:

— имеются тяжелые заболевания сердца, вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение свыше 20% от нормы;

— вы недавно поели или болит голова.

Упражнения со скакалкой — отличный способ поддержки физической формы вне тренажерного зала. Два квадрата площади, кроссовки и прыгалка, подобранная по росту, – все, что нужно, чтобы стать здоровым, стройным и счастливым.

чем полезно и как правильно прыгать

Прыжки через скакалку многие помнят со школы, но мало кто выполняет во взрослом возрасте. А ведь это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и включает в работу мышцы всего тела. Подробнее об эффектах и особенностях прыжков через скакалку рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье на Sport.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Польза прыжков на скакалке

Одно из ключевых преимуществ прыжков через скакалку – комплексное воздействие на организм. Крупный мета-анализ, самый достоверный вид исследований, показал, что регулярные занятия со скакалкой оказывают ряд положительных эффектов:

• повышают выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
• снижают частоту сердцебиения в покое, что означает улучшение здоровья сердца,
• способствуют снижению процента жировой ткани,
• повышают силу рук и ног,
• улучшают диапазон движений.

Прыжки через скакалку улучшают координацию за счет необходимости одновременно выполнять несколько движений. В исследовании 2015 года группе детей из футбольной секции предложили выполнять упражнения со скакалкой в начале каждой тренировки на протяжении 8 недель. В результате по результатам тестов у них на 9% улучшились показатели координации и баланса по сравнению с контрольной группой.

Разнообразие положительных эффектов делает упражнение отличным дополнением любым тренировкам. 

Какие мышцы работают

Прыжки через скакалку активируют мышцы как нижней, так и верхней половины тела. Основные мышцы, которые включаются в работу:

• икроножные,
• четырехглавые бедра,
• ягодичные,
• косые мышцы живота,
• мышцы брюшного пресса,
• двуглавые плеч (бицепсы),
• трехглавые плеч (трицепсы),
• большая и малая грудные,
• дельтовидные,
• мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, разгибатели спины.

Столь активное включение мышц связано с необходимостью выполнения сразу нескольких действий: прыжков, быстрых вращений руками, сохранения баланса и координации движений.

За счет высокой интенсивности в работу активно включается дыхательный аппарат – межреберные мышцы и диафрагма. Их проработка улучшает дыхание и тренирует выносливость.

Включение в работу большого количества мышц, улучшение показателей дыхательной и сердечно-сосудистой системы – причина, по которой прыжки со скакалкой являются важным компонентом тренировок большинства профессиональных спортсменов. Бодибилдеры часто отдают предпочтение упражнениям со скакалкой из-за большого количество сжигаемых калорий во время тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Прыжки через скакалку повышают нагрузку на суставы ног – голеностопные, коленные и тазобедренные. Стоит обязательно посетить врача и с осторожностью выполнять упражнение при заболеваниях суставов, например артритах, остеоартрозе, а также после перенесенных травм.

«Под прицелом» находится поясница – во время прыжков нагрузка на позвоночник значительно повышается. Наличие протрузий и грыж межпозвонковых дисков – еще одна причина проконсультироваться с врачом перед включением упражнения в свой тренировочный план.

Несмотря на то, что прыжки через скакалку помогают эффективно тратить калории, они не рекомендованы людям с ожирением. Каждый килограмм избыточного веса повышает нагрузку на коленные суставы на 2–3 кг, что увеличивает риск травм. Если индекс массы тела превышает 30, любые упражнения с прыжками могут навредить вашему здоровью.

На стороже стоит оставаться людям с сахарным диабетом 2 типа. Одно из осложнений этого заболевания – нарушение кровотока в конечностях и снижение их чувствительности. В тяжелых случаях на стопах возникают диабетические язвы. Прыжки через скакалку в таком случае строго противопоказаны из-за повышенного риска дополнительной травматизации ног.

Проконсультироваться с врачом перед тренировками также необходимо при наличии:

• артериальной гипертонии,
• ишемической болезни сердца,
• варикозного расширения вен нижних конечностей.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Прыжки через скакалку – эффективный метод повышения суточного расхода энергии. За 10 минут интенсивной тренировки организм потратит примерно столько же калорий, как за 30 минут ходьбы или 20–25 минут легкой пробежки.

Количество сжигаемых калорий во время выполнения упражнения зависит от текущего веса. Так, человек 70 килограмм потратит около 150 калорий за 10 минут быстрых прыжков. При весе в 80 килограмм в тех же условиях расходуется порядка 170 калорий. По этой причине некоторые спортсмены используют утяжелители, чтобы повысить интенсивность тренировок, но делать это  можно не всем – дополнительный вес повышает нагрузку на суставы и риск травм. 

Подготовка к тренировке

Важная задача – создать условия, при которых нагрузка на суставы снизится. В первую очередь подберите удобную спортивную обувь – упругая подошва создаст дополнительную амортизацию. Кроме того, обувь защитит стопы от случайных ударов скакалкой.

Выберете место для тренировок. Обратите внимание на напольное покрытие – оно должно быть упругим, чтобы снизить нагрузку на суставы во время прыжков. Хороший вариант – прыжки на траве. Также подойдет беговой трек стадиона или прорезиненный пол в спортзале. Если названные варианты недоступны, можно выполнять прыжки на спортивном коврике. На мягкой поверхности, например на матах, ноги будут «проваливаться», что нарушит технику упражнений и повысит риск травм.

Уделите внимание выбору скакалки. Вариантов огромное множество – стандартные, скоростные (с особым креплением на рукоятках), атлетические, бисерные, с утяжелителями или счетчиком. Поначалу отдайте предпочтение самой простой модели, а со временем пробуйте усложненные варианты. Главное – правильно подобрать длину скакалки. Для этого существуют два способа:

• встаньте на середину шнура и натяните скакалку вдоль тела – концы рукояток должны доходить до подмышек;
• обхватите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой параллельно полу – шнур должен касаться пола. Если шнур висит над полом или лежит на нем, то это неподходящая длина.

Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы снизить риск травм. Хорошо подойдет суставная гимнастика – поочередная проработка каждого сустава от шеи до ступней.

Как правильно прыгать

На первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет правил – крутишь скакалку и прыгаешь. Это не так. Правильная техника помогает предотвратить травмы и включает в себя несколько пунктов:

• держите спину ровно, смотрите вперед,
• приведите локти к бокам и зафиксируйте, предплечья немного разведите в стороны
• корпус тела и плечи оставляйте неподвижным – вращения скакалки совершайте за счет кистей,
• прыгайте с немного согнутыми коленями,
• приземляйтесь на носочки, не на пятки.

В классической технике упражнения локти приведены к телу, но их допустимо разводить, чтобы найти комфортное положение. 

В зависимости от вида упражнения высота прыжков может отличаться. В базовом варианте подпрыгивать нужно всего на несколько сантиметров – так, чтобы образовалось достаточно пространства для прохождения скакалки. Избегайте чрезмерно высоких прыжков. По мере освоения и отработки техники вы сможете расширять арсенал движений.

Варианты прыжков и программа занятий

Начните с обычных прыжков в комфортном темпе. Если вы никогда раньше не занимались, выполняйте прыжки в течение 10–30 секунд и постепенно увеличивайте длительность. Выполняйте по 3–4 подхода 3 раза в неделю. По мере освоения базовой техники добавляйте новые элементы для повышения интенсивности тренировки, а также повышайте количество подходов.

Другой вариант – чередование прыжков через скакалку с другими упражнениями. Лучше всего такой формат подходит для круговых тренировок, при которых необходимо без остановки выполнить набор упражнений и только после этого взять перерыв на отдых.

Пример круговой тренировки со скакалкой:

• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 отжиманий,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 приседаний,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 обратных отжиманий от скамьи (в домашних условиях подойдет диван или кровать),
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 15 выпадов на каждую ногу,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• планка в течение 1 минуты.

Существует большое количество дополнительных элементов, которые можно выполнять во время прыжков через скакалку. Прыжки с разворотом, с двойным оборотом скакалки, на одной ноге, с подъемом коленей к груди, с перекрестным движением ног – это усложненные варианты упражнения, которые стоит изучать более опытным спортсменам.

Читать далее

• Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
• Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
• Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
• Какие мышцы работают при отжимании в разных вариантах
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Pavel Danilyuk, cottonbro studio; East News/WayUp Productions / Cultura Creative via AFP

10 способов, которыми прыжки со скакалкой могут улучшить ваше здоровье

В прыжках со скакалкой есть что любить. Помимо фактора ностальгии — воспоминания о ударе , ударе, ударе о прыжках со скакалкой на улице с соседскими друзьями — этот тренировочный снаряд старой школы дешев, портативен и дает массу преимуществ для фитнеса. Помимо эффективной кардиотренировки и укрепления нижней части тела, прыжки со скакалкой также помогают улучшить координацию, силу и ловкость.

Прелесть прыжков со скакалкой в ​​том, что вам не нужно много времени или места, чтобы начать. Все, что вам нужно, это около 10-15 минут, чтобы бросить себе вызов. Кроме того, вы даже можете положить скакалку в багаж, чтобы быстро потренироваться во время путешествия. Вот все, что вам нужно знать об этом виде спорта, в том числе о том, какие мышцы работают при прыжках со скакалкой, и о его многочисленных преимуществах для здоровья.

Прежде чем приступить к любому режиму фитнеса, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

Для чего нужны прыжки со скакалкой?

Прыжки со скакалкой — это мощное упражнение для всего тела, которое требует раскачивания скакалки над головой, а затем прыжков через нее, когда она проходит мимо ваших ног. Упражнение требует постоянного движения, которое действительно заставляет ваше сердце биться быстрее.

Поскольку прыжки со скакалкой требуют быстрого подпрыгивания на пальцах ног при активации быстросокращающихся мышц, ее можно использовать для повышения скорости и ловкости. Некоторые используют его для увеличения взрывной силы в таких движениях, как «двойное подводное плавание» или выполнение двух оборотов со скакалкой для каждого прыжка.

Если вы не готовы сделать прыжки со скакалкой своей основной тренировкой, вы также можете использовать это универсальное упражнение в качестве разминки и/или заминки, чтобы дополнить любой фитнес-режим. Например, от 8 до 10 подходов по 30 секунд с перерывом на 30 секунд — отличный способ начать или закончить тренировку.

Что такое правильная форма скакалки?

Форма решает все, когда дело доходит до прыжков со скакалкой. Без надлежащей формы вам будет трудно войти в ритм, и вы рискуете получить травму.

1. Держите концы скакалки в каждой руке так, чтобы петля скакалки лежала на земле за вашими пятками.
2. Замахните веревкой вперед над головой и перед собой.
3. Прыгайте, когда он проходит под вашими ногами.
4. Повтор. Начните создавать круговые движения руками за ручку веревки и найдите свой ритм.

Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка была приподнята, а корпус напряжен на протяжении всей тренировки. Ваши плечи и локти не должны сильно двигаться, и большая часть движений приходится на запястья. Во время прыжка обязательно приземляйтесь на подушечки стоп и держите колени слегка согнутыми. Смотрите прямо вперед и прыгайте, когда веревка пересекает линию вашего взгляда. Помните, что практика ведет к совершенству, и даже небольшая практика каждый день может помочь вам стать лучше.

Как выбрать скакалку

Важным шагом в овладении хорошей техникой является поиск лучшей скакалки для вас. Эмили Жак, NASM-CPT и Rumble XPRO для Xponential+, предлагает следующее руководство:

• Измерьте веревку. Встаньте на середину веревки одной ногой и поднимите концы вверх рядом с телом. Ручки должны доходить до подмышек или плеч. Попробуйте купить веревку, которую можно обрезать по своему размеру или подобрать по росту.
• Не слишком тяжелый. Жак рекомендует начинать с легкой скакалки. Как только вы освоитесь, вы можете попробовать различные утяжеленные скакалки, чтобы еще больше повысить эффективность тренировки.
• При необходимости отрегулируйте. Если веревка цепляется за обувь, попробуйте более длинную; если вы чувствуете, что веревка волочится по полу, сделайте ее короче.

Преимущества прыжков со скакалкой

Cavan Images//Getty Images

1. Повышает выносливость

Прыжки со скакалкой требуют физической подготовки, сосредоточенности и хорошей работы ног. Упражнение активирует почти все мышцы вашего тела, при этом частота сердечных сокращений увеличивается быстрее, чем во многих других упражнениях. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают, что энергичные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, примерно в два раза эффективнее, чем занятия умеренной интенсивности. Чтобы максимизировать выносливость прыжков со скакалкой, работайте до 20-30 минут.

2.

Повышает ловкость и координацию

Прыжки со скакалкой требуют концентрации и ритма, что может значительно улучшить вашу ловкость. Вы будете работать над таймингом и нуждаетесь в умственной концентрации, чтобы помочь с координацией между вашими глазами, ногами и руками. Поскольку прыжки со скакалкой — это циклическое занятие, оно требует устойчивого ритма, полной связи тела и синхронизации.

3. Повышает плотность костей

Плотность костей имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз и остеомаляция. Кроме того, риск переломов костей увеличивается с возрастом. Повышение плотности костной ткани с помощью упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки со скакалкой, может снизить эти риски — как и мышцы, кости — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее. Фактически, исследование 2015 года среди женщин в пременопаузе показало, что у тех, кто выполнял 10 или 20 прыжков с 30-секундным отдыхом между прыжками два раза в день в течение 16 недель, наблюдалось улучшение минеральной плотности бедренной кости по сравнению с контрольными группами. По данным клиники Майо, если у вас остеопороз, лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать такие упражнения, как прыжки со скакалкой, поскольку это может быть более вредным для ослабленных костей.

4. Обеспечивает эффективную разминку.

Выполните 5–10-минутную разминку со скакалкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, исследователи изучили эффект 5-минутной разминки со скакалкой по сравнению с традиционной разминкой для 96 бегунов на выносливость. Через 10 недель исследователи обнаружили, что разминка со скакалкой эффективна для улучшения результатов в гонке на время на 3 км.

5. Увеличивает силу и мышечную массу

Работают мышцы скакалки: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также мышцы ступней и лодыжек. Это также работает для вашего кора, плеч и бицепсов. Правильная техника требует полного участия всего тела, но Жак говорит, что прыжки со скакалкой особенно хороши для развития силы запястий и икр, что отлично подходит для боксеров. Держать ручку скакалки и крутить ее вокруг себя (особенно если она утяжелена) отлично тренирует запястья. Вы также должны оставаться легкими на ногах, что нацелено на ваши икры.

6. Улучшает равновесие

Прыжки со скакалкой могут быть эффективным способом улучшить равновесие, и исследования показали, что, когда вы прыгаете со скакалкой, вам необходимо восстанавливать равновесие между каждым прыжком. Если вы хотите улучшить свой баланс, есть много упражнений со скакалкой, которые могут помочь в этом. Например, прыжки со скакалкой на одной ноге, прыжки из стороны в сторону или высокие колени могут улучшить ваш баланс, а также координацию движений.

7. Увеличивает взрывную силу

Мы укрепляем все ваше тело с головы до ног! По словам исследователей, прыжки со скакалкой — это тип плиометрической тренировки, которая задействует ваши быстро сокращающиеся мышцы и помогает увеличить взрывную силу. Улучшение взрывной силы с помощью прыжков со скакалкой также может привести к улучшению ваших спортивных или спринтерских результатов.

8. Улучшает здоровье сердца

Когда ваше сердце бьется во время прыжков со скакалкой, кислород и кровь поступают к мышцам быстрее и эффективнее. Когда в вашей крови есть кислород, прокачивающий все ваше тело, это может помочь снизить уровень холестерина и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Увеличенный приток крови от прыжков со скакалкой полезен для здоровья сердца, артериального давления и уровня холестерина.

9. Может быть медитативным

Прыжки со скакалкой могут быть формой активной медитации. Когда вы найдете свой ритм и поток, вы можете сосредоточиться на удержании ритма или просто вслушиваться в звук каждого оборота скакалки. Жак говорит, что приятно выбрать песню, которая вам нравится, и попытаться подпрыгнуть в такт, так как это также поможет вам сохранить ритм и темп.

10. С ним легко путешествовать и он универсальный

В вашем отеле или на Airbnb нет тренажерного зала? Собери свою скакалку! Вы можете прыгать через скакалку в своей комнате или на улице. Это один из самых универсальных, портативных и легких тренажеров, который отлично подходит для путешествий. Подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку в следующую поездку.

Cavan Images//Getty Images

Средняя 10-минутная тренировка со скакалкой

Эта десятиминутная последовательность упражнений, созданная Жаком, бросает вызов выносливости и выносливости. Он также включает в себя восстановление, которое поможет вам отдышаться между интервалами. Как только вы освоите прыжки на обеих ногах в течение этих интервалов, вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге в течение каждого 30-секундного интервала, чтобы встряхнуться и бросить вызов своему равновесию.

• Скакалка на 60 секунд.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Скакалка на 60 секунд.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Скакалка на 60 секунд.
• Отдых в течение 60 секунд.
• Скакалка на 120 секунд.
• Отдых в течение 60 секунд.
• Скакалка на 30 секунд.
• Отдых в течение 60 секунд.
• Скакалка на 30 секунд.
• Отдых в течение 30 секунд.

Похожие статьи

• 10 лучших скакалок для любого уровня подготовки
• 5 Лучшие утяжеленные скакалки

Татьяна Лампа

Татьяна Лампа имеет степень в области диетологии и физических упражнений, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. Она также является основателем и создателем программы Training with T App и Move Better. Татьяна начала свою карьеру фитнес-профессионала 7 лет назад в Нью-Йорке. Татьяна обучила сотни клиентов по всему миру и работала со многими фитнес-брендами и журналами, а также будет участвовать в создании контента Good Housekeeping для фитнеса и хорошего самочувствия.

Наращивает ли прыжки мышцы?

Если бы скипингом занимались только двенадцатилетние девочки, вряд ли кто-нибудь задался бы вопросом, можно ли с его помощью нарастить мышечную массу. Но учитывая, что каждый боксер, которого вы только можете себе представить, от чемпиона мира в супертяжелом весе до самого любителя-любителя, прыгает со скакалкой, в этом простом оборудовании должно быть что-то большее.

(См. также: Как повысить выносливость с помощью скакалки)

К сожалению, существует мало исследований о том, можно ли на самом деле нарастить мышечную массу с помощью скакалки, а это означает, что нам в значительной степени приходится полагаться на неподтвержденные данные, чтобы выбрать скакалку. эффективность в качестве инструмента для наращивания мышечной массы.

(См. также: Стоит ли попробовать себя в боксе?)

По словам Брэндона Эпштейна, одного из парней со скакалкой, которые используют прыжки со скакалкой для того, чтобы стать и оставаться стройным, пока трудно сказать что вы можете нарастить мышечную массу, прыгая со скакалкой, тренировки со скакалкой эффективны для поддержания мышц, особенно если вы используете тяжелую скакалку.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

«Тренировки со скакалкой — это то, что очень мало изучено в академической среде», — говорит Эпштейн. «Из-за отсутствия исследований мы не можем определенно сказать, что тяжелая скакалка наращивает мышцы, но мы можем сказать, что она помогает поддерживать мышцы. Причина в том, что при правильной технике прыжков со скакалкой вы увеличиваете сопротивление, оказываемое на ваши мышцы, когда скакалка качается, и мышцы вынуждены сокращаться, чтобы контролировать крутящий момент скакалки».

Какие мышцы задействует скиппинг?

Хотя вы не обязательно наращиваете мышцы, прыгая через скакалку, вы работаете почти со всеми мышцами своего тела. Однако не все веревки одинаковы, поэтому мышцы, которые вы используете, и степень их использования будут различаться в зависимости от того, используете ли вы скоростную веревку или тяжелую веревку.

(Связано: Накачай мышцы ММА с Идрисом Эльбой)

Сила хвата

«Чтобы контролировать вращение 1- или 2-фунтовой скакалки в течение нескольких минут, требуется большая сила хвата», — говорит Эпштейн.

(См.: Следуйте тренировке Майкла Б. Джордана Creed , чтобы построить тело боксера)

Предплечья и плечи

форма веревки», — объясняет Эпштейн.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

латов

Эпштейн говорит, что вы также почувствуете активацию широчайших мышц спины, если будете сводить лопатки вместе и прыгать через скакалку в хорошей осанке.

(См. также: лучшие советы MH по боксу)

Core

«Важно, чтобы во время прыжка ваш кор был напряжен и задействован, что, в свою очередь, задействует мышцы пресса», — объясняет Эпштейн.

(См. также: Используйте эту тренировку, чтобы включить мышцы кора в действие)

Ягодичные мышцы

«Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваши движения, а также активируются при прыжках», — говорит Эпштейн.

(См. также: Руководство по боксерскому снаряжению для начинающих)

Икры

Прыжки — отличный способ укрепить икроножные мышцы, но они могут стать более напряженными, особенно если вы выполняете более взрывные движения, такие как двойные прыжки, когда, как следует из названия, скакалка проходит под вами дважды. прежде чем приземлиться.

(См.: 3 лучших упражнения для икр)

Вы не только сможете увидеть преимущества прыжков со скакалкой, но и ощутите их. В одном из немногих исследований, посвященных прыжкам со скакалкой, ученые обнаружили, что дети, которые использовали скакалку во время футбольных тренировок, улучшили свой баланс и координацию движений по сравнению с теми, кто этого не делал.

Как нарастить мышечную массу с помощью прыжков со скакалкой

Несмотря на то, что польза для здоровья от прыжков со скакалкой неоспорима, нарастить мышечную массу, выполняя упражнения, по-прежнему сложно. Итак, если вы хотите прыгать со скакалкой и наращивать мышцы, что вы можете сделать?

Mens Health Скоростная скакалка Men’s Health

Mens Health Скоростная скакалка Men’s Health

Сейчас скидка 50%

4 фунта стерлингов в Argos

тяжелые веревки в вашу рутину и упражнения с собственным весом», — говорит Эпштейн.