Через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть: Что можно есть после тренировки для похудения

Содержание

Что есть после тренировки для похудения

Поставив себе цель похудеть, большинство людей планирует программу занятий спортом и рацион питания для получения желаемых результатов. Продумывая рацион необходимо уделять внимание не только пище, употребленной до занятий, но и после них. С целью оптимизации приемов пищи после физической активности для снижения массы тела необходимо придерживаться определенных рекомендаций.

Почему важно питание после тренировки?

Для понимания важности употребления сбалансированной пищи после занятий спортом необходимо разобраться в том, как действует физическая нагрузка на тело человека.

Выполняя упражнения скелетная мускулатура расходует запасы гликогена ー вещества, обеспечивающего энергию, необходимую телу при выполнении интенсивных упражнений (1). В результате происходит обеднение запасов гликогена в мускулатуре, а также и возможное расщепление и повреждение протеинов скелетных мышц (2).

После выполнения упражнений организм начинает восполнять количество гликогена и восстанавливать белки мускулатуры. Благодаря сбалансированному питанию период восстановления будет протекать значительно быстрее и наибольшее значение в этот период имеют протеины и углеводы (3). С помощью данных соединений тело человека может уменьшить количество расщепляемых протеинов скелетной мускулатуры, усилить продукцию протеинов мышц, восполнить недостающее количество энергетического соединения в теле и ускорить восстановительные реакции.

Сбалансированный рацион позволит восполнить количество гликогена, мышечных протеинов в посттренировочный период, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на увеличение мышечной массы.

Питательные вещества

Белки, жиры и углеводы ー необходимые для организма макронутриенты, принимающие участие в восстановительных реакциях после выполнения упражнений. Таким образом, состав продуктов питания напрямую влияет на качество проведенной тренировки. Кроме того, важным аспектом в похудении является время употребления еды.

Роль белка в восстановлении и наращивании мышечной массы

При занятиях спортом запускается каскад реакций, во время них происходит расщепление белков скелетной мускулатуры. Скорость процессов расщепления протеинов мышц зависит как от разновидности тренировки и выполняемых упражнений, так и от уровня физической подготовки спортсмена (4).

При употреблении протеина в достаточных количествах на протяжении дня организм получает необходимые аминокислоты, используемые для восстановления запаса белков скелетной мускулатуры, а также для дальнейшего роста мышечной массы (5).

Белок следует употреблять интервально (через каждые 3 часа) небольшими порциями на протяжении дня. Таким образом, необходимо принимать по 20-40 г протеина (количество белка зависит от массы тела) каждые 3-4 часа (6). Такая дозировка макронутриента позволяет организму значительно быстрее восстанавливаться после тренировок. Потребление продуктов с достаточным содержанием протеинов или добавок перед занятиями спортом позволяют уменьшить количество употребляемой еды в послетренировочное окно без влияния на восстановительные процессы.

В ходе наблюдений выявлено, что употребление протеинов и перед, и после физической нагрузки, в одинаковой мере оказывает положительное влияние на рост мышечной массы, увеличение мышечной силы (7).

Для ускорения роста мускулатуры рекомендуется потреблять протеин в течении первых 2 часов после нагрузки.

Роль углеводов в восстановительных процессах организма

Наличие гликогена в необходимых количествах в мышечной ткани позволяет организму использовать его во время выполнения упражнений, а потребляемые углеводы восполняют его запасы после физических нагрузок (8).

Расход запасов гликогена напрямую связан с видом активности. К примеру, тренировки, увеличивающие выносливость тела, требуют большего использования гликогена, нежели тренировки с отягощением (9). Таким образом, при занятиях бегом, плаваньем спортсмену может требоваться большее количество углеводов, нежели спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой.

Для наибольшего увеличения содержания гликогена в организме необходимо соблюдать диету, богатую углеводами (8-12 г протеина на кг массы тела). Также продукции гликогена организмом способствует инсулин, стимуляция секреции которого происходит при употреблении одновременно как углеводов, так и протеинов (10).

Раннее в результате исследований были получены данные о пользе употребления углеводов и белков в количестве 3:1 (11). Спортсменам, которым необходимо ускорить процессы восстановления в организме, предлагается это же соотношение. Таким образом, восстановление количества энергетического соединения может быть ускорено при потреблении 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0.2-0.4 г протеина на кг массы тела через каждый час.

Данные рекомендации актуальны для спортсменов, тренировки которых направлены на улучшение выносливости. При выполнении упражнений с отягощением рационально потребление меньшего количества макронутриентов.

Описанные выше исследования учитывали результаты только спортсменов-мужчин, однако особенности потребностей женщин спортсменок не были определены (12).

Рациональность ограничения потребляемых жиров

На сегодняшний день нет однозначной информации, указывающей на необходимость ограничения количества потребляемых жиров после физической нагрузки.

По ряду мнений исследователей, потребление липидов в посттренировочный период замедляет пищеварительные процессы и не позволяет в полной мере усваивать необходимые макронутриенты. Не зависимо от того, что липиды способны замедлять усвоение различных полезных соединений после физической активности, они не снижают их пользу. Выявлено, что потребление цельного молока эффективнее в отношении роста мускулатуры в посттренировочный период нежели потребление обезжиренного молока (13). Также определено, что синтезирование гликогена скелетной мускулатуры не снижается при употреблении продуктов, содержащих большое количество жиров, после тренировок (14).

Для получения более достоверной информации по данному вопросу необходимы дальнейшие всесторонние исследования.

Для получения желаемого результата в процессе похудения рекомендуется наиболее рационально потреблять углеводы и протеины, что поспособствует ускоренной продукции протеинов скелетной мускулатуры и накоплению гликогена.

Через сколько есть после тренировки?

После выполнения спортивных упражнений организм способен быстрее восстанавливать запасы гликогена и протеина (15).

Наиболее эффективным является совместный прием углеводов и белков сразу после занятий спортом. Ранее специалисты предоставляли информацию о рациональности потребления еды через 40-50 мин после физической активности. Потребление еды спустя 2 часа после тренировки снижает процессы продукции гликогена в 2 раза (16).

В ходе дальнейших наблюдений выявлено, что временной промежуток для достижения максимального эффекта от потребления протеина значительно шире, нежели было определено ранее, и составляет не 40-50 мин, а несколько часов.

При потреблении пищи, богатой углеводами и протеинами, за 1 час до занятия спортом можно рассчитывать, что польза от этого приема будет сохраняться и после тренировки (17).

Таким образом, восстановление всех процессов в теле обеспечивается не только пищей, принятой после спорта, но и до него. При последовательных приемах еды и правильно составленной программе тренировок восстановление будет эффективным. Его можно поддерживать сбалансированными порциями еды, которые нужно потреблять каждые 3-4 часа. Наиболее рациональный прием пищи — первые 2 часа после физической нагрузки. Этот временной промежуток может быть продлен при рациональном потреблении еды до занятий спортом.

Что можно есть при похудении?

Для максимизации положительного эффекта от выполняемых упражнений для похудения нужно снабдить организм различными макронутриентами с помощью сбалансированного питания. Для наиболее быстрого усвоения необходимых веществ следует выбирать легко усваиваемую пищу (18).

Получить углеводы можно с потреблением: злаковых, различных фруктов (ананасы, ягоды, бананы, киви), риса и лепешек из него, овсяной каши, картофеля, макаронных изделий, хлеба из цельного зерна.

Белками богаты такие продукты, как: яйца, молочные продукты (йогурт и творог), рыба (лосось и тунец), птица (курица). Также получить протеин можно из специальных добавок, в виде белковых батончиков и порошков.

Полезные жиры содержатся в орехах и маслах из них, авокадо, различных семенах и сухофруктах.

Что кушать после тренировки: примеры блюд

Комбинируя различные продукты, перечисленные выше, можно получить полезные блюда, предоставляющие организму все необходимые после нагрузок макронутриенты. Среди вариантов блюд можно выделить:

тосты из цельных зерен с яичным омлетом;
крекеры с тунцом;
овсянка с бананами и миндалем;
творожная масса с ягодами;
йогурт с различными фруктами и мюслями;
белковый коктейль с фруктами;
крекеры из цельных зерен с ягодами;
хлопья на молоке;
лаваш с хумусом.

Важность потребления воды

Необходимо пить воду в больших количествах как перед физическими нагрузками, так и после низ. Водный баланс в организме обеспечит максимизацию результатов занятий.

При выполнении упражнений тело спортсмена теряет не только воду, но и электролиты с выделившимся потом. Восстановление водно-электролитного баланса после спортивных упражнений позволит ускорить восстановительные процессы и увеличить производительность организма (19). Количество необходимой выпитой жидкости зависит от интенсивности выполняемых упражнений.

Выводы

Для получения желаемых результатов от тренировок для похудения нужно особое внимание уделять макронутриентам. Питательные вещества стимулируют продукцию гликогена и протеинов, способствуют ускорению восстановления всех процессов в теле и улучшению его производительности на последующих тренировках.

Наиболее оптимальным окном для потребления пищи является период менее 1-2 часов до тренировки и менее 2 часов после нее.

Кроме макронутриетов, большое значение имеет водный баланс. Как во время занятий спортом, так и после них нужно выпивать много воды для наиболее быстрого получения желаемых результатов.

Литература

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05000/Free_Amino_Acid_Pool_and_Muscle_Protein_Balance.11.aspx
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715
Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):E118-24. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118. PMID: 9886957. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-971981
Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.386. PMID: 10658002. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.2.386?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45. PMID: 12618575. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids. 11.aspx
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00394.2002
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1854. PMID: 1601794. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.5.1854?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981. https://journals. lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/04000/Milk_Ingestion_Stimulates_Net_Muscle_Protein.9.aspx
Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01398.2003?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3761704/
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

что можно есть после тренировки

Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Правильное питание

Shutterstock

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1-2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно есть после тренировки

Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Белки после тренировки

В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц, но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда, насыщенные протеинами, помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Яйца

Не знаете, что есть после тренировки, – советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты, содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.

Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:

запечённое филе курицы с овощами;
омлет с авокадо;
тунец с картошкой;
сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
творог и свежие фрукты;
греческий йогурт, ягоды и мюсли;
протеиновый коктейль.

Прием пищи после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы для оптимального похудения после тренировки

Продукты, которые можно есть после тренировки для оптимального похудения&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspThinkstock

Нью-Дели: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от нежелательных килограммов, но вы не должны лишать свой организм ценных питательных веществ. Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Хороший посттренировочный прием пищи или перекус жизненно важен для сохранения эффекта ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете свои мышцы работать очень тяжело. Вы растягиваете их, чтобы убедиться, что достигаете своих целей в фитнесе.

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми и выносливыми тренировками или кардиоупражнениями, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Таким образом, важно питать свое тело правильным питанием после хорошей тренировки. Большинство людей заботятся только о приеме пищи перед тренировкой. Они постоянно обеспокоены тем, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы приложили, чтобы похудеть и уменьшить талию и живот, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Прочтите — Потеря веса: важность приема пищи перед тренировкой, 11 продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу

Почему прием пищи после тренировки важен для похудения?

По словам эксперта по фитнесу Шивани Патель, основателя Sculptasse, чтобы выяснить, какие продукты полезны после тренировки, нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело. Во время любой физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива. Так, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются.

После тренировки ваше тело попытается восстановиться, повысив уровень гликогена и восстановив мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача — убедиться, что ваше тело выполняет свою работу быстрее, потребляя правильные виды пищи.

Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального похудения?

Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться и похудеть, вам необходимо потреблять углеводы и белки. Углеводы помогут пополнить уровень гликогена, а белки обеспечат аминокислотами, которые необходимы для восстановления мышечных белков и построения новых мышечных тканей. Прочтите — Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые можно есть для похудения и сжигания жира на животе

Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешивайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3:1 лучше всего помогает вашему телу быстро восстанавливаться после тренировки. Это помогает наращивать и восстанавливать ваши мышцы, которые были сломаны, поддерживая ваш метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в потере веса.

Вы можете рассчитать точное количество белков и углеводов, необходимых вашему организму, с помощью простой формулы. Вот оно:

Необходимое количество белка = 0,25 г/фунт вашей целевой массы тела
Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 г/фунт вашей целевой массы тела

Проверьте, каковы ваши результаты, затем вперед чтобы спланировать послетренировочный прием пищи для себя.

Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для перекусов и блюд после тренировки:

Углеводы: Сладкий картофель, лебеда, овсянка, бананы, ананас, киви

Белки: Яйца, панир, греческий йогурт, курица, тунец

Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты . Вы также можете использовать хорошие жиры в смеси. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Прочтите — Потеря веса: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и сделать живот плоским

Рецепты здорового питания после тренировки для похудения

Если у вас есть проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами.

Омлет с авокадо, намазанный на тост
Овсянка с миндалем, сывороточным протеином и бананом
Хумус и лаваш
Творог с ягодами
Греческий йогурт и ягоды 9003 6
Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами
Яичница-болтунья
Салат из сои и нута

Продукты, которых следует избегать после тренировки, чтобы похудеть

Вы изрядно попотели в спортзале, чтобы избавиться от нежелательных дряблых мышц вокруг живота, и вы очень голодны после хорошей тренировки. На обратном пути домой вы увидите десертные салоны и уличных торговцев, продающих ваши любимые деликатесы. Может быть очень заманчиво просто зайти и съесть пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям.

Если вы употребляете жареную, жирную и жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, просто пропадут впустую, если вы нагрузитесь этими нежелательными надоедливыми калориями. Вот список продуктов, от которых следует воздержаться после тренировки:

Острая пища
Жареная пища
Газированные напитки
Кофе
Сладкие соки
Фастфуд
Сырые овощи

90 035 Фасоль

Алкоголь
Десерты

Убедитесь, что после тренировки вы избегаете продуктов, содержат много жира и сахара и мало белка, особенно если ваша цель — похудеть. Сокращение нездоровой пищи означает, что вы, скорее всего, быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите свое общее состояние здоровья.

Получите последние новости о здоровье, здоровом питании, похудении, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу 2023?

Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?

Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?

Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда калорий не хватает. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается пополнить в первую очередь. Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.

Некоторые скажут вам, что пополнение запасов белка — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.

Расщепление мышечного белка, синтез белка и спортивное питание

Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы. Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.

Мы стимулируем рост мышечной массы, напрягая себя и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.

По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную силу, вы испытываете два типа мышечной гипертрофии ^[1] :

Миофибриллярная , касающаяся мышц-сокращателей, которые помогают нам двигаться
Саркоплазматическая , что на самом деле вытекает из ваши мышечные запасы гликогена напрямую

Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела. Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы наращиваем больше сухой мышечной массы, так как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении ^[2] (стр. 106).

По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.

Многие факторы будут определять, какой мышечный рост вы ожидаете увидеть: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.

Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и вы не должны иметь одно без другого. Если вы также хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне»

Это связано со способностью вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.

Что такое анаболическое окно?

Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.

Эта так называемая анаболическая реакция является одной из причин, почему питание после тренировки так важно. Ваше тело — это машина, и для того, чтобы работать на пике, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик

Некоторые утверждают, что тайминг того, как вы едите после тренировки в пределах анаболического окна, является секретом ^[3] для наращивания мышечной массы. Подпитка питательной закуской в нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.

Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.

Какие блюда лучше всего подходят для восстановления после тренировки?

Насколько нам известно, идеальное питание после тренировки включает в себя следующее:

Whole Foods

Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, они также обеспечивают ваш организм в среднем почти 25% рекомендуемой суточной нормы потребления воды ^[4].

Полезные жиры

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости. ^[5] после употребления.

Белок

Белок также играет роль ^[6] в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.

Жидкости

Жидкости и другие вещества, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за ^[7], в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после энергичных упражнений с отягощениями.

Дополнение

Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что, наряду с растяжкой ^[8] до и после тренировки, некоторые добавки могут фактически помочь вам предотвратить ^[9] болезненность мышц после тренировки.

Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.

Выбор богатой питательными веществами пищи — один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.

После тренировки с отягощениями для достижения оптимальных результатов вам необходимо употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков. Вот несколько идей для начала.

Жиры

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
Авокадо
Закуски и блюда, обогащенные семенами чиа или льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанными в 9 0036
Жирная рыба, например, лосось или тунец

Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло

Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, безусловно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом. Полезный смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор).

Вы можете крутить это миллионом разных способов.

Углеводы

Цельнозерновой хлеб
Длиннозерновой коричневый рис
Сладкий картофель
Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и лебеда

9023 1

Что касается незаменимых аминокислот для роста мышц, медленно усваиваемые белки являются ключевыми.

Белки

Морепродукты
Курица-гриль
Говядина, откормленная

Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки. Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.

Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.

Молоко
Творог
Греческий йогурт

Яйца
Тофу

накопление энергии и количество углеводов, тем более энергичным вы будете себя чувствовать в следующий раз, когда будете в спортзале. Вы готовы готовить?

Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки

Если ваша цель — нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты послетренировочного питания помогут вам в этом.

Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Безглютеновый смузи после тренировки

Послетренировочный смузи может быть каким угодно. Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.

Добавление в фитнес-коктейль сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают в себя вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики Меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.

Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.

И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.

Тарелка для быстрых и легких закусок

Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем попало, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.

Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр запасов питательных веществ – жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и, возможно, даже таблетка или две темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой безумной тяги днем или вечером.

Хорошо сбалансированная тарелка после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.

Сытный, но легкий перекус после тренировки

Наконец, для мужчины или женщины: настоящий обед. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.

Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки. Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.

Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково содержат аминокислоты или строительные блоки белка, которые необходимы человеческому организму. .

Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.

Получение максимальной отдачи от тренировки

Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в тренажерном зале, играет важную роль в том, как наше тело адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.

Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.

+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. и Haun, C.T. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49(7), стр. 993–997. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8
‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky.pdf#page= 117.
‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664
‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и выброс гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/ijo2008166

‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г. и Вестертерп, К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49.F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
, Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки. Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002
‌Герберт, Р.Д., де Норонья, М. и Кампер, С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки.

About Me

Dashy