Комплекс упражнений для сжигания жира: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

1. Выпрыгивание из положения сидя

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

2. Отжимания

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

3. Горизонтальная стойка

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. Взбирание на стену

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день

Красота и здоровье

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Просто, быстро и эффективно: пять лучших упражнений для занятых людей

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• бурпи;
• подтягивания;
• прыжки на скакалке;
• планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках: 

• поставьте ступни на ширине бедер;
• руки опустите по бокам;
• нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
• держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
• остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
• это один повтор, Ваша цель – 10.

12 лучших вариантов планки — и каждая мышца тела в тонусе

2. Выпады вперед:

• поставьте ноги на ширине бедер;
• положите руки на бедра;
• сделайте шаг правой ногой вперед;
• медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град. , а левое колено практически касалось пола;
• остановитесь;
• оттолкнитесь в ИП;
• повторите выпад на левую ногу;
• Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.

3. Прыжки:

• поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
• руки положите по бокам;
• в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
• не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
• повторите 15 раз.

4. Мостики:

• лягте на спину;
• руки держите по бокам;
• ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
• напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
• сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
• напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
• медленно опуститесь на пол в ИП;
• повторите 15 раз.

5. Подъемы ног:

• лягте на спину;
• руки положите на пол за собой;
• ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
• напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
• остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
• повторите 15 раз.

6. Скалолаз:

• опуститесь в положение планки;
• ноги и руки держите прямо;
• плечи – над запястьями;
• напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
• вернитесь в ИП;
• цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

медицина
эстет портал

Похожие статьи

наверх

Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, по 20 минут в день, чтобы ускорить метаболизм и научить организм сжигать максимум калорий за кратчайший промежуток времени.

4 лучших упражнения для сжигания жира

Силовые тренировки играют небольшую, но жизненно важную роль, когда речь идет о потере жира. Но не говорите это всем тем, кто в новом году пойдет в спортзал, думая, что они перетренируются от плохой диеты. Король жиросжигания — дефицит калорий. Количество и качество того, что вы едите – это самое главное.

Когда вы тренируетесь с целью сжигания жира, основное внимание уделяется питанию, а затем тренировкам, направленным на сжигание жира. Сохранение мышечной массы при попытке нарастить мышечную массу и сжечь калории должно быть вашей целью при тренировках для сжигания жира. Но ничего из этого не работает, если у вас нет дефицита калорий.

Большинство хороших силовых упражнений помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но есть факторы, которые делают упражнения более эффективными для похудения. И вот эти факторы.

Что делает упражнения более эффективными для сжигания жира?

Чтобы тренировки для похудения были более эффективными, вам нужны силовые упражнения, отвечающие одному или нескольким из следующих критериев.

• Составные движения : Другими словами, упражнения, тренирующие более одной группы мышц. Примерами этого являются приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор) и тяги (предплечья, бицепс и спина). Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
• Движения вверх/вниз/вниз/вверх: Одна из самых сложных физических вещей, которые мы делаем, это вставать с земли и опускаться на землю. Упражнения вверх/вниз/вниз вверх отлично подходят для сжигания жира, потому что они сложные, самоограничение движений (подробнее об этом позже), и они увеличат частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров: турецкие приседания, приседания и отжимания.
• Движения с самоограничением: Упражнения, которые имеют начальную и конечную точки, потому что одна или несколько частей тела скажут «хватит». Самоограничение движений — это не прогулка или неторопливая езда на велосипеде. Они требуют вашего полного внимания и отлично подходят для сжигания жира, потому что это сложные движения, которые заставят вас втягивать воздух. Примеры включают приседания, махи гирями и переноски фермеров.
• Стоя: Слишком много сидеть можно сравнить с курением, и это немного жестко. Но мы точно знаем, что слишком много сидения вредно для здоровья и потери веса. В этом исследовании Кэрри Шмитц утверждает, что если бы человек стоял, а не сидел в течение дополнительных трех часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов). жира) в течение года. Стоя во время подъема, вы тренируете равновесие, стабильность кора и небольшие стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает большее сжигание жира для вас.

Здесь есть множество упражнений, из которых можно выбрать четыре упражнения, которые соответствуют двум или более из вышеперечисленных критериев, так что вы получите больше жиросжигающего эффекта за потраченные средства на похудение.

Теперь за работу!

1. Махи гири

Когда-то гири использовались в качестве противовесов на российских рынках в 1700-х годах, но вскоре выяснилось, что передвигать гири очень тяжело — это также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Махи гири задействуют мышцы задней цепи мощно, без вреда для суставов, и проверяют вашу хватку и кардио-выносливость. Это, пожалуй, король всех упражнений для сжигания жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, запястья, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины
• Критерии сжигания жира: Комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, а гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагрузите бедра и подколенные сухожилия. Возьмите гирю обеими руками, держа спину прямо. Задействуйте широчайшие и поднимите гирю между ног. Агрессивно качайте гирю вперед, используя предварительно нагруженные бедра и подколенные сухожилия, и выпрямляйте колени, пока не примете вертикальное положение. Используйте бедра, чтобы поднять гирю вверх, а не плечи и руки.

Рекомендации по программированию: Существует несколько способов запрограммировать качели для сжигания жира. Выполнение его в течение времени, такого как 15 секунд работы, 30 секунд отдыха или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха в течение шести-десяти раундов, работает хорошо. Сочетать его с отжиманиями тоже здорово. Вот несколько примеров:

• 20 секунд махов гирей
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или столько раз, сколько возможно.
• 20 махов, 10 отжиманий, затем отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых, продолжить до 1 отжимания.

2. Farmer’s Carry

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: носите гири в руке на время или на расстояние, чтобы сбросить жир. Но базовый двуручный перенос и все его вариации задействуют почти все мышцы с головы до пят и укрепляют вашу хватку, плечи, улучшают осанку и сердечно-сосудистую систему. Ваше тело подвергается длительному напряжению для лучшего сжигания калорий и жира.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины и ягодицы, и это лишь некоторые из них.
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Начните с веса от 25 до 50 процентов веса вашего тела в каждой руке. Поднимите вес, раздавите ручку и медленно идите по прямой на время или расстояние, поставив одну ногу перед другой. Все время держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Рекомендации по программированию: Хорошо сочетаются переносы с упражнениями, не требующими силы хвата, такими как отжимания или жим лежа. Например:

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Примечание. Вы можете заменить отжимания вариацией приседаний с гантелями/гирями, используя тот же диапазон повторений.

3. Турецкий наряд

Как упоминалось ранее, подняться и спуститься на землю сложно. Теперь добавьте вес и повторения, и у вас получится турецкий грим. Турецкие экипировки тренируют силу, подвижность и сжигают жир. Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает массу калорий.

• Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота, верхняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Критерии потери жира : охватывает все четыре вышеуказанных критерия.

Как это делать: Лежа спиной на земле, поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу под углом 45 градусов, проделайте то же самое с левой рукой. Поднимите правую руку прямо над плечом, удерживая вес, запястье в нейтральном положении. Упритесь правым плечом в землю и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и толкая левый локоть вниз, чтобы встать. Выпрямите левую руку и подтяните левую ногу под себя, пока не окажетесь в положении полуна коленях. Сядьте и оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Рекомендации по программированию: Выполнение повторений и сетов в рамках вашей обычной силовой тренировки отлично работает. Но делая это на время, меняя сторону в каждом повторении, вы улучшите свою физическую форму и также сожжете жир. Сделайте как можно больше повторений с весом, позволяющим поддерживать хорошую форму в течение 10–15 минут.

4. ОТЖИМЫ

Отжимания часто упускают из виду, потому что они либо слишком просты, либо скучны для заядлого посетителя тренажерного зала. Но с множеством вариаций и возможностью делать много повторений для большего объема, роста мышц и потенциала сжигания жира никогда не следует упускать из виду отжимания. Отжимания сами по себе великолепны, но настоящая магия сжигания жира происходит, когда вы сочетаете их с другими упражнениями, такими как махи и переносы.

• Тренируемые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь, кор и ягодицы
• Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающееся упражнение, которое включает подъем и опускание с земли.

Как это сделать : Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем медленно опуститесь на землю, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. И вернитесь назад через ладони.

Предложения по программированию:

• 20 секунд махов гирей
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.
• Делайте это в течение 10-20 минут или пока не рухнете кучей.
• 20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых
• и вниз до 20 махов, 1 отжимание

ИЛИ

• 1А. Отжимания
• 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
• Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

5 лучших упражнений для похудения

понедельник, 17 декабря 2018 г.
Советы по фитнесу
Как потерять вес
Тренировка Упражнения и процедуры
Марк Макларен
Наши авторы

Если ваша цель — похудеть, попробуйте эти тренировки, разработанные для того, чтобы помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, помочь похудеть от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.

Нажмите здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @marcpuregym.

Нажмите здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @kaypuregym.

1. Жим гантелей на корточках – 10-12 повторений

Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «толкатель». Эти базовые упражнения вместе взятые помогают задействовать большие группы жиросжигающих мышц, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

Это упражнение предназначено для всего тела, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с того, что держите гантели рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в пол. Дойдя до нижней точки, присядьте и выжмите гантели прямо над головой.

2. Альпинисты — 10-12 повторений

Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Альпинисты проработают все тело и обеспечат сжигание калорий. Помните, что чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

Начните с упора на руки и пальцы ног, по прямой линии через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и пальцах ног. Из этого положения держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

3. Берпи – 10-12 повторений

Поскольку бурпи – это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, это эффективный способ сжечь массу калорий. Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, поэтому вы будете сжигать калории в течение всего дня.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Отведите ноги назад, чтобы принять положение приподнятой планки. Верните ноги к груди, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

4. Махи гири – 10-12 повторений

Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышечную массу.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, крепко возьмите гирю обеими руками. Согнись в бедрах, держа голову прямо и грудь вперед. Следите за тем, чтобы колени оставались мягкими, когда вы тянете гирю назад между ног. Удерживая руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, задействуя бедра и сжимая ягодицы в верхней точке.

5. Отжимания на ходу – 10-12 повторений

Эффективное упражнение с собственным весом, которое проработает грудь, кор, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и нарастить силу и укрепить верхнюю часть тела.

Согнитесь в бедрах, поставьте руки на пол прямо перед ступнями и на ширине плеч. Пройдитесь руками, пока не окажетесь в положении для отжимания, и выполните отжимание.