Программа тренировок из базовых упражнений: Программа тренировок из базовых упражнений

Содержание

Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок из базовых упражнений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

на одной ноге; отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете⁽²⁾. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 июля 2019

Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

Разминка
Становая тяга, 2×10
Тяга штанги в наклоне, 3×8
Подтягивания широким хватом, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 2×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 — ноги и трицепс

Разминка
Приседания со штангой 3×6
Жим ногами 2×18
Подъем на носках сидя, 3×15
Жим лежа узким хватом 2×12
Французский жим 1×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 — грудь, плечи

Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3×8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Питание и базовые упражнения для набора массы

Базовая программа тренировок подходит

, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу!

Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений

, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Длительность тренировки

тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Первое упражнение – приседание со штангой.
Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не , а как раз таки приседание со штангой.

Главный секрет
приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.

Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших
(бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).

Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение
, которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.

Хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!

Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, бодибилдеры, лыжники
, этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!

Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!

Вторым упражнением
лучше всего будет становая (мертвая) тяга
. На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead – мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.

Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга
. В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.

Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!

Никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса! Легко травмировать позвоночник.

Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.

Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:

Становая тяга – штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.

Мертвая тяга – поднятие штанги идет от самого пола.

Базовые упражнения на массу для начинающих

Еще одно упражнение
, которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа
. Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.

Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.

Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях – широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.

Предпоследнее упражнение для ваших мышц – тяга Т-грифа и гантелей в наклоне
. Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.

Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.

Базовые упражнения – программа тренировок

Техника выполнения упражнения с гантелей.

Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз
, затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху – выдох, внизу – вдох.

Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя
. Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.

Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.

По той же самой причине или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.

При поднятии снаряда – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.

Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!

Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал — это набрать мышечную массу. Скорость зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.

Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Основные упражнения для набора мышечной массы это: приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.

После того, как вы сделали для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:

Подъем штанги на бицепс;
Жим узким хватом для развития трицепса;
Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом. Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 — 12 повторений. Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.

В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес. Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок. Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.

Питаться необходимо за полтора — два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.

Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
длительность тренировки около 45 минут
перерыв между сетами 3-5 минут
прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

Разминка 5 минут
Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
Подтягивания 4×8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

Разминка 5 минут
Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

Разминка 5 минут
Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
Брусья 2×15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
Ведите дневник тренировок.
Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
Тренируйтесь около 45-60 минут.
Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
Правильное питание
Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

Основные упражнения программы тренировок для начинающих – Cross World

9 главных элементов, которые должен освоить каждый новичок.

Какие базовые упражнения должен знать каждый новичок? Конечно, первыми в списке будут довольно простые элементы: подтягивания, приседания, выпады, отжимания, скручивания, планка, прыжки на скакалке, бег. В кроссфите большинство из них делается так же, как нас учили в школе.

Есть и более трудные для освоения упражнения и навыки, которые не являются частью школьной программы. Они пришли в кроссфит из гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Эти элементы требуют работы с тренером, который проконтролирует, насколько правильно они вам удаются.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения кроссфита объясняются на On-Ramp занятиях. Как правило, эти тренировки обучают новичков базовым движениям, в том числе и со штангой:

Приседания

Воздушные приседания – базовое упражнение кроссфита. От техники приседаний зависит освоение многих других элементов, включая силовые упражнения со штангой.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

– Начинаем приседать, вес при этом переносится на пятки, руки можно выставить вперед.

– Корпус стараемся держать вертикально.

– Во время выполнения приседа колени не выходят за линию пальцев ног.

– В нижнем положении таз не должен “клевать”. Подробнее об этом – в статье.

– Приседайте до того уровня, пока можете соблюдать эти правила. Выполняйте упражнения для растяжки и мобильности спины и ног, чтобы приседать лучше.

Приседания со штангой

В комплексах кроссфита часто встречаются приседания со штангой на груди, спине или над головой.

Приседания со штангой на груди называются фронтальными. Они более всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер.
Приседания со штангой на спине позволяют хорошо проработать заднюю поверхность бедра.
Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Жим стоя

Это упражнение позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы, а также задействует плечи. Оно часто используется бодибилдерами для создания красивого силуэта верхней половины тела.

Швунги

Существует два вида швунгов, оба из которых являются базовыми в кроссфите.

жимовой швунг выполняется с небольшим подседом. Работают в основном плечи.
толчковый швунг подразумевает второй подсед, благодаря которому можно взять больший вес. Научиться правильной технике такого швунга очень важно для освоения тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Становая тяга и тяга сумо

Становая тяга – одно из важнейших базовых упражнений со штангой. Она позволяет проработать мышцы ног, бедер, спины, корпуса так, как ни одно другое. Становая тяга присутствует во многих кроссфит-комплексах как для новичков, так и для профессионалов.

Тяга сумо имеет похожее воздействие на мышцы, но она также задействует внутреннюю часть бедер.

Взятие мяча на грудь

Этот элемент присутствует во многих упражнениях. Выполняя взятие мяча на грудь вы научитесь поднимать и другие тяжелые снаряды без вреда для спины.

Отработка базовых упражнений

Здесь более доходчиво объясняется, как выполнять каждое из них. Выполните базовый комплекс – каждое упражнение по 10 раз:

Используйте для упражнений пустой гриф или гимнастическую палку, и помните, что видеоуроки – это хорошо, но кроссфит подразумевает занятия с тренером в кругу единомышленников. Это делает программу эффективнее.

Программа силовых тренировок для новичков — Personal Best Personal Training

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Целевая аудитория:

Лица, не имевшие опыта силовых тренировок или не занимавшиеся физическими упражнениями в течение длительного периода времени.

Цель этой программы:

Укрепить все основные группы мышц тела, особенно большие мышцы средней части тела, мышцы «Core».К вашим основным мышцам относятся мышцы живота, спины и ягодиц, а также все мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и стабилизируют его. Эти мышцы необходимы для функционального укрепления, чтобы обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы.

Поскольку у каждого человека индивидуальные потребности, не все упражнения могут подойти вам. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если вы испытываете какие-либо необычные боли или болезненные ощущения во время тренировки или в течение продолжительного периода времени после тренировки, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к своему тренеру и, при необходимости, к врачу.Ожидайте «отсроченной мышечной болезненности», усталости и общей болезненности мышц в течение одного-трех дней после тренировки. Однако болезненность самих суставов может быть признаком травмы, поэтому, если это произойдет, обратитесь к своему тренеру.

Частота:

2-3 раза в неделю в непоследовательные дни

Продолжительность:

Продолжительность до 8 недель, в зависимости от последовательности и набора силы. Если через 3 недели эта программа стала легкой, можно либо удвоить все упражнения, либо перейти к промежуточной программе.Если на протяжении всей программы упражнения станут легкими, увеличивайте поднимаемый вес на следующий наименьший шаг или увеличивайте количество повторений до 15. Не выполняйте и то и другое одновременно, так как это может оказаться слишком большой перегрузкой для ваших мышц и суставов. Если вы остаетесь на этой программе в течение полных 8 недель, переходите к промежуточной программе.

Инструменты:

Набор или два из гантелей (5–10 фунтов подходят для большинства новичков, в зависимости от общего состояния здоровья и силы), эластичной трубки, резинки для лодыжек и мяча для стабилизации (физиотерапии).

Инструкции:

Разогрейте тело плавными движениями
При желании отдохните от 30 до 60 секунд между упражнениями. Вы можете запрограммировать программу без отдыха между упражнениями, чередуя одно упражнение для кора, одно упражнение для нижней части тела и одно упражнение для верхней части тела. Для начала выполните по одному подходу каждого упражнения и увеличьте его до 2-3 подходов в течение 8 недель. Начните с 8 повторений, доводя до 12 повторений упражнения (если не указано иное). Если упражнение кажется вам слишком сложным, обратитесь к своему тренеру, прежде чем пытаться повторить упражнение.
Выполните упражнение для живота / ядра
1. Мертвая ошибка -8-10 повторений
2. Удержание планки — 3 повторения, удерживайте каждое в течение 20-45 секунд
Упражнение для нижней части тела
1. Приседания с кубиками -12 повторений ИЛИ приседания у стены- 3 -5 повторений, удерживайте каждое в течение 20 секунд
2. Выпады в неподвижном состоянии — 10 повторений на каждую ногу
3. Эластичный переход стоя — 10 повторений в каждую сторону
4. Triple Threat with Physio Ball — 8 повторений на каждую часть — ИЛИ — если у вас нет физиотерапевта мяч, мосты лежа на спине -12 повторений
Упражнение для верхней части тела / ядра
1. Тяга на перекладине с мячом Physio — 12-15 повторений
2. Отжимания с мячом Physio Ball или только собственным весом (на скамье, стене или прямо ноги) 10 повторений
3. Тяга стоя — эластичная трубка — 12 повторений
4. Жим над головой — гантели весом 5 фунтов — 8-10 повторений
5. Сгибания рук на бицепсах стоя — 12 повторений ИЛИ гантели 10 фунтов, 12 повторений
Охлаждение ваше тело с длительным периодом o f растягивание

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
могли восстановиться.
Упражнение на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать в себя простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, наденьте более легкую одежду, чем нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормози, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
Стойка высокая.
Поднимите голову так, чтобы подбородок был ровным, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
Поднимите грудь.
Держите плечи опущенными.
Вытяните пальцы ног прямо.
Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях
под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Это тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как толчок к стене или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от 8 до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную пользу:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не подрывать прирост силы за счет инерции. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но оно повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичную силовую тренировку, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5–10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки. Функциональные упражнения — это те упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела. Каждый должен выполнять их, новички, пожилые люди и лучшие спортсмены, чтобы показать себя наилучшим образом. Это комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

1. Приседания

Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой.Вот как их правильно делать:

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
Держа колени над щиколотками, согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад, как если бы сидели на стуле.
Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, ничего страшного).
Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
Поднимите и начните снова.
Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

2. Выпады

Рабочая нога должна быть вперед, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга, в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть вверху.
Согните ноги в коленях, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, и задняя нога образуют углы в 90 градусов.
Поднимитесь и начните снова.
Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

3. Отжимания

Начните с обычной планки, руки немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
Спину держите прямо, поясницу не допускайте. Держите голову и шею на одной линии со спиной.
Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
Прижмите к полу и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.
Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

4.Подтягивания

Встаньте под перекладину, ладони на перекладине, руки чуть шире плеч. Активируйте свое ядро.
Подтянитесь так, чтобы подбородок коснулся перекладины. Держите осанку прямо.
Медленно опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
Модификации:
- Механическое подтягивание — в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягивания с помощником.Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
- Боковое подтягивание — на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

5. Вращение

Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного вида.

Стойте ровно с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста. Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Поворот, поддерживая хорошую осанку

Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.

Экзаменатор по спорту на выносливость в Нью-Йорке Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы могли бы делать упражнения с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса.А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше вы становитесь. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Прокатка с пеной: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите валик с пеной. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

ягодицы
квадрицепсы
верх спины
латы (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокое приседание с растяжкой широчайшего

Сядьте в глубокое приседание, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет немного похоже на позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Стенка для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых приемов.

Это сложные движения, то есть они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: изучение того, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы это делаете в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки — скобки которые держат штангу — находятся на высоте плеч, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте штангу на трапеции, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели с полом, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Установите J-образные чашки в нужное положение.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.

3. Тяга штанги

Проработанных мышц: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к себе. Подтяните ядро и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Вытяните носки вперед или на 11 и 1 час. Немного согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните сердечник и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, чтобы не сгибать колени, не опускать бедра слишком сильно или не держать туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Ноги на ширине плеч положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не задеть его штангой), ведите штангу вверх по прямой линии, зафиксировав локти.

После того, как штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к вам. Опустите локти вниз и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ступни. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
Подтягивание: 3 подхода по 8 повторений
Выпад с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю эти графики тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

Понедельник: Тренировка A
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка B
Четверг: Отдых
Пятница : 901 21 Тренировка A
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

Понедельник: Тренировка B
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка A
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка B
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, — советует он.

Какую тяжесть мне нужно поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А как насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без упражнений, причем один из этих дней будет малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут в значительной степени продолжать этот график тренировок бесконечно. Увеличивайте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набирать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самое важное для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это похоже на бросок бейсбольного мяча или баскетбольный мяч — это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.

Фотографии Сары Хейл. Снято на месте по адресу Brick New York .

9 советов по разработке программы тренировок для клиентов [Руководство]

Основные сведения …

Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
Начните с общего обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план развития.

Дизайн программ — это то, что отличает профессионалов от любителей в мире обучения. Конечно, быть хорошим тренером — это не просто умение планировать тренировки, но вот почему программирование выделяется среди других атрибутов:

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, она требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство — все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным путем; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы, не прилагая никаких усилий для их развития.Однако разработка эффективных программ — это навык, которому необходимо овладеть путем изучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему разработка программ так важна?

Успешное достижение ваших клиентов целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерений , а наши действия определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам. Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Забронируйте демо уже сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы — сверху вниз, и сами клиенты всегда наверху. Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы принимаете платящего клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, — это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента — это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера.Разумеется, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет подольше быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного собеседования, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале инструктора.Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу. Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

То, где они были, не менее важно, чем то, куда они хотят попасть. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Новичку, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребуется совершенно иной подход, чем у бывшего спортсмена колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу обучения, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает, какое место обучение занимает в их списке приоритетов.

Часто у нас может возникнуть соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача — достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это — установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его стремлении к времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент — человек, а не робот.

Проведите анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте можно узнать во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие доработки, даже если клиент их не определил. Вот пример того, как это обычно происходит:

К вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища переносят огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

Клиент быстро утомляется и теряет мысленную сосредоточенность на технике
Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно поставить штангу на спину для приседаний.
Он плохо осознает свое тело и не осознает, когда находится в сгибании позвоночника.

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые должны быть выполнены в качестве основы, прежде чем клиент будет готов активно тренировать подъемы штанги.Ему необходимо улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий путь, который поможет ему добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы обращаетесь к своим клиентам, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.

Убедитесь сами — встречайте с помощью упражнения.com Команда сегодня

Позвольте команде Exercise.com показать вам, как лучше развивать свой фитнес-бизнес и управлять им!

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, где вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги — это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов. Вот почему мы всегда помним о совокупности принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из фазы новичка, но даже для клиентов среднего и продвинутого уровней лучше всего подходит обучение, которое они могут понять, и поэтому переходят к .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. Это также упоминается аббревиатурой SAID , означающей Специальная адаптация к предъявляемым требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать их на будущий успех в достижении цели.Наша работа как тренеров и наставников — не просто распределять работу, но и назначать правильную работу правильным образом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в измеримом увеличении объема необходимой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей потеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов с помощью постоянно меняющихся упражнений, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание «скелета» программы

Определив общую цель и потребности, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь пора, , приступить к бумаге и спланировать программу для клиента.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему или скелет для своей программы.

Это общий обзор программы, в которой мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого мы хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20-30 людьми, у каждого из которых есть определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Выбор и заказ упражнений

Следующий уровень ниже, когда мы работаем от обзора до более тонких моментов, — это выбор упражнений для включения в зависимости от эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

— Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают. . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

— Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет больше всего возможностей для улучшения и может корректироваться по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседании с кубком вес должен поддерживаться руками перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в котором штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

— Охватывает все основные совместные действия и модели движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе следует тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение — все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже когда ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вы должны реализовать план для его общего здоровья и производительности.

— отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов — хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложных движений.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнений , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по всей видимости, были созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга на бицепс , могут казаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями заключается в том, что более слабая часть движения серьезно затрудняет любую эффективную работу, выполняемую более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Помните прогрессивную перегрузку; эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

— Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме обучения или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать своего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. В разговоре с потенциальными клиентами они становятся Yes Man , который утверждает, что у него есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выберите из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

На Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, — это то, как они повлияют друг на друга. Например, в тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или с потерей техники.

Таким образом, лучшая практика — это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая подобная стратегия — выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений на кондиционирование

Пример 1: Отжимания, Выпады, Боевой удар на скакалке, Конькобежец

Пример 2: Махи гири, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер, вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Независимо от того, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . Подходы из пяти подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов за подход из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, похоже, часто забывают, что общепринятое мнение о пользе различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне составляет максимального усилия.

Разобравшись с этим основным законом, давайте теперь поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборы: Цель манипулирования наборами такая же, как и все остальное — добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению — отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8, с максимальным весом 8, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практическое преимущество корректировки подходов — это сохранение высокого качества движений, поскольку клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, поэтому они более умственно сосредоточены и менее утомлены.

Повторений: Хотя выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением является показателем силы, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в обучении этим двум характеристикам — вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, где мы хотим, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы наилучшим образом использовать манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации в схеме повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания на спине соответственно, длительные подходы с большим количеством повторений могут быть небезопасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Напротив, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибание бицепса.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами — это часто упускаемый из виду элемент в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но это оставляет потенциальный прогресс на столе.

Преднамеренное управление отдыхом для рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках — слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом на повседневной основе в середине вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из последних шагов .Вот почему:

Роль разминки — подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме более бега трусцой.Вот что мы должны сделать на разминке:

Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
Подготовьте мышцы и суставы, выполнив их диапазон движений, аналогичный следующим упражнениям
Подготовьте нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок действий в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Вот пример тренировки, в которой основным движением является приседание со штангой на спине:

Порядок разминки: Общие → Особые

Разминка приседаний: Тяга 500 м, 20 ходьбы с высокими коленями, 20 выпадов при ходьбе, 20 приседаний с собственным весом, 10 прыжков на ящик, 10 приседаний со штангой с пустым грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не означает, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавьте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В определенных типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Позвольте команде Exercise.com показать вам, как лучше развивать свой фитнес-бизнес и управлять им!

Составьте план развития

Несмотря на то, что вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа — это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача — установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: , когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с технической подготовкой, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

повторений: ожидается, что клиент будет добавлять по 2 повторения при каждом повторении набора отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений со 100 фунтами в упражнении на широчайшие, он переходит к подтягиванию с бинтом.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить попадание вашего клиента в колею; последнее, что вам нужно, — это смотреть журналы вашего клиента и осознавать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы о программе, которые могут у него возникнуть.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, — «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это признак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению.Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать, чтобы реализовать с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Отойдите на шаг от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время.Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа — нет .

Лучший способ улучшить качество обслуживания и оптимизировать процессы — это использовать такую платформу, как универсальное программное обеспечение для управления бизнесом Exercise.com, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса в дополнение к обновлению вашей оценки пригодности и возможности программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы из этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, как легко создавать и реализовывать свои программы обучения:

1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите частоту и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы, Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты. Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5х5 — не из тех увлечений. Эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была создана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал разные формы в версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето.Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет. Девять основных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — добавлять вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета.Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно приспосабливаться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

На самом деле, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы. Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимума на одно повторение в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрое наращивание мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», выполняющих большой объем или тонну различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул. Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышцы.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать увеличивать количество калорий или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут вам набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардио

Да. Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет.Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, есть энергия, необходимая для восстановления и наращивания новой мышечной ткани после каждой тренировки. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком в 500 калорий, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма.Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Однако не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашему общему количеству

4) Значительно улучшенная выносливость и физическая подготовка (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий. Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол.Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в матчи 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более сильным конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы задействовать каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю.Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальную стимуляцию всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что происходит, когда вы убираете все лишнее и сосредотачиваетесь исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от ваших вложений? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Больше результатов.Меньше времени. Гарантированно.

8) Стать экспертом по основным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете множество повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
5 подходов по 5 повторений жима штанги
5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
1 подход по 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на это есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете максимально возможный вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Сначала присядьте. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Сначала вы приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1ПМ!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдохните, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому между подходами важно отдыхать соответствующим образом.

Вы можете определить продолжительность отдыха в зависимости от используемого веса.Например:

Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и толкает вас к верхним уровням вашей силы

Просто отдыхая, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Прежде чем приступить к работе с этой программой на полную катушку, вам необходимо определить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью приведенного ниже инструмента. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш примерный 1ПМ.

Для каждого упражнения вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть, исходя из расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок

Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому. Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На чем следует сосредоточиться при подъеме тяжестей?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнять все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп может быть изменен для достижения различных желаемых результатов.

Единственный результат, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и увеличивает нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить свою взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас энергии и повредить вашу форму.Соблюдение рекомендованных режимов дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вы хотите делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда завершите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Собственная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс и сохранить правильное движение, так это записать свой подъем. Например, если вы приседаете, просто настройте свой телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые из важных тонкостей этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Количество, которое вы увеличиваете в каждом упражнении, разное:

Приседания:
Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
Становая тяга:
Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов своего 1ПМ, вам будет сложно добиться нужного прогресса. Начав с этих более низких весов, вы сможете наращивать силу, мышцы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их пробить

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как когда вы не выполняли все 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

Общие причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы могли бы просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу в этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

Слишком мало отдыха между подходами:
Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
Быть слишком активным в «нерабочие дни»:
Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. В нерабочие дни важно вести активный образ жизни, чтобы помочь выздоровлению, но слишком много дел может привести к переутомлению. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
Слишком много дополнительной работы на тренировках:
Помните, программа была составлена именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Что может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
Будь то недостаток сна, недостаточное употребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело может значительно сдерживать вас.Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
Слишком быстрое увеличение веса:
Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с бортами на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Так что иногда ваш единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро увеличивать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите нужные веса и возьмите их с собой в тренажерный зал.Задача решена.
Не разогревается должным образом:
Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они чувствовали себя комфортно при движениях. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы будете слишком много разминаться, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не в мыслях о тренировке в этот день, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшей форме на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, значит, вы официально вышли на плато. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

Разгрузка:
Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого вами веса и уменьшаете его на 10%.
Итак, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Так что тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.
Сделайте перерыв:
Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают трудности, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение внимания на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу полноценный отдых, это поможет вам стать сильнее.
На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.
Измените схему повторений:
Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком сложно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.
Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжить движение по траектории и еженедельно наращивать силу.

Beyond Stronglifts: Madcow 5×5 для подъемников среднего уровня

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку в обычном порядке. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, у программы 5×5 было много вариаций. Что такое Stronglifts для новичков, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующему.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до обычной спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому вопросу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей.Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфичность мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться.Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить занятия, чтобы не перетренироваться.Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь. Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в спортзале

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло. Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Выберите схему подход-повторение-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою фитнес-цель. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы. По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте комплексом, а затем изолирующими движениями

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения в начале тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл.В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе. Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выберите лучшие упражнения

Вы можете найти массу отличных вариантов здесь, в MensFitness.com разбит на цель и / или часть тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

Программа тренировок из базовых упражнений: Программа тренировок из базовых упражнений

Программа тренировок из базовых упражнений

Односуставные движения

Многосуставные движения

Гипертрофия и односуставные движения

Сила и односуставные упражнения

Атлетизм и односуставные упражнения

Подъем тяжестей ничем не заменить

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Программа тренировок из базовых упражнений

Читайте также

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Что такое базовая программа тренировок?

Программа базовых упражнений

Почему так мало упражнений?

Отзывы читателей Фитсевен

Плюсы базовой программы на массу

Набор массы при тренировках

Программа на массу — почему работает?

Важность упражнений на разминку

***

В продолжение темы

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

База для мышц спины

База для пресса

База для бицепса

База для ног

База для груди

База для трицепсов

База для икроножных мышц

Недельная программа базовых упражнений

Становая тяга: как выполнять

Жим лежа: как выполнять

Приседания со штангой: как выполнять

Программа для новичка

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Питание и базовые упражнения для набора массы

Базовые упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения на массу для начинающих

Базовые упражнения – программа тренировок

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Программа базовых тренировок

Принципы базовых тренировок

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Общие рекомендации и советы начинающим

Как прогрессировать натурально

Основные упражнения программы тренировок для начинающих – Cross World

9 главных элементов, которые должен освоить каждый новичок.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Отработка базовых упражнений

Программа силовых тренировок для новичков — Personal Best Personal Training

Целевая аудитория:

Цель этой программы:

Частота:

Продолжительность:

Инструменты:

Инструкции:

Как составить план упражнений

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Разработка сбалансированного плана упражнений

Аэробные упражнения (кардио)

Сколько нужно делать?

Начало работы

Практикуйте хорошую технику:

Силовые тренировки

Сколько нужно делать?

Начало работы

Дайте мышцам перерыв

Упражнения на равновесие

Сколько нужно делать?

Упражнения на гибкость

Сколько нужно делать?