Креатин способ применения и дозы: Как принимать креатин в порошке

Креатин * Способ применения и дозы креатина моногидрат

Содержание:

Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособности и мотивированности атлета. Рассмотрим, как применять креатин, чтобы получить максимум пользы от этой спортивной добавки.

Применение креатина с фазой загрузки и без

Лучшей для большинства атлетов схемой приёма креатина была и остаётся система загрузки. Этот способ применения креатина основан на стремлении максимально насытить мышечные ткани креатином на начальном этапе, а затем просто поддерживать его высокое содержание в организме.

Ведь принимая креатин по стандартному (равномерному) принципу в течение долгого времени, мы приучаем свой организм регулярно получать эту дозу. И он достаточно быстро вырабатывает толерантность к этой добавке, вследствие чего она уже не даёт того эффекта, что был в начале приёма. Идея загрузки состоит в том, чтобы «не дать организму опомниться» и привыкнуть к подпитке, максимально насытив мускулы креатином уже в самом начале курса. Конечно, подобное применение креатина имеет свой смысл и свою логику.

Итак, способ применения и дозы креатина моногидрат по системе загрузки:

• Усиленное употребление в течение первых 5-7 (до 9ти максимум) дней. В эту начальную фазу надо принимать креатин не менее 4-5 раз в день, по 2-5 г за каждый приём. (Итого до 25 г в день).
• Далее – поддерживающее высокую концентрацию в мускулах креатина его потребление. На протяжении от 2 до 5 недель употреблять ту же стандартную дозу (от 2 до 5 граммов), но только 1 раз в сутки.
• Разъяснение по поводу «от 2 до 5 граммов». В зависимости от общей массы тела. Имеется в виду, если Ваш вес до 70 кг – ваша разовая доза 2 г; соответственно, если Ваш вес 90 кг – то 4 г., и т.п.

Но «переборщить» можно не бояться: излишек креатина не нанесёт вреда здоровью. Он просто не будет усвоен организмом и выведется из него вместе с мочой. Урон в случае избыточного приёма будет нанесён не здоровью, а только Вашему кошельку.

Вне системы загрузки, Вы можете выбрать стандартный способ применения креатина: ежедневно (лучше всего по утрам, но некоторые настаивают: предпочтительнее перед тренировкой) принимать рекомендованную обычную дозу: 2-5 г. креатина за один раз. Подчеркнём: эти цифры появились не просто так и не «взяты с потолка». Это – оптимальная, наиболее комфортная для усвоения организмом разовая доза креатина.

Сторонники этой, стандартной схемы приёма говорят о том, что во время загрузки повышенные дозы креатина всё равно не будут усвоены организмом, и это будут просто «деньги на ветер». А схема загрузки, дескать, придумана производителями спортпита для того, чтобы больше продавать креатина. Трудно сказать, кто прав. В любом случае, выбирать, как применять креатин – с загрузкой или без, для себя выбирать Вам и только Вам.

Как применять креатин циклированием?

Стратегия циклического приёма креатина изначально пришла от «химиков» – атлетов, употребляющих анаболические стероиды. Именно в мире анаболических стероидов преобладает такой способ приёма, как циклирование: употребление препаратов чётко обрисованными циклами. С паузами между ними, чтобы снизить побочные эффекты и не дать организму привыкнуть к добавке.

Такая концепция имеет смысл и в отношении креатина (который тоже, кстати, является веществом синтетическим, а не органического происхождения). Ещё один аргумент сторонников циклирования: длительный регулярный приём креатина приводит к снижению синтеза организмом собственного, натурального креатина.

Способ применения и дозы креатина моногидрат циклированием таковы: доза та же, но приём её осуществляется не в постоянном режиме, а циклами: три дня пьёшь, три дня – нет. (Как вариант: 5 или 7 дней). Общая продолжительность приёма при этом увеличивается до 1,5-3 месяцев.

Низкие или высокие дозы?

Креатин прошёл многократную проверку и временем, и представителями научного сообщества, всякий раз доказывая свою эффективность и безопасность. Что касается вопроса, как применять креатин – высокими или низкими дозами, то ответ очевиден.

Все мы разные, и возможности организма по усвоению тоже отличаются очень значительно. Рекомендованная разовая доза, обозначенная выше, многих атлетов не останавливает, и они принимают и по 25, и по 30 граммов креатина за раз. Есть ли в этом смысл? Вопрос спорный.

В любом случае, начинать нужно с низких доз, внимательно следя за реакцией на них своего организма. Если эффект повышения выносливости и работоспособности есть, если Вы заряжены на прогресс и чувствуете его, то в высоких дозах нет необходимости. Если же отклика организма нет – увеличьте применение креатина. Заведите полезную привычку: кроме использования советов других, вырабатывать и собственное мнение!

Креатин 200 mesh — 200 г ☎ +7 (967) 67-0-333-0

Креатин — аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, используется в спорте для увеличения результативности высокоинтенсивных силовых нагрузок и увеличения мышечной массы.

Способ применения и дозировка:

В 1 чайной ложке (5 г) — 5 грамм 100% креатина моногидрата. Разделите вес вашего тела (в кг) на 3. Вы получите то количество креатина в граммах, которое следует ежедневно принимать на стадии загрузки (первая неделя использования). Затем, для поддержания формы принимайте равномерно в течение 4-6 недель половину рассчитанной дозы. Креатин принимайте равномерно в течение дня с большим количеством жидкости (350 мл жидкости на 7 г креатина при этом не менее 2 л воды в день). После этого сделайте перерыв 2 недели. Рекомендуется принимать креатин вместе с виноградным или яблочным соком, медом или обычным сахаром. Чтобы получить наилучшие результаты, принимайте его каждый день в одно и то же время, чтобы у вашего организма было время усвоить порцию креатина перед тем, как вы примете новую.

Прием креатина должен сопровождаться приемом большого количества жидкости! На каждые 5-7 гр. креатина 350 мл воды при этом не менее 2 л воды в день.

Состав:

Креатин моногидрат — 100%

КРАТКО И САМОЕ ГЛАВНОЕ О КРЕАТИНЕ:
КРЕАТИН  — одна из самых работоспособных добавок , азотосодержащее вещество, которое играет важную роль в выработке энергии. 

Креатин напрямую участвует в выработке АТФ.  АТФ (аденозин трифосфат) — это молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме, в том числе для движения. 

Соответственно, чем больше креатина , тем больше АТФ в организме, тем сильнее и выносливее наша мускулатура. 

Креатин содержится в мясе и рыбе.

При работе с отягощениями АТФ распадается , вызывая мышечное утомление и может произойти «отказ» в конце сета. 

Принимая креатин дополнительно в виде добавки вы даете себе возможность тренироваться значительно дольше и интенсивнее, вы будете ощущать прилив сил, увеличивать резерв выносливости, а также будете отмечать увеличение мышц в объеме.

Самый «работающий» вид креатина — креитин моногидрат.

Как готовить креатин : 5-10 гр. в день , 1 порция – 5 грамм, и  вы смешиваете креатин  с любым напитком . Период приема креатин от 20 до 30 дней, с перерывом . 
Принцип использования креатина такой : креатин накопился в организме ( прием креатина в виде добавок) , запасы истощаете ( регулярные тренировки / физическая нагрузка), тренировки / физические нагрузки продалжаете, а прием креатина прекращаете,  далее можно вновь возобновлять прием креатина .

Важно помнить, что :

1.    Оставлять креатин разбавленным в жидкости на долго нельзя, он распадается и теряет свои свойства. Поэтому , приготовил – выпил. 

2.    Креатин плохо усваивается натощак, поэтому пить его  необходимо после еды, либо смешивать с протеином / гейнером, можно смешить с чистым мальтодекстрином, либо покупать креатин с транспортной системой.

3.    Креатин выпускается в разных формах, но самой рабочей формой креатина,  проверенной годами,  является креатин моногидрат.

4.    Креатин к капсулах удобен в приеме, но стоит помнить, что имеет низкую концентрацию.

Аминокислоты

Креатин

5000 мг

Особенности

Натуральные

Разновидность

Креатин моногидрат

Форма выпуска

Пищевая ценность одной порции

Размер порции

Нет отзывов об этом товаре.

Написать отзыв

Ваше имя:

Достоинства:

Недостатки:

Ваш отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст!

Рейтинг

12345

Добавка креатина — PubMed

. 2013 июль-август;12(4):240-4.

doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2.

Мэтью Холл
¹
, Томас Х. Троджян

принадлежность

• ¹ Отделение семейной медицины, Коннектикутский университет, больница Сан-Фрэнсис, Хартфорд, Коннектикут 06105, США.

• PMID:

  23851411

• DOI:

  10.1249/JSR.0b013e31829cdff2

Мэтью Холл и др.

Представитель Curr Sports Med.

2013 июль-авг.

. 2013 июль-август;12(4):240-4.

дои: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2.

Авторы

Мэтью Холл
¹
, Томас Х Троджян

принадлежность

• ¹ Отделение семейной медицины, Коннектикутский университет, больница Сан-Фрэнсис, Хартфорд, Коннектикут 06105, США.

• PMID:

  23851411

• DOI:

  10.1249/JSR.0b013e31829cdff2

Абстрактный

Моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая повышает мышечную производительность при выполнении краткосрочных высокоинтенсивных упражнений с отягощениями, в которых используется фосфокреатиновый шаттл для аденозинтрифосфата. Эффективная доза креатина включает прием 0,3 г·кг·сут в течение 5–7 дней с последующей поддерживающей дозой 0,03 г·кг·сут, чаще всего в течение 4–6 недель. Однако нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина. Моногидрат креатина является наиболее изученным; другие формы, такие как этиловый эфир креатина, не показали дополнительных преимуществ. Креатин является относительно безопасной добавкой, о побочных эффектах которой сообщалось мало. Наиболее распространенным побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних стадиях приема добавок. При сочетании с другими добавками или при приеме в дозах, превышающих рекомендуемые, в течение нескольких месяцев были случаи осложнений со стороны печени и почек при приеме креатина. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных побочных эффектов от длительного приема креатина.

Похожие статьи

• Влияние добавок креатина на функцию почек.

  Йошизуми В.М., Цурунис К.

  Йошизуми В.М. и др.
  J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7.
  J Herb Pharmacother. 2004.

  PMID: 15273072

  Обзор.

• Побочные эффекты креатина: правда или вымысел?

  Портманс Дж. Р., Франко М.

  Портманс Дж. Р. и соавт.
  Спорт Мед. 2000 сен; 30 (3): 155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002.
  Спорт Мед. 2000.

  PMID: 10999421

  Обзор.

• Побочные эффекты креатина у спортсменов.

  Франко М., Портманс младший.

  Франко М. и соавт.
  Int J Sports Physiol Perform. 2006 декабрь; 1 (4): 311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311.
  Int J Sports Physiol Perform. 2006.

  PMID: 19124889

  Обзор.

• Креатиновые добавки и эффективность упражнений: последние результаты.

  Бембен М.Г., Ламонт Х.С.

  Бембен М.Г. и соавт.
  Спорт Мед. 2005;35(2):107-25. doi: 10.2165/00007256-200535020-00002.
  Спорт Мед. 2005.

  PMID: 15707376

  Обзор.

• Влияние загрузки креатином и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей.

  ван Лун Л.Дж., Остерлаар А.М., Хартгенс Ф., Хесселинк М.К., Сноу Р.Дж., Вагенмакерс А.Дж.

  ван Лун Л.Дж. и соавт.
  Clin Sci (Лондон). 2003 г., февраль; 104 (2): 153–62. DOI: 10.1042/CS20020159.
  Clin Sci (Лондон). 2003.

  PMID: 12546637

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Добавки креатина у детей и подростков-спортсменов. Обзор литературы.

  Мецгер Г.А., Миннечи П.М., Геред А., День А., Клингеле К.Е.

  Мецгер Г.А. и соавт.
  Дж Ортоп. 2023 25 марта; 38:73-78. doi: 10.1016/j.jor.2023.03.010. Электронная коллекция 2023 апр.
  Дж Ортоп. 2023.

  PMID: 37008451

• Влияние терапии сухими банками и добавок креатина на воспалительные и сердечно-сосудистые реакции на тест Вингейта у гандболистов.

  Ирандуст К., Бен Саад Х., Мохаммадхолиха Ф., Тахери М., Дергаа И.

  Ирандуст К. и др.
  Тунис Мед. 2022 март;100(3):262-269.
  Тунис Мед. 2022.

  PMID: 36005919
  Бесплатная статья ЧВК.

• Побочные эффекты добавок с аминокислотами.

  Холечек М.

  Холечек М.
  Физиол Рез. 2022 25 марта; 71 (1): 29-45. doi: 10.33549/physiolres.934790. Epub 2022 19 января.
  Физиол Рез. 2022.

  PMID: 35043647
  Бесплатная статья ЧВК.

• Злоупотребление анаболическими и андрогенными стероидами: механизмы, закономерности неправильного использования, типология пользователей и побочные эффекты.

  Дин Дж.Б., Нг М.З., Хуан С.С., Дин М., Ху К.

  Дин Дж. Б. и др.
  J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2021 10 декабря; 2021:7497346. дои: 10.1155/2021/7497346. Электронная коллекция 2021.
  J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2021.

  PMID: 34926695
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Протеин, креатин и диетические добавки среди подростков: использование и связь с факторами риска расстройства пищевого поведения, физическими упражнениями и спортом, а также статусом иммигранта.

  Сванторп-Твейтен КМЕ, Фрибург О., Торствейт М.К., Матисен Т.Ф., Сундгот-Борген С., Розенвинге Дж.Х., Братланд-Санда С., Петтерсен Г., Сундгот-Борген Дж.

  Сванторп-Твейтен КМЭ и др.
  Front Sports Act Living. 2021 13 окт;3:727372. doi: 10.3389/fspor.2021.727372. Электронная коллекция 2021.
  Front Sports Act Living. 2021.

  PMID: 34723179
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

вещества

Не пора ли пересмотреть дозировку креатина?

Статья-Не пора ли пересмотреть дозировку креатина?

Больше людей принимают креатин — и по разным причинам — чем когда-либо прежде. Подходят ли те же самые старые протоколы дозирования для новых групп пользователей?

org/Person»> Ник Коллиас | 27 января 2023 г.

Спустя почти 30 лет после того, как он был запущен в качестве коммерческой добавки, моногидрат креатина находится в процессе огромного переосмысления. Его использование с самых первых дней было неразрывно связано с бодибилдерами и силовыми атлетами, но все больше исследователей изучают его, чтобы помочь с более широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, многие из которых не имеют ничего общего с тренажерным залом или исключительно помогают мужчинам. спортсмены.

И это лишь некоторые из исследований, связывающих моногидрат креатина с атрибутами здоровья мозга, включая улучшил когнитивные функции при недосыпании, нейрозащитные свойства для стареющего населения и улучшил восстановление после сотрясения мозга . Такие исследователи, как Эбби Смит-Райан, доктор философии, из Университета Северной Каролины, также глубоко изучили креатин как добавку для женского здоровья. Совсем недавно она стала соавтором статьи, в которой изучалось влияние добавок креатина на распределение жидкости в течение менструальных фаз .

Эти два направления исследований можно разделить на два лагеря: креатин для мышц и производительности и креатин для здоровья. Последнее было подчеркнуто на онлайн-конференции «Креатин для здоровья» 2022 года, на которой были рассмотрены исследования, связанные с добавками для самых разных демографических групп. Действительно, все большее число сторонников креатина в академических кругах и в Интернете начали называть его «9».0167 условно незаменимое питательное вещество ».

Но идея принимать креатин для здоровья или долголетия вызывает вопросы. Соответствует ли традиционный способ дозирования креатина, который рекомендуют компании, новым способам применения? Или преимущества для мышц/спорта и здоровья/когнитивных функций действуют по разным правилам?

Дозировка креатина для тяжелоатлетов и спортсменов

Возьмите креатиновую добавку 10-летней давности, и на ее обороте, скорее всего, будут те же рекомендации по дозировке, что и сегодня: 3–5 граммов в день. Часто это упрощается до 5 г, и мерная ложка внутри почти всегда соответствует этому количеству. В зависимости от продукта пользователям также может быть рекомендован дополнительный «протокол загрузки» с более высокой дозой. Этот подход обычно включает от четырех до пяти доз по 5 г в течение пяти дней, после чего следует ежедневная «поддерживающая доза» 3-5 г.

Многочисленные исследования пришли к выводу, что оба подхода (нагрузка по сравнению с приемом постоянной «поддерживающей дозы») приводят пользователей к одному и тому же уровню насыщения крови креатином, только в немного разные сроки: одна неделя при нагрузке, четыре недели при приеме поддерживающей дозы.

Немного усложняя ситуацию, более конкретное исследование креатина рекомендовало 0,03 г креатина на килограмм (кг) веса тела в качестве поддерживающей дозы и 0,3 г/кг во время фазы загрузки. Для мужчины весом 175 фунтов (или 80 кг) это составляет либо 25 г в день для загрузки, либо всего 2,5 г в день для поддержания.

Так сколько же креатина должен принимать мужчина такого размера? Смит-Райан сказал, что это зависит от его целей. «Для небольших людей, особенно если целью является производительность или просто подъем или фаза постнагрузки, 2-граммовой мерной ложки может быть достаточно», — сказала она.

Помня об этом, некоторые компании начали включать 2-граммовые мерные ложки в свои продукты с креатином. Одним из них является True Nutrition, соучредитель которой Данте Трудель сказал, что он рассматривает включение 5-граммовой мерной ложки как способ гарантировать, что люди «быстро примут креатин, чтобы купить снова».

«Большинство людей принимают мерную ложку с горкой [с 2-граммовой мерной ложкой], поэтому получается около 3 граммов», — сказал он о меньшей мерной ложке True Nutrition. «Но во многих источниках говорится, что когда запасы креатина насыщены, постоянное употребление 5 и более граммов, вероятно, является излишеством».

Более высокие дозы креатина, возможно, лучше для здоровья людей, не занимающихся силовыми тренировками

Если кто-то вроде Труделя — крупного мужчины и известного тренера по бодибилдингу — рекомендует 2–3 грамма, то может показаться, что это может быть больше или меньше. быть лучшим для пожилых или менее активных пользователей. Но Смит-Райан сказала, что она предпочитает более высокие дозы для людей, не занимающихся спортом, или для людей, принимающих креатин по неспортивным причинам, таким как когнитивное здоровье.

Вот почему. Не спортсмены, как правило, включают в свой рацион менее последовательный пищевой белок, чем серьезные атлеты (животный белок является основным диетическим источником креатина). Обычные люди также менее систематически принимают добавки, чем бодибилдеры и спортсмены.

Более того, «оптимальные» уровни креатина для здоровья мозга могут отличаться от потребностей мышц. Обзорное исследование 2021 года в Nutrients под редакцией первопроходца-исследователя креатина Ричарда Крайдера, доктора философии, отметило, что «оптимальный протокол приема креатина, способный повысить уровень креатина в мозге, еще предстоит определить», и он призвал к дополнительным исследованиям, чтобы определить лучший подход. Но Смит-Райан сказала, что ее прочтение существующих исследований заставляет ее склоняться немного выше, чем стандартная поддерживающая доза, около 5 граммов.

«Для чего-то вроде когнитивных преимуществ мы точно не знаем [что является оптимальным], мы не обязательно дозируем на основе массы тела», — сказала она. «На самом деле нам может понадобиться больше».

До тех пор, пока точное количество не будет известно, Смит-Райан предложил одну вескую причину, чтобы оставаться на уровне 5 граммов: непостоянство. Несмотря на поток статей, призывающих пользователей принимать креатин ежедневно, если они вообще собираются его принимать (многие из этих статей я написал или отредактировал на протяжении многих лет), подавляющее большинство людей просто не собираются соответствовать требованиям. испытание. И да, это касается таких исследователей, как Смит-Райан.

«Я гарантирую, что тот, кто принимает эту дозу в 2-3 г, не будет принимать ее каждый день или забудет день», — сказала она. «Таким образом, доза в 5 г только немного увеличивает его, позволяя вам быть несколько непоследовательным, если цель состоит в том, чтобы поддерживать свои запасы креатина».

Протокол загрузки креатином: да или нет?

Несколько лет назад «загрузка» моногидрата креатина высокочастотными дозами в течение нескольких дней считалась почти обязательной. В наши дни эксперты реже рекомендуют его, поскольку меньшая доза достаточно быстро приведет пользователей к тому же месту. И самый распространенный «побочный эффект», связанный с использованием креатина, — задержка воды — возникает во время протокола загрузки, согласно Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN): Безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине .

Smith-Ryan рекомендовал протоколы загрузки только для людей, которые теоретически могут получить пользу от быстрого повышения уровня креатина. Вот некоторые из них:

• Вегетарианцы, веганы или те, кто не употребляет много животного белка в своем рационе;
• Спортсмены, у которых в настоящее время проблемы с восстановлением после интенсивных тренировок;
• Любой, кто занимается спортом, подверженным сотрясениям мозга, или кто перенес сотрясение мозга за последние шесть месяцев; или
• Любой, кто собирается пройти операцию или другой период вынужденного отдыха, который подвергает их риску потери мышечной массы.