Упражнения с резинкой для ягодиц: Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Содержание:

1. Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
2. Преимущества тренировок с фитнес-резинками
3. Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
4. Упражнение №2. Подъем ног в планке
5. Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
6. Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
7. Упражнение №5. «Ракушка» 
8. Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое. 

Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц.  

Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм. 

Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?

Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.

Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая: 

• Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг. 
• Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг.  
• Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок. 
• Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.

Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym. 

Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками

1. Гибкость. С их помощью можно тренироваться дома, в зале, на улице и даже в путешествиях. Они не требуют дополнительного места для хранения.
2. Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
3. Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.

Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике

1. Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 
3. В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
4. Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 раз. 

Упражнение №2. Подъем ног в планке

1. Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами. 
2. Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
3. Повторите то же самое с левой ногой.

Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.

Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе

1. Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее. 
2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
3. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

1. Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
2. Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
3. Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц. 

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5. «Ракушка» 

1. Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке. 
2. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой.  
3. Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе. 
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию. 
5. Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. 

Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.

Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
2. Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
3. Вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров. При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях. 

Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.

как их выполнять, советы тренера

Чтобы похудеть и подкачать пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными снарядами. Обрати внимание на упражнения с резинками для фитнеса для женщин: они ускоряют процесс преображения в несколько раз!

Теги:

Фитнес

Реклама

Упражнения

X-Fit

тренировка дома

Shutterstock

Если ты хочешь сделать свои домашние тренировки максимально эффективными, попробуй использовать фитнес-резинки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Домашние тренировки с резинками позволяют прорабатывать все группы мышц, чтобы за короткое время слепить идеальную фигуру. Этот компактный снаряд может заменить целый комплекс тренажеров и увеличить количество сжигаемых калорий.

Что такое фитнес-резинки

Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands, или фитнес-резинки, – это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость, которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется.

Появилось это оборудование довольно давно – примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря, ведь фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировка с резинкой для фитнеса может проходить по разным программам в зависимости от твоих целей».

Используя фитнес-резинку, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер,стоп, рук, спины и даже задействуем пресс!

Выбираем фитнес-резинку для упражнений в домашних условиях

Фитнес-резинка представляет собой кольцо из латекса шириной 5 — 8 см и длиной 25 — 30 см. О предназначении резинки можно судить по ее цвету:

• желтый, оранжевый, салатовый – степень сопротивления до 5 кг, упражнения с резинкой идеальны для проработки мышц рук;
• красный –  степень сопротивления 5 — 8 кг, этот вариант подойдет для разогрева перед тренировкой;
• синий, голубой –  сопротивление 8 — 12 кг, с такой резинкой выполняются упражнения для спины и ягодиц;
• зеленый, темно-синий –  сопротивление 13 — 18 кг, разновидность для продвинутых, подойдет для проработки мышц ягодиц и ног;
• черный –  степень сопротивления более 18 кг, оборудование для опытных спортсменов, подойдут для тренировки с резинками дома или в зале.

При выборе резинки для упражнений для женщин для похудения и укрепления мышц обязательно обращай внимание на маркировку, т. к. цвета могут различаться у разных производителей. Начинать лучше с резинкой с минимальной степенью сопротивления, по мере усиления нагрузки можно использовать все более жесткие варианты.

Упражнения с фитнес-резинкой: правила выполнения

«Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно, заставь дурака молиться, он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. При выполнении упражнений для похудения с резинкой важно обращать внимание на ощущения.

Если ты выполняешь упражнения с резинкой для ягодиц, а у тебя работают квадрицепсы, срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы, следи за ощущениями внимательнее, а лучше обратись к тренеру. 

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 домашних упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут накачать тебе не только ягодицы, но и ноги, а также руки».

Домашние упражнения с резинкой

Шаги в сторону

Эффективное упражнение с резинкой для бедер. Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.  

Подъемы ног

При выполнении упражнения с резинкой для ног body band должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу. 

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (гантель, штанга, гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается, исходя из уровня подготовки. Отличное упражнение с резинкой для женщин, желающих подкачать ягодицы.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой. Эффективное упражнение с резинкой для рук и плечевого пояса, но работают и другие группы мышц.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. При выполнении упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу. 

14 идей для тренировок с бандажом, которые помогут улучшить ваши тренировки

Предыдущий

|

Следующий

Какими бы тренировками вы ни занимались, эластичные ленты ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все сопротивление, которое вы ищете с тяжелыми весами, но они намного безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить несколько новых упражнений в вашу тренировку!

Несмотря на то, что эта тренировка с резинками включает в себя упражнения с резинками для ягодиц, эти упражнения — отличный способ прокачать всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!

Что делает банда?

Эластичная лента или набедренный пояс – действительно универсальный элемент спортивного инвентаря.

• Эластичные ленты (или эластичные ленты) — это резиновые петли, которые вы надеваете на разные части тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжка.

Упражнения с петлевыми лентами

• позволяют нацеливаться на определенные группы мышц и варьировать сопротивление, используя разные по силе бинты или комбинации нескольких бинтов. Этот комплекс упражнений включает в себя упражнения с эспандером для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общей силы кора.

Упражнения с эластичной резинкой

Мы составили список из 14 целенаправленных тренировок с эластичной резинкой, которые изменят ваши тренировки. Все, что вам нужно, это эспандер, гимнастический коврик, а для некоторых более поздних упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или рама для тяги бедрами.

1. Упражнение с пожарным гидрантом

• Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, бедра и руки вертикально, голени параллельно полу.
• Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
• Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
• Теперь поверните одну ногу наружу от бедра, удерживая голень прямо, чтобы ступня вышла на расстояние, равное колену, а затем вернитесь в исходное положение. Движения должны быть медленными и контролируемыми, без рывков.
• Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
• Повторить

2. Откидывание назад для ягодичных мышц

• Для начала встаньте прямо, поставьте ноги вместе и натяните резинку вокруг ног чуть выше колен.
• Переместите свой вес на ведущую ногу, отбросьте неведущую ногу назад, двигаясь от бедра и не сгибая колено.
• Максимально отодвиньтесь назад, растянув ленту.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
• Повторить

3. Ходьба с лентой на боку

Эта тренировка с лентой идеально подходит для наращивания мышц ног, чтобы избежать болей в коленях или травм.

• Оберните эспандер вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ноги на пол на ширине плеч.
• Опуститесь примерно на полпути к классическому приседу, повернув бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
• Теперь сделайте два боковых шага вправо, натягивая ленту при шаге, а затем два шага вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
• Повторить

4. Боковые подъемы ног

• Начните это упражнение лежа на боку.
• Голень должна быть согнута в колене, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
• Оберните бандаж вокруг обеих ног выше коленного сустава.
• Держите туловище прямо, на одной линии с верхней частью ноги, и не наклоняйтесь вперед или назад.
• Теперь поднимите верхнюю ногу как можно выше, не двигая мышцами нижней части спины. Вы должны стремиться к углу не менее 45 градусов.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторить

5. Приседания с резиновой лентой

Это упражнение очень похоже на классические приседания, но дополнительное сопротивление резиновой ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

• Начните с прямой посадки ног и с эспандером, обернутым вокруг бедер чуть выше колена.
• Теперь опуститесь в классический присед, но при этом поднимите колени вверх, максимально растянув ленту, не двигая ногами.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить один подход.
• Повторить

6. Подъемы ягодичных мышц / ягодичный мостик с резинкой

• Сядьте на пол или на гимнастический мат, согните колени под прямым углом и поставьте стопы примерно на ширину бедер.
• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
• Теперь лягте спиной на пол, согните колени и вытяните руки, прижавшись к полу для устойчивости.
• Первое движение — отодвинуть колени от ленты, пока они не окажутся примерно на 45 градусов от вертикали.
• Затем поднимите бедра, пока они не окажутся примерно на уровне колен.
• Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, сведите колени вместе в исходное положение.
• Повторить

7. Прыжки с упором на лодыжку

Эта версия классического упражнения с подпрыгиванием увеличивает сопротивление за счет использования эластичной ленты.

• Оберните ленту вокруг лодыжек и начните с того, что ступни сдвинуты вместе, носки смотрят вперед.
• Затем прыгните и одновременно разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, широко расставив ступни и развернув пальцы ног под углом 45 градусов.
• Прыгните еще раз и соедините ноги, прежде чем приземлиться. Это одно полное повторение.
• Повторить

8. Ходьба с бандажом

• Это упражнение начинается из положения стоя, когда резинка натягивается на обе ноги посередине бедер. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Для начала сделайте один шаг влево, затем поставьте правую ногу в то же положение, в котором начала левая нога.
• Теперь повторите движение, вернувшись в исходное положение.
• Шагните вправо и поставьте другую ногу в то же положение, в котором начала правая нога.
• Повторите движение обратно в исходное положение. Это один представитель.
• Повторить

9. Упражнение «гнездо»

• Это упражнение начинается аналогично подъему ног в стороны, описанному выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне спины.
• Наденьте эластичную ленту на бедра чуть выше колен.
• Теперь поднимите верхнюю часть колена, держа ноги вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опустить его.
• Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.
• Повторить

10. Удар осла

• Начните с того же положения, что и при упражнении с пожарным гидрантом, но на этот раз вместо того, чтобы выводить ногу наружу, отведите ее назад так, чтобы бедро образовывало прямую линию со спиной, сохраняя колено согнутым. так, чтобы ваша нога пинала вверх с каждым повторением.
• Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо сделать весь подход одной ногой, а затем переключиться на второй подход.
• Повторить

11. Тяга бедра с лентой

Вы можете выполнять тягу бедра с лентой из положения стоя или сидя.

Версия для стоя

• Оберните ленту вокруг бедер и закрепите ее позади себя.
• Затем, взявшись обеими руками за стойки стойки для приседаний или аналогичный элемент оборудования, толкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.

Сидячая версия

• Вам понадобится рама для тазобедренного сустава.
• Прикрепите ленту к точкам крепления так, чтобы она проходила через бедра.
• Затем, поддерживая плечи и ступни рамой, вытяните бедра вверх, работая ягодицами.
• Повторить

12. Отведения сидя с бандажом

Для этого упражнения вам понадобится скамья.

• Сядьте, согнув ноги в коленях и твердо поставив ступни на пол.
• На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, выпрямленной или слегка наклоненной вперед.
• С эластичной лентой или кругом для бедер, обернутым вокруг ног выше колена, разведите колени в стороны контролируемым движением, а затем постепенно верните их в центр. Убедитесь, что нет неконтролируемого или рывкового движения.
• Повторить

13. Упражнение «Планка»

• Для этого упражнения начните с положения «планка», напрягите корпус, спина и ноги образуют прямую линию.
• Единственными частями тела, соприкасающимися с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
• Наденьте эспандер вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите доминирующую ногу над землей, изо всех сил растягивая эспандер.
• Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
• Повторить

14. Выпады в реверансе

• Начните с того, что ваши ноги расставлены немного шире, чем ширина плеч, а эспандер расположен чуть выше колен, петля вокруг обеих ног и руки на бедрах.
• Замахните ведущей ногой назад и внутрь и опуститесь так, чтобы носок и колено коснулись пола в классическом реверансе.
• Другая нога должна оставаться на месте.
• Повторить, но на этот раз с ведущей ногой.
• Повторить

Тренировка с ягодицами на вынос

Любая хорошая тренировка с ягодицами включает в себя большинство, если не все эти упражнения, но не забывайте, что эти упражнения хороши не только для ягодиц! Вся нижняя часть вашего тела будет очень быстро вам благодарна, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня для ног!

И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, когда вы привыкнете к использованию эспандеров, тренируйтесь с увеличением силы эспандера или комбинируйте более одного эспандера, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста силы.

Связанные записи в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в спортзале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

Подробнее

Тренировка гипертрофии: наращивание размера и мышечной массы

Тренировка гипертрофии направлена ​​на наращивание мышечной силы и массы для эстетики бодибилдинга. Узнайте о преимуществах тренировок на гипертрофию!

Подробнее

1 Ответ

Оставить комментарий (все поля обязательны)

Комментарии будут одобрены до появления.

Подпишитесь на рассылку новостей Victorem Gear!

{{название}}

{{#если доступно}}

{{цена}}
{{#if compare_at_price}}
{{сравнить_по_цене}}
{{/if}}

{{/если}}

Самые эффективные упражнения с эспандером для ягодичных мышц

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Тренировка ягодичных мышц становится все более популярной в последние несколько лет (и не зря). Упражнения для ягодиц, такие как толчки бедрами, откаты ягодиц и пожарные гидранты, постоянно всплывают в моей ленте в социальных сетях. Я очень рад, что эта недооцененная группа мышц наконец-то засияет в центре внимания.

Как сертифицированный персональный тренер (CPT), я замечаю, что ягодичные и подколенные сухожилия обычно недостаточно используются и недоразвиты. Однако было продемонстрировано, что когда нам не хватает силы в ягодичных мышцах, это коррелирует как с болью в колене ¹ , так и с хронической болью в пояснице ² .

В этом руководстве я расскажу о некоторых простых упражнениях с эспандером для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Большинство упражнений на ягодицы, о которых я расскажу, масштабируются и могут выполняться только с собственным весом, эспандерами или модифицироваться для еще большего сопротивления с помощью отягощений.

Зачем тренировать ягодицы?

Ягодицы довольно большие и являются одной из основных групп мышц ног (конечно, в дополнение к квадрицепсам и подколенным сухожилиям). Основная функция ягодичных мышц состоит в том, чтобы разгибать и вращать наружу бедро. Для спортсменов сильные ягодицы важны для спринта и ударов ногами.

Тем не менее, ягодичные мышцы также важны для повседневных занятий, таких как вставание из положения сидя, ходьба по лестнице или в гору и бег. Ягодицы также поддерживают туловище и стабилизируют таз 9.0293 3 .

Добавление специальных упражнений для ягодичных мышц в вашу тренировку может сыграть большую роль в ваших общих спортивных результатах. Я должен знать — в свои двадцать с небольшим у меня были недоразвиты ягодичные и подколенные сухожилия. Как только я начал включать в свои тренировки упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, мои приседания со спиной улучшились, становая тяга стала безболезненной, а боль в пояснице, которую я ощущал каждый день, резко уменьшилась.

Одно исследование 2020 года ⁴ , опубликованное в Международном научном журнале упражнений, показало, что приседания со штангой на спине и тяга штанги бедрами — супер-специфическое упражнение для ягодичных мышц — оба показывают почти одинаковое улучшение общей силы и производительности нижней части тела.

Исследование проводилось на группе девушек-футболисток, которые выполняли почти идентичные тренировки всего тела два раза в неделю в течение шести недель. Исключением было то, что в то время как одна группа включала приседания со спиной в программу, другая группа заменила присед тягой бедра со штангой. В остальном тренировка осталась прежней.

Исследование не выявило существенных различий в улучшении показателей между двумя группами — обе группы спортсменов улучшили дистанцию ​​удара ногами, вертикальный прыжок и прыжок в длину. Излишне говорить, что, хотя приседания часто являются лучшим выбором для развития силы ног, толкание бедра может обеспечить адекватную вариацию.

Увеличьте силу и размер ягодичных мышц с помощью эспандеров

Для целей данного руководства, посвященного ягодичным мышцам, я сосредоточусь на изолирующих упражнениях на ягодичные мышцы с сопротивлением, которые помогут вам нацелиться на ощущение того, как сжимать и задействовать ягодичные мышцы. Вы получите дополнительную выгоду от роста мышц и силы при регулярных упражнениях и повторении.

Мышечная гипертрофия (также известная как рост мышц) происходит, когда ваши мышцы проходят тренировку с отягощениями. В исследовании 2012 года ⁵ , опубликованном в Journal of Physiology, исследователи обнаружили, что не только количество поднятого веса приводит к увеличению мышечной массы, но и количество времени, в течение которого мышца находится в напряжении.

Если вы когда-либо делали более 20 повторений любого упражнения (даже с минимальным сопротивлением), вы знаете, как реально ощущается пампинг. Исследование показало, что чем больше времени мышца выполняла диапазон движений, тем выше синтез мышечного белка, то есть процесс производства новых нитей мышечного белка. Именно это образование новых нитей приводит к росту мышц.

Тем не менее, было бы неплохо замедлить свои упражнения на ягодичные мышцы, чтобы не только почувствовать эффективную тренировку ягодичных мышц, но и фактический рост мышц. Я даже не предлагаю здесь сверхмедленные скорости: это исследование было основано на четырехъядерных разгибаниях, которые длились около шести секунд вверх и шесть секунд вниз по сравнению с одной секундой вверх и вниз.

О каких группах идет речь?

С таким количеством различных вариантов тренировок с эспандером я понимаю, как может запутаться выбор правильной тренировки для ягодичных мышц.

Существует несколько вариантов эспандеров, поэтому я хочу пояснить и сообщить вам, что эспандеры с мини-петлями будут лучшим типом эспандеров для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из лучших вариантов, выбранных командой GGR:

• Эспандеры Titan Loop
• Fit Simplify Resistance Loop
• Gritin Bands
• Пакет BC Strength Glute Loop

В крайнем случае я удвоил (даже утроил) ) красная лента Rogue Monster для упражнений на ягодичные мышцы. Хотя мини-бэнды идеальны, при некотором творчестве подойдут и более длинные ремешки с петлями!

Упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым вам следует уделить внимание тренировке ягодичных мышц, вот некоторые из моих любимых упражнений с лентой сопротивления и несколько вариаций.

Ягодичный мостик с лентами 

Ягодичные мостики просты и эффективны как с петлевой полосой сопротивления, так и без нее. Как CPT, мои клиенты часто используют ягодичные мостики в качестве разминки перед приседаниями, становой тягой или выпадами. Мне нравится, что они малоэффективны и не требуют много оборудования для максимального задействования ягодичных мышц.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, голени вертикально, лодыжки и колени на одной линии. Если вы решите использовать мини-резинку, наденьте ее на квадрицепсы в верхней части колена.
3. Перед тем, как приступить к выполнению моста, слегка наклоните таз к подбородку — это поможет сохранить корпус твердым и напряженным.
4. Оттуда оттолкнитесь ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола. Держите корпус напряженным, чтобы избежать чрезмерного растяжения в верхней точке.
5. Медленно вернитесь на пол и повторите.

Варианты ягодичного моста включают:

• Одноногий : Идея та же, что и у традиционного моста, но с одной ногой. Мне нравится держать неработающую ногу под углом 90 градусов, чтобы не было соблазна ударить ногой, чтобы получить дополнительный импульс.

• Лягушечный насос : Вместо того, чтобы поставить ноги на землю, поверните колени наружу и коснитесь подошвами ног. Из этого положения согните ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.

Тяга бедра с бандажом

Несмотря на то, что тяга бедра очень похожа, она отличается от ягодичного мостика. Для толчка бедром вы не будете лежать спиной на полу. Вместо этого вы будете поддерживать верхнюю часть спины либо на скамье, либо на диване. Чтобы выполнить толчок бедрами, выполните следующие действия:

1. Расположите мини-эспандер прямо над коленями.
2. Примите сидячее положение, спиной к выбранной опоре, поставьте ноги на ширине бедер (и на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц).
3. В исходном положении вам нужно будет напрячь мышцы кора и представить, что вы стягиваете вместе грудную клетку.
4. С напряженным кором напрягите пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять таз вверх, чтобы квадрицепсы, кор и верхняя часть тела стали параллельны полу.
5. Медленно вернитесь на пол и повторите.

В верхней точке движения легко растянуть корпус и вытянуться через позвоночник, что будет выглядеть так, как будто вы выгибаете спину. Старайтесь держать грудную клетку втянутой, а подбородок опущенным, чтобы не выгнуться. Кроме того, при необходимости вы можете отрегулировать положение стопы. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, а лодыжки и колени выровнены.

Варианты тяги бедрами включают: 

• Толчки бедра одной ногой: Используйте тот же метод для выполнения традиционного выталкивания бедрами, но сведите ноги вместе. Для начала поднимите правую ногу и держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов. Не отрывая левой ноги от земли, прижмитесь к полу и силой ноги и ягодиц поднимите таз вверх так, чтобы он был параллелен полу.

• Тяга бедра с приподнятой ногой : Ваша верхняя часть спины по-прежнему будет поддерживаться, но вы можете поднять ступни, чтобы увеличить диапазон движений. Это также не дает возможности отдохнуть, потому что ваши ягодицы не достают до пола, а это значит, что вам придется просто повторять их.

Ленточное отведение

Отведение означает отведение конечности от средней линии ⁶ тела. Тем не менее, отведение бедра просто означает, что вы вращаете бедро наружу от центра тела. Наиболее распространенное отведение, которое я включаю в свои программы, — это ракушка моллюска лежа на боку.

Вот как настроить моллюск:

1. Расположите мини-резинку вокруг квадрицепсов чуть выше колена.
2. Лягте на бок, сведите левое и правое колени и таз перпендикулярно полу.
3. Поднимите верхнее колено от нижнего колена, не слишком сгибая всю ногу. Ваша цель — задействовать небольшие мышцы на внешней стороне бедер (средняя ягодичная мышца) 
4. Остановите диапазон движения до того, как мышцы спины или кора начнут двигаться, чтобы компенсировать нагрузку на ягодичные мышцы
5. Медленно опустите верхнее колено и повторите.

Отведения можно выполнять одной ногой или обеими ногами одновременно. Вы можете стоять, сидеть, лежать или становиться на четвереньки на четвереньках. Вот еще несколько вариантов: 

• Двойное отведение сидя: В положении сидя с бинтом на квадрицепсах и согнутыми под углом 90 градусов ногами, держите ступни на полу (они могут немного двигаться) и прижимайте колени к группа. Используйте медленные и контролируемые движения и постоянно держите ленту натянутой.

• Ходьба с лентой: Стоя и с лентой вокруг квадрицепсов, вы будете ходить слева направо и обратно. Идея состоит в том, чтобы войти в землю устойчивой ногой и сделать шаг в сторону противоположной ногой. В этом случае нога, которая делает шаг в сторону, отходит от средней линии вашего тела.

• Пожарный гидрант : С лентой вокруг квадроциклов вы будете стоять на четвереньках. Создавайте плоскую спину и слегка напрягите корпус, чтобы не выгибать и не выгибать спину. Как только вы настроитесь, одно колено оторвется от пола и повернется в сторону от вашего ядра. Идите только так далеко, как сможете, не напрягая спину. Здесь легко задействовать все тело, чтобы увеличить диапазон движения на два дюйма.

Banding Kickback

Во время отдачи ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра позади вас. Я люблю хорошую отдачу, потому что она кажется очень изолированной и помогает создать ощущение сгибания ягодичных мышц, которое часто называют связью между мозгом и мышцами. Мой любимый ленточный откат — вариант стоя. Вот как это сделать: 

1. Для этого наденьте мини-эспандер на квадрицепсы или лодыжки.
2. Прижмитесь к стене или к стойке для приседаний, выпрямив туловище или слегка наклонив его вперед.
3. Перенесите вес тела на одну ногу и, не напрягая квадрицепсы, вытяните противоположную ногу прямо позади себя, как если бы ваша нога была маятником.
4. Намеренно сгибайте и сжимайте ягодицы в максимальной амплитуде движения.
5. В этом разгибании нога не должна отрываться от пола более чем на 45 градусов, иначе задействуются другие мышцы.
6. Медленно опустите ногу на пол и повторите.

Отдачи можно выполнять как стоя, так и стоя на коленях. Вот несколько вариантов:

• Стоя под углом 45 градусов Отдача : Идея аналогична традиционной отдаче, но вместо того, чтобы бить прямо за собой, выведите ногу под небольшим углом 45 градусов.

• Удары ослика : Стоя на руках и коленях, с прямой спиной и слегка напряженным корпусом, вы поднимите одну ногу и держите ее согнутой под углом 90 градусов. Не вытягиваясь через спину, вы будете сгибать и сжимать ягодичные мышцы, чтобы вывести ногу прямо за собой и вверх, чтобы подошва вашей ноги была обращена к потолку. Держите 9Угол 0 градусов в ноге все время и вернуться в исходное положение.

Упражнения с эспандером для ягодичных мышц: заключительные мысли

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер мышц или улучшить свои спортивные результаты, нельзя упускать из виду упражнения на изоляцию ягодичных мышц. Добавление любого из упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц, которые я описал в этом руководстве, безусловно, приведет к потрясающей тренировке ягодиц и, возможно, к некоторым другим преимуществам:

• Повышение общей силы ног
• Увеличение размера мышц
• Облегчение болей в пояснице
• Помощь в уменьшении болей в коленях

Упражнения с эспандером для ягодичных мышц: вопросы и ответы

Будут ли эспандеры укреплять ягодичные мышцы?

Да! На самом деле, согласно исследованию 2012 года ⁵ , количество поднятого веса — не единственный фактор, который приводит к увеличению размера мышц. Было обнаружено, что то, как долго мышца находится в напряжении, приводит к росту новых мышц. Тренировки с лентой сопротивления уникальны, потому что они напрягают мышцы как во время эксцентрических, так и во время концентрических частей упражнения.

Как вы тренируете ягодицы с помощью эспандеров?

Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять с резиновыми лентами для проработки ягодичных мышц, в том числе ягодичные мостики, толчки бедрами, откидывания назад, «ракушка моллюска» и ходьба с лентой в боковом направлении.

Где вы надеваете эспандер на ягодицы?

Для упражнений на ягодичные мышцы мини-петля сопротивления будет располагаться на квадрицепсах прямо над коленями. Для некоторых людей более уместно надеть ленту на лодыжки или голени. В любом случае, вы получите максимальную отдачу от повторений, когда лента натянута и обеспечивает постоянное напряжение и обратную связь для средней ягодичной мышцы (внешней части ягодиц).

Ссылки

1. Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Активность ягодичных мышц и пателлофеморальный болевой синдром: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(4):207-214. doi:10.1136/bjsports-2012-090953

2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. Дои: 10.1589/jpts.27.3813

3. Эльзани А., Боргер Дж. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. [Обновлено 28 марта 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.

4. Миллар Н.А., Коленсо-Семпл Л.М., Локки Р.Г., Мартинен Р.Х.Дж., Галпин А.Дж. Сезонная тренировка бедра в сравнении с приседанием на спине у футболисток старшей школы. Int J Exerc Sci. 2020;13(4):49-61. Опубликовано 1 февраля 2020 г.

5. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
6. Lam JH, Bordoni B. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы, отводящие руку. [Обновлено 30 августа 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Лорен Стронг CPT

Лорен является сертифицированным персональным тренером NSCA и специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. До коучинга она провела несколько лет на маркетинговых должностях в финансовой индустрии после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.

Дополнительная литература

Подошва против беговой дорожки Horizon (2023 г.): надежность и универсальность идут на равных

Стейси Л. Нэш, CPT

Мы сравнили беговые дорожки Sole и Horizon и обнаружили, что каждый бренд лучше всего подходит для пользователей с немного разными целями, предпочтениями в тренировках и бюджетом. Подробнее

Как запрограммировать свои собственные домашние тренировки

Купер Митчелл

Garage Gym Reviews сотрудничал с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике из США, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером по кроссфиту, уровень 1, чтобы дать экспертные советы по этой теме. . Подробнее

Обзоры беговых дорожек Landice: Домашние и коммерческие машины

Кэролайн Лубински, CF-L1

Погрузитесь в эти обзоры беговых дорожек Landice, чтобы узнать, что мы на самом деле думаем о шести предложениях этого бренда.