Программа для тренировок отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.

Навигация

1. Вступление
2. Начальный тест
3. Неделя 1
4. Неделя 2
5. Неделя 3
6. Неделя 4
7. Неделя 5
8. Неделя 6
9. Финальный тест

Вступление

Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.

Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.

Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.

Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.

Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.

Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:

Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.

Начальный тест

Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.

После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.

Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.

Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю.  Я использовал понедельник, среду и пятницу.

* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:

• Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
• Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
• Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.

Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Инструкции по использованию таблиц:

Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.

Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.

День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	3	6	10
Подход 2	4	8	12
Подход 3	2	6	8
Подход 4	3	6	8
Подход 5	Максимум (< 4)	Максимум (< 7)	Максимум (< 12)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!

При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	5	10	14
Подход 2	6	12	16
Подход 3	4	9	12
Подход 4	4	9	12
Подход 5	Максимум (< 7)	Максимум (< 13)	Максимум (< 17)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

• Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
• Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
• Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.

Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	10	12	14
Подход 2	12	17	18
Подход 3	7	13	14
Подход 4	7	13	14
Подход 5	Максимум (< 9)	Максимум (< 17)	Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	11	16	22
Подход 2	13	21	30
Подход 3	9	15	20
Подход 4	9	15	20
Подход 5	Максимум (< 13)	Максимум (< 21)	Максимум (< 28)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	14	20	25
Подход 2	16	25	29
Подход 3	12	20	25
Подход 4	12	20	25
Подход 5	Максимум (< 18)	Максимум (< 28)	Максимум (< 36)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Тест пройден. Определись со своим уровнем.

Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:

• Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
• Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
• Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.

Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	17	28	36
Подход 2	19	35	40
Подход 3	15	25	30
Подход 4	15	22	24
Подход 5	Максимум (< 20)	Максимум (< 35)	Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	13	18	20
Подход 2	13	18	20
Подход 3	15	20	24
Подход 4	15	20	24
Подход 5	12	17	20
Подход 6	12	17	20
Подход 7	10	20	22
Подход 8	Максимум (< 30)	Максимум (< 45)	Максимум (< 50)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий

• Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
• Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
• Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	25	40	45
Подход 2	30	50	55
Подход 3	20	25	35
Подход 4	15	25	30
Подход 5	Максимум (< 40)	Максимум (< 35)	Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	14	20	22
Подход 2	14	20	22
Подход 3	15	23	30
Подход 4	15	23	30
Подход 5	14	20	24
Подход 6	14	20	24
Подход 7	10	18	18
Подход 8	10	18	18
Подход 9	Максимум (< 44)	Максимум (< 53)	Максимум (< 58)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	13	22	26
Подход 2	13	22	26
Подход 3	17	30	33
Подход 4	17	30	33
Подход 5	16	25	26
Подход 6	16	25	26
Подход 7	14	18	22
Подход 8	14	18	22
Подход 9	Максимум (< 50)	Максимум (< 55)	Максимум (< 60)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Финальный тест

Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.

Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.

После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.

Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!

В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!

Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!

Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.

техника тренировок и схема отжиманий

Содержание:

• Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
• Правильная техника выполнения отжиманий от пола
• Виды отжиманий от пола
• Советы для начинающих
• Программа отжиманий от пола для начинающих

Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.

Какие мышцы работают в программах отжиманий от пола?

Во время выполнения программы отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.

Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.

Правильная техника отжиманий от пола

Перед тем, как освоить программу отжиманий от пола дома, будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.

Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Перед тем, как составить программу отжиманий от пола – разберём самые эффективные варианты, к ним относят:

• Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
• Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
• Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
• Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
• Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
• Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
• Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
• Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
• Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
• Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Отжимания от Пола! 20 лучших!

Советы по выполнению программы отжиманий от пола для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

• График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
• Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
• Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
• Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
• Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
• Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
• Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
• Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
• Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
• Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней

Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.

Понедельник

• Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

• Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
• Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

• Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
• Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Крис Хериа из THENX демонстрирует ежедневную тренировку по 100 отжиманий

Спортсмен по гимнастике Крис Хериа любит отжиматься. Ранее он создал отжимание на 200 повторений, которое он назвал «вероятно, самым сложным отжиманием на YouTube». И теперь Хериа делится тренировкой из 100 отжиманий, которую он делает каждый день, которая, как он считает, помогла ему «не только с моим телосложением и эстетикой, но также с моей силой и производительностью».

Для Heria преимущества также выходят за рамки простого роста груди и трицепсов.

«Если вы будете делать это каждый день, вы укрепите дисциплину, и если вы хотите добиться успеха в чем-либо, это главный ингредиент», — говорит Хериа. «И именно так создаются реальные результаты».

Он отмечает, что вы также увидите преимущества в других упражнениях на отжимание, если будете придерживаться режима — например, его полные отжимания планш стали намного проще благодаря его ежедневной привычке отжиматься. Но он подчеркивает важность уравновешивания 100 отжиманий противоположным подтягивающим движением, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

«В конце концов, это станет частью вашей утренней рутины для вас, как и для меня, точно так же, как чистка зубов», — говорит Херия.

Полным новичкам Хериа предлагает начать с выполнения этой тренировки на возвышении (например, на диване или скамье с отягощениями), чтобы уменьшить сопротивление. Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой. Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.

Эта тренировка включает в себя пять различных вариантов по 20 повторений в каждом. Хотите повысить уровень сложности? Посмотрите наш 30-дневный челлендж отжиманий.

Тренировка 100 отжиманий

Сет 1: базовые отжимания, 20 повторений быть вперед.

«Напрягите все тело. Не торопитесь», — говорит Херия. «Полный диапазон движений очень важен».

Сет 2: Алмазные отжимания, 20 повторений

Сложив руки в ромб, опуститесь до конца и полностью вверх. Помните, что у вас есть возможность использовать приподнятую поверхность, если это слишком сложно.

«Прошло два комплекта, и я уже ввожу свою помпу», — говорит Герия.

Алмазные отжимания подходят не всем, особенно если у вас проблемы с плечами. Вместо этого не стесняйтесь менять отжимания узким хватом.

Сет 3: Широкие отжимания, 20 повторений

«Возьмитесь широким хватом и полностью выпрямитесь, удерживая корпус напряженным», — говорит Хериа. «Чем тщательнее вы делаете каждое повторение, тем оно сложнее».

Сет 4: Отжимания из стороны в сторону, 20 повторений

«Это будет смесь широких и ромбовидных отжиманий, — говорит Хериа. «Мне нравится этот, потому что вы переносите весь вес своего тела на каждую руку на секунду».

Сет 5: Базовые отжимания, 20 повторений

В финальном сете Херия возвращается к базовым отжиманиям, чтобы закончить сильнее.

«Почувствуй концентричность и эксцентричность», — говорит Хериа. «Насос реален всего за пару минут».

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Примите участие в потрясающем 4-недельном соревновании по отжиманиям (полная тренировка!)

Набравшись смелости, попробуйте.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Он часто используется в силовых тренировках, художественной гимнастике и программах военной подготовки из-за его эффективности в развитии силы и выносливости верхней части тела.

Источник: Sam Owoyemi на Unsplash

Чтобы выполнить отжимание, выполните следующие действия:

• Начните в положении планки, расставив руки чуть шире плеч и ноги на ширине бедер.
• Опустите тело к полу, держа локти близко к телу и держа спину прямо.
• Остановитесь, когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от пола.
• Поднимитесь в исходное положение, сохраняя мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.
• Повторите желаемое количество повторений.

Вариации упражнения на отжимание включают наклонные отжимания, наклонные отжимания, ромбовидные отжимания и плиометрические отжимания, среди прочего.

Как ускорить рост мышц

Утренние привычки для похудения

Устранение болей в пояснице

В чем польза отжиманий?

Отжимания предлагают широкий спектр преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ отжиманий:

Развитие силы верхней части тела: Отжимания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы и кор. Регулярное выполнение отжиманий может помочь вам нарастить силу и мышечную массу в этих областях.

Улучшение осанки: Отжимания также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы спины, плеч и кора. Это может снизить риск развития болей в спине и улучшить общее выравнивание.

Повышение плотности костей: Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может помочь увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Отжимания также улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение.

Улучшение психического здоровья: Как и другие виды упражнений, отжимания также могут помочь улучшить психическое здоровье, уменьшая стресс, тревогу и депрессию.

Удобство и универсальность: Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, что делает их удобным и универсальным вариантом упражнений.

В целом отжимания являются эффективным упражнением для развития силы, улучшения осанки и улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Calisthenic Movement — популярный канал на YouTube, посвященный художественной гимнастике, форме тренировок с собственным весом, в которой используется минимальное оборудование и основное внимание уделяется развитию силы, гибкости и общей физической подготовки. Канал был создан двумя немецкими энтузиастами художественной гимнастики, Алексом и Свеном, которые делятся своими знаниями и опытом в своих видео.

Видео

Почему упражнения с собственным весом эффективны?

Упражнения с собственным весом эффективны по нескольким причинам:

• Удобство. Одним из основных преимуществ упражнений с собственным весом является их удобство. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и практически не требуют оборудования, что делает их доступными для людей с любым уровнем физической подготовки.
• Тренировка всего тела: упражнения с собственным весом задействуют несколько групп мышц одновременно, обеспечивая тренировку всего тела, которая нацелена на несколько областей тела, включая верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.
• Улучшение баланса и координации. Упражнения с собственным весом требуют, чтобы вы задействовали мышцы-стабилизаторы, что помогает улучшить баланс и координацию.
• Можно модифицировать: упражнения с собственным весом можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Вы можете сделать их проще или сложнее, регулируя угол, диапазон движения или количество повторений.
• Развивает функциональную силу: В отличие от тяжелой атлетики, которая часто изолирует отдельные мышцы, упражнения с собственным весом развивают функциональную силу, которая полезна в повседневной деятельности, например, при подъеме тяжестей или подъеме по лестнице.
• Низкий риск травм. Упражнения с собственным весом, как правило, малотравматичны и не сопряжены с большим риском, что делает их более безопасным вариантом для людей с болями в суставах или другими проблемами со здоровьем.

В целом, упражнения с собственным весом — это эффективный способ улучшить силу, выносливость, гибкость и общую физическую форму без необходимости покупать дорогое спортивное оборудование или инструктора по фитнесу.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью отжиманий?

Да, отжимания помогают нарастить мышцы, особенно груди, плеч и трицепсов. При правильном выполнении отжимания оказывают значительное сопротивление этим мышцам, заставляя их сокращаться и со временем наращивать силу.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вам следует сосредоточиться на выполнении упражнения в правильной форме и со временем увеличивать интенсивность тренировки. Этого можно добиться, постепенно увеличивая количество повторений, выполняя более сложные вариации отжиманий (например, ромбовидные отжимания или плиометрические отжимания) или добавляя нагрузку с помощью утяжеляющего жилета или эспандеров.

Также важно поддерживать сбалансированный режим тренировок, который включает в себя другие упражнения, нацеленные на различные группы мышц вашего тела. Сбалансированный режим поможет предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечит адекватное укрепление всех частей тела.

Помните, что наращивание мышечной массы с помощью отжиманий требует времени и постоянных усилий.