Упражнения для ягодиц для девушек дома: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

• Приложение «Ягодицы за 30 дней»
• Особенности приложения
• Упражнения для попы и для ног
• Заключение

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
• На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

• Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
• На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

• Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
• На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
• На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

• Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
• Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
• Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
• Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
• Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
• Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
• Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
• Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
• Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

• Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
• Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
• Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как быстро накачать попу девушке за неделю: тренировка ягодиц дома

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для ягодиц
2. — Приседания
3. — Махи нагой назад
4. — Махи нагой в сторону на боку
5. — Выпады
6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Скачать программу на ягодицы для дома

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Читать: «Упражнения для большой попы в домашних условиях»

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

Читать: «Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях»

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
   2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
   3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
   2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
   3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Читать: «Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц»

5.

Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

30 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома, чтобы привести ягодицы в тонус

Что такое упражнения для ягодиц?

Сильные бедра и ягодицы крайне необходимы для улучшения стабильности и силы не только в легкой атлетике, но и в повседневной жизни. Чтобы накачать ягодицы и привести мышцы в тонус, необходимо регулярно выполнять упражнения для ягодиц.
Упражнения для ягодиц могут варьироваться от простых приседаний до силовых упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Некоторые из лучших упражнений для ягодиц включают в себя такие упражнения, как ягодичный мостик, толчки бедрами, ходячие выпады, лягушачий насос, удары ногами ослика и раскладушка. Люди также используют основные упражнения и даже танцы для похудения, чтобы привести ягодицы в тонус.
Вы можете либо научиться тренировать ягодичные мышцы у профессионального тренера в ближайшем спортзале, либо пройти онлайн-уроки от экспертов. Однако всегда старайтесь запускать их под наблюдением специалиста. Они не только помогут вам освоить лучшие техники упражнений для ягодиц, но и познакомят вас с лучшей диетой.

Насколько эффективно делать упражнения для ягодиц дома?

Вы можете эффективно выполнять упражнения для ягодиц дома, так как многие лучшие упражнения для ягодиц не требуют специального тренажера или оборудования. Вы можете просто узнать лучшие упражнения для ягодиц онлайн и выполнять упражнения дома. Просто убедитесь, что вы установили правильный распорядок дня и регулярно следуете ему вместе со сбалансированной диетой.

Кто может делать упражнения для ягодиц?

Как правило, тренировать большие ягодицы может любой. Вам просто нужно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, прежде чем начинать тренировку ягодиц дома или в тренажерном зале. Если у вас возникнут какие-либо проблемы во время тренировок с большими ягодицами, вы можете проконсультироваться с врачом общей практики.

Кому следует избегать упражнений для ягодиц?

Как и все остальное, упражнения для ягодиц имеют исключения. Вы не должны выполнять тренировку больших ягодиц, если у вас есть следующие проблемы:
Тем, кто перенес какие-либо операции, растяжения связок или переломы, не следует выполнять упражнения для сжигания жира на ягодицах.
Беременным женщинам следует избегать сложных упражнений на большие ягодицы, так как это может привести к дисбалансу и травмам.
Если у вас есть травма бедра или ноги, избегайте упражнений на ягодицы, так как это может ухудшить состояние.

Список лучших упражнений для ягодиц

Существует ряд упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для ягодиц. Вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц:
Мост
Приседания с прыжками
Удары осла
Раскладушка
Шагающие выпады с отягощением

Как делать упражнения для ягодиц?

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению упражнений для ягодичных мышц дома. Читайте и следите:
Мост
Одним из самых базовых, но чрезвычайно эффективных упражнений в тренировке ягодиц является мостик. Он не только прорабатывает ягодицы и мышцы бедер, но и тонизирует мышцы пресса и спины. Упражнение развивает силу кора и ягодичных мышц. Это безопасно и доступно новичкам. Чтобы сделать его более жестким и, следовательно, более эффективным для ваших ягодичных мышц, вы можете добавить эластичную ленту вокруг колен и попробовать другие варианты моста.
Вот как можно выполнить базовую версию мостов:
Лягте прямо на коврик спиной к полу и согните колени. Обе ноги должны стоять на полу на расстоянии ширины плеч между ними. Теперь положите руки по бокам. Ваши ладони должны лежать на земле.
Вдохните и напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы. Упритесь стопами в пол и попытайтесь оторвать бедра от пола. Поза должна выглядеть так, будто вы образуете прямую линию от плеч до колен, как мост.
Выдохните и задержитесь в верхней точке на 5 секунд. Медленно опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Наборы: попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка. Позже вы можете увеличить количество подходов и повторений.
Приседания с прыжками
Мощное плиометрическое упражнение, приседания с прыжками — это отличное сочетание прыжков с прыжками и приседаний. Это не только укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и подколенные сухожилия, но также повышает частоту сердечных сокращений. Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы коленей, бедер или лодыжек, попробуйте прыгать в тренировке для ягодиц только после консультации с физиотерапевтом.
Ниже приведена пошаговая инструкция, как это можно сделать в домашних условиях:
Начните с приседания. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч, а руки должны быть по бокам. Не забывайте задействовать мышцы кора.
Теперь медленно опускайте тело, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Делая это, вытяните руки перед собой и соедините ладони.
Из этого приземистого положения поднимитесь. Оттолкните ноги как минимум на 3 дюйма от земли, вытянув руки.
Мгновенно присядьте обратно. Колени должны быть согнуты, а руки впереди. Это один представитель.
Наборы: Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.
Удары осла
Независимо от названия, ослиные удары ногами, безусловно, являются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы должны попробовать. Эти удары ногами воздействуют на ваши ягодичные мышцы так, как другие упражнения не могут. Если вы выполняете их правильно, они хороши для нацеливания и укрепления ягодиц. Не только это, ослиные удары также помогают улучшить стабильность и гибкость тела. Если у вас сидячая работа, это может творить чудеса, укрепляя мышцы бедер и позвоночника, а также исправляя осанку.
Вот как можно делать это упражнение во время тренировки для ягодиц:
Во-первых, расположитесь так, чтобы ваше тело балансировало на всех четырех конечностях. Ладони должны лежать на земле прямо под плечом, а колени должны быть на ширине бедер. Спина должна быть нейтральной.
Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу от пола. Левая нога должна быть на земле.
Используя ягодичные мышцы, подтолкните ногу к потолку, а затем сделайте паузу. Убедитесь, что ваши бедра и таз направлены к земле.
Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
Это один представитель.
Сет: выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 сета.
Раскладушка
Хотя это довольно простое упражнение в тренировке ягодиц, раскладушка очень хороша, когда дело доходит до стабилизации таза. Он нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы, которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания-пистолеты и становая тяга. Вот почему оно также считается одним из лучших упражнений для ягодичных мышц. Раскладушка также полезна для укрепления тазобедренного сустава, что еще больше помогает снизить риск травм нижней части тела. Если вы хотите подтянуть ягодицы, раскладушка поможет вам и в этом. Предлагаем вам подробное руководство по выполнению этого упражнения:
Начните с того, что лягте на правый бок, положив голову на правую руку, сложив ноги и положив левую руку на бедро.
Согните колени и сделайте 9Угол 0 градусов с бедрами. Ваши стопы должны быть на одной линии с ягодицами.
Теперь, задействовав мышцы кора, попытайтесь поднять левое колено как можно выше. Убедитесь, что ваши ноги должны быть вместе. Правое колено не должно отрываться от земли, а бедра должны оставаться вместе.
Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд и постепенно опустите в исходное положение.
Повторите это упражнение с другой стороны.
Наборы: Вы можете начать с 3 подходов по 15 повторений на обе стороны.
Шагающие выпады с отягощением
Наконец, пришло время добавить немного вариаций в базовые упражнения для ягодиц. Ходячие выпады с весом — одно из таких упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы накачать и привести в тонус ягодичные мышцы, одновременно нагружая квадрицепсы. Это также улучшает ваш баланс и корректирует осанку. В качестве утяжелителей можно подобрать гантели. Вот как вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале:
Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а позвоночник прямой.
Теперь поставьте левую ногу вперед примерно на 2 фута. Во время движения согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это называется положением выпада вперед. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите этот выпад правой ногой. Продолжайте это повторение в стиле «ходячих легких».
Наборы: Вы должны попытаться выполнить 2 подхода по 20 повторений.

Преимущества упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц предназначены не только для того, чтобы сделать ваши ягодицы более полными и подтянутыми, с ними связано так много преимуществ. Вот некоторые из лучших преимуществ выполнения упражнений для ягодиц:
Повышение выносливости: Если вы ищете, как повысить выносливость во время бега, вы обнаружите, что многие упражнения также являются упражнениями для ягодиц. Это связано с тем, что упражнения для ягодиц, такие как приседания с прыжками, помогают развить выносливость. Более сильные ягодицы также улучшают стабильность и, таким образом, помогают лучше бегать.
Облегчение боли в спине: известно, что тренировка для ягодиц облегчает боль в спине. Это потому, что они укрепляют ваши ягодицы и бедра; тем самым улучшая движение бедра. Это, в свою очередь, избавляет поясницу от давления движений тела, которые могут вызвать боль.
Повышение спортивных результатов: тем, кто хочет стать лучшим спортсменом, следует попробовать тренировку для ягодиц, поскольку она может улучшить их навыки прыжков, навыки бега, ловкость, выносливость и мышцы.
Предотвращение боли в коленях: как и при болях в спине, тренировка ягодичных мышц снимает боль в коленях, укрепляя мышцы нижней части тела. Он стабилизирует таз, что еще больше снимает нагрузку с коленей. С сильными ягодицами ваше тело сможет оставаться стабильным в течение более длительного времени и не будет испытывать боли в коленях.
Уменьшение жировых отложений: упражнения для ягодиц сжигают много жира и помогают поддерживать вес. Вы также получаете большую добычу и сильные мышцы, которые также улучшают вашу внешность.

Недостатки упражнений для ягодиц

К счастью, у тренировки ягодиц не так много недостатков. Некоторые мелкие проблемы, которые могут вызывать беспокойство:
Это может привести к травмам или растяжениям, если вы не будете тщательно выполнять упражнения для ягодиц.
Если вы переусердствуете с упражнениями для ягодиц, это может вызвать боль и болезненность в мышцах.

Что нужно и чего нельзя делать

Соблюдение мер предосторожности и выбор правильной техники очень важны, когда вы выполняете тренировку для ягодиц. Вот список того, что можно и чего нельзя делать, если вы планируете делать упражнения для ягодиц:
Что делать
Всегда выполняйте разминку, когда начинаете тренировку ягодичных мышц. Это помогает предотвратить мышечные спазмы.
Старайтесь носить свободную и удобную одежду, чтобы обеспечить правильное движение вашего тела. Это особенно важно, когда вы выполняете какие-либо упражнения для ягодиц, так как вам нужно, чтобы вы свободно двигали своим телом. Для этого нет ничего лучше удобной одежды.
Соблюдайте диету, богатую различными питательными веществами, чтобы дополнить тренировку больших ягодиц.
Сохраняйте буфер не менее двух часов перед едой до или после выполнения упражнений для сжигания жира на ягодицах.
Не
Не выполняйте упражнения для ягодиц, если вы чувствуете растяжение или напряжение, которое не проходит даже через 2 или 3 дня.
Не повторяйте упражнения на больших ягодицах, так как это создаст монотонность и сделает вашу тренировку скучной и менее эффективной.
Если вы новичок, не пытайтесь поднимать тяжести, выполняя упражнения на ягодицы дома, без совета специалиста.

Вещи, необходимые для выполнения упражнений для ягодиц, если вы находитесь дома и в тренажерном зале?

Большинство упражнений для сжигания жира на ягодицах не требуют специального оборудования. Вот почему люди также с легкостью тренируют ягодицы дома. Тем не менее, есть некоторые основные требования, которые вы должны учитывать. Ниже приведено как основное, так и немного специальное оборудование, которое может вам понадобиться для тренировки ягодиц дома и в тренажерном зале:
Удобная одежда
Мат
Веса, такие как гантели и гири
бутылка с водой
Обувь для спортзала
Сильное подключение к Интернету, если вы посещаете онлайн-занятия по тренировке ягодичных мышц

Четыре домашних тренировки ягодиц для персикового бомжа

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Четыре домашних тренировки ягодиц для персикового бомжа

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 22 сентября 2022 г., 09:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Попробуйте эти 4 эффективные тренировки

Посмотрим правде в глаза, не у всех есть тренажеры или время, чтобы пойти в спортзал. Виновен* Но это не значит, что мы должны упаковывать наши мечты о подтянутом теле в коробку с надписью «когда-нибудь позже». Если вас беспокоит плоская попа, и в вашем списке стоит построить более сильную попу, подняв ее и приведя ее в тонус, вы можете выбрать различные домашние тренировки. Попробуйте эти 4 эффективные тренировки, которые помогут сформировать ваши ягодицы без оборудования.

Симптомы COVID, на которые следует обратить внимание, когда мы приближаемся к предзимнему сезону

читать далее

02/5 Наклоны «Доброе утро»

• Для начала сцепите руки за поясницей.
• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить движение 10-12 раз.