День спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

6 ошибок тренировки спины и их решение

Тренировка спины – дело тяжелое, но нехитрое, ибо чтобы обзавестись широким тылом нужно прежде всего правильно расставить приоритеты. Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему важно накачать широкую спину?
• Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1
• Начинать комплекс на спину с упражнений на поясницу. Ошибка 2
• Качать спину без лямок. Ошибка 3
• Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4
• Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5
• Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6
• Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?
• 3 программы тренировки спины

Почему важно накачать широкую спину?

Мышечная масса также подвержена влиянию моды, как ширина брюк: во времена Арнольда, главными группами были грудные и бицепсы, а с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 лет, развитые широчайшие мышцы спины стали главным атрибутом каждого последующего мистера Олимпия. Дориана Ятса по прозвищу «Тень» считают непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз. Ушел Ятс, настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, и его умопомрачительно широкая спина стала эталоном развития этой мышечной группы и принесла ему, как и Ли Хейни 8 побед на турнире Олимпии и еще десятки побед на других соревнованиях.

Ятс и Коллеман. Обладатели лучших спин в истории бодибилдинга

Справедливости ради хочу добавить, что в последнее время еще одна группа мышц получила такую же важность в развитии – это ноги. Нынче без мощных, проработанных квадрицепсов нечего даже и мечтать о соревновательной карьере бодибилдера. Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.

Вывод: грудь, ноги, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая спина отделяет мальчика от настоящего мужчины, а чемпиона от неудачника. Правда, большинство посетителей тренажерных залов думают иначе.

Примечание: о том, насколько желание обзавестись широкой спиной уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов в интернете. Вопрос как быстро накачать спину, задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок при составлении комплекса упражнений на спину допускают. Хит-парад грубейших ошибок прокачки спины, тормозящих ее рост выглядят так:

Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1

Что я имею ввиду? А то, что спина – это вторая по объему группа мышц после ног и, если пытаться прокачать ее сразу за одну тренировку, ничего путного из этого не выйдет. Ибо нужно:

• Накачать широчайшие
• Сделать их толще
• Прокачать середину спины
• Добавить массы трапециям
• Повысить силу поясничного отдела

Возможно, во времена Арнольда, когда было заведено тренировать спину по 3 часа кряду, а стероиды все принимали, как витамины, подобный объем работы и можно было бы осилить. Но я считаю, что человеку, тренирующемуся натурально, в деле построения широкой спины нужна стратеги.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц – выполнять упражнения на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее. А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале необходимо посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. Ведь не зря они так называются?

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и дельты. Как быть?

Сделать подтягивания главным упражнением для широчайших 

Решение: если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Время идет, появляются новые тренажеры, но обычные подтягивания на турнике остаются лучшим упражнение для широкой спины.

Существует более 20 разновидностей видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, поэтому, периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными — сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом. А чтобы улучшить подрез широчайших, сделать так называемые «крылья» нужно подтягиваться обратным хватом. Параллельные подтягивания, согласно проведенным в 2010 году исследованиям нагружают широчайшие на 15% активнее, чем классические.

Строить комплекс для спины из базовых упражнений

Решение: базовые упражнения на спину стимулируют набор мышечной массы широчайших, а помимо них нагружают и все остальные отделы спины. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.

Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и просто повышения уровня тестостерона, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров и больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

14 лучших упражнений на спину

Примечание: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких базовых упражнений на спину можно менять на каждой тренировке. Изменив (например) прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение для толщины спины, превращаем в лучшее.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет Дориан Ятс

И это не просто звонкий эпитет. Идея взяться за штангу по-другому пришла в голову Дориану Ятсу и возможно благодаря этому упражнению его спина стала одной из самых мощных в истории бодибилдинга.

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности: уделять развитию широчайших приоритетное внимание и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Начинать комплекс на спину с поясницы. Ошибка 2

Первое упражнение комплекса тренировки спины самое важное. Оно позволяет использовать энергетические ресурсы организма по максимуму, и выполнять его с наибольшим рабочим весом и максимальной концентрацией. В предыдущем пункте мы выяснили, что главным упражнением для широчайших являются старые добрые подтягивания на турнике, а это значит, что начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Однако, я часто встречаю людей, которые ставят телегу впереди лошади и первой делают становую или румынскую тягу со штангой. Объясняют они это тем, что поскольку в этом базовом упражнении для спины можно использовать самый большой рабочий вес, то и прирост массы будет от его выполнения самым заметным.

Становая — упражнение «бомба». Но начинать с него качать спину не стоит

Логика тут есть. Однако, начинать тренировку спины с упражнений для поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Упражнения, которые я перечислил реально крутые и полезные, однако, накачать спину быстро они не помогут. Поскольку нагрузка при их выполнении ложится на небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер и ягодицы.

Становая тяга – это вообще, одно из лучших упражнений в бодибилдинге, но для построения широчайших мышц спины она не подходит, увы. Кроме того, нагрузив мышцы поясницы в начале комплекса упражнений для спины, эффективно выполнить другие движения (тяги в наклоне или Т-тягу), уже не получится. Разгибатели устанут и не позволят работать в этих упражнениях с нормальным весом.

Решение: делать упражнения для мышц поясницы (ту же гиперэкстензию) либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки. Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:

Гиперэкстезия техника выполнения

Примечание: становая тяга — это одно из наиболее сложных и опасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно снизать, поскольку уставшие мышцы-ассистенты и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Качать спину без лямок. Ошибка 3

Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.

Бицепсы, предплечья и запястья значительно уступают в силе и выносливости спинных мышц, а значит и устают они быстрее. Это особенно важно, поскольку самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе, например, при выполнении подтягиваний на турнике.

Накачать спину с лямками проще и быстрее

Другими словами, слабые мышцы рук просто не дают возможности нагрузить широчайшие на все 100%, тормозя их развитие. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание девушек качать спину с лямками вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки практически не используют.

И Бог бы с ними с широчайшими, но выполнение базовых упражнений на спину, выполняемых без лямок, сильно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папайя, я всегда советую тренировать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай качал спину без лямок. Сразу видно

Решение: качать широчайшие с помощью кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать те, которые подходят именно вам.

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4

Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. С одной стороны, это здоровое, а с другой, рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо неукоснительно соблюдать три правила безопасной тренировки спины на массу:

Не скруглять спину в базовых упражнениях

Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.

Не использовать читинг

Использование инерции (читинга) в базовых упражнениях на спину, нагрузка сразу же уходит в поясничный отдел спины. А это плохо по двум причинам, во-первых, широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в машине Смита.

Держать голову на одной линии с корпусом

При выполнении тяг со штангой или с гантелями нельзя задирать голову в верх или опускать вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

Растяжение шеи — одна из самых частых травм во время прокачки спины

Решение: во время тренировки спины с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс. От травм мышц поясницы это убережет, а вот от травм шейного отдела, нет. Поэтому, лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и наконец: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Широкая спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз. Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении всех упражнений для всех групп мышц, но при выполнении базовых упражнений на спину, нужно быть осторожным вдвойне.

Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5

Неполная амплитуда движения во время выполнения базовых упражнений на спину – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших. Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.

Удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой монстров массы, я замечал, как они, повесив огромные блины к поясу, подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально подтянуться на турнике с утяжелением, подтягивайся без него. Но потом понял, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной амплитуды.

Идея подтягиваний с весом — увеличение траектории движения

Суть подтягивания с отягощением в том, чтобы удлинить нижнюю часть траектории, ибо к своему весу прибавляется еще дополнительный. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного. Говоря попросту, цель этого упражнения, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.

Сведение лопаток и сокращение мышц спины

Широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Это их пиковая точка, момент самого сильного и полного сокращения. Достижение такой точки – это знак качества идеального выполнения упражнения для спины  и высокий конечный результат.

Сведение лопаток — это пиковая точка сокращения мышц спины

Решение: пересмотреть технику выполнения упражнений. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки увеличения объема и повышения качества этой группу мышц.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр тренировки спины, но не самый главный. Полная амплитуда движения и умение сильно сократить мышцы значат больше количества блинов на штанге.

Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6

Эта ошибка тренировки спины, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.

Тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировки широчайших с тренажера-пуловера, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Решение: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Пуловер на наклонной скамье

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пуловер на наклонной скамье на блоке

Другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такая версия пуловера прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Пуловер на верхнем блоке

Это упражнение зеркальное отражением предыдущего, но отличается от него меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, и более комфортным способом выполнения.

тренировка спины видео 3:

Не стоит забывать о самом простом способе растягивания широчайших мышц, как висе на турнике. Но чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть нужно хотя бы 30-45 секунд. Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.

Растяжка широчайших

Вывод: правильный комплекс тренировки должен включать помимо базовых упражнений на спину еще и упражнения для ее растягивания. Это позволит создать спину не только широкую, но и по-настоящему треугольную.

Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?

Программа тренировки спины для новичка должна строится по тем же принципам, что и для более опытных людей –  упор на широчайшие. Однако, как правило, выполнение главного из них – подтягиваний на перекладине для тех, кто только пришел в зал является настоящей проблемой. Научится подтягиваться в зале, особенно, если не умеешь и не знаешь, как это делать задача непростая.

В этом случае можно начать с гравитрона или как его еще называют тренажера для подтягиваний и постепенно уменьшая вес сопротивления дойти до работы с минимальным весом, а затем плавно переместится на турник. Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.

Вариант 1. Горизонтальное подтягивание

Вариант 2. Подтягивания с эспандером

Прелесть обеих этих вариантов в том, что они нагружают те же мышцы, что и обычные подтягивания, укрепляют их и повышают силовой потенциал. Делать их можно в любом зале, не боясь показаться смешным или не опытным. Другими словами, эти упражнения помогают научится подтягиваться и являются для новичка главными в комплексе упражнений на спину.

Вторым по важности направлением для человека, недавно пришедшего в зал должно стать упражнения для мышц поясницы о котором я рассказывал ранее – гиперэкстезия (но только при соблюдении техники его выполнения). Повышения силы и выносливости поясничного отдела являются залогом качественного выполнения базовых упражнений на спину в дальнейшем.

Вывод: тренировка спины для новичка должна включать: а) максимальное количество подтягиваний или облегченных версий это упражнения и б) упражнения для поясницы.

3 программы тренировки спины

В своей статье: Прокачка спины. Качаем широчайшие, я уже рассказывал о программе тренировки спины на ширину, однако хочу сразу сказать, что его выполнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому, помимо своего любимого набора упражнений, хочу рассказать еще о трех, которые можно использовать в рамках озвученной мной концепции создания широкой спины.

Программа на массу спины

Программа спины на рельеф

Программа на форму спины

Вывод: для спины есть много упражнений, при желании из них можно составить отличную тренировочную программу под свои цели и возможности. Главное, тренировать спину по-умному, правильно и осторожно.

Послесловие

Надеюсь информация, моя статья окажется полезной и поможет найти ответ на вопрос: как накачать спину быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Обычно упражнения на спину в тренажерном зале включают в себя различные тяги. Это логично — широчайшие мышцы спины работают, когда мы приводим предмет к корпусу, или подтягиваемся к высокой перекладине. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, являются стабилизаторами во всех наклонах, в том числе, и с весом на плечах. Проработка спины важна, так как обеспечивает нам ровную осанку, и делает фигуру стройнее. Именно за счет развития широчайших выделяется талия даже у тех, кто генетически не наделен такой роскошью. Кроме того, грамотная тренировка избавит от болевых ощущений, часто мучающих при сидячей работе и малоактивном образе жизни.

Объем тренировок

Тренировка спины в тренажерном зале проводится 1-2 раза в неделю в зависимости от скорости восстановления атлета и его целей. Для нужд любителя фитнеса вполне достаточно одной сессии, в рамках которой будут выполняться 4-6 движений в 3-4 рабочих подходах. Диапазон повторений мы выбираем следующим образом:

• порядка 8-12 повторов для тех, кому важна масса;

• 1-6 повторений в сете для развития силовых показателей;

• свыше 12 повторов для повышения выносливости (нужно тем, кто занимается циклическими видами спорта, и используется в женском тренинге, если девушка просто физически не может поднять пока существенный вес)

Между сетами нужно отдыхать от 45-60 секунд, если работаешь на выносливость или массу, и от 90 до 120 секунд и более, если на силу.

Совет: используйте секундомер для контроля времени отдыха, и вы увидите, что динамичные тренировки более эффективны, чем «расслабленные».

Эффективные упражнения

Упражнения для прокачки мышц спины в тренажерном зале делятся на категории в зависимости от снаряда, на котором они выполняются. Также можно разделить движения по целевым мышцам. Приводим список упражнений, необходимых к выполнению в день тренировки спины.

Гиперкстензии

Примите упор в тренажере для гиперэкстензии, в руках зафиксируйте штангу или гантели. Выполняйте разгибания корпуса до нейтрального положения спины, избегайте подъема тела выше естественного положения, и держите втянутым живот.

Наклоны со штангой

Возьмите гриф со стоек на верх трапеции, как при приседании. Втяните живот и выполните отход от стоек. Далее наклоняйтесь до параллели позвоночника с полом, и распрямляйтесь. Обычно упражнения накачки для спины исключают это движение, но это не совсем верно, ведь оно готовит длинную мышцу к правильной работе во время выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

В этом базовом упражнении длинная мышца работает как стабилизатор, а широчайшие «доводят» вес в верхнее положение, хотя многие атлеты и не считают его движением только для спины. Расположите штангу на стойках или полу (стойки нужны, если в зале нет блинов нужной высоты), подшагните под гриф так, чтобы он проецировался на середину свода стопы и выполните хват на ширине плеч. Зафиксируйте напряженно-прогнутое положение поясницы, и оттолкнувшись ногами, выпрямляйтесь полностью. Медленно опустите штангу обратно.

Упражнения для спины на тренажерах также могут стать эффективным дополнением вашей программы тренировок.

Подтягивания в гравитроне

Займите исходное положение с коленями на фиксаторе гравитрона, захватите ручки прямым широким хватом, и начните стягивать лопатки к позвоночнику и чуть вниз. Когда грудная клетка поднимется вверх, сгибайте руки в локтях и плечевых суставах, и приводите грудную клетку к перекладине тренажера, плавно опускайтесь обратно. Целью должна стать минимальная компенсация веса тела. Со временем, вы сможете подтягиваться на турнике, и с дополнительным отягощением.

Тяга блока к поясу

Займите исходное положение с упором стопами в тренажер для рычажной тяги сидя. Сводя лопатки, приведите ручки к средней линии корпуса (к животу), и плавно опустите обратно. Эту тягу можно выполнять и в кроссовере или блочном тренажере, если нет соответствующего оборудования.

Тренировку спины обязательно нужно заканчивать 1-2 движениями для прямой мышцы живота. Это поможет сохранить осанку и компенсирует нагрузку на позвоночник. Не забывайте и о растяжке широчайших. Хотя бы, округлите спину и захватите ноги под коленями на 30-40 секунд.

Можно ли тренировать спину и ноги в один день?

Несмотря на то, что существует, казалось бы, безграничное количество возможностей для структурирования ваших тренировок, меньше всего говорят о том, чтобы тренировать спину и ноги в один и тот же день.

Объединение спины и ног ломает типичный шпагат «бро» и «верхний/нижний», который обычно используется в мире бодибилдинга и силовых тренировок.

Но может ли тренировка спины и ног в один день быть эффективной?

Да, тренировка спины и ног в одной тренировке — это эффективный способ нарастить силу, размер и общую физическую форму. Этот подход является гибким, позволяя вам корректировать тренировку в зависимости от ваших целей, слабых мест, количества времени, которое у вас есть, и доступного вам оборудования.

Однако есть некоторые правила, которым необходимо следовать, если вы собираетесь выполнять «шпагат на спину и ноги». Итак, в этой статье я расскажу, кто должен учитывать этот сплит и как его правильно реализовать.

Безопасно ли тренировать спину и ноги в один день?

Я не знаю ни одного исследования, в котором говорится, что тренировать спину и ноги в один и тот же день небезопасно, и никогда в моем личном опыте я не видел, чтобы такое разделение тренировок считалось опасным.

Одна вещь, о которой вы должны знать, это наличие у вас ранее существовавшего заболевания или травмы спины. Это связано с тем, что многие движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады, задействуют поясницу и среднюю часть спины.

Поэтому, если вы склонны к проблемам со спиной, то тренировка мышц ног и спины в один день может привести к избыточной усталости, с которой ваше тело может не справиться.

С учетом сказанного, если вы здоровы, не должно быть причин для беспокойства по поводу накопления избыточной усталости в мышцах спины, так как ваше тело будет продолжать адаптироваться к стимулам, которые предъявляются во время тренировок.

Наш местный физиотерапевт обсуждает травмы спины в следующей статье: Как исправить проблемы со спиной во время становой тяги.

Эффективна ли тренировка спины и ног в один день?

Мало того, что эффективно тренировать спину и ноги в один день, это также очень распространенный способ для лифтеров тренировать все тело в течение недели.

Комбинируя группы мышц, такие как спина и ноги, вы можете тренировать большую часть тела за одну тренировку, оставляя больше времени для тренировки остальных частей тела, или даже провести вторую тренировку, посвященную спине и мышцам ног. ноги позже на неделе.

Последний пункт чрезвычайно важен, так как исследования показали, что тренировка каждой группы мышц дважды в неделю дает лучшие результаты, когда речь идет о росте мышц.

Вы также можете рассмотреть свои личные цели.

Например, если вы сосредоточены на максимальной силе ног в сложном упражнении, скажем, приседании или становой тяге, вы должны сначала тренировать эти упражнения, прежде чем переходить к упражнениям для ног или упражнениям для спины, которые сосредоточены на одной мышце в ногу или спину.

Максимальный прирост силы более заметен, когда эти упражнения выполняются с меньшим утомлением и большей работоспособностью в начале тренировки.

Вывод: Итак, если вы сосредоточены на больших приседаниях или становой тяге, сначала разогрейтесь и отработайте эти движения, а затем переходите к остальным мышцам ног и спины позже в тренировке. Если вы не слишком придирчивы к конкретному увеличению силы, вы можете организовать тренировку в любом порядке, который вы предпочитаете.

4 преимущества совместной тренировки спины и ног

Совместная тренировка ног и спины дает 4 преимущества:

• Вы можете сэкономить время
• Вы можете эффективно тренировать их два раза в неделю
• Вы можете тренировать упражнения, которые включают в себя и то, и другое
• Вы может улучшить вашу работоспособность

Вы можете сэкономить время

Есть два способа, которыми совместная работа спины и ног сэкономит ваше время: делать больше за одну тренировку и включать суперсеты.

Когда вы объединяете группы мышц в одну тренировку, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок. Сочетание спины и ног (и выполнение подобных пар в других тренировках) — отличный способ получить тот же эффект.

Второй способ сэкономить время — чередовать мышцы при каждом упражнении или суперпозиции. Вместо того, чтобы тренировать упражнение на одну ногу, такое как становая тяга на прямых ногах, а затем отдыхать несколько минут перед выполнением сгибаний подколенного сухожилия, вы можете пропустить остальные упражнения и следовать становой тяге на прямых ногах с тягой к широчайшим.

Поскольку в этих двух упражнениях используются совершенно разные группы мышц, подколенные сухожилия отдыхают, пока тренируются широчайшие. После выполнения широчайших тяг вниз вы можете перейти к сгибаниям подколенного сухожилия, теперь, когда ваши ноги отдохнули, а широчайшим нужен перерыв.

Этот тип чередования почти невозможен, когда вы тренируете только одну группу мышц, потому что нет второй группы мышц, которую можно было бы чередовать, пока основная мышца отдыхает.

Вы можете эффективно тренировать их дважды в неделю

Исследование показало, что тренировка мышц два раза в неделю является ключом к успеху в тренировках на гипертрофию.

Когда вы комбинируете группы мышц для каждой тренировки, у вас остается меньше тренировок, необходимых для тренировки всего тела (как мы проиллюстрировали выше с помощью различных тренировочных сплитов). Поскольку у вас есть больше времени в неделю для тренировок, вы можете использовать это дополнительное время, чтобы дать этим группам мышц вторую тренировку, еще больше увеличивая свои результаты.

Так что используйте дополнительное время, которое вы сэкономили, чтобы не сидеть без дела и радоваться, что вы уже сделали свои 2-3 тренировки в неделю, используйте это дополнительное время, чтобы вернуться и снова натренировать эти мышцы на второй тренировке.

Представьте, что во вторник вы тренируете спину и ноги вместе на тренировке, посвященной становой тяге, а затем в пятницу вы возвращаетесь в спортзал и тренируете ноги и снова, но на этот раз с изолированными упражнениями для спины и ног вместо базовых движений становой тяги, которые вы делал во вторник.

Вы можете тренировать упражнения, включающие и то, и другое

Среди новичков часто возникает вопрос: является ли становая тяга упражнением для ног или для спины, и как вы решаете, в какой день ее тренировать?

Тренировка спины и ног в один день — идеальный ответ на вопрос о том, как включить становую тягу.

Если вы сосредоточены только на тренировке ног и тренируете спину в другой день, возможно, вы не решаетесь делать становую тягу, опасаясь, что перед тренировкой спины вы слишком устанете.

Или, может быть, вы не хотите делать становую тягу в день спины, потому что ваши ноги все еще болят после тренировки ног накануне.

Эти вопросы не будут проблемой для атлета, который совмещает спину и ноги и внезапно открывает возможность тренировать спину, ноги, становую тягу, базовые и изолированные движения в один и тот же день.

Вы можете тренировать становую тягу, приседания и все их разновидности, не беспокоясь о том, соответствует ли это вашим целям на день и в долгосрочной перспективе.

Вы можете улучшить свою работоспособность

Ваша работоспособность — это ваша способность выполнять множество подходов и повторений за определенный период времени. Те, у кого низкая работоспособность, будут уставать и уставать намного быстрее, чем атлеты с высокой работоспособностью, при выполнении тех же подходов и повторений с той же нагрузкой.

Выполняя суперсеты и ограничивая (или полностью удаляя) время отдыха между подходами, вы повышаете свою работоспособность. Поначалу эти суперсеты могут вызвать у вас учащенное сердцебиение, но со временем, как и в случае с ростом мышц и сердечно-сосудистой системы, ваше тело адаптируется к этой форме упражнений, и ваша работоспособность улучшится.

Несмотря на то, что есть способы улучшить работоспособность, тренируя одну мышцу за одну тренировку, гораздо проще сделать это, когда вы объединяете две или более мышц в тренировку и включаете суперсеты.

Что следует учитывать при совместной тренировке спины и ног?

Конечно, нет никакой опасности или риска в смене шпагата, чтобы тренировать спину и ноги вместе, но, безусловно, есть несколько моментов, которые вы должны учитывать, прежде чем прыгать. 

Каковы ваши слабые стороны?

Возможно, вы захотите попробовать этот подход из-за ваших текущих слабостей. Если ваша тренировка ног постоянна и вы чувствуете, что спине нужно уделять больше внимания, возможно, имеет смысл добавить несколько упражнений для спины в конце дня тренировки ног.

В качестве альтернативы, если вы были виновны в пропуске дня ног и вам нужно найти способ сделать это, возможно, вы можете прикрепить его к концу рабочего дня, чтобы вы могли нести ответственность за его выполнение. в то время как вы уже в тренажерном зале.

Или, может быть, вы просто хотите сменить темп, и совместная тренировка спины и ног позволит вам выполнить еще несколько вариантов становой тяги, которых вы давно не включали в свой план тренировок.

Какие бы изменения вы ни делали, делайте их с мыслью о своих слабостях, чтобы вы могли стать лучше.

Какое оборудование вам доступно?

Подумайте о спортзале, в котором вы тренируетесь, или об оборудовании, которое есть у вас дома. Если у вас нет средств для эффективной тренировки ног или спины дома, это может быть хорошим показателем того, что вы можете объединить эти две группы вместе и тренировать их в другом тренажерном зале или в другом месте в определенный день.

Кроме того, если одной из причин, по которой вы хотите тренировать ноги и спину в один и тот же день, является получение преимуществ от выполнения суперсетов, вам нужно подумать, есть ли у вас место и оборудование для перемещения между двумя упражнения.

 Одно из моих самых больших разочарований в общественном тренажерном зале связано с тем, что я оставляю одно оборудование, чтобы чередовать суперсет с другим оборудованием, а кто-то забирает его, пока меня нет, заставляя меня ждать и сводя на нет все мои усилия сократить время отдыха.

Планируйте свои суперсеты с помощью оборудования, к которому у вас есть доступ, и подумайте, как вы можете эффективно выполнять его в ваших собственных обстоятельствах.

Например, если платформа для становой тяги находится далеко от канатного тренажера, не выполняйте суперсет становой тяги на прямых ногах/тяги широчайших, о котором я упоминал ранее. Вместо этого попробуйте комбинировать тягу широчайших со сгибанием подколенного сухожилия, если они ближе друг к другу, или выполните становую тягу на прямых ногах в отрицательном темпе и тягу широчайших вниз на одном и том же тренажере.

Сколько времени у вас есть на тренировку?

Если у вас достаточно времени, вы можете разделить день на спину и ноги, чтобы сначала тренировать становую тягу, сосредоточившись на максимальной силе, с длительным отдыхом между подходами, чтобы вы могли поднимать как можно больше веса с наилучшей техникой. Затем переходите к изолированным упражнениям для спины и ног.

Если у вас мало времени, вы можете найти модель суперсетов, которая будет наиболее подходящей, быстро переключаясь между упражнениями, чтобы сделать как можно больше.

Как бы вы ни меняли тренировку спины и ног, учитывайте время, которое у вас есть, когда вы это делаете.

Как часто вы тренируетесь?

Вы должны учитывать не только то, сколько времени у вас есть на каждую тренировку, но и сколько времени в неделю у вас есть на тренировку, и когда вы снова сможете тренировать спину и ноги?

Если у вас есть время тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам тренировать спину и ноги два раза в неделю. Может быть, на одной тренировке вы тренируетесь с максимальным усилием на силу, выполняя много становой тяги и тяги штанги, а затем, через несколько дней, вы возвращаетесь и используете гантели, тросы и тренажеры с весами, чтобы сделать несколько изолированных движений спины и ног в суперсетах.

Если у вас есть только один день в неделю, когда вы можете напрячь спину и поработать ногами, сосредоточьтесь на становой тяге и сложных движениях, максимально задействовав ноги и спину в одном упражнении. Включите суперсеты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сократить время отдыха между подходами.

Любое изменение, которое вы вносите в свою программу, должно учитывать, как часто вы тренируетесь.

Как программировать тренировки спины и ног? (3 способа)

Подумайте о трех способах построения вашей программы: приоритет спины, приоритет ног или сбалансированный приоритет.

Слабая спина — сначала тренируйте спину

В этих тренировках основное внимание уделяется спине, а также ногам.

• Становая тяга со штангой рывковым хватом – 5 подходов по 5 повторений
• Тяга гантеля в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
• Тяга гантеля в наклоне снизу – 4 подхода по 6 повторений Наборы из 10
• Суперсет – Сгибание подколенного сухожилия и обратная разведение рук на палубе – 4 подхода по 10
• Суперсет – Разгибания ног сидя и Тяга блока V-Grip – 4 подхода по 10

Слабые ноги — сначала тренируйте ноги

В этих тренировках приоритет отдается ногам, в то же время задействуя спину

• Приседания со штангой — 5 подходов по 6 56
• Жим ногами – 4 подхода по 5 повторений , 5 секунд в отрицательном темпе. Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 10 

Сбалансированная спина/ноги – чередуйте обе

Если вы не слишком точно определили, какая группа мышц требует большей работы или внимания, вы можете чередовать группы мышц или выполнять всю работу для одной мышцы и переходить к следующая мышца.

Хотя оба подхода хороши и имеют свои преимущества, чередующийся метод, как правило, лучше подходит для сокращения времени и повышения работоспособности, в то время как последовательный метод, как правило, лучше подходит для создания и поддержания накачки и повышения выносливости мышц.

Попеременная тренировка

• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Тяга BB в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8

900 53 тяги на тросах сидя — 4 комплекта по 10 шт.

• Фронтальные приседания – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга кабеля D-Grip – 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга лица со скакалкой – 4 подхода по 10 повторений

Последовательная тренировка 90 010

• Штанга Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• ТЕХКАЯ ДЕЯЛА ЗАЯВЛЕНИЯ ТЕХКА
• Тяга кабеля D-Grip – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга со скакалкой – 4 подхода по 10 повторений

Заключительные мысли

и подколенные сухожилия), это фантастический пример того, как эти две группы мышц работают вместе и как вы можете эффективно тренировать их одновременно.

Что читать дальше

• Что еще я должен делать в День грудной клетки?
• Что еще делать в день бицепсов?
• Что еще мне делать в День плеча?
• Что еще я должен делать в день становой тяги?
• Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
• Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
• Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

8 лучших упражнений для широкой спины обязательным для любого спортсмена, который хочет иметь широкие плечи и узкую талию – также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, автор канала Gravity Transformation на YouTube, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 8 лучших упражнений для широкой спины
  • 1 – Тяга гантелей под углом
  • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
  • 3 – Пулловер на тросе стоя

  900 53 4 – Тяга обратным хватом

  • 5 – Становая тяга
  • 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
  • 7 – Тяга вниз
  • 8 – Тяга блока сидя
• Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

8 лучших упражнений для широкой спины

Прежде чем выполнять эти упражнения, убедитесь, что вы:

1. Концентрация на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
3. Хорошая растяжка в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 – Тяга гантелей под длинным углом

Источник: Alora Griffiths на Unsplash

По сути, это то же упражнение, что и тяга гантелей, за исключением того, что вы поднимаете гантель дальше назад, ближе к бедрам, а не к животу. пупок.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на ваши широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пуловер на тросе стоя

Источник: FitNish Media на Unsplash

Упражнение в первую очередь нацелено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить внушительную мышечную массу и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяга обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания грифа к себе, когда руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания грифа обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга широчайших мышц: один из верных способов увеличить объем спины

8 – Тяга на блоке сидя

Тяга на блоке – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое бросает вызов и развивает верхнюю часть тела.

Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать

Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

• Не делайте все упражнения за один день, выберите вместо этого 4-5 упражнений и выполняйте каждое по 3 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным перерывом между ними.
• Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
• Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
• Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.