Сколько надо белка в день человеку: Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день?

Белки — один из трех основных макронутриентов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Они являются строительным материалом для тканей и клеток, участвуют в образовании гормонов и ферментов, а также являются источником энергии. Однако как узнать, сколько белка нужно есть в день для здоровья и поддержания оптимального веса?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Например, человеку с весом 70 килограммов необходимо употреблять не менее 56 граммов белка в день.

Однако эта норма может быть изменена в зависимости от индивидуальных потребностей организма и уровня физической активности. Спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, необходимо потреблять больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Также потребность в белке увеличивается в период роста, беременности и лактации.

Кроме того, важно учитывать источники белка в рационе. Некоторые продукты содержат более высокую концентрацию белка, чем другие. Например, белки животного и растительного происхождения имеют различные химические составы, и некоторые источники белка могут быть более полезными, чем другие.

Животные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, являются хорошими источниками белка. Однако они также могут содержать большое количество насыщенных жиров и холестерина, поэтому важно учитывать их потребление.

Растительные источники белка, такие как бобы, соевые бобы, орехи и семена, содержат меньшее количество насыщенных жиров и холестерина, а также более высокое содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако растительные белковые источники не содержат полный набор аминокислот, необходимых для поддержания здоровья человека. Поэтому вегетарианцы и веганы должны комбинировать различные источники растительных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Например, сочетание бобов и риса может обеспечить полный набор аминокислот, сочетание гречихи и орехов — также хороший вариант.

Pixabay.com

Когда лучше потреблять белок?

Потребление белка в течение дня может быть распределено по-разному, в зависимости от индивидуальных потребностей, целей и образа жизни. Однако есть несколько рекомендаций от экспертов.

Во-первых, важно получать достаточное количество белка в течение дня, а не только в одном приеме пищи. Идеальным вариантом является равномерное распределение потребления белка на каждый прием пищи. Например, если вам нужно потреблять 100 граммов белка в день и вы планируете принимать пищу 5 раз в день, то каждый прием должен содержать примерно 20 граммов белка.

Во-вторых, потребление белка может варьироваться в зависимости от цели. Например, если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам может потребоваться больше белка для поддержки роста мышц и восстановления после тренировок. В этом случае рекомендуется употреблять белок до и после тренировки, а также в течение дня.

В-третьих, время потребления белка может быть связано с личными предпочтениями. Некоторые люди предпочитают употреблять больше белка на завтрак, чтобы получить достаточно энергии на начало дня. Другие предпочитают употреблять больше белка на ужин, чтобы поддержать рост и восстановление мышц во время сна.

Наконец, важно помнить, что потребление белка не должно превышать рекомендуемую норму. Слишком большое потребление белка может быть вредным для здоровья, особенно для почек и печени. Консультируйтесь с диетологом, чтобы определить оптимальную дневную норму белка для вас, а также распределение его потребления в течение дня.

Kака — об уходе из «Кайрата», сборной Казахстана, Игите и феномене Адиева 

Сколько белка нужно есть. Научный обзор / Хабр

Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом может съедать белок в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? И можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, затрагивая самые радикальные точки зрения.

Что показывают исследования?

Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.

Первый

Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.

Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.

А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.

Второй

Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.

Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.

Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:

• Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.

• У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.

• Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.

• Женщины больше полагаются на жиры, как на энергетическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.

Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.

Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.

А бодибилдерам нужно больше белка?

Считается, что да. Мышц же больше.

Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.

И у этого есть объяснение!

С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.

Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.

Если начинающие получают повышенный синтез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.

Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.

И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?

Не логично.

Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.

Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Тоже нет!

Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:

В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.

Еще кринжовее

Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.

Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу «The Protein Book» про белок.

На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследованиями и по фактам размышляет вот о чем.

Что за хитрость с протеиновым порошком?

Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.

Что с тренировками?

В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.

Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?

Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.

Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.

Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.

В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.

А как же остальное тело?

«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».

Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!

Итог

Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.

Так сколько все таки надо?

Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:

• Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.

• Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.

• Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.

Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.

Сколько белка нужно съедать в день?

Белок имеет большое значение, когда речь идет об оптимальном здоровье. Но количество белка, которое вам нужно съедать в день, не является универсальным сценарием.

Вот как убедиться, что вы потребляете достаточно белка для *вашего* тела.

Сколько белка нужно съедать в день?

Как мужчины, так и женщины должны потреблять не менее 0,8 г (г) белка на килограмм (кг) массы тела каждый день (или 0,36 г на фунт).

В некоторых сценариях, включая беременность, уровни активности и пожилой возраст, требуется больше, чем этот минимум.

Исследования также связывают более высокое потребление белка с потерей веса и увеличением мышечной массы. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, потребление белка будет варьироваться еще больше.

Было ли это полезно?

На заметку : Когда мы говорим о граммах, мы имеем в виду граммы белков макронутриентов, а не продукты, из которых они получены. Например, одно крупное яйцо весит около 50 г, но содержит немногим более 6 г белка.

Что касается общего количества белка, которое вам нужно, действующая международная рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мужчин и женщин составляет 0,8 грамма на килограмм (г/кг) массы тела (это примерно 0,36 г на фунт). .

Это означает 150-фунтовый. человеку потребуется около 54 г белка, в то время как 200 фунтов. человеку потребуется 72 г.

Эта рекомендуемая суточная доза является минимальной, чтобы избежать дефицита белка. Некоторым людям часто требуется больше белка, в том числе:

• Спортсмены: 1,2–2,0 г/кг (0,5–0,9г/фунт)
• Беременные женщины: 1,1 г/кг (0,5 г/фунт)
• Пожилые люди: 1,2 и 2,0 г/кг (0,5–0,9 г/фунт)

Белок – это единственный макроэлемент, никогда не имеет плохой репутации, когда дело доходит до похудения. Это потому, что потребление достаточного количества белка помогает похудеть.

Продукты с высоким содержанием белка обладают термическим эффектом, что означает, что они могут ускорить ваш метаболизм и увеличить использование энергии. Таким образом, увеличение процента белка в вашем рационе может привести к увеличению расхода энергии.

Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и довольным после еды. Небольшое исследование, проведенное в 2014 году на здоровых женщинах, показало, что после обеда перекусы с высоким содержанием белка снижают чувство голода во второй половине дня. А за ужином потреблялось на 100 калорий меньше, чем у тех, кто ел закуски с высоким содержанием жиров и углеводов.

Также было показано, что потребление более 1,2 г/кг в день повышает чувство сытости по сравнению с нормальным диапазоном (0,8–1,2 г/кг в день).

tl;dr о белке для похудения

Употребление от 20 до 30 процентов от общего количества калорий из белка может помочь с потерей веса.

Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте ежедневное потребление калорий на 0,20 или 0,30. Затем разделите это число на 4 (количество калорий в каждом грамме белка).

Было ли это полезно?

Если вы хотите накачать бицепсы, белок является одним из основных факторов, влияющих на это.

Согласно статье 2018 года, чтобы увидеть прирост мышц, вы должны получать больше белка, чем ваш организм расщепляет (часто называемый «чистым белковым балансом»).

Упражнения с отягощениями с последующим употреблением в пищу качественного белка поддерживают положительный белковый баланс. И регулярное выполнение этой схемы может привести к росту мышц с течением времени. Вот почему протеиновый коктейль после тренировки является основным продуктом для многих тяжелоатлетов, чтобы набрать мышечную массу.

Но фактическое количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, может различаться. В некоторых исследованиях утверждается, что употребление от 20 до 40 г белка после упражнений с отягощениями — и каждые 3 часа в течение дня — может помочь вам увидеть некоторые результаты. Другие исследования утверждают, что идеальным является потребление белка от 1,6 до 2,2 г/кг в день.

tl;dr о белке для набора мышечной массы

Чтобы помочь своим мышцам расти, старайтесь съедать от 1,6 до 2,2 г/кг (0,7–1,0 г/фунт) в день вместе с силовыми упражнениями.

Умножьте свой вес в килограммах на 1,6 или 2,2 (в зависимости от того, хотите ли вы быть в более низком или более высоком диапазоне), чтобы получить общее количество суточного потребления белка.

Вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,7 к 1, чтобы получить тот же ответ.

Было ли это полезно?

Для роста человека требуется немного больше белка. Наряду с вашими потребностями в белке, ваше тело также должно учитывать питательные вещества вашего ребенка.

Текущая RDA рекомендует беременным женщинам потреблять около 1,1 г/кг (0,5 г/фунт) белка на всех стадиях беременности.

Но некоторые исследователи отмечают, что это количество не учитывает меняющиеся потребности на разных сроках беременности. Некоторые рекомендуют от 1,2 до 1,52 г/кг (от 0,5 до 0,7 г/фунт) каждый день на ранних сроках беременности (около 16 недель) и на поздних сроках беременности (около 36 недель).

То же самое касается тех, кто находится на исключительно грудном вскармливании. Исследования показывают, что для того, чтобы поддерживать собственную мышечную массу, обеспечивая при этом адекватное питание своим детям, вы должны стремиться есть от 1,7 до 1,9г/кг (от 0,8 до 0,09 г/фунт) белка в день.

tl;dr о белке для беременных

И вам, и вашему ребенку необходим белок для обеспечения здорового роста и поддержания мышечной массы. Согласно RDA, достаточно 1,1 г/кг (0,5 г/фунт) в день.

Но другие исследования утверждают, что женщинам на ранних и поздних сроках беременности следует потреблять больше белка в количестве от 1,2 до 1,52 г/кг (от 0,5 до 0,7 г/фунт) в день.

Людям, находящимся на исключительно грудном вскармливании, также следует увеличить содержание белка в пределах от 1,7 до 1,9.г/кг (от 0,8 до 0,09 г/фунт) в день.

Было ли это полезно?

Если вы не беременны, активно занимаетесь тяжелой атлетикой или пытаетесь похудеть (и вам меньше 65 лет), то ваши потребности в белке могут соответствовать большинству взрослых при 0,8 г/кг в день ( или 0,36 г/фунт в день).

Чтобы рассчитать свое личное потребление белка, возьмите свой вес и умножьте его либо на 0,8, если вы используете килограммы, либо на 0,36, если вы используете фунты. Это даст вам минимум граммов белка, которые вы должны съедать в день.

Например, если вы весите 175 фунтов. (или около 79 кг) вот как будет выглядеть расчет: 175 х 0,36 = 63 г ИЛИ 79 х 0,8 = 63,2 г.

Теперь, когда вы знаете, сколько граммов белка вам следует съедать каждый день, следующий шаг — поесть!

Лучшие источники животного и растительного белка включают:

• Говядина: 7 г белка на каждую 1 унцию. говяжьего фарша
• Курица: 8 г белка на каждую 1 унцию. куриной грудки
• Рыба: 6 г белка на каждую 1 унцию. лосося
• Яйца: 6 г белка на каждое 1 яйцо

Если вы веган или вегетарианец, вы также можете удовлетворить свои потребности с помощью овощей и злаков. Некоторые растительные источники с высоким содержанием белка включают:

• Соя: 9 г белка на каждые 3 унции. твердого тофу
• Фасоль: 15 г белка на 1 чашку черной фасоли
• Орехи: 6 г белка на каждую 1 унцию. миндаля
• Зерновые: 8 г белка на 1 чашку киноа

Хотя идеально удовлетворять потребность в белке с помощью цельных продуктов, если вы обнаружите, что вам не хватает белка, на рынке есть много протеиновых порошков, которые могут помочь вам добраться туда, где вы должны быть.

Некоторые люди думают, что диеты с высоким содержанием белка могут нанести вред вашим почкам, но наука на самом деле не подтверждает это утверждение.

Это правда, что снижение потребления белка может помочь людям с существующими проблемами с почками, но недостаточно доказательств того, что диета с высоким содержанием белка может повредить почки здоровых людей.

Употребление достаточного количества белка имеет решающее значение для обеспечения лучшей жизни. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) каждый день. Это необходимо увеличить, если вы беременны, кормите грудью, пытаетесь набрать мышечную массу или пытаетесь похудеть.

После того, как вы рассчитаете свою конкретную потребность в белке, употребление большого количества мяса, бобовых и орехов поможет вам достичь своих целей в области здоровья.

Сколько белка вам действительно нужно? Эксперт взвешивает

Американские диеты переживают волну популярности. В один год жир непостижим, а в следующем году тенденция состоит в том, чтобы «пропустить углеводы». Потребление белка в настоящее время в моде, но сколько нам действительно нужно съедать в день?

Бонни Йортберг, доктор философии, RDN, CDCES, диетолог и доцент семейной медицины в Медицинской школе Университета Колорадо, разрушает миф о том, что американцы не получают достаточного количества белка. В целом, по ее словам, американцы получают гораздо больше белка, чем им нужно в своем рационе.

«Большинству взрослых американцев требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, что соответствует примерно 56 граммам белка в день для среднего мужчины и примерно 46 граммам белка в день для обычная женщина, — сказал Йортберг.

Для сравнения, куриная грудка содержит около 43 граммов белка. Единственные люди, которых Йортберг видит с серьезным дефицитом белка, — это те, кто сидит на очень строгих, малопонятных диетах или те, у кого расстройство пищевого поведения.

У протеиновой волны есть некоторые доказательства того, что она способствует снижению или поддержанию веса, сказал Йортберг. «Некоторые исследования по снижению веса показывают, что если люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они, как правило, чувствуют себя более сытыми и сытыми», — сказала она. «И затем, если люди чувствуют себя так, они не едят столько, и они могут потерять больше веса».

Кто должен дополнять потребление белка?

«Если люди придерживаются разнообразной диеты, у них не будет проблем с получением достаточного количества белка», — сказал Йортберг. В этом случае она не рекомендовала бы регулярно добавлять протеиновые батончики и порошки. Однако, в зависимости от протеинового батончика (некоторые из них представляют собой немногим больше, чем прославленные шоколадные батончики), нет необходимости убирать продукты из кладовой, сказал Йортберг.

Как правило, только самые элитные тяжелоатлеты должны беспокоиться об увеличении потребления белка, сказал Йортберг. «Есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка и интенсивная тяжелая атлетика помогут нарастить больше мышц». Но для среднего активного взрослого человека лучший способ нарастить мышечную массу — это просто быть физически активным, сказала она.

Другая группа людей, которая потенциально может извлечь выгоду из дополнительного белка, — это люди в возрасте 65 лет и старше, которые помогают уменьшить потерю мышечной массы, сказал Йортберг. «Есть несколько новых исследований, которые показывают, что потребность в белке у пожилых людей может немного возрасти, потому что, к сожалению, в этом возрасте вы теряете мышечную массу». Однако рекомендации еще не обновлены, сказала она.

Лучшие источники белка

Избыток белка также может быть вредным, сказал Йортберг. «Большинство источников с высоким содержанием белка также содержат большое количество жиров и особенно насыщенных жиров.