Продукты содержащие триптофан таблица: Триптофан + продукты богатые триптофаном

Триптофан — в каких продуктах содержится: список продуктов

Ароматическая альфа-аминокислота триптофан присутствует в составе белков всех живых организмов.

В связи с содержанием ароматического ядра индола она принадлежит к категории гидрофобных.

Польза данной аминокислоты для человеческого организма огромна, поскольку она является натуральным антидепрессантом, который обеспечивает бодрость духа и правильное функционирование нервной системы.

Для того чтобы всегда быть здоровым и довольным жизнью, важно знать о том, в каких продуктах содержится триптофан. Также важно иметь представление о взаимодействии данной аминокислоты с витаминными и минеральными веществами.

Полезные свойства

Триптофан по праву считается аминокислотой, незаменимой для нормального функционирования человеческого организма.

При его дефиците значительно затрудняется процесс обмена веществ, что приводит к недомоганиям, носящим как физический, так и эмоциональный характер.

Для крепкого здоровья, устойчивого хорошего настроения и привлекательного внешнего вида необходима ценная аминокислота триптофан, обладающая широким спектром полезных свойств и особенностей.

Благодаря триптофану человек пребывает в отличной физической форме, поскольку данная аминокислота:

• снижает ощущение голода;
• способствует нормализации аппетита;
• обеспечивает более быстрое чувство насыщения организма;
• минимизирует пристрастие к продуктам, содержащим значительное количество углеводов.

Это высокоэффективный и безопасный натуральный антидепрессант, который:

• ускоряет процесс засыпания и обеспечивает крепкий, здоровый сон;
• способствует абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
• снижает уровень агрессивности и раздражительности;
• предотвращает развитие депрессивных состояний;
• устраняет головные боли и мигрени;
• повышает концентрацию внимания и усиливает трудоспособность;
• помогает преодолеть тягу к спиртным напиткам.

Существуют и другие немаловажные свойства триптофана, которые включают в себя активизацию выработки гормона роста, смягчение неприятных проявлений предменструального синдрома у женщин, уменьшение опасных последствий алкогольного и никотинового отравления, а также успешное излечение булимии, анорексии и других видов пищевых расстройств.

Присутствие достаточного количества триптофана в организме помогает эффективно справиться со многими проблемами и улучшить состояние здоровья.

Однако важно не допускать переизбытка триптофана. Чрезмерное его потребление может привести к негативным последствиям, которые включают в себя возникновение выраженных болевых ощущений в области мышц и суставов, значительное повышение температуры тела, ощущение общей слабости, одышка, отечность рук и ног.

В наиболее тяжелых случаях переизбыток данной аминокислоты может стать причиной возникновения опухолей мочевого пузыря.

Как правило, к столь негативным последствиям приводит длительное потребление триптофана в форме биологически-активных добавок. Поэтому во избежание развития осложнений, рекомендуется употреблять триптофан вместе с качественными и вкусными продуктами питания.

Продукты, содержащие триптофан

Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.

Крупы и каши

Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:

• гречневая;
• пшенная;
• овсяная;
• ячневая;
• перловая крупы.

Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.

Овощи и фрукты

Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.

Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.

Сухофрукты

Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.

Селен — ценный минерал. Не все знают, для чего селен нужен организму человека. Об этом расскажем в статье.

О синдроме Конна вы можете почитать тут.

Продукты, полезные для печени и поджелудочной железы, перечислены по ссылке.

Молочные продукты

Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.

За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.

Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.

Соки

Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.

Животные и растительные масла

Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека. Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески.

Мясные продукты

Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.

Рыба и морепродукты

В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.

За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.

Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.

Что необходимо для наилучшего усвоения триптофана

Важно учитывать, что триптофан принадлежит к категории так называемых «слабых» аминокислот, в связи с чем, для успешного его усвоения потребуется дополнительное употребление сопутствующих веществ, включающих в себя:

• витамины, принадлежащие к группе В;
• быстрые углеводы;
• железо;
• магний.

Исходя из этого, можно утверждать, что наиболее оптимальным вариантом продукта, содержащим триптофан, является печень, поскольку в ее составе также присутствует достаточное количество ценных витаминов группы В и железа.

Но в любом случае, следует помнить о допустимой суточной дозировке данной аминокислоты, которая составляет всего один грамм вещества.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Хотите знать, где содержится триптофан? Подробно ознакомившись с предложенной таблицей, вы сможете подобрать наиболее подходящие продукты для своего рациона питания.

Применение триптофана в диетологии

Несмотря на то, что существуют аптечные препараты на основе триптофана, многие ученые рекомендуют следовать специально разработанной диете, потребляя продукты питания с содержанием данной аминокислоты.

Для хорошего самочувствия и настроения необходимо ежедневно употреблять около 350 грамм такой пищи.

В результате наступит ощущение сытости, нормализуется сон и уменьшится проявление негативных эмоций.

Знаете ли вы, что такое гормон АКТГ и что он показывает у женщин? Подробно читайте на нашем сайте.

Слышали ли вы о таком важном веществе как дегидроэпиандростерон? Если интересно, читайте эту тему.

Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья. Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью.

Опасность его переизбытка кроется в возникновении отечности конечностей и спазмов мышц. Поэтому очень важно, чтобы организм получал данную аминокислоту из продуктов питания в оптимальном количестве.

Видео на тему

Что нужно знать о серотонине

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, настроение, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в системе гомеостаза и многих функций кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий. Низкие уровни серотонина также связаны с депрессией, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

Продукты питания, которые повышают уровень серотонина.

Серотонин синтезируется из триптофана. Продукты, содержащие триптофан:
1) Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

2) Сыр
Сыр является ещё одним отличным источником триптофана.

3) Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Мы можем добавлять тофу практически в любое блюдо.

4) Лосось
К тому же у лосося есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

5) Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

6) Индейка
Мясо индейки также содержит триптофан.

Серотонин в отличие от триптофана не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы. Это углеводы, так как они заставляют организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови.

Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта — употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина.

1) Снижение стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

2) Физические упражнения
Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

3) Йога и медитация
Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

4) Психотерапия
Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

5) Музыка
Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

6) Танцы
Танцы также повышают уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина:

1) Обратная нейросвязь (Neurofeedback)
Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

2) Массаж
Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

3) Иглоукалывание
В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

4) Светотерапия
Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

5) Электростимуляция блуждающего нерва
Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

БАДы, увеличивающие уровень серотонина:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан
В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D
Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой
Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В
Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е
Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк
Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин
Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая
Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран
30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6–8 недель.

Магнолия
Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла
Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана
Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски
Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

10 продуктов с высоким содержанием триптофана, улучшающих сон, по мнению диетолога Здесь мы очень серьезно относимся ко сну. В конце концов, вы станете счастливее и здоровее, когда ваше тело получит полноценный отдых. Хотя большинство людей знают, что сон необходим, немногие отдают ему приоритет. Фактически, по оценкам, 70% взрослых недосыпают (по крайней мере, одну ночь в месяц). Примерно 11% взрослых сообщают о проблемах со сном e

каждую ночь . Независимо от возраста и социально-экономического положения, расстройства сна распространены. К счастью, у нас есть советы, как лучше спать ночью. Еще лучшая новость: мы добавляем в этот список. Если вы не слышали о триптофане, это секретное оружие сна. Продукты с высоким содержанием триптофана могут быть именно тем, что прописал (сонный) доктор.

Эди Хорстман

• Дважды сертифицированный тренер по здоровому питанию и консультант по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Что такое триптофан?

Триптофан — или L-триптофан (его полное название) — незаменимая аминокислота. Он содержится в таких продуктах, как животный белок, сыр, йогурт, яйца, орехи и семена. Он служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. По сути, это помогает организму создавать белки и определенные химические вещества, сигнализирующие мозгу. В отличие от витамина К, который ваше тело может вырабатывать самостоятельно, триптофан отличается от него. Человеческий организм получает весь необходимый ему триптофан с пищей или добавками.

1 из 14

Как триптофан связан с мелатонином и серотонином?

Это предшественник. После употребления ваше тело превращает триптофан в витамин B, называемый ниацином. Ниацин играет ключевую роль в выработке серотонина. Как вы, наверное, знаете, серотонин связан со сном. Ниацин также коррелирует с уровнем мелатонина. По сути, думайте о триптофане как о предшественнике мелатонина и нейротрансмиттера серотонина. Известно, что триптофан повышает уровень серотонина и мелатонина.

Поедание индейки вызывает сонливость?

Не совсем так. Как и мелатонин, продукты с высоким содержанием триптофана могут вызывать сонливость. Тем не менее, эта кома индейки связана не столько с самой индейкой, сколько с употреблением в пищу множества других продуктов, которые также содержат триптофан. День Благодарения — это золотая жила триптофана. В индейке триптофана не больше, чем в других обычно подаваемых мясных продуктах, таких как курица и говядина. Кроме того, триптофан действительно может вызвать у вас немедленную усталость только в том случае, если его съели или приняли без каких-либо других аминокислот. И белок в индейке содержит много других аминокислот.

На самом деле другие продукты, например молочные продукты (частый ингредиент блюд на День Благодарения), содержат больше триптофана. Кроме того, продукты, содержащие углеводы, также способствуют выработке серотонина и триптофана. Часто богатые углеводами гарниры на День Благодарения также являются причиной того, что вы чувствуете сонливость. Серотонин отвечает за сонливость, поэтому неудивительно, что большинству из нас хочется вздремнуть перед тыквенным пирогом. Чем больше ты знаешь.

2 из 14

Как действует триптофан в организме?

Как уже упоминалось, организм использует триптофан для выработки мелатонина и серотонина. Мелатонин помогает регулировать наши циклы сна и бодрствования, а серотонин, как известно, помогает регулировать аппетит, сон, настроение и многое другое. Когда вы едите (или принимаете) L-триптофан, ваше тело поглощает его и превращает в серотонин. Серотонин передает сигналы между нервными клетками, а также сужает (сужает) кровеносные сосуды. Количество серотонина в мозгу может влиять на настроение. Помимо мозга, печень также может использовать триптофан. Именно здесь он производит ниацин (витамин B3). Нам нужен ниацин для энергетического обмена и производства ДНК.

Зачем нам нужен триптофан?

Вообще говоря, триптофан необходим для поддержания адекватного уровня белка в организме. Это особенно важно для младенцев. У новорожденных триптофан необходим для созревания мозга. Он также помогает в развитии регуляции сигналов голода, насыщения и ритма сна-бодрствования. Триптофан содержится в грудном молоке, поэтому кормящей матери важно есть продукты с высоким содержанием триптофана.

3 из 14

Чем может помочь триптофан?

Существует ограниченное количество исследований и исследований, показывающих, что триптофан напрямую связан с лечением таких вещей, как перепады настроения и раздражительность. Однако у людей с депрессией наблюдается низкий уровень триптофана. Некоторые утверждают, что до 60 миллиграммов L-триптофана в день могут помочь улучшить настроение или предотвратить психические расстройства, такие как депрессия. Подробнее о добавках триптофана ниже. Несмотря на это, триптофан является предшественником серотонина, а серотонин влияет на настроение и качество сна. Триптофан необходим для производства белков и других важных молекул в организме.

Безопасны ли добавки с триптофаном?

Хотя существует много продуктов с высоким содержанием триптофана, его можно принимать в качестве добавки. Это, вероятно, безопасно в умеренных дозах. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом, меняя режим приема добавок. Иногда могут возникать побочные эффекты (изжога, боль в животе и др.). Они могут стать более серьезными, если вы также принимаете лекарства, влияющие на уровень серотонина, например антидепрессанты.

10

Продукты с высоким содержанием триптофана

В дополнение к этим советам о том, как быстрее заснуть, употребление продуктов с высоким содержанием триптофана может стать залогом лучшего ночного сна.

Молоко

Цельное молоко является одним из крупнейших источников триптофана, включая 732 миллиграмма на литр. Тем не менее, молоко с пониженным содержанием жира на 2% также является хорошим источником, его содержание составляет 551 миллиграмм на литр.

Лосось

Лосось, выловленный в дикой природе, является одним из самых полезных продуктов питания благодаря высокому содержанию противовоспалительных жирных кислот омега-3. Он также содержит основные витамины. Как отличный источник белка, лосось также содержит много триптофана. Филе весом 6 унций содержит колоссальные 570 мг (203% от РСНП).

Турция

Около двух порций индейки содержат около 410 миллиграммов триптофана, что близко к суточной потребности в этом важном питательном веществе.

Цыпленок

Хотя индейка является крупным источником триптофана, он не самый большой. Светлое мясо содержит 410 миллиграммов на фунт (в сыром виде), а темное мясо содержит 303 миллиграмма на фунт. Курица также содержит большое количество триптофана: светлое мясо содержит 238 миллиграммов на фунт, а темное мясо — 256 миллиграммов на фунт.

Яйца

Яйца богаты триптофаном. Они также содержат значительное количество витамина А, В12 и селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 6,3 грамма белка и 27% РСНП триптофана.

Греческий йогурт

Учитывая высокое содержание белка, греческий йогурт богат триптофаном. Некоторые личные тренеры рекомендуют греческий йогурт перед сном.

Ананас

Ананас содержит большое количество триптофана, повышающего уровень серотонина в мозге. Кроме того, ананас богат бромелайном, который обладает противовоспалительными свойствами.

Тофу

Что касается белков растительного происхождения, тофу является прекрасным источником триптофана. Соевые продукты содержат много этой незаменимой аминокислоты. Например, когда вы готовите тофу, одна чашка твердого тофу содержит впечатляющие 592 мг (212% RDI), а стакан соевого молока на 8 унций — 92 мг.

Овес

Готовая овсянка также может быть хорошим источником триптофана: 147 миллиграммов на чашку.

Орехи кешью

Орехи с наибольшим содержанием триптофана — это кешью, фисташки и миндаль. Кешью богаты триптофаном и магнием, необходимыми для общего состояния здоровья и контроля перепадов настроения.

10 рецептов с продуктами с высоким содержанием триптофана. Приготовить домашний ванильный пудинг настолько просто, насколько это возможно, а результаты просто восхитительны.

4 из 14

Салат из лосося за 5 минут от The Real Food Dietitians

Все, что вам нужно, это пять минут вашего времени и пять ингредиентов, чтобы приготовить этот ароматный и сытный салат из лосося. Это идеальный рецепт, когда вам нужен быстрый обед и даже вкусный полдник.

5 из 14

Фрикадельки из индейки в сливочно-красном соусе карри от The Modern Proper

Травяные тайские фрикадельки с чесночным соусом, приготовленные на медленном огне в сливочно-красном соусе карри, — это вкусовая бомба «фьюжн», о которой вы даже не подозревали.

6 из 14

Цыпленок по-гречески с цацики Соус от Lively Table

Нежный цыпленок по-гречески с прохладным сливочным соусом цацики — это вкусный, легкий и полезный ужин. Если вам нужно средиземноморское вдохновение, это оно.

7 из 14

Фриттаты с киноа и авокадо с овощами от Ambitious Kitchen

Восхитительные фриттаты из киноа, запеченные в форме для маффинов, с овощами и кремовыми кусочками авокадо. Богатые белком, они, естественно, не содержат глютена и являются здоровым завтраком на ходу.

8 из 14

Парфе из йогурта с чиа и джемми

Это красочное, свежее, фруктовое парфе из йогурта напомнит вам то, что вы бы заказали в пляжном кафе в Калифорнии.

Полезный ананасовый смузи от Joy Food Sunshine

Один глоток этого бананово-ананасового смузи заставит вас почувствовать себя на тропическом острове. Я как пляжный отдых в стакане. Кроме того, он безмолочный.

10 из 14

Tofu Banh Mi от My Darling Vegan

Попробуйте этот мясной и совершенно ароматный тофу бань ми с быстро маринованной морковью и огурцами. Покрытый сливочным соусом Бань Ми, это идеальный бутерброд.

11 из 14

Каша с кардамоном и карамелизированными бананами от Flowers In The Salad

Эта каша с кардамоном и карамелизированными бананами — настоящая пища для души. Согревает и тело, и сердце. Декадентский, но полезный, это будет ваш новый любимый способ приготовления овса.

12 из 14

Сладкие и пряные кешью с розмарином, обжаренные в кленах от Vanilla and Bean

Сладкие и пряные кешью с розмарином, обжаренные в кленах, станут великолепной закуской, закуской или подарком. Этот рецепт вегетарианский, веганский и безглютеновый.

13 из 14

Продукты с низким содержанием триптофана

Найдите продукты с самым высоким и самым низким содержанием этих питательных веществ.

(на основе уровней на 100-граммовую порцию).

1 . Яблоки, сырые, золотистые вкусные, с кожицей ( 0,001 г )

2 . Яблоки, сырые, красные деликатесные, с кожицей ( 0,001 г )

3 . Яблоки, сырые, с кожицей ( 0,001 г )

4 . Яблоки, сырые, без кожицы ( 0,001 г )

5 . Напитки, Апельсиновый напиток для завтрака, с соком и мякотью, замороженный концентрат ( 0,001 г )

6 . Кукурузный крахмал ( 0,001 г )

7 . Глазурь, ванильная, сливочная, сухая смесь ( 0,001 г )

8 . Персики, консервированные, в особо густом сиропе, сухие вещества и жидкости ( 0,001 г )

9 . Персики, консервированные, очень легкий сироп, сухие вещества и жидкости ( 0,001 г )

10 . Персики, консервированные, в пакетах с густым сиропом, твердые и жидкие ( 0,001 г )

11 . Персики, консервированные, в упаковке с легким сиропом, твердые и жидкие ( 0,001 г )

12 . Персики, консервированные, в пакетах с водой, твердые и жидкие ( 0,001 г )

13 . Персики, пряные, консервированные, в густом сиропе, твердые и жидкие ( 0,001 г )

14 . Груши, сырые, красные анжуйские ( 0,001 г )

15 . Пудинги, ванильные, сухая смесь, обычные ( 0,001 г )

16 . Пудинги ванильные, сухая смесь, обычные, с добавлением масла ( 0,001 г )

17 . Мандариновый сок, консервированный, подслащенный ( 0,001 г )

18 . Мандариновый сок, сырой ( 0,001 г )

19 . Яблоки, консервированные, подслащенные, нарезанные ломтиками, без жидкости, подогретые ( 0,002 г )

20 . Яблоки, консервированные, подслащенные, нарезанные ломтиками, без жидкости, без подогрева ( 0,002 г )

21 . Яблоки сушеные, сернистые, тушеные, с добавлением сахара ( 0,002 г )

22 . Яблоки сушеные, сернистые, тушеные, без добавления сахара ( 0,002 г )

23 . Яблочное пюре, консервированное, подслащенное, с солью ( 0,002 г )

24 . Яблочное пюре, консервированное, подслащенное, без соли (включая товар USDA) ( 0,002 г )

25 . Пюре яблочное, консервированное, несладкое, с добавлением аскорбиновой кислоты ( 0,002 г )

26 . Яблочное пюре, консервированное, несладкое, без добавления аскорбиновой кислоты (включая товар USDA) ( 0,002 г )

27 . Детское питание, десерт, голландское яблоко, юниор ( 0,002 г )

28 . Детское питание, смесь тропических фруктов ( 0,002 г )

29 . Черника, замороженная, подслащенная ( 0,002 г )

30 . Черника, замороженная, несладкая ( 0,002 г )

31 . Глазурь, ванильная, сливочная, сухая смесь, приготовленная с маргарином ( 0,002 г )

32 . Виноград, консервированный, Томпсон без косточек, пакет с тяжелым сиропом, сухие вещества и жидкости ( 0,002 г )

33 . Виноград, консервированный, томпсон без косточек, водяной пакет, твердые вещества и жидкости ( 0,002 г )

34 . Сок лайма, сырой ( 0,002 г )

35 . Дыни, мускусная дыня, сырые ( 0,002 г )

36 . Лапша китайская, целлофан или длинный рис (фасоль мунг), обезвоженная ( 0,002 г )

37 . Апельсиновый сок, консервированный, несладкий ( 0,002 г )

38 . Сок апельсиновый, охлажденный, в том числе из концентрата ( 0,002 г )

39 . Сок апельсиновый, охлажденный, в том числе из концентрата, с добавлением кальция ( 0,002 г )

40 . Сок апельсиновый, охлажденный, в том числе из концентрата, с добавлением кальция и витамина D ( 0,002 г )

41 . Сок апельсиновый, охлажденный, в том числе из концентрата, с добавлением кальция и витаминов А, D, Е ( 0,002 г )

42 . Апельсиновый сок, сырой ( 0,002 г )

43 . Персики, консервированные, в упаковке для сока, твердые и жидкие ( 0,002 г )

44 . Персики, замороженные, нарезанные, подслащенные ( 0,002 г )

45 . Груши, сырые ( 0,002 г )

46 . Груши, сырые, бартлет ( 0,002 г )

47 . Груши, сырые, боск ( 0,002 г )

48 . Груши, сырые, зеленые анжу ( 0,002 г )

49 . Начинка для пирогов, консервированная, вишня ( 0,002 г )

50 . Пудинги, тапиока, сухая смесь ( 0,002 г )

51 . Пудинги, тапиока, сухая смесь, без добавления соли ( 0,002 г )

52 . Мандарины (мандарины), сырые ( 0,002 г )

53 . Восковая тыква (китайская консервированная дыня), приготовленная, вареная, осушенная, с солью ( 0,002 г )

54 . Восковая тыква (китайская консервированная дыня), приготовленная, вареная, без жидкости, без соли ( 0,002 г )

55 . Восковая тыква (китайская консервированная дыня), сырая ( 0,002 г )

56 . Яблоки, обезвоженные (с низким содержанием влаги), сернистые, тушеные ( 0,003 г )

57 . Яблоки, замороженные, несладкие, подогретые ( 0,003 г )

58 . Яблоки, замороженные, несладкие, не подогретые ( 0,003 г )

59 . Яблоки, сырые, без кожуры, приготовленные в микроволновой печи ( 0,003 г )

60 . Черника, консервированная, густой сироп, твердые вещества и жидкости ( 0,003 г )

61 . Черника, сырая ( 0,003 г )

62 . Клюква, сырая ( 0,003 г )

63 . Инжир, консервированный, пакет с очень густым сиропом, сухие вещества и жидкости ( 0,003 г )

64 . Инжир, консервированный, пакет с густым сиропом, твердые вещества и жидкости ( 0,003 г )

65 . Инжир, консервированный, пакет с легким сиропом, сухие вещества и жидкости ( 0,003 г )

66 . Инжир, консервированный, пакет для воды, твердые вещества и жидкости ( 0,003 г )

67 . Тыква белоцветковая (калебас), приготовленная, вареная, без жидкости, с солью ( 0,003 г )

68 . Тыква белоцветковая (калебас), приготовленная, вареная, без соли, без соли ( 0,003 г )

69 . Тыква белоцветковая (калебас), сырая ( 0,003 г )

70 . Виноград американского типа (кожица), сырой ( 0,003 г )

71 . Соус из гуавы, приготовленный ( 0,003 г )

72 . Лаймы, сырые ( 0,003 г )

73 . Мармелад апельсиновый ( 0,003 г )

74 . Персики сушеные, сернистые, тушеные, с добавлением сахара ( 0,003 г )

75 . Персики сушеные, сернистые, тушеные, без добавления сахара ( 0,003 г )

76 . Соленья, огурцы, кислые ( 0,003 г )

77 . Соленья, огурцы, кислые, с низким содержанием натрия ( 0,003 г )

78 . Соленья, огурцы, сладкие, с низким содержанием натрия (включая соленья для хлеба и масла) ( 0,003 г )

79 . Редис восточный сырой ( 0,003г )

80 . Салатная заправка, французская заправка с пониженным содержанием жира ( 0,003 г )

81 . Тапиока жемчужная, сухая ( 0,003 г )

82 . Мука из аррорута ( 0,004 г )

83 . Напитки, сок моллюсков и томатный, консервированный ( 0,004 г )

84 . Масло сливочное безводное ( 0,004 г )

85 . Крабовые яблоки, сырые ( 0,004 г )

86 . Мед ( 0,004 г )

87 . Грибы, шиитаке, приготовленные, с солью ( 0,004 г )

88 . Грибы шиитаке, приготовленные, без соли ( 0,004 г )

89 . Рассол, сладкий ( 0,004 г )

90 . Редис восточный, приготовленный, вареный, сушеный, с солью ( 0,004 г )

91 . Редис восточный, вареный, вареный, сушеный, без соли ( 0,004 г )

92 . Мандарины, (мандарины), консервированные, легкая упаковка в сиропе ( 0,004 г )

93 .