Упражнения на турнике для пресса мужчин: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

• Несколько правил занятий на турнике
• Подъем ног
• Поочередные подъемы
• Упражнение «велосипед» на турнике
• Скручивания на турнике в висе
• Боковые скручивания
• Упражнение «дворники» для пресса на турнике

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

• Вис на турнике: польза для позвоночника
• Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс на турнике – это интересует многих мужчин, которые хотят выглядеть подтянуто и стильно

Просмотров 8146

Многие мужчины задаются вопросом, как накачать пресс на турнике. Для того чтобы это сделать, следует узнать все возможности этого снаряда. Турник представляет собой отличный универсальный снаряд. Он служит для тренировки и наращивания любых групп мышц:

• мышц спины;
• брюшного пресса;
• грудных мышц;
• плечевого пояса;
• бицепса;
• трицепса,
• трапециевидной мышцы.

То есть, возможности турника не ограничены. Если говорить о методиках для брюшного пресса при помощи этого снаряда, то они очень эффективны. За счет большой амплитуды движений и значительной нагрузки на мышцы пресса, они прорабатываются гораздо лучше, чем на других снарядах. Поэтому турник — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро накачать эту группу мышц. При этом для занятий вам не потребуется вспомогательных приспособлений и дополнительной экипировки. Нужно лишь много работать и тогда вы достигнете хорошего результата, и у вас тоже будет рельефный красивый пресс. Именно он может стать основной атлетичной и гармоничной фигуры. Конечно, чтобы на вашем теле появились настоящие кубики, нужно иметь много терпения и целеустремленности.

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

• Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса. Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
• Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
• Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
• Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

как
кожа

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное
Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Образ жизни

• Образ жизни. Знакомство с Сикбарбером: главные акценты стиля

21 лучшее упражнение со штангой

1 из 21

Жим копья

Почему?
Это демонстративное движение выделит вас как эксперта по штанге. Он использует нейтральный хват, чтобы построить большие дельтовидные мышцы, не напрягая их. Вот как вложить в них плечи.

Как?
— Держите штангу на уровне плеч вдоль, как если бы это было копье, локтем под запястьем. На самом деле не бросайте его.

— Крепко держите штангу и поднимайте штангу до тех пор, пока бицепс не окажется рядом с ухом. Попытайтесь остановить раскачивание штанги, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Форма
Начинайте с легкого веса, иначе вы будете использовать ноги только для того, чтобы обмануть вес и потерять контроль над штангой, а это страшно.

2 из 21

Обратный скручивание

Почему?
Любое сгибание рук другим хватом укрепляет сгибатели локтей, а более сильные локти означают, что вы можете поднимать больший вес для большего отклика в других упражнениях. Не стучите.

Как?
— Держите штангу на ширине плеч мотоциклетным хватом сверху.

— Удерживая запястья неподвижными, используйте бицепсы, чтобы согнуть штангу; сожмите мышцы на секунду в верхней точке. Медленно опустите вес обратно, всегда держа локти прижатыми к груди.

Форма
Держите туловище неподвижно и следите за тем, чтобы не поднять штангу вверх, иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины.

3 из 21

Луговой ряд

Почему?
Этот вариант тяги одной рукой позволяет использовать больший вес, чем обычно, и обеспечивает более широкий диапазон движений. Это означает больше мышц для вашей спины. Твердый.

Как?
— Поместите конец штанги в угол или на основание скамьи и встаньте перед передним концом грифа под прямым углом. Верхним хватом подтяните его к подмышке.

— Сожмите плечо в верхней точке движения, затем снова опустите вес, пока не почувствуете растяжение.

Форма
Сядьте в движении, а не наклоняйтесь, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела выполняет работу.

4 из 21

Идеальный завиток

Почему?
Откажитесь от стандартных сгибаний рук и используйте гравитацию, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Вам понадобится футболка гораздо большего размера.

Как?
— Держите штангу хватом чуть шире ширины плеч и сведите лопатки назад. Выдвиньте бедра вперед и откиньтесь назад.

—  Поднимая штангу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. В верхней точке сгибания вы должны наклониться вперед, а гриф должен быть близко к вашему лицу.

Форма
Напрягите трицепсы, медленно опуская штангу, удерживая локти в фиксированном положении.

5 из 21

Кубинская пресса

Почему?
Наберитесь массы и позаботьтесь о себе — это упражнение можно классифицировать как «подготовительное», задействующее меньшие внутренние мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеч.

Как?
— Держите штангу на талии немного шире, чем обычно, хватом сверху. Сначала подтяните его к пупку. Затем поверните штангу ко лбу ладонями вперед.

— Нажмите на планку над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Форма
Во время вращения держите плечи не выше 70 градусов, иначе вы повредите сухожилия в верхней части спины.

6 из 21

Остановить

Почему?
Это лучший способ проработать середину грудной клетки, вырезать большую ямку между грудными мышцами и заставить сами мышцы казаться больше. По сути, это трюк с пляжным телом.

Как?
— Лягте на горизонтальную скамью с хорошей опорой (в том же положении, что и для калифорнийского жима) и держите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держите руки в этом положении, затем опустите вес по дуге над головой и за головой.

— Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова поднимите штангу.

Форма
Верните штангу только до лба, чтобы сохранить жгучее напряжение на протяжении всего движения.

7 из 21

Приседания спереди

Почему?
Это приседание служит еще и упражнением на пресс, заставляя ваш кор усердно работать, чтобы стабилизировать штангу. Пришло время выступить вперед.

Как?
— Встаньте со штангой на плечах, опираясь на кончики пальцев, как показано на рисунке. Это легкий хват, но даже не думайте о том, чтобы бросить штангу.

— Теперь перенесите весь свой вес на пятки, согните колени и отведите бедра назад – опуститесь как можно ниже, но держите спину прямо. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Форма
Боритесь с желанием смотреть вверх — всегда смотрите вперед, чтобы избежать напряжения в спине.

8 из 21

Румынская становая тяга

Почему?
В RDL ваши колени остаются слегка согнутыми, изолируя подколенные сухожилия. Он идеально подходит для футболистов, игроков в регби или бегунов, желающих ускориться. Мы бы сказали, довольно полезный ход.

Как?
— Встаньте прямо, со штангой на талии и слегка согнутыми в коленях. теперь отведите бедра назад и позвольте штанге скользнуть вниз по вашим ногам.

— Остановитесь, когда подколенные сухожилия напрягутся. Держите спину нейтральной. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Форма
Помните, что движение требует максимального сгибания бедра и минимального сгибания колена (максимум 20 градусов).

9 из 21

Становая тяга рывковым хватом

Почему?
Рывковый хват требует большего диапазона движений, поэтому он не для новичков. Но как только вы освоите его, вы почувствуете гораздо большее напряжение в средней и верхней части спины.

Как?
— Стопы на ширине бедер и голени касаются перекладины, наклонитесь, чтобы схватиться за нее. Ваши указательные пальцы должны лежать на внешнем кольце накатки.

— Опустите бедра и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, затем поднимитесь, толкая бедра.

— Выпрямите колени, затем сдвиньте штангу вниз по передней части ног в исходное положение.

Форма
Отведите плечи назад – не позволяйте весу сутулиться.

10 из 21

Доброе утро

Почему?
Доброе утро часто (ошибочно) связывают с травмами спины. Просыпайтесь и нюхайте кофе: хорошо выполненные упражнения дают новый стимул, помещая груз сверху, а не снизу, как в становой тяге.

Как?
— Держите штангу на задней части плеч, затем наклонитесь вперед и отведите бедра назад как можно дальше.

— Когда ваши бедра начнут напрягаться, толкните бедра прямо вперед и поднимите грудь, выпрямляясь.

Форма
Чтобы ваш позвоночник оставался неподвижным, представьте, что вы «сгибаете» гриф вокруг спины. Это должно напрячь ваши латы.

11 из 21

Разгибание бедра с утяжелением

Почему?
Работать над ягодицами — модно. Самые большие мышцы вашего тела — это электростанция, и чем они сильнее, тем лучше вы можете бегать и прыгать.

Как?
— Сядьте, согнув колени и положив верхнюю часть спины на скамью позади себя. Перекатите штангу на верхнюю часть бедер и удерживайте ее на месте.

— Теперь опустите ноги вниз, поднимая бедра вверх, пока скамья полностью не упрется в верхнюю часть тела.

— Сожмитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь на пол.

Форма
Не сосредотачивайтесь на поднятии бедер. Вместо этого подумайте о том, чтобы упираться пятками в пол; это намного проще.

12 из 21

Шаг вперед

Почему?
Это движение включает в себя все аспекты силы — функциональную, одностороннюю, многосуставную — и имеет большое значение как для спортивных, так и для повседневных движений. Пора вам подойти к тарелке.

Как?
— С перекладиной на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью или ящик высотой до колена.

— Упритесь пяткой передней ноги в платформу и поднимитесь, пока задняя нога не станет ровной. Сначала сделайте шаг вниз задней ногой и чередуйте ноги для каждого нового повторения.

Форма
Не отталкивайтесь задней ногой, когда подъезжаете, и старайтесь держать туловище как можно более напряженным для лучшего баланса.

13 из 21

Приседания с прыжком

Почему?
Хотите простой способ улучшить силу нижней части тела. Вот чит, достойный Тайгера Вудса. Сочетание приседания с прыжком задействует быстросокращающиеся волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Как?
— Держите гриф над верхней частью спины и приседайте. Держите колени на одной линии с пальцами ног и опускайтесь как можно ниже.

— Теперь взорвитесь вверх вверх, направив пальцы ног в воздух. Расслабьте колени, чтобы смягчить приземление, и сразу переходите к следующему повторению.

Форма
Чем быстрее вы переходите к следующему приседу, тем больше силы вы производите, а значит, тем тяжелее вы можете подняться.

14 из 21

Боковой выпад

Почему?
Большинство движений нижней части тела сосредоточены на квадрицепсах, бедрах и ягодицах; они нацелены на приводящие мышцы, что улучшает подвижность бедра и баланс.

Как?
— Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, плотно втянув ее в трапециевидные мышцы. Шагнуть одной ногой; позвольте пятке противоположной ноги взять на себя ваш вес.

— Опустите бедра, удерживая опорную ногу прямо, а ступню ровно. Пройдите через пятку согнутой ноги, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Форма
Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со стопой и не прогибается, иначе вы рискуете повредить сухожилия. Который болит, как веселый ад.

15 из 21

Приседания на мине

Почему?
Удерживание конца грифа обеспечивает «смещенную» нагрузку, вызывая совершенно другой тип стимуляции мышц, чем стандартный сплит-присед. Приготовьтесь к взрывному росту.

Как?
— Закрепите один конец штанги и держите его сбоку. Поставьте одну ногу на скамью и направьте носок.

— Медленно опускайтесь, пока колено не коснется земли, затем снова поднимитесь. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым. Хлопнуть! Это один представитель.

Форма
Установите скамью рядом со стойкой. Ваша рука должна находиться прямо под плечом, чтобы вы не «тянулись».

16 из 21

Hang Clean

Почему?
Пропуская первый рывок в силовом взятии на грудь, это одновременно и проще, и устраняет любую скованность нижней части тела, что делает его полезным, если у вас мало времени.

Как?
— Начните как румынскую становую тягу, но начинайте штангу с колен. Оттуда потяните его вверх, как при мощном взятии. Для дополнительного импульса упритесь пальцами ног в землю (не переусердствуйте и не наклоняйтесь вперед).

— Теперь подтянитесь, поймав перекладину на грудь в легком приседе, локти высоко.

Форма
Сосредоточьтесь на бедрах и пожимайте плечами. Поднимите плечи и подтяните бедра к перекладине.

17 из 21

Рывок в висе

Почему?
Сочетает в себе преимущества взятия на грудь и обычного рывка. Его меньшая кривая обучения и акцент на верхней части тела делают его идеальным вариантом для лифтеров среднего уровня.

Как?
— Начните так же, как и в становой тяге рывковым хватом, взявшись за гриф за пределами накатки. Становая тяга в висе на коленях, затем сильно потяните, используя плечи, бедра и колени, чтобы (образно) подбросить штангу вверх.

— Протяните себя под перекладиной, чтобы поймать ее над собой заблокированными руками.

Форма
Держите руки длинными и свободными, старайтесь подтягивать плечи к ушам, а не использовать бицепсы.

18 из 21

Рывок бедра

Почему?
Удаление многих технических аспектов рывка облегчает его выполнение, а акцент на тазобедренном суставе помогает выполнять более сложные движения.

Как?
— Начните как стандартный рывок, затем встаньте, держась за перекладину прямыми руками. Поднимите бедра в положение, похожее на становую тягу.

— Потяните штангу вверх, толкая бедра вперед, чтобы тело оказалось под ней. Сопротивляйтесь желанию сказать «та-да»… вам понадобится ваша энергия, чтобы снова опустить планку.

Форма
Отведите бедра и ягодицы назад как можно дальше, чтобы увеличить разгибание бедер и быстрее перемещать штангу.

19 из 21

Подруливающее устройство противопехотной мины

Почему?
Вес вашего тела меньше, поэтому вы можете делать больше спортивных движений, выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться.

Как?
— Поместите штангу в угол стены или основание скамьи. Обеими руками держите его свободный конец над и перед головой. Сделайте шаг назад, пока не упрется в пальцы ног, наклоняясь вперед.

— Опустите штангу на грудь; присесть в согнутое положение. Опустите ноги вниз, выпрямите колени и бедра, затем снова поднимите штангу.

Форма
Если при приседаниях болят колени, подойдите на несколько дюймов ближе к перекладине, чтобы уменьшить угол.

20 из 21

Отжимания со штангой

Почему?
Ваше тело движется не только в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Этот ход добавляет часто отсутствующее вращение, необходимое для полного набора из шести кубиков.

Как?
— Поместите штангу так же, как и для подруливающего устройства наземной мины. Дугообразным движением переместите его к правому бедру. Опустите правую ногу вниз, разгибая правое колено и бедра, чтобы резко повернуть бедра влево.

— Туловище и руки должны следовать за ним, чтобы гриф располагался на правом бедре. Повторите в противоположном направлении.

Форма
Ваше туловище и нижняя часть тела определяют движение грифа; ваша ведущая нога вращается, колено и бедро следуют за ней.

21 из 21

Высокая тяга

Почему?
«Уловка» в олимпийских упражнениях тяжела для запястий, но высокая тяга оказывает на них меньшую нагрузку, поэтому вы можете поднимать тяжести, не ломая ни костей, ни духа.

Как?
— Начните так же, как и в силовом взятии на грудь, создавая импульс коленями, бедрами и плечами, чтобы подтянуть штангу вверх от пола ближе к телу. Но вместо того, чтобы ловить, продолжайте тянуть его вверх, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку, как при вертикальной тяге.

— Быстро опусти — медленно будет только больно. Один для нетерпеливых.

Форма
Не взрывайтесь сразу из исходного положения. Старайтесь тянуть штангу к шее, но не в нее.

Гимнастика 101: Руководство по снарядам | Олимпийские игры NBC

Во время соревнований по гимнастике используется восемь предметов: шесть для мужчин и четыре для женщин. И мужчины, и женщины соревнуются в опорном прыжке и вольных упражнениях. Кроме того, только женщины соревнуются на брусьях и бревне, а мужчины соревнуются на неподвижных кольцах, параллельных брусьях, перекладине и коне.

Вольные упражнения

В то время как мужчины не выполняют вольные упражнения под музыку, женщины-гимнастки это делают, демонстрируя как акробатические навыки, так и артистизм посредством хореографии.

НурФото/Getty Images

Мат

Рабочая зона имеет эластичную поверхность, обеспечивающую мощность при взлете и мягкость при приземлении. Материал покрытия — пена, покрытая теплопоглощающим войлочным ковром, разработанным таким образом, чтобы не вызывать ожогов кожи.

Размеры: 12×12 метров (40×40 футов)

Программа:

Женские вольные упражнения выполняются под музыку и длятся не более 90 секунд. Гимнаст обязан покрывать всю площадь пола во время выполнения упражнения. Женские номера сочетают в себе танцевальные движения и последовательности с различными акробатическими и акробатическими элементами. Это дает гимнасткам возможность выразить свою индивидуальность. К обязательным элементам относятся: две акробатические серии, одна из которых состоит не менее чем из двух и более сальто; и танцевальная серия, состоящая как минимум из двух элементов. Большинство гимнасток выполняют четыре акробатических паса за упражнение. Различные маневры должны сочетаться гармонично. Настроение, темп и направление должны быть разными.

Мужские вольные упражнения без музыкального сопровождения должны длиться не более 70 секунд и включать от трех до пяти акробатических пасов, выполняемых как минимум в двух направлениях. Акробатические элементы сочетаются с другими элементами гимнастики, такими как сила и равновесие, элементы гибкости, стойки на руках и хореографические комбинации. Каждое упражнение должно включать как минимум одну серию акробатических прыжков вперед и назад. Также должен быть включен статический баланс или силовой элемент (удерживаемый в течение двух секунд), во время которого гимнаст демонстрирует свою способность опираться на одну ногу или руку. Переходные навыки должны выполняться в правильном ритме и гармонии.

Убежище

Гимнасты отталкиваются от прыжка и выполняют комбинацию поворотов и сальто, прежде чем приземлиться на мат с максимальным контролем.

Лоуренс Гриффитс / Getty Images

Прыжковый стол

Прыжковый снаряд, используемый на международных соревнованиях, был официально заменен в 2001 году. для большей безопасности — как в зоне отталкивания, так и при столкновении — с защитной прокладкой, предназначенной для равномерного распределения отскока по всей поверхности, корпус свода изготовлен из сверхпрочной оцинкованной стали. Гимнастка взлетает с трамплина из березового дерева с закаленными пружинами из хромокремниевой стали, что придает прыгуну дополнительную скорость и высоту.Разбег имеет ширину 1 метр (около 3 футов) и длину 25 метров (около 82 футов). войлочный ковер миллиметровой толщины с противоскользящей зоной трамплина и индикаторами дистанции

Хранилища

Хранилища быстрые, но сложные. Гимнасты набирают скорость, приближаясь к прыжковому столу, спрыгивают с трамплина к прыжку, затем подбрасывают себя в воздух, отталкиваясь от прыжка, и выполняют комбинацию поворотов и сальто, прежде чем приземлиться на мат с максимальным контролем. Оценки выставляются за контроль тела и позицию приземления. Большинство женщин выполняют прыжки в стиле «Юрченко», которые включают в себя переворот на трамплин и прыжок назад на стол, в то время как мужчины обычно выбирают прыжки «Цукахара» — вход вперед с четвертью или половиной оборота на стол.

Высота хранилища: 1,35 метра (4 фута, 5 дюймов)

Длина хранилища: 1,20 метра (3 фута, 11 дюймов)

Ширина хранилища: 95 сантиметров (3 фута, 10 2 дюйма) Подход: 25 метров (82 фута)

Балансир

Хороший исполнитель бревна демонстрирует гибкость, ритм, баланс и элегантность.

Джейн Камин-Онсеа / Getty Images

Балансир изготовлен из алюминия и покрыт винилом, сверху набивка из пеноматериала.

Высота с пола: 1,25 метра (около 4 футов)

Длина: 5 метров (16 футов, 5 дюймов)

Ширина: 10 сантиметров (4 дюйма)

Работая

(4 дюйма)

. Требования к упражнениям на бревне включают соединение двух разных танцевальных элементов, один с разворотом на 180 градусов, поворот на одной ноге, акробатический ряд не менее чем из двух элементов полета, акробатические навыки в разных направлениях (вперед, в сторону или назад) и спешиться. Хороший исполнитель бревна демонстрирует гибкость, ритм, баланс и элегантность. Упражнение на бревне должно длиться не более 90 секунд; вычет произойдет, если процедура не в течение этого периода времени. Если гимнастка схватится за перекладину, чтобы избежать падения, она получает штраф в размере 0,50 балла от своей оценки за исполнение. Если она падает с балки, она подвергается штрафу в 1,00 балла и имеет 10 секунд, чтобы пересесть и продолжить свою программу.

Балки разновысокие

В упражнении на разновысоких брусьях гимнастка должна переходить с высокой перекладины на низкую, включая смену хвата, отпускание и ловлю, а также выполнять круговые махи в стойке на руках.

Лайонел Бонавентура / Getty Images

Перекладины

Две перекладины изготовлены из сердцевины из стекловолокна, покрытой ламинатом из березовой древесины. Брусья расположены параллельно друг другу и на разной высоте, но расстояние между ними можно регулировать в зависимости от роста гимнастки.

Высота верхней перекладины от пола: 2,5 метра (8 футов)

Высота нижней перекладины от пола: 1,7 метра (5 футов, 5 дюймов)

Длина стержней: 2,4 метра (7 футов, 10 дюймов)

Диаметр стержней: 4 сантиметра (1 1/2 дюйма)

Расстояние между стержнями: 1,3–1,8 метра (4 фута, 3) дюймов до 5 футов, 11 дюймов)

Рутина

На этом снаряде преобладают непрерывные качающие движения. Упражнение должно включать движения в обоих направлениях, выше и ниже перекладины. Гимнастка должна переходить от высокой перекладины к низкой перекладине, менять хват, выпускать и ловить, а также выполнять круговые махи в стойке на руках. Элементы с поворотами и сальто с многократной сменой хвата и высоким полетом должны быть продемонстрированы для максимальной оценки. Если гимнастка падает, она получает штраф в размере 1,00 балла от своей оценки исполнения и имеет 30 секунд, чтобы вернуться на брусья и возобновить свою программу. С гимнастки также снимается полный балл, если она ударяется ногой о мат во время упражнения.

Высокая перекладина

Упражнение с перекладиной состоит исключительно из маховых движений без перерыва и с различными положениями хвата.

Лоуренс Гриффитс / Getty Images

Перекладина

Высокая перекладина, также называемая горизонтальной перекладиной, изготовлена ​​из высокопрочной нержавеющей стали. Он поддерживается и стабилизируется колоннами и двойной системой натяжения тросов.

Высота: 2,8 метра (9 футов, 2 дюйма)

Длина: 2,4 метра (7 футов, 9 дюймов)

Диаметр стержня: 2,8 сантиметра (1 1/8 дюйма)

2

3

3

3

3 Упражнение

Упражнение с перекладиной состоит исключительно из маховых движений без перерыва и с различными положениями хвата. Гимнаст должен выполнять непрерывные чистые движения и не должен касаться перекладины своим телом. Требования включают смену хвата и маховые движения как вперед, так и назад. Гимнаст также должен выполнить хотя бы одно движение, в котором он отпускает перекладину и имеет видимую фазу полета, прежде чем снова взяться за перекладину. Хороший соскок – высокий, акробатический и с чистым приземлением.

Параллельные брусья

В упражнении на параллельных брусьях гимнаст должен перемещаться и работать как над, так и под брусьями.

Джейсон Винлов / USA Today Sports

Высота от пола: 2 метра (6 футов 6 дюймов)

Длина: 3,5 метра каждая (11 футов 5 дюймов)

Расстояние между стержнями: От 42 до 52 сантиметров (от 16 1/2 до 20 1/2 дюймов)

Упражнение

Упражнение на параллельных брусьях состоит в основном из маховых и полетных элементов, а также прерывистых задержек. Гимнаст должен перемещаться и работать как над, так и под перекладиной. Требования включают в себя два качающихся элемента, один в опоре и один в висе. Упражнение может содержать не более трех частей с остановкой или задержкой. Дополнительные паузы, равные или превышающие секунду, не допускаются.

Неподвижные кольца

Гимнасты демонстрируют силу и контроль при выполнении упражнений на неподвижных кольцах.

Эндрю П. Скотт/USA Today Sports

Кольца

Кольца изготовлены из нескольких слоев дерева и прикреплены к длинным, не перекручивающимся, предварительно напряженным тросам из нержавеющей стали с пластиковым покрытием и системой амортизации.

Высота: 2,8 метра над полом (9футов, 2 дюйма)

Расстояние между кольцами: 50 сантиметров (1 фут, 8 дюймов)

Диаметр колец: 18 сантиметров (7 дюймов)

Длина кабелей: 3 метра (9 футов, 9 дюймов)

Упражнения

Упражнения на ринге должны включать разнообразные движения, демонстрирующие силу, поддержку и равновесие. Гимнастка должна выполнить серию махов и задержек с элементами вперед и назад, и упражнение должно закончиться акробатическим соскоком. Гимнасты также должны удерживать все силовые положения и стойки на руках не менее двух секунд. За ненужные колебания берутся вычеты.

Гимнастический конь

Гимнастический конь — один из самых сложных предметов для мужчин, требующий ритма и контроля при движении на коне.

Томас Кинцле / Getty Images

Лошадь

Современный гимнастический конь имеет металлический корпус, покрытый пеной и высококачественной хромированной кожей, по сравнению с оригинальным дизайном деревянного корпуса. Навершие установлено на основе из сплава и покрыто резиновой смесью, предназначенной для хорошего сцепления.

Высота: 1,15 метра (3 фута, 9 дюймов)

Длина вверху: 1,6 метра (5 футов, 3 дюйма)

Ширина: 35 сантиметров (13 1/2 дюйма)

2

Расстояние между головками: От 40 до 45 сантиметров (от 15 1/2 до 17 1/2 дюймов)

Высота головок: 12 сантиметров (4 1/2 дюйма)

Тренировка

лошадь, гимнаст должен охватить все три области лошади — середину и оба конца, разделенные ручками, — выполняя непрерывные круговые движения, прерываемые только необходимыми движениями ножниц.