Упражнения с мячом в парах: КОМПЛЕКС  № 3 (в парах с одним мячом) Упражнение 1

КОМПЛЕКС  № 3 (в парах с одним мячом) Упражнение 1

Назначение: ощущение правильной осанки, на усиление дыхания. И. п. – стоя в о. с. лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, мяч внизу в руках у первого. 1–2

– поднимаясь на носки, мяч вверх; 3 – опускаясь на полный след, мяч на грудь; 4 –

передача мяча партнеру броском от груди; 5–8 – то же, но второму номеру.

Методические указания:

1. Показать упражнение на паре учеников.

2. Обратить внимание на осанку в И. п.

3. Смотреть на мяч (поднимая его вверх).

4. Поднимая мяч – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и рук. И. п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, мяч за головой первого. 1–2 – присед, мяч вперед; 3 – встать, мяч вниз; 4 – броском снизу передать мяч партнеру; 5–8 – то же, но второй номер.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И. п.

2. Спина прямая.

3. Руки прямые (при передаче мяча).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади, первый с мячом между стоп, второй – ноги врозь. 1 – первый – согнуть ноги; 2 – упор сидя

сзади углом; 3 – согнуть ноги; 4 – выпрямляя ноги, перебросить мяч партнеру.

Методические указания:

1. Показать упражнение в паре учеников в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И. п. – спина прямая, руки прямые, плечи опущены, голову прямо.

3. Руки не сгибать (поднимая мяч).

4. Упражнение можно выполнять самостоятельно, без счета.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы спины. И. п. – стойка ноги врозь, мяч за головой. 1 –

наклон вперед прогнувшись; 2 – И. п.; 3 – перебросить мяч партнеру; 4 – партнер – мяч за голову.

Методические указания:

1. Показать упражнение с учеником в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И. п. с мячом.

3. Смотреть вперед, спина прогнута (при наклоне вперед прогнувшись).

Упражнение 5

Назначение: на мышцы плечевого пояса и растягивание задней поверхности

бедра. И. п. – стойка ноги врозь, мяч внизу у первого. 1 – мяч вверх; 2 – наклон вперед, положить мяч к левой ноге; 3 – обкатить мяч вокруг левой ноги; 4 – перекатить мяч партнеру и выпрямиться в стойку ноги врозь.

Методические указания:

1. Показать упражнение с учеником в профиль.

2. Смотреть на мяч (поднимая его вверх).

3. Ноги прямые.

4. Поднимая мяч – вдох, наклоняясь – выдох.

Упражнение 6

Назначение: на мышцы туловища и плечевого пояса. И. п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу на расстоянии шага, руки вверх, у одного мяч в руках. 1 – мяч вперед, партнер руки вперед; 2 – поворот туловищем друг к другу и передать мяч партнеру; 3 – счет «раз»; 4 – И. п.; 5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Показать упражнение на паре учеников.

2. Обратить внимание на осанку в И. п.

3. Ноги не сдвигать (при повороте туловища).

4. Руки прямые.

5. При повороте туловища влево и вправо – выдох, при возвращении в И. п. – вдох.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, мышцы ног. И. п.

– стоя лицом друг к другу взявшись за руки, мяч на полу между ними. 1-4 – прыжки с поворотом на 360° по часовой стрелке; 5–8 – против часовой стрелки.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И. п.

2. Прыгать на носках.

3. Ноги вместе.

4. Дыхание не задерживать.

5. Перейти на ходьбу на месте (15-20 секунд).

Упражнение 8

Назначение: на успокоение дыхания, закрепление правильной осанки. И. п. – стоя спиной друг к другу, мяч между ними в межлопаточной области. 1-2 – присед, руки в стороны; 3 – 4 – И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И. п.

2. Спина прямая.

3. Мяч не терять.

4. Приседать медленно.

5. Приседая – выдох, вставая – вдох.

(Материал взят из книги Общеразвивающие упражнения в школе, Селезнев А. И., Селезнев В. А.)

Урок 42. готовься принимать мяч, руки вниз! — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 42. Готовься принимать мяч, руки вниз!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Разминка волейболиста;
• техника безопасности при работе с мячом;
• техника нижнего приёма мяча;
• имитация нижнего приёма и передачи мяча;
• виды приёмов и передач;
• упражнения и игры на отработку техники.

Нижний приём и передача мяча – важные элементы игры в волейбол. В этом уроке вы познакомитесь с техникой нижнего приёма и передачи мяча, а также с правилами безопасности.

Глоссарий

Нижняя передача мяча – основополагающая техника волейбола, которая чаще всего используется во время игры.

Имитация приема мяча – способ отработки техники приёма без мяча.

Нижний прием мяча – специальная техника волейбола, позволяющая игроку правильно принять мяч.

Основная литература

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Первым делом вспомним о разминке. Именно она позволяет избежать нежелательных ушибов и растяжений. Относитесь к ней серьезно и ответственно.

Сначала легкая пробежка на 5-7 минут, затем приседания, растяжка разных групп мышц и силовые упражнения.

Важно помнить и технику безопасности. Спортивная форма, обувь и инвентарь необходимы на каждой тренировке. Лишние предметы остаются в раздевалке. А игроки относятся друг к другу с уважением и избегают столкновений.

При работе с мячом следите за его траекторией. Принимайте мяч предплечьями снизу или кончиками пальцев сверху. Не трогайте сетку и не отбивайте мяч ладонями. Помните о положении ног и корпуса.

Теперь о технике приёма мяча двумя руками снизу. Ноги должны быть согнуты, одна нога чуть впереди. Руки сведены вместе, кисти рук вложены друг в друга и развернуты ладонями вверх. Мяч принимается предплечьями, выше кистей рук.

Обращайте внимание на положение корпуса. Твёрдо стоя на пятках, вы не успеете вовремя сдвинуться с места. Опирайтесь больше на носки, а корпус наклоните слегка вперёд. Такое положение сделает вас менее устойчивым, но более подвижным.

Следите за полётом мяча. Если мяч летит сбоку, необходимо развернуть руки в сторону мяча. В противном случае мяч коснется ваших рук и отлетит в аут.

Чтобы отработать технику нижнего приёма, можно выполнять её имитацию. Последовательно выполняйте все те действия без мяча, которые вы бы выполняли с мячом. Несколько минут в день позволят вам быстро освоить нижний приём мяча.

После отработки имитации приёма, следует взять мяч и продолжить тренировку с мячом. Например, существуют специальные упражнения с подвешенным мячом. Также можно выполнять аналогичное упражнение без веревки.

Отрабатывать технику нижнего приёма и передачи удобно в парах. Игроки встают друг напротив друга и передают мяч, отрабатывая при этом технику. Существуют упражнения для отработки техники в движении сразу группой учащихся. Например, подающий один, а принимающие чередуются.

Подвижные игры способствуют не только отработке техники волейбольных движений, но и активизируют интерес школьников к игре. Давайте рассмотрим одну из таких игр.

Игра «Не давай мяч ведущему». Правила таковы: очерчивается круг, в котором стоит вода. Остальные игроки находятся за чертой. Они передают друг другу мяч руками, по возможности, через нижнюю передачу. Пересекать черту круга запрещается. Если вода поймал мяч руками, он меняется местами с передававшим.

Теперь вы умеете принимать и передавать нижние мячи по правилам волейбола. Как бы вы ни были увлечены игрой, уважайте друг друга. Желаем побед!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Волейбольное упражнение

Выберите название физического упражнения, соответствующее иллюстрации.

• Нижняя передача мяча в парах
• Упражнение для отбивания мяча
• Нижняя передача мяча над собой

Решение. Внимательно рассмотрим иллюстрацию. Каждое изображение иллюстрирует последовательность действий. Сначала волейболист готовится к приёму мяча, затем принимает, отбивает и снова готовится к приёму. Значит, он выполняет индивидуальное упражнение на технику нижнего приёма и передачи мяча. Верный вариант ответа – «Нижняя передача мяча над собой».

2. Волейбол

Найдите слова, относящиеся к теме урока.

Решение. В задании спрятаны названия «приём», «игра», «кисть» и «команда». Термин «приём» является основополагающим для этого урока. Термины «игра» и «команда» относятся к занятиям волейболом в целом. А «кисть» при правильном положении позволяет верно совершить нижний приём.

Передачи — основной прием

Передачи — основной прием

Передачи — основной
прием, с помощью которого партнеры взаимодействуют в игре и приближают мяч к
корзине противника. Передачи являются сложным навыком. Периферическое зрение,
быстрота рук, хороший расчет и острый ум — вот те качества, которые
характеризуют игроков, ставших знаменитыми благодаря умению передавать мяч. И
еще одно качество является самым главным — игрок должен быть прирожденным
любителем командной игры. Видов передач великое множество, и одна из главных
задач любого тренера состоит в том, чтобы привить игрокам вкус к этому элементу
игры.

Передачи мяча различаются: по
динамике выполнения (стоя на месте, в движении на бегу, в движении в прыжке), по
способу выполнения: двумя руками — от груди, из-за головы, снизу, сбоку, с
предварительным выполнением обманных движений; одной рукой — снизу, сбоку, из-за
головы, крюком, из-за спины и между ногами (скрытые передачи) и др.

Каждому баскетболисту
необходимо знать и применять следующие основные правила передачи мяча.

1. Не уверен — не отдавай.
Игрок, передающий мяч партнеру, отвечает за то, чтобы передача дошла до
адресата. В 95% случаев при потере мяча виновен пасующий.

2. Передающий мяч игрок должен
рассчитать скорость партнера, которому он направляет мяч, его техническую
оснащенность, постараться предвидеть тактическое решение им ситуации.

3. Как при выполнении передачи,
так и при приеме мяча необходимы полный обзор поля и осмысление игровой
ситуации.

4. Передающий отвечает за
точность, своевременность, быстроту паса, его неожиданность и за удобство
обработки мяча.

5. Игрок должен иметь свои
«фирменные» передачи, доведенные им до совершенства.  

6. Небрежность при тренировке
передач недопустима. Тренировать передачи необходимо вместе с ловлей и работой
над цепкостью.

Работа над передачами, хорошее
средство для общей и специальной физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ПЕРЕДАЧ

1. Передачи мяча в парах во
время кроссовой подготовки. Выполняется одним мячом. Вид передачи определяется
тренером и  меняется по его сигналу.

2. Передачи в парах во время
бега на легкоатлетическом стадионе. Выполняются двумя и тремя мячами.

3. Передачи мяча в тройках
двумя мячами. Один игрок бежит спиной вперед, двое других снабжают его мячами.

4. Передачи в парах во время
барьерного бега. Можно проводить как соревнование.

5. Передачи в парах во время
работы над скоростной подготовкой. Один из партнеров совершает рывок, его
партнер посылает ему мяч в отрыв, который надо поймать, не дав ему упасть на
пол. Отдавший пас догоняет партнера.

6. Передачи мяча по «восьмерке»
в тройках.

7. Передачи мяча в парах во
время прыжков через гимнастические скамейки.

8. То же, что и упражнение 7,
но прыжки выполняются через барьеры.

9. Передачи и ловля мяча во
время прыжка в высоту. Игрок принимает мяч во время полета над планкой и должен
успеть сделать передачу до приземления.

10. Передачи мяча во время
прыжка в длину. Игрок получает мяч после толчка и расстается с ним до
приземления. Игрок ловит мяч, летящий с одной стороны от себя и отдает его на
другую сторону.

11. Передача мяча во время
тройного прыжка. Игрок выполняет прыжок с места или с разбега. Во время каждого
из прыжков он должен успеть принять мяч и сделать нацеленную передачу.

12. Передача набивных мячей в
парах.

13. Имитация передач «блинами»
от штанги, гирями.

14. Передача мяча двумя руками
максимально вверх из положения сидя. Пока находится мяч в полете, нужно успеть
встать на ноги без помощи рук и поймать мяч уже стоя.

15. Передача мяча двумя руками
между ногами. Игрок держит мяч двумя руками за спиной, садится в присед, разводя
колени, и выполняет передачу одними кистями между ногами максимально вперед.
Проводится как соревнование на дальность.

16. Передача в парах двумя
руками от груди. Мяч направляется вперед, параллельно поверхности пола.

17. Передача одной рукой из-за
головы — основной пас в отрыв. Проводится как соревнование на дальность и
точность.

18. Передача мяча во время
прыжков на батуте. Игрок отрабатывает координацию сложных движений: повороты на
180* и 360*, приземление на живот, спину, сальто и т.д., во время полета ловит и
передает мяч партнеру.

19. Передачи мяча в безопорном
положении. Игрок выполняет прыжок через гимнастического козла с подкидного
мостика, в высшей точке прыжка ловит мяч, адресованный ему, и отдает его
неподвижно стоящему партнеру.

20. Передачи мяча у стены со
сменой стойки. Игрок занимает позицию в 4-5 м от стены и в ходе выполнения
упражнения меняет стойку (впереди то правая нога, то левая). Передачи
выполняются поочередно — двумя руками от груди, левой, правой рукой, из-за
головы и т.д.

21. Передачи мяча в стену после
имитации финта.

22. Передачи мяча на точность 
с расстояния 6-8 м в круг диаметром 1 м, 50 см, 25 см. Виды передач самые
разнообразные.

23. Передачи мяча на точность и
резкость. Игроки в паре передают друг другу мяч сквозь раскачивающуюся 
автопокрышку.

24. Передачи мяча в ребристую
стенку и ловля отскочившего мяча. Для развития реакции.

25. Передачи у стены из-за
спины поочередно левой и правой рукой.

26. Передачи у стены в тройках.
Игрок 1 стоит в 3-4 м от стены, лицом к ней, игроки 2 и 3 располагаются за его
спиной на расстоянии 5-6 м от стены. Игрок 3 выполняет сильную передачу в стену,
игрок 1 должен поймать отскочивший мяч и, не глядя вернуть его партнеру 3. В
момент, когда игрок 1 ловит первый мяч, игрок 2 делает сильную передачу в стену
и т.д.

27. Передачи у стены одним,
двумя, тремя, четырьмя мячами на скорость и время.

28. Передачи в углу зала в две
стены двумя мячами с расстояния 4-5 м.

29. Передачи в парах сидя,
лежа, стоя на коленях. Виды передач самые разнообразные.

30. Передачи в стену с
сопротивлением. На стене мишень или силуэт. Защитник мешает выполнению передачи.

31. Передачи в парах на
расстоянии от 2 до 20 м. Игроки сходятся и расходятся.

32. «Неудобные передачи» в
парах. Дистанция 6-8 м. Один из игроков в паре посылает партнеру «неудобные» для
приема передачи: в ноги, с низким отскоком от пола, далеко в сторону и т.д.
Ловящий должен принять пас и быстро вернуть его в руки напарнику.

33. Передачи в парах в одно
касание поочередно правой и левой рукой. Выполнять в движении, на максимальной
скорости.

34. Передачи в парах по всей
ширине площадки. Задача — пройти всю площадку в три передачи и завершить атаку
броском из-под кольца.

35. Передачи в парах в спину, в
движении. Оба партнера располагаются параллельно боковой линии, лицом в одну
сторону. Мяч находится у заднего игрока, на расстоянии

5-6 м. Игрок с мячом посылает
передачу точно в спину впереди бегущего напарника. Передний в паре игрок должен,
развернувшись через одно плечо, поймать мяч, а затем через другое плечо вернуть
его назад. Главное не совершить пробежку.

36. Длинные передачи в парах  в
отрыв. Игрок 1 по сигналу бросает мяч в щит, ловит его и посылает длинную
передачу в отрыв партнеру 2, который стартовал по тому же сигналу. Игрок 2
должен атаковать кольцо без дриблинга, броском из-под кольца. Игрок 1 после
передачи делает рывок к противоположному кольцу, подбирает мяч, и с этого
момента он становится нападающим.

37. Передачи в парах, в прыжке
одним мячом. Игроки выполняют асинхронные прыжки с большой фазой полета, мяч все
время находится вверху. Дистанция между партнерами

3-4 м.

38. Передачи в парах на
расстоянии от 2 до 20 м. (передачи выполняются из-за спины). Игроки сходятся и
расходятся.

39. Передачи в парах после
низкого отскока мяча от пола. На месте и в движении. Игроки, находясь лицом друг
к другу, поочередно подбрасывают мяч, дают ему коснуться пола и в этот же момент
делают передачу партнеру одной рукой.

40.Передачи в парах после
обманных движений. На месте и в движении.

41. Передачи в тройках одним
или двумя мячами на максимальной скорости. Мяч передается через центрального
игрока или по кругу. Под противоположным кольцом следует бросок (броски) из-под
щита.

42. То же, что и упр.41, но
передачи выполняются в одном прыжке или из-за спины.

43. Передачи мяча в двух
колоннах. Игроки делятся на две колонны и располагаются лицом друг к другу на
расстоянии 8-10 м. Головной игрок одной из колонн — с мячом. По команде тренера
выполняется первая передача головному игроку противоположной колонны, после
передачи игрок переходит в конец противоположной колонны. Тренер называет способ
передачи.

44. Ловля очень сильной
передачи (тренер направляет мяч игроку ударом ноги) и передача мяча двигающемуся
партнеру.

45. Передача в тройках одним
мячом через центрального игрока. До центра поля передачи следуют обычным
порядком, после центра поля начинается игра 2+1, в которой игрок 1 становится
защитником, а игроки 2 и 3 — нападающими. Игрокам 2 и 3 запрещается ведение
мяча. Смена мест в тройке происходит после каждой атаки кольца.

46. Передачи в тройках по
«восьмерке» одним мячом. Скорость выполнения максимальная. Задача: пройти всю
длину площадки с наименьшим количеством передач.

47. Передача мяча в пятерках по
восьмерке одним или двумя мячами.

48. Передачи в тройках четырьмя
мячами. Упражнение выполняется сначала стоя на месте, затем в движении.

49. Передачи в парах одним
мячом. Партнеры стоят спиной друг к другу на расстоянии 5-6 м. Передавая и ловя
мяч, они поворачивают только корпус, ступни остаются неподвижными.

50. Передачи мяча в стену с
поворотами. Игрок выполняет передачу в стену и поворачивается на 180 или360*,
после чего ловит отскочивший от стены мяч. Упражнение можно выполнять одним или
двумя мячами.

51. Передачи мяча в стену в
прыжке с расстояния 2-3-5-м.

52. Передачи в парах двумя
мячами. Партнеры «танцуют» вприсядку.

53. Передачи в тройках по
«восьмерке» одним мячом. Партнеры передают мяч друг другу только из рук в руки.

54. Длинные передачи мяча в
отрыв в парах. После удара в щит игрок ловит отскакивающий мяч и посылает
длинную передачу партнеру, делающему ускорение вдоль боковой линии (передачи в
спину, на ход, навесная).

55. То же, что и упражнение 54,
но вводится защитник, мешающий сделать передачу.

56. То же, что и упражнение 54,
но вводится защитник, мешающий принимать передачу.

       Можно усложнить
упражнения 54 — 56: после выполнения передачи пасующий делает рывок к
противоположному кольцу на добивание.

57. Передачи мяча в пятерках со
сменой мест. Мяч находится у игрока 1, следует пас игроку 2 и передвижение в
сторону передачи. Игрок 2 передает мяч игроку 3 и перемещается на его место.
Игрок 3 передает мяч игроку 5 и бежит на его место, игрок 5 пасует мяч игроку 4
и занимает его место, а игрок 4 возвращает мяч игроку 1 по диагонали. Способ
передачи меняется по сигналу тренера. Упражнение можно выполнять несколькими
мячами.

58. Передачи мяча в пятерках с
сопротивлением («звездочка»). Нельзя передавать мяч ближнему партнеру, т.е.
игрок 1 имеет право делать передачу только игрока 3 и 5; нельзя отдавать
навесные передачи. Внутри круга располагается водящий Х, который старается
перехватить мяч, в то время как остальные пасуют его друг другу. Смена мест
происходит по времени — через 40-50 с или после перехвата мяча.

60. Передача в группах двумя
мячами. 5 игроков становятся  по 6-метровой линии, у одного из них мяч. На линии
штрафного броска мяч располагается водящий игрок с мячом. Игроки, находящиеся по
дуге, могут отдавать мяч только водящему, а он — любому из них. Передачи
начинаются одновременно по сигналу тренера. Задача игроков на дуге — заставить
водящего ошибиться или сделать так, чтобы у него оказалось одновременно два
мяча. Смена происходит каждые 60-70 секунд.

61. Передача в парах на
быстроту выполнения одним или двумя мячами. Пара проходит площадку на
максимальной скорости и с максимальной частотой передач.

62. Передача в движении
(«четыре угла»). Игроки 1 и 3 выполняют длинные передачи соответственно игрокам
2 и 4, делают рывок, получают ответные пасы и атакуют кольцо со средней или
дальней дистанции. Игроки 2 и 4 подбирают мячи, передают их головным игрокам в
основных колоннах и занимают места в их конце.

63. Передача и ловля мяча на
максимальной скорости. Игроки 1, 2, 3, 4, 5 с мячами. Игрок 1 по сигналу
начинает движение на максимальной скорости и обменивается передачами с игроками
2, 3, 4, 5. после последней передачи он атакует кольцо, подбирает мяч и занимает
точку 5. Игроки 5, 4, 3 после выполнения передачи переходят на одну точку ближе
к старту. Игрок 2 идет в хвост основной колонны.

64. «Салки» в передачах. Пара
водящих передает один мяч, все остальные игроки с мячами выполняют самое
разнообразное ведение. Задача водящих — «осалить» игрока не выпуская мяч из рук.
«Осаленный игрок присоединяется к водящим.

65. Передачи на скорость в
шестерках. Внутри круга двое игроков с мячами. Две соревнующиеся команды, по 5 —
6 человек в каждой, располагаются вокруг них на одинаковом расстоянии по кругу.
По сигналу тренера игроки, находящиеся в центре, обмениваются передачами со
своими партнерами по команде в очень быстром темпе. Задача – догнать мяч
соперника. Первые передачи выполняются в противоположные стороны.
                  

66. Тоже, что и предыдущее
упражнение, но игроки стоящие по кругу перемещаются по часовой стрелке. Смена
игроков в центре круга происходит через каждые 45 – 50 с.

67. Передачи в квадрате с сопротивлением. Игроки
обмениваются передачами одним мячом, преодолевая сопротивление двух защитников,
находящихся в центре квадрата. Разрешены любые передачи. Затем вводится второй
мяч. Смена защитников происходит после каждой потери мяча.

68. То же, что и упражнение 67, но все передачи выполняются
в одном прыжке.

Используются технологии uCoz

общеразвивающие упражнения с мячом — Мяч для развития зрения

1. И. п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках внизу.
Поднять мяч вперед, вверх, посмотреть на него, опустить вперед — вниз,
вернуться в исходное положение (5—6 раз).

2. И. п.: сидя на пятках, мяч в обеих руках внизу. Встать на ко­лени, мяч поднять вверх, сесть, вернуться в исходное положение (5—6 раз).

3. И. п.: то же, мяч перед собой в обеих руках. Прокатить
мяч вправо (влево) вокруг себя, подталкивая мяч руками (по 3 раза в обе
стороны).

4. И. п.: лежа на спине, мяч в обеих руках за головой.
Поднять согнутые в коленях ноги, коснуться мячом, выпрямиться, вернуться
в исходное положение (6—7 раз).

5. И. п.: сидя ноги врозь, мяч перед собой внизу. Поднять
мяч вверх, наклониться, коснуться мячом пола как можно дальше (рис. 2),
выпрямиться, вернуться в исходное положение (5—6 раз).

6. И. п.: стоя ноги слегка расставлены, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча в чередовании с ходьбой (3 раза).

Основные виды движений.

1. Прокатывание мяча друг другу двумя руками (исходное поло­жение —
стоя на коленях). Расстояние между шеренгами 2 м . Каж­дая подгруппа
прокатывает до 10—12 раз.

2. Подлезание под шнур (высота 50 см ) — не касаться руками пола (5—6 раз).

После выполнения общеразвивающих упражнений дети кладут мячи в
указанное воспитателем место (большая корзина, короб). У детей второй
подгруппы мячи остаются в руках. Воспитатель вы­кладывает два шнура в
виде дорожки, они служат ориентиром для построения детей. Когда дети
построятся, воспитатель убирает шнуры. Можно использовать и другие
мелкие предметы и пособия.

Воспитатель в паре с ребенком или двое детей, подготовленных заранее,
показывают упражнение. По сигналу «покатили» дети пер­вой подгруппы
прокатывают мяч второй. Основное внимание педа­гог уделяет энергичному
отталкиванию мяча и соблюдению направ­ления. Когда дети закончат
упражнение, педагог предлагает вы­прямиться — поднять мяч вверх,
потянуться, посмотреть на него.

Воспитатель предлагает положить мячи и перестроиться в одну шеренгу.
Вдоль зала ставятся две стойки и натягивается шнур. Подлезание под шнур
выполняется одной шеренгой (или двумя). Вначале педагог показывает
упражнение и объясняет: «Надо под­лезть под шнур, не задевая его, руками
не касаться пола, затем встать, поднять руки над головой, хлопнуть в
ладоши».

Но, обязательно нужно учитывать зрительный диагноз. Так, например, детям с глаукомой нельзя выполнять упражнения с наклонами, кувырками, подъемом тяжестей и др.!!!!!

«Обучение технике приема и передачи мяча снизу двумя руками в волейболе»

Методическая разработка

«Обучение технике приема и передачи

мяча
снизу двумя
руками

в волейболе»

Исполнитель:

Есина
Нина Григорьевна

учитель физической культуры МБОУ «СОШ № 61» г. Кемерово

Кемерово 2012

Проработав много лет учителем
физкультуры, подробно рассматривая трудности и ошибки, которые возникают у
школьников при изучении волейбола, я рекомендую упражнения, с помощью которых
можно исправить эти ошибки или вовсе избежать их.

Особенности методики обучения приёмов мяча

Целями организации и проведения уроков волейбола являются освоение занимающимися данной спортивной игры, ее популяризация и приобщение учащихся к систематическим занятиям физическими упражнениями. Для организации и проведения занятий по волейболу

школа должна иметь соответствующую материальную базу: игровую площадку, а также необходимый инвентарь: волейбольные мячи, волейбольную сетку, которая может устанавливаться на разной высоте.

Приём мяча снизу двумя руками

Фото с сайта www.shutterstock.com

Первый урок волейбола проводится в виде теоретического занятия. Последующие уроки служат для решения основных задач по обучению техническим элементам игры, формированию умений и навыков, необходимых для волейбола.

Планирование занятий по волейболу должно строиться исходя из задач изучаемого предмета и с учетом индивидуальных особенностей учеников. Задачи необходимо ставить на каждый урок и даже на его отдельные части. В то же время учитель должен быть готовым к решению более отдаленных задач, которые предстоит реализовать на следующих занятиях. Следует помнить, что в процессе обучения на одном уроке обычно решается 3–4 задачи. При этом очень важно разграничить основные и второстепенные задачи, реализуя их в соответствии с возрастом и уровнем физической подготовленности занимающихся. Для создания наиболее благоприятных условий при изучении игровых приемов необходимо придерживаться следующей последовательности:

Общее ознакомление с игровым приемом.

Выполнение игрового приема в упрощенных условиях.

Изучение технического приема в условиях, приближенных к игровым.

Совершенствование игро­вого приема в групповых упражнениях и игре.

При подборе упражнения следует избегать однообразия, а при выполнении – большого количества повторений. Рекомендуемые задания должны постоянно видоизменяться, дополняться другими. Интерес к занятиям будет выше, если использовать соревновательную форму проведения урока: «Кто больше выполнит передач?», «Чья группа дольше продержит мяч в воздухе?» – и т.д.

Таким образом, только правильно организованный учебный процесс, систематическое проведение комплекса мероприятий, направленных на предупреждение травматизма, позволит сохранить и укрепить здоровье учащихся и добиться их спортивного совершенствования.

1.
Техника приема мяча снизу двумя руками

Прием
подачи чаще всего производится снизу двумя руками. Это самый надежный способ, и
волейболисты всего мира так обычно принимают подачу. На рис. 1 показано положение
игрока, принимающего мяч с подачи этим способом. В исходном положении ноги
согнуты, одна нога немного впереди, руки подготовлены для приема мяча. Большое
значение имеет положение рук. Кисти рук сомкнуты и отведены вниз. Руки прямые,
развернуты кнаружи и максимально сближены. Очень важно своевременно занять
показанное исходное положение. Для этого игрок должен уметь передвигать
возможное направление подачи и своевременно выйти на удобную позицию для
приема.

1.    
Прием
мяча осуществляется на нижнюю часть предплечий, иногда говорят «на манжеты».
Руки в момент приема мяча выпрямлены, грубой ошибкой будет сгибание их в
локтевых суставах. Не должно быть сильного встречного движения рук, они
приближаются к месту встречи с мячом за счет некоторого разгибания ног, руки
подставляют под мяч, регулируя траекторию первой передачи, но не «отбивают»
его. Существует даже выражение «прием подачи осуществляется ногами»,
подчеркивая этим роль своевременного выбора исходного положения. Степень сгибания
ног зависит от траектории подачи, при очень низкой – игрок принимает мяч с
последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину.

2. Подготовительные упражнения

Определение навыком приема подачи во многом зависит от уровня развития определенных
физических качеств, развитие которых и составляет начальный этап подготовки. В группе этих упражнений (подготовительных) входят следующие:

·       
Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, круговые движения кистями. То же, но кисти сомкнуты (пальцы сцеплены)

·       
Из упора стоя у стены, одновременное попеременное сгибание рук в лучезапястных суставах: ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы сомкнуты или расставлены.

·       
Из упора стоя у стены отталкивание ладонными и пальцами от стены двумя руками одновременно и попеременно правой и левой рукой.

·       
В упоре лежа передвижения на руках по кругу, носки ног на месте.

·       
Передвижение в упоре лежа, ноги удерживает партнер (для мальчиков).

·       
Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа.

·       
Броски набивного мяча (вес 1 кг) снизу двумя руками в стену, после отражения от стены подставить руки (положение приема снизу).

·       
То же в парах, расстояние – 3-4 м.

Бег с ускорением из статического положения в ответ на сигнал (обычно зрительный) и остановка после пробегания расстояния от 1 до 5 м.

·       
То же, но ускорение вправо, влево, спиной вперед.

·       
То же, но приставными шагами – лицом, правым, левым боком, спиной вперед.

·       
Упражнения с ловлей набивного мяча весом 1 кг двумя руками на уровне коленей, руки прямые.

·       
Броски набивного мяча (1 кг) на расстоянии до 10 м и ловля руками снизу. Броски различных мячей на расстояние 15-20 м и ловля.

В этих упражнениях вырабатывается умение соразмерять свои действия с учетом направления полета мяча и развивается скорость реакции на движущийся объект, что очень важно при приеме подачи.

Перечисленные упражнения применяются в занятиях систематически, даже тогда, когда юные спортсмены уже научились играть в волейбол. После определенного периода использования этих упражнений приступают к упражнениям с волейбольным мячом. Вначале применяют подводящие упражнения.

3. Подводящие упражнения

В первую очередь надо научить правильному
положению рук, кистей. Наиболее распространенным является такое положение рук,
когда правая ладонь накладывается на левую, большой палец левой руки
прижимается к пальцам правой и располагается параллельно большому пальцу правой
руки. Обе кисти отгибаются внизу и в приеме мяча не участвуют. На рис. 2
показаны способы соединения кистей рук. Каждый спортсмен выбирает для себя
способ

·       
Отбивание
волейбольного мяча, подвешенного на шнуре. Движение рук — главным образом за
счет разгибания ног – в плечевых суставах незначительно, в локтевых
отсутствует. Основная задача – почувствовать положение рук в момент приема.

·       
То
же, после перемещения вправо, влево и остановки.

·       
Прием
мяча снизу, мяч набрасывает партнер (расстояние – 2-3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10-15 м).

·       
У
стены: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение руками незначительное
и производится преимущественно за счет разгибания ног.

·       
То
же, но мяч посылать в стену передачей сверху двумя руками. Расстояние
постепенно увеличивается. выполнять на месте и после перемещения вперед,
вправо, влево, назад.

а,б,в — правильно, г, д, е — с ошибками

рис. 2

·       
 

·       
То
же, но мяч посылать в стену ударом одной рукой.

·       
Передачи
над собой снизу многократно (жонглирование).

·       
Броски
мяча вверх-вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока.

·       
Прием
мяча в зону 6, мяч через сетку набрасывает партнер.

Систематическое применение подготовительных
упражнений (для развития специальных качеств) и освоение подводящих упражнений
создают прочную основу для овладения навыками приема подачи в совершенстве.
Главными здесь будут упражнения по технике. Они весьма многообразны.

Стойки игрока

Различают высокую, среднюю и низкую стойки, которые различаются положением ног, рук, туловища, углом между бедром и голенью. Высокая стойка применяется для разбега, выполнения нападающего удара и блокирования; средняя – для выполнения передач; низкая – для игры в защите.

Возможные ошибки

ноги выпрямлены или чрезмерно согнуты в коленях;

руки опущены;

чрезмерный наклон вперед.

Рекомендуемые упражнения

поочередное выполнение стоек на месте;

принятие той или иной стойки по сигналу учителя;

принятие различных стоек после выполнения каких-либо заданий;

подвижная игра «Воробьи и вороны», где исходными положениями являются стойки волейболиста;

перемещения по площадке в стойке волейболиста;

имитация различных стоек у зеркала.

Прием мяча снизу двумя руками.

Приём мяча снизу относится к технике защиты. Данный приём выполняют двумя и одной рукой. При обучении приёма мяча снизу двумя руками учитель заостряет внимание уч-ся на своевременном выходе под мяч. После перемещения к месту встречи с мячом игрок вместе с последним стопорящим шагом левой ноги выносит вперед руки, вытянутые и слегка напряженные, кисти соединены вместе. Ноги согнуты в коленях, туловище несколько наклонено вперед. Руки располагаются перпендикулярно траектории полета мяча. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Прием производится в широком выпаде движением рук вперед вверх.

При приближении мяча, встречное движение начинают ногами, руки включаются в работу несколько позже. Прием мяча производится на нижнюю часть предплечья. Нельзя сгибать руки в локтевых суставах в момент приема мяча. Не должно быть и большого встречного движения рук вперед вверх.

Упражнения для обучения приему мяча снизу.

Имитация приема снизу двумя на месте и после перемещения.

Сделать выпад правой (левой) ногой вперед, взять прямыми руками набивной мяч (вес 1кг.) и не сгибая рук, бросить мяч вверх.

То же, что и упр. 2, но выполнить после бега вперед и остановки.

В парах. Броски набивного мяча снизу двумя. Обратить внимание, чтобы руки были прямые и не поднимались выше уровня плеч.

Прием снизу подвешенного волейбольного мяча стоя на месте и после перемещения.

«Жонглирование» мячом – непрерывное отбивание мяча вверх снизу двумя руками.

Передача снизу

Используется при приеме подач, при игре в защите, при перебивании мячей через сетку.

Возможные ошибки

несвоевременный выход к мячу;

неправильное положение и движение рук;

несоответствие скорости движения рук и ног скорости полета мяча;

отсутствие согласованности в движении рук, туловища и ног.

Рекомендуемые упражнения

имитационные движения для уточнения положения рук, одновременное их движение в плечевых и локтевых суставах в сочетании с работой ног;

в парах: один игрок набрасывает мяч другому в удобное для приема положение, а тот возвращает его нижней передачей;

удар о пол мячом, затем перемещение и нижняя передача партнеру;

выполнение передачи над собой снизу двумя руками – на месте, в движении;

прием и передача мяча двумя руками снизу у стены или сетки.

подвижные игры: «Мяч в воздухе», «Мяч капитану».

Передача мяча двумя руками снизу

Передача мяча двумя руками снизу — элемент техники, наиболее
часто применяемый в игре. Он используется при приеме мяча после подачи, при
игре в защите, при страховке и при перебивании че­рез сетку мячей, далеко
летящих за пределы площад­ки. Этот элемент техники игры наиболее надежен на
начальном этапе обучения, когда ученики еще не обладают достаточно высокой
подвижностью.

Техника его выполнения заключается в следую­щем. Находясь в
стойке готовности, во­лейболист принимает исходное положение — ноги на ширине
плеч, согнутые в коленных суставах, одна впереди другой, руки выпрямлены и
направлены впе­ред — вниз, локти приближены друг к другу, кисти соединены,
туловище слегка наклонено вперед. При выполнении приема и передачи игрок
располагается так, чтобы мяч был перед ним.

Мяч
принимается на предплечья, ближе к кистям рук. Движения прямыми руками
вперед-вверх производятся только в плечевых суставах. Ту­ловище выпрямляется,
ноги активно разгибаются. Сопровождающее мяч движение выполняется за счет
дальнейшего разгибания ног и туловища, а также плавного смещения рук
вперед-вверх вслед за мячом.

Выбор способа передачи мяча двумя руками снизу зависит от
скорости полета мяча и высоты его траек­тории по отношению к игроку. При приеме
мяча двумя руками снизу, летящего выше уровня пояса с незначительной скоростью,
необходимы устойчивое положение игрока в средней стойке, плавное встреч­ное
движение выпрямленных рук вперед-вверх, вы­прямлением туловища и заключительное
активное разгибание ног.

Если мяч летит на уровне пояса, то наклон туловища игрока
вперед выражен незначи­тельно. В фазе амортизации и отскока мяча от рук
туловище игрока смещается назад-вверх; скорость движения рук незначительна, что
способствует смяг­чению удара и снижению скорости полета мяча после
соприкосновения его с руками.

При приеме двумя руками снизу мяча, летящего с большой
скоростью (18—20 м/с) ниже уровня пояса, учащийся больше сгибает ноги в
коленных суставах в исходном поло­жении; ОЦТ понижается за счет увеличения
сгиба­ния ног в коленных суставах; руки, амортизируя удар, смещаются назад-вниз

Целесообразно
включать прием мяча двумя рука­ми снизу в каждое занятие в виде эстафет у
стены, встречных передач, чтобы постоянно закреплять на­вык в этом упражнении.

Обучение передаче мяча двумя руками снизу осу­ществляется
параллельно с усовершенствованием пе­редачи мяча двумя руками сверху. Ученики
должны научиться применять передачи снизу и сверху в за­висимости от
обстановки.

Передача
мяча на месте

1.
Передача мяча партнеру. Расстояние между учениками около 4 м. Партнер набрасывает мяч пе­редающему игроку так, чтобы ему было удобно принять его двумя руками
снизу. Передающий, приняв мяч, из исходного положения передает его партнеру.
Обратить внимание на технику выполнения приема.

2.
Передача мяча партнеру с выпадом в сторо­ны, вперед, назад. Партнер набрасывает
мяч на 0,5 м левее, правее передающего, ближе к нему или за его голову.
Передающий, сделав выпад, стремится при­нять мяч на нижнюю часть параллельно
расположен­ных предплечий и согласованным движением ног, туловища и рук
передает мяч. Обратить внимание учащихся на необходимость своевременного выпол­нения
выпада к падающему мячу.

3.
Прием и передача мячей, летящих по различ­ным траекториям. Игроки в парах
располагаются на расстоянии 3—5 м друг от друга, поочередно пере­дают мяч по
низкой, средней и высокой траектории. Обратить внимание на изменение угла
наклона рук при приеме и передаче в зависимости от траектории полета мяча: чем
ниже траектория, тем больше угол наклона рук с последующим активным встречным
движением их вперед-вверх.

4. Прием и передача мячей, летящих с различ­ной скоростью.
Учащиеся в парах располагаются на расстоянии 3—5 м друг от друга, поочередно
пере­дают мяч, летящий с различной скоростью. Обратить внимание занимающихся на
необходимость быстрого встречного движения рук к мячу, летящему с незна­чительной
скоростью, и относительно медленном сме­щении рук вперед-вверх при увеличении
скорости по­лета мяча. В том случае, когда мяч летит с большой скоростью, т. е.
после удара, следует снижать ско­рость полета мяча за счет амортизации, когда в
мо­мент приема мяча туловище несколько приподни­мается, а руки незначительно
смещаются вверх-назад.

5. Игроки располагаются на расстоянии 1,5—2 м от стенки,
передают мяч двумя руками снизу с уда­ром о стенку (максимальное количество
раз).

6. Прием и передача мяча с изменением направ­ления под углом
45°. Трое учащихся располагаются у вершин воображаемого треугольника на
расстоянии 3 м друг от друга. Передача мяча слева-направо, в средней стойке.
Обратить внимание учащихся на не­обходимость движения рук в направлении
вперед-вверх-вправо после соприкосновения с мячом; левая нога разгибается
активно; тяжесть тела переносится на правую ногу. То же, но в другую сторону.
Руки после соприкосновения с мячом движутся в направлении вперед-вверх-влево,
правая но­га разгибается актив­но, тяжесть тела пере­носится на левую ногу .

7.
Учащиеся по одному располагаются в зонах 4 и 3, колонна игроков — в зоне 5. Передача
мяча из зоны 4 в зону 5, оттуда поочередно в зону 3 с возвращением мяча в зону
4.

8. Передача
мяча из зоны 2 в зону 1, оттуда в зону 3 с возвращением мяча в зону 2. Основное
внимание уделяется переда­че мяча из зоны 1 в зону 3 .

9.
Передача мяча с изменением направления под углом 90°

Учащиеся
по одному располагаются в зонах 4 и 2, колонна игроков в зоне 6. Поочередно из
зо­ны 6 направляют мяч в зону 2, затем в зону 4.

Прием и передача мяча через сетку. Учащиеся в колоннах
располагаются с противоположных сторон сетки в 2 м от нее. Мяч передается по не­высокой траектории — 0,5—1 м над сеткой.

Игроки
в колон­нах располагаются в зонах 4, водящие — в зонах 3.

Передача
мя­ча из зоны 3 в зону 4, оттуда через сетку в зону 6 .

Учащиеся в колоннах располагаются в зонах 2 правым боком к
сетке, водящие в зонах 6. Пере­дача мяча из зоны 6 в зону 2, оттуда в зону 6
.

Прием мяча от сетки. Занимающиеся в колон­нах
расположены в зонах 4 в 1,5 м от сетки лицом к ней. Водящий с мячом стоит в
зоне 6 в 3—4 м от сетки и бросает мяч в сетку; мяч поочередно после выхода
вперед принимают игроки, стоящие в колонне, и передают водящему в зону 3 .
Учащимся следует объяснить, что мяч отскакивает от сетки по-разному, в
зависимости от того, в какое место сетки он попадает и с какой скоростью
направлен в сетку.

Передача
мяча после перемещений

1. Передача мяча после перемещения вперёд, в стороны, назад. В
парах. Один не добрасывает мяч партнёру на 1-2 м, набрасывает левее, правее или за голову. Другой старается переместиться к летящему мячу так,
чтобы до касания к нему руками уже находился в исходном положении.

2.
Учащиеся располагаются в парах на расстоя­нии 4 м. Один несильным ударом направляет мяч другому на 1 м ближе, левее или правее его.

То же,
что и в упражнении 2, но расстояние между игроками 6 м. Ударом или передачей мяч на­правляется партнеру на 1,5—2 м от него.

Учащиеся
в колонне располагаются в зоне 6,. учитель с мячом в зоне 3. Учитель несильным
ударом направляет мяч в зону 5 или 1. Учащиеся поочеред­но после перемещения в
сторону принимают мяч и передают его в зону 3. Учитель с мячом стоит на стуле в
зоне 3 с одной стороны сетки, учащиеся построены в колонну в зоне 6 — с другой.

Обучение передаче мяча двумя руками снизу перед собой, в стороны и за голову на месте

1. Ознакомление с исходным положением перед вы­полнением передачи мяча двумя руками снизу.

2. Упражнение в парах. Из исходного положения бросок мяча партнеру. Занимающиеся должны выпол­нять упражнение согласованным разгибанием ног и ту­ловища, а также движением рук вперед-вверх.

3. Упражнение в парах. Один занимающийся набра­сывает мяч партнеру на предплечья выставленных вперед-вниз прямых рук, тот ударом снизу отбивает его в обратном направлении.

4. То же, что и упр. 3, но мяч партнер не добрасыва­ет, бросает левее или правее на 0,5 м от занимающегося, который вначале должен выполнить выпад или при­ставной шаг в сторону, а потом подбить мяч. Руки в момент удара в локтевых суставах не сгибают.

5. Передача мяча двумя руками снизу в парах. Рас­стояние между 4м.

6. Передача мяча по треугольнику слева направо и справа налево. Перед передачей занимающийся должен принять исходное положение, повернуться лицом в на­правлении передачи и расположиться так, чтобы мяч можно было принять перед собой.

7. То же, что и упр. 6, но четверо занимающихся передают мяч в сторону под углом 90°.

8. Упражнение в парах. Бросок мяча за голову. Пе­ред броском занимающийся делает выпад вперед и, прогнувшись, прямыми руками посылает мяч за голову на партнера.

9. Передача мяча за голову. Трое занимающихся располагаются в колонну по одному. Крайний набрасы­вает мяч среднему, а тот ударом двумя руками снизу посылает мяч за голову на партнера.

10. Упражнение в парах. Передача мяча двумя ру­ками снизу через сетку.

Обучение передачам мяча двумя руками снизу после перемещений

вперед, в стороны и назад

1. Упражнение в парах. Один занимающийся не ­добрасывает мяч партнеру, бросает левее, правее, за голову; другой выбегает под мяч, принимает исходное положение и ловит мяч, а затем имитирует передачу. Руки выпрямлены. Ноги и туловище разгибают одно­временно с движением рук.

2. То же, что и упр. 1, но занимающийся, выйдя под мяч, подбивает его двумя руками снизу, направляя на партнера. В момент удара руки не должны сгибаться в локтевых суставах.

3. Занимающиеся в колонне по одному. Тренер не ­добрасывает мяч на 1—1,5 м, занимающийся выбегает вперед и ударом двумя руками снизу возвращает ему мяч по средней траектории.

4. Трое занимающихся с мячами располагаются в зоне нападения с интервалом 2,5 м. Остальные построе­ны в колонну по одному в зоне 5, откуда поочередно выбегают вперед и подбивают наброшенный им мяч, а затем перемещаются вправо и подбивают мяч, наброшенный другим, и т.д.

5. То же, что и упр. 4, но построены в зоне 1 и перемещаются влево.

6. Занимающиеся располагаются в шеренге на ли­нии нападения лицом к сетке. Тренер из зоны 3 на­брасывает мяч за голову первому занимающемуся, кото­рый после перемещения назад подбивает мяч двумя руками снизу, направляя его тренеру. Обучающимся необходимо быстро перемес­титься назад так, чтобы до удара руками по мячу нахо­диться в устойчивом поло­жении

7. Встречная передача мяча через сетку в колон­нах.

8. То же, что и упр. 4, но мяч не добрасывается и пе­ребивается через сетку.

9. Передача мяча двумя руками снизу в зону 2 после перемещения из зоны 6 в зону 1.

Обучение приему мяча после подачи

1. Упражнение в парах. Один занимающийся с рас­стояния 7—8 м несильным ударом направляет мяч по средней траектории на партнера, который принимает его. Если мяч летит выше пояса, то занимающийся при­нимает его двумя руками сверху, если ниже —двумя руками снизу.

2. То же, что и упр. 1, но расстояние между зани­мающимися 10—11 м.

3. Упражнение в тройках. Двое занимающихся с рас­стояния 9—10 м поочередно подают мяч на третьего. При подаче мяча партнером снизу принимающий пере­дает его двумя руками сверху, при верхней подаче принимающий передает мяч двумя руками снизу.

4. То же, что и упр. 3, но мячи подают через сетку с расстояния 6—7 м от нее.

Обучение приему мяча после подачи

1. Занимающиеся располагаются на одной половине площадки (рассредоточено, независимо от зоны), тре­нер с мячом — на противоположной — за лицевой ли­нией. Тренер имитирует различные способы подачи, занимающиеся внимательно следят за его действиями и в зависимости от способа подачи (по заранее уста­новленному заданию) выполняют шаг вперед, назад, в стороны.

2. Трое занимающихся располагаются в зонах 1, 6 и 5, остальные поочередно подают мяч. После приема мяч направляют в зону 3.

3. То же, что и упр. 2, но мяч после приема направ­ляют в зону 2.

4. То же, что и упр. 2, но мяч после приема направ­ляют в зону 4.

Список литературы:

1. А.Г.
Фурманов Волейбол на лужайке, в парке, во дворе. – М: 1982 стр.43-79

2.
Волейбол «У истоков мастерства» Ю.Д.Железняк, В.А. Кунянский

Москва 1998г

3.
Волейбол « Путь к победе» Я. Мацудайра, Н. Икеда, М Сайто

М «ФиС» 1999

4. Волейбол «Внеурочная
деятельность учащихся» Г.А. Колодницкий В.С.Кузнецов И.В.
Маслов Москва 2011г

5. Назаренко
Л.Д. На занятиях с волейболистами-старшеклассниками /Л.Д. Назаренко //
Физическая культура в школе.2005. — № 2. с. 43-46

6. Гончарова Е.Д. Урок волейбола по методу круговой тренировки /Е.Д.
Гончарова// Физическая культура в школе.2004. — № 6. с. 23-26

7.
Железняк Ю.Д. Обучение техники приема подачи в волейболе

Физическая
культура в школе.2004. — № 7. с. 29-34

Прикладные упражнения с мячами на уроках физической культуры в Покровском лицее Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ПРИКЛАДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧАМИ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ В ПОКРОВСКОМ ЛИЦЕЕ

APPLIED EXERCISES WITH BALLS ON THE LESSONS OF PHYSICAL

CULTURE IN POKROVSKY LYCEUM

Соломченко Марина Александровна кандидат педагогических наук, доцент, заведующий кафедрой «Теория и методика избранного вида спорта» Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орёл, Россия Solomchenko Marina Aleksandrovna Ph.D., associate professor, head of the department «Theory and methodology chosen sport»> Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Филатов Евгений Николаевич учитель физической культуры, Покровский лицей,

Орловская область, Россия Filatov Evgeny Nikolaevich the teacher of physical culture, Pokrovsky Lyceum

Orel region, Russia

Аннотация. В статье рассказывается о повышение интереса к занятиям физической культурой и развитие физических качеств у школьников при применении прикладных упражнений с набивными мячами. Предложенные упражнения с набивными мячами можно активно использовать на уроках физической культуры во всех частях урока и по всем видам школьной программы

Abstract. The article discusses the increasing interest in physical culture and development of physical qualities of schoolchildren with the use of applied exercises with padded balls. The proposed exercises with padded balls can make active use at lessons of physical culture in all parts of the lesson and on all types of school programs.

Ключевые слова: физическая культура, мяч, прикладные упражнения, физические качества.

Keywords: physical culture, ball, applied exercises, physical qualities.

Проблема физической подготовки школьников и учащейся молодежи представляет в настоящее время особый интерес в связи с выраженными изменениями социальных, экологических и экономических условий жизни

общества. Однако разработка основополагающих методических рекомендаций по широкому использованию различных методов базовой физической подготовки, начиная с первого класса, сдерживается дефицитом исследований в этой области

В Покровском лицее (Орловская область) в рамках региональной инновационной площадки «Повышение качества физкультурного образования посредством нетрадиционных видов двигательной активности» на уроках физической культуры применяются нетрадиционные упражнения с мячами набивными и для игровых видов спорта [1]. Это позволяет выявить педагогические и физиологические закономерности в развитии силовых и скоростных возможностей с учетом возраста на уроках физического воспитания.

Упражнения с набивными мячами могут и должны стать средством развития силовых способностей школьников, что делает работу по развитию физических качеств учащихся интересной и востребованной ими. Примерный комплекс предполагает следующие упражнения:

1. Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку — 20-25

раз.

2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы — 15-20 раз.

3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью — 15-30 раз.

4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью — 15-30 раз.

5. Бросок из-за головы, то же самое — 15-30 раз.

6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью — 15-30 раз.

7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча -15-20 раз.

8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед — вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя — 15-20 раз.

9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.

10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном — 15-20 раз.

11. В парах броски мяча из-за головы, от груди — 15-20 раз.

12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой -15-20 раз.

13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке -15-20 раз.

14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов — 15-20 раз.

15. В парах броски мяча в прыжке — 10-15 раз.

Упражнения с мячами очень нравятся подрастающему поколению, поднимают эмоциональный фон на уроках, помогают взаимодействовать и развивать коммуникативные качества.

Арсенал современного учителя физического воспитания должен быть наполнен разнообразными тестами и контрольными упражнениями, а содержание работы по развитию всех физических качеств иметь различные варианты выполнения упражнений.

Только устойчивый интерес учащихся может обеспечить положительную динамику роста уровня развития физических качеств. Предложенные упражнения с набивными мячами можно активно использовать на уроках физической культуры во всех частях урока и по всем видам школьной программы.

Упражнения с мячами в основном проводили в подготовительной части урока. На уроках физической культуры мы отказались от заложенного стереотипа в проведении подготовительной части, сделав ее игровой для возбуждения интереса к занятиям. Моторная плотность урока поднялась

за счет того, что ученики мало времени находились без движения. Дети перестали скучать, выполняли задание с большой охотой. За короткий промежуток времени мы подготавливали системы организма к основной части плюс эмоциональный настрой.

Основная часть урока проводили в виде круговой тренировки, или полностью игровая. Это позволило еще выше поднять моторную плотность, ребенок больше находился в движении, работал много с мячом, а значит, он шагнул на ступеньку выше в своем физическом развитии плюс то, что преподаватель имел возможность обратить внимание на каждого ученика, времени на разговоры и нарушение дисциплины было очень мало. В заключительной части урока мы использовали игры на внимание или игры малой интенсивности для того, чтобы системы организма начали свое восстановление.

Для того, чтобы понять эффективность проведенных занятий, мы проводили тестирование физических качеств у школьников 7-8 классов (начальное в сентябре, итоговое в марте). За период с сентября по март 2016-2017 учебного года результаты тестирования положительным образом изменились в скоростно-силовых качествах на 15 %, в силовых — на 11 %, в выносливости -на 9 %, в координации движений — на 12 %. Это свидетельствует об эффективности предложенных упражнений.

Литература

1. Соломченко М. А. Организация инновационной физкультурно-оздоровительной деятельности в Орловской области (на примере региональной инновационной площадки) / М. А. Соломченко // Наука-2020: Физическая культура, спорт и туризм в XXI веке: материалы Международной научно-практической конференции / НИЦ МАБИВ ; ФГбОу ВО «ОГУ имени И. С. Тургенева» — Орел, 2016. — 5 (11). — С. 279-283. — Режим доступа: http://аkаdem-mаbiv.ru/Nаukа2020_5(11)_2016_МK_N_5(11)_16.html. — ISSN 2413-6379.

References

1. Solomchenko M. A. [The Organization of innovative sports and recreational activities in the Orel region (regional innovation platform)]. Nauka-2020: Fizicheskaya kul’tura, sport i turizm v XXI veke: materialy Mezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy konferentsii [Science-2020: Physical culture, sport and tourism in the XXI century: materials of International scientific — practical conference / MABIV Publ.; of the «OSU named after I. S. Turgenev]. Orel, 2016, no. 5 (11), pp. 279-283. Avialable at: http://akadem-mabiv.ru/Nauka2020_5(11)_2016_МK_N_5(11)_ 16.html. — ISSN 2413-6379.

Упражнения с набивным мячом — Дети и спорт

Упражнения с набивным мячом

Подробности

Категория: Обучение

Просмотров: 4692

Комплекс упражнений с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом 

1) Игроки стоят спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передача мяча партнеру верхом двумя руками, прием мяча от партнера с наклоном вперед между ногами. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе. Время выполнения — 1 мин, по 30 с на передачу и прием в одном направлении;
2) То же самое, только носки и пятки вместе. Передача мяча партнеру двумя руками с поворотом туловища в одну сторону и прием мяча Adidas Brazuca 2014 от партнера с поворотом туловища в другую сторону и т. д. Упражнение выполняется в одну и в другую сторону в максимально быстром темпе. Время выполнения — 1 мин, по 30 с в каждую сторону;
3) Игроки лежа на спине, руки вверх. Один с мячом в руках. Ногами друг к другу вплотную. На счет «раз» перейти в положение сидя, передать мяч партнеру, на «два» — и. п. и т. д. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Время выполнения — 1 мин, 2 серии по 20 с с интервалом отдыха 20 с.
4) В парах продвижение по кругу на расстоянии 6—8 м с передачей мяча друг другу двумя руками — 2 мин.
5) Выполняется то же, но ловля и передача мяча в прыжке — 2 серии по 1 мин с минутным интервалом активного отдыха.

Упражнения с набивным мячом    

  Общеразвивающие упражнения с набивным мячом

6) В парах продвижение вдоль боковых линий на расстоянии 9—10 м в одну и другую сторону. При этом один руками бросает мяч в сторону на 30 м, другой в падении ловит катящийся мяч, быстро встает, отдает обратно и т. д. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Время выполнения — 3 мин. После 1,5 мин вратари меняются ролями.
7) То же самое, но мяч бросается вверх. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Время выполнения — 3 мин. После 1,5 мин вратари меняются ролями.
8) То же, но прием мяча производится с падением вперед. Время выполнения — 3 мин. После 1,5 мин вратари меняются ролями.
9) Удары по мячу друг другу с полулета, на дальность и точность с ловлей высоко летящего мяча в прыжке — 3 мин.
10) Удары по мячу в ворота верхом из различных точек штрафной площадки. Перед вратарем второй вратарь или игрок пытаются забить мяч головой. Задача вратаря — сыграть на опережение, поймать или отбить мяч. Время выполнения — 5 мин. После 2,5 мин смена вратаря.
11) Ловля мяча от полевых игроков, выполняющих после разминки технико-тактические приемы с после¬дующим ударом в цель.

Веселая тренировка с мячом для партнера — Johnson Fitness and Wellness

Уитни Уэллс создала эту веселую тренировку с мячом, чтобы проводить ее вместе с партнером по тренировке! Попробуйте использовать вес, который подходит вам обоим, и, если у вас есть возможности, не бойтесь менять веса между упражнениями. Для этой конкретной тренировки нам идеально подошел набивной мяч весом 8–10 фунтов.
Вы видели Facebook Live, который мы проводили на этой тренировке? Посмотрите здесь!

Бросок среднего мяча

Встаньте на расстоянии 8–10 футов от партнера.Человек с набивным мячом сделает выпад вперед правой ногой и одновременно подбросит мяч своему партнеру. Закончив передачу мяча, они возвращаются в исходное положение. Когда вы поймаете мяч, вы сделаете шаг вперед правой ногой и выполните то же упражнение. Продолжайте делать по 10-15 повторений на каждую сторону.

Двойное касание

Встаньте перед партнером, поставив набивной мяч на землю посередине вас и вашего партнера.И вы, и ваш партнер будете отбивать мяч левой, а затем правой ногой. Продолжайте делать это 1-3 минуты.

Для более сложных задач:

Добавьте бёрпи после двойного касания. При выполнении бёрпи вы будете опускаться на землю в позе планки, прижав локти к телу. Верните ноги в исходное положение, когда вы встаете (или прыгаете).

Боковой угловой проход

Встаньте спиной к партнеру.Человек, у которого есть набивной мяч, поднимает его вправо, а затем опускает его поперек тела к нижнему левому колену. Когда мяч проходит через тело, поверните правую ногу в направлении движения мяча. Передайте мяч партнеру, когда вы доберетесь до левой части тела. Продолжайте делать по 10-15 повторений на каждую сторону.

Добавить прессу

Перед началом выполнения боковой угловой передачи начните с набивного мяча перед грудью. Вытолкните мяч перед собой и верните его обратно.Продолжайте выполнять боковой проход под углом.

Планка с мячом

Встаньте перед партнером и сядьте на доску. У одного из вас под рукой будет набивной мяч. Катите мяч в противоположную руку, затем обратно в руку, ближайшую к партнеру. Катите мяч партнеру и продолжайте в позиции планки. Подождите, пока ваш партнер откатит вам мяч. Сделайте 10-15 повторений.

Боковая планка с краном

Вы и ваш партнер встанете так, чтобы вы были на боковых досках.Ваши головы должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть на одной прямой. Перед одним из вас будет набивной мяч. Человек с набивным мячом будет слегка вращаться, опуская руку вниз, чтобы коснуться мяча и снова поднять его прямо вверх. Сделайте это дважды, а затем перекатите мяч своему партнеру. Продолжайте это упражнение 10-15 повторений.

Crunch Toss

Сядьте на землю напротив вашего партнера. Человек с мячом медленно опустится на землю, а затем вернется в исходное положение.После того, как вы вернетесь в исходное положение, бросьте мяч своему партнеру, который затем выполнит то же упражнение. Продолжайте делать это 1-3 минуты.

Для более сложных задач:

Держите ноги приподнятыми над землей, но убедитесь, что ваша спина стабилизирована и защищена на протяжении всего упражнения.

Русский Твист

Сядьте рядом со своим партнером. Один из вас начнет с мячом и развернется наружу от партнера.Вернитесь к середине, а затем повернитесь к партнеру. Когда вы подойдете к партнеру, передайте ему мяч. Продолжайте делать это 1-3 минуты.

Для более сложных задач:

Держите ноги приподнятыми над землей, но убедитесь, что ваша спина стабилизирована и защищена на протяжении всего упражнения. Дополнительно можно добавить пресс. Когда вы вернетесь с мячом в центр, толкните его над головой, а затем опустите и передайте партнеру.

Тренировка с мячом для пар — журнал Enhance®

персональным тренером HAC Master, Dewey Lightcap

Если вы похожи на большинство людей,
вы, вероятно, не любите тренироваться.Но заниматься с любимым человеком
делает это намного веселее. В этот День святого Валентина попробуйте этот быстрый рок и
Тренировка суперсета с набивным мячом в виде роликов с вашим партнером (или другом,
# День святого Валентина). Потому что вы знаете, что говорят «суперпары делают суперсеты!» Вам понадобится
хотя бы один набивной мяч для этой тренировки. Вес набивного мяча
использовать зависит от вас, но выбирайте в соответствии с уровнем физической подготовки вашего партнера.
Хотя вы сможете завершить всю тренировку одним мячом,
не стесняйтесь выбирать разные веса для разных упражнений, если хотите.

Эта тренировка состоит из
пять суперсетов. Каждый суперсет состоит из двух выполняемых упражнений.
спина к спине без отдыха. Вы выполните первое упражнение в течение 30 секунд, затем
второе упражнение в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха, поэтому обязательно
иметь под рукой таймер. Вместе 60-секундный блок упражнений и 30-секундный блок
отдыха составляют один 90-секундный тур.

А теперь самое интересное: каждый
В суперсете также есть соответствующая рок-песня! Песни конечно
являются совершенно необязательными и будут играть дольше, чем это займет у вас и ваших
партнер, чтобы завершить рекомендуемое количество раундов для каждого суперсета, но
они действительно станут забавным дополнением к тренировкам этой пары! Я думаю, это мило, и я надеюсь
ты тоже думаешь, что это мило.Счастливого дня Святого Валентина. А теперь иди вспоти!

Суперсет 1: «Take It Easy» от
Иглз

Это ваш набор для разминки, так что,
я знаю, успокойся. Совершайте каждое движение осознанно и двигайтесь по своему усмотрению.
собственная скорость. У вас будет достаточно времени, чтобы посоревноваться со своей валентинкой позже!

Выполните оба упражнения, отдых 30
секунд и повторите в течение 2 раундов.

Упражнение 1: Бросок становой тяги с медицинским мячом
с чередующимися ореолами

Начните с ног о
плечом врозь и мяч между ступнями.Сохраняя
прямая спина, наклонитесь в становой тяге, чтобы поднять мяч. Как только вы
вернувшись в положение стоя, обеими руками вращайте мяч вокруг себя.
голова в виде ореола. Затем грудью передайте мяч партнеру. Он или
она поймает мяч, сделает становую тягу, коснется мяча пола, вернется в
стоя, выполнить нимб, затем передать мяч обратно. Повторяйте в течение 30 секунд. Для
более сбалансированная тренировка, обязательно переключайтесь между по часовой стрелке и против часовой стрелки
ореол вращается каждый раз, когда у вас есть мяч.

Упражнение 2: Бросок с вращением на полу-коленях

И вы, и ваш партнер
начнут стоять бок о бок в полуколененном положении, опираясь на внешнее колено
(тот, который дальше всего от вашего партнера) и внутренней ногой на землю. Быть
убедитесь, что между вами и вашим партнером достаточно расстояния для набивного мяча
жеребьевка. Держа мяч в обеих руках, поверните ядро ​​к себе.
колено. Когда вы вернетесь в исходное положение, бросьте мяч партнеру. Он или она
поймают мяч, повернутся в сторону , их
вне колена и подбросьте мяч вам.Повторяйте в течение 30 секунд. Ваш внутри
нога поможет вам закрепиться, когда вы поймаете мяч. Убедитесь, что вы поменялись местами с
ваш партнер во втором подходе, чтобы вы работали с обеими сторонами тела равномерно.
Если вам неудобно стоять на коленях на полу, подложите под себя подушку.
колено.

Суперсет 2: «Kickstart My Heart»
по Motley Crue

Выполните оба упражнения, отдохните 30 секунд,
и повторить 3 круга.

Упражнение 1: Бросок ловли и переката / становой тяги

Оба партнера будут стоять
ноги на ширине плеч, лицом друг к другу с достаточным пространством между ними
для подбрасывания набивного мяча.Начните с мяча между ног. При сохранении
прямая спина, становая тяга для подбора мяча. Вернитесь в положение стоя и
немедленно подбросьте мяч партнеру. Ваш партнер просто поймает
мяч и перекатите его к себе, чтобы вы могли делать становую тягу и поднимать мяч
очередной раз. Повторяйте в течение 30 секунд. Меняйтесь ролями в каждом раунде, чтобы оба партнера получали
поворот в ловле и становой тяге.

Упражнение 2: Рис. 8 Пасс с высокой планкой

Вам нужно будет поставить
вместе для этого.Нет, серьезно! Вы и ваш партнер создадите в
положение с высокой планкой лицом друг к другу, ступни на ширине плеч.
Между вами должно быть достаточно места для набивного мяча — около фута
или так. Начните с мяча правой рукой и передавайте его влево. потом
передать мяч из левой руки в левую руку партнера. Он или она будет
передать мяч между руками перед передачей назад в стартовую площадку мяча
укажите на свою правую руку. Теперь вы двое только что составили восьмерку! Повторить
в течение 30 секунд, сохраняя спину максимально прямой.

Суперсет 3: «Rock You Like A»
Ураган »от Scorpions

Выполните оба упражнения, отдых 30
секунд и повторите 3 раунда.

Упражнение 1: Бросок становой тяги на одной ноге

Вы и ваш партнер будете
оба начинают стоять на одной ноге лицом друг к другу с достаточным пространством между вами
для подбрасывания набивного мяча. Мяч начнется с земли едва в
перед вашей базовой стопой (той, которая соприкасается с полом).Пока
балансируя на опорной стопе, выполните становую тягу на одной ноге, удерживая спину как
прямо, насколько это возможно, двигаясь бедрами как можно дальше. Ты будешь
нужно использовать поднятую ногу как противовес, чтобы не упасть.
Поднимите мяч и передайте его партнеру. Он или она поймает это, исполнит
становой тяги на одной ноге, коснитесь мяча земли, вернитесь и подбросьте
мяч вернулся к вам. Повторяйте в течение 30 секунд. Просто, но сложно (и действительно
интересно смотреть)!

Упражнение 2: Пасс V-сидения с русской командой
Твист

Вы и ваш партнер будете
начните с сидения бок о бок лицом в противоположные стороны.Хранить
прижать колени к груди и оторвать ступни от земли,
балансируя на твоей заднице. Вы будете поддерживать эту сбалансированную позу, также известную как
v-сидеть на время упражнения. Оказавшись в вертикальном положении, поднимите
мяч и передайте партнеру. Он или она схватит мяч, повернет, чтобы
внешней стороной коснитесь мяча земли и повернитесь внутрь, чтобы передать мяч обратно.
Возьмите мяч и выполните то же движение, вращаясь наружу,
касание мяча земли и передача мяча партнеру.Повторяйте в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на вращении ядра, сохраняя при этом
по возможности выпрямите позвоночник. Если нижняя часть спины начинает вас беспокоить или становится
туго, вы можете попробовать вернуть ноги на пол и продолжить. Если боль
или напряжение сохраняется, пожалуйста, прекратите выполнение упражнения.

Superset 4: «Burnin’ for You »от Blue Oyster Cult

Выполните оба упражнения, отдых 30
секунд и повторите 3 раунда.

Упражнение 1: Бросок с вращением на 180 градусов

Хорошо, это горелка.Стоять
бок о бок со своим партнером, оставляя достаточное расстояние между вами двумя
для подбрасывания набивного мяча. Передайте мяч партнеру, используя как можно больше ядра
вращайте как можете. Сразу после передачи подпрыгните и развернитесь на 180 градусов, чтобы
что вы приземляетесь в противоположном направлении. Ваш партнер поймает мяч,
отбросьте его и сделайте свой собственный 180. Повторяйте в течение 30 секунд.

Упражнение 2: Приседания с блокировкой ног и над головой
Сенсорный

Сядьте на землю лицом к
ваш партнер и заблокируйте ноги.Держа мяч в двух руках, откиньтесь назад и
лягте на спину, затем вытяните руки над головой, пока мяч не коснется
пол. Сядьте, чтобы вернуться в исходное положение и передать мяч своему
партнер. Ваш партнер сделает то же самое: откинется назад, коснется мяча пола,
сесть и передать мяч обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

«Отвези меня домой сегодня вечером» Эдди
Деньги

Выполните оба упражнения, отдых 30
секунд и повторите в течение 2 раундов.

Упражнение 1: Бросок приседания

Начните это движение с
обеими руками на мяч и мяч возле груди.Присесть. Как ты
поднимаясь из приседа, используйте этот импульс вместе с руками, чтобы пройти
мяч партнеру. Попробуйте подбросить мяч так, чтобы он образовал дугу и
падает на вашего партнера сверху. Это поможет вашему партнеру поймать
и поглощать силу более вертикально. Ваш партнер поймает мяч, следуйте
силовая линия, приседая, а затем подбрасывая мяч над головой
обратно к вам, когда он или она вернется в исходное положение. Повторяйте в течение 30
секунд. Приседая, старайтесь держать ступни на полу и на спине.
как можно прямее.

Упражнение 2: грудной пас

Это самый простой
упражнения на тренировке! Встаньте лицом к партнеру и держите лекарство
мяч у груди. Между вами должно быть достаточно места для прохода, но
не так много места, чтобы мяч нельзя было передать быстро. Вытяните обе руки
в то же время перед вами, чтобы быстро передать мяч партнеру. Он
или она поймает мяч и быстро протянет руки, чтобы передать его обратно.
Повторяйте в течение 30 секунд. Задача этого упражнения — подойти как можно ближе
можно и как можно быстрее передать мяч! Совет: оставьте свой
руки после подбрасывания, чтобы они уже были вытянуты, когда вы ловите мяч.Это поможет вам поглотить силу во время улова!

Осторожно :

• Пожалуйста, ознакомьтесь с видео, чтобы лучше понять упражнения в этой тренировке.
• Будьте осторожны при выполнении упражнений и выбирайте подходящий вес. Если вы не уверены, что правильно, начните свет и продолжайте двигаться вверх. Имейте в виду, что когда набитый мяч брошен, его сила увеличивается из-за его скорости. Если вы выберете 10-фунтовый мяч, вы можете выдержать силы, превышающие 20 или даже 30 фунтов.
• Пожалуйста, остановитесь, если вам больно.
• Пожалуйста, измените, если вам неудобно или вы не можете выполнять упражнение.
• Перед тем, как это сделать, сообщите своему партнеру, что вы собираетесь бросить набивной мяч.

Наконец, развлекайтесь! Я надеюсь, что и вам, и вашему партнеру понравится эта тренировка как быстрый и простой способ выжать немного больше из вашего Дня святого Валентина.

Как это:

Нравится Загрузка …

29 Упражнений для партнеров на следующий день в спортзале

Мы уже слышали это раньше: некоторые вещи вместе лучше.Исследования показывают, что напарник может помочь вам тренироваться чаще — и чем больше они вдохновляют, тем лучше. Rackow P, et al. (2016). Получил социальную поддержку и упражнения: интервенционное исследование для проверки поддерживающей гипотезы. DOI: 10.1111 / bjhp.12139

Вот 29 творческих упражнений, которые доказывают, что командная работа может сделать ваши тренировки намного более увлекательными. Особая благодарность команде Greatist за то, что сделали эту съемку.

1. Метчик для пятки партнера

Партнер A лежит лицом вверх, партнер B стоит во главе A.Партнер А ставит ступни на стол (голени параллельны полу). Партнер B держит оба конца полосы сопротивления. Партнер Б осторожно обматывает ленту вокруг ступней Партнера А.

Во время движения Партнер Б стоит с напряженным корпусом, слегка согнутыми в коленях и руками, удерживающими концы браслета. Оказавшись в нужном положении, Партнер А сжимает корпус, медленно опускает обе пятки к полу, постукивает пятками и затем возвращается в положение на столе.

Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре стопы партнера А, чтобы он не отскочил назад и не ударил ни одного из партнеров.

Сделайте это проще: Оберните ленту вокруг одной ноги вместо обеих. Держите обе ноги в положении на столе, опустите и поднимите только одну ногу с помощью ленты сопротивления.

2. Прыжок из приседа

Для этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления.

Встаньте лицом друг к другу, каждый держит один конец каждой ленты сопротивления, руки вытянуты прямо.

Лента должна иметь небольшое натяжение. Сохраняя положение рук, приседайте, отводя бедра назад, сгибая колени, напрягая корпус и опускаясь.

В унисон подпрыгните, сохраняя натяжение резинки и положение рук. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова опуститесь.

3. Отдача на трицепс

Встаньте лицом друг к другу, слегка согнув колени, задействовав бедра назад и задействовав корпус, каждый партнер держит один конец ленты сопротивления с одной и той же стороны (правая рука для одного партнера, левая рука для другого) .

Слегка отведите друг к другу на талии. Оба партнера сгибают локти на 90 градусов и обнимают локти и бицепсы по бокам.

Вытяните руку, удерживающую ленту, используя трицепс, чтобы отодвинуть ленту от партнера, удерживая локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Медленно снова согните руку, вернитесь к углу 90 градусов и повторите.

4. Жим партнера и ряд

Для этого движения вам понадобятся две полосы сопротивления.

Партнер A стоит в нескольких футах перед партнером B, смотря в том же направлении, поэтому партнер B смотрит в спину партнера A.

Партнер B держит один конец каждой полосы сопротивления в каждой руке, а Партнер A держит другой конец.Партнер А делает шаг вперед, пока ленты не натянуты. Располагая ступнями в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, Партнер А выполняет жим от груди.

Завершите жим от груди, подняв руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Толкайтесь вперед, держа руки параллельно полу, пока локти полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на использовании груди и спины, а не только рук, чтобы подтолкнуть ленту вперед.

В то же время Партнер Б завершает ряд, подтягивая повязки вверх, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе.

Постарайтесь рассчитать время движения так, чтобы Партнер Б находился в верхней части ряда (с согнутыми локтями), а Партнер А полностью выпрямлен в жиме от груди (руки прямые). Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

5. Жим от груди с эспандером

Партнер А держит оба конца эспандера, при этом петля свободно свисает за его телом. Партнер B действует как якорь, удерживая петлю и отступая, пока не появится натяжение.

Партнер А поднимает обе руки по бокам тела, держа локти согнутыми под углом 90 градусов, таким образом, чтобы локти, бицепсы и предплечья были параллельны полу.Для равновесия они могут сделать небольшой выпад правой ногой вперед.

С натянутым корпусом и микрогибом в правом колене Партнер А толкается вперед, полностью разгибая обе руки, затем медленно сгибается в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

6. Выпад и вращение всего тела

Встаньте бок о бок, чтобы каждый держал один конец эспандера обеими руками. Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы повязка была слегка натянута.

Одновременно сделайте выпад вперед внешней ногой (правая нога для человека справа, левая нога для человека слева).Погрузитесь в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, напрягая корпус и выпрямив спину.

В нижней части выпада продолжайте удерживать повязку и поворачивайте в сторону друг от друга. Убедитесь, что пресс плотный, и скручивайте только верхнюю часть тела (без давления на поясницу). Поверните обратно в центр и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7. Прыжок с лентой

Старт с партнером A, стоящим перед партнером B, лицом в сторону. Оберните эластичную ленту вокруг талии Партнера А, держа Партнер Б по одному концу в каждой руке.Партнер А делает шаг вперед, пока в повязке не появится легкое напряжение.

Partner B стоит, слегка согнув колени, а бедра слегка отведены назад для устойчивости. Партнер А прыгает вперед как можно дальше.

Прыгайте, сгибая колени, отводя бедра назад, напрягая корпус и взрываясь вверх и вперед. Естественно вращайте руками для дополнительной инерции. Слегка приземлитесь на носки, затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Быстро повторите 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

8. Вращение туловища

Для этого движения вам понадобятся две полосы сопротивления.

Встаньте лицом друг к другу, и каждая петля обвяжет вокруг талии друг друга эластичную ленту, удерживая концы.

При правильной осанке и подкреплении корпуса поверните туловище вправо, пока ваш партнер делает то же самое, чтобы вы вращались в противоположных направлениях.

Повторите, вращая на этот раз влево (чтобы вы по-прежнему вращались в противоположных направлениях). Медленно двигайтесь в обоих направлениях. Сделайте 12–15 повторений, затем поверните в другом направлении.

9. Внешнее вращение

Встаньте бок о бок, каждый партнер держит один конец эспандера в вашей внешней руке.Отрегулируйте стойку так, чтобы резинка была слегка натянутой.

Удерживайте браслет рукой на талии и согните локоть на 90 градусов. В унисон обе руки поворачивают наружу, держа локоть согнутым и приклеенным к боку.

10. Лента для спринта

Партнер А обматывает эластичную ленту вокруг талии Партнера Б и удерживает оба конца. Для устойчивости Partner A укрепляет корпус, слегка сгибает колени и отводит бедра назад.

Партнер Б бежит вперед, пока лента сопротивления не натянется, и выполняет 30 секунд высоких колен или спринта на месте.Партнер B возвращается в исходное положение. Затем партнеры меняются ролями.

11. Приседания с вращательным движением

Встаньте спиной к спине и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Партнер А держит набивной мяч у груди. Вращаясь от верхней части туловища, Партнер А передает мяч Партнеру Б слева. Партнер B поворачивается вправо, чтобы взять мяч, а затем быстро передает его влево, так что партнер A может снова принять мяч с правой стороны.

Повторите 8–12 повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.

12. Выпад в грудь

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии не менее 5 футов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч у груди и делает выпад вперед, сгибая передние и задние ноги на 90 градусов, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

Партнер Б также делает выпад, чтобы партнеры были ближе друг к другу. Партнер А передает набивной мяч партнеру Б, выталкивая его из центра его груди (аналогично движению пресса от груди, упомянутому выше с лентой сопротивления).

Партнер B ловит мяч на уровне груди перед тем, как отступить, чтобы вернуться в исходное положение, поскольку партнер A делает то же самое. Повторите 8–12 повторений, затем поменяйте сторону в выпаде.

13. High-low twist and pass

Партнеры стоят спиной к спине. Партнер А держит набивной мяч над головой по правой диагонали, затем передает его через правое плечо. Партнер Б берет мяч и проводит его вниз и поперек своего тела, при этом колени сгибаются в присед.

Партнер Б передает мяч обратно партнеру А ниже его левой голени, партнер А хватает его и тянет вверх и поперек своего тела к правой верхней диагонали.«Орбита» мяча должна быть овальной. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте направление.

14. Русский твист-пасс

Начните сидеть спиной к спине, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Оба партнера поднимают ноги в положение на столе (согнутые под углом 90 градусов) и слегка отклоняются назад, чтобы помочь сохранить равновесие. Ваши плечи могут соприкасаться, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Партнер A держит набивной мяч у груди и (как в № 11) передает мяч Партнеру B с левой стороны, в то время как Партнер B тянется к мячу с правой стороны.Партнер B затем поворачивается влево, завершая круг, передавая мяч обратно партнеру A.

Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения и убедитесь, что скручиваете только в верхней части спины (избегайте давления на нижнюю часть спины). Передайте мяч как можно быстрее, не бросая его.

Сделайте это проще: Позвольте пяткам опираться на пол (а не удерживать ноги в положении на столе) для дополнительной устойчивости.

15. Боковой выпад с броском

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга.Каждый партнер делает 1 шаг влево, так что вы ошеломлены.

Держа набивной мяч у груди, Партнер А делает широкий шаг вправо, отводя бедра назад и удерживая пресс в напряжении. Сделайте боковой выпад и опустите набивной мяч вправо по небольшой диагонали. Левая нога должна быть прямой.

Одновременно Партнер B делает широкий шаг вправо (в сторону от Партнера A), а также делает низкий боковой выпад (без набивного мяча).

Одним плавным движением оба партнера отталкивают правую ногу, и, когда они возвращаются в исходное положение, партнер A бросает набивной мяч в сторону партнеру B.

Партнер B ловит мяч и немедленно делает шаг правой ногой в правом боковом выпаде, позволяя мячу опускаться по той же правой диагонали. Партнер А делает то же самое, без мяча. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

16. Пасс над головой с приседанием

Пора подойти ближе и лично. Встаньте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов. Партнер А держит набивной мяч над головой. Партнер Б тянется и хватает мяч над головой, а затем оба партнера приседают.

Партнер Б катит мяч между ног, чтобы Партнер А поднял мяч и начал снова. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями, чтобы партнер А катал мяч между ног.

17. Приседания

Оба партнера лежат лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, лодыжки перекрывают друг друга. Партнер А держит мяч, вытянув руки над головой. Партнер А сокращает пресс и садится лицом к партнеру Б, поднимая руки и набивной мяч.

В то же время Партнер Б выполняет приседание без мяча.Партнер A передает мяч партнеру B. Когда оба партнера опускаются, партнер B держит мяч и слегка ударяет им по полу за головой, прежде чем сесть и передать мяч партнеру A.

18. Партнер хлопает по полу

Партнеры встаньте лицом друг к другу, на расстоянии нескольких футов друг от друга. Партнер А начинает с того, что держит набивной мяч над головой и бросает его на пол, так что он отскакивает один раз, прежде чем достигнет Партнера Б.

При задействованном сердечнике Партнер Б ловит мяч и поднимает его над головой, прежде чем бросить его обратно на пол для передачи. назад к партнеру А.Сделайте по 10–15 повторений каждое.

19. Выпад вперед-назад с пасом

В этом движении один из вас делает выпад вперед, а другой — назад.

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, партнер А держит набивной мяч у груди. Партнер А делает шаг вперед правой ногой, а Партнер Б отступает левой ногой.

Оба погружаются в выпад, сгибая передние и задние колени на 90 градусов, удерживая колени над лодыжками, спину прямой и туго натянутым.В конце выпада Партнер А передает мяч Партнеру Б перед тем, как оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Партнер B делает шаг вперед левой ногой, в то время как Партнер A делает шаг назад правой ногой. Оба падают в выпад.

В конце выпада партнер B передает мяч партнеру A. Оба отталкиваются, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

20. Боковой проход

Партнеры стоят бок о бок на расстоянии около 5 футов друг от друга, с мягко согнутыми коленями и напряженным прессом.Партнер A держит набивной мяч у бедра и бросает его в сторону партнеру B, который позволяет мячу осторожно выйти за пределы его бедра (с инерцией мяча), прежде чем подбросить его вбок назад партнеру A.

Повторить, сосредоточив внимание на броске мяч вбок (не вверх по большой дуге) и слегка поворачивается, когда вы ловите мяч и отбрасываете его назад. После 10–15 повторений смените сторону.

21. Отжимания на тачке с приседанием

Партнер А начинает с положения высокой планки, с прямыми руками, плечами выше запястий и напряженным корпусом.Партнер Б стоит у ног Партнера А. Партнер Б осторожно поднимает лодыжки Партнера А по одной, так что Партнер А находится в положении «тачки» (как в гонках, которые вы делали в начальной школе).

Партнер А опускается в отжимание, удерживая спину прямой, туго натянутым, а ноги прямыми. Когда партнер А опускается, партнер Б (все еще удерживая лодыжки партнера А) откидывает бедра назад, сгибает колени и опускается в присед.

Партнер Б должен держать спину прямой, туго натянутым, а колени должны быть на одной линии с лодыжками.Когда Партнер А поднимается, чтобы вернуться в исходное положение, Партнер Б встает. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

22. Отжимания с отжимом для плеч

Начните с высокой планки, лицом друг к другу. Оба выполняют отжимания, опуская грудь на пол, сохраняя при этом корпус напряженным, а ноги прямыми.

Поднимите назад. В верхней части положения для отжимания поднимите правую руку и коснитесь левого плеча партнера (вы постучите по плечу его не поднятой руки, прямо напротив вас).Повторяйте, чередуя плечо, которое вы нажимаете после каждого отжимания. Выполните 8–12 повторений.

Сделайте это проще: Выполните отжимание на коленях.

23. Планка «дотянись и коснись»

Считай, что это твой идеальный партнерский ход. Партнеры начинают с высокой доски, лицом друг к другу, на расстоянии около 1 фута друг от друга. Оба партнера поднимают правую руку и тянутся к противоположному плечу другого партнера.

Замените правую руку и как можно быстрее повторите с левой стороны.

Повторите как можно быстрее 8-12 повторений или 30 секунд.

24. Приседания с собственным весом

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ступни немного шире, чем на ширине бедер, обхватив друг друга за предплечья.

Сохраняя надежный захват, опускайтесь в присед, отводя бедра назад, одинаково сгибая оба колена и удерживая туловище в напряжении. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

25. Боковая планка с вращением и хлопком

Старт в положении боковой доски, спина к спине.

Партнер A поддерживает вес тела на правой руке, ноги поставлены друг на друга (правая ступня внизу), туловище туго натянуто, бедра приподняты.Партнер A поднимает левую руку прямо вверх, так что руки образуют T.

Партнер B находится в том же положении, за исключением левой стороны, поддерживая свой вес на левой руке, ноги поставлены друг на друга (левая ступня внизу) и правая рука вытянута. прямо вверх. Партнеры хлопают руками над собой.

Партнеры опускают руки по передней части тела, слегка вращая (не опуская бедра), чтобы соединить руки под туловищами. Вернитесь в исходное положение, выровняв бедра и сложив руки над головой.Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

26. Удержание приседаний с высокими коленями

В этом движении один человек держит присед, а другой выполняет высокие колени.

Партнер А приседает и вытягивает обе руки прямо параллельно полу. Партнер Б выполняет высокие колени, пытаясь поднять каждое колено на высоту вытянутых рук Партнера А.

Выполняйте высокие колени, бегая на месте, как можно быстрее подтягивая колени к груди, удерживая пресс напряженным, а спину прямой.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

27. Приседания с прыжком в ладоши

Встаньте бок о бок, на расстоянии примерно 1 фут друг от друга, лицом в противоположные стороны. Одновременно примите низкие приседания.

Из нижней части приседа одновременно оттолкнитесь и подпрыгните, поднимая руки над головой и хлопая внутренними руками вместе на высоте прыжка. Слегка приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторите 8–12 раз, затем поменяйте сторону.

28. Приседания с пистолетом-партнером

Доверие — необходимое условие для этого продвинутого приема.Вы будете приседать с пистолетом, держась за партнера для дополнительной поддержки.

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, держась за предплечья друг друга так, чтобы руки были слегка согнуты и параллельны друг другу.

Каждый партнер отрывает правую ногу от пола и удерживает ногу прямо от правого бедра. Медленно отведите бедра назад и присядьте. Согните левое колено, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Позвольте правой ноге естественным образом подняться и удерживать друг друга за предплечья для дополнительной поддержки.

Опустите как можно глубже без ухудшения формы. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем медленно встаньте.

Примечание: Не следует наклоняться так низко, чтобы полностью полагаться на поддержку партнера. Они помогают вам сохранять равновесие, а не удерживают вас.

29. Удержание планки и прыжок

Партнер А держит планку на предплечье во время этого движения, при этом плечи находятся прямо над локтями, руки параллельны (или сложены для облегчения), корпус напряжен, спина прямая, бедра на уровне.Ноги могут быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

Партнер B становится у ног партнера A и, используя обе ноги, перепрыгивает через лодыжки партнера A вправо. Легко приземлиться на носки и как можно быстрее отпрыгнуть влево. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы перепрыгивать через партнера A, партнер B может перепрыгнуть левой ногой и позволить правой ноге следовать за ним. Чтобы вернуться в другую сторону, подпрыгните правой ногой и позвольте левой ноге следовать за вами.

Сделать сложнее: Партнер А может усложнить это движение, перемещаясь между планкой предплечий и высокой планкой в ​​течение 30 секунд. Поднимитесь вверх от правого предплечья к правой руке, затем от левого предплечья к левой руке. Опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье. Повторите, сохраняя туловище напряженным, а нижнюю часть тела как можно более неподвижной на всем протяжении.

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи.Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al.(2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельных тренировок с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружило, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выберите мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.

На каждое движение стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите других посетителей спортзала, можно ли напасть на них.И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторить.

3. Скручивания с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, сохраняя ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторить.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторить.

5. Желонка для сена

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторить.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней стороны ушей (сопротивляйтесь побуждению поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторить.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Бедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторить.

14. Ступенчатый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держи набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускай (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторить.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите спину прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Роликовое отжимание

Добавление набивного мяча к стандартному отжиманию быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторить.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, плотно прижав локти к бокам.

Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторить.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Супермен с утяжелением

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, делая вид, что у вас накидка на шее. Опустите тело обратно на коврик. Повторить.

19. Подбрасывание сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Обеими руками держите набивной мяч над грудью, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно упасть.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

Удерживая руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

24. Жим приседаний и бросок

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратный замах

Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.

Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторить.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, — это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

• Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
• Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
• Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
• Шарики для медицины Empower. Для более мягкого прикосновения эти шарики для медикаментов заполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
• Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .

Тренировка с мячом для двоих

Для выполнения этих упражнений вы можете использовать множество мячей с разным весом; Мне нравится использовать шестифунтовый мяч.Все эти упражнения в основном предназначены для верхней части тела и могут выполняться дома, но для этих конкретных упражнений вам понадобится партнер. Выполняйте упражнения по кругу, одно за другим. Повторите все четыре упражнения трижды.

Если вам нужна помощь в выполнении этих упражнений, на прошлой неделе я провел демонстрацию с Роном Бердом из KUTV. Не стесняйтесь посмотреть видео.

Подбрасывание мяча

1. Расставьте ноги немного шире плеч
2. Держите мяч двумя руками на расстоянии шести-десяти футов от партнера
3. Опустите мяч между ног и бросьте мяч партнеру
4. Подбрасывать мяч назад и вперед в течение 60 секунд
5. Отдых 45 секунд

Отскок пасы

В пасах с отскоком задействуются руки, особенно трицепсы.

1. Удерживая мяч обеими руками, поднимите обе руки над головой
2. Отбросить мяч о землю партнеру, слегка согнувшись в коленях
3. Передавать мяч вперед и назад в течение 60 секунд
4. Отдых 45 секунд

Чтобы сделать это упражнение более увлекательным, вы можете превратить его в соревнование, чтобы увидеть, кто сможет подбросить мяч выше всех, сохраняя при этом хорошую форму.

Двусторонняя передача

1. Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине плеч
2. Поставив ступни на землю и напрягая корпус, поверните корпус вправо, чтобы передать мяч партнеру.Он получит мяч слева от себя
3. Как только ваш партнер получает мяч, он поворачивается вправо и передает мяч вам слева от вас
4. Повторять то же движение в течение 60 секунд
5. Отдыхайте 45 секунд.

Отжимание с мячом

1. Вы и ваш партнер принимаете позу для отжиманий лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех футов
2. Начните с левой руки на земле, а правой рукой на верхней части набивного мяча
3. Сделайте одно отжимание.Перекатайте мяч в левую руку, сделайте еще одно отжимание и перекатите мяч по диагонали в левую руку вашего партнера
4. Продолжайте 60 секунд.

Отдых 45 секунд

партнерских упражнений с мячом | Livestrong.com

Вы можете работать вместе с набивным мячом.

Кредит изображения: FlairImages / iStock / Getty Images

Медицинские мячи десятилетиями использовались как эффективное средство для упражнений.Утяжеленные медицинские мячи легче подбрасывать, чем со свободными весами, что обеспечивает эффективную тренировку с отягощениями. Некоторые упражнения с набивным мячом можно выполнять с партнером, чтобы добиться максимальной эффективности и выполнять рутины, которые невозможно выполнить в одиночку.

Жеребьевка сидя

Бросок приседаний — это простой способ добавить интенсивности к вашей обычной рутине приседаний, когда они выполняются с партнером. Один партнер лежит на полу в классическом положении сидя, ступни на полу, колени согнуты.Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамейке для приседаний. Другой партнер встает с набивным мячом и бросает мяч своему партнеру. Мяч должен быть брошен стоящим партнером, когда сидящий партнер опускается вниз. Сидящий партнер ловит мяч и опускается на пол, затем снова садится и бросает мяч стоящему партнеру. Повторите от 10 до 15 раз, затем поменяйте позиции и повторите так, чтобы каждый партнер получил по очереди.

Повороты стоя

Для отличной тренировки косых мышц живота и мышц кора выполняйте скручивания с партнером стоя с набивным мячом.Встаньте спиной к партнеру, так чтобы один из вас держал набивной мяч. Партнер с набивным мячом поворачивает верхнюю часть тела влево, а другой партнер — вправо. Партнер с мячом передает мяч своему партнеру. Затем оба партнера поворачиваются в противоположном направлении и снова передают набивной мяч. Скручивающие движения в сочетании с весом набивного мяча создают эффективное упражнение с сопротивлением для косых мышц и мышц кора. Повторите скручивание и отвод от руки 15-20 раз, затем отдохните.

Вверх и вниз

Используя напарника, вы можете тренировать ноги, пресс и руки одновременно с набивным мячом. Встаньте спиной к спине, расставив ноги, и один из партнеров держит набивной мяч. Оба партнера наклоняются от талии к полу. Первый партнер передает набивной мяч через ноги второму партнеру. Второй партнер получает набивной мяч и поднимает его над головой и спиной, снова передавая его первому партнеру, который повторяет движение, помещая мяч между ног для другой руки.Повторите движения от 10 до 15 раз, затем отдохните и переключитесь на другую сторону. Комбинация подъема утяжеленного мяча и приседания для его передачи создает сопротивление в ваших руках и ногах, а также в нашем животе для эффективной тренировки всего тела.

6 веселых партнерских тренировок для вас и вашего друга в спортзале

Объединитесь и попробуйте веселую тренировку с вашим любимым приятелем в спортзале.

Стивен Аугер

Нет лучшей мотивации, чем знать, что ваш напарник ждет вас в тренажерном зале.Ответственность друг перед другом — отличный источник вдохновения и поддержки. Но даже если рядом есть друг, который поддерживает вас, иногда вы можете почувствовать необходимость изменить рутину.

Итак, почему бы не объединиться и не попробовать вместе веселые тренировки для партнеров? Совместные упражнения могут быть интересными и эффективными.

упражнений, которые можно делать с вашим другом по тренировке

Перед запуском всегда полезно разогреться. Выберите легкое занятие, которое поможет вам разогнать энергию. Что-нибудь простое — например, пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере — может сказать вашему телу, что пора идти на работу.

После того, как вы разогреетесь, возьмите своего друга в спортзале и попробуйте несколько из этих шести веселых тренировок для партнеров. Они обязательно воздействуют на все основные группы мышц, обеспечивая при этом полезную (и развлекательную) тренировку пота.

1. Прыжок из приседаний

Возьмите две эспандеры и встаньте лицом к партнеру. Вы должны взяться за обе ленты (с одной рукой за каждую) и вытянуть руки прямо, чтобы добавить немного напряжения. Напрягите корпус, когда вы медленно приседаете в унисон, а затем одновременно подпрыгиваете вверх.Мягко приземлитесь на носки и сразу же переходите к следующему приседанию.

2. Жим от груди с эспандером

Возьмитесь за оба конца резистивной ленты и закрепите ее за спиной. Когда ваш партнер встанет позади вас, он должен ухватиться за петлю и отступить, пока в ленте не появится некоторое натяжение. Медленно согните обе руки в локтях, образуя угол в 90 градусов. Делая шаг вперед, полностью вытяните обе руки перед собой, поворачивая ладони к полу.Верните локти под углом 90 градусов, когда вы отступите, и повторите. После завершения пары наборов поменяйтесь местами со своим партнером.

3. Пасс над головой с приседанием

Встаньте спиной к партнеру на расстоянии нескольких дюймов. Держа набивной мяч над головой, передайте его партнеру. Затем вы и ваш партнер приседаете, опуская мяч на пол. Затем ваш партнер должен перекатить его между ног назад к вам, прежде чем вы оба вернетесь в исходное положение.После нескольких подходов поменяйтесь местами со своим партнером, чтобы у каждого была возможность поднять и покатить мяч.

4. Пропуск на приседания

С ступнями на полу и согнутыми коленями каждый партнер ложится на спину. Затем один из вас держит набивной мяч над головой. Одновременно выполняйте приседания и передавайте мяч друг другу в верхней части движения, затем опускайтесь обратно на пол. Партнер с набивным мячом стучит им по полу позади себя, прежде чем повторить приседание и продолжить передачу мяча вперед и назад.

5. Отжимания с похлопыванием плеч

Повернитесь лицом к партнеру, когда вы оба примете позу высокой планки, а затем вместе выполните отжимания. В верхней части отжимания коснитесь левого плеча партнера правой рукой, пока партнер делает то же самое. При каждом отжимании чередуйте похлопывания руками и плечами. Это хорошая возможность для дружеского соревнования: кто может продержаться дольше и выполнять больше похлопываний плечом? Вы оба будете укреплять свои руки (и корпус), весело проводя время.

6.Приседания с собственным весом

Встаньте на расстоянии вытянутой руки и посмотрите на партнера. Осторожно возьмитесь за предплечья друг друга, при этом стопы должны быть немного шире бедер. Приседайте вместе в унисон, и, когда ваши бедра станут параллельны полу, на мгновение задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.