Стретчинг занятия видео: 54 ВИДЕО УРОКА по СТРЕТЧИНГУ с Фирсовой Екатериной на timestudy.ru! Ваша цель СЕСТЬ НА поперечный или продольн…

Содержание

Стретчинг – гибкое и стройное тело, советы и видео-упражнения

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Содержание:

Что такое стретчинг — общая информация
Польза занятий стретчингом
Особенности и нюансы
Примеры упражнений
Видео

Стретчинг для начинающих

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела.

Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали.

Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса.

Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Видео: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Кому противопоказан стретчинг. Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Источник

Самые полезные Статьи и События клуба «ФитнесПарк».

18.05.2020

Традиционно занятия стретчингом считаются занятиями для женщин(странно, почему?).

Если ввести в поиск запрос по стретчингу, вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Почему стретчинг — это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом — это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда появляются возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей «деревянности». Именно стретчинг — то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это вам и что именно нужно вам!

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента.

Как правило, целью занятий является «выравнивание» гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу — привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Автор статьи: Андрианов Никита. Менеджер тренажерного зала, мастер тренер.

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове. Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе.

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом – это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы – эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
вы улучшаете вашу осанку;
занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
ваш метаболизм ускоряется;
в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону.

Упражнения для растяжки верхней части тела

Растяжка бицепса и предплечья

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите.

Растяжка плеч и рук

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть. Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

Растяжка груди и рук

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку.

Растяжка трицепса

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку.

Упражнения для растяжки корпуса

Растяжка косых мышц и верхней части спины

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону.

Растяжка спины и рук

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение.

Растяжки спины, поясницы и ягодиц

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение.

Растяжка поясницы и пресса

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги.

Упражнения для растяжки нижней части тела

Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу.

Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек.

Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек.

Растяжка ягодичных мышц и поясницы

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу.

Растяжка квадрицепса

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц.

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;

людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;

пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;

после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;

для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

серьезная травма позвоночника;
сложные переломы конечностей;
заболевание костей и связок;
остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

Студия растяжки в Спб — уроки Стретчинга (Stretching)

Зачем мне нужна растяжка+

• Для хорошего самочувствия

• Для поддержания мыщц в тонусе, силуэта — в стройности

• Для более быстрого восстановления мыщц после силовых нагрузок.

• Для повышения результативности в своём спорте или танцах (кому-то нужна
растяжка для удара ногой в единоборстве, кому-то требуется эффектный мах для
танцевального движения)

• Для подвигаться после рабочего дня в офисе

• Для улучшения элементарно бытовой активности (наклониться легче, спина устаёт
меньше)

• Для красивой фотографии в свой инстаграм, наконец

А я смогу сесть на шпагат (возраст или комплекция)+

Прием в группы и на индивидуальные занятия от 14 ДО 60 лет – наши программы адаптированы под любой возраст. Лишний вес не является препятствием для занятия растяжкой. Тянуться можно в любом возрасте и при любой комплекции

Когда я сяду на шпагат+

Грамотный тренер никогда не назовёт такие сроки. Их знает только ВАШЕ тело. Наше дело — научить ваше тело правильной работе и результатом может стать заветный шпагат.

Какая форма одежды+

Удобная, спортивная, закрытая, БЕЗ обуви. Например леггинсы, кофта/футболка, носки.

Как часто нужно заниматься+

Если вы начинающий или после большого перерыва — начните заниматься дважды в неделю с перерывом минимум в один день. Затем по самочувствию увеличьте нагрузку до 3х посещений в неделю.

Какое у вас расписание+

Растяжка в будние и выходные дни. В будни всегда можно посетить занятия утром днем или вечером — очень удобно. По одному абонементу возможна запись в разные часы и дни

У меня была травма+

Перед началом занятий сообщите своему тренеру какая была травма, каждый наш тренер подберёт вам необходимый комплекс специально для вас

Еда перед тренировкой+

Прием пищи за 2 часа до тренировки. Не успели поесть? Перед тренировкой воспользуйтесь привычным перекусом — банан, орехи, творог.

Смотреть видео стретчинга онлайн

Стретчинг – комплекс упражнений, которые отлично развивают
эластичность и гибкость мышц. Регулярное выполнение стретчинга предотвратит
болезненные растяжения и поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузок. Органы
получают больше кислорода, а суставы становятся подвижнее, тело полностью
расслабляется.

Смысл упражнений заключается в вытягивании мышц и задержкой
их в таком положении на несколько секунд. Обычно стретчингом начинают и завершают
многие фитнес тренировки. Но можно выполнить его и отдельно, особенно если
позади утомительная поездка или тяжелый рабочий день.

В этом разделе собрана коллекция лучших видео стретчинга для
растяжки мышц, так что смотрите наши уроки олайн и работайте над свои телом.

Стретчинг для новичков: растяжка ног и спины

17.07.2015 8252

Смотрите замечательное видео стретчинга для начинающих, в котором инструктор покажет упражнения на растяжку ног и спины для ежедневного выполнения.

Растяжка на продольный шпагат

13.08.2013 25428

Ольга Сагай предлагает вам комплекс упражнений, который подготовит вас к продольным шпагатам. Сформируйте сильные и стройные ноги, выполняя растяжку для шпагата в домашних условиях.

Подготовка и растяжка на поперечный шпагат

13.08.2013 32686

Комплекс упражнений из видео направлен на подготовку суставов к шпагату, на укрепление ягодичных и ножных мышц, а также на растяжку внутренней части бедра. Выполняя данный комплекс, вы освоите поперечный шпагат в домашних условиях.

Упражнения для утренней зарядки

29.05.2013 8881

Комплекс утренней зарядки включает разминку, бег на природе или дома и хорошую растяжку или стретчинг. Катерина Буйда в видео-уроке покажет, как подготовить тело к тренировке, и как правильно дышать во время бега.

Как быстро сесть на шпагат

07.12.2012 51256

Растяжка ног – это статические нагрузки с применением веса тела. Такие упражнения улучшают кровоснабжение мышц и выводят токсины из мышц, что ускоряет их восстановление. Данное видео поможет вам тренироваться в домашних условиях.

Упражнения на растяжку и гибкость

07.11.2012 16006

Какие упражнения необходимы в любом возрасте? Это стретчинг растяжка. Ее выполнение не зависит от степени развития гибкости. И посмотрев данное видео, вы убедитесь в том, что такие тренировки под силу любому человеку.

Упражнения для растяжки ног

23.10.2012 12256

Правильная растяжка – это начало любой тренировки. С ее помощью разогреваются мышцы, настраиваются на работу суставы и эффективность занятий увеличивается. Этот урок поможет безошибочно выполнить все действия.

Стретчинг – комплекс упражнений

29.01.2012 37233

Данный комплекс упражнений направлен на растяжку мышц, связок и сухожилий. Главный эффект от 45-минутной тренировки – повышение гибкости. Кроме того, занятия скретчингом способствуют насыщению мышц и головного мозга кислородом, сжиганию жира и …

Стретчинг – упражнения растяжки

11.11.2011 22960

Вы искали упражнения растяжки своих мышц? Хотели найти видео уроки стретчинга? Тогда Вы пришли на нужный сайт, а это первое видео из курса стретчинга данного раздела. В этом онлайн пособии совмещены упражнения растяжки и йога. Благодаря курсу стретчинга Ваши мышцы обретут …

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как подготовиться психологически?

Подбирая упражнения на растяжку, каждый задается вопросом, через какое время можно увидеть первый результат. У каждого человека ответ будет разным, потому что зависит от разных факторов.

Сколько лет.
Генетическая гибкость.
Пол.
Интенсивность разминки.
Мышечная координация.
Изначальная физическая подготовка.
Правильность выполнения упражнений.

Повлиять может даже настрой, с которым занимается человек. Начинаться занятие должно разогревом, после чего можно переходить к самому занятию. Продолжительность занятия следует выбирать в зависимости от возраста и состояния организма. Например, дети обычно садятся на шпагат быстрее взрослых, так как связки у них гораздо эластичнее.

Самое главное в попытке повысить гибкость тела или быстро сесть на шпагат не нужно стараться освоить программу максимум, гоняясь за быстрыми результатами. Лучше все делать пошагово, улучшая свой результат с каждой тренировкой. В этом случае можно избежать травм или сильных растяжений, которые отсрочат заветную цель.

Польза растяжки для детей

Регулярные тренинги на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, делают более совершенной систему координации и поддержания равновесия, а падения детей — более безопасными.

Для детского организма не характерны такие заболевания, как артрит или артроз, но регулярное выполнение шпагата выступит как средство их профилактики в дальнейшем.
Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, оказывая благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Регулярные занятия положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
При постоянных тренировках формируется красивая осанка, вытягивается позвоночный столб, сохраняя свое физиологически правильное состояние.
Стретчинг избавляет от мышечных зажимов и спазмов, предотвращая их болезненное уплотнение, оказывающее негативное воздействие на работу внутренних органов.

Кроме того, растягивающие упражнения положительно воздействуют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Как подготовиться физически?

Многие задаются вопросом, как сделать все правильно, чтобы не допустить травмирования. Так как заниматься разрешается даже дома, то следует выбрать для себя подходящий возрасту и уровню подготовке комплекс. Это могут быть видео-уроки от звезд или известных тренеров, которые в процессе выполнения дают наставления и подсказывают, как выполнить правильно тот или иной подход. Например, сегодня очень популярен стретчинг с Екатериной Фирсовой.
Для начала тело всегда нужно хорошо разогревать, это могут быть приседания, отжимания или все вперемешку в интенсивном ритме. Сначала эффект от занятий может быть и не заметен, так как будет заключаться в основном в хорошей координации, и улучшении состояния мышечной ткани. Подготовительный этап перед растяжкой должен быть следующим:

Суставная разминка в виде круговых движений по 10-15 раз в каждую сторону. Она должна быть направлена сверху вниз, то есть начинается с шейного отдела, а заканчивается суставами стопы. В процессе не забываем прорабатывать плечевой пояс и поясницу.

Бег в парке или на беговой дорожке.
Скакалка или езда на велосипеде.

На самом деле, чтобы сесть на продольный шпагат (или поперечный), достаточно выполнять разминку для ног, однако самой полезной все же считается полноценная – для всего тела.

Золотым правилом стретчинга является растягивание в тех местах, где чувствуется сильное натяжение, до полного расслабления. Лучшим временем для тренировки является утро. Здесь может помочь утренняя йога.

Правила тренировок для детей

Маленькие дети осваивают шпагат гораздо быстрее своих более старших товарищей, но, в отличие от них, они не способны вовремя понять, когда следует прекратить движение, чтобы не навредить себе. Поэтому основной задачей взрослого является объяснение ребенку правил тренировок.

Начинать занятия рекомендуется в возрасте 4-7 лет, когда дети способны рассказать о своих ощущениях в процессе тренировки, и в то же время еще сохраняют достаточное количество природной гибкости, которую нужно будет лишь слегка усилить. Проводить занятия необходимо ежедневно — это поможет поддерживать гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

Категорически запрещено выполнять шпагат без предварительного разогрева на «холодные» мышцы: подобный подход вероятней всего закончится травмой. Первые 10 минут тренировки должны быть посвящены общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, взмахи руками, вращения корпусом и бедрами, махи ногами, наклоны, приседания.

Существует два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более легким, поэтому к освоению элемента приступают с него. Для этого необходимо выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Главной целью является максимальное приближение таза ребенка к полу: нога при этом должна быть выпрямленной, без сгиба в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используют подобные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором их в пол. Основной целью является предельная растяжка паховой области, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

принятие правильного положения;
растяжение;
плавный выход;
отдых.

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжения.

Для предварительной подготовки используют различные варианты наклонов, махов и отведений ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны причинять сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить тренировки в форме игры, заинтересовывая ребенка либо показывая элементы на собственном примере.

Лучшие упражнения для растяжки

Существует множество разработанных комплексов для растяжки, которые помогают достигнуть результатов. Однако самыми эффективными считаются те, которые взаимно компенсируют друг друга, разрабатывают разные группы мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело более гибким и быстрее сесть на шпагат, их можно включать в любую тренировку или занятие.

На повышение эластичности поверхности бедра сзади. Для исходного положения требуется расстелить коврик для фитнеса и встать на колени. Туловище при этом находится в прямом положении, руки по швам, голова смотрит вперед. Одна нога выпрямляется вперед и ставится на пятку, носок тянем на себя. Вторая нога сохраняет свое положение и остается ровной. Корпус опускается к ноге, руки направляются вперед, ладони упираются в пол или на бедро, если не достаете пола. Голова прижимается к колену, и продолжает корпус. Очень важно сохранять плечи на одном уровне.
Растяжка передней части бедра. Следует встать на колени, сделать широкий шаг одной ногой вперед и опустить таз максимально вниз. Ладони упираются в колено. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Зафиксировать положение на несколько минут.
Наклон в сторону к ноге. Исходное положение – сесть на коврик в позе лягушки, стопы свести вместе, пятки касаются друг друга, колени развернуты в разные стороны. Можно придерживать ноги руками, так как важно удерживать спину прямой. Поочередно одна нога выпрямляется в сторону, при этом вторая сохраняет свое исходное положение, одновременно с этим делается наклон корпуса. Рука, со стороны выпрямленной ноги, делает полукруг над головой, помогая корпусу опуститься пониже. В процессе важно сохранять правильное положение спины и поясницы.

Можно также выполнять наклоны или взять на вооружение некоторые позы и асаны из йоги, которые также успешно способствуют растяжению мышц. Главное при этом соблюдать технику и осторожность.

Есть отдельный комплекс для растяжки на поперечный шпагат.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Правила растяжки в домашних условиях

Дома растягиваться сложнее по нескольким причинам. В первую очередь очень сложно себя заставить тренироваться регулярно, не пропуская те или иные подходы. Во-вторых, никто не контролирует правильность выполнения каждого подхода, что тоже влияет на результат. Поэтому для тех, кто занимается дома, специалисты рекомендуют следующее:

Подкрепить занятия правильным питанием, стараться больше есть фруктов, бобовых, шпината, орехов и морковку. Они помогают снизить вероятность развития воспаления в суставах и зарядят энергией.
Соблюдать технику во время выполнения упражнения и следить за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть ровными, плавными, без задержки или появления одышки.
Растягиваться нужно не локально, а комплексно. Поэтому занятия должны быть системными и направленными на равномерное развитие всего организма.
Тренироваться лучше в утреннее время. Одно такое занятие может заменить три часа вечерних стараний.
Можно также на недолгое время отказаться от соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, наладить режим дня, больше высыпаться и заниматься только в хорошем настроении. Тогда результаты тренировок не заставят себя ждать.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Простая растяжка дома на поперечный шпагат — пошаговые упражнения со стулом

Проводить физические занятия для растяжки на поперечный шпагат дома можно нестандартным способом -со стулом. Такой способ поможет быстро разогреть мышцы и исключить появление болей в ногах. Правильно проводить это упражнение поможет подготовленное нами видео.

Видео-пример проведения пошаговых упражнений со стулом для растяжки поперечного шпагата

При точном следовании рекомендациям тренеров выполнять домашние занятия со стулом будет проще простого. Интересный комплекс для дома может считаться отличной заменой тренировкам в гимнастическом зале. Он не требует особых умений и подходит даже для новичков.

https://youtube.com/watch?v=mKBFL1ivrvU

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Гибкость плечевых суставов 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Гибкость плечевых суставов 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

С какого возраста можно начинать

Ребёнок может выполнить шпагат намного быстрее, чем взрослый, в силу подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как можно научить ребёнка сделать это правильно, без проблем для здоровья.

Занятия по стрейчингу можно начинать с 4–7 лет, это наилучший возраст, когда ребёнок сможет адаптироваться к спортивным занятиям и быстро приобрести нужную гибкость. Занятия должны быть регулярными, поскольку только такой подход к спорту может принести пользу.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Правильный шпагат

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ: Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Что можно получить от занятий стретчингом?

Для начала определитесь с тем, что именно вы хотите получить от стречинга:

стимуляция кровообращения, циркуляция лимфы;
снятие болевого синдрома, который провоцируется напряжением в нервной системе;
общее омоложение организма и всех систем;
сохранение эластичности тканей;
восстановление физического и психологического здоровья.

Что можно получить от занятий стретчингом?
Вы без особого труда можете стремиться к достижению всех этих целей, но лучше начать с самой наболевшей, чтобы подобрать правильные тренировки.

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

СТРЕТЧИНГ — прямая трансляция урока 12.01.2017 с Фирсовой Екатериной!

Стретчинг с Ольгой Янчук

Занятие 1. Вводная разминка.

С кем посоветоваться по поводу самостоятельной подготовки

Прежде чем ребенок полностью овладеет шпагатом, необходима консультация профессионала, который оценит его физические способности. Опытный человек сможет дать дельные советы по правильности обучения и выполнения нужных упражнений. Это в дальнейшем поможет посадить ребенка на шпагат. Как правило, это занимает от 4 до 6 месяцев. Также советы специалиста могут предотвратить нежелательные травмы, которые часто встречаются при занятиях в домашних условиях.

Надеемся, наши советы для начинающих по растяжке для шпагата были вам полезными.

Стретчинг упражнения для начинающих | отзывы и видео

Стретчинг способствует развитию гибкости, помогает обрести стройную фигуру.

В переводе с английского стретчинг означает растягивание. Из самого названия становится ясно, что стретчинг – это аэробное занятие, которое выполняется для того, чтобы растянуть мышцы, сделать их более эластичными, за счет этого удается развить гибкость тела. Это основная цель стрейчинга. Занятия стрейчинга подходят для людей любого возраста, спортивную подготовку иметь не обязательно.

Что из себя представляет стретчинг

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают развить гибкость и растянуть мышечные ткани. Растягивать мышечные такни можно только при помощи стрейчинга или в комплексе с другими фитнес-занятиями или аэробными упражнениями, которые обычно делают на тренировках. Любой, кто когда-нибудь пробовал сесть на шпагат, занимался это разновидностью аэробики. Главный элемент стретчинга – это растяжка мышечных тканей ног.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Шпагат – это мечта многих людей, стетчинг отлично развивает мышцы конечностей, спины. Если заниматься стретчингом постоянно, мышцы будут подвижными, суставы гибкими, это поможет замедлить процессы старения.[/su_note]

Упражнения на растяжку являются обязательными при подготовке атлетов, которые занимаются спортом профессионально. Стретчинг обладает лечебным эффектом, такая гимнастика оздоравливает. В этой спортивной дисциплине чередуются напряжение и последующее расслабление мышц, это помогает за короткое время избавиться от мышечного напряжения, помогает восстановить силы.

У стретчинга есть еще одно важное для женщин достоинство – он помогает обрести стройность. Если заниматься упражнениями на растяжку регулярно, то лишний вес начнет уходить, мышцы приобретут рельефность. Тело зрительно кажется более накачанным. Стретчинг полезен для здоровья, мышцы растягиваются и не растут в ширину. Занятия помогут обрести идеальные параметры фигуры: осиную талию, красивые руки, подтянутые ноги.

Какую пользу приносит стретчинг

В ходе регулярных аэробных упражнений прорабатываются все мышцы, в том числе и те, которые не задействованы при обычных тренировках.

Уходят зажатость и боль в ногах и руках за счет того, что с мышц снимаются блоки.

Улучшается работа сердца и сосудов, активируется кровоток в венах. Стретчинг препятствует застою крови. Занятия на растяжку помогают предотвратить тромбоз и такое серьезное заболевание, как атеросклероз.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Телу возвращается природная гибкость, за счет этого оно омолаживается. Осанка становится прямой, а фигура стройной.[/su_note]

Повышается настроение, человек чувствует удовлетворение от занятий, решает проблемы низкой самооценки.

Стетчингом можно заниматься утром, днем или вечером, а также между кардиозанятиями и тренировками на выносливость. Спустя четыре недели после начала занятий стретчингом, Ваше тело будет беспрекословно подчиняться Вам. Вы сможете без труда принять позу лотоса или другое положение, которое еще не давно было Вам недоступно. Стретчинг дает возможность усовершенствовать свое тело. Вы выполните любую асану из курса йоги и при этом будете чувствовать себя комфортно.

Особенности стретчинга и детали

Есть несколько разновидностей стретчинга, выберите тот, который больше Вам по душе. Очень популярен аэростретчинг – это упражнения, помогающие добиться эластичности мышц, которые выполняются с помощью ткани, расположенной навесу. Этот вид не стоит пробовать тем, кто не занимался стретчингом ранее, можно получить травму.

Растягивать мышцы в воздухе можно только после того, как тело обретет определённый уровень подготовки. Лучше попробуйте обычный стретчинг.

Силовая разновидность стретчинга помогает растянуть и вместе с тем сделать мышцы более сильными. Эту разновидность стоит пробовать людям, которые уже имеют опыт регулярной растяжки.

Тем, кто только начинает заниматься стретчингом, нужно все делать медленно, соблюдая осторожность. Не нужно пытаться сразу же добиться больших результатов, иначе можно перегрузить мышцы и даже травмировать. Начинайте с простых упражнений, в каждой позе пребывайте не более четверти минуты.

Основные правила занятий стретчингом

Растяжка мышц выполняется до определенного уровня. Сигнал того, что необходимо закончить занятие – боль. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что дальше мышцы растягивать нельзя.

Делать упражнения на растягивание рекомендуется после аэробных занятий или физических тренировок. Это усилит прилив крови к мышцам, сделает их более эластичными.

Довиться успеха поможет правильное дыхание. Следите за дыханием, не спешите делать вдохи и не задерживайте выдохи. Делая перерывы между упражнениями, дышите полной грудью.

Закончив тренировку, дайте мышцам возможность расслабиться, не выполняйте упражнений, на развитие силы, избегайте больших физических нагрузок, иначе можно перегрузить мышцы.

Боль – это естественное явление при выполнении упражнений на растяжку, не бойтесь этого. Есть «нормальная» боль в мышечных тканях, а есть «вредная», служащая предупреждением о повреждении, которое уже произошло или вот-вот случится. Начав тренироваться вы в скором времени сможете отличать боль «нормальную» от опасной.

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения выполняются поэтапно.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжку, обязательно сделайте разминку или упражнения на развитие силы в спортивном зале, это поможет разогреть мышцы и избежать повреждений.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Сделайте упражнения на развитие гибкости.[/su_note]

Следующий этап – растяжка, эти упражнения желательно делать вместе с партнером.

На заключительном этапе выполняются упражнения, которые помогают расслабить мышцы.

Результат от занятий будет заметен в скором времени. С каждым занятием, тело становится пластичнее. Со временем можно начать делать упражнения, помогающие обрести растяжку, которой обладают балерины, это даст возможность добиться максимального эффекта. Хорошо делать растяжку под музыку. Выберите музыку, которая Вам нравится: песни в исполнении поп-певцов, джаз или что-то расслабляющее. Можно найти песни для занятий фитнесом в интернете.

Исходная позиция – прямая стойка, ноги немного согнуты в коленях и расставлены. Одну руки поднимите вверх, словно Вы тянитесь к какому-то предмету в воздухе, а потом опустите произвольно руку вниз. Повторите с другой рукой. Выполните упражнение около пяти раз одной и второй рукой.
Начальная позиция таже. Левую руку положите на талию, правой возьмитесь за голову и сделайте наклон в правую сторону, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте перерыв 10 секунд и те же действия сделайте в другую сторону. Сделайте движения около 10 раз в одну и другую сторону.
Займите положение сидя на полу, ноги расставьте по шире, руки находятся за головой. Потянитесь к колену правой ноги, пребывайте в этом положении несколько секунд, потом потянитесь к колену левой ноги. Повторите движения около 8 раз.
Займите положение на четвереньках, правая рука находится впереди в вытянутом положении, левая нога заведена назад, вытяните их насколько это возможно, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте примерно 8 повторов.
Лягте на пол, ноги нужно подтянуть максимально близко к голове, стопы удерживайте руками. Оставайтесь в этом положении четверть минуты. Потом ноги можно опустить. Сделайте около 8 повторов.

Особенность стретчинга заключается в чередовании неподвижного напряжения мышечных тканей с последующим расслаблением. Начинать занятия лучше вместе с тренером или человеком, у которого есть опыт стретчинга.

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг противопоказан людям, у которых есть заболевания суставов или были травмы спины, в стадии обострения. Артрит, грыжа, болезни костей, заболевания сердечно-сосудистой системы также веская причина, чтобы отказаться от занятий стречтингом. Не стоит заниматься растяжкой и при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.

Стретчинг видео уроки для начинающих можете посмотреть тут:

Как на самом деле растяжка влияет на ваше тело

Посмотрите эти рекомендованные уроки TED-Ed. Что заставляет мышцы расти? В нашем теле более 600 мускулов, которые помогают нам связывать вместе, удерживать и помогают двигаться. Ваши мышцы также нуждаются в постоянном внимании, потому что то, как вы ежедневно лечите их, определяет, будут ли они увядать или расти. Джеффри Сигел показывает, как хорошее сочетание сна, питания и физических упражнений позволяет вашим мышцам оставаться как можно большими и сильными. Как занятия спортом приносят пользу вашему телу … и вашему мозгу Победа проигравшего. Бросок пенальти на последней минуте, который побеждает в турнире. Учебный монтаж. Многие любят прославлять победы на поле, болеть за команды, заниматься спортом. Но должны ли мы быть одержимы спортом? Спорт так хорош для нас, как мы его себе представляем, или это просто веселое и интересное времяпрепровождение? Лия Лагос и Джаспал Рики Сингх показывают, что наука может сказать по этому поводу. Дополнительные ссылки Растяжка позвоночника гимнасток — Национальный центр биотехнологической информации США (NCBI) Одной из проблем, вызывающих озабоченность многих профессионалов гимнастики, является тренировка позвоночника при гиперэкстензии — повсеместной «арке», которая встречается во многих гимнастических позах и движениях. .Тренировка гиперэкстензий позвоночника обычно начинается в раннем детстве с выполнения навыка, известного как прогиб назад. Вредят ли юным гимнасткам выполнение прогиба спины и других упражнений на гиперэкстензию? Узнайте в этом обзоре. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации — NCBI Растяжка — это обычное упражнение, используемое спортсменами, пожилыми людьми, пациентами реабилитации и всеми, кто участвует в фитнес-программах. Хотя преимущества растяжки известны, по-прежнему ведутся споры о том, какой тип растяжки лучше всего подходит для достижения конкретной цели или результата.Цель этого клинического комментария — обсудить современные концепции вмешательств по растяжению мышц и обобщить данные, относящиеся к растяжению, используемому как в упражнениях, так и в реабилитации. Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения — NCBI Резюме метаанализа, упомянутого в видео. В данном случае было проведено 23 других исследования, в которых изучались способы получения максимальной пользы от увеличения диапазона движений или гибкости.

Класс гибкости и растяжки — Уроки танцев на пилоне

ОПИСАНИЕ КЛАССА

Пора быть ГИБКОЙ, как никогда раньше — Пора переходить на УРОК РАСТЯЖКИ!

Добро пожаловать на курс «Гибкость и растяжка» OpenDance Academy, где вы познакомитесь с новейшими техниками гибкости и растяжки.Этот класс познакомит вас с новым способом повышения общей производительности и предоставит более глубокое понимание ваших мышц и того, как они участвуют в различных ключевых растяжках.

Преимущества упражнений на растяжку безграничны; они помогают предотвратить травмы, улучшить координацию мышц, улучшить осанку, улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений, а также улучшить общее психическое здоровье.

Класс

Flexibility and Stretching предоставит вам широкий спектр практических знаний и упражнений в области растяжки и гибкости, чтобы вы могли применять их непосредственно в своей повседневной жизни.Гибкость — это основной компонент фитнеса, который часто отсутствует в большинстве фитнес-программ, из-за чего большинство людей страдают от напряженных мышц или получают травмы во время упражнений, потому что они недостаточно гибкие, чтобы регулярно выполнять тренировки. С возрастом мы теряем гибкость, и единственный способ предотвратить жесткость наших мышц — это активно и регулярно растягиваться и использовать программу растяжки, которая поддерживает идеальный уровень гибкости нашего тела.

Тренировка на гибкость часто является наименее понятной из всех составляющих фитнеса.В OpenDance Academy мы предлагаем вам безопасные и эффективные упражнения на гибкость, которые укрепят ваше тело. Мы предоставим вам подробную информацию о преимуществах и рисках гибкости тела, а также о том, почему тренировка гибкости так важна для вас.

Класс

«Гибкость и растяжка» знакомит с различными методами тренировки гибкости, а также с методами, специально разработанными для улучшения диапазона ваших движений. Наши инструкторы дадут советы и рекомендации о том, как лучше всего их использовать и как регулярно.В наших видео-учебных классах мы предлагаем вам все: от регулярных разминок до определенных растяжек, чтобы помочь улучшить определенные движения, а также последовательности всего тела.

Эффективные упражнения на растяжку, представленные в этом классе, необходимы для предотвращения широкого спектра травм. Знание того, как предотвратить травму, бесценно, поэтому мы предлагаем вам комплексные тренировки на растяжку и гибкость с упором на предотвращение травм.

Самое лучшее в классе «Гибкость и растяжка» OpenDance Academy — это то, что все курсовые работы на 100% выполняются онлайн.Вам никогда не нужно физически посещать какие-либо занятия. Мы представляем фанатам со всего мира видеоуроки от лидеров индустрии. OpenDance Academy — это сочетание таланта спортсменов и современных цифровых технологий. Мы собрали их вместе и даем возможность делиться новыми движениями и новейшими техниками для нашей аудитории и поклонников со всего мира одним щелчком мыши. Запишитесь на курс и наслаждайтесь мастер-классами любимых спортсменов, не выходя из дома или танцевальной студии 24 часа 7 дней в неделю.

В OpenDance Academy мы выводим ваши личные тренировки на совершенно новый уровень с помощью нашего класса гибкости и растяжки. Мы — это образовательный онлайн-ресурс, полный видеороликов, созданных профессионалами и лидерами отрасли, которые делятся советами, советами и известными приемами и упражнениями, которые вы больше нигде не найдете. Все, что вам нужно, это подключение к Wi-Fi и ноутбук, планшет или смартфон, и вы можете пройти наш полный курс в любой части мира, будь то в пижаме в 5 часов утра или в пустом тренажерном зале с тренажерным залом. пара заинтересованных друзей.Мы здесь для вас, когда вы хотите заниматься в тренажерном зале, который доступен для вас, когда вы снова захотите заботиться о себе.

Мы — компания, которая заботится о вас, ваших эмоциях, вашей физической форме, вашем благополучии, ваших целях и вашем будущем!

РЕЗУЛЬТАТЫ ОБУЧЕНИЯ

Изучение основ растяжки
Научитесь использовать техники растяжки в одиночку и вместе с партнером
Изучите принципы растяжки
Изучите растяжку при распространенных травмах
Узнайте, как включить растяжку в силовую тренировку
Научиться растяжке для нижних и верхних конечностей
Обучение растяжке для шеи и туловища

Вот что вы получите, если зарегистрируетесь в OpenDance Academy

Высокоэффективные упражнения на растяжку
Советы и рекомендации по гибкости и растяжке
Сотни онлайн-видеоуроков и часов содержания
Возможность учиться у ведущих мировых профессиональных спортсменов и тренеров по фитнесу
Освойте все тонкости Pole Dancing, изучая секретные советы и известные движения
Учитесь в удобном для вас темпе, в любое время и в любом месте.
Регулярно выкладываются новые видео
Начните с уровня новичка и станьте экспертом в кратчайшие сроки!
Экономьте драгоценное время и деньги
Поднимите свой фитнес на совершенно новый уровень
Достигайте новых уровней гибкости быстрее, поскольку мы предоставляем вам наши секретные методы подписи
Получите пожизненный доступ к неограниченному количеству видеоуроков без периодических платежей или платы.

Преподаватели

Pink Puma, Кристина Думанская, Давиде Лаканьина, Анжела Кулагина, Ангелина Наумова, Кира Нуар, Мэдди Спаркл.

Результаты обучения

Класс

Flexibility & Stretching Академии OpenDance предоставит видео-упражнения от профессиональных спортсменов для начинающих и экспертов. Наши фитнес-тренеры и специалисты по гибкости дадут вам инструменты для значительного увеличения и достижения гибкости и отличного диапазона движений (ROM) в вашем теле. Получите доступ к более чем 100 упражнениям для повышения гибкости. Наши видео-уроки организованы поэтапно, чтобы продемонстрировать прогресс каждой растяжки, предоставляя вам отличный визуальный инструмент, чтобы убедиться, что вы запомнили растяжки.

Все наши инструкторы.

онлайн-тренировок на гибкость | Упражнения на растяжку

Пресс и растяжка в последнюю минуту

Хотите немного больше после тренировки? Или, может быть, быстрое утреннее начало или вечернее подведение итогов? Это быстрое 15-минутное видео о прессе и растяжке с SSoD Trainer Mere W — решение! Вы сделаете 6 упражнений по укреплению пресса два раза, чтобы убедиться, что задействуете все части корпуса, а затем сделаете быстрое растяжение с акцентом на раскрытие бедер и удлинение спины.Проработайте это ядро и растяните эти мышцы, а затем проверьте это!

Растяжка бедра, спины и подколенного сухожилия

Бедра, спина и подколенные сухожилия… это для вас. Это видео с сеансом растяжки с Cat Kom расскажет вам о некоторых из лучших растяжек для бедер, верхней растяжке для упругой спины и некоторых из ее любимых растяжек подколенного сухожилия. Дизайн сеанса максимально облегчает болезненность и увеличивает гибкость. Добавьте это в свой список избранного прямо сейчас!

Растянуться за рабочим столом

Независимо от того, является ли ваш «письменный стол» причудливой установкой для сидения / стояния или углом кухонного стола, важно время от времени давать отдых вашему разуму и телу.Да, плохая компьютерная поза требует работы! Чтобы наилучшим образом использовать этот перерыв, присоединитесь к Мириам, которая проведет вас через 15-минутное занятие по растяжке за рабочим столом, которое было разработано для создания пространства и потока кислорода в позвоночнике при одновременном удлинении нижних и верхних конечностей. Мириам даже добавляет управляемые движения для ваших нежных запястий и акупрессуру для рук. Нажмите кнопку паузы в свой день, нажав кнопку воспроизведения в этом классе.

Растяжка после тренировки за 15 минут

Нет ничего лучше после тяжелой тренировки, чем завершить ее расслабляющей растяжкой всего тела после тренировки.Ольга будет направлять эту мышцу, облегчая заминку, помогая вам растянуться и расслабить все, от головы до пальцев ног. Ты это заслуживаешь. Нажмите «Играть», и пусть начнется лечение.

Растяжка: 10 минут удовольствия

Используйте эти 10 минут для расслабления мышц для утренней растяжки, для снятия стресса вечером или для лечения после тренировки. Мы проработаем основные группы мышц, чтобы снять напряжение и восстановить тело! Побалуйте себя сегодня.

Прокатка поролона верхней части и сердцевины за 20 минут

Когда мы берем поролоновый валик, мы автоматически идем за нижнюю часть тела, верно? Что ж, мы удерживаем большое напряжение в наших плечах и предплечьях, когда поднимаем, а также постоянно задействуем наш корпус, так что … давайте уделим этой верхней части тела и корпусу такое же внимание и любовь, которые мы отдаем нижней части тела с помощью некоторых упражнений. лучшие упражнения с пеной для спины, плеч, рук, шеи и кора. Хватайте поролоновый валик, теннисный мяч или набивной мяч — и давай рок-н-ролл!

Удивительная 20-минутная программа растяжки

Эта удивительная 20-минутная тренировка на растяжку — не только лучшая тренировка для растяжки после класса спиннинга, учебного лагеря или любой другой тренировки, но и сама по себе в любой день! Вы будете работать над такими областями, как бедра, подколенные сухожилия, IT-группа и спина.Большая часть растяжек будет проходить на земле, поэтому устраивайтесь поудобнее, поскольку Мириам поможет вам найти идеальный вызов для вас, который, по ее словам, «находится на пороге остроты и легкости». Наслаждаться!

Возьмите полотенце на случай, если вам понадобится дополнительная устойчивость.

WRR: Стретч

Видео с растяжкой для ходьбы, бега, гонки Программа тренировок 5K
(рекомендуется после каждой тренировки)

Полную программу и подробности смотрите ЗДЕСЬ!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть инструкцию в формате PDF.

Сессия пенных роликов для нижней части тела до или после тренировки

Как может натирать ногу кусочком поролона так много пользы? Ну, катание с пеной — это форма самостоятельного миофасциального расслабления, которая помогает улучшить диапазон движений ваших мышц, улучшить кровообращение и снять напряжение или узлы в ваших мышцах … Приятно! Кроме того, это идеальный способ начать или закончить тренировку.

Этот 15-минутный сеанс катания с пеной для ног сконцентрируется на квадрицепсах, бедрах, бедрах, ягодицах и пояснице.Так что возьмите поролоновый валик (или небольшой мяч, если у вас его нет), и давайте подарим нашим мышцам немного любви и уважения. Поехали.

10-минутная растяжка спины и верхней части тела

Это быстрое, но эффективное расслабление верхней части тела открывает грудную клетку, удлиняет шею и спину и разгружает плечи. Он идеально подходит для тех, кто плохо справляется с поднятием тяжестей, тех, кто сидит в течение длительного времени (например, работа за столом), а также для тех из вас, кто может провести какое-то время, сгорбившись над своим велосипедом.🙂 Никаких отговорок, это 10 минут! Береги себя.

TRX Stretch 16 июля 2017 г.

Возьмите ремни TRX и приготовьтесь к заслуженной общей растяжке. TRX позволит вам глубоко погрузиться в эти растяжки и удлинить мышцы, позволяя вам работать в большем диапазоне движений. Мы начнем со спины, ног и ягодиц, а затем перейдем к раскрытию часто упускаемых из виду грудной клетки, рук и плеч. Давай, играй — ты это заслужил.

Stretch & Restore 20 апреля 2017 г.

Эта растяжка и восстановление включает в себя знакомые спортивные растяжки с упором на глубокие вдохи, длительные задержки и фиксацию в нужном положении.Это обеспечит полное удлинение мышц, а также расслабление суставов, что поможет расслабиться и восстановиться.

1026997,964736,717187,514116,422226,371183,336281,284019,236546,211591,190955,173012,103258,75811,48438,14047,14019,14004,13971,13958,13878

StretchIt — классы растяжения на Магазин приложений

НОВЫХ классов добавляются в приложение ЕЖЕНЕДЕЛЬНО!

Stretch Это прямой метод повышения гибкости с помощью целевых видео-классов.Инструкции по гибкости мирового класса, красивые видеоролики с наглядными голосовыми подсказками, задачи на гибкость, индивидуальные рекомендации по тренировкам, отслеживание прогресса и многое другое!

СТРЕТЧИТ-КЛАССЫ

Видео-классы по растяжке и гибкости с тысячами упражнений, последовательностей и простыми инструкциями. Классы StretchIt сочетают в себе йогу, гимнастику, тренировки с собственным весом, пилатес и техники танцевальной растяжки, чтобы ускорить прогресс в гибкости.

ПОДХОД, ОРИЕНТИРОВАННЫЙ НА ПРОГРЕСС

Независимо от вашего возраста, уровня навыков или спортивной подготовки, ваш прогресс в гибкости — это то, о чем идет речь в StretchIt.Персонализированные рекомендации по тренировкам, упражнения на гибкость, целенаправленные занятия, отслеживание прогресса и многое другое!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ

StretchIt порекомендует класс или индивидуальную программу в зависимости от ваших целей и истории тренировок. Мы будем спрашивать ваше мнение после каждого занятия и направлять вас к следующему, чтобы помочь вам безопасно повысить свой порог гибкости.

ЗАДАЧИ ГИБКОСТИ

Задачи — это тщательно отобранные программы обучения для ускорения вашего прогресса.По пути вы будете делать снимки «до и после», чтобы увидеть свои достижения.

ВСЕ УРОВНИ НАВЫКОВ

Наши пользователи варьируются от тех, кто никогда раньше не занимался растяжкой, до чирлидеров, танцоров, гимнастов, серфингистов, бодибилдеров, трюковых райдеров, велосипедистов, воздушных гимнастов, персональных тренеров, мам, спортсменов, сиделок и йогов. Все согласны: если вы хотите стать более гибким, StretchIt работает.

40+ ЧАСОВ КОНТЕНТА

Каждое занятие StretchIt фокусируется на одной цели — будь то передний шпагат, средний шпагат, повышение гибкости спины или развитие силы и гибкости всего тела.Занятия длятся 15, 30 и 45 минут.

СТРЕТЧИТ ИНСТРУКТОР

Эллисон Уордвелл — тренер по гибкости, преподаватель танцев и фитнеса, а также новатор. Балерина, получившая классическое образование, Эллисон получила степень бакалавра искусств. Имеет степень бакалавра танца Техасского университета и степень магистра танцевального образования Нью-Йоркского университета.

Опытный инструктор с более чем 20-летним изучением движений, Эллисон сочетает в себе глубокое знание тела с обширным опытом и страстью к тому, чтобы предлагать своим ученикам лучшие доступные методы тренировки.Ее уроки гибкости представляют собой сплав различных дисциплин и техник — от йоги до танцев и конторсии до фитнеса.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

StretchЭто бесплатно для загрузки. Подписка начинается с 7-дневной бесплатной пробной версии. Мы предлагаем следующие варианты автоматического продления подписки:

19,99 долларов США в месяц
159,99 долларов США в год

(цены для клиентов за пределами США могут отличаться)

Платежи будут списаны с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки или после БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный пробный период, если применимо.Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за продление будет взиматься с учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего периода. Вы можете управлять своими подписками и отключить автоматическое продление, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки на публикацию, если это применимо.

Условия использования и политика конфиденциальности: www.stretchitapp.com/terms-of-service

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ

Электронная почта: [email protected]

Советы по обучению, ежедневное вдохновение и прямые трансляции вопросов и ответов:
Instagram — @stretchitapp
Facebook — StretchIt

Hashtag #stretchitapp. Мы будем рады видеть ваш прогресс и расскажем о вас.

4 основных упражнения на растяжку во избежание травм

В этом уроке мы рассмотрим четыре основных растяжки для гитаристов.Растяжка важна по двум причинам: это ключ к максимально продуктивной тренировке, а также поможет избежать травм. С этими четырьмя гитарными растяжками вы сможете построить прочный ежедневный распорядок растяжки.

Узнайте больше о развитии ловкости при игре на гитаре из этого бесплатного урока: Развитие ловкости пальцев на гитаре

Стретч №1

Положите руку перед собой ладонью в сторону. Другой рукой возьмитесь за пальцы и осторожно потяните на себя.Вы не хотите, чтобы это было больно, но убедитесь, что вы тянете достаточно сильно, чтобы почувствовать растяжение. Удерживайте его в течение 20 или 30 секунд, затем переключитесь на другую руку. Не забудьте пройтись туда и обратно несколько раз.

Стретч №2

Этот участок — более быстрая альтернатива первому участку, который мы рассмотрели. Разведите пальцы в стороны и соедините их кончиком к кончику. Осторожно сведите руки вместе, пока не почувствуете растяжение. Подержите 20 или 30 секунд, встряхните и повторите еще несколько раз.

Стретч №3

Для следующего растяжения мы нацелимся на другую область нашей руки. Вытяните руку ладонью вниз и сожмите кулак. Затем возьмите кулак другой рукой и осторожно потяните вниз к полу. То же самое и с этой растяжкой. Не тяните слишком сильно и удерживайте 20 или 30 секунд. Поменяйте руки и пару раз пройдите назад и вперед.

Стретч №4

Последняя растяжка, которую мы рассмотрим, на самом деле больше похожа на массаж, чем на растяжку.Захватите один из пальцев между большим и указательным пальцами. При вытягивании катайте пальцем вперед-назад. Это действительно поможет разогреть отдельный палец. Проделайте это со всеми пальцами и будьте осторожны, чтобы не тянуть и не перекатывать слишком сильно.

Этот урок — всего лишь небольшой отрывок из Guitareo. Там вы можете быстро отслеживать свои успехи в игре на гитаре с помощью пошаговых видеоуроков, веселых песен и всей необходимой поддержки сообщества. Если вы хотите посмотреть оставшуюся часть серии, из которой был взят этот урок, и продолжить набирать обороты, вы можете отправиться на Guitareo.com и попробуйте без риска в течение 90 дней.

Полное растяжение: упражнения на гибкость и осанку

Повысьте гибкость, улучшите осанку и снимите напряжение во всем теле с помощью полного растяжения

Это не ваша типичная программа гибкости.

Complete Stretching разработан для людей, которые хотят безопасно улучшить свою гибкость и осанку с помощью растяжек, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но эта программа не просто научит вас нескольким упражнениям и советам по тренировкам.В этом курсе я подробно расскажу о науке, лежащей в основе растяжки и гибкости, о преимуществах статических и динамических растяжек и о том, почему время, в которое вы выполняете растяжку, влияет на вашу рутину гибкости или нарушает ее.

Знаете ли вы, что растяжка научно доказана:

Снизьте риск травм, связанных с физической нагрузкой
Улучшить осанку
Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений
Снижает мышечное напряжение
Улучшить функциональные характеристики

К сожалению, большинство людей неправильно растягиваются и совершают одну (или несколько) из следующих ошибок:

Не делайте правильных упражнений на растяжку
Растянуть не вовремя
Не понимаю разницы между статической и динамической растяжками
Совсем не растягивается

№

Complete Stretching показывает, как избежать этих ошибок и выполнять ежедневную процедуру растяжки, которая проста, но очень эффективна.

Вот что внутри программы:

15-минутная ежедневная программа на растяжку
Более 30 видео упражнений, которые помогут вам растянуться и достичь идеальной формы
7 самых распространенных ошибок при растяжке и как их избежать
Безопасность при растяжении и правильная форма
Разница между статическим и динамическим растяжением и способы его использования в повседневной жизни
Растяжка и силовые тренировки: как растягиваться для роста мышц
Как правильно разогреться перед растяжкой

Какие требования?

Требования: коврик для фитнеса, коврик или мягкая поверхность

Что я узнаю?

Повышение гибкости
Улучшение осанки
Делайте правильную растяжку для ВСЕХ важных групп мышц
Безопасность при растяжении и правильная форма
Знайте разницу между статическим и динамическим растяжением
Как растягиваться для роста мышц
Как правильно разогреться перед растяжкой

Кто является целевой аудиторией?

Люди, которым нужна хорошо разработанная научно обоснованная программа растяжки, призванная помочь им улучшить осанку и повысить гибкость

Наше обещание вам

К концу этого курса вы изучите более 30 упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость и осанку.

30-дневная гарантия возврата денег. Если вы не удовлетворены по какой-либо причине, просто свяжитесь с нами, и мы вернем вам деньги. Никаких вопросов не было задано.

Начните сегодня и узнайте больше об упражнениях на растяжку.

Полная растяжка: 30+ растяжек для гибкости и осанки | Феликс Хардер

стенограммы

1. Введение Полное растяжение: Привет, я чувствую себя тренером Harder Fitness и Amazon. Лучшая вещь сегодня.Я хочу показать вам, как вы можете безопасно улучшить свою гибкость и осанку с помощью растяжек, которые вы можете делать где и когда хотите. Что отличает мой курс от других, так это то, что я не просто обучаю вас нескольким упражнениям и растяжкам, а затем оставляю вас в покое. По моему опыту, чтобы добиться устойчивых результатов, вам необходимо знать, как работает ваше тело и какие методы помогут вам добиться результатов. Это означает, что нужно изучить науку, лежащую в основе растяжки, а затем разработать распорядок, который идеально соответствует вашим потребностям в программе.Я не только покажу вам, где большинство людей растягивались неправильно, но и почему время является наиболее важным фактором в вашей растяжке с правильной растяжкой в неподходящее время, и вы, вероятно, не увидите улучшения или даже не повредите себя. Мы перейдем к самым важным правилам растяжки, на чем вам нужно сосредоточиться. Это включает в себя несколько минут в банке и раскрытие наиболее распространенных ставок на растяжку, которые помогут вам растянуться в идеальной форме. Вы также получаете более 30 видео упражнений, готовых к ежедневной растяжке, и доступ к моей Simple Muscle Academy, частной группе в Facebook, где я даю бесплатные советы, и вы можете задавать вопросы другим ученикам.Я хочу поблагодарить вас за ознакомление с моим курсом, и если он вам до сих пор нравится, мы должны прочитать описание для получения более подробной информации и посмотреть ролики предварительного просмотра.

2. Обзор курса: привет и добро пожаловать в мою полную программу растяжки. Я хочу дать вам краткий обзор различных частей программы и того, что вы узнаете на протяжении всего курса. Часть первая — это введение, в котором мы сейчас находимся. Вторая часть будет проходить через знаки за растяжкой. Большинство людей тянутся неправильно, что не только работает против их цели стать более гибкими, но также может стоить очень неприятных долговременных травм и проблем с суставами.В этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки в растяжке и способы их избежать. Я также рассказал о важных советах по безопасности при растяжении и преимуществах как статической, так и динамической растяжки. В конце вы получите мою ежедневную программу растяжки, основанную на принципах, которым я учу в этом разделе. Это поможет вам увидеть результаты быстрее, чем когда-либо. Третья часть посвящена правильным упражнениям на разминку и растяжку. Сюда входят видеоролики с упражнениями на более чем 30 растяжек, объяснения, на какие мышцы они нацелены и как их правильно выполнять.Курс заканчивается заключительной частью, в которой мы сохранили самые важные выводы курса. Как я обещаю в промо-видео, меня также пригласили присоединиться к Simple Muscle Academy на Facebook, которая представляет собой частную группу, где студенты могут задавать вопросы и делиться своими историями успеха и советами по мотивации. Ссылку на группу можно найти в бонусной лекции в конце программы. А теперь, прежде чем мы начнем программу, я хочу задать вам еще один вопрос. Я готов растянуться, тогда приступим.

3. Почему всем следует растягиваться: однажды сказал Билл Бауэрман, известный тренер по легкой атлетике.Если у вас есть тело, вы спортсмен. То же самое и с растяжкой. Это занятие, которым должны заниматься все, а не только спортсмены или профессионалы фитнеса. Многие из нас планировали растяжку сразу после тренировки и обычно заканчивают тем, что немного растягивают или вообще отказываются от нее. К сожалению, об этом часто забывают, потому что результаты не так заметны, как тренировки или поднятие тяжестей. Но поскольку я объясню этот урок, есть несколько ключевых причин, по которым вам следует растягиваться, так же как они опасны, если не растягиваться.Итак, здесь теряются семь преимуществ. Хорошо продуманная программа растяжки. Во-первых, это уменьшит жесткость мышц и увеличит диапазон движений. Одна из самых важных вещей в жизни — это не только быть здоровым, но и не испытывать боли и иметь неограниченный диапазон движений. Возможность перемещаться на восток — это фактор, который играет важную роль в качестве вашей жизни. Вот почему вы должны включить в свой фитнес-режим упражнения на растяжку, которые только улучшают диапазон движений, что замедляет дегенерацию суставов, а также увеличивает кровоток в трех тканях и помогает доставить питательные вещества в мышцы.Второе преимущество заключается в том, что это снижает риск травм. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму из-за небольшого экстенсивного движения. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время различных видов деятельности. Однако это произойдет только в том случае, если вы правильно потянетесь, чего не делают большинство людей. Не волнуйтесь, мы рассмотрим идеальную процедуру растяжки позже в ходе курса. Номер три в списке — это то, что улучшит вашу осанку.Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы живем с догадками, спиной и советами по дисбалансу и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным. Жить с плохой осанкой может быть опасно. Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к разного рода проблемам. Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет сохранить спину и улучшить положение тела, а также улучшить осанку. Растяжка также снижает внимание мышц и усиливает мышечное расслабление. Любой вид стресса может ограничить кровоток, ведущий к орехам и мышцам плеч и шеи.На самом деле, напряженные мышцы имеют тенденцию перекрывать собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, а восьмицилиндровая циркуляция, которая позволяет мышцам снова расслабиться, приводит к улучшению здоровья сердца и сердечно-сосудистой функции. Растяжка также может способствовать циркуляции новой крови в мозгу, что может привести к повышению настроения, позволяя любому стрессу пробудить ваше тело и разум. Еще одно преимущество заключается в том, что это улучшит вашу механическую эффективность и общую функциональную производительность, поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений. Гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.Но опять же, чтобы добиться такого эффекта, вы должны правильно выполнять растяжку. В противном случае вы, скорее всего, не увидите положительного эффекта, а чрезмерное растяжение может даже снизить ваши спортивные результаты, если все сделано правильно. Растяжка также подготавливает тело к стрессу, возникающему при выполнении любых упражнений. То, что вы делаете до начала тренировки, будет иметь большое влияние на то, что вы сможете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя динамическую растяжку, которая отличается от традиционной статической.Динамические упражнения на растяжку позволяют мышцам расслабиться и стать более устойчивыми к ударам, которым они вот-вот подвергаются. Также подготовлены сухожилия и суставы к любым видам энергичных движений, которые могут быть частью вашей тренировки. И, наконец, в США растяжка уменьшает боль в пояснице. Боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Исследования показали, что большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице. Сюда входят санитарные люди, а также высококвалифицированные спортсмены, которые уделяют время расслаблению мышц, особенно в тех местах, которые, как известно, собираются.Стеснение в пояснице, бедрах и шее заставит вас чувствовать себя более подвижным, и ваше общее качество жизни со временем улучшится. Устранение усталости Вилли и пациентов, таких как сон и инвалидность, при одновременном повышении уровня энергии и устранении необходимости в лекарствах или других дорогостоящих процедурах.

4. Распространенные ошибки при растяжке: если все сделано правильно, растяжка дает прекрасные ощущения и увеличивает гибкость. Но неправильная подготовка или неправильная растяжка могут привести к травмам и негибкости, что прямо противоположно желаемому результату.Избегайте следующих распространенных ошибок для безопасной, безболезненной и эффективной процедуры растяжки. Первое — это не разминка перед растяжкой. Статика, растяжка и разминка — это не одно и то же. Люди думают, что растяжка — это тепло, это частая ошибка. Разминка предназначена для постепенного повышения температуры тела и расслабления мышц, прежде чем мы сможем что-то серьезное. Статическая растяжка — это движение с низкой интенсивностью, и когда вы тратите 30 секунд на каждую растяжку, не двигаясь, вы фактически понижаете температуру своего тела.Это не только уменьшает диапазон ваших движений, но также может мысленно вывести вас из режима тренировки в режим релаксации. Кроме того, растяжка холодных мышц увеличивает вероятность травмы, поэтому перед статической растяжкой всегда следует разминаться. Следующая ошибка — слишком большое усилие. Растяжка должна быть немного неудобной, но не болезненной. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы напрягаются, чтобы защитить сустав, не давая вам переместиться слишком далеко. Но цель растяжки — попытаться заставить сустав двигаться дальше этой точки.Так что вам действительно нужно подтолкнуть мышцы немного дальше, чем вы хотите. Другими словами, когда вы растягиваете мышцы, это вызывает микротравмы мышц, аналогичные небольшим повреждениям, которые вы получаете при поднятии тяжестей. Это означает, что растяжка может вызвать у вас болезненные ощущения и, в зависимости от вашей тренировки, на самом деле может повредить вашему выздоровлению. Онли подталкивает к растяжке до такой степени, что вы чувствуете дискомфорт и не более того. Третья распространенная ошибка — слишком долго растягиваться.Независимо от того, на какую мышцу вы нацеливаетесь, вам следует ограничить время, в течение которого вы удерживаете эту растяжку, никогда не превышайте 60 секунд на каждой растяжке. Если вы растягивали мышцу более чем на 60 секунд в одном конкретном положении, вы уменьшаете мощность, которую мышцы могут обеспечить. Поскольку он такой растянутый, большинство новичков справятся с растяжкой примерно по 30 секунд на каждую мышцу. Ограничение на 30 секунд также даст вам больше времени, чтобы посвятить другие части тренировки. Еще одна распространенная ошибка, которую следует избегать — задержка дыхания.Важной частью растяжки является расслабление мышц, а не их напряжение. Один из лучших способов сделать это — сделать глубокий вдох. Но когда вы чувствуете дискомфортное напряжение от растяжки, у вас может возникнуть соблазн сократить дыхание или вообще перестать дышать. Это плохая идея. Задерживая дыхание, вы задействуете все мускулы по всему телу, снижая гибкость и делая вас склонным к травмам. Это также увеличивает ваше кровяное давление, чего вы не хотите. Следующим в списке всегда стоит сосредоточиться на одних и тех же мышцах.У всех есть свои проблемные места, и мы ходим в районы. Но постоянное растяжение одних и тех же мышц может создать дисбаланс гибкости. Это может привести к нарушению диапазона движений и неправильному распределению веса и силы. Например, если вы все время растягиваете подколенные сухожилия, ваше тело естественным образом использует гибкость при ходьбе подколенных сухожилий и пальцев ног, уменьшая давление со стороны ягодиц. Это, в свою очередь, негативно повлияет на вашу осанку в целом. Еще одна ошибка, которая не позволит вам увидеть преимущества растяжки, — это делать неправильную растяжку или делать ее в неправильном положении.Если вы не чувствуете растяжения там, где ожидаете, возможно, вы делаете это неправильно. Плохое положение тела может привести к тому, что вы пропустите мышцу. Вы стремитесь растянуться как быстрое решение. Свободной рукой пощупайте растягиваемую мышцу. Он должен почувствовать себя завязанным, а затем ослабить после растяжки. Конечно, мы также рассмотрим, как правильно выполнять различные растяжки позже в программе, и последняя ошибка — это не регулярная растяжка. Если вы решили потянуться, вам нужно делать это регулярно, чтобы увидеть эффект.Если делать это с перерывами или нечасто, раз в неделю это не поможет. Просто недостаточно. Старайтесь уделять от 5 до 10 минут каждый день или хотя бы через день. Будет более эффективно, если вы будете делать это в последний раз чаще, чем наоборот.

5. Безопасность при растяжке: прежде чем мы перейдем к идеальному режиму растяжки, я хочу осветить аспект безопасности при растяжке. К сожалению, не всякая растяжка безопасна. Вы, наверное, уже знаете, что всегда следует избегать любых движений подпрыгивания и тех, которые требуют чрезмерного диапазона движений.Помимо этих очевидных советов, о нескольких вещах, которые следует помнить, чтобы избежать травм и долгосрочных проблем, вы всегда должны сначала разогреться. Статическая растяжка часто рассматривается как разминка перед другими видами деятельности, такими как бег. Однако растягивать непрогретые мышцы может быть опасно. Когда при растяжке мышцы холодные, они с большей вероятностью порвутся, в зависимости от того, хотите ли вы включить растяжку в свой распорядок тренировки или хотите только растяжку, вы будете разогреваться по-разному.Если вы растягиваетесь, то короткой 5-10-минутной разминки будет достаточно, чтобы усилить приток крови к мышцам. Женщина должна заниматься низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба по линейке или медленный бег трусцой. С другой стороны, если вы хотите тренироваться в тот же день, что и ваша процедура растяжки, ваша женщина будет выглядеть по-другому, и мы рассмотрим это и, в меньшей степени, не статические первые динамические растяжки. Еще один важный момент: когда вы прогрессируете в своей программе растяжки, вы увеличиваете ее.Постепенно растягивайтесь. Растяжку следует начинать медленно, а затем постепенно ослаблять. По мере того, как мышцы удлиняются, растяжение может усиливаться. Как правило, растяжку следует проводить в течение 15–30 секунд, чтобы ткань могла безопасно удлиниться. Важно дышать и сосредоточиться на том, чтобы позволить мышцам расслабиться, чтобы мышцы были очень напряженными. Вы можете удерживать растяжку немного дольше, но, как я уже говорил, никогда не делайте упражнения около 60 секунд. Ощущения в мышцах, связанные с безопасным растяжением, включают покалывание, легкое жжение или тягу.Это может быть дискомфорт, но не боль. Вы всегда хотите знать свои пределы. Повышенная гибкость достигается за счет регулярных и прилежных занятий. Для безопасного повышения гибкости требуются недели или месяцы. Слишком быстрое движение может привести к травмам. Изучите растяжку или прекратите растяжку. Если вы знаете ощущения, которые означают, что вы слишком глубоко растянулись, например, острая боль в мышцах. Немедленно прекратите растяжку, если есть боль в суставах, например, в коленях или локтях.Признаки того, что вы начали слишком глубоко погружаться, могут включать задержку дыхания или сжатие челюсти. И последний совет: всегда избегайте опасных методов. Баллистическая растяжка — это опасный тип растяжки, который включает в себя подпрыгивание или покачивание мышц, за которое это подпрыгивание может стоить. Это мышцы, которые при заживлении образуют рубцовую ткань. Эта рубцовая ткань стягивает мышцы и снижает гибкость. Динамическое растяжение, при котором мышца перемещается во всем диапазоне движений, может случайно превратиться в баллистическое растяжение.Если это не делается с осторожностью и намеренно, движение должно быть плавным и даже не неровным и уравновешенным. Несмотря на то, что я советую всем заниматься растяжкой, бывают случаи, когда вам следует вообще избегать этого. Это редкие случаи, которые, скорее всего, к вам не относятся, но я хочу упомянуть их на всякий случай. Присоединяется 1-я 1, присоединяется нестабильность. Нестабильность может быть результатом перенесенного ранее вывиха, перелома или пружины. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем растягивать область предыдущей травмы. Ко второй относятся заболевания, поражающие растягивающиеся ткани.Такие состояния, как ревматоидный артрит, могут привести к ослаблению структур суставов, у людей с заболеваниями соединительной ткани также изменяются эластичные свойства соединительной ткани. Также случается острая травма. Перед тем, как начинать программу растяжки, следует проконсультироваться с физиотерапевтом, поскольку рубцовой ткани требуется время, чтобы созреть. Преждевременное растяжение может вызвать повторное повреждение в результате отложения большего количества рубцовой ткани, что продлит процесс реабилитации. То же самое относится к инфекции, потому что он хотел, чтобы мальчик повредил ткани для распространения инфекции.Также будьте осторожны, начиная программу растяжки вокруг очага воспаления. Воспаление может измениться. Visco эластичные свойства соединительной ткани и могут привести к травмам при неправильном применении. Агрессивное растяжение сустава с выпотом может повредить структуры капсулы. Пожалуйста, обратитесь к своему физиотерапевту.

6. Статическая и динамическая растяжка: на протяжении всего курса вы, наверное, заметили, что я довольно часто использую термины статическая и динамическая растяжка. И этот урок. Я хочу объяснить обе концепции и прояснить путаницу относительно того, когда и как их правильно применять.Как вы увидите, разница очень важна и может улучшить или нарушить ваш распорядок растяжки. Статическая растяжка лучше всего описывается как традиционная старая школа. Эти растяжки включали приведение изолированной мышцы или группы мышц в их максимальное положение и удерживание их в этом положении от 15 до 30 секунд. Растяжка, такая как растяжка с барьерами, когда вы сидите, выставив одну ногу перед собой и хватаясь за пальцы ног, — хороший пример статической растяжки. Статическая растяжка является наиболее распространенной формой растяжки, основывающей общую физическую форму, и она безопасна и эффективна для улучшения общей гибкости.Когда все сделано правильно, статическая растяжка дает несколько преимуществ. Во-первых, это действительно легко сделать. Растяжка стоя практически не требует никакого оборудования и может выполняться на месте. Большинству упражнений на растяжку довольно легко научиться, и их могут освоить как новички, так и опытные тренирующиеся. Другой — повышенная гибкость. Одно из больших преимуществ растяжки — повышенная гибкость. Статическая растяжка напрямую увеличивает гибкость ваших коленей, бедер, плеч и голеностопных суставов. А повышение гибкости позволит вам двигаться более свободно и официально, если все сделано правильно.Статическая растяжка также может помочь снять стресс. Статическая растяжка может расслаблять как физически, так и морально. Растяжка, которую вы выполняете, должна быть удобной и требовать минимум Xer. Это может дать вашему телу и мозгу возможность расслабиться. При выполнении статической растяжки рекомендуется делать глубокие и медленные вдохи. Это также поможет сбалансировать ваше тело. Как я уже упоминал ранее. Плохая гибкость одной или нескольких групп мышц может привести к мышечному дисбалансу и плохой осанке. Напряженные мышцы растягивают суставы и могут постепенно изменить выравнивание вашего тела.Люди, прошедшие анализ опорно-двигательного аппарата, более склонны к травмам. На уменьшение диапазона движений может повлиять отсутствие регулярных движений или чрезмерное использование определенных мышц. Например, у бегунов часто более тугие бедра, мышцы, которые соединяют переднюю часть бедра с бедром, поэтому им действительно полезно статическое растяжение для этой группы мышц. С другой стороны, динамическая растяжка несколько отличается от статической. Это означает, что растяжка, выполняемая путем многократного перемещения через сложный, но удобный диапазон движений, хотя динамическая растяжка требует более продуманной координации, чем статическая растяжка из-за задействованного движения, она завоевывает популярность среди спортсменов, тренеров и инструкторов из-за ее очевидных преимуществ и улучшений функциональный диапазон движений и подвижности при занятиях спортом и повседневными занятиями.Пример динамического растягивания кругов рук или крыльев Лекса? Нет, это динамическое растяжение не следует путать с баллистическим растяжением. Динамическое растяжение контролируемое, плавное и преднамеренное. Где баллистический? Растяжка неконтролируемая, беспорядочная и отрывистая, хотя ее уникальные преимущества по сравнению с баллистической растяжкой следует выполнять только под наблюдением профессионала. Потому что для большинства людей риски баллистического растяжения намного перевешивают преимущества. Преимущество динамической растяжки по сравнению со статической состоит в том, что она подготавливает ваше тело и мышцы к упражнениям в спорте.Статическая растяжка не готовит вас к специфическим спортивным движениям, но с динамической растяжкой ваше тело будет подготовлено к эксцентрическим движениям вашего вида спорта. Это снижает риск травм, поскольку ваше тело не жестко переносит эти движения, поскольку оно подготовлено к этим уникальным маневрам. Кроме того, вероятность получения травмы еще больше снижается благодаря улучшенному диапазону движений в суставах, который со временем может улучшиться за счет постоянного динамического растяжения. Динамическая растяжка также популярна в спорте, требующем взрывной силы от мышц, например, в футболе при ударе головой, ударе соперника или волейболе.Когда игроки поднимаются, чтобы нанести удар по земле, ваши мышцы и суставы будут проигрывать, что позволит вам в полной мере использовать диапазон движений, равный максимальной мощности вашего тела. Многие из этих взрывных моментов требуют, чтобы разные части тела работали согласованно, и динамическая растяжка также подготавливает тело к еще одному большому преимуществу, так как оно мысленно подготавливает вас к максимальной производительности. Что касается предстоящей задачи, то повышение температуры основных мышц и повышение интенсивности, связанное с вашим видом спорта, раньше времени плавно переводит вас из теплого состояния в соревновательный ров.Последнее преимущество заключается в том, что динамическая растяжка может помочь вам получить максимальную отдачу от своего тела во время тренировки или во время игры. Так как эти растяжки заставляют ваше тело двигаться аналогичными движениями, используемыми в вашем спорте. Со временем ваше тело будет все больше и больше привыкать к нему, подобно тому, как внутренние часы вашего тела будят вас прямо перед будильником. Ваше тело также может реагировать быстрее, улучшая моторику и время реакции нервной системы. Теперь это объяснило преимущества обоих подходов.Как мы внедряем их в нашу программу фитнеса для достижения оптимальных результатов? Ответ — время. Поскольку динамическая растяжка непосредственно подготавливает вас к тренировке, тренировке и может выполняться, пока мышцы еще не остыли, вам следует выполнять процедуру динамической растяжки прямо перед тренировкой. И, как вы знаете, статическую растяжку нужно делать всегда, когда мышцы уже разогреты, и никогда, когда они холодные. Вот почему статическую растяжку лучше всего выполнять только после тренировки. В следующих нескольких уроках я покажу вам самые важные динамические и статические растяжки и ряд упражнений, которые подготовят вас к любой тренировке.

7.Ежедневный режим растяжки: следующий режим растяжки предназначен как для спортсменов, так и для здоровых людей. Это поможет вам повысить гибкость, в идеале не должно быть ежедневной, в зависимости от того, как долго вы удерживаете каждую растяжку. Это займет от 10 до 15 минут и всего. Вы начнете с короткой пятиминутной процедуры динамической растяжки, которая отлично подходит для разогрева мышц и улучшения кровообращения. Как я уже говорил на предыдущем уроке, я рекомендую вам выполнять упражнения на растяжку вместе с обычными тренировками.Поэтому, если вы тренируетесь в один и тот же день, делайте это после динамической растяжки. Теплая статическая растяжка будет сделана в конце упражнения, когда ваши мышцы уже разогреты. Чтобы получить подробные объяснения следующих упражнений, посмотрите видео с упражнениями. Они объясняют, на какую мышцу воздействуют и как правильно выполнять растяжку. Начните с выполнения 30 секунд обычных прыжков. Затем вы делаете 20 выпадов с ходьбой по 10 повторений на каждую ногу. После этого вы снова делаете 20 Need Tex, по 10 на каждую ногу. Затем возьмитесь за стул или за что-нибудь и сделайте 20 крыльев ног.Затем следует 10 боковых выпадов с растяжкой, которую мы делаем по пять в каждую сторону. Затем вы можете выполнить 20 обычных ударов ногами или пять ударов ногами двумя ногами. Первую я рекомендую новичкам, а лестницу — спортсменам. Для верхней части тела. Вы начинаете с 10 обычных кругов руками, а затем еще 10 кругов руками в противоположном направлении. После этого вы снова знаете пять больших кругов рук, по пять в каждом направлении. Чтобы закончить разминку, вы делаете от 10 до 20 отжиманий, и если вы можете сделать длительные отжимания, попробуйте необходимость.Вместо этого отжимайтесь. После этой короткой разминки вы должны начать тренировку или тренировку. Если вы не хотите тренироваться, можете сразу же приступить к статической растяжке. Каждое растяжение следует продержать от 15 до 30 секунд и убедитесь, что вы чувствуете легкое растяжение, но без боли. Первый растягивает спинку сиденья для нижней части спины и корпуса. Затем вы выполняете растяжку квадратов, а затем растяжку тазобедренного сустава, затем растяжку подколенного сухожилия, а затем растяжку ягодичных мышц.За этим следует один из двух парней, которые после этого показывают видео с упражнениями, встают у стены и делают растяжку на икры как для верхней, так и для нижней касты. Затем вы растянете пресс лежа. Затем следует наклон в сторону и растяжка плеч стоя. В завершение упражнения возьмите полотенце и сделайте растяжку на трицепс.

8. Регулярные упражнения на растяжку и силовые тренировки. Если вы тренировались для роста мышц, скорее всего, вы выполняете какую-то тренировку с отягощениями, которая создает напряжение в определенной группе мышц.В этом случае вы делаете растяжку или переходите на трехкратную индивидуальную программу тренировок DAP. Например, если вы следуете программе раздельных тренировок, вы тренируете верхнюю часть тела за один день и нижнюю часть тела. Другая направлена на растяжку, нацеленную на группы мышц, которые вы тренировали во время тренировки. Важные статические упражнения на растяжку верхней части тела включают растяжку широчайших мышц, растяжку бицепса, трицепс с полотенцем, растяжку стоя и растяжку по-солдатски. Если вы тренируете плечи, вы также можете включить в динамическую разминку подъемы плеч на передние и боковые.Что касается нижней части тела, важными статическими растяжками являются квадрицепсы. Растягивайте подколенное сухожилие, растягивайте ягодичные мышцы, растягивайте растяжку икр — и вы выполняете растяжку врача, если вы тренируетесь с тяжелыми весами. Я также включил бонусный урок из своей программы силовых тренировок о том, как правильно разминаться перед тяжелыми упражнениями.

9. Медленное движение рук: круговые движения руками — отличный способ расслабить плечи, и их очень легко сделать. Встаньте и вытяните руки прямо по бокам. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны туловищу.Медленно начните делать круги диаметром около одного фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками в течение примерно 10 секунд или 10 повторений, затем измените движение в противоположном направлении. По мере того, как вы станете сильнее. Вы также можете использовать небольшое сопротивление света. Но новичкам я советую делать обычные круги руками.

10. Растяжка широты в наклоне: последним сокращением для Летисии было Дорси — слишком большие мышцы, которые проходят от плеча до нижней части спины.При правильном функционировании они систематизируют большинство движений роста и тяги. Однако, когда они слишком напряжены, эти мышцы могут способствовать неправильной осанке и неправильному дыханию. Встаньте на колени и вытянитесь. Ваши руки будут на коленях. Не забудьте также положить формы на пол. Теперь опустите туловище как можно ниже, одновременно возвращая бедра назад. Вам следует. Теперь я чувствую легкую растяжку в размерах вашей спины. Что ж, потянитесь на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.Вы также можете вытянуть ноги, вставая, скрестить ступни, и я ставлю ваши руки над головой, оборачивая ваш правый риск левой рукой, теперь левой, пока вы не почувствуете растяжение в спине. Удерживайте растяжку, а затем поменяйте стороны

11. Растяжка бицепса: как и трицепс, бицепс часто неправильно растягивается или растягивается. Правильная растяжка похожа на растяжку стоя. Оставьте, чтобы вы держались за стену немного ниже и сосредоточили внимание на бицепсах, а не на груди.Встаньте прямо и держитесь правой рукой за край стены. Теперь развернитесь и сделайте небольшой шаг от стены, держа руки прямо. Ваши плечи просто растягиваются. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем поменяйте местами и повторите растяжку с другой рукой.

12. Растяжка икр: при растяжении шапок важно ориентироваться как на верхние, так и на нижние касты. Сделать это довольно просто, но нужно знать, как для мамы вид растянулся. Положите руки на стену и встаньте, расставив ноги в положении выпада.Держите пятку вытянутой ноги ровно на полу. Верните вес назад, чтобы по-настоящему растянуть икры, и удерживайте их в течение 15–30 секунд. Затем повторите с другой ногой, чтобы растянуть нижнюю часть голени. Вы настраиваетесь, как при обычной растяжке, но на этот раз держите ноги слегка согнутыми. После этого вы должны почувствовать напряжение ближе к нижнему концу икры.

13. Двойной удар прикладом ногой: двойные ноги. Но пинок — это разновидность романа, но пинки Вместо того, чтобы чередовать ноги, вы будете подпрыгивать и отбрасывать оба одновременно, не считая причины.Прыжковая часть также активирует ваши икры и подколенные сухожилия. Мне нравится делать несколько из них, чтобы моя кровь действительно улучшилась перед тренировкой. Начните со ступней о Детях, слегка согнутых в коленях. Теперь отойдите на небольшое расстояние, чтобы подготовиться к прыжку, сгибая бедра и колени, прыгайте и, поднимаясь, подтягивайте пятки, сгибая колени, пытаясь коснуться вашей ягодицы. Завершите движение, приземлившись с согнутыми коленями, используя ноги для поглощения удара.

14. Растяжка ягодичных мышц: это упражнение помогает удлинить ягодичные мышцы, а также верхнюю часть подколенных сухожилий.Также растягивается капсула тазобедренного сустава. Лягте на пол, согнув оба колена примерно на 90 градусов. Теперь одна ступня на другой согнута в колене, как показано на видео. Продвиньте вперед согнутую ногу одной рукой, удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Если вы хотите более сильную растяжку, подтяните колено к груди или сделайте упражнение у стены.

15. Растяжка подколенных сухожилий: такая же, как при растяжке четверных. Растяжку подколенного сухожилия также можно выполнять в двух вариантах сидя или лежа.Последнее тоже потянет бедро, но врачи, но это чуть сложнее сделать лежа на кровати и обхватить бедра обеими руками. Медленно приближайте свою потребность к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенное сухожилие сидя, сядьте так, чтобы одна из них была вытянутой перед собой, а другая согните ступню, прижав ее к внутренней стороне бедра. Вытяните бедра вперед и дотянитесь до лодыжки, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

16. Растяжка отводящего тазобедренного сустава: Dr Stretches нацелена на группу мышц с внутренней стороны бедра, включая пах. Эти мышцы работают, чтобы втянуть борьбу внутрь и стабилизировать таз. Питьевая сила, тренировочный рост и докторские травмы распространены в видах спорта, требующих гибкости и движений бедрами наружу, например, в хоккеистах. Сядьте на пол, расставив колени и поставив ступни вместе. Поднимите грудь и выпрямите спину, наклонитесь вперед в бедрах и осторожно надавите на колени, прижимая их локтями к полу.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

17. Круги бедрами: круги стоя — это динамическая растяжка, используемая для расслабления и раскрытия бедер и роста. Эта растяжка часто используется мастерами боевых искусств для улучшения гибкости при растяжке при подготовке к высоким ударам ногами. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь поднимите одно колено на 90 градусов или чуть больше, а затем откройте бедро как можно дальше. Представьте, что вы рисуете коленом большой круг. Приведите воспоминание в исходное положение и повторите движение другим коленом.Некоторым людям может быть проще подбадривать или поддерживать другую вертикальную опору во время выполнения упражнения.

18. Вступление: Привет, я чувствую себя тренером Harder Fitness и Amazon. Лучшая вещь сегодня. Я хочу показать вам, как вы можете безопасно улучшить свою гибкость и осанку с помощью растяжек, которые вы можете делать где и когда хотите. Что отличает мой курс от других, так это то, что я не просто обучаю вас нескольким упражнениям и растяжкам, а затем оставляю вас в покое. По моему опыту, чтобы добиться устойчивых результатов, вам необходимо знать, как работает ваше тело и какие методы помогут вам добиться результатов.Это означает, что нужно изучить науку, лежащую в основе растяжки, а затем разработать распорядок, который идеально соответствует вашим потребностям в программе. Я не только покажу вам, где большинство людей растягивались неправильно, но и почему время является наиболее важным фактором в вашей растяжке с правильной растяжкой в неподходящее время, и вы, вероятно, не увидите улучшения или даже не повредите себя. Мы перейдем к самым важным правилам растяжки, на чем вам нужно сосредоточиться. Это включает в себя несколько минут в банке и раскрытие наиболее распространенных ставок на растяжку, которые помогут вам растянуться в идеальной форме.Вы также получаете более 30 видео упражнений, готовых к ежедневной растяжке, и доступ к моей Simple Muscle Academy, частной группе в Facebook, где я даю бесплатные советы, и вы можете задавать вопросы другим ученикам. Я хочу поблагодарить вас за ознакомление с моим курсом, и если он вам до сих пор нравится, мы должны прочитать описание для получения более подробной информации и посмотреть ролики предварительного просмотра.

19. Прыжки-домкраты: прыжковые домкраты — идеальное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Чередование движений рук над головой и вытягивания ног увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует приток крови к различным группам мышц.Встаньте, ноги вместе, а руки опустите по бокам одним движением. Отпрыгните ногами в сторону и поднимите руки над головой. Немедленно отменил это движение, вернувшись в исходное положение. Повторите движение необходимое количество повторений.

20. Подгибки колен: нужно. Техника — отличный способ одновременно растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Это довольно простая женщина, но все же очень эффективная. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите колено и возьмитесь за корабль двумя руками.Держите колено в груди и вверх, когда вы поднимаетесь на стоячей ноге, затем снова опускайте потребность в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение. Вы можете выполнять упражнение медленнее, чтобы улучшить баланс, стабильность и мышечную связь. Или вы можете делать быстрые движения, чтобы улучшить взрывную силу и увеличить интенсивность упражнения.

21. Большие круги рук: большие круги рук похожи на обычные круги рук, но теперь вы вращаете руки в большем диаметре.Это поможет активировать область груди и верхней части сумки. Я предлагаю вам начать с обычных кругов рук, а затем постепенно увеличивать их диаметр. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно начните вращать одну руку, делая большие круги, завершая набор для необходимого количества повторений, а затем переключитесь на другую руку.

22. Махи ногами: похожи на круги руками для плеч. Махи ногами динамично разогреют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Встаньте рядом с криком или другой поддержкой и возьмитесь за него одной рукой.Поверните ногу вперед, туда, где находятся ваши инструменты, примерно на уровне груди, удерживая ногу прямо. Продолжайте движение вниз, отводя Legace далеко назад, насколько позволяет ваша гибкость. Повторите это примерно 5-10 раз, а затем поменяйте ноги. Повторите упражнение таким же образом на другую ногу. Как новичок, вы можете начать раскачивать ногу немного медленнее, чтобы избежать попадания в мышцу Пуллиама.

23. Растяжка живота лежа: растяжка живота лежа, также известная как поза Кобры в йоге, — отличный способ активировать пресс — область, которую обычно очень трудно растянуть.Лягте на живот или на пол и положите руки на плечи. Теперь подтолкните туловище вверх, как если бы вы отжимались. Но держите таз и нижнюю часть тела на полу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Новички могут поставить предплечья на пол. Это не поднимет верхнюю часть тела и значительно снизит напряжение брюшного пресса.

24. Шея Боковой изгиб: следующий боковой изгиб отлично подходит для растяжения шеи, и уменьшение боли нужно делать осторожно. Слишком сильное притяжение может принести больше вреда, чем пользы.Встаньте прямо и положите правую руку на левую сторону головы, осторожно потянув ее вниз. Перенесите правый год к левому плечу. Надейтесь на это положение от 15 до 30 секунд и переключитесь на другую сторону.

25. Нормальные удары ягодицами: но удары по воздуху похожи на движения, которые вы совершаете при беге на месте. Только то, что здесь вы пинаете пятками по своим, но это подчеркивает ваши квадрицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны свисать по бокам или, если хотите, их можно также согнуть, как если бы вы бежали.Согните правое колено и подтолкните правую пятку к ботинкам. Теперь опустите правый банк с едой. Повторите движение левой ногой, чтобы еще лучше разогреть мышцы ног. Попробуйте чередовать ноги немного быстрее, подняв вторую ногу. Юстус первый опускается вниз и обычно помогает размахивать руками, как если бы вы бегали трусцой.

26. Растяжка квадрицепсов: растяжка, квадрицепсы можно делать стоя или лежа. Растяжка на четвереньках стоя — более популярный вариант, но оба варианта хороши, и мы дадим вам тот же результат при первом вставании и касании стены или удержании стула для равновесия.Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и подтяните ногу к себе, но выпрямите ее, слегка отведя колени назад, чтобы она была направлена прямо к полу. Теперь удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторите с противоположной стороной для лески. Цитировать. Вытяните льва на месте и возьмитесь за лодыжку. Затем подтяните пятку к ней, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.

27. Скручивание спины сидя: скручивание спины в положении сидя улучшит подвижность и осанку за счет растяжения поясницы и позвоночника.Обязательно выполняйте скручивающие движения медленно, чтобы не пораниться. Сядьте, согните правое колено и переместите правую ногу через левую ногу, но при этом правую руку держите на полу для поддержки, пальцы должны быть направлены наружу. Согните левый локоть и повернитесь направо, прижав сумку руки к правому колену. Выдохните, поворачиваясь, прижимая руку к ноге и глядя через правое плечо. Задержитесь на 15-30 секунд и медленно вернитесь в центр. Поменяйте стороны и повторите движение другой ногой.28. Подъем плечевого пояса: передний забег изначально был упражнением, которое выполнялось с гантелями для наращивания мышц плеча с целью динамического растяжения. Мы будем делать то же движение, но с бутылкой с водой, чтобы уменьшить напряжение в мышцах. Встаньте прямо, держа бутылку в руке на ладони, лицом к бедрам, сохраняя неподвижность туловища. Поднимите бутылку вперед, слегка согнув ее в локте и всегда обращая внимание на стихи руки вниз, продолжайте подниматься, пока ваши руки не будут чуть выше параллельно полу.Теперь медленно опустите бутылку в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой. Отличный способ превратить это упражнение в движение всего тела — это повернуть бутылку для этого места. Бутылка между ног избранника должна быть слегка изогнута. Теперь с силой качните бутылку между ног, позвольте ей снова качнуться между ног, а затем повторите с другой рукой.

29. Боковые подъемы: боковые подъемы выполняются так же, как и передние, только теперь позвольте вам поднять бутылку в сторону.Это активирует боковую дельтовидную мышцу над передним концом игрушки. Встаньте прямо, держа бутылку у себя на месте, ладонью к себе, удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите бутылку на бок, слегка согнув локоть. Продолжайте подниматься, пока рука не станет параллельна полу или просто не проведена параллельно полу. Нет, медленно опустите баллон обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя бутылками и обеими руками одновременно.30. Выпад в сторону с поворотом: боковые выпады с поворотом — отличное движение всего тела. И подготовьте свое тело к любым упражнениям. Будет использовать не только ваши ноги, но и ваши руки Corrine одновременно. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Согните левое колено и, продолжая движение как бы прямо, опустите тело к полу. Вращайте бедрами, сгибая колено, и касайтесь инструментов правой рукой. Вы должны держать руки вытянутыми на протяжении всего движения.Теперь вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

31. Приседания: хотя это и считается упражнением леха, на самом деле это движение всего тела, которое в значительной степени работает. Каждый мускул вашего тела во время движения на корточках поможет вам ходить, бегать, прыгать и обедать. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а на вдохе заведите руки за голову или по бокам. Согните ноги в коленях и медленно опустите верхнюю часть тела. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или просто пройдут параллельно полу, затем поднимите верхнюю часть тела на выдохе.Представьте, что вы толкаете пол пяткой стопы, выпрямляя ноги. Во время этой цитаты убедитесь, что ваша грудь приподнята, а колено находится на одной линии с кончиком стопы. Совет для новичков Некоторым людям легче сохранять равновесие, когда они вытягивают руки перед собой.

32. Растяжка груди стоя: эта растяжка великолепна, потому что позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Кроме того, вы можете делать это где угодно. Там стена или опрос. Если вы весь день сидите за шрифтом, а если вы ездите на большие расстояния, вам нужно попробовать эту растяжку с открытием груди, стоя у стены и положив правую ладонь на ее край.Он должен быть на уровне вашего плеча и указывать пальцами вправо. Держите руки неподвижно и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно открывая плечи. Вам следует. Теперь я чувствую хорошую растяжку в области правого плеча и груди. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

33. Растяжка плеч стоя: встаньте прямо, лопатки вместе. Обычно перемещайте рабочую руку перед телом, опираясь на противоположную руку впереди. Прижмите рабочую руку к груди другой рукой, пока не почувствуете легкое растяжение плеча.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

34. Полотенце Tricep Stretch: растяжка рук Важен ли Джастус? Растягивает любые другие мышцы вашего тела, но потому что многие люди не знают, как они часто пренебрегают ими. Все, что вам нужно для этого, — это небольшое полотенце или веревка, и все готово. Встаньте прямо и возьмитесь правой рукой за конец небольшого полотенца. Расположите его за головой так, чтобы полотенце свисало за вашим телом. Возьмитесь за спину противоположной рукой и возьмитесь за другой конец пальца ноги.Теперь потяните титул вниз нижней рукой и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с противоположной рукой.

35. Выпады при ходьбе: рядом с приседанием. Выпады — одно из лучших движений, которые задействуют и растягивают практически все мышцы ног. Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах на вдохе, сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени, чтобы опустить бедра. На выдохе держите спину прямо, а переднее колено выше передней стопы, вытяните колени и пройдите через пятку ведущей стопы, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед и повторите упражнение с противоположной ногой. Длинный обед прорабатывает ягодицы, а короткий — квадрицепсы. Убедитесь, что вы указали точку Ni в том же направлении, что и ведущая ступня на протяжении всего упражнения.

Стретчинг занятия видео: 54 ВИДЕО УРОКА по СТРЕТЧИНГУ с Фирсовой Екатериной на timestudy.ru! Ваша цель СЕСТЬ НА поперечный или продольн…

Стретчинг – гибкое и стройное тело, советы и видео-упражнения

Стретчинг для начинающих

Что такое стретчинг — общая информация

Польза занятий стретчингом

Особенности и нюансы

Примеры упражнений

Видео: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Самые полезные Статьи и События клуба «ФитнесПарк».

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Что такое стретчинг?

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

В чем польза растяжки?

Как выполняется растяжка?

Упражнения для растяжки шеи

Упражнения для растяжки верхней части тела

Упражнения для растяжки корпуса

Упражнения для растяжки нижней части тела

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Кому рекомендован стретчинг?

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Студия растяжки в Спб — уроки Стретчинга (Stretching)

Смотреть видео стретчинга онлайн

Стретчинг для новичков: растяжка ног и спины

Растяжка на продольный шпагат

Подготовка и растяжка на поперечный шпагат

Упражнения для утренней зарядки

Как быстро сесть на шпагат

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения для растяжки ног

Стретчинг – комплекс упражнений

Стретчинг – упражнения растяжки

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Как подготовиться психологически?

Польза растяжки для детей

Как подготовиться физически?

Правила тренировок для детей

Лучшие упражнения для растяжки

Не допускайте ошибок

Правила растяжки в домашних условиях

Разминка

Простая растяжка дома на поперечный шпагат — пошаговые упражнения со стулом

Видео-пример проведения пошаговых упражнений со стулом для растяжки поперечного шпагата

Достаточно ли я гибкий?

Рекомендации по правильности проведения растяжки мышц

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

С какого возраста можно начинать

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Что можно получить от занятий стретчингом?

Видео: растяжка для начинающих

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

С кем посоветоваться по поводу самостоятельной подготовки

Стретчинг упражнения для начинающих | отзывы и видео

Что из себя представляет стретчинг

Противопоказания для занятий стретчингом

Как на самом деле растяжка влияет на ваше тело

Класс гибкости и растяжки — Уроки танцев на пилоне

ОПИСАНИЕ КЛАССА

РЕЗУЛЬТАТЫ ОБУЧЕНИЯ

онлайн-тренировок на гибкость | Упражнения на растяжку

Пресс и растяжка в последнюю минуту

Растяжка бедра, спины и подколенного сухожилия

Растянуться за рабочим столом

Растяжка после тренировки за 15 минут

Растяжка: 10 минут удовольствия

Прокатка поролона верхней части и сердцевины за 20 минут

Удивительная 20-минутная программа растяжки

WRR: Стретч

Сессия пенных роликов для нижней части тела до или после тренировки

10-минутная растяжка спины и верхней части тела

TRX Stretch 16 июля 2017 г.

Stretch & Restore 20 апреля 2017 г.

StretchIt — классы растяжения на Магазин приложений

4 основных упражнения на растяжку во избежание травм

Стретч №1

Стретч №2

Стретч №3

Стретч №4

Полное растяжение: упражнения на гибкость и осанку