Упражнения с ленточным эспандером для женщин в домашних условиях: Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

13.12.2018by Анна Ляхович

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков

Содержание

• Полезные свойства занятий с эспандером

• Разновидности эспандера

  • Плечевой эспандер

  • Грудной тренажер

  • Эспандер «Бабочка»

  • Резиновый жгут или латексная лента

  • Эспандер для кистей

• Правила проведения упражнений с эспандером

• Комплексы упражнений

• Упражнения по методу Бубновского

• Эффективные занятия с эспандером для ног

• Упражнения для грудных мышц

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

• Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
• Сделать живот более плоским.
• Развить мышцы груди.
• Избавиться от лишних килограммов.
• Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

• Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
• Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

• В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
• Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
• Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

• Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
• Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
• Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

• Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
• Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
• Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
• Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

• Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
• Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
• Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
• Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
• Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

• Разные виды остеохондрозов.
• Искривление позвоночника.
• Грыжа позвоночника.
• Болезненные ощущения в спине.
• Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

• Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
• Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
• Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
• Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

• Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
• Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

• Автор: Анна Ляхович
• Распечатать

Оцените статью:

(1 голос, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

1. Какой эспандер лучше выбрать для женщин
2. Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
3. 1. Приседания
4. 2. Выпады + сгибание рук
5. 3. Отведение ноги назад
6. 4. Приведение ноги стоя
7. 5. Тяга к поясу сидя
8. 6. Отжимания с сопротивлением
9. 7. Тяга к подбородку
10. 8. Растягивание эспандера в стороны
11. 9. Разгибание рук в наклоне
12. 10. Скручивания прямые
13. Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
14. Заключение
15. Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

1. Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
2. На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2.

Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

1. Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
4. На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
5. На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
6. Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

1. Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
2. С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
3. На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
4. Затем повторите на другую ногу.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

1. Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
2. Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
3. С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
4. На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
5. Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

1. Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
2. В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
3. С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
4. На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6.

Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

1. Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
2. Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
3. На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
4. С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
3. С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
4. На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

1. Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
2. С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
3. На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

1. Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
4. На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

1. Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
3. С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
4. На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

1. Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
3. Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
4. Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
5. Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

10 упражнений для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка при работе на дому, то есть округлый и сжатый позвоночник, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, может вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

Фактически, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление осанки и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но кор и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и милый ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные эспандеры легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эспандеры представлены в трех основных вариантах:

• эспандеры с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
• суперленты, которые представляют собой большие петлевые ленты, изготовленные из толстой, прочной резины
• мини-ленты, которые представляют собой более тонкие и меньшие по размеру петлевые ленты

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Тяга в наклоне

Упражнение доступно для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
2. Согнитесь в бедрах на 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, потяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
4. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный размах

Нацельтесь на свои ромбовидные мышцы с помощью обратного размаха, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
2. Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
3. Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших вниз

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
2. Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
3. Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны полу. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
4. Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Поднимите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

1. Наденьте свою суперленту на шест (или аналогичный предмет) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая локти параллельно полу, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классического упражнения для спины, добавит опытным спортсменам еще больше сложностей.

Выполнять:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
2. Напрягите корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя нейтральное положение шеи. Поднимите как можно выше.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и подконтрольно.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант движения.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

1. Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
2. С прямой спиной, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
3. Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела неподвижной.
4. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

1. Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
2. Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
3. Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
4. Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Направьте внимание на мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки.

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-ленту на обе руки, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
3. Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

1. Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
2. Разложите ленту и расположитесь на спине, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
3. Включите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения.
4. Отпустите, возвращаясь в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

1. Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
2. Поместите одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, ладони смотрят вперед, а другой ногой обхватите перевязанную ногу.
3. Подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните о следующих вещах:

• Сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом — думайте о конкретной мышце, двигающей ваше тело во время каждого упражнения, — чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
• Старайтесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы через 1–2 месяца увидеть улучшения. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
• Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.

Эластичные резинки — универсальный способ укрепить мышцы спины и избавиться от осанки, связанной с работой на дому. Эти упражнения в сочетании с корректировкой осанки в течение дня изменят ваш внешний вид и, что самое важное, ваше самочувствие.

Упражнения с эспандером дома / Paulturner-Mitchell.com

Упражнения с эспандером позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивать разные части тела в домашних условиях. Тренажер не занимает много места, позволяет прорабатывать различные группы туловища и конечностей, максимально транспортабельный. Чтобы правильно применять этот спортивный снаряд, нужно знать технику проведения занятий, использовать его комплексно и правильно. Далее постараемся разобраться в этом подробнее.

Что такое расширитель?

Второе название рассматриваемого тренажера — амортизатор. Снаряд относится к устройствам, работающим за счет противодействия усилиям спортсмена, создавая соответствующую нагрузку. Упражнения с эспандером могут быть направлены на растяжение или сжатие в зависимости от типа агрегата. Среди основных типов снарядов выделяют следующие модификации:

• резиновые варианты;
• трубчатые аналоги;
• варианты ленты;
• пружинные модели.

Производители тренажера предусмотрели возможность проработки разных групп мышц. При этом создаются различные степени жесткости и конфигурации устройства. Это устройство позволяет тренировать плечевой и лучезапястный пояса, подколенные сухожилия, грудной отдел. Кроме того, доступны версии для выполнения тренировок с использованием сгибаний, скручиваний и наклонов.

Рекомендации по применению

Для повышения эффективности тренировок необходимо придерживаться рекомендаций по правильному выполнению упражнений с эспандером. Во-первых, нужно занять правильное положение во время тренировки, иначе можно потерять значительную часть эффективности. Во-вторых, следует придерживаться общих правил проведения тренировок, которые приведены ниже.

Рекомендации:

1. Каждый подход должен включать не менее 15 повторений. На начальном этапе рекомендуется выполнять не более двух подходов. Через 2-3 занятия можно увеличить нагрузку, если предварительные упражнения прошли хорошо, без существенного утомления.
2. Перед тренировкой необходимо разогреться. Это позволит избежать микротравм и растяжения мышц. Это может быть легкий бег, приседания или наклоны.
3. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы тренажер не провисал. В противном случае не ждите ожидаемого эффекта от занятий.

Упражнения с эспандером для женщин

Далее рассмотрим комплексную тренировку с резиновым тренажером, которая является одной из самых популярных в своем роде. Занятия позволят проработать бедра, ягодицы, ноги, спину.

1. Махи стопы. Один край эспандера крепится к голеностопному суставу, а другой конец крепится к надежно закрепленному предмету (дивану, тумбе и т.п.). Вы должны стать ровно, не сгибая колени. Выполняйте махи вперед, назад и в стороны, тренируя бедра и ягодицы.
2. Тягового типа. Для этого нужно скомбинировать гимнастический снаряд в несколько слоев, что повысит показатель его жесткости. На тренажёр становятся обеими ногами, стопы – на ширине плеч. Края устройства подобраны. Ноги слегка сгибаются в коленях, ягодицы отводятся назад (как будто пытаются сесть на стул). Спина держится в районе талии с прогибом. Держась за края тренажера, сделать максимально возможное выпрямление ног.
3. Сгибание нижних конечностей. Резинка пропускается под изножье дивана таким образом, чтобы середина упиралась в нее. Ручки фиксируются на обеих лодыжках. Необходимо лечь на пол животом вниз с одновременным подтягиванием снаряда. Предварительно подложите под колени коврик или полотенце. Делайте одновременное сгибание ног.
4. Упражнение с эспандером для женщин на разгибание ног. Тренажер закрепляется так же, как и на предыдущем уроке. Ставят стул, садятся к дивану спиной, края крепятся на ногах. Резина должна быть максимально тугой. Выпрямите ноги перед собой, держась руками за край стула.
5. Следующее упражнение подходит для мышц живота. Резинка закрепляется на горке (например, на ручке шкафа). Встают на колени, руки тренажера в вытянутом состоянии должны располагаться на уровне груди. Руки согнуты в локтях, ладони у лба. В таком фиксированном положении туловище сгибается до соприкосновения локтей с коленями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Этот комплекс проработает мышцы рук, груди и спины:

1. Разведение рук в стороны. Эта процедура позволяет проработать дельтовидную мышцу. В середину тренажера становятся стопы, ручки зажаты в ладонях. Руки в слегка согнутом положении подняты через стороны.
2. Подъем перед собой позволяет тренировать передний пучок дельты. Исходное положение аналогично предыдущему, однако руки подняты перед собой со слегка согнутыми локтями.
3. Сгибание и разведение рук. Движение работает бицепс и трицепс. Исходное положение для сгибания не меняется, передние конечности двигаются в локтях до момента касания плеч. При разведении рук эспандер складывается в несколько раз, концы спортивного снаряда разводятся в стороны.
4. Тяга к себе. Середина тренажера фиксируется на уровне пупка, ручки зажимаются в ладонях. Необходимо сесть на пол так, чтобы резинка была максимально тугой. Вытянутые руки подтягиваются к талии, активизируя спинные мышцы.

Пружинные модели

Этот вариант спортивного устройства аналогичен описанному выше. Резиновая основа заменена пружинной, что позволяет добиться большей жесткости снаряда, с возможностью увеличения силовых нагрузок. Модификация оптимальна для физически развитых спортсменов.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин:

1. Сведение. Занятие направлено на прокачку грудного отдела. Тренажер заводится за спину, максимально вытягивается, с небольшим заходом вперед. Упражнение нужно делать медленно, фиксируя растяжку на несколько секунд в предельной точке.
2. Распределение. Ручки тренажера зажимаются в ладонях, а устройство располагается на уровне груди. Затем снаряд растягивают в стороны с фиксацией на 2-3 секунды в точке максимального расширения.
3. Сгибание. Одна рукоятка эспандера идет в комплекте с ножкой, а второй элемент берется в руки. Конечность согнута в локте, корпус держится ровно, не двигая им. В обратное положение возвращаются медленно, не опуская резко руку.

Кистевой аналог

Упражнения с домашним эспандером такого типа ориентированы на развитие предплечья, кисти, пальцев. Сам тренажер представляет собой резиновое кольцо. Несмотря на простоту конструкции, она очень эффективна. Его можно использовать практически везде (дома, на работе, на улице или в общественном транспорте). Перед использованием тренажера обязательна легкая разминка пальцев и кисти с помощью вращательных движений.

Тренировочный комплекс:

1. Кольцо сжато таким образом, что его стороны касаются друг друга. После 15-20 медленных повторений смените тренируемую руку.
2. Скрутите снаряд в виде восьмерки, затем неторопливо расслабьте руку до принятия привычной формы эспандера. На каждую кисть в одном подходе делается 15 повторений.
3. Есть аналог в виде шара. Ее необходимо сжать, задержав на несколько секунд, затем медленно расслабить кисть. Количество повторений 15-20.

Вариант с лентой

Упражнения с эспандером-лентой позволяют проработать несколько групп мышц, широко используются в фитнесе. В целях безопасности снаряд должен быть надежно закреплен, чтобы он случайно не попал в спортсмена во время тренировки.

Предлагаемые занятия:

1. Для пресса подойдет следующее упражнение. Лягте на спину, скотч надежно закрепите у изножья дивана и максимально затяните. Медленно подтяните корпус к согнутым коленям.
2. Накачать ягодицы можно с помощью следующей манипуляции. Один конец снаряда закрепляют на ножке шкафа или дивана, второй конец на ножке. Необходимо отойти на расстояние, обеспечивающее натяжение ленты. Далее конечность отводят вперед-назад с задержкой в ​​конечной точке.
3. Бедра прорабатываются выпрямлением ног на тренажере, с задержкой на пару секунд в конечной точке. Для повышения эффективности этого упражнения эспандер-ленту нужно сложить пополам, поставить стопы на среднюю часть приспособления, а колени подтянуть к груди.

«Бабочка»

Упражнения для женщин с эспандером в домашних условиях позволяют справиться с проблемами в области бедер. Кроме того, тренажер можно использовать для развития грудных мышц.

Рекомендуемый комплекс занятий следующий:

1. Положение — сидя на стуле, спортивный снаряд между бедрами пружинит вниз. Нужно сжать рычаги, двигая ноги друг к другу с последующим медленным отпусканием.
2. Положение — лежа на полу с согнутыми ногами. Снаряд удерживают коленями, медленно сжимая и расцепляя тренажер.
3. Исходное положение: стоя, руки на уровне груди. Это упражнение с эспандером заключается в том, чтобы зажать «бабочку» между ладонями и выжать ее внутрь. Оптимальный результат – сложить снаряд пополам. Возвратное движение выполняется максимально медленно.

«Лыжник»

В данной версии тренажера будут работать практически все основные группы мышц. Особенностью этого тренажера является наличие не одной, а нескольких резинок. Упражнения с эспандером дома рекомендуется начинать с 20-25 повторений. Затем можно увеличивать «дозировку» в зависимости от возраста, пола и физического состояния спортсмена.

С вариантом «Лыжник» лучше всего выполнять следующий комплекс занятий:

1. Ноги на ширине плеч, прижать резинку. Нужно слегка присесть, как на стуле, взяться за ручки снаряда в руки и поднимите их на уровень плеч. Желательно сохранять небольшой прогиб в области поясницы. При этом необходимо разгибать колени, напрягая ягодицы.
2. Упражнения с эспандером для мышц спины. Нужно встать на середину тренажера, взяться за ручки и довести их до уровня плечевого пояса. Затем поднять руки через стороны вверх, медленно возвращаясь в исходное положение.
3. Для развития грудных мышц закрепите снаряд на стене с помощью подходящего зажима. Края спортивного инвентаря подхватываются и тянутся. Стоя спиной к стене, выполнять движения, напоминающие движение лыжника по заснеженной трассе.
4. Удлинение ножек. Упражнение выполняется сидя на стуле. Неподвижный тренажер выпрямляется ногами перед собой.

Возможные противопоказания для занятий

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях имеют определенные противопоказания. То же самое относится к женщинам и детям. Данные виды тренажеров не рекомендуются людям со следующими отклонениями в организме:

• Гипертония с перепадами давления.
• Слабые сосуды.
• Диабет.
• Инфекционные дерматологические болезни.
• Онкологические заболевания.
• Открытые раны.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

В любом случае перед началом интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Краткая информация

Расширители выпускаются в различных исполнениях. Среди модификаций не сложно найти подходящий вариант для любого пользователя, независимо от возраста и пола. К тому же такой тренажер имеет приемлемую стоимость и поместится в любом помещении.