Упражнения с гантелями спина: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на Спину с Гантелями (ТОП 3)

Упражнения на спину с гантелями могут стать хорошим выбором для всех, кто хочет развить приличную мышечную массу своей спины. В этой статье будем разбираться как это сделать.

Использование гантелей для тренировок спины позволит вам полноценно прокачать весь мышечный массив спинных мышц, развить силу, силовую выносливость и просто приобрести отличный мышечный тонус.

Для этого вам необходимо грамотно выстроить свою тренировочную программу, удачно подобрать арсенал выполняемых упражнений и разобраться с технической составляющей каждого движения.

Иначе, если подходить к этому делу бездумно, в лучшем случае ваши тренировки будут непродуктивными, а прогресс — незначительным.

В худшем случае — вы просто будете впустую тратить своё время и финансы на оплату абонемента в тренажёрный зал или, если вы приобрели гантели для собственного использования, на покупку инвентаря.

При всём этом, вы ещё и рискуете навредить своему здоровью и получить травму.

Поэтому, для этой статьи основной целью будет определение наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями и пояснение их корректного, технически безопасного выполнения.

Содержание

Упражнения на Спину с Гантелями: Общая Информация

Обычно для тренировок спины применяются всем известные подтягивания на перекладине или различные упражнения со штангой, в то время как гантели не пользуются такой популярностью.

Несмотря на это, упражнения на спину с гантелями при правильном внедрении в тренировочную программу остаются достойной заменой общепринятым движениям.

Подтягивания на перекладине хоть и крайне эффективны для развития мышц спины, всё же обладают очень существенным минусом относительно упражнений с гантелями.

Преимущество тренировок спины с гантелями относительно подтягиваний

Дело в том, что подтягивания могут быть недоступным упражнением для людей с очень большим весом или начинающих, которые недостаточно сильны чтобы подтягиваться.

Подтягивания на перекладине обладают высоким порогом вхождения, поэтому многим занимающимся может быть трудно или невозможно извлечь из них какую-либо пользу.

Тогда как широкий гантельный ряд позволяет подобрать вес снаряда под любой уровень занимающегося: от новичка до профессионала.

Примечание. Высокий порог вхождения обозначает трудность достижения чего-либо за короткий промежуток времени. В данном случае это значит, что неподготовленному человеку понадобится относительно много времени, чтобы довести количество повторений в упражнении до оптимального и сделать таким образом упражнение продуктивным.

Недостаток упражнений с гантелями для спины

Очень свойственный недостаток для большинства упражнений с гантелями, который заключается в невозможности работать с действительно большим для вас весом.

Большой рабочий вес обеспечивает очень сильный стресс для организма, что крайне хорошо сказывается на росте мышечной массы и силы спортсмена.

Для этого, конечно же, в большинстве случаев лучше всего подходят упражнения со штангой. Но среди гантелей тоже можно найти свои, весьма приличные варианты.

Сегодня мы их и обсудим. Но для начала, немного коснёмся анатомии спинных мышц.

Мышцы Спины: Строение

Спина (очевидно) находится сзади и часто нам самим не так бросается в глаза как, например, мышцы рук. Поэтому нередко эта часть тела недополучает должного внимания среди посетителей тренажёрных залов. Тогда как более заметным бицепсам, грудным и мышцам пресса может отводится самая значительная часть времени.

Это большая ошибка. Потому что спинные мышцы очень мощные, обладают значительным силовым потенциалом и состоят из большого массива мышц.

Сильные и красивые мышцы спины обеспечат вам здоровую осанку, внушительный визуальный вид и общую прочность тела.

Мышцы спины

• Мышцы-разгибатели спины. Основные функции — разгибание и наклон позвоночного столба;
• Широчайшие мышцы спины. Основные функции — отведение плеча назад, его сгибание, вращение внутрь;
• Трапециевидные мышцы. Основные функции — поднимание и опускание лопатки, приведение лопатки к позвоночнику;
• Ромбовидные мышцы. Основные функции — сведение лопаток.

Исходя из этого всего мы можем заключить, что для создания гармонично развитых мышц спины придётся уделять достаточное внимание нескольким участкам.

Обсудим теперь непосредственно сами упражнения на спину с гантелями.

Тяга Гантели в Наклоне (одной рукой)

Это чрезвычайно эффективное упражнение для всего спинного массива мышц.

Во время движения сгибание происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, что «официально» делает тягу гантелей в наклоне базовым движением.

При выполнении тяги гантелей к поясу основную работу выполняют:

• Широчайшие мышцы спины;
• Ромбовидные мышцы;
• Трапециевидны мышцы;

И как мышцы-стабилизаторы вовлекаются:

• Бицепсы;
• Мышцы брюшного пресса;
• Мышцы позвоночника.

Плюсы

1. За счёт комплексного воздействия организм, выполняя тягу гантели в наклоне можно добиться солидного гормонального всплеска. А это является одним из ключевых условий для эффективного наращивания мышечной массы и силы.

Примечание. Гормональный всплеск — реакция организма на стресс в виде выработки различных важнейших гормонов в организме человека. Чем более комплексное воздействие на организм, тем больше потенциальная выработка.

2. Вариант тяги в наклоне именно с гантелей даёт возможность работать в существенно большей амплитуде движения, чем в альтернативном варианте со штангой. Движение позволяет больше отвести локти назад. Это поможет добиться более эффективного мышечного сокращения.

3. Сама по себе тяга гантели в наклоне является более простым упражнением, потому что здесь есть дополнительные точки опоры. То есть, выполняя тягу гантели, вы упираетесь как минимум рукой во что-то, а возможно и ставите колено на скамью.
Работая со штангой, у вас нет никаких точек опоры, а весь вес снаряда держится на ваших ногах и спине.

Минусы

1. Традиционно для гантельных вариантов, общий стресс на организм будет меньше. Соответственно, меньше потенциал роста мышечной массы и силы.
Стресс в данном случае будет меньше, потому что вы работаете одной стороной тела, а одна сторона, очевидно, всегда будет слабее.

2. Тяга гантели к поясу более энергозатратный вариант при таком же КПД как у варианта со штангой. Это обусловлено тем, что здесь вам нужно сделать в два раза больше повторений, за счёт работы на каждую сторону по отдельности.

Примечание. КПД — коэффициент полезного действия.

Тяга Гантели в Наклоне: Техника

Данное упражнение, как и многие другие упражнения на спину с гантелями, предоставляет широкий выбор технических вариаций:

• Можно опираться только рукой;
• Только ногой;
• Одновременно как рукой, так и ногой;
• Можно менять угол наклона скамьи, на которую вы опираетесь;
• В конце концов, можно выбрать в качестве опоры вообще не скамью, а любой подходящий предмет мебели.

Простор для фантазии большой, поэтому любители разнообразия должны по достоинству оценить это упражнение.

Но какую бы вариацию вы не избрали, главные нюансы всегда остаются теми же: естественный прогиб в пояснице, выдох на усилии, грудь выгнута вперёд.

Техническое исполнение

• Возьмите гантель в рабочую руку и займите горизонтальное положение;
• Выберите вариант опоры какой вам больше удобен;
• С нижней позиции тяните гантель к поясу прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локоть окажется заметно выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Не кидайте его.

Тяга гантели в наклоне с задержкой в верхней точке (одной рукой)

Подсказка. Для более качественного сокращения мышц, попробуйте делать небольшую фиксацию в верхней точке.

Тяга Гантелей в Наклоне

Это упражнение может стать прекрасной альтернативой для тяги со штангой в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне выполняется без какого-либо упора, поэтому в упражнении сильно задействуются мышцы-разгибатели спины, получая солидную статическую нагрузку. А также бицепсы бедра, если наклон вашего тела достаточно большой (а он именно таким и должен быть).

Само собой, выполняя подобные тяговые движения, можете рассчитывать на значительное воздействие на мышцы предплечий и силу вашего хвата. Развитие таких вещей как хват многих не волнует вообще, но по мне так стальной хват и мощные предплечья — это очень круто.

Подсказка. Новичкам стоит обратить особое внимание на подобные упражнения, потому что они являются наиболее эффективным инструментом для наращивания общей мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Данное движение доступно в трёх вариациях хвата:

1. Хват сверху;
2. Хват снизу;
3. Нейтральный хват.

Каждый из вариантов хвата принципиальной разницы на вовлечение мышц не оказывает, а лишь смещает акцент с одного участка на другой.

Разберём каждый из вариантов

1. Хват сверху

Тяга гантелей в наклоне хватом сверху.

Такой вариант является классическим хватом. Он удобен и позволяет использовать довольно большой вес снаряда. В этом стиле основную работу будет выполнять верхняя часть спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.

2. Хват снизу

Тяга гантелей в наклоне хватом снизу

Такой хват позволяет добиться большей амплитуды движения, что повысит степень вовлечения мышц за счёт более качественного сокращения. Основной акцент тут ложится на широчайшие мышцы спины. Используя обратный хват в тяге гантелей в наклоне, у вас получится самый меньший вес отягощения.

3. Нейтральный хват

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Данная вариация достаточно ровно распределяет нагрузку по всему массиву мышц спины. Здесь также есть возможность работать в большей амплитуде движения. Применяя такой хват, вы сможете взять наибольший рабочий вес. Это обусловлено сбалансированной нагрузкой на все мышцы спины.

Подсказка. Если вас в первую очередь интересуют силовые показатели и максимальный вес отягощения — выбирайте нейтральный хват.

Таким образом, с помощью лишь одного упражнения можно многогранно нагрузить самые разные мышцы нашего тела.

Вы можете ограничиться одним вариантом хвата, так вы добьетесь максимальной эффективности только в одном варианте, сможете поднимать наибольший вес, у вас будет чётко отработана техника, а само движение будет привычным и комфортным. В этом есть смысл.

Также вы можете регулярно варьировать виды хвата от тренировки к тренировке. Такой подход обеспечит наиболее сбалансированное развитие мышц спины, но веса в каждом из вариантов будут поменьше, как и техника — не так отточена.

Делайте выбор исходя из собственных задач и предпочтений.

Тяга Гантелей в Наклоне: Техника

Традиционно, как и многие другие упражнения на спину, тягу гантелей в наклоне критически важно выполнять со стройной осанкой и естественным прогибом в спине.

Примечание. Поскольку мышцы-разгибатели позвоночника в этом упражнении подвергаются значительной нагрузке, уделите достаточное внимание их разминке перед тем, как приступать к самому упражнению.

Для полноценной работы мышц спины, вам необходимо достаточно низко наклонить свой корпус.

Очень часто можно увидеть как неопытные ребята выполняют «тягу в наклоне», когда штанга или гантели в нижней точке находятся на уровне выше колен. Это не тяга в наклоне. Никогда так не делайте.

Как вам нужно делать:

Тяга гантелей в наклоне с задержкой в верхней точке

• Возьмите в руки гантели нужным вам хватом;
• Согните колени и наклонитесь вперёд, сохраняя прогиб в пояснице;
• Наклонитесь настолько, чтобы гантели оказались на уровне ниже колен — это ваше исходное положение;
• Направьте свой взгляд прямо перед собой или немного вниз, это поможет удерживать спину ровной;
• Начинайте тянуть гантели, прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локти окажутся позади корпуса;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните необходимое количество повторов.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором

Это очень похожее упражнение на обратную тягу в Хаммере. Основная нагрузка тут будет на верхнюю часть спины.

Здесь полностью исключаются из работы мышцы ног, низа спины и брюшного пресса. Нагрузка на бицепс также заметно снижается. За счёт этого упражнение становится более изолированным и позволяет сосредоточиться только на тренируемых мышцах.

Сложность в плане технического исполнения также, соответственно, снижается из-за отсутствия необходимости удерживать корпус в наклоне. Это будет плюсом для новичков, у которых мышцы не обладают достаточным тонусом для комфортной работы в многосуставных движениях.

Тяга гантелей с упором в скамью также может выполняться различными хватами: верхним, обратным и нейтральным.

Для дополнительной вариативности нагрузки можно менять угол наклона скамьи.

Выбирайте оптимальный угол наклона скамьи примерно в 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше в работу будут подключаться задние дельты и трапеции.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором Корпуса: Техника

• Займите исходное положение уперевшись грудью в скамью;
• Опустите плечи, «повесьте» гантели на вытянутые руки;
• Тяните гантели прижимая локти поближе к корпусу;
• В верхней точке ваши локти окажутся немного выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните оставшиеся повторения.

Примечание. Прижатые локти к туловищу обеспечивают выполнение тягового движения именно за счёт мышц спины. Чем больше локти разведены в стороны, тем больше работают задние дельты.

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

Заключение

Как мы видим, даже всего лишь три упражнения на спину с гантелями могут обеспечить достойную, атлетичную форму.

Вы можете использовать как все три упражнения в вашей тренировочной программе, так и одно из них, применяя различные вариации хвата, чтобы сбалансированно нагружать все мышцы спины.

Нет никакой необходимости выполнять десятки различных упражнений для спины (как и для других мышечных групп) чтобы сделать атлетичное телосложение.

Если только вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях по бодибилдингу и демонстрировать своё тело судьям. Хотя, в таком случае, скорее всего вы итак сами знаете что и как вам нужно делать.

А теперь я хочу обратиться к вам

Какое из упражнений этих упражнений вам больше всего нравится? Какой вариант хвата кажется самым крутым?

Предпочитаете ли вы штангу или гантели в своих тренировках? Или может вам нравится комбинировать?

Пишите что думаете по этому поводу.

Упражнения для спины с гантелями

Обычно упражнения для спины с гантелями присутствуют чуть ли не в любом фитнес-плане. Ведь гантели, которые помогают нам прорабатывать мышцы симметрично, есть в любом, даже самом простом зале, а их вес можно варьировать, в зависимости от своего уровня подготовки. В конце концов, можно купить их домой и заниматься в комфортных условиях в любое удобное время. При помощи гантелей мы можем поработать и широчайшую, и ромбовидную, и длинную мышцы спины, а значит — приобрести стройность и красивую осанку.

Упражнения на спину с гантелями

Гиперэкстензия на коврике

Вам потребуется одна легкая гантель. Не стесняйтесь начинать с весов вроде 2-3 кг, ведь это сложное движение, требующее баланса, гибкости и силы всех мышц. Необходимо лечь на пол лицом вниз, отвести плечи от ушей, стянув лопатки к позвоночнику, вытянуть руки вперед и захватить гантель в замок в прямых вытянутых руках. Силой мышц спины корпус и руки отрываются от пола, и плавно возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Ни одна тренировка мышц спины не обходится без тяги в наклоне. Встаем с гантелями прямо, наклоняемся вперед, пока гантельные грифы не опустятся чуть ниже коленных чашечек, стягиваем лопатки к позвоночнику, и втягиваем живот. Доводим гантели к корпусу за счет сгибания рук в локтях, но делаем акцент на стяжке лопаток и работе широчайших. Обычно это упражнение для мышц спины с гантелями ставят в начало тренировки.

«Доброе утро» с одной гантелью

Тяжелую гантель захватываем за края, и уводим за спину, удерживая руками. Выпрямляемся, втягиваем живот и выполняем наклоны вперед до параллели позвоночника с полом и выпрямление в нейтральное положение. Продвинутые могут взять одну гантель в прямые руки в замок, и попробовать выполнять наклоны с ней.

Тяга с прямыми руками

Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает «приклеить» торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.

Тяга одной гантели из позы планки

Это движение стабилизирует корпус и исправляет осанку. Оно подходит для тех, у кого сутулая спина и выпирающий живот, и может выполняться с относительно легкой гантелью. Необходимо принять упор в позу планки, расположив гантель на средней линии тела между руками, а корпус — параллельно полу. Далее нужно втянуть живот, упереть стопы в пол, сократить мышцы передней поверхности бедра для стабилизации, освободить правую руку, и захватить ею гантель. После этого выполняется тяга одной гантели к поясу, при этом стараются не перекашивать корпус так, чтобы позвоночник оставался в плоскости, параллельной полу. Это упражнение может включаться как в тренировку спины с гантелями, так и в интервальную тренировку.

Особенности женского тренинга

Упражнения с гантелями для спины для женщин применяются те же самые. Особенностью служит лишь использование пропорционально более легких весов. Но стремиться проводить все тренировки с 2 кг гантелями не следует. Женщины должны поднимать такой вес, чтобы последние 2 повторения давались с существенным усилием, только тогда их мышцы будут укрепляться, а осанка — улучшаться.

Эти движения можно включить в любую тренировку спины дома или в зале, и выполнять 1-2 раза в неделю.

10 лучших упражнений для спины с гантелями и преимущества упражнений для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями — эффективный способ проработать мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Эти упражнения можно выполнять с использованием множества различных движений, таких как тяга, пуловер, становая тяга и обратные разведения. Гантели — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать для проработки мышц спины различными способами, что делает их отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

На спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад?

Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужен широкий спектр оборудования, включая силовые рамы, для эффективной тренировки спины. В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете выполнять всего лишь с парой гантелей. Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе не выходя из дома. Я приведу пример тренировки спины с гантелями, чтобы вы тоже могли попробовать.

Содержание

• В чем польза упражнений для спины с гантелями?
• 10 высокоэффективных упражнений для спины с гантелями
  • 1. Узкая тяга в наклоне
    • Узкая тяга в наклоне Инструкции:
  • 2. Широкая тяга в наклоне
    • Широкая тяга в наклоне Инструкция:
    • 4

      4

      Становая тяга

      • Становая тяга на прямых ногах Инструкции:
    • 4. Обратные разведения
      • Обратные разведения Инструкции:
    • 5. Верный ряд
    • 8. Шраги
      • Шраги Инструкции:
    • 9. Широчайшие пуловеры
      • Широчайшие пуловеры Инструкции:
    • Тяга Ренега 10.0012
    • Renegade Row Инструкции:
• Как вы включаете упражнения для спины с гантелями в свою тренировку?
  • Что является примером серии упражнений для спины с гантелями?
    • СУПЕРСЕТ 1
    • СУПЕРСЕТ 2
    • СУПЕРСЕТ 3
• Тренировка спины с гантелями: Заключение — да или нет?

В чем польза упражнений для спины с гантелями?

Одно из основных преимуществ использования гантелей для тренировки спины — это способность работать с каждой стороной тела независимо друг от друга. . Это помогает исправить мышечный дисбаланс и гарантирует, что каждая мышца работает одинаково. Кроме того, гантели допускают прогрессивную перегрузку, так как вес можно постепенно увеличивать с течением времени. Это способствует росту мышц и силе.

Еще одним преимуществом использования гантелей для тренировки спины является возможность выполнять упражнения под разными углами . Это может помочь нацелиться на различные области мышц спины, такие как нижняя, средняя и верхняя области. Гантели также позволяют выполнять различные упражнения в разных плоскостях движения, которые могут быть нацелены на разные области мышц спины. Это позволяет проводить более разностороннюю тренировку и может помочь предотвратить мышечный дисбаланс.

Примеры упражнений для спины, которые можно выполнять с гантелями, включают:

• Тяги гантелей: Это упражнение предназначено для широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и средних трапеций. Это выполняется, держа гантель в каждой руке и гребя вес к грудной клетке, удерживая локти близко к телу.
• Пулловеры с гантелями: Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и зубчатые мышцы. Выполняется, лежа на скамье и держа гантель обеими руками, вытягивая вес над головой, а затем вытягивая его за голову.
• Становая тяга с гантелями: Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выполняется путем удержания гантели в каждой руке и подъема веса от земли к бедрам.
• Разведение гантелей в обратном направлении: Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц, средних трапеций и ромбовидных мышц. Выполняется стоя с гантелями в каждой руке, ладонями друг к другу, и поднимая

10 высокоэффективных упражнений для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями можно использовать в качестве дополнения к другим упражнениям и для проработки определенных групп мышц, которые могут быть слабыми или отстающими. Включение упражнений для спины с гантелями в вашу обычную тренировочную программу может помочь улучшить общую силу верхней части тела, рельефность мышц и баланс. Они также являются отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться дома или имеет ограниченное количество оборудования.

Важно отметить, что правильная форма и техника должны быть приоритетом при выполнении упражнений для спины с гантелями. Правильная техника может помочь предотвратить травмы и обеспечить эффективную работу целевой группы мышц. Упражнения для спины с гантелями — это мощный инструмент для любого энтузиаста фитнеса, желающего поднять свою тренировку спины на новый уровень.

Ниже мы подробно расскажем о 10 самых эффективных упражнениях с гантелями для спины. Я включил примечания о том, на какую часть вашей спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

1. Узкая тяга в наклоне

Целевые мышцы спины: Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Узкая тяга в наклоне Инструкции:

1. Возьмите в каждую руку по гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Наклонитесь вперед на 45 градусов в бедрах.
4. Начните с полностью вытянутых рук, свисающих по прямой линии от груди ладонями друг к другу.
5. Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, локти скользят по бокам.
6. Сведите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, вернувшись в исходное положение.

2. Широкая тяга в наклоне

Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Широкая тяга в наклоне Инструкции:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
3. Шарнир вперед на 45 градусов в бедрах.
4. Начните с полностью вытянутых рук, висящих по прямой линии от груди, ладони обращены назад (установка плоскости движения для широкой тяги).
5. Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
6. Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

3. Становая тяга на прямых ногах

Мышцы спины Цель: Широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Становая тяга на прямых ногах Инструкции:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держите руки по бокам и полностью вытяните их.
4. Удерживая лопатки сведенными и позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз перед ногами, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам загибаться внутрь на любом этапе упражнения.

4. Обратный подъем

Мышцы спины Цель: Ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Обратные разведения Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
3. Вы должны начать, свесив руки перед собой с гантелями вместе и ладонями друг к другу.
4. Слегка согните руки в локтях, а затем выполните мах в обратном направлении, широко разводя руки и сжимая среднюю часть спины.
5. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

5. Тяга в вертикальном положении

Мышцы спины Целевые: Трапеции, ромбовидные мышцы

Тяга в вертикальном положении Инструкции:

1. Начните с полностью выпрямленных ног на каждой руке на ширине плеч и гантели. .
2. Ваши ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
3. Используя трапеции, подтяните гантели вверх, сгибая локти. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, в то время как ваши локти широко разведены.
4. Подтяните гантели до ключиц, в этот момент ваши локти окажутся на одной линии с ушами, а верхние трапеции полностью напряжены.
5. Задержитесь на счет два, а затем вернитесь в исходное положение на несколько секунд.

Подробнее: 8 альтернатив вертикальной тяге для увеличения силы и мощи верхней части тела

6. Супинированная тяга с опорой на грудь

Целевые мышцы спины: Широчайшие, ромбовидные мышцы

Супинированная тяга с опорой на грудь Инструкции:

1. Установка скамьи под наклоном 4 градуса. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудью на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамьи.
2. Начните с гантели в каждой руке на вытянутых руках, которые должны висеть по прямой линии от груди.
3. Поверните гантели ладонями вперед, создавая супинированный хват.
4. Подтяните каждую гантель к нижнему концу грудной клетки.
5. Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вот список скамеек, которые мы рассмотрели.

7. Тяга одной рукой на коленях

Мышцы спины Цель: Широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

Тяга одной рукой на коленях Инструкции:

1. Встаньте на одно колено, поставьте его на горизонтальную скамью, другую ногу широко расставьте, ступня упирается в пол.
2. Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой, ладонью вниз на скамье.
3. Держите грудь лицом к скамье с нейтральным положением позвоночника и шеи.
4. Возьмите гантель в рабочую руку.
5. Ваша исходная позиция должна быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
6. Поднимите гантель к нижней части грудной клетки, отводя локоть вверх и назад, скользя мимо бока.
7. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растянуть задние дельтовидные мышцы, прежде чем перейти к следующему повторению.

8. Шраги

Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные мышцы

Шраги Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
3. Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью напрягая верхние трапеции. Ваши руки должны оставаться прямыми.
4. Задержитесь на счет два в верхнем положении, а затем контролируемым движением опуститесь в исходное положение.
5. Старайтесь не проводить слишком много времени в нижнем положении между каждым шрагом.

9. Пулловеры на широчайшие

Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные

Пулловеры для широчайших Инструкции:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите гантель между руками и начните с полностью вытянутых рук над грудью.
3. Опустите гантель за голову, слегка согнув локти.
4. Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошее растяжение широчайших.
5. Задействуйте широчайшие мышцы и верните гантель в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

10. Renegade Row

Мышцы спины Целевые: Широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы

Renegade Row Инструкции:

1. Начните с положения гантели, но начните с положения гантелей вверх.
2. Как только вы научитесь устойчиво строить прямую прямую линию от головы до пят, начинайте чередовать ряды слева направо.
3. Подтяните гантель к грудной клетке, скользя локтем по бокам, и медленно верните ее на землю, затем повторите с другой рукой.
4. Избегайте скручивания бедер или плеч в каждом ряду.
5. Держите запястья над руками, а не допускайте их чрезмерного сгибания.

Как вы включаете упражнения для спины с гантелями в свою тренировку?

Следующий пример тренировки содержит набор упражнений для спины с гантелями, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.

Однако важно выбрать вес, равный безопасно управляемый для вас.

Пример серии упражнений для спины с гантелями?

• Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые нужно выполнять с отдыхом между ними от 30 до 45 секунд.
• Выполняйте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Отдыхайте 60 секунд между подходами.

SUPERSET 1

• Супинированная тяга с поддержкой груди x 15
• Обратные мушки x 10

СУПЕРНАБОР 2

• Узкий ряд в наклоне x 15
• Широчайшие пуловеры x 10

СУПЕРНАБОР 3

• Шраги x 15
• Тяга на коленях одной рукой x 10

Тренировка спины с гантелями : Заключение — да или нет?

Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, нацелены на ряд мышц спины. Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку спины, которая не оставляет незадействованной ни одну мышцу спины!

Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять, но я считаю, что эти 10 лучших упражнений, которые при правильном выполнении принесут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

9 лучших упражнений для спины с гантелями для наращивания силы

Существует довольно много упражнений с гантелями для мышц спины, и обычно вы можете составить довольно полную тренировку спины, используя всего лишь пару регулируемых гантелей.

Итак, какие упражнения для спины с гантелями самые лучшие? Как запрограммировать эффективную тренировку спины с гантелями для силы и гипертрофии?

В этой статье мы обсудим, как структурировать тренировку спины с гантелями, и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений с гантелями для гипертрофии и силы всех основных мышц спины:

• Наклоны с гантелями -По рядам
• Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне
• Тяга Yates с гантелями
• Шраги с гантелями
• Тяга гантелей с отжиманием
• Крок Роуз
• Тяги гантелей
• Разведение гантелей в обратном направлении
• Пуловеры с гантелями

Начинаем!

Как структурировать тренировку спины с гантелями

Когда вы выполняете тренировку спины с гантелями, положение хвата, которое вы используете для различных упражнений с гантелями, влияет на определенные мышцы спины, на которые вы ориентируетесь.

Нижний хват в первую очередь нацелен на широчайшие и бицепсы, поэтому упражнения для спины с гантелями обратным хватом, как правило, даются легче, поскольку задействование бицепсов помогает компенсировать нагрузку на мышцы спины.

Захват сверху делает упор на трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, большую круглую мышцу вращающей манжеты и плечелучевую мышцу предплечий.

Нейтральный хват равномерно задействует большинство мышц спины.

То, как вы позиционируете свое тело, также влияет на мышцы, задействованные во время упражнений для спины с гантелями.

Когда вы согните бедра и поставите туловище примерно параллельно земле, вы задействуете мышцы средней части спины.

Угол 45 градусов для упражнений на спину с гантелями задействует трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, заднюю часть дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, среднюю и верхнюю часть широчайших.

Стоя прямо в первую очередь активируются трапеции и задние дельтовидные мышцы.

При тренировках с гантелями для спины, если вы хотите увеличить силу, работайте до выполнения 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки . Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), попробуйте выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ, в 8–12 повторениях.

Идеальная тренировка спины с гантелями

Вот некоторые из лучших упражнений для спины с гантелями: лат.

Вот шаги:

1. Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать ровный и нейтральный позвоночник.
3. Наклонитесь и возьмите гантели ладонями друг к другу.
4. Подтяните гантели к животу, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхней точке для полного вдоха.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

#2: Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Вы также можете выполнять тягу в наклоне как одностороннее упражнение в одном упражнении.

1. Измените свою стойку и напрягите тело, положив неработающую руку на край силовой скамьи.
2. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а плечи и бедра расправлены.
3. Задержитесь в верхнем положении, напрягая широчайшие, прежде чем опустить вес обратно.

#3: Тяга Йейтса с гантелями

Несмотря на то, что это упражнение для спины обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять тягу Йейтса с гантелями.

Этот вариант стандартной тяги в наклоне назван в честь легендарного Дорана Йейтса, шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Одним из преимуществ этого упражнения с гантелями для спины является то, что ваш торс находится немного более вертикально по сравнению со стандартной тягой в наклоне, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Вот шаги выполнения этого упражнения для спины с гантелями:

1. Установите пару тяжелых гантелей на силовую скамью; Это идеальное упражнение для мышц спины с гантелями для развития силы и гипертрофии, поэтому вам следует использовать вес, достаточно сложный для 4–10 повторений максимум.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Наклоняйтесь вперед, пока ваш торс не будет согнут примерно на 30° от вертикального положения, а не на угол 45°, к которому вы обычно стремитесь при обычной тяге гантелей или штанги в наклоне.
3. Следите за тем, чтобы грудь была приподнята, спина прямая, плечи опущены, ягодицы и пресс задействованы на протяжении всего движения.
4. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена внутрь к бедру.
5. Поднимите гантели, подтягивая локти к потолку, когда вы их сгибаете, не забывая сводить лопатки и сводить их вместе позади себя, чтобы активировать трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.
6. Сделайте паузу в верхней точке движения и подумайте о сокращении мышц спины.
7. Как можно медленнее опустите вес обратно вниз, выпрямляя локти и постепенно сводя лопатки.

#4: Шраги с гантелями

Шраги — одно из лучших упражнений для верхних трапеций.

Вот как выполнять шраги:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и опустите подбородок.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам и обращены ладонями к бедрам (нейтральный хват).
3. Сожмите верхние трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите плечи вниз.

#5: Тяга гантелей с отжиманием

Это упражнение для спины с гантелями сочетает в себе упражнение толчка (для груди и передних дельтовидных мышц) с упражнением подтягивания (для остальной части спины).

Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения для спины с гантелями:

1. Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей, расставив их немного шире, чем ширина плеч, ладонями друг к другу. Длинные стороны гантели должны быть параллельны.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Удостоверьтесь, что ваши бедра и плечи прижаты к полу, задействовав ягодицы и пресс.
5. Медленно опустите вес обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.
7. Повторить по 8-10 повторений на каждую сторону.

#6: Тяги Крока

Если вы выполняете тренировку спины с гантелями на силу и пытаетесь увеличить свой 1ПМ в становой тяге или упражнениях на спину, вам следует рассмотреть возможность добавления тяги Крока к тренировкам спины с гантелями.

Тяга Крока — это разновидность тяги гантелей одной рукой, в которой используются очень тяжелые гантели, что в конечном итоге может помочь вам увеличить силу спины и мышечную массу.

Схема движения позволяет вам «обмануть» базовую тягу гантелей одной рукой, чтобы вы могли поднять больший вес.

По этой причине это продвинутое упражнение для спины с гантелями не следует выполнять новичкам. Вы должны освоить основы и развить глубокое понимание правильной техники для обычной тяги гантелей, прежде чем добавлять тяги Крока к своим тренировкам для спины.

Вот шаги для этого упражнения для спины с гантелями:

1. Встаньте, как обычно для тяги гантелей одной рукой, согните бедра так, чтобы угол туловища составлял от 30 до 45 градусов по отношению к полу.
2. Чтобы повысить устойчивость, сместите стойку так, чтобы левая нога была впереди, а правая нога отодвинута назад.
3. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена к бедру. Возможно, вам придется использовать подъемные ремни, чтобы помочь вам поднять гантель вверх.
4. Сведите лопатки вместе, удерживая грудь приподнятой, чтобы поднять гантель вверх. Возможно, вам придется использовать импульс через тазобедренный сустав, чтобы помочь поднять вес. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не бицепсов.
5. Опустите гантель как можно медленнее.

#7: Тяги гантелей

Одним из лучших упражнений для верхней части спины является тяга гантелей. Лежание в положении лежа помогает активировать ромбовидные мышцы.

В результате движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины с гантелями:

1. Поставьте силовую скамью на стопку пластин бампера или на плиометрические ящики или ступеньки, чтобы, когда вы лежите лицом вниз, вы могли полностью выпрямить руки без чтобы они касались земли.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга под скамьей.
3. Напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, думая о том, чтобы свести лопатки вместе, и тяните локти к бедрам, пока гантели не поднимутся максимально высоко, а лопатки полностью не втянуты.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, полностью выпрямляя руки, не позволяя гантелям касаться пола между повторениями.

#8: Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Одно из лучших упражнений с гантелями для спины для развития задних дельтовидных, ромбовидных и средних трапеций — это разведения в обратном направлении.

Это также отличное упражнение для борьбы с плохой осанкой — скованностью в мышцах груди и слабостью в мышцах верхней части спины.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины с гантелями:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, руки вытянуты, ладони обращены к телу.
2. Откиньте бедра назад так, чтобы можно было наклонить весь корпус вперед, почти лицом к полу. Убедитесь, что вы наклоняетесь от бедер и не округляете спину.
3. Попробуйте подумать о том, чтобы поднять грудь, даже если вы наклоняетесь вперед.
4. Поднимите руки по бокам и назад, как будто машете крыльями, как птица. Максимально сведите лопатки вместе.
5. Удерживайте сжатие в верхнем положении от 1 до 2 секунд.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока они не сойдутся вместе под вашим телом, при этом ваши руки должны свисать прямо под грудью.

#9: Пуловеры с гантелями

Несмотря на то, что пуловер с гантелями обычно включается в тренировку груди с гантелями, это также отличное упражнение для спины с гантелями, поскольку оно работает на верхнюю и внешнюю часть широчайших.

Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения для спины с гантелями:

1. Положите верхнюю часть спины на силовую скамью и переместите свое тело в сторону так, чтобы вы были перпендикулярны скамье, а нижняя часть спины, бедра и головы со скамейки.