В тренажерном зале: Советы новичку в тренажерном зале

Содержание

Советы новичку в тренажерном зале

Отвечаем на самые популярные вопросы, которые волнуют каждого новичка в спортзале.

Теги:

Тренировки

Что делать новичкам, если есть сомнения по поводу здоровья?

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какие-либо причины, по которым вы не должны начинать тренироваться, рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.

Что надеть в спортзал новичку?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал – просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок. И кстати, одной из ошибок новичков является то, что они не всегда берут с собой сменную одежду, если после тренажерного зала идут не домой. Так что хорошо продумайте, во что вы переоденетесь после тренировки.

Что взять с собой в спортзал в первый раз?

Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, этот совет будет полезен не только новичкам, которые впервые идут в тренажерный зал. Также не забудьте прихватить полотенце: это не только гигиенично, но и уважительно по отношению к человеку, который будет использовать оборудование после вас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Существуют ли правила поведения в спортзале?

Первая заповедь зала, которую должны соблюдать как новички, так и «профи»: после завершения упражнения убирайте за собой оборудование и ставьте на место штанги и гантели. Разумеется, существуют и другие правила – с некоторыми из них вы можете ознакомиться здесь.

youtube

Нажми и смотри

В какое время лучше приходить на тренировку новичкам?

Важно выбирать время с умом. Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро и вечер. Если вы планируете ходить на групповые занятия, лучше приходить на 10-15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или тренер популярны.

Что делать, если я новичок и понятия не имею, что делать в зале?

Ничего страшного, если вы первый раз в тренажерном зале и не уверены, как пользоваться оборудованием. Во многих клубах можно пройти первичный инструктаж, в ходе которого тренер познакомит вас с оборудованием, основными упражнениями и техникой безопасности. Воспользуйтесь этой возможностью.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Вы сами решаете, хотите ли вы воспользоваться помощью персонального тренера или нет, но он может оказаться полезным, чтобы дать вам направление для ваших тренировок, особенно если вы новичок. Во время персональных тренировок вы можете оценить свою текущую физическую форму, лучше познакомиться с оборудованием и освоить правильную технику упражнений. Вы не обязаны обращаться за помощью к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но работа с ним имеет свои преимущества.

(Читайте также: 5 типов людей в спортзале, которые всех раздражают.)

Советы для новичков в тренажерном зале

Подумайте, какой цели вы хотите достичь. От этого будет зависеть программа тренировок;
Пройдите полный инструктаж с тренером. Даже если вы планируете дальше заниматься самостоятельно, вы обязаны знать, как работать с различными тренажерами, чтобы и себе не навредить, и инвентарь не сломать.
Не пытайтесь позаниматься на всех тренажерах сразу. Этот совет вытекает из предыдущего — если вы им не пренебрегли, то у вас появится представление о функционале каждого тренажера. И тогда вы не будете бездумно заниматься на каждом из них, а выберете наиболее подходящие именно вам.
Следите за положением своего тела. Вы можете себе навредить, если будете заниматься на тренажере сутулясь или округляя спину, например.
Не пренебрегайте базой. Нужно уметь правильно выполнять даже простые упражнения. Не думайте, что раз они несложные, то и делать их можно как попало. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с тренером.
Начинайте тренировки плавно. Не нужно выжимать из себя все силы на первой же тренировке. Включайтесь в процесс плавно, с учетом вашего образа жизни. И не забывайте о восстановлении.

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

разгибании, отведении и вращении бедра;

наклонах корпуса в стороны;

разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.

Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.

Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.

Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.

Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

выпады,

приседания,

румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

отведение ноги в тросовом кроссовере;

разгибание голени в тренажере;

сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

круговые вращения ноги, голеностопа, колена;

боковые выпады;

подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;

подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

приседание плие с отягощением;

жим платформы ногами;

сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;

подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.

Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Цель занятий

Количество подходов

Количество повторений

Вес, 1 ПМ

Рост объема мышц

3–4

8–12

60–80%

Улучшение силовых показателей

4–5

3–5

80–90%

Рост выносливости

2–3

15–20

40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.

Чередуйте прорабатываемые мышцы.

Работайте с собственным весом и отягощениями.

Обеспечивайте прогресс весов.

Перетренированность

Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

COVID-19 и спортзал: как минимизировать риск

На протяжении всей пандемии COVID-19 спортзалы и фитнес-центры были местами, где высок риск передачи нового коронавируса.

Люди заболевают COVID-19, когда дыхательные капли и аэрозоли, несущие вирус, попадают в глаза, рот и нос. А тренажерные залы — это места с интенсивным контактом и близостью, где интенсивные упражнения увеличивают диапазон, на котором люди выдыхают респираторные частицы, потому что они дышат тяжелее, — говорит доктор медицинских наук Ян Гонсенхаузер, главный специалист по качеству и безопасности пациентов в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. в Колумбусе.

«Спортзалы в целом, вероятно, являются одним из мест с самым высоким риском из всех наших открытий и возвращений», — говорит он, — но вакцины, обновленные меры предосторожности и новые варианты нового коронавируса изменили (и продолжают изменять) уравнение.

«Теперь мы находимся в новой нормальности. Для полностью вакцинированных людей возвращение в спортзал в большинстве сообществ является занятием с низким уровнем риска», — говорит доктор Гонсенхаус. «Но для непривитых людей посещение спортзала сопряжено с высоким риском из-за того, насколько заразен дельта-вариант и насколько сконцентрированы случаи».

Если вы не привиты, Гонзенхаузер рекомендует заниматься спортом дома или на улице, а если вы посещаете тренажерный зал, обязательно соблюдайте меры предосторожности, в том числе ношение маски, социальное дистанцирование и дезинфекцию рук и рук. оборудование после использования.

СВЯЗАННЫЕ: Почему упражнения могут помочь защитить от осложнений COVID-19

Как распространяется COVID-19 в тренажерном зале?

Исследования продолжают показывать, что основной способ заражения людей SARS-CoV-2 — вирусом, вызывающим COVID-19— это контакт с инфицированными людьми (и контакт с этими респираторными каплями и аэрозолями), объясняет Мэри Роджерс, доктор философии, главный научный сотрудник по исследованиям инфекционных заболеваний в Abbott, медицинской компании, которая создала несколько молекулярных тестов и тестов на антитела для COVID-19 вирус.

Вирусные частицы в этих дыхательных каплях и аэрозолях могут попасть к нам с вами как паря в воздухе (до тех пор, пока гравитация не притянет их вниз), так и приземляясь на поверхности, к которым прикасаются люди, а затем перенося частицы вируса в глаза , рот или нос.

А упражнения, во время которых вы больше напрягаетесь и дышите тяжелее, заставляют вас выделять больше дыхательных капель и аэрозолей. По данным Университета Флориды, упражнения средней интенсивности могут увеличить частоту дыхания в 7-10 раз по сравнению с частотой дыхания в состоянии покоя. (Упражнения с максимальной интенсивностью, которые заставляют вас задыхаться, могут увеличить частоту дыхания в состоянии покоя до 20 раз).

Вентиляция и количество спертого воздуха, которым вы вдыхаете, зависит, конечно же, от дизайна вашего тренажерного зала, говорит Гонзенхаузер. «Но многие спортзалы закрытые, с частыми касаниями и в непосредственной близости».

Хорошая новость заключается в том, что исследования все чаще показывают, что люди в основном не заболевают COVID-19 от прикосновения к поверхностям, зараженным вирусом, говорит доктор Роджерс. Согласно заявлению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) от апреля 2021 года, риск заражения COVID-19 от зараженных поверхностей или предметов в небольничных помещениях в настоящее время считается очень низким.

«Это все еще справедливо для дельта-варианта. Он по-прежнему передается воздушно-капельным и аэрозольным путем. Поверхности по-прежнему представляют низкий риск», — говорит Гонзенхаузер.

Это означает, что прикосновение к общему спортивному оборудованию или поверхностям в раздевалке, вероятно, менее опасно, чем считалось ранее, когда речь идет о риске заражения COVID-19.

И, конечно же, вакцины также значительно снижают риск передачи COVID-19, как и принятие дополнительных мер предосторожности (таких как ношение масок и социальное дистанцирование).

Стоит отметить, что некоторые штаты отслеживают источники вспышек COVID-19 и обнаруживают, что спортзалы составляют небольшой процент передачи, даже при наличии дельта-варианта. Департамент здравоохранения Луизианы, который еженедельно документирует происхождение вспышек, обнаружил, что спортивные залы являются местом с низким риском вспышки по сравнению с офисами, ресторанами и торговыми центрами. На сегодняшний день в детских садах зарегистрирована 131 вспышка заболевания, в результате которой заболело 549 человек. случаев по сравнению с 23 вспышками в спортзалах, что привело, например, к 118 случаям на середину сентября.

СВЯЗАННЫЕ: Ваше руководство по безопасности в связи с COVID-19 летом

Насколько рискован ваш тренажерный зал, зависит от того, где он находится и какие меры безопасности принимаются

Передача COVID-19 зависит от нескольких факторов, в том числе от вакцинации и уровня инфицирования в вашем регионе.

Чтобы оценить, насколько рискованно учреждение, в котором вы планируете заниматься, ответьте на следующие вопросы:

Сколько случаев заболевания COVID-19 зарегистрировано в вашем районе? Вы в эпицентре эпидемии? Меньшие цифры означают, что у вас меньше шансов вступить в контакт с носителем вируса. Гонсенхаузер говорит, что спортзалы и тренажерные залы в помещении могут быть более рискованными, когда в сообществе насчитывается более 100 случаев на 100 000 человек.
Какие существуют протоколы безопасности? Согласно рекомендациям CDC, тренажерные залы и фитнес-центры должны корректировать расположение оборудования (например, беговых дорожек и силовых тренажеров), чтобы пользователи могли поддерживать социальную дистанцию не менее шести футов. Вы можете увидеть знаки «не использовать», отключенные тренажеры или даже физические барьеры между тренировочными станциями, чтобы соблюдать социальную дистанцию. CDC также рекомендует спортзалам устанавливать станции для мытья рук и дезинфицирующего средства для рук на всех своих объектах и ограничивать количество людей в спортзале одновременно. Но имейте в виду, что тренажерные залы и фитнес-центры руководствуются государственными и местными указаниями. В Калифорнии, например, штат полностью вновь открылся 15 июня, сняв все ограничения на социальное дистанцирование и ограничения вместимости во всех общественных местах, включая спортивные залы, согласно заявлению канцелярии губернатора от июня 2021 года.
Хорошо ли проветривается ваш спортзал? Риск также зависит от дизайна вашего тренажерного зала или фитнес-студии, добавляет Гонсенхаузер. Как правило, чем просторнее тренажерный зал, тем лучше, говорит он. Открытые окна и открытые спортивные залы могут помочь снизить риск передачи инфекции, поскольку там больше вентиляции, добавляет Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в центральной больнице Northwestern Medicine DuPage в Уинфилде, штат Иллинойс.
Возможна ли установка на открытом воздухе? Все, кто посещает тренажерный зал, должны по возможности выбирать открытые площадки, такие как открытые дорожки и поля, говорит доктор Майер. Спортивные залы обратили на это внимание и быстро адаптировались. «Когда это имело смысл, возможности на свежем воздухе использовались гораздо чаще», — говорит Пол Макинтайр, главный операционный директор YMCA, у которой более 2500 спортивных залов по всей стране. Он говорит, что центры YMCA перенесли уроки велотренажера на улицу на парковку, в то время как другие учреждения по возможности перенесли занятия йогой и пилатесом на крыши.
Каковы ваши личные факторы риска? При принятии решения о том, насколько опасен ваш тренажерный зал, ваше личное здоровье также имеет значение. По словам Гонсенхаузера, если у вас есть сопутствующие заболевания, риск заражения или развития более тяжелой формы COVID-19 может быть выше. Если вы не вакцинированы, ваш риск заболеть и заразить других выше.

И помните: риск повторного посещения тренажерного зала в любом штате и городе будет выглядеть по-разному из-за различных мер предосторожности, принимаемых в каждой местности, а также различных и колеблющихся уровней вакцинации и инфицирования. Поскольку все эти переменные меняются, меняется и COVID-19.риск, связанный с вашим тренажерным залом.

«Больше, чем когда-либо, важно знать уровень заражения COVID-19 и уровень вакцинации в вашем районе. Если вы находитесь в среде, которая не агрессивна в отношении вакцинации и мер предосторожности, есть большая вероятность, что ваш тренажерный зал также не соблюдает строгие меры безопасности, поэтому ваш риск увеличивается», — говорит Гонсенхаузер.

СВЯЗАННЫЕ: 61 Тренажерные залы, студии и инструкторы по фитнесу, предлагающие онлайн-тренировки

Как насчет возвращения к групповым занятиям фитнесом — безопасно ли это?

В мире фитнеса групповые занятия окупаются дольше всех. Они сопряжены с риском передачи COVID-19, особенно если занятия проводятся на полную мощность в тесном пространстве из-за того, что участники тяжело дышат и, вероятно, постоянно не носят маски (будь то для комфорта, для увлажнения или по какой-либо другой причине), Гонсенхаузер. объясняет.

В то время как в некоторых штатах были смягчены ограничения на занятия фитнесом, в других по-прежнему рекомендуется меньшее количество людей в групповых тренировках. В Нью-Йорке, например, требуются тренажерные залы в классах с ограничением размера штата, чтобы между участниками всегда было не менее шести футов — или 50 процентов от типичного размера класса, в соответствии с политикой штата в отношении повторного открытия, опубликованной Министерством здравоохранения в мае 2021 года.

Гонзенхаузер предполагает, что привитые могут безопасно вернуться к групповым занятиям. Носите маску, если это возможно. Если вы не привиты, свяжитесь со своим тренажерным залом, чтобы узнать их политику в отношении групповых занятий. Он отмечает, что в некоторых спортзалах групповые занятия проводятся на открытом воздухе, чтобы не было проблем с вентиляцией.

Советы по обеспечению безопасности, если вы вернетесь в спортзал

Независимо от того, какие меры предосторожности принимает ваш штат, город или тренажерный зал, чтобы замедлить распространение коронавируса, вот несколько советов от наших экспертов, которые помогут вам собственный анализ рисков о возвращении в спортзал и о безопасности, если вы идете:

Получите факты

«Проявите должную осмотрительность, чтобы понять, что происходит там, где вы находитесь», — говорит Гонсенхаузер. Получите информацию от вашего местного отдела здравоохранения о текущих рекомендациях по COVID-19; Статистические данные о COVID-19 по штатам также доступны в CDC, и их следует учитывать при планировании вашего возвращения в спортзал.

Позвоните в свой спортзал. Спросите, какие меры по уборке, социальному дистанцированию, проверкам здоровья и другим протоколам действуют для вашей безопасности. «Большинство предприятий ответят, а некоторые, возможно, уже обратились по электронной почте с заявлениями о своей практике», — говорит Гонзенхаузер.

Если у вас есть конкретные проблемы, сообщите о них в свой спортзал, говорит Макинтайр. Он говорит, что большинство фитнес-центров, вероятно, хотят услышать мнение своих клиентов и внести индивидуальные коррективы на основе их отзывов, чтобы помочь им чувствовать себя более комфортно, возвращаясь в спортзал.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли заразиться коронавирусом из общественного туалета?

Учитывайте состояние своего здоровья и риски

По данным CDC, пожилые люди и люди любого возраста с сопутствующими заболеваниями подвергаются повышенному риску тяжелого течения инфекции. Если вы или кто-то, с кем вы живете или находитесь в тесном контакте, относитесь к этим категориям, любой риск возрастает, и вы должны принять дополнительные меры предосторожности, говорит Гонсенхаузер.

Поймите, что вы подвергаетесь гораздо большему риску, если вы не вакцинированы. В результате вам следует продолжать меры безопасности, такие как социальное дистанцирование, ношение маски и дезинфекция рук и оборудования в тренажерном зале, предупреждает Гонсенхаузер.

«В настоящее время это болезнь преимущественно непривитых. Почти все, что связано с тренажерным залом, будет иметь низкий риск для людей, которые привиты. Они могут вернуться к более обычному использованию тренажерного зала, но для непривитых применяются те же правила, что и в разгар пандемии», — говорит он.

Оставайтесь дома, если у вас есть какие-либо симптомы или вы подверглись воздействию вируса

Перед входом в некоторые учреждения вас спросят, были ли у вас какие-либо симптомы гриппа в течение последних двух недель или если вы контактировали с кем-либо, у кого диагностирован COVID -19. Но вам следует задавать себе эти вопросы еще до того, как вы пойдете в спортзал, и оставаться дома, если вы ответите «да» на любой из них, говорит Гонзенхаузер, даже если у вас небольшой кашель или першение в горле.

Носите маску, в том числе во время занятий спортом, если это возможно

Ношение маски снижает как ваши шансы заразиться новым коронавирусом, так и риск заражения окружающих. Конечно, маски для лица могут быть неудобными и неудобными при тяжелом дыхании, говорит Гонзенхаузер. Хотя некоторые спортзалы разрешают тренирующимся не носить маски во время интенсивных упражнений, если они соблюдают дистанцию в шесть футов от других, все же безопаснее всегда носить маску.

Дезинфицируйте оборудование и руки

«Используйте гигиенические станции между упражнениями и дезинфицируйте оборудование до и после использования», — рекомендует Гонсенхаузер. Хотя персонал тренажерного зала должен регулярно чистить оборудование, все же возможно, что вы можете поднять вес, который кто-то только что поставил (и может содержать вирусные частицы от кого-то, кто заражен).

В вашем спортзале должны быть дезинфицирующие средства для рук и очищающие салфетки для частого использования. Он также рекомендует энергично мыть руки с мылом и водой в течение 20 секунд до и после тренировки.

Будьте быстры, когда дело доходит до раздевалки и фонтана с водой

И Гонзенхаузер, и Майер рекомендуют по возможности избегать раздевалок и общественных туалетов, если вы не вакцинированы, и поторопиться, даже если вы вакцинированы. «Это места тесного контакта, которые обычно предполагают прикосновение к большому количеству поверхностей, а также обычно являются местом выделения респираторных выделений», — говорит Гонзенхаузер.

Также избегайте использования фонтанов с водой, которые в любом случае в некоторых спортзалах в целях безопасности отключены. «Возьмите свою собственную бутылку с водой, — говорит Гонзенхаузер, — в идеале такую, из которой можно пить, не касаясь мундштука.

Если вам нужно воспользоваться этими удобствами, не задерживайтесь, убедитесь, что у вас есть маска под рукой, и сразу после этого вымойте руки.

Не прикасайтесь к лицу — если вам нужно вытереть пот, используйте полотенце

Не вытирайте пот голыми руками или предплечьями, так как всегда есть возможность протереть носители вируса. респираторные капли прямо в глаза, нос или рот. Выбирайте полотенце. Некоторые спортзалы предоставляют полотенца; Гонсенхаузер говорит, что самым осторожным выбором было бы принести свое собственное.

Дезинфицируйте предметы, к которым часто прикасаются, когда вернетесь домой

«Телефон, наушники, все что угодно — продезинфицируйте», — говорит Гонсенхаузер. После дезинфекции любых предметов, которые были с вами в спортзале (может помочь дезинфицирующая салфетка), он также рекомендует принять душ и переодеться (хотя риск того, что вирус останется на вашей одежде, относительно низок). Эти шаги менее срочные, если вы привиты, хотя все же рекомендуется регулярно дезинфицировать часто используемые предметы.

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов, как оставаться активным во время пандемии

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам справиться с такими состояниями, как. ..

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет…

Брайан Мастроянни 31 марта 2023 г.

Какой кардиотренажер в спортзале лучше?

От эллиптических тренажеров до подъемника по лестнице и беговой дорожки, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров. ..

Джессика Мигала 22 марта 2023 г.

Как стать более гибким и почему это важно

Узнайте определение гибкости, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибким. Вот все, что вам нужно знать о растяжке…

К. Алейша Феттерс 17 марта 2023 г.

Является ли метод 3-2-8 действительно хорошей тренировкой?

Это скорее недельная программа тренировок, чем отдельная тренировка. Он основан на силовых тренировках, низкоинтенсивных тренировках по пилатесу или у станка, а также множестве шагов…

Лия Грот 1 марта 2023

Тренировки по подъему по лестнице: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Независимо от того, делаете ли вы это на машине или используете лестницу дома, в местном парке или в другом месте, вот все о том, как попасть в него (а также почему . ..

Джессика Мигала 28 февраля 2023

Первый раз в спортзале? Начните с уверенности

Доктор Натали Томас, PT, DPT

Возможно, вы приняли новогоднее решение — или, может быть, ваш друг разместил в социальных сетях фотографию, которая заставила вас съежиться — и вы решили, что пора пойти в спортзал и привести свое тело в форму.

Это может быть пугающим, особенно для новичков.

Вы оказываетесь в окружении незнакомого оборудования, звуков и запахов (да, в спортзале есть запах) и задаетесь вопросом: «Что мне делать?»

Первый раз в спортзале может быть страшно, и многие люди в конце концов переусердствуют и уходят, даже не начав.

Мы не хотим, чтобы вы это делали.

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать , начиная с того, что вы должны носить, и заканчивая вашей первой — и очень приятной — тренировкой.

Содержимое

Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении
Машины для начинающих
Как начать в спортзале в первый раз
Прибытие подготовленным
Спросите об экскурсии
Сосредоточьтесь на своем теле, а не на голове
Включить разминку
Не перегружайте свое тело
Позвольте своему телу восстановиться
Первая тренировка в спортзале: этикет, который нужно помнить
Сотовые телефоны
Совместное использование машины
Кардиотренажеры
Протирочные машины
Первый раз в спортзале: с чего начать? — Пример тренировки
Сделайте свой первый раз в спортзале: попробуйте бесплатную консультацию с In Motion O.C.

Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении

При первом посещении тренажерного зала некоторые люди ожидают, что сразятся с места в карьер.

Это нереально.

Мы советуем сосредоточиться на некоторых естественных движениях, чтобы начать . Мы знаем, мы знаем… вы делаете естественные движения каждый день и не накачиваетесь, так зачем вам делать это в тренажерном зале?

Но если вы действительно хотите получить удовольствие и вернуться на следующий день, готовый к большему, тогда сосредоточьтесь на том, что ваше тело уже может делать.

Абсолютно лучший способ обрести уверенность и знания в тренажерном зале — это поработать с одним из наших тренеров по фитнесу.

Тренер по фитнесу не только покажет вам, как все работает в тренажерном зале, но и покажет вам, как работает ваше тело.

Не готовы к тренеру? Тоже нормально.

Давайте посмотрим, как вы можете начать самостоятельно:

Попробуйте встать на велосипед или беговую дорожку в течение первых 10 минут, чтобы разогреться.