Как дотянуть шпагат до конца: Как сесть на шпагат до конца карантина? Лайфхаки тренера сети Topstretching Аделины Лазаровой

Как сесть на шпагат до конца карантина? Лайфхаки тренера сети Topstretching Аделины Лазаровой

Специально для Grazia мастер спорта России по художественной гимнастике тренер сети Topstretching Аделина Лазарова рассказала о секретах, которые помогут достичь хороших результатов в растяжке.

Теги:

Тренировки

Часы

Grazia

Массаж

растяжки

От чего зависит эффективность тренировок по стречингу

1. Хороший разогрев – секрет успешной тренировки! Рекомендую выполнять любые упражнения на растягивания мышц после 15–минутной разминки, например, бега или прыжков – для того чтобы повысить температуру мышц и подготовить их к растяжке.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно: от самых легких упражнений к сложным, от общей проработки мышц и связок к более локальной и дентальной.
3. Тренировочный процесс должен быть обязательно вариативным – меняйте нагрузку, интенсивность и направленность тренировки.
4. Растяжка может сопровождаться болевыми ощущениями, но они не должны быть чрезмерными.
5. Помните о дыхании. Кислород помогает нам расслабить мышцы, уменьшить неприятные ощущения. Все упражнения выполняйте, не задерживая дыхание.
6. Контролируйте коленные суставы – не сгибайте и не заворачивайте вовнутрь. Особенно в упражнениях подводящих к поперечному шпагату.
7. Всегда держите спину прямо, собирайте лопатки и опускайте плечи вниз.
8. Старайтесь не делать резких и быстрых движений, тянитесь плавно, медленно, на выдохе.

Самые эффективные упражнения для продольного шпагата

«Складочка»

Есть различные вариации – с одной ногой или с двумя. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия.

«Выпад»

Важное упражнение, которое позволяет растянуть паховую зону, а именно подвздошно-поясничную мышцу, которая зачастую при сидячем образе жизни укорачивается, что ведет к сутулости и ухудшению осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Голубь»

Позволяет сильнее дотянуть мышцы передней поверхности бедра, а именно квадрицепс, эластичности которого часто не хватает, чтобы получить ровный шпагат.  

«Кобра» или прогиб в пояснице

В шпагате у нас задействованы не только ноги, но и спина. Если обратить внимание, девушка, сидящая на шпагате, делает небольшой прогиб в пояснице, поэтому так важно развивать еще и гибкость спины.

«Шпагат»

Плечи и таз находятся в одной плоскости и смотрят четко вперед, старайтесь держать плечи над тазовыми костями, нога перед собой всегда прямая, а пятка сзади стоящей ноги смотрит четко в потолок, удерживайте это положение в течении минимум 1 минуты в статике. Выполняйте по два подхода.

Лучшее время для выполнения растяжки и периодичность

Учитывайте свои биологические часы и ритмы. Есть плюсы и минусы в тренировках и утренних и вечерних. К примеру, некоторым людям тренироваться утром не дает скованность движений после сна и им легче даются вечерние занятия, а другим – наоборот. Точно могу сказать, что тренировки поздним вечером перед сном могут повышать уровень гормона кортизола и ухудшать сон. Есть вероятность потерять те самые «золотые» часы сна с 23:00. Поэтому советую тренироваться не позднее чем за 2-3 часа до сна.

Идеальный график для занятий по стречингу – через день. Один день нужен для того, чтобы мышцы восстановились и с новыми силами шли к большим результатам.

Восстановление

Для того чтобы мышцы лучше восстанавливались можно принять теплую ванну с солью, сделать массаж и принять контрастный душ. Самое главное, всегда быть в гармонии с собой, тренироваться без излишнего фанатизма, любить себя и свое тело, восстанавливаться и отдыхать.

Текст: Варвара Коносова

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

10 января 2017|
Нино Вайдман

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Что такое концевой хлыст? — Поставка узлов и веревок

Если вы устали от того, что концы веревки изнашиваются уже после нескольких использований, один из многих вариантов концевых хлыстов может легко решить вашу проблему. Концевой хлыст — это узел, который создается путем плотного обматывания веревки меньшего размера вокруг конца вашей веревки, чтобы закрепить и защитить ее. Эти узлы различаются по сложности и внешнему виду, но все они приводят к одному и тому же конечному результату. Разные конструкции веревок требуют немного разных методов взбивания, но некоторые хлысты можно применять повсеместно. Давайте поговорим о правильных кнутах для вас.

Простой кнут

Простейший вариант кнута называется, ну простой кнут, конечно. Этот хлыст может быть применен к любой веревке и требует наименьшего количества времени и шпагата; однако это самый слабый кнут на сегодняшний день. Чтобы сплести 1/2-дюймовую веревку, возьмите примерно 2 фута бечевки (используйте вощеную бечевку для водонепроницаемого хлыста) и направьте концы друг к другу, слегка перекрывая друг друга. Перекрестите одну линию над другой, создавая базовую петлю, и продолжайте оборачивать конец, пока у вас почти не кончится шпагат. Держите бинты на месте и туго потяните за прядь, которую вы первоначально пересекли. Обрежьте лишнее, и ваш простой кнут готов. Этот метод отлично подходит, если вам нужно сделать много хлыстов в цейтноте, или если вам просто нужно временно исправить свою линию.

Трехжильный хлыст

Трехжильный концевой хлыст является более надежным методом. Для этого узла потребуется примерно в 3 раза больше шпагата, матросской ладони и швейной иглы. Для веревок большего диаметра вы можете рассмотреть более толстый шпагат и, в свою очередь, большую иглу. Это только вопрос предпочтений. Для линии ½ дюйма соберите примерно 6 футов шпагата. Проденьте шпагат через иглу, пока у вас не получится 2 ровных конца, завяжите их узлом, чтобы соединить их. Примерно на одну длину иглы от конца вашей трехпрядной веревки откройте нити и вставьте иглу в заднюю прядь, используя ладонь матроса, протяните полностью, пока узел не будет заправлен внутрь. Плотно обмотайте сложенный вдвое шпагат вокруг веревки, пока не останется около фута шпагата. Теперь, чтобы закрепить бинты, снова используя ладонь матроса, вставьте иглу между нитями и, следуя за поворотом, развяжите веревку рядом с тем местом, где вы сделали это в первый раз, и опустите ее. Туго натяните бечевку и повторите на всех трех нитях, прослеживая долины между ними. Как только вы сделаете это полностью, завяжите верхний узел, захватив шпагат из вашей первой долины. Раскройте пряди и в последний раз введите иглу через заднюю прядь. Обрежьте лишнее и похлопайте себя по спине, вы только что спасли жизнь этой веревке!

Двойная плетёнка

Двойная плетёнка очень похожа на трёхпрядную. Основное отличие состоит в том, что плетеная веревка не имеет нитей, которые нужно отделить, поэтому вам нужно будет просто протолкнуть иглу через всю веревку 3 или 4 раза, чтобы закрепить бинты. Все остальное в процессе идентично. Двойная коса иногда может быть довольно тугой, поэтому вам, возможно, придется использовать плоскогубцы, чтобы полностью вытащить иглу. Я знаю, что ты это знаешь, но, пожалуйста, будь осторожен. Иглам на вас наплевать и они укусят. Поскольку веревки с двойным плетением полностью синтетические, вы также можете отказаться от хлыста и обработать конец горячим ножом или зажигалкой, чтобы сплавить волокна вместе. Это можно сделать и с синтетическими трехпрядными канатами.

Заключительные мысли

Мир декоративных плетей превосходит все остальные категории по сложности и красоте. Здесь креатив встречается с утилитарностью. Завязки и стежки можно комбинировать бесчисленным количеством способов, чтобы закончить вашу веревку, изучите их, чтобы найти уникальный способ закрепить свои нити: узел-петля, необычное плетение, узел «голова турка», перекрещивающийся узел, узел «штопор летучей мыши» или зацепление в резинку. Это лишь некоторые из моих фаворитов, и я уверен, что некоторые из них привлекут ваше внимание, по крайней мере, они закрепят конец вашей веревки. Выбирайте с умом и взбивайте хорошо!

Бен «Мистер Твисти» Кран
Поставка узлов и веревок

Как остановить изнашивание веревки — 5 способов внутри!
Ropes Direct

Устали распутывать концы веревки ?

Нет ничего более разочаровывающего, особенно если вы вложили средства в надежный и высококачественный продукт. Но есть способы предотвратить это. От покупки веревки, которая уже «устойчива к истиранию», до попытки сделать ее своими руками, здесь мы рассмотрим некоторые из самых простых способов предотвратить распад вашей веревки.

1. Сращивание каната

Сращивание – это эффективная техника, которая завершает веревку без использования узла и предотвращает распускание волокон. По сути, веревка скручивается в петлю и переплетается, образуя либо мягкую проушину (т.е. мягкое соединение), либо жесткую проушину (т.е. жесткое соединение) с наперстком из оцинкованного металла.

Здесь, в Ropes Direct, веревки как из синтетических, так и из натуральных волокон могут быть предварительно сращены в рамках вашего заказа. Просто добавьте конец веревки в корзину при оформлении заказа. Это (безусловно) самый быстрый и простой вариант. Но если вы предпочитаете, вы также можете найти множество практических руководств и учебных пособий в Интернете, которые шаг за шагом демонстрируют, как самостоятельно сращивать веревку и таким образом запаивать концы веревки.

2. Взбивание

Переплетение веревки — это традиционный метод, при котором льняная бечевка туго обматывается вокруг конца веревки. Этот не только предотвращает изнашивание веревки , он также создает аккуратную и профессиональную отделку. Он может использоваться для герметизации как натуральных, так и синтетических канатов. Но для синтетических веревок другие методы (например, прижигание) часто проще. Поэтому взбивание в основном используется для изделий из натуральных волокон.

Опять же, все наши веревки — здесь, в Ropes Direct — можно купить предварительно взбитыми. Просто добавьте отделку к вашему заказу при оформлении заказа. Однако это также возможно сделать самостоятельно с помощью YouTube.

3. Заглушки

Торцевые заглушки — более прочная и долговечная альтернатива взбиванию. И, как следствие, их обычно выбирают для тяжелых условий эксплуатации. Чтобы успешно связать волокна вместе и предотвратить их распутывание, гладкий, но жесткий пластиковый колпачок просто приваривается к концу веревки.

Опять же, этот метод в основном используется для изделий из натуральных волокон. Канаты можно купить предварительно запечатанными, с уже установленной заглушкой. Или вы можете купить кепку «в разобранном виде» и подогнать ее самостоятельно.

4. Термосварка

Это самый простой самодельный способ предотвратить изнашивание веревки . Но важно отметить, что с синтетическими волокнами будет работать только – натуральные волокна просто сгорят при воздействии на них горячего пламени.

Для успешного термосваривания веревки мы рекомендуем использовать паяльную лампу. Это позволит равномерно нагреть волокна и обеспечить более чистое сплавление на конце каната.