Накачать спину в домашних условиях мужчине: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Как накачать спину дома. Тренировка спины в домашних условиях

Узкая талия и широкая спина – вот идеальные очертания бодибилдера, к которым стремятся все мужчины в тренажерном зале. Этот эффект создают развитые широчайшие и плечи.

Но вот регулярно посещать фитнес-клуб есть возможность не всегда. И тогда актуальным становится вопрос о том, как накачать спину дома.

Об этом мы сегодня и расскажем.

Анатомическая справка

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. На ее долю приходится 30% мышц всего тела.

На спине мускулы располагаются в 3 слоя – внутренний, средний и наружный.

В бодибилдинге же используется упрощенная классификация:

1. Поясничные (длинные)
2. Широчайшие (здесь же круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльная части)

Главная функция поясничных мышц – разгибание позвоночника, широчайших – приближение рук к туловищу в горизонтальной и вертикальной плоскости, а трапеции поднимают плечи и сводят лопатки.

Если вы стремитесь к гармоничным пропорциям, уделять внимание в своих тренировках нужно им всем.

Для чего тренировать мышцы спины

Развивать мышцы спины обязательно нужно всем.

В первую очередь это вопрос здоровья, так как именно они создают естественный «корсет» для позвоночника.

Высокий тонус мышц спины – это гарантия здоровья опорно-двигательного аппарата человека.

Что касается бодибилдинга, то судя по чемпионам конкурса “Мистер Олимпия”, спина — это главная мышечная группа для мужчин.

На протяжении 25 лет этот конкурс выигрывали бодибилдеры, которые были известны феноменальным развитием именно этой части тела.

Среди них Ли Хейни (8-кратный Мистер Олимпия), Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия) и Ронни Коулмен (8-кратный Мистер Олимпия). Тогда же и появилась поговорка, что Олимпию выигрывают “спиной”.

Спина – это одна из сильнейших мышечных групп человека.

Должный уровень ее силы позволяет легче прогрессировать и другим частям тела.

И даже если вы не собираетесь выступать на соревнованиях и тренируетесь для себя, ей все равно необходимо уделять пристальное внимание.

Это нужно с точки зрения эстетики фигуры (эффект перевернутого конуса), здоровья позвоночника и развития силы.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Чтобы накачать спину в домашних условиях нужен элементарный спортивный инвентарь — турник и пара гантелей (или их аналоги – например, баллоны с водой).

Перечислим наиболее эффективные упражнения в домашних условиях, учитывая конкретные мышечные группы.

1. Широчайшие:

• Подтягивания на перекладине
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Классическая становая тяга с гантелями

Подтягивания выполняются различными хватами, чтобы смещать акценты на разные пучки мышц.

2. Трапеции: Шраги с гантелями стоя или сидя

Это элементарное движение, которое можно делать с любым инвентарем — гантелями, резиной, баллонами с водой и т. д.

Коротко о главном — не торопитесь, чтобы исключить инерцию, и добавьте повторений, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

3. Поясница: Лодочка с гантелью

Вариантов много. Можно поднимать корпус, удерживая гантель в вытянутых руках, можно держать по легкой гантеле в каждой руке, сгибая руки в локтях при подъеме корпуса, и т.п.

Тренировка спины дома

Можно накачать спину дома, используя следующую программу:

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок.

Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю.

Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

Что касается основных параметров тренировки, то они следующие:

Не забывайте о разминочных подходах с небольшим весом, чтобы избежать возможных травм и хорошо разогреться. В таблице указаны рабочие подходы.

1 ПМ — означает 1 повторный максимум. То есть 70-85% от веса, который вы можете осилить на 1 раз.

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека.

Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярный тренинг ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

К статьям

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны.

28 Декабря 2020г. 11ч. 48м.

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц.  На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

К сожалению, НЕ ДЛЯ ВСЕХ могут подходить эти упражнения:

• тем, у кого свежая грыжа межпозвоночных дисков;
• тем, кто после инфаркта или инсульта не рекомендуются сильные физические нагрузки;
• тем, у кого усиленные симптомы хронических болезней желудочно-кишечного тракта;
• тем, у кого неврологические заболевания;
• тем, у кого заболевания органов дыхания;
• тем, у кого сердечно-сосудистые заболевания. 

Бывает такое, что человек не догадывается о своих болезнях и приступает к интенсивным физическим нагрузкам, что впоследствии заканчивается не очень хорошо. Рекомендуем посоветоваться с врачом.   

Если же вы чувствуете себя хорошо, и нет желания идти к врачу, соблюдайте элементарное правило во время тренировок: 
Предварительную разминку перед нагрузками на спину, во избежание травмы.

Из каких мышц у нас состоит спина? 

Перед тем, как выбирать для себя упражнения на спину, нужно знать анатомию, знать о том, что мы вообще собираемся качать (какие мышцы). Ведь спина это не одна большая мышца, а целая группа. Каждая группа отвечает за суставы. 

Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. От этих двух уже исходят много других мышц. 

Занимаясь упражнениями, рельеф спины образуют такие мышцы, как: 

• трапециевидная. Верхний пучок этой мышцы способствует тому, что мы поднимаем лопатку и плечо, нижний пучок опускает их, а средний пучок приближает лопатки к позвоночнику. Благодаря этому мы можем свободно вращать плечами.
• ромбовидная. Состоит из малой и большой мышцы. Поднимают лопатки, а также приближают их к позвоночному столбу. Такая мышца работает, если выполнять упражнения с гантелями (поднимать их) или подтягиваться.
• широчайшая. Благодаря такой мышце мы приводим плечи к туловищу, тянем руки назад, поворачиваем их внутрь. Такая мышца принимает участие в дыхательных движениях (например, мы опираемся на руки, когда встаем со стула). С ее помощью у человека в процессе тренировки появляется “V образная” форма спины. Во многих упражнениях прорабатывается эта мышца, но эффективнее всего в упражнении “тяга штанги в наклоне” и «подтягивания на турнике».
• Прорабатывая нижние мышцы спины (поясничная и мышца разгибатель) мы укрепляем позвоночный столб, улучшаем эластичность наших связок, уходят боковые отложения. 

Занимаясь упражнениями как на спину, так и в общем на все тело, нужно иметь терпение в достижении результата. 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без дополнительного оборудования

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить не применяя дополнительное оборудование, большинство упражнений выполняются просто на полу. Так же если у вас имеется возможность дома подтягиваться или есть низкая перекладина, то рекомендуется не забывать и про подтягивания, если не получается выполнять данное упражнение, то ничего страшного есть облегченные версии — например с резиной или горизонтально.

Список упражнений

Лодочка

Парашютист

Пловец

Супермен

Задний мах согнутой ногой

Задний мах прямой ногой

Подъем ноги в сторону + поочередная работа

Мостик на 1 ноге

Мостик на двух ногах

Мостик от возвышенности

Боковая планка в динамике

Обратные отжимания спиной на локтях

Подъемы корпуса в лодочку с максимальным напряжением широчайших

Работа лопаток лежа на полу

Работа рук вперед в стороны лежа на животе

Пингвин лежа на животе

Строгие подтягивания на турнике

Подтягивания с резиной

Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания)

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Задний подъем

Растяжка рук и спины на полу

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с гантелями и резиной

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить с гантелями. Конечно применяя дополнительное оборудование, можно гораздо качественнее проработать группы мышц спины, достаточно приобрести себе разборные гантели и спектр упражнений сильно расширяется.

Список упражнений

Становая тяга с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Разводка рук с гантелями стоя в наклоне

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга стоя на 1 ноге — два варианта.

Выпады + махи

Тяга гантели в наклоне

Шраги с гантелями — 2 варианта

Растяжение, вверх и вниз с резиной

Приведение руки вниз с резиной

Отведение руки вниз через строну с резиной

Тяга к груди с резиной

ИНТЕРЕСНОЕ

Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости

Чем заменить массаж, подойдёт ли МФР?

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Кроссфит с гирями, что это?

Все самые лучшие упражнения с гирей

Kettlebell challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с гирей, турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от
3 450.00 р.

Как долго служит помпа и как увеличить помпу

Домашний образ жизни Прошу друга: кто-нибудь знает, как долго длится мышечный пампинг?

Хотите ли вы лучше выглядеть на пляже или дольше восхищаться своими с трудом заработанными достижениями, вот как долго длится мышечный пампинг.

Краткие факты

• Видимая помпа обычно длится от двух до трех часов
• Исследования показывают, что накачка мышц может иметь преимущества для гипертрофии
• Наибольший мышечный пампинг достигается за счет высокообъемных упражнений средней интенсивности, которые поддерживают напряжение на протяжении всего движения

Как долго служит помпа?

Вы не первый и не последний, кто задает этот вопрос. Его задают подростки, идущие на весенние каникулы без присмотра родителей, и родители, бросающие своих детей в летнем лагере на неделю на пляж. Его задавали все, кто пробовал силовые тренировки любого уровня или типа. Почему? Потому что нет ничего лучше, чем видеть результаты тяжелых тренировок, и легендарный мышечный пампинг дает их, но только на какое-то время.

Итак, как долго работает помпа (или, точнее, что это, черт возьми, помпа)? Это зависит.

Наращивание мышечной массы 101

Как долго служит помпа?

Пампинг — или мышечный пампинг — обычно длится от двух до трех часов после завершения тренировки. В зависимости от интенсивности, индивидуальной анатомии и питания, у некоторых накачка будет короче или дольше, но у большинства людей увеличение тренируемой мышечной группы сохраняется в течение пары часов.

Чтобы было ясно, ни одно известное нам исследование не касалось этого вопроса напрямую, поэтому нет рецензируемых источников, которые определяют эту оценку. Возможно, это связано с тем, что продолжительность пампинга имеет меньшее научное, клиническое или фитнес-значение, чем то, что она означает для наращивания и поддержания мышечной массы.

Таким образом, окно «накачки» от двух до трех часов является обобщенной оценкой. К счастью, есть способы максимизировать его. Эти способы начинаются с понимания того, что происходит с вашей целевой группой мышц и почему.

Что такое насос?

В своем исследовании, подробно описывающем потенциальные гипертрофические преимущества достижения мышечного пампа, исследователи Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас определили его в следующих простых для понимания терминах: «Проще говоря, пампинг представляет собой увеличение внутриклеточного увлажнение, вызывающее набухание мышечных волокон».

Эта гидратация представляет собой гиперемию или усиление кровотока в целевой группе мышц. Вдобавок ко всему, поскольку каждое сокращение (или повторение) требует все больше и больше кислорода, ваши кровеносные сосуды будут расширяться, освобождая место для большего количества крови в обрабатываемой области. В конце концов, эта область заметно больше, чем она была бы в состоянии покоя.

Пампинг может длиться несколько часов, но лучший пампинг достигается за счет упражнений, с которыми вы можете выполнить много повторений, и тех, которые включают в себя длительное время под напряжением.

Как получить лучшую накачку

Больше повторений, меньше вес

Вообще говоря, ключ к большой накачке — это объем, а не вес. Несколько подходов (2-3) с большим количеством повторений (15-20), средним весом и минимальным отдыхом (минута) дадут вам хорошую накачку. Несколько подходов с тяжелым весом в меньшем диапазоне повторений (5-8) не будут столь эффективными.

Дроп-сет

Одной из наиболее эффективных комбинаций подход-повторение для последовательного накачивания мышц является дроп-сет. Это довольно просто, но может быть довольно утомительным, если вы никогда не пробовали это. Начните подход с высокой интенсивностью, выполните средний диапазон повторений (8-12), сразу же уменьшите вес примерно на 25 процентов и сделайте еще один подход. Повторяйте этот процесс еще один или два раза каждый раз, когда вы завершаете подход. Наборы становятся «легче» из-за значительно меньших нагрузок, но устранение периода отдыха — экономия секунд, необходимых для снижения веса — более чем компенсирует это с точки зрения интенсивности.

Время под напряжением

Лучшая накачка достигается за счет объема, который может достигаться большим количеством подходов или такими техниками, как дроп-сет, но не все упражнения одинаковы в своей способности наполнять мышцы кислородом. кровь. Лучшие те, которые сохраняют напряжение на протяжении всего движения; другими словами, в упражнении нет периода «перерыва».

Пример: стандартное отжимание увеличивает напряжение по мере того, как вы опускаетесь на землю и выталкиваете туловище обратно вверх, но в верхней части отжимания целевые мышцы — в основном грудные и трицепсы — испытывают очень небольшую нагрузку. . Таким образом, стандартные отжимания не являются идеальной тренировкой для быстрой накачки. То же самое можно сказать и о других классических движениях, таких как жим штанги лежа, сгибание рук с EZ-штангой и приседания со штангой. Решение? Некоторые упражнения, естественно, не могут быть превращены в постоянно напряженные движения, но большинство могут.

В нашем первоначальном примере, скромных отжиманиях, просто уберите верхнюю часть движения и оттолкнитесь только наполовину от традиционного диапазона движения. Это не даст грудным мышцам период отдыха в верхней части тренировки и резко увеличит интенсивность.

The Bottom Line

Вы можете ожидать, что мышечный пампинг продлится от двух до трех часов, но вы можете накачать мышцы еще больше, если сосредоточитесь на количестве повторений и подходов, а не на упражнениях со сверхвысоким весом.

СВЯЗАННЫЕ

Все о хороших, плохих (и ужасных) привычках Илона Маска для здоровья

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Tagged Fitness Tips

Три вещи, которые вы можете не знать о сердечно-легочной реанимации

Людям с остановкой сердца может помочь сердечно-легочная реанимация, однако многие люди, ставшие свидетелями остановки сердца, не проводят сердечно-легочную реанимацию. Узнайте о сердечно-легочной реанимации, чтобы вы могли быть готовы.

Остановка сердца — это не то же самое, что сердечный приступ. У кого-то, чье сердце перестало биться, произошла остановка сердца и ему требуется СЛР.

Что такое сердечно-легочная реанимация и когда ее следует использовать?

Сердечно-легочная реанимация (СЛР) — это неотложная процедура, которая может помочь спасти жизнь человека, если у него остановилось дыхание или сердце.

Когда сердце человека перестает биться, у него остановка сердца.  Во время остановки сердца сердце не может перекачивать кровь к остальным частям тела, включая мозг и легкие. Без лечения смерть может наступить за считанные минуты. ¹  СЛР использует компрессии грудной клетки, чтобы имитировать работу сердца. Эти компрессы помогают поддерживать кровоток по всему телу.

Остановка сердца — это не то же самое, что сердечный приступ. Сердечный приступ случается, когда приток крови к сердцу блокируется. Человек, перенесший сердечный приступ, все еще говорит и дышит. Этому человеку не требуется сердечно-легочная реанимация, но ему нужно немедленно попасть в больницу. Сердечный приступ увеличивает риск остановки сердца. ¹

Узнайте некоторые удивительные факты о сердечно-легочной реанимации, остановке сердца и о том, как вы можете быть готовы помочь спасти жизнь.

1. СЛР спасает жизни.

В настоящее время около 9 из 10 человек, перенесших остановку сердца вне больницы, умирают. ²  Но сердечно-легочная реанимация может помочь улучшить эти шансы. Если сердечно-легочная реанимация проводится в первые несколько минут после остановки сердца, она может удвоить или утроить шансы человека на выживание. ²

Некоторые люди, в том числе люди из малообеспеченных, чернокожих и латиноамериканских районов, с меньшей вероятностью получат сердечно-легочную реанимацию от прохожих, чем люди из белых районов с высоким доходом. ³ 

Женщины также могут с меньшей вероятностью получить сердечно-легочную реанимацию, если у них произойдет остановка сердца в общественном месте. ⁴

Как определить, что у человека остановилось сердце? ⁵

• Человек не отвечает, даже если вы трясете его или кричите на него.
• Человек не дышит или только задыхается.

Если вы видите, что у кого-то остановилось сердце, немедленно позвоните по телефону 9-1-1, а затем начните сердечно-легочную реанимацию. Продолжайте делать сердечно-легочную реанимацию, пока не прибудут медицинские работники.

2. Остановки сердца часто случаются дома.

Около 350 000 остановок сердца ежегодно происходят за пределами больниц, и примерно 7 из 10 случаев происходят дома. ³  К сожалению, около половины людей, перенесших остановку сердца дома, не получают необходимой помощи от прохожих до прибытия скорой помощи. ⁴

Если вы заметили остановку сердца (см. врезку), немедленно позвоните в службу 9-1-1, а затем проведите сердечно-легочную реанимацию, пока не прибудут медицинские работники. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять сердечно-легочную реанимацию.

3. Вам не нужна формальная подготовка для выполнения сердечно-легочной реанимации.

Для выполнения сердечно-легочной реанимации не требуется специальная сертификация или формальное обучение, но необходимо образование. Если у кого-то рядом с вами случится остановка сердца, не бойтесь — просто будьте готовы! Если вы видите, что у кого-то остановилось сердце, выполните следующие действия:

• Немедленно позвоните по телефону 9-1-1. Если поблизости находится другой прохожий, сэкономьте время, попросив этого человека позвонить по телефону 9-1-1 и поискать автоматический внешний дефибриллятор (АНД), пока вы начинаете сердечно-легочную реанимацию. AED — это портативные устройства, которые могут поразить сердце электрическим током и заставить его снова начать биться.
• Дайте сердечно-легочную реанимацию.  Надавите сильно и быстро в центр грудной клетки со скоростью от 100 до 120 толчков в минуту.