Разное

За сколько можно привести тело в порядок в тренажерном зале: Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Содержание

Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фитнес-тренер – о том, с чего начинать новичкам

Узнали у фитнес-тренера, как начать прокачивать свое тело, если вы в этом деле еще новичок, – и как при этом не навредить себе.

– Для начала хотел бы отметить два важных момента. Во-первых, решение о какой-либо трансформации своего тела должно быть осознанным. Когда человек, рассматривая себя в зеркало, думает: «Да, действительно пора», – в этом случае у него гораздо больше шансов достичь желаемого результата.

Виктор Шпаковский

персональный фитнес-тренер, диетолог

Но, к сожалению, часто происходит совсем не так: за красивыми телами идут парни и девушки, которым кто-то сказал, что они поправились и прочее. И такая мотивация, если честно, для старта не очень хороша. Многие, пытаясь угнаться за чужими желаниями, теряют себя. Занятия любым видом спорта (бадминтон, бокс или тренажерный зал) должны быть в удовольствие.

Во-вторых, вам нужно набраться терпения. Представьте: мы годам доводили свое тело до того состояния, в котором оно сейчас, – а тут резко решаем быстро привести себя в порядок.

Но невозможно за 2-3 месяца (и даже за полгода) исправить ситуацию – для этого нужно значительно больше времени. Те волшебные превращения, как нам показывают в Instagram с фото «до/после» за пару месяцев, – либо просто коллаж, либо к здоровью не имеют никакого отношения. Большинство людей, прошедших через такие «чудо»-трансформации, за очень короткий срок набирают еще больше веса, чем было изначально.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?

– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.

Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.

Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.

Сколько времени должна занимать одна тренировка?

– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа.

Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.

Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.

Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

  • «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
  • «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
  • «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.  

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

  • Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. 
    И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
  • Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
  • Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

  • Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. 
  • Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. 
  • Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы. 
  • Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки. Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Как быстро мое тело начнет меняться?

– Это очень частый вопрос, задаваемый тренеру. Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы.

Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода (но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее). Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному.

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два.

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

  • «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) 
    Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. 
  • «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016)
    Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
  • «Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016)
    В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека. 
  • «Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005)
    Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения. 
  • «Система строительства тела» (Джо Вейдер) 
    Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com

поделиться

советы как быстро подтянуть тело

Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа жизни нет, а пляжный сезон вот-вот начнется? Этот вопрос актуален как для недавно родивших женщин, так и для тех, кто по каким-то причинам набрал лишний вес и теперь хочет от него избавиться. К счастью, нет ничего невозможного, и быстро привести тело в форму гораздо проще, чем кажется.

Составляем план, как привести тело в форму


Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход. Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье. Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.

Распорядок дня


Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо грамотно распоряжаться собственным временем. В первую очередь нужно нормализовать режим сна: именно он отвечает за механизмы регенерации и помогает бороться с лишним жиром. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении и не менее 8 часов в день. Не переедайте на ночь: откажитесь от еды за 2–3 часа до сна. Избавиться от вредной привычки ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль Формула -1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый продукт помогает отказаться от переедания. Он подарит долгое ощущение сытости, а входящий в состав триптофан нормализует сон.

Регулярные тренировки


Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?

  • Ускоряются обменные процессы, следовательно, жир сжигается быстрее.
  • Кровь насыщается кислородом.
  • Нормализуется работа сердечной и дыхательной систем.
  • Уходит стресс, выравнивается сон.


При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!

Новый рацион


Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи. Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть. При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!

Упражнения для тонуса


Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе. Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.


Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.


Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.

Прорабатываем плечевой пояс


Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.

Отжимания


Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов. Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.

Подтягивания


Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!

Разведение рук с гантелями


Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.

Уменьшаем талию


Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.

Качаем ноги


Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:


Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.


Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.


«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.

Развиваем выносливость


Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.


Это важно! Интенсивные тренировки провоцируют накопление молочной кислоты, которая может тормозить процесс наращивания мышц. Чтобы избежать этого, используют аэробную нагрузку, повышающую скорость транспортировки кислорода к тканям**.


Какие нагрузки подойдут для худеющих?

  1. Бег.
  2. Плавание.
  3. Велопрогулки.
  4. Танцы.
  5. Занятия на беговой дорожке в зале.


Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.

Правила здорового питания


Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.

Белки


Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.

Жиры


Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.

Углеводы


Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.

Водный баланс


Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.

Выводы


Как видите, быстро вернуться в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следуйте нескольким простым правилам, и уже через пару месяцев Вы сможете наслаждаться отличным результатом собственной работы! Не забывайте о том, что отдых важен не меньше нагрузки, а основой здоровья во все времена были хорошее питание и здоровый сон.


*БАД. Не является лекарственным средством.


Ссылки:


**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга // https://zhimlezha.ru/knigi-po-bodibildingu/novaya-enciklopediya-bodibildinga.php


2020-06-17

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Порядок упражнений — Как организовать упражнения в вашей тренировке

Автор: Jay | Обновлено:

После того, как вы выберете силовые упражнения, которые будете выполнять во время каждой тренировки, следующее решение, которое вам необходимо принять, — это порядок их выполнения.

Как и в случае с большинством аспектов Чтобы создать эффективную программу тренировок с отягощениями, порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, характерных для вас и вашей цели.

Сказав это, есть некоторые общие правила, которые применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства людей, большинства времени правильный порядок упражнений можно выразить одним простым предложением:

Более сложные упражнения следует выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

  1. Упражнения для крупных мышц должны предшествовать упражнениям для мелких мышц.
    Примеры: Грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икроножными мышцами или прессом.
  2. Комплексные упражнения должны предшествовать изолирующим.
    Примеры: жим лежа перед разведением гантелей. Жим над головой перед боковыми подъемами. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
  3. Упражнения со свободным весом/весом тела должны выполняться перед тренажерами.
    Приседания или становая тяга перед жимом ногами. Жим штанги перед жимом на наклонной скамье. Подтягивания перед тягой в тренажере с упором на грудь.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил в зависимости от различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве тренировочных программ.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно происходить, когда вы тренируете более одной мышечной группы на тренировке… как и большинство людей. На самом деле, многие люди, использующие сплит для всего тела или сплит верх/низ, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения на большие группы мышц должны следовать перед упражнениями на более мелкие группы мышц.

Это легко, когда речь идет об очевидных вещах, таких как тренировка груди перед трицепсами или квадрицепсами перед икроножными, но что насчет того, когда в одной тренировке тренируется более одной большой мышечной группы?

Просто… все вышеперечисленные правила остаются в силе, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо того, чтобы последовательно выполнять все упражнения для одной и той же группы мышц, а затем последовательно выполнять все упражнения для следующей группы мышц, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, а затем для мышцы B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ДОЛЖНО происходить, чтобы гарантировать, что вы выполняете упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций. Однако, поскольку я не могу предсказать каждый возможный сценарий для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это рассказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в 9 случаях.0015 большинство случаев.

И, в большинстве случаев, это правила порядка осуществления, которым следует большинство времени следовать.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, как долго вы должны отдыхать между подходами каждого упражнения. Давайте сделаем это…

Сколько времени нужно отдыхать между подходами и упражнениями – Время отдыха во время тренировки

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютный вес Программа тренировок)

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

  • Я хочу нарастить мышечную массу
    Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые вам не подходят подстраивается под вас или занимается основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, посмотрите: Превосходный рост мышц
  • Я хочу похудеть
    Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок или борьбы с плато, замедление метаболизма и все остальное, что отстойно связано с похудением, посмотрите: Превосходное похудение

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело». Его работа была отмечена такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминалась в исследованиях, использовалась в учебниках, цитировалась в публикациях и адаптировалась коучами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

Какой вес я должен поднять? (Выберите свой начальный вес)

«Ты хоть поднимаешь?»

После сегодняшнего руководства вы не только сможете сказать «ДА», но и точно будете знать, НАСКОЛЬКО вы должны поднимать !

Мы поможем тебе стать большим и сильным, чтобы ты мог дать отпор своему старшему брату, когда он схватит тебя в коридоре.

В рамках нашей серии «Сила 101» мы собираемся рассказать вам именно то, что вам нужно знать о поднятии тяжестей и силовых тренировках:

  • Шаг № 1: Почему вы должны сначала поднимать собственный вес.
  • Шаг № 2: Как начать тренироваться со штангой.
  • Сколько весит штанга?
  • Шаг №3: Добавление веса к штанге.
  • Шаг № 4. Когда вам следует добавить еще больше веса?
  • Шаг № 5: Как определить свой 1 повторный максимум?
  • Шаг № 6: Сколько ВЫ должны поднимать?
  • Ты хоть поднимаешь?

Если вы столкнулись с миллиардом других вопросов по силовым тренировкам, когда строите свою собственную тренировку, или вы перегружены всем этим и не знаете, как стать сильнее… вы в хорошей компании!

БОЛЬШИНСТВО людей может быть достаточно пугающим, чтобы не начать, поэтому мы создали нашу Коучинговую программу.

Ваш тренер NF проведет первоначальную оценку, чтобы точно рассчитать, какой вес вы должны начать поднимать. Затем они разработают программу, которую будут регулярно корректировать в зависимости от вашего прогресса и расписания.

Кроме того, с помощью нашего приложения ваш тренер может регулярно проверять формы видео, чтобы убедиться, что вы безопасно добиваетесь стабильного прогресса.

С этим покончено, давайте перейдем к мелочам « Какой вес я должен поднимать?

Шаг №1: Почему вы должны сначала поднимать собственный вес

Стоп!  (Подождите…)

Прежде чем попытаться выяснить, какой вес вы можете поднять, давайте удостоверимся, что вы знаете, как выполнять движение настолько безупречно, насколько это возможно, вообще без веса.

Почему?

Потому что, если вы не можете правильно выполнить движение без веса, как вы можете ожидать, что сделаете его правильно С весом?

Подумайте об этом – если вы не можете подняться по лестнице в обычном режиме, можете ли вы ожидать, что сможете подняться по лестнице с мешком молотков?

Нет, вы только себе навредите. [1]

Кроме того, что ты вообще делаешь с мешком молотков?

ШАГ ПЕРВЫЙ: изучите каждое движение без штанги, гантелей или дополнительного веса.

Что может заставить вас сказать:

» Стаси, как мне сделать становую тягу или жим над головой без веса? И я знаю, что могу делать приседания с собственным весом, но разве приседания со штангой на спине совершенно не отличаются от этого?»

Просто: возьмите метлу (будьте осторожны, не осколки!), ручку швабры или трубу из ПВХ (я использую 1,25-дюймовую трубу из ПВХ, разрезанную пополам) и представьте, что это штанга.

Если вы пытаетесь имитировать движение гантели, возьмите короткую палку из ПВХ или просто сожмите руки в кулак, как будто держитесь за что-то.

Хотя это и не то же самое, что удерживать реальный вес, это позволит вам потренироваться принимать правильные положения.

Практикуйте движения у себя дома без посторонних людей (так вы будете меньше нервничать).

Кроме того, вы можете довольно легко снимать себя на видео. Я использую веб-камеру своего компьютера или камеру телефона и небольшой штатив, а затем завершаю движение метлой.

Теперь я могу тянуть 455 фунтов и являюсь старшим тренером нашей программы онлайн-коучинга:

наши 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих.

  • Выберите одну из наших силовых тренировок для начинающих.
  • Создайте свою собственную тренировку!
  • Если вы хотите узнать о правильной технике выполнения каждого движения со штангой, начните здесь:

    • Как правильно выполнять приседания со штангой.
    • Как правильно делать становую тягу.
    • Как правильно делать жим над головой.
    • Как правильно делать жим лежа.

    Мы также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам приобрести набор «Начальная сила» , который считается библией тренировок со штангой.

    Как только вы почувствуете себя хорошо в своей форме, вы сможете увидеть, сможете ли вы «перешагнуть планку».

    (кстати, это гарантированно лучшая шутка про адвокатов, которую вы когда-либо читали на Nerd Fitness).

    Нужна ли вам полная программа тренировок с собственным весом, которой вы можете следовать дома и которая поможет вам подготовиться к силовым тренировкам?

    Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы следовать здесь, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

    Шаг № 2: Как начать тренировку со штангой с подъема штанги

    Как только вы освоитесь с каждым движением метлы или ПВХ, вы можете перейти к бару.

    Ваша первая тренировка в тренажерном зале не должна быть тяжелее «просто» штанги, то есть штанги без дополнительного веса.

    Сколько весит штанга?

    • Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).
    • «Женская штанга» весит 35 фунтов (15,8 кг).

    Не расстраивайтесь, если это покажется вам очень тяжелым, особенно при движениях верхней части тела.

    Когда я начинал, я не мог жать лежа или над головой пустую штангу.

    Если гриф кажется слишком тяжелым для начала:

    1. Посмотрите, есть ли в спортзале более легкая штанга – в некоторых есть «женский гриф» или «тренировочный гриф», который обычно весит 30-35 фунтов и 15 фунтов. , соответственно. Обычно они короче, но это нормально!
    2. Начинайте с гантелей — движение не такое же, но позволяет нарастить силу:
      Это поможет вам справиться со штангой в будущем.
    3. Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом (отжиманиях, подтягиваниях, выпадах, приседаниях), пока не наберете силу, чтобы держать штангу.

    Теперь, на противоположных концах спектра, если гриф кажется очень легким, я ВСЕ ЕЩЕ рекомендую вам завершить свою первую тренировку только с грифом.

    Почему?

    По словам Майка Реболда из Колледжа Хайрама, когда вы впервые начинаете поднимать штангу или гантели, вы заметите дефицит мышц (т. е. одна сторона слабее другой). Часто это может быть связано с двигательными единицами или нейронами, которые помогают мышечным волокнам. [2]

    Rebold поясняет:

    Когда вы впервые начинаете силовую тренировку и поднимаете штангу или гантели, ваши двигательные единицы активируются не так быстро, и задействуются более мелкие двигательные единицы, которые не генерируют большой силы. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь более тренированными, ваши двигательные единицы активизируются быстрее, и ваш мозг задействует более крупные двигательные единицы, которые могут генерировать больше силы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Вот почему важен принцип прогрессивной перегрузки.

    Это означает, что нужно сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения и беспокоиться об увеличении веса в следующий раз.

    Проверьте свое эго у двери!

    Я бы предпочел увидеть, как кто-то в тренажерном зале поднимает штангу в правильной форме, чем смотреть, как кто-то в ужасной форме поднимает 400 фунтов.

    Это заставляет меня…

    Примечание. Если вы закончили свою первую тренировку с грифом, но вам все еще не нравятся движения, никогда не будет лишним повторить следующую тренировку только с грифом.

    Если вам не нравится движение и вы начинаете прибавлять в весе, вы не только с большей вероятностью травмируете себя, потому что ваше тело не готово, но и с большей вероятностью навредите себе, потому что вы не не быть уверенным под штангой.

    Уверенность очень важна, когда вы начинаете поднимать все больше и больше.

    Майк Реболд поддерживает эту идею:

    Самоуважение – это уверенность в своих силах. Исследования показали, что для того, чтобы повысить самооценку или уверенность в себе при занятиях спортом и поднятии тяжестей, вы должны сначала включить и освоить простые упражнения. [3]

    Вот почему мы также рекомендуем начинать со штанги или легких гантелей. Потому что, когда вы освоите эти простые упражнения, это приведет к повышению вашей самооценки, и тогда у вас будет больше уверенности, чтобы пробовать новые упражнения и поднимать более тяжелые веса.

    Кстати говоря, если вы планируете использовать гантели в качестве основного упражнения (а не штангу):

    Начните с гантелей весом 5–10 фунтов, чтобы прочувствовать ситуацию.

    Начинаете ли вы с гантелями или готовы перейти на штангу, важно делать это правильно!

    Мы проверяем форму КАЖДОГО клиента онлайн-коучинга во время его тренировок, чтобы они были уверены, что делают эти движения правильно!

    Мы также создали специальную последовательность упражнений, которым вы можете следовать бесплатно в нашем руководстве Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

    Получите бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

    Шаг № 3: Как начать добавлять вес к штанге

    Если вы хотите начать программу для начинающих, такую ​​как наши силовые тренировки для начинающих или наши 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих, вам нужно чтобы начать свет!

    Несколько распространенных диапазонов повторений для программ для начинающих: [4]

    • 5 подходов по 5 повторений
    • 3 подхода по 8 повторений
    • 3 подхода по 10 повторений

    Давайте рассмотрим пример: в вашей программе вы делаете 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении.

    1) После надлежащей разминки снова начните с пустого грифа и выполните предписанное количество повторений (для этого будет 8).

    «Но я думал, вы сказали, что на этот раз мы можем увеличить вес?» вы можете подумать.

    Вы можете, но независимо от того, насколько тяжело вы работаете, всегда начинайте со штанги для разминки перед КАЖДЫМ упражнением.

    Если вы понаблюдаете за лучшими тяжелоатлетами в своем зале, вы заметите, что все они разогреваются «просто со штангой» в начале, часто в нескольких подходах!

    Это поможет согреть ваше тело, подготовит вашу нервную систему и все ваши мышцы к этому движению и подготовит вас к поднятию большего веса. [5]

    Для новичка в силовых тренировках это особенно важно для усвоения правильной техники.

    2) Добавьте небольшой груз к штанге. В зависимости от того, насколько тяжелым кажется гриф, начните с добавления:

    • 2–5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.
    • 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

    Если сомневаетесь, добавьте меньшее количество. [6] Вы всегда можете добавить больше! Сделайте еще один подход из 8-12 повторений с этим весом.

    (Примечание: если вы тренируетесь с гантелями, вместо увеличения веса на штанге увеличьте вес гантели. Начните с гантелей весом 5 фунтов, затем, например, гантелей весом 10 фунтов)

    3 ) Если вы смогли выполнить эти повторения без потери формы и без замедления скорости грифа, добавьте к грифу больший вес.

    Величина нового веса зависит от ощущения – если последний подход показался вам очень легким, добавьте 5, если тяжелый, добавьте 2,5.

    Вот хорошее руководство от NSCA: [7]

    Если человек может сделать два или более повторений, чем цель в упражнении, на двух последовательных тренировочных занятиях, ему следует увеличить нагрузку.

    4) Продолжайте делать это до тех пор, пока ваша форма не начнет ломаться или скорость подъема не станет медленнее на любом из ваших повтор. [8]

    Вес, который вы использовали прямо перед тем, как ваша форма начала разрушаться, является вашим начальным весом, на котором вы будете основывать все будущие тренировки!

    5) Если это число меньше, чем вы ожидаете, на самом деле это здорово!

    Не пытайтесь стать героем своей первой тренировки, лучше начать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого. [9]

    Помните — мы пытаемся сделать твердые, продуктивные подходы, а не найти свой максимум, поэтому мы хотим, чтобы все повторения были быстрыми и с настолько идеальной техникой, насколько позволяет наше тело.

    Так как вы впервые тестируете более тяжелые веса, никогда не бойтесь иметь наблюдателя или использовать булавки для обеспечения вашей безопасности!

    Если вы не хотите решать НИЧЕГО из этого самостоятельно, , и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно сказал вам, сколько нужно поднимать, сколько подходов, повторений и т. д., я вас слышу.

    Много лет у меня был тренер по тяжелой атлетике, и это лучшая инвестиция, которую я делаю каждый месяц!

    Шаг № 4: Как узнать, когда нужно прибавлять в весе?

    Как только вы определите свой начальный вес, вы захотите начать использовать так называемую «прогрессивную перегрузку».

    Звучит намного причудливее, чем есть на самом деле.

    Как объяснил выше тренер Джим, прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. [10]

    Другими словами, нам нужно что-то регулярно увеличивать. Обычно это означает, какой вес мы поднимаем.

    А у новичков такое может часто происходить после каждой тренировки.

    Во время каждой тренировки наши мышцы рвутся и ломаются. Затем после каждой тренировки в течение следующих 24-48+ часов наше тело восстанавливается. Если вы хорошо высыпаетесь [11]   и правильно питаетесь, [12] выздоравливает сильнее, чем раньше.

    И наоборот, если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний со 100 фунтами на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, становитесь ли вы сильнее?

    Скорее всего нет.

    На самом деле ваше тело просто становится более эффективным, поднимая 5×5 с весом 100 фунтов, сжигая меньше калорий и используя меньше энергии для выполнения этого движения.

    Итак, сколько веса вы добавляете, когда готовы увеличить количество тренировок?

    Это зависит от того, насколько сложным был набор в прошлый раз.

    Здесь можно делать отличные заметки (я большой поклонник простой записной книжки или документов Evernote на моем телефоне).

    Обязательно документируйте каждую тренировку с помощью:

    • Сколько вы подняли.
    • Сколько подходов и повторений.
    • Как прошли ваши лифты.
    • Как вы себя чувствовали во время тренировки.

    Вы дошли до отказа в своем последнем сете?

    Ваша форма сломалась на каком-либо из повторений?

    Вы окажетесь в одной из двух позиций:

    ПУТЬ A: Вы не выполнили ни одного повторения или ваша форма начала ломаться. На следующей тренировке снова сделайте тот же вес и сосредоточьтесь на улучшении формы и техники каждого повторения.

    Помните, что если вы выполняете ту же тренировку, что и в прошлый раз, но каждое повторение становится более прочным и с лучшей техникой, чем раньше, вы по-прежнему работаете лучше, чем на прошлой тренировке.

    Другими словами, вы все еще повышаете свой уровень.

    Вам не обязательно набирать вес каждую тренировку, чтобы увидеть результаты.

    Вы также можете сосредоточиться на:

    • Меньше отдыха между подходами.
    • Больше контроля и лучшая форма.
    • Больше повторений.

    Все это означает, что вы становитесь сильнее.

    ПУТЬ B: Вы смогли выполнить все свои подходы в отличной форме и без замедления штанги. Поздравляем! Подумайте о том, чтобы добавить больше на следующей неделе. Нередко новички добавляют 10-20 фунтов в неделю к некоторым упражнениям (особенно к приседаниям и становой тяге), хотя не расстраивайтесь, если вы прибавляете только 2,5 или 5! [13]

    ЛУЧШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ: медленно добавляйте наименьшее возможное количество веса и последовательно прогрессируйте. Это гораздо предпочтительнее быстрого прогресса, а затем выхода на плато.

    Каждую неделю, добавляя немного веса, вы наращиваете силу, уверенность и импульс.

    Примечание: Для некоторых упражнений, особенно для жима над головой или жима лежа, добавление всего 5 фунтов может быть слишком большим за тренировку.

    Лично у меня есть набор пластин весом 1,25 фунта, которые я беру с собой в спортзал, чтобы регулярно прогрессировать.

    Помните: у вас будут дерьмовые дни в спортзале. Будут дни, когда вы не сможете добавить вес или вам захочется сделать шаг назад.

    Так много факторов влияет на то, как вы будете себя чувствовать при выполнении упражнений:

    • Ребенок плачет всю ночь – вызывает лишение сна и приводит к системному воспалению и уменьшению выработки ГР = плохое восстановление
    • Много стресса в офисе.
    • Слишком много пить во время крупной дичи, вызывая дискомфорт в желудке и вздутие живота.
    • Просто вы не едите достаточно для своих целей – не потребляете достаточно углеводов и жиров для поддержания потребности в энергии или не потребляете достаточно белка для облегчения синтеза мышечного белка и восстановления. [14]

    Важно прислушиваться к своему телу, а не к цифрам, говорящим вам, что вы должны поднимать.

    Вы хотите добиваться прогресса каждый раз, когда идете в тренажерный зал, а это значит, что у вас должен быть определенный план.

    Нет тренировки? Устали от того, что не получаете результатов, несмотря на все усилия?

    Это то, чем мы зарабатываем на жизнь! Помогите таким людям, как вы, выбраться из колеи и, наконец, добиться желаемых результатов.

    После 5 лет самостоятельного программирования тренировок я нанял тренера, и это изменило мою жизнь. Позвольте нам помочь вам достичь ваших целей тоже.

    Шаг № 5: Как мне рассчитать свой 1 повторный максимум?

    Очень интересно время от времени находить максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение (одноповторный максимум).

    Однако новичку, который только приступает к силовым тренировкам, лучше начать с правильного выполнения движения и медленного увеличения веса, прежде чем пытаться найти одноповторный максимум.

    Я бы посоветовал вам следовать программе не менее шести недель, прежде чем даже пытаться «тяжелый сингл».

    Почему?

    Даже если ваша форма настолько хороша, насколько вы можете получить ее сейчас, вы станете намного лучше, научившись вносить коррективы и исправления по ходу дела.

    Когда вы только начинаете, вы все равно все успеваете, поэтому ваш одноповторный максимум не будет «настоящим» одноповторным максимумом.

    Кроме того, когда вы тренируетесь, вы тренируете все в своем теле.

    Некоторые вещи, такие как мышцы и кости, становятся сильнее, а другие, например ваша нервная система, становятся более эффективными.

    Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается. И в начале вы поправитесь очень быстро.

    Неразумно пытаться сделать максимум 1 повторение, когда вы изучаете движение.

    Это одна из классических ошибок! Самая известная из них — «никогда не ввязываться в наземную войну в Азии».

    Но лишь немногим менее известно следующее: «Никогда не делайте 1 повторение максимума в качестве новичка».

    Даже если вы можете делать это в правильной технике с более легкими весами, как только вес приблизится к вашему 1ПМ, ваша техника начнет разрушаться, и вы, скорее всего, навредите себе.

    Несколько слов предостережения от Майка Реболда, эксперта по физиологии упражнений:

    Во время тестирования 1ПМ произойдет усталость! Было обнаружено, что максимальное тестирование с одним повторением перегружает нервно-мышечную систему, что приводит к снижению активации двигательных единиц, снижению производства силы и, в конечном итоге, к большей утомляемости. Этого уровня усталости, испытываемого атлетом, может быть достаточно, чтобы привести к травме, особенно если атлет новичок (т.е. новичок).

    Когда ваша форма начинает ломаться, вам нужно иметь за плечами опыт, чтобы благополучно завершить подъем (или выйти из него).

    Если вы посмотрите какие-либо соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, то увидите, что иногда упражнения не самые красивые, которые вы когда-либо видели.

    Тем не менее, лифтеры достаточно опытны, чтобы справиться с этим, и знают, как спастись, если что-то пойдет не так.

    Вы не новичок.

    Стив из Team NF работал с тренером более 4 лет, чтобы, наконец, достичь своей 420-фунтовой тяги:

    Если вы хотите работать с тренером, который может помочь вам усовершенствовать свою форму и натренировать до достижения одноповторного максимума, мы здесь для вас! Мы немного предвзяты, но наличие тренера в вашем углу полностью меняет правила игры.

    Шаг № 6: какую приличную сумму нужно поднимать?

    Простой ответ? Вес, который подходит именно вам.

    Вы не соревнуетесь с парнем рядом с вами; вы соревнуетесь с ВАМИ с прошлой недели (например, гоняете своего призрака в Mario Kart).

    Что касается того, к чему вы можете стремиться, нет простого расчета или формулы.

    Хотя некоторые люди устанавливают стандарты силы, на самом деле это зависит от вашего телосложения, вашего типа телосложения, вашего спортивного опыта, вашей генетики и многих других факторов. [15]

    Сегодня вы должны поднять достаточную для вас сумму. На следующей тренировке вы должны попытаться поднять больше (даже если вы не можете поднять больший вес, попробуйте сделать на одно повторение больше или с меньшим отдыхом между подходами), чем в прошлый раз.

    Вот и все.

    В рамках этого путешествия я хочу, чтобы вы полностью забыли о силовых стандартах и ​​забыли обо всех, кто вас окружает.

    Меня не волнует, приседает ли парень (или девушка) рядом с вами с весом 500 фунтов в подходах по 10 подходов. ты должен подниматься.

    Вот БОЛЬШИЕ ошибки, которых вам следует избегать:

    Никогда, НИКОГДА не пытайтесь превзойти человека рядом с вами.

    НИКОГДА не меняйте вес, чтобы произвести впечатление на кого-то.

    Никто не судит о вас по весу на штанге, а если и судит, то не стоит вашего времени и энергии.

    Резюмируя «Сколько я должен поднимать?»:

    1. Самые сильные атлеты сначала делают динамическую разминку.
    2. Сильнейшие лифтеры разогреваются «просто» грифом.
    3. Сильнейшие лифтеры сосредотачиваются на количестве повторений, и им не стыдно, что они поднимают меньше, чем парень рядом с ними.
    4. Сильнейшим лифтерам требуется время, чтобы все сделать правильно, даже если это означает поднятие меньшего веса, чем они знают, что они «могут».
    5. Сильнейшие лифтеры, как и вы, начинали с программы для начинающих.

    Так что помните — начинайте медленно, медленно добавляйте вес и оставайтесь консервативными.

    Удивительно, как много получается даже при добавлении всего 5 фунтов (2 кг) в неделю! Гораздо лучше перестраховаться в начале, чем получить травму и разочарование, прежде чем у вас появится шанс прогрессировать.

    Ты хоть поднимаешь?

    Надеюсь, эта статья возбудила вас в силовых тренировках, и теперь вы точно знаете, сколько нужно поднимать.

    Для тех, кто ищет следующий шаг, у нас есть 3 варианта:

    1) Если вы хотите следовать программе силовых тренировок, которая соответствует вашим целям, ознакомьтесь с нашей популярной Программа онлайн-коучинга .

    Вы будете работать с сертифицированным инструктором NF, который узнает вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и разработает стратегию тренировок, которая будет развиваться вместе с вами.

    2) Если вам нужна ежедневная подсказка о тренировках в тренажерном зале (или дома), проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к сотням тысяч таких же, как вы. Присоединиться можно бесплатно, и у нас есть дюжина бесплатных руководств для вас, если вы зарегистрируетесь в желтом поле ниже.

    Давайте ответим на эти вопросы, чтобы вы могли снова стать сильнее!

    Какие у вас есть другие важные вопросы о поднятии тяжестей и сколько вы должны поднимать?

    -Staci

    PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Силовая тренировка 101:

    • Силовая тренировка 101: Как стать сильным
    • Силовая тренировка 101: с чего начать?
    • Силовая тренировка 101: поиск подходящего спортзала
    • Как тренироваться в тренажерном зале: 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих
    • Силовая тренировка 101: оборудование
    • Силовая тренировка 101: наращивание мышц и тренировка мышц
    • Силовая тренировка 101: как правильно приседать
    • Силовая тренировка 101: жим над головой
    • Силовая тренировка 101: Становая тяга
    • Силовая тренировка 101: обратные ряды

    ###

    источник фото: Strongman, Four Bricks Tall: Сцены с пустыря в Бруклине, том 1.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2022 Все права защищены