Как сесть сразу на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Елена на конкурсе «No gravity art»

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками
3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте
2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге
2. Задержитесь в таком положении
3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь
4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол
2. Одну ногу согните в колене
3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
2. Разведите колени в стороны, стопы соедините
3. Руками обхватите стопы
4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу
5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол
2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги
3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги
4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной
5. Задержитесь в таком положении
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны
2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад
2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны
3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Елена на продольном шпагате.

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Поднимитесь на носочки
3. Опуститесь на полную стопу
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Ногу согните в колене
3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу
3. Возвращайтесь в исходное положение
4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу
3. 10 раз поднимите ногу
4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги
2. Левую ногу согните
3. Правую руку положите на правое колено
4. Левую руку положите на правую щиколотку
5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги
2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры
2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой
3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками
4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги
2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
2. Задержитесь в таком положении
3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

1. Примите положение выпада: правую ногу поставьте впереди и согните в колене, левую вытяните сзади и упритесь носком в пол
2. Руками упритесь в пол
3. Сделайте 10 пружинящих движений тазом к полу
4. Повторите упражнение с другой ногой

1. Не меняя положение, опустите левое бедро на пол
2. Правой рукой возьмитесь за левую ступню и потяните к тазу
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

Посадка

1. Возьмите кубики или книги и поставьте по обе стороны от себя
2. Одну ногу вытяните перед собой, вторую позади
3. Не сгибая спину, обопритесь обеими руками на кубики
4. Медленно опускайтесь на шпагат.

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Как научиться садиться на шпагат с нуля?

 
Шпагат – фигура гимнастики, акробатики, определенное положение тела, при котором ноги, расставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой линии. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате в домашних условиях, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое, эффектное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибкой профилактикой варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок – шпагат. Каждый вид имеет определенные особенности:

• Продольный. Считается самым легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
• Поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;
• Подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
• Двойная вертикаль. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
• Шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Чтобы выполнить любую растяжку, вам нужно будет регулярно тренироваться.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть о том, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сев на шпагат:

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
• Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова и вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• Если есть возможность, перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
• Не забывайте правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите иметь идеальную растяжку и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе? делайте упражнения не спеша без боли.

Садимся на шпагат правильно — упражнения для тренировки на шпагат

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение – шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение для шпагата делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

• Перекатывание с одной ноги на другую. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
• Делать выпады вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Задержитесь в этом положении  на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
• Тренировка для поперечного шпагата. Наклоняемся в сидячем положении. Сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
• Растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от опоры. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге В позе нужно зафиксировать это положение, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяем правой ногой.Выполняем упражнение 5-10 раз;
• Тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

• регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
• потянуться утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
• во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
• не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека больших усилий, внимания, упорства. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы насладиться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Аэростретчинг комплексы занятий в гамаке в студии для растяжки для шпагата

Как сесть на поперечный шпагат, занимаясь всего 30 минут в день

Для тренировки нам понадобится классная и удобная спортивная одежда, коврик, кирпичи для йоги и две подушки. Если дома нет кубиков, их можно заменить, например, книгами или коробками.

Перед тренировкой обязательно сделайте качественную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или с Аделиной. Вариант разминки будет в видео в конце статьи.

Плие

Техника выполнения

• Встаньте прямо. Ноги и руки широко расставлены в стороны. Ноги также смотрят в стороны.
• Сядьте в глубокий присед. Прямой рукой коснуться одноименной ноги, вторая рука смотрит вверх. Тело искривлено.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу. Сделайте восемь таких приседаний.
• Сядьте в глубокий присед. Вытяните руки перед собой. Поочередно ставить на носок то левую ногу, то правую. Сделайте восемь счетов.
• Вернитесь в присед как можно глубже. Упритесь локтями в колени и разведите ноги как можно шире.
• Махи в этом положении вправо, затем влево с небольшой амплитудой движения. Сделайте восемь раз.

Выпады в стороны

Техника выполнения

• Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Опустите прямые руки на пол.
• Сделайте глубокий выпад вправо, держа левую ногу прямо.
• Немедленно вернуться в исходное положение и плавно переключиться на левую ногу. Теперь правая нога прямая.

Выполняйте упражнение по одной минуте на каждую ногу. После этого задержитесь в положении глубокого выпада и сделайте небольшой «пружин» каждой ногой. Упритесь локтем в колено согнутой ноги.

Наклоны туловища на прямую ногу

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, согните правую ногу и отведите ее за ягодицы. Выпрямите левую перед собой.
• Потянитесь прямыми руками перед собой, стараясь опустить живот к бедру.
• Выполняйте упражнение с пружинящими движениями в течение 30 секунд.
• Затем войдите в наклон на 30 секунд и задержитесь в этом положении.

Наклоны туловища к полу

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, согните правую ногу и отведите ее за ягодицы. Выпрямите левую перед собой. Там должно быть 9Угол между ногами 0 градусов.
• Сделайте несколько шагов руками перед собой и войдите в склон.
• Попробуйте дотянуться локтями до пола. Сделайте восемь таких наклонов.
• На восьмой счет опустите живот на пол и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Боковые наклоны к прямой ноге

Техника выполнения

• Положение не менять.
• Повернитесь корпусом в сторону и попытайтесь лечь боком на прямую левую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Теперь поменяйте ноги и сделайте все три сгибания правой ноги.

Шаги руками вперед + наклон туловища

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, расставьте ноги как можно шире.
• Сделайте руками несколько шагов вперед. В конечной точке зафиксируйте ладони и уйдите в наклон, стараясь коснуться локтями пола. Сделайте восемь счетов.
• Теперь идите на максимальный наклон — в идеале нужно поставить тело на пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сгибание прямых ног

Техника выполнения

• Сядьте прямо, сведите прямые ноги вместе и потянитесь перед собой. Подтяните ноги к себе.
• Вытяните прямые руки вверх и наклонитесь к прямым ногам. Вытяните руки далеко за стоп-линию. Сделайте восемь таких наклонов.
• Наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за стопы и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Поворотные ножки в стороны

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Вытяните прямые ноги вверх. Если это положение трудно поддерживать, подложите под таз кирпич для йоги, подушку или книгу. Руки разведены в стороны и лежат на полу.
• Рывком разведите обе ноги в стороны и сразу соедините их. Сделайте восемь таких махов.
• Разведите ноги в стороны и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Положите ладони на колени и помогите себе потянуться.

Лягушка

Для этого упражнения нам понадобятся две подушки.

Техника выполнения

• Встаньте на подушки коленями. Положите руки перед собой.
• Разведите колени в стороны, стараясь опустить таз на пол. Опустите руки на локти.
• Двигайте тазом вперед-назад. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 16 таких махов.
• Задержитесь в этом положении еще на одну минуту. Затем прогните спину, выпрямите руки и сделайте четыре пружинящих движения, отводя таз назад.

Узнайте больше о преимуществах этого упражнения здесь.

Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата.

Полулягушка

Для этого упражнения нам понадобятся две подушки и два кирпича.

Техника выполнения

• Встаньте одним коленом на подушку. Вторая нога прямая, пятка лежит на второй подушке. Положите руки на кирпичи.
• Отведите прямую ногу максимально в сторону, стараясь сесть на поперечный шпагат. Доведите до предела. Потяните носок прямой ноги на себя.
• Если вам удобно, вы можете опуститься на локти. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Повторите это упражнение для другой ноги.

Шпагат поперечный

Техника выполнения

• Встаньте на подушки обеими ногами. Положите руки на кирпичи.
• Разведите обе ноги в стороны, насколько вам удобно. Колени, таз и пятки должны быть на одной линии.
• Задержитесь в этом положении на минуту.
• Чтобы выйти из этого положения, сделайте пару шагов вперед руками, согните ноги в коленях и плавно соедините их за спиной.

Еще один подход.

Тренировка окончена. Подробные упражнения и комментарии Аделины смотрите в видео.

После тренировки нужно сделать хорошую заминку, чтобы снять напряжение с мышц. Уделите себе 30 минут в день, и очень скоро вы сможете увидеть свои первые успехи в достижении поперечного шпагата.

Распространенные ошибки осанки и способы их исправления

Упражнения и советы, помогающие снять мышечное напряжение, вызванное неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок в осанке и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит основную причину вашей боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Сначала вам может быть неудобно исправлять осанку, потому что ваше тело настолько привыкло сидеть и стоять определенным образом», – говорит Синфилд.

«Но после небольшой практики хорошая осанка станет второй натурой и станет первым шагом к долговременной помощи вашей спине.»

Сгорбившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может привести к нагрузке на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может усилить напряжение мышц, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Привыкайте сидеть правильно. Сначала это может показаться неудобным, потому что ваши мышцы не подготовлены поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулость.

Высовывать зад

Если ваш низ имеет тенденцию торчать или у вас есть выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, который создает позу «Дональд Дак».

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедер, а также сознательное усилие по исправлению осанки рекомендуются, чтобы помочь исправить торчащий зад.

Ношение высоких каблуков, избыточный вес вокруг живота и беременность могут способствовать возникновению позы «Дональд Дак».

Чтобы исправить осанку, представьте, что веревка, прикрепленная к вашей макушке, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными плечами бедрам:

• отведите плечи назад и расслабьте
• втяните живот
• держите ноги на расстоянии бедер
• равномерно распределяйте вес на обе ступни
• старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны
• держите ноги прямо, но колени расслаблены

поза.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как поддерживать правильную осанку.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Стоя с ровной спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнутая естественным образом, из-за чего вы наклоняетесь вперед. Людям с плоской спиной часто трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления кора, ягодиц, мышц шеи и задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Опираясь на 1 ногу

Опираясь на одну ногу стоя, вы можете чувствовать себя комфортно, особенно если вы стояли какое-то время. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и мышцы кора, чтобы удерживать себя в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на поясницу и бедро с одной стороны.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в нижней части спины и ягодицах.

Другими причинами неровных бедер являются ношение тяжелых рюкзаков на одном плече и ношение родителями малышей на одном бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь привыкнуть стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбленность над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может привести к округлению верхней части спины, что может вызвать ригидность плеч и верхней части спины.

Когда вы сгорбитесь за компьютером, ваша голова может склоняться вперед, что может привести к плохой осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Упражнения для укрепления верхней части спины, шеи и задней части плеч, растяжка грудной клетки и упражнения для осанки шеи рекомендуются для коррекции сутулой спины.

Тыкать в подбородок

Выпирающий подбородок может быть вызван слишком низкой посадкой, слишком высоко установленным экраном, сгорбленной спиной или комбинацией всех трех факторов.

Исправление выпуклого подбородка включает в себя улучшение ваших привычек сидения и выполнение упражнений для исправления осанки.

Как исправить торчащий подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, втянув подбородок
• опустите лопатки и отведите их назад к позвоночнику
• втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины
• отрегулируйте посадку

Закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам естественно свисать по бокам. Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас узкая грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Круглые плечи обычно вызваны плохой осанкой, мышечным дисбалансом и слишком большим вниманием к определенным упражнениям, например, слишком большим вниманием к силе груди и пренебрежением верхней частью спины.

Как держать телефон

Держа телефонную трубку между ухом и плечом, вы нагружаете мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем эта поза может вызвать напряжение мышц и других мягких тканей и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой сторонами шеи.

Попробуйте выработать привычку держать телефон рукой или использовать устройство громкой связи.