Упражнения с гантелями дома на грудь: Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.
Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.
Как накачать грудь гантелями: базовые правила
Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы.
Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.
После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.
Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.
Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.
Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц
Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее.
Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.
- Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
- Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
- Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
- Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
- Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
- Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка.
Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально. - Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
- Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
- Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
- На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
- Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
- Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
- Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
- Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.
Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
Разминка для тренировки с гантелями на грудь
Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.
Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.
Разведение и скрещивание рук перед собой
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.
Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.
Вращение локтевых суставов
Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях.
Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.
Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.
Сгибание и разгибание рук
Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.
Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.
Для разминки достаточно 8-10 повторов.
Вращение кистями
Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.
Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях).
Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.
В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.
Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.
Упражнения с гантелями на грудь
А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.
Жим гантелей лежа на прямой скамье
Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.
Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.
Разведение рук в стороны на прямой скамье
Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.
Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.
Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх
Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.
Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.
На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
Разведение рук на скамье с наклоном вверх
Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.
Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.
Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз.
В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз
Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.
Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).
Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.
Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз
Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.
Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.
На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.
Пуловер
Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи.
Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.
Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.
Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.
Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок
Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.
Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:
Наименование упражнений | Число подходов | Количество повторений |
Жим гантелей лежа на прямой скамье | 4 | 10-12 |
Подъем снарядов на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
Разведение рук на скамье с наклоном вверх | 3 | 12-15 |
Пуловер | 3 | 10-12 |
Французский жим лежа | 4 | 10-12 |
Жим Дэйва Тейта | 3 | 10-12 |
Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
Наименование упражнений | Число подходов | Количество повторений |
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх | 5 | 8-10 |
Разведение рук на скамье с наклоном вверх | 4 | 10-12 |
Пуловер | 4 | 10-12 |
Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:
Наименование упражнений | Число подходов | Количество повторений |
Жим снарядов лежа на прямой скамье | 4 | 8-10 |
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз | 4 | 10-12 |
Разведение рук в стороны на прямой скамье | 3 | 10-12 |
Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу.
Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.
Читайте также
- Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
- Тренировка с гантелями на все группы мышц
- Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
- Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
- Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
- Упражнения на трицепс с гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
ru о здоровье Накачать грудь в домашних условиях (тренировка дома с гантелями)
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Всем привет, сегодня в видео тренировка груди с гантелями. 4 отличных упражнения, которые позволят Вам накачать грудные и сделать их визуально больше!
У меня в видео гантели по 15кг, мне этого вполне достаточно, вы должны подобрать вес гантелей исходя из своих возможностей на данный момент! Если вы новичок — тогда выберите гантели лёгкого веса, если вы уже продвинутый атлет, тогда гантели должны быть 30% от собственного веса и более.
Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой. Также не стоит спешить при выполнении упражнений. В видео приведены примерные количества подходов и потворений, вы можете адаптировать это число под себя! Старайтесь выполнять упражнение не менее 40 секунд! Время отдыха между упражнениями делаем по самочувтсвия но не более чем 4-5 минут.
Данную тренировку достаточно выполнять 1-2 раза в неделю, грудные очень хорошо комбинировать с тренировкой на трицепс!
Дата: 2022-08-12
← Делай это каждый день чтобы быть в прекрасной форме!
100 отжиманий Майка Тайсона. Челлендж за 5 минут! (максимально быстро) →
Похожие видео
SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели
• Swim Rocket — Школа плавания
Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?
• Swim Rocket — Школа плавания
ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023
• GoB Channel
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.
• BIOMACHINE
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 15
9999oleg66
сколько же ты весишь? если ты подтягиваешься на китайских дверях.
висишь на полотенцах. и отжимаешься на хлипких стульях? нет. оно. как бы круто. просто вместо перекладины дома может быть брусок 5х5 пальцы пробатываются или скалолазный тренажет. а вместо полотенец строплента ибо я не знаю. какое полотенце выдержит. такую нагрузку от человека. хотя бы в 60 кг и выше. а 80 и 100. тебя же и такие смотрят
Renator
Хз, как достичь такой сухости мышц, такое ощущение, что в организме вообще нет жира и воды
3: 25 В документальном фильме Качая железо Арнольд выполнял данное упражнение. Смотрел фильм давно, тогда ещё не понимал, зачем он это делает, сначала думал, что трицепсы качает, оказывается, для груди. В домашних условиях самое то.
Алексей
кстати я наконец то нашёл противоядие от того, что косые мышцы с одной стороны не прокачивались — наклоны в бок с гантелей дали результат, но всё равно странно справа нормально и без оной прокачиваются)
Алексей
ещё вопроос у меня середина груди как будто ложбина я уже и блином и гантелей делал жим на снутреннюю часть а там всё равно недоработка — что делать как лучше нагрузить?
Body4ok
Копирование арабских видео Просто пиар.
Никогда не накачать в домашних условиях, укрепить и поддержать — да, но не накачать. А новички же за чистую монету все принимают!
sport
Спасибо тебе, дружище! Топ способ в домашних условиях грудь прокачать. Я отжимания делаю с резиной для нагрузки, просто отжимания слишком легко для меня.
Саша
Валик подкладываю вдоль позвоночника, когда делаю на разводку рук в стороны, и поперек позвоночника, когда опускаю руки за голову. Эффект больше.
dikij_los
Никаких оправданий есть возможность делай!
P. s Думаю боль в мышцах которую ты чувствуешь после трени это одно из лучших состояний кайфа.
Роман
Евгений что то ты последние долгое время записываешь только домашние тренировки, а подтягивания, брусья челенджы где, Где тот Лось делся
Сірожа
От Иоанна, 3: 16 — Ибо так возлюбил Бог мир, что отдал Сына Своего Единородного, дабы всякий верующий в Него, не погиб, но имел жизнь вечную.
Приколы.
Жим с разводкой лучше всё-таки на скамейке делать.
А так грудные работают не в полную амплитуду. Растягиваются не полностью.
Ra
пуловер самое тупое упражнение, для тех, кому эстетика важнее функционала, бесполезное упражнение, ничего никому не прибавит
Gordik
Евгений когда ты сниммш свой клип трэк и кстати как ты относишся донилу степанову и васхищяешся ли ты его эстетикай
Владимер
Женя почему сейчас в домашних условиях, сейчас лето мы все на площадках, может на зиму, то извенизапомним.
codjumperkid31
Разводка с гантелями лучше бы на скамье сделал или на стульях это позволило бы лучше растянуть грудные.
Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 дополнительных упражнений
Хотя может показаться, что для большинства тренировок груди с гантелями требуется скамья, вы можете выполнять множество упражнений без доступа к скамье, которая по-прежнему обеспечивает работу мышц груди.
12 лучших упражнений для тренировки груди с гантелями без скамьи:
- Жим гантелей на полу
- Жим гантелей с пола обратным хватом
- Полет грудью вверх
- Отжимания с дефицитом гантелей
- Отжимания на трицепс с гантелями
- Жим Svend стоя
- Лежащий Свенд Пресс
- Напольный комод Fly
- Жим гантелей на полу
- Пуловер с мячом для устойчивости
- Нагрудник с мячом для устойчивости Flys
- Жим мяча на наклонной скамье
Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, несколько вариантов упражнений включают в себя как жим, так и разводку.
Если вы когда-нибудь задумывались, как тренировать грудь с гантелями без жима лежа, эта статья для вас. Я рассмотрю, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в тренировку груди с гантелями.
Лучшее упражнение на грудь с гантелями без скамьи: 12 упражнений
1. Жим гантелей с пола
Если вы хотите максимизировать тренировку груди без жима лежа, жим с пола — отличное упражнение для груди с гантелями и без скамьи.
Как сделать
Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.
Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.
Перейдите в положение лежа, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Преимущества
- Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
- Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.
Минусы
- Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями. .
.- Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо того, чтобы лежать, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.
Как запрограммировать
Жим гантелей с пола позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения на грудь с гантелями в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:
- 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8
Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?
2. Жим гантелей обратным хватом с пола
Как сделать
Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы сможете лечь.
Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.
Медленно позвольте себе принять лежачее положение, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.
Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Держите руки в супинированном положении (ладони открыты к лицу) и сопротивляйтесь желанию повернуть их внутрь.
Преимущества
- Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате
- Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого травмы плеча, связанные с регулярным жимом
- На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, поскольку разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.
Минусы
- Положение руки с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности
- Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем в жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:
- 3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7
Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)
3. Разведение груди вверх стоя
Если вы ищете упражнения для груди стоя с гантелями, обратите внимание на разведение рук стоя вверх.
Как сделать
Чтобы выполнить махи вверх от груди стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.
Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.
Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.
Контролируемо опускайте гантели обратно на бок, не позволяя рукам опускаться.
Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.
Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 Упражнения на грудь стоя .
Преимущества
- Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
- Может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений
Минусы
- Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
- У некоторых людей могут возникнуть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, поскольку они ограничены силой своих плеч
Как программировать
Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:
- 3 подхода по 15-20 повторений с 1 счетная пауза вверху @ RPE 8-9
Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения рук с гантелями.
4. Отжимания с гантелями
Это упражнение для всех, кому нужны отличные упражнения для груди с гантелями, без скамьи и с полной амплитудой движений плеч.
Как сделать
Для отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).
Возьмите гантели и поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.
Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.
Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.
Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.
Преимущества
- Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
- Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.
Минусы
- Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
- Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от пола, они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движений
Как запрограммировать
Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:
- 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) ) при массе тела
- Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь
Нажмите здесь, чтобы узнать больше альтернативы жиму лежа .
5. Отжимания с гантелями на трицепс
Как сделать
Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.
Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.
Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.
Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.
Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.
Преимущества
- Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для тех, у кого чувствительность запястья и есть травмы запястья в анамнезе.
- В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.
- Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук
Минусы
- Отжимания на трицепс даже сложнее, чем обычные отжимания для большинства людей, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.
- Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
- Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.
Как запрограммировать
Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.
Суперсет Пример:
- A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий гантелей на трицепс с собственным весом
- A2: 3 подхода по 15 сгибаний молотком @ RPE 9
Связанная статья: День оружия — пустая трата времени?
6.
Жим Svend стоя
Чтобы получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи, не спите во время упражнений на грудь с гантелями стоя, таких как Svend Press.
Как сделать
Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском. Однако вы можете изменить его, удерживая по одной гантели за оба конца.
Поднимите вес примерно до уровня груди, согните руки и со всей силой вдавите вес внутрь.
Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, что по-прежнему поддерживает это давление внутрь.
Отжимайтесь назад и вперед, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.
Преимущества
- Жим Свенда хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на пресс грудных мышц, так и на горизонтальное приведение.
- Жим Svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса
Минусы
- Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим Свенда стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:
Пример:
- 3 подхода по 10 повторений Жимы Свенда стоя @ RPE 7
- 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7
Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?
7.
Лежа Свенд Жим
Если жим Свенда стоя не работает, попробуйте добавить жим Свенда лежа к следующей тренировке груди с гантелями без доступа к скамье.
Как сделать
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).
Встаньте из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.
Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.
Преимущества
- Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно отвести и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
- В положении лежа вы можете выдерживать больший вес, чем в положении стоя.
- Жим Svend бросает вызов жиму грудных мышц и горизонтальному приведению, гарантируя их зацепление.
Минусы
- Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская преимущества для грудных мышц
- Требуется хорошая связь мозга с мышцами
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим Svend лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки следующим образом:
- 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7
Нужно больше упражнения на изоляцию грудной клетки ? Прочтите эту статью.
8. Разведение рук на полу
Хорошая тренировка груди с гантелями без доступа к скамье вряд ли будет полной без разведения груди на полу.
Как сделать
Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.
Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к полу, разведите руки в стороны, медленно опуская их на пол.
Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.
Преимущества
- Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
- Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.
Минусы
- Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое неудобно или больно выполнять.
- Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.
- 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8
9. Жим гантелей на полу с молотком
Как делать
Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.
Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.
Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, держа их узкими и близкими к телу и отжимаясь назад.
Молотковый жим с пола аналогичен жиму Svend лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.
Преимущества
- Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
- Молоткообразный хват усиливает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.
Минусы
- Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.
- 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7
Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)
10. Пуловер с мячом для стабильности
Если вы хотите хорошо тренировать грудь с гантелями без скамьи, но у вас есть мяч для стабильности, этот мяч, несомненно, поможет вам накачать грудные мышцы.
Как сделать
Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.
Сядьте на фитбол, положив гантель на колени, и двигайтесь ногами в стороны, пока фитбол не будет поддерживать верхнюю часть спины.
Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.
Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.
Преимущества
- Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц
- Движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить грудные мышцы
Минусы
- Стабилизирующий мяч ограничит вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.
- 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7
Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?
11.
Разведения на мяче для устойчивости
Как делать
Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.
Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.
Как только мяч и ваши ступни будут поддерживать вашу верхнюю часть спины в устойчивом положении, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.
С этого момента, удерживая корпус и ноги в напряжении для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите их вверх, не ударяя гирями друг о друга.
Преимущества
- Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.
Минусы
- Дополнительная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом
Как запрограммировать
Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на фитболе выбирайте подходы с большим количеством повторений.
- 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8
Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)
12. Жим мяча на наклонной скамье
Как сделать
Для выполнения жима на наклонной с мячом вам понадобится набор гантелей и мяч.
Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.
Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как если бы вы лежали на наклонной скамье.
Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите вес на плечи и прижмите их к верхней части груди.
Держите корпус активным и готовым, чтобы не скатиться с мяча. Упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости, если это сложно.
Преимущества
- Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
- Наклон даст вам больше стимуляции верхней части грудной клетки
Минусы
- Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.
Как запрограммировать
Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.
Пример прогрессии:
- 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
- 3 комплекта по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7
Примеры упражнений на грудь с гантелями без скамьи
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете рассмотреть. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые упражнения.
Пример 1:
| Упражнение | Подходы x повторения | RPE | 4 x 10 | 8 |
| Отжимания с гантелями | 4 x 12 | 7 | ||
| Жим мяча на наклонной скамье | 3 x 10 | 7 | ||
| Мяч для устойчивости Муха | 4 x | 4 80 | 4 x 10 | 7 |
| Жим Svend лежа | 3 x 10 | 7 |
Второй пример:
| Упражнение | ||
| RPE | ||
| Жим гантелей на полу | 4 x 6 | 7 |
| Отжимания на трицепс с гантелями | 3 x 12 | 7 |
| Разведение рук на полу 90 8014 3 9001 801 7 | ||
| Пуловер с мячом для устойчивости | 3 x 15 | 8 |
| Жим Svend стоя | 3 x 12 | 7 |
Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.
Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.
Жим гантелей разминочным хватом 
Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.