Упражнения

Упражнения с гантелями для плеч для мужчин: Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Содержание

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях | Все о спорте

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы
Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

  • Упражнения с гантелями

    http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150×150.jpg

    Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

  • Facebook
  • Twitter
  • ВКонтакте
  • Одноклассники
  • Mail.ru
  • Google+
  • Livejournal

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:
    1. — Комплекс упражнений для плеч
    2. — Тренировка средней дельты
    3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
    4. — Тренировка передней дельты плеч

 

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10
Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

 

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

ТОП-15 упражнений с гантелями для мужчин

15 упражнений с гантелями для мужчин


Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.


Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе.


Группа №1. Ноги


70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями


Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Приседания с гантелями


Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.


Группа №2. Спина


Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне


Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей к поясу


Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.


Шраги


Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.


Группа №3. Грудь


Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.


Разводка лежа


Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.


Жим лежа


Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.


Упражнение пуловер


Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.


Группа №4. Плечи


Жим «Арнольда»


Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.


Жим гантелей


Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.


Разводка гантелей


Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.


Группа №5. Бицепс и трицепс


Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.


Классические подъемы и сгибания рук с упором.


Французский жим с гантелями сидя


Французский жим лёжа


Разгибания в наклоне


Какие гантели подойдут для тренировок?


Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

  • Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
  • Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой; 
  • Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить; 
  • Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.


Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые представлены в здесь в каталоге (https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.


Каталог гантелей

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала. Гантели в домашних условиях для мужчин позволяют прорабатывать основные группы мышц, наращивать их объем и делать выносливыми.

Особенности тренировки гантелями дома

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.

Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам

Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.

Упражнения бицепс и трицепс

  • Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
  • Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
  • Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
  • Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.

Упражнения на плечевую мускулатуру

  • Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
  • Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.

Упражнения на грудные мышцы

  • Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.

  • Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.

Упражнения на ноги

  • Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.

  • Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.

По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.

Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.

7 лучших тренировок плеч для мужчин, по мнению главного тренера Row House

Сильные плечи имеют решающее значение для обеспечения силы и поддержки ваших рук, необходимых для более интенсивных толчков, более интенсивных бросков и наращивания бицепсов и трицепсов — при этом избегая травм. Травмы плеча — это катастрофа, которая быстро положит конец подъемам, игре с мячом и многому другому. Даже обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, будут болезненными и могут еще больше повредить ваше плечо. Поэтому лучший способ избежать травм плеча — это лучший способ поработать над своим скульптурным пляжным телом: упражнения.

Связанные руководства

«Когда вы укрепляете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это избавляет вас от травм», — сказала Гретхен Раддац, главный тренер фитнес-бренда Row House.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм этим летом, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут функционировать как отдельная программа.Прежде чем выполнять упражнения Раддаца, важно понять, как эти движения работают, чтобы воздействовать на мышцы плеч и вокруг них.

Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости и поднимающие лопатки. Внутренние мышцы — это передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.Хватайте домашнее тренировочное снаряжение и приступаем к работе.

Жим от плеч сверху

Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Подходы : от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гантели на плечах захватом сверху, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой.Поднимитесь и сведите гантели над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот в напряжении, ягодицы в напряжении во время жима и слегка наклоняя таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте вес только на плечи».

Когда ваши плечи будут в хорошей форме и привыкнуть к весу, вы можете прибавить в весе и сделать это упражнение для наращивания мышц с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с легкости, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем дельт на переднюю ногу

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная / средняя дельтовидная и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Наборов : от 2 до 3

С легкими весами начните это упражнение, стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держа гантели в каждой руке ладонями назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Удерживайте, затем медленно опускайтесь с контролем. Повторить.

«Избегайте использования инерции и не торопитесь, путешествуя вверх и вниз», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковое поднятие дельт

Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / Getty Images

Целевые мышцы: Медиальная / средняя дельтовидная мышца, вращательная манжета и трапеция
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Подходы : от 2 до 3

Опять же, используйте в этом упражнении легкие веса.Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу рядом с бедрами с небольшим сгибом в локтях. Начните поднимать тяжести вверх и в стороны. Как только руки станут параллельны полу (примерно на уровне вашего плеча), медленно, контролируя, опустите вес вниз. Повторить.

Примечание к форме: Не забудьте укрепить сердечник, держать ступни на расстоянии бедер и тянуть плечи назад и вниз. «Если вы повернете руки, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию латеральной дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Перевернутая муха с наклоном вверх

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Обратный ход на самом деле является таким же упражнением для спины, как и упражнение для плеч, но он может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму.Так что бей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните бедра вперед под углом 45 градусов, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сжимая лопатки вместе и сохраняя легкий сгиб в локтях. Осторожно опустите гири обратно.

«Смотрите вниз и сохраняйте выравнивание шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гантелей, чтобы поднять их.Делайте это медленно, ровно и плавно ».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также вращательная манжета
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторения: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3

Это упражнение воздействует на все три мышцы дельтовидной мышцы и задействует вращательное движение посредством прессовой части подъема. Это помогает повысить устойчивость плеча, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.Не стесняйтесь поднимать для этого более тяжелые веса, которые лежат у вас в домашнем тренажерном зале.

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на расстоянии бедер друг от друга, сохраняя прямую спину и активный корпус. Удерживайте гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что разведите локти пошире, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь через него обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами.Начните с удерживания гантелей перед бедрами ладонями к телу. Стопы должны быть на ширине плеч, и вы должны держать веса близко к вашему телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расширяться примерно на уровне плеч. Верните вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца
Необходимое оборудование: Гантели со штангой на шее : 2–3

В положении стоя, ноги на ширине плеч, начните с пары гантелей небольшого веса.Прижмите их к бедрам ладонями вперед, в сторону от тела. Вытяните гантели по бокам тела и вверх над головой, а затем поверните движение обратно вниз. Повторить.

Рекомендации редакции

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Тренировки плеч — важнейший компонент любой хорошей спортивной программы. Упражнения для правого плеча не только творит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутые упражнения Дорито / Тома Харди в сборке Warrior — но и сохранят интерес в тренажерном зале.Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

Какие бывают мышцы плеча?

Для сравнения, мышцы плеча — одна из групп мышц, которую легче развить с помощью правильных упражнений. Имея небольшую направленность и последовательность, вы можете ожидать относительно быстрого роста. Но важно использовать разнообразный распорядок, ориентированный на все регионы.

От ловушек до группы мышц вращающей манжеты — около 20 различных мышц, которые все играют роль в стабилизации плеча и контроле за его движениями. Наиболее важные из них:



  • Трапеция
    Эта мышца соединяет ваши два плеча в спине и расширяется, чтобы поддерживать вашу шею. Он проходит прямо перед нижней частью спины.
  • Дельтовидные мышцы
    Дельтовидные мышцы — это набор из трех мышц.Эти тонкие слои ткани соединяют ваше плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, латеральную дельтовидную мышцу наверху плеча, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
  • Большая грудная мышца
    Возможно, вы более знакомы с такими мышцами, как грудные. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает вашу грудь и соединяет ее с плечом.
  • Большой ромбовидный
    Большой ромбовидный элемент — это мышца спины, которая соединяет лопатки вместе с позвоночником.
  • Serratus Anterior
    Вы можете найти эту мышцу сбоку груди, прямо под подмышкой.
  • Вращающая манжета
    Мышцы вращающей манжеты представляют собой совокупность четырех компонентов. Функция мышц вращающей манжеты — поддерживать сустав между вашей рукой и плечом.

Топ-10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Следующие ниже упражнения для плеч являются одними из лучших техник для наращивания различных мышц плеча.По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не работайте над мышцами плеча два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышц. Употребляйте немного белка до и после тренировки плеч и обязательно добавляйте углеводы в период восстановления, чтобы поддержать эти достижения.

1. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышц.Из всех упражнений для плеч это самое подходящее и, пожалуй, лучшее. Бонус: их можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования. Однако есть множество вариантов, которые можно попробовать.

Стандартные отжимания почти не нуждаются в представлении — встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимитесь параллельно полу.

Что касается этих вариаций, вот некоторые из них, которые можно использовать для тренировки различных мышц:

  • Отжимания на наклонной скамье — используйте скамейку или стул, чтобы поднять тело
  • Отжимание назад — вместо того, чтобы поднимать тело прямо от земли, согните колени, чтобы вернуть свое тело в позу лягушки
  • Пайк-отжимание — примите перевернутую V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямо
  • Алмазное отжимание — поместите руки близко друг к другу в форме ромба
  • Широкое отжимание — держите руки дальше друг от друга (нацелены на грудные мышцы )
  • Отжимания через плечо — это когда вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложным для ваших плеч
  • Отжимания в шахматном порядке — пошатните руки, двигая одну вверх примерно на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от вашего плеча, а другой — примерно на десять-пятнадцать сантиметров к вашей талии

СВЯЗАННЫЕ: Работа Криса Хемсворта Out & Diet Plan

2.Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — иногда его называют жимом гантелей на наклонной скамье — это упражнение на плечи, которое является краеугольным камнем любой прочной тренировки плеч и направлено на верхнюю часть груди. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантели в каждой руке. Использование этого угла задействует верхнюю часть груди, а не всю грудную мышцу, и укрепит связь груди с плечами.



3. Боковой подъем

Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с парой гантелей, эспандером, канатным тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и это не совсем похоже на муху на задние дельты — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. С вашей парой гантелей в руке, эспандером, ручкой троса или чем-то еще и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.Контролируйте свое движение, медленно опуская вес.

Совместите подъем в стороны с комплексом подъемов в стороны на одну руку или две, которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнить фронтальный подъем с гантелями, эспандерами, тренажерами с тросом и да, вы можете выполнить фронтальный подъем с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, расслабив руки по бокам. Медленно поднимите руки прямо перед собой. Сопротивление должно задействовать ваши передние дельтовидные мышцы.

И если вы выполняете подъемы в стороны с наклоном под 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете муху на задних дельтах.

4. Жим над головой

Жим над головой — иногда его называют жимом над головой — это идеальное упражнение для плеч для любой рутины, направленной на развитие как силы, так и мышечной массы. Вы можете повысить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Этот будет нацелен на ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапеции.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу или гантели на уровень плеч и выполните жим от плеч над головой, подняв штангу или гантели над головой.Удерживайте вес над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опускаться контролируемым движением.

Можно выполнить вариацию под названием военный пресс. Военный жим — это вариант тренировки плеч, который вам следует рассмотреть, если вы оператор с более высоким уровнем подготовки. Это упражнение нацелено на ваши плечи, спину и корпус.

Это похоже на жим от плеч над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе.В этой стойке вы вынуждены задействовать корпус для большей устойчивости.

Встаньте в исходное положение, вставив штангу под подбородок, положив руки на плечи и ладони вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опускать штангу.

См. Также: Арнольд здесь.

СВЯЗАННЫЙ: План тренировок и диеты Джо Рогана

5.Постоянный тросовый шкив Fly

Шкив со стоячим тросом — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц и груди. Используйте два кабеля на уровне груди и вытяните руки в стороны, принимая нейтральную позу.

Сделайте шаг вперед и медленно опустите вес, позволяя плечам раскрыться. Чтобы сделать подъем, задействуйте грудные мышцы.

Вы можете попробовать вариант этого упражнения, известный как обратная тросовая муха. Встаньте лицом к тросовой машине и потянитесь за два троса на уровне плеч.Руки должны образовывать крест на груди. Потяните за тросы, вытягивая руки в стороны, одновременно отводя плечи назад.

6. Крабовая прогулка

Крабовая прогулка — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, корпуса, рук и ног. Исходное положение — сидя. Отрывайте бедра от земли, согните ноги в коленях и поддерживайте себя руками. Цель этого упражнения — ползать, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя с другой стороны.Для этого потребуется некоторая практика, но это достойное дополнение к любой тренировке всего тела.

7. Prone T

Т-образное упражнение лежа на животе — это упражнение для плеч, повышающее устойчивость. Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник. Пусть руки свободно свисают перед собой, прежде чем поднимать их в форме буквы T. Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших весов.

Вариант этого упражнения называется «Y-образный наклон». Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя Y- или V-образную форму.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым

8. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные мышцы и трапеции. Это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. Это простой прием, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Колени слегка согнуты, на выдохе опускайте туловище. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

9. Тяговые тросы

Подтяжка лица с помощью троса нацелена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапеции и многое другое.

Начните с того, что встаньте перед канатной машиной, держа кабель в руке на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях, потяните их к лицу движением вверх.

10. Круги с прямыми руками

Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч.Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

Встаньте прямо и вытяните руки в форме буквы T. Сформируйте круги руками и со временем расширяйте их, пока не достигнете полного диапазона движений. Измените направление через несколько секунд.

Круги для прямых рук также отлично подходят для улучшения подвижности. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — развить мышечную массу плеч, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить мышечную болезненность после тренировки.

Тренировка плеч и рук с гантелями, которую нужно делать дома — мужской фитнес

23 марта 2020 года

Поддерживайте свои успехи с помощью этой быстрой домашней тренировки плеч и рук, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей и стула спереди комната.

1а. Жим сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b

  • Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
  • Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

1б. Боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с

  • Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
  • Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

1с.Обратный боковой подъем

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

  • Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.
  • Согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

2а. Сгибание рук сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2b

  • Сядьте на скамью, расположив гантели по бокам ладонями вперед.
  • Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху.
  • Опустите гири в исходное положение.

2б. Сгибание рук стоя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2c

  • Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
  • Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху.
  • Опустите их обратно в начало.

2с. Разгибание трицепса

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

  • Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
  • Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Упражнения на плечи с гантелями | Тренировка плеч для массы

Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.

Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из основных упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.

Мышцы плеча

Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты).Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней части головы дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).

Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.

6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые нацелены на разные мышцы плеч.

Гантели

— это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.

Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, составляет от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса.Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.

2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.

4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов.Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.

2. Подъем гантелей на передние плечи

Подъем плеч с гантелями вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам может потребоваться использовать более легкие веса, так как на одну конкретную часть тела приходится больше нагрузки (давления).

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений.Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.

Как сделать подъем плеч гантелями вперед

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.

3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

3. Подъем гантелей в стороны в стороны

Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова.Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.

Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений. Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.

Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.

Как делать боковой подъем гантелей в стороны

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Сосредоточьтесь на плечевой головке, выполняющей работу, так как захватные мышцы могут легко взять на себя часть нагрузки. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.

4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча.У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.

Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.

Как делать подъем гантелей в наклоне

1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении и избегать вытягивания шеи вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.

3. Включите задние дельты и потяните локти вверх к потолку обратным движением мухи. Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.

4. Избегайте раскачивания туловища и полагаться на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на ваши плечи или ловушки.Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки. Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.

Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.

Как делать тягу гантелей вверх

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, весы должны лежать на передней части бедер, за пределами бедер и ладонями вниз.

2. Напрягите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.

3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя до плеча должен быть изгиб почти на 90 °.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Чтобы лучше проработать трапеции, держите гантели ближе друг к другу внутри бедер.

6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

6. Пожатие плечами с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не нужно ничего дальше, чем пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения, — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.

Шраги с гантелями

можно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

Как делать разведение гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.

2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживаясь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.

4. Включите ядро ​​и повторите.

5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.

План тренировки плеч для наращивания массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение Подходы и повторения
Жим гантелей от плеч 3 подхода по 10 повторений
Боковой подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторений
Подъемы дельт в наклоне 3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом вверх 2 подхода по 12 повторений
Шраги гантели 2 подхода по 12 повторений

Забрать домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.

Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.

Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…

Подготовка

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

2020-05-04 10:00:18
• Грант Кох

Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Нет двух людей, которые работают одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, каждый атлет имеет свою собственную тренировочную ДНК.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели.Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке
  • Эти тренировки не включают разогревающие сеты. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Цель: Общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес.В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для полноценной тренировки массы. Сохранение общего объема на достаточно высоком уровне также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа.В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, задние дельты нередко оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех.На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке. Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим числом повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.В этой тренировке основное внимание уделяется стимулу, который сначала увеличивает размер (умеренный вес для умеренных повторений), а затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 8-12 повторений

2

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

Однорычажный трос переднего подъема

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга на прямой тяге вертикально

3 подхода по 10-12 повторений

4

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

Боковой подъем — с лентами

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: построить фундамент

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам.Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на среднюю дельту раньше в вашем распорядке, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи. В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены ягодицы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь им вырасти.

Цель: упор передних дельт

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить полное восстановление между тренировками.

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме. Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны.Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.

8 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин

Сильные, здоровые плечи — это то, чего хочет каждый. Это правда — полировать плечи — один из лучших способов улучшить ваше телосложение. В конце концов, большие плечи — большие руки!

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои дельтовидные мышцы, или женщина, желающая улучшить тонус, это наше подробное руководство по 8 лучшим упражнениям для плеч для мужчин и женщин. Следуйте этому руководству и наслаждайтесь великолепными тренировками плеч!

Анатомия плеча

Если вы изо всех сил пытаетесь отрастить плечи (а, честно говоря, кто нет?), Возможно, вам нужно сделать шаг назад.Когда вы выполняете определенное упражнение, важно понимать, почему оно должно соответствовать вашей цели. Конечно, понимание роли различных упражнений позволяет быстро освоить анатомию плеча.

Шарнирно-гнездовой шарнир

Плечо представляет собой шаровидный сустав, очень похожий на бедро. Как следует из названия, «шар» плеча (головка плечевой кости, длинная кость в плече) вращается внутри лунки.

Здесь играют роль некоторые дополнительные шарниры и технические детали — достаточно сказать, что этот шарнирный шарнир обеспечивает невероятную мобильность (и слабость).

Дельтовидные мышцы в изобилии

Дельтовидные мышцы — это видимые группы мышц плеча. Это три разные мышцы, которые работают согласованно друг с другом, чтобы производить движение — вы также увидите, что они называются «головами».

Три головки плеча:

  • Передняя (передняя) дельтовидная
  • Медиальная (боковая или латеральная) дельтовидная мышца
  • Задняя (задняя) дельтовидная

У каждой дельтовидной мышцы есть несколько основных задач, которые они должны выполнять.

Передняя дельтовидная мышца ориентирована на отведение плеча (движение от средней линии тела), когда плечо вращается наружу. Медиальная (или средняя) дельтовидная мышца выполняет отведение плеча при внутреннем вращении плеча. Задняя дельтовидная мышца делает много хороших вещей: внешнее вращение плеча, поперечное отведение и многое другое.

Звучит технически и сложно?

Вы правы.

Что все это значит?

Вы уже давно читаете.Вставай со стула и готовься!

Передний подъем

Возьмите вашу руку и сожмите кулак. Из нейтрального положения стоя поднимите первый прямо к глазам. Какая дельтовидная головка вступает в действие?

Ответ: передняя дельтовидная. Вы используете переднюю часть плеча, чтобы сделать это движение.

Быстрая проверка: какая мышца плеча помогает при жимовых движениях, например, при жиме лежа?

Ответ: Правильно — передняя дельтовидная мышца.Эта передняя мышца плеча — это то, что помогает отодвигать предметы от тела нажимающим движением.

Боковой подъем

А теперь вернемся к своей нейтральной позе. Держа руки по бокам, попытайтесь поднять каждую руку параллельно полу. Это работает боковая дельтовидная мышца — она ​​поднимает вашу руку параллельно полу.

Втягивание плеча

Что касается задней дельтовидной мышцы, вернитесь в нейтральное положение стоя.Вытяните обе руки прямо на уровне глаз. Теперь подтяните каждый кулак к ушам.

Это задняя (или задняя) дельтовидная мышца в действии. Эта мышца помогает плечу отвести руку назад к телу.

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят мужчинам и женщинам?

1. Жим сидя или стоя

Военный жим сидя (или стоя, по вашему выбору) — неотъемлемая часть любого упражнения на плечах, и не зря — в том, чтобы поднимать тяжелые предметы над головой, есть что-то действительно потрясающее.

Как выполнить это упражнение

Военный пресс обманчиво прост в исполнении.

Во-первых, если вы делаете стоя, вам нужно поместить штангу на силовую стойку, которая будет примерно на уровне вашей груди. Если стойки нет, вы можете убрать штангу с пола и поставить ее в нужное положение.

Во-вторых, со штангой на стойке подойти к штанге. Оберните руки вокруг перекладины ладонями наружу (от тела).Ширина захвата зависит от вашего уровня комфорта и гибкости — начните с рук, расставленных чуть шире плеч, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Держите ступни на уровне плеч.

В-третьих, поместите штангу на небольшую «полочку», образованную передней частью плеч и ключицей. Слегка отрегулируйте штангу так, чтобы она лежала на верхней части груди, если вам не хватает гибкости для первого положения.

В-четвертых, жмите штангу прямо над головой и сомкните руки в локтях.Вам нужно отвести подбородок назад от перекладины, когда она нажимает над головой — вам нужно нажимать не вперед, а вверх.

В-пятых, контролируемым образом опустите штангу в первое исходное положение.

Какие мышцы работают?

Военный пресс прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу и переднюю часть медиальной головки. В качестве дополнительного бонуса он также прорабатывает трицепс (необходимый для ограничения веса над головой).

Стремитесь сделать как минимум 4 подхода по восемь-десять повторений в каждом.Это упражнение на большой вес!

2. Арнольд Пресс

Популяризованный самим легендой бодибилдинга, Арнольд Пресс создал одно из самых впечатляющих телосложений в истории этого вида спорта.

Как выполнить это упражнение

Сначала сядьте на скамью, держа в пределах досягаемости две гантели подходящего веса. Возьмите каждую гантель и поместите ее прямо перед собой.Исходное положение довольно уникально — вы начнете с отягощениями в конечной позиции традиционного сгибания рук на бицепс (вес в ладонях, лицом к вам, руки согнуты).

Во-вторых, жмите и вращайте гантели вверх и наружу. В верхней части упражнения гантели должны быть обращены прямо наружу (ладони смотрят от вас).

В-третьих, осторожно опустите гири в исходное положение (ладони к себе).

Какие мышцы работают?

Пресс Арнольда волшебный — он работает со всеми тремя головками плеча.Передняя дельтовидная мышца используется для жима над головой, медиальная головка помогает при вращении и нажатии, а задняя дельтовидная мышца имеет жизненно важное значение как для вращения, так и для поперечного разгибания.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений. Мы хотим объема!

3. Подъем гантелей в стороны и в стороны —

Боковой подъем гантелей в стороны — это то, что мы уже делали выше, в начале этой статьи.Помните, как мы держали кулаки в стороны, а затем поднимали руки параллельно земле? А теперь попробуйте это с отягощениями.

Как выполнить это упражнение

Для начала вам понадобится несколько гантелей подходящего веса. Боковые подъемы трудны — начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.

Во-вторых, стойте в нейтральном положении с грузами на боку. Гантели должны быть обращены внутрь — иными словами, ладони должны быть обращены к вам.

В-третьих, поднимите руки прямо вверх, пока они не станут параллельны полу. В верхней части движения ладони должны быть обращены прямо вниз к полу.

В-четвертых, осторожно опустите веса и повторите.

Какие мышцы работают?

Боковой подъем чрезвычайно сложен и одинаково эффективен — он тренирует ту удивительную медиальную дельтовидную мышцу, которая действительно округляет ваши плечи. В то время как жимы Арнольда и армейские жимы увеличивают массу со всех сторон, боковой боковой подъем — это то, что придает вам вид «пушечного ядра».

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

4. Подъем гантелей вперед

Еще один плюс для переднего плеча, подъем гантелей вперед — фантастический вариант для наращивания массы переднего плеча.

Как выполнить это упражнение

Сначала выберите несколько гантелей и встаньте в нейтральное положение. Держите руки перед собой, а вес прижат к передней части тела.Как и при боковом подъеме, ладони должны быть обращены внутрь (по направлению к средней линии тела).

Во-вторых, поднимите одну руку вперед, пока она не станет параллельна полу. Не раскачивайтесь и не ставьте под угрозу свою устойчивость — держите все в плечах. В верхней части движения ваша ладонь будет обращена прямо вниз.

В-третьих, опустите руку. Промыть и повторить, чередуя руки.

Какие мышцы работают?

Как вы могли догадаться, подъем гантелей вперед убивает переднюю дельтовидную мышцу.Если вы ищете упражнение для накачки переднего плеча, это то, что вам нужно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

5. Подъем гантелей назад в наклоне

Может быть, для задних дельтовидных мышц? Подъем гантелей назад в наклоне — именно то, что вам нужно.

Как выполнить это упражнение

Сначала возьмите несколько гантелей и примите нейтральное положение стоя.

Во-вторых, поверните бедра на шарнирах, пока не окажетесь почти параллельно полу. Держите спину ровно и слегка согните колени, а затем поднимите каждую гантель (ладонью внутрь, к средней линии тела). Поднимите вес, пока ваши руки не станут параллельны полу.

В-третьих, опустите вес (осторожно) и повторите.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей назад в наклоне идеально подходит для того, чтобы полюбить задние дельтовидные мышцы.Эта часть плеча, которую часто упускают из виду, обычно не тренируется так, как передняя и боковые головы.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

6. Лицевая тяга троса или шкива

Важное упражнение для здоровья плеч, подтягивание лица — это то, что вам нужно делать. Если есть одно упражнение, за которое вы поблагодарите себя через 30 лет, это подтяжка лица.

Сделай это.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится трос или шкив.

Сначала возьмите веревку или ручку и прикрепите их к машине. Установите высоту примерно на уровне глаз.

Во-вторых, возьмитесь за каждый конец веревки и потяните кулаки прямо к ушам, используя плечи. Отведя кулаки назад, поверните плечо так, чтобы кулаки завершили движение вверх.Когда вы втягиваете плечи, костяшки пальцев должны быть направлены прямо к потолку — представьте, что вы пытаетесь зажать монету между лопатками.

В-третьих, медленно верните вес и сделайте это снова.

Какие мышцы работают?

Подтяжка лица жизненно важна для ретракции лопатки, здоровья вращающей манжеты и развития задней части дельтовидной мышцы. Здесь нет аргументов — если вы жим лежа, жим Арнольда или военный жим, вам нужны подтяжки лица, чтобы укрепить силу в противостоянии с ними.

Делай морду тянет! Мы серьезно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

7. Подъем троса спереди

Вариант подъема гантелей вперед, но с поворотом. Используйте трос или шкив! Вы будете наращивать мышцы совершенно по-новому — здесь намного легче добиться изоляции мышц.

Как выполнить это упражнение

Во-первых, вам понадобится кабельная машина. Установите на тренажере веревку или одноручный захват. Для этого упражнения лучше всего иметь небольшой вес — вы хотите, чтобы хват оставался на месте, где бы ни сидела ваша рука, когда вы стоите.

Во-вторых, лицом от машины. Встаньте, взявшись за руку, руку перед телом ладонью к себе. Медленно поднимите руку (держа ладонь к полу), пока рука не станет параллельна полу.

В-третьих, осторожно опускайте груз. Промыть и повторить.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей вперед на тросе — отличное дополнение к подъему гантелей вперед. Кабели обеспечивают постоянное напряжение изолированной мышцы, а это означает отличную накачку.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

8. Ремешок Pull-Apart

Растягивание ремешка — еще одно упражнение для здоровья плеча, втягивания лопатки и предотвращения травм.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится лента сопротивления соответствующей прочности. Помните, что здесь важен не вес, а здоровье плеч.

Сначала встаньте в нейтральное положение. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу.

Во-вторых, растяните ленту горизонтально и параллельно полу. Лучше держать ладони вниз все время. Цель здесь — создать движение в лопатке и втянуть плечи — все время удерживая плечи назад.

В-третьих, медленно вернитесь в исходное положение, промойте и повторите.

Какие мышцы работают?

Растягивание ремешка задействует задние мышцы плеча, вращающие манжеты и все крошечные мышцы-стабилизаторы плеча.Как и растяжка лица, подтяжки с резинками незаменимы и должны стать частью ваших тренировок.

Неплохая идея — использовать несколько подходов в конце каждой тренировки на пресс, даже если в этот день вы не тренируете плечи. Например, эластичные бинты отлично подходят для завершения тренировки груди.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

А как насчет подходов и повторений?

В наращивании мышц нет волшебства. Много подходов, много повторений и много веса. Для сложных сложных движений, таких как милитари-жим, придерживайтесь меньшего количества повторений и увеличения веса (представьте четыре подхода по 8-10 повторений). Для изолированных движений, таких как подъем на тросе, сделайте упор на большой объем и относительно меньший вес.

Если вы делаете описанное выше и не видите результатов, добавьте еще один выходной день в свой режим.

Тренировки плеч для наращивания массы и силы

Плечи — это, пожалуй, самая важная мышца, которую нужно тренировать, если вы работаете над общим телосложением.

Плечи обрамляют все ваше тело!

Независимо от того, в костюме ли вы, в футболке или без рубашки, тонкие плечи придадут вам уверенности.

Смелые плечи также создают вид суженного торса, помогая вам выглядеть стройным.

Есть много эффективных способов тренировки плеч.

Изучите несколько наших любимых тренировок для плеч и попробуйте их на следующей тренировке!

Ваши дельты, вращающие манжеты и трапеции станут больше и лучше, чем когда-либо.

Лучшие тренировки плеч без особого порядка


Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней (передней), медиальной (боковой) и задней (задней). Очень важно проработать все три головы сбалансированным образом, чтобы предотвратить травмы и правильно сформировать плечи.

К счастью, лучшие из лучших тренировок плеч — это короткий список. Большую часть работы можно выполнить с помощью двух простых подъемников.

Военный жим со штангой

Армейский жим со штангой лучшая из всех тренировок плеч .

Если вы собираетесь тренировать только одно плечо, определенно выберите военный жим штанги сидя .

Нет ничего лучше, чтобы проработать дельтовидные мышцы и действительно увеличить форму и размер плеч.

Жим в стиле милитари за шею (не рекомендуется для всех )

Если есть тренировка плеч, которая лучше, чем военный жим, то это должна быть версия упражнения для задней части шеи.

Даже с учетом количества исследований , посвященных эффективности военного жима за шею, все еще существует множество травм, связанных с этой тренировкой плеч.

По этой причине мы не рекомендуем его использовать.Просто придерживайтесь стандартного варианта жима с гантелями.

Жим гантелей военный

В дополнение к военному жиму со штангой, военный жим гантелей является одним из основных элементов тренировки плеч . Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Однако, стоя и поднимая вес, вы вынуждены стабилизировать и поддерживать равновесие на протяжении всего подъема.

Чередуется со всеми версиями военного пресса для максимальной пользы.

Посвятите 50% тренировки плеч военному жиму.

Боковые подъемы

Почти каждая тренировка плеч включает в себя некоторые вариации бокового подъема. Хотя это упражнение отлично подходит для тренировки боковой головы, его не следует рассматривать в качестве конечной точки тренировки плеч.

Просто убедитесь, что вы вращаете руки наружу во время подъема.

Торцевые вытяжки

Еще одна отличная тренировка плеч, которую можно использовать для балансировки плеч, — это подтягивания лица (тяги за кабель). На канатной станции прикрепите трос к верхнему шкиву и удерживайте за оба конца. Отойдите, пока обе руки не будут вытянуты. Поднесите веревку к лицу и повторите.

Гильотины (№ не рекомендуется для всех )

Тренировки плеч часто приводят к большим травмам.Вращающие манжеты и сухожилия могут быть легко перегружены определенными движениями.

Гильотина, также называемая жимом лежа на шее, очевидно опасна, потому что вы не только нагружаете плечи, но и удерживаете вес прямо над горлом.

Из-за риска эту тренировку плеч следует использовать с осторожностью и оценивать с учетом ваших собственных возможностей. Тем не менее, это по-прежнему одна из лучших доступных тренировок для плеч.

Обратный ход

Смешайте несколько подходов с размахами назад, чтобы завершить тренировку плеч и уделить внимание задним дельтовидным мышцам.Этот также отлично подходит для улучшения осанки.

Для начала лягте на скамью животом вниз с гантелями в каждой руке. Держите тело неподвижно и поднимайте гантели вверх и наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

Посвятите 6-12 подходов в неделю прямой тренировке плеч в дополнение к вашей обычной тренировке.

Не забудьте проработать ловушки и шею

Ловушка и мышцы шеи являются неотъемлемой частью плеч.С ними также довольно легко работать, и они очень хорошо реагируют на растяжение. Не забудьте добавить несколько подходов из следующих упражнений, чтобы полностью проработать плечи.

Шраги со штангой

Используйте штангу с максимальным весом, с которым вы можете безопасно справиться, и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы-ловушки выполняли свою работу.

Тяга стойки

Тяга к решетке — еще один отличный способ растянуть ловушки. Тяга на стойке — это круто, потому что вы можете использовать большой вес и действительно чувствовать работу мышц.

Также используйте подъемы лежа на животе , разводы гантелей, и подтягивания , чтобы сбалансировать плечи и развить идеальную структуру.

Дополнительные упражнения для тренировки плеч

Мы любим тренировки плеч для формирования и формирования тела, но они также важны для силы и предотвращения травм.

Следующие ниже тренировки плеч помогут вам тонизировать и сбалансировать ваши плечи!

Жим гантелей

Жим гантелей от плеч — это классическая тренировка плеч.Согнув руки в локтях, возьмите по две гантели в каждую руку. Расставив ноги на расстоянии плеч, согнитесь в приседе. С силой встать. Когда вы встаете, поднимите вес над плечами. Опуститесь в исходное положение и начните снова.

Рывок высокой тяги

Со штангой начните с расставления ног на ширине плеч и слегка впереди туловища. Потяните штангу вверх руками вниз. Когда вы достигнете уровня груди, убедитесь, что ваши руки параллельны полу, и выпрямите грудь.Опустите планку и повторите.

Шраги Scaption

Возьмите гантели в обе руки, расставив ноги на ширине плеч. Повернув ладони друг к другу, поднимите обе руки на высоту плеч. Пожмите плечами, когда гантели достигнут своей наивысшей точки. Медленно опустите руки и повторите.

Жим руками с колокольчиками

С одной гирей встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите гирю к потолку ладонью вверх, а вес — на внутренней стороне руки.Поменяйте руки и повторите.

Подъем ловушки

Лягте на скамью с низким наклоном, держа гантели в каждой руке. Включив лопатки, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.

Боковой подъем ленты

Шагните посередине двух полос сопротивления так, чтобы они образовали крестик, когда вы держите их за концы. Расставив ступни на ширине плеч, поднимите повязки так, чтобы руки были параллельны полу.

Подъем ленты спереди

Встаньте каждой ногой посередине двух полос сопротивления.Сжав руки в кулак, растягивайте ленты, пока кулаки не достигнут плеч.

Чайник на коленях, пресс для гашения трубок

Поставьте одно колено на одно колено и возьмите гирю в противоположную руку. Расположите гирю рукоятью к полу. Поднимите гирю к потолку, оставаясь на коленях. Выполните повторения и поменяйте местами ногу и руку на коленях.

Гантель с внешним вращением

Сидя на скамейке, поставьте одну ногу на скамью так, чтобы локоть упирался в колено.Возьмите гантель в руку и поверните руку так, чтобы ваше предплечье было направлено к полу и было параллельно. Избегайте сгибания запястья.

За плечами

Добавьте эти тренировки плеч в свой еженедельный распорядок, чтобы немного разнообразить и улучшить таргетинг. Хотя нацеливание на определенные группы мышц может помочь вам достичь желаемого телосложения, важно тренировать свое тело комплексно.

Наша программа развития мышечной массы Old School направлена ​​на тренировку мышц всего тела для мужчин от 40 лет и старше.

Мы развенчали заблуждения, над которыми нужно работать каждый день часами, чтобы увидеть результаты.

Как семьянин, мы знаем, что у вас просто не так много времени!

Наша старая программа мышечной массы позаботится о том, чтобы вы не перетренировались, придерживались диеты для поддержания роста мышц и не расстраивались.

Проверьте, готовы ли вы инвестировать в свое тело до конца своей жизни!

Твой друг на здоровье,

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены