Скандинавская ходьба уроки видео: как правильно, палки для ходьбы, видео

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

1. тренировку сердечной мышцы;
2. сжигание большого количества энергии;
3. похудение;
4. улучшение осанки и координации;
5. увеличение объема легких;
6. снижение уровня холестерина;
7. нормализация обмена веществ;
8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
4. Узкий шаг;
5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Живи в движении! — Новости 7 канала, Красноярск

Скандинавская ходьба набирает обороты в популяризации и пропаганде здорового образа жизни для всех жителей Красноярского края! Мнение, что это просто прогулка для пожилых, уже давно не актуально.  

Заниматься скандинавской ходьбой могут и молодые люди, и взрослые, и даже дети. Для этого нужно только желание выйти на улицу, взять в руки специальные палки – и вперёд! А еще лучше – найти тренера и партнеров по ходьбе.

Елена Шестак, руководитель  Ассоциация скандинавской ходьбы Красноярского края, рассказала, почему это занятие полезно, в чем её оздоровительный эффект и что такое — мобильное приложение «Сибирь шагающая».

Врачи запретили Елене заниматься активными видами спорта из-за травмы спины — женщина многие годы занималась волейболом. Бросить физические нагрузки она не смогла, поэтому сначала стала тренером по пилатесу, выиграла президентский грант и открыла социальный клуб, где люди занимались пилатесом и скандинавской ходьбой. А во время пандемии коронавируса прошла обучение на инструктора по скандинавской ходьбе у Московских коллег, получив международный сертификат.

— В процессе занятий скандинавской ходьбой прокачивается сердечно-сосудистая система, укрепляется опорно-двигательный аппарат. Во время тренировки происходит осевое выравнивание осанки. Для школьников это особенно важно, так как это мощная профилактика против сколиоза. Скандинавская ходьба действительно эффективна как самая лучшая оздоровительная практика, особенноп осле COVID-19. Восстанавливается сосудистая и дыхательная система, суставы, включаются в работу до 90% всех мышц всего организма. Мы, инструкторы по скандинавской ходьбе, работаем в помощь врачам. Мы не лечим, но помогаем людям реабилитироваться, — говорит Елена Шестак,  руководитель  Ассоциация скандинавской ходьбы Красноярского края.

Этому есть подтверждения и в научных статьях. При регулярных занятиях скандинавской ходьбой в течение трёх месяцев организм полностью перестраивается. При ходьбе с палками на 20% разгружаются коленные, голеностопные суставы, весь опорно-двигательный аппарат, так как основная нагрузка идёт на палку. Но для этого инструктор должен поставить правильную технику ходьбы.

Ассоциация Скандинавской ходьбы — единственный официальный представитель Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы на территории Красноярского края. У организации есть своя система обучения, разработанная врачами, физиотерапевтами и спортсменами. А инструкторы проходят не только обучение, но и сертификацию.  

В Красноярске ассоциация проводит оздоровительные занятия для детей, молодёжи и взрослых круглый год на свежем воздухе. Организует спортивные фестивали и участвует в социально-значимых спортивных проектах.

Уже хотите присоединиться и в компании единомышленников освоить азы и активно ходить по-скандинавски? Тогда, добро пожаловать в мобильное приложение «Сибирь шагающая!».

В приложении установлен шагомер, расписание занятий по ходьбе у конкретных тренеров в городе и крае, а также подробные видео уроки по правильной технике ходьбы. С этого года станет доступна функция «вопрос-ответ» диетологу, психологу, тренеру по ходьбе. Каждый месяц открываются десятидневные соревнования с эко-призами.

Приложение  ориентировано и на людей с ограниченными возможностями. Ассоциация передавала их организации 200 пар скандинавских палок.

Мы приглашаем всех желающих и пока сомневающихся попробовать свои силы в такой оздоровительной дисциплине — как скандинавская ходьба!

Группа ВКонтакте: https://vk.com/ash_krsk. Сайт: https://nordicwalking24.ru/. Номер для связи:+7 (902) 982-39-07. 

Организатор проекта «МедиаПарк НКО. Время открытий»:  АНО Межрегиональный ресурсный центр медиаграмотности и информационного сопровождения «Медиа-центр  «Инициатива». Проект создан при поддержке Управления социальной защиты г. Красноярска. Проект финансируется Администрацией г. Красноярск на основании предоставления субсидий социально  ориентированным некоммерческим организациям. Медиапартнер проекта: ООО ВК «Телесфера» (ТК 7 канал Красноярск).

Нашли ошибку в новости? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Стартовый пакет 1 — ANWA.us

цена для нечленов

Купить в магазине zfit

Цена для членов со скидкой

Покупайте в ZFIT SHOP — УЧАСТНИКИ

*Войдите в свою учетную запись ZFIT-SHOP, чтобы получить доступ к скидкам для участников и бесплатной доставке. После входа в систему перейдите в раздел «Скандинавская ходьба для всего тела».

Когда вы выбрали правильное оборудование, важно научиться правильно им пользоваться! Многие люди смотрят брошюру или веб-сайт и предполагают, что все, что им нужно делать, это ходить, держа палки в руках. К сожалению, они не уделяют пристального внимания технике и никогда не получают преимуществ, которые действительно предлагает скандинавская ходьба. Хотя процесс обучения скандинавской ходьбе не сложен, как и в любом другом виде спорта, необходимо изучить основные основы. Ясно, что лучший способ научиться скандинавской ходьбе — это профессиональное обучение. Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта в Северной Америке, и, поскольку этот тип обучения может быть еще недоступен рядом с вами, лучшим решением является наше обучающее видео по скандинавской ходьбе. Этот широко известный ресурс позволяет вам учиться визуально, не выходя из дома. Если вы уже получаете профессиональные инструкции, видео позволит вам продолжить обучение дома и полностью поддержит ваш тренировочный опыт.

Несомненно, вы быстро поймете (и почувствуете), какое значение имеет правильная техника, когда поймете, что такое скандинавская ходьба!

Купить обучающее видео по скандинавской ходьбе

Кстати, видео по скандинавской ходьбе — это не быстрый рекламный ролик о спорте. Это шестидесятиминутное обучающее видео снято Берндом Циммерманном, основателем и президентом Американской ассоциации скандинавской ходьбы, и дает полное представление о скандинавской ходьбе, подробно объясняя следующие ключевые области: история скандинавской ходьбы, преимущества скандинавской ходьбы, Базовые приемы, Продвинутые приемы, Типичные ошибки, Персональные зоны сердечного ритма, Интервальные тренировки, Польза для здоровья от скандинавской ходьбы, Развлечения и упражнения с палками и многое другое.

Недорогие палки для скандинавской ходьбы с профессиональным обучающим видео через USB-ключ

ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Палки для скандинавской ходьбы Great Value представляют собой регулируемую палку из легкого алюминия.

Идеально подходит для инструкторов, обычных ходоков, школьников и пожилых людей.

Что включено:

Наш стартовый пакет 1 для начинающих очень ценен, поскольку включает в себя все необходимое для начала работы. В наш комплект входят палки для скандинавской ходьбы, обучающее видео, которое поможет вам в тренировке

Обучающее видео ANWA с помощью USB-ключа
Nordic Walking — The Ultimate Fitness Experience

* Указанные цены на доставку действительны только для США!

Видеоматериалы о скандинавской ходьбе — NORDIC FITNESS CANADA

Советы по скандинавской ходьбе     от  https://www.nordixx.com/pages/teaching-the-technique/

Подготовка: Отрегулируйте телескопические вешки по росту.
Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную ходьбу в умеренном темпе. Отрегулируйте палки до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 90 градусов, опустите руки на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Это наилучшая длина для вас (= 65% вашего роста), чтобы научиться естественной ходьбе с шестом. техника. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.
Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе, расположите локоть и предплечье рядом с телом под углом 90 градусов.
Резиновые ножки. Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.
Скандинавская ходьба с палками Петли для рук передают вашу силу палкам. Есть правая и левая петля. Наденьте петли для рук, как будто вы обмениваетесь рукопожатием с палками, и отрегулируйте полосу так, чтобы вам было удобно. Вытяните руки вперед. Раскройте и сомкните руки и обратите внимание, что вы автоматически смыкаете руки, когда берете рукоятку. Теперь вы готовы начать.

Изучите технику скандинавской ходьбы с палкой

Шаг 1. Кончики палок всегда позади тела
Держите руки свободными по обеим сторонам тела. Сохраняйте вертикальное положение тела и начните ходить медленно, не размахивая руками. Держите руки открытыми. Столбы волочатся по земле. Может показаться немного странным ходить, не размахивая руками. Пройдите таким образом 100-300 ярдов.

Шаг 2. Тренируйте естественный ритм ходьбы и махи руками
Теперь при ходьбе с пассивным вывешиванием руки идут немного быстрее. Держите руки открытыми и почувствуйте, как ваши палки следуют за вашими естественными движениями рук, регулируемыми ручными петлями. Автоматически ваши правые руки двигаются вперед, когда ваша левая нога движется вперед, и наоборот. Вам не нужно думать об этом, просто прогуляйтесь. Если у вас есть проблемы с перекрестной координацией (т.е. вы одновременно махаете правой рукой и правой ногой вперед), начните снова с шага № 1, через несколько минут вы решите эту проблему.

 Шаг 3. Почувствуйте поддержку северных полюсов
Держите руки открытыми. Ходите прямо и расслабленно. Идя немного быстрее, вы чувствуете сопротивление палок, слегка прижимаясь к земле. Спокойно пройдите еще 500 ярдов. Оставайтесь в своем ритме маха рукой. Оставайтесь в вертикальном положении и расслабьтесь. Вы чувствуете, что идете гордо и в естественном стиле. При ходьбе увеличьте махи руками назад, и вы почувствуете, как усилится сопротивление мышцам рук и плеч, потому что концы ваших палок чуть сильнее впиваются в землю. Вы все еще можете перетаскивать палки в этом упражнении.
Шаг 4: Теперь почувствуйте силу ваших скандинавских палок
После того, как вы испытаете сопротивление, которое палки уже оказывают вашим рукам в раскрытых ладонях, возьмитесь за ручки палок, когда будете махать руками вперед. Теперь оставайтесь в своем ритме ходьбы и слегка надавите на палки. Ваши руки и скандинавские палки — это двигатель, который движет вас вперед. Мгновенно вы почувствуете, что сопротивление мышц рук и плеч увеличивается. Здесь вы перестанете таскать шесты. Палки будут подниматься при повороте вперед при небольшой поддержке кончиков пальцев. Теперь продолжайте идти ок. 30 минут и ощутите силу своих палок. Продолжайте идти с приятной вертикальной осанкой и идите со скоростью, которая не слишком медленна, но удобна для вас. Достигнув этого шага техники, вы почувствуете себя превосходно. Теперь вы чувствуете, что скандинавская ходьба с шестом сделает для вас!

 ШАГ 5. Задействуйте все мышцы верхней части тела в скандинавской ходьбе
После того, как вы ознакомились со скандинавской ходьбой с шестом, давайте поработаем над тем, чтобы задействовать в этой технике все мышцы верхней части тела. Начните ходить, как вы делали раньше, около мили или 2 км или 15 минут. Вы ходите с прямой осанкой и в хорошем ритме ходьбы. Теперь расслабьте мышцы кора и начните вращать плечами и верхней частью тела, покачивая каждой рукой вперед и назад в том же ритме, что и раньше. Всегда плечо противоположной ноги качается вперед, а плечо над движущейся вперед ногой качается назад — это естественный способ ходьбы, который вы делаете каждый день. Это вращение удерживает вас в равновесии. Отводя плечи назад, отведите руку как можно дальше назад. В начале тренировки по скандинавской ходьбе с шестом вы делаете это вращение очень сознательно. Вовлекаются и укрепляются все мышцы кора и спины и даже глубоко лежащие мышцы, близкие к позвоночнику. Продолжайте двигаться, сознательно вращая верхнюю часть тела с каждым шагом. Теперь все тело находится в приятном ритме ходьбы. Продолжайте идти еще половину или полный километр и сосредоточьтесь на вертикальном положении тела и вращении верхней части тела.
 
 S шаг 6: Напряжение и расслабление мышц рук и плеч s
При опускании палок на землю держитесь крепко. В тот момент, когда ваша рука проходит мимо бедра назад, ослабьте хватку. Это может потребовать от вас некоторых навыков координации. Начните делать это доминирующей рукой. Позже подключите другую руку. Увеличение скорости начинается с более сильного толчка палками назад. Чем сильнее вы отталкиваетесь назад, тем больше ваши палки толкают вас вперед.